Cualquiera de las prácticas es un excelente experimento vital, no importa que no hayas iniciado los cursos y empieces esta misma semana. Daría mi brazo izquierdo (soy zurdo) y el cuerpo calloso (aunque no soy epiléptico) por ser consciente de mis impulsos en tiempo real, por dormir saludablemente o por controlar deliberadamente mi exposición a las redes sociales.
Recuerda: no tienes que hacer las cosas en un orden determinado.
Recuerda: casi nunca, es todo o nada.
Recuerda: las cosas grandes tienen inicios pequeños.
Recuerda: experimenta y prueba cosas solo por el placer de saborear la variación y ver qué resulta.
Re-recuerda: puedo estar equivocado: quizá haya un orden óptimo para hacer las cosas, quizá haya que pensar en términos de absolutos, quizá las cosas grandes requieren acciones espectaculares (y a partir de ahí ir mejorando) y quizá es mejor comprar un modelo ya acabado que haya funcionado con otros y evitarnos el tiempo y el esfuerzo de la experimentación.
No quiero darte instrucciones ni animarte en cada paso del camino. Con el tiempo, tú te darás tus propias instrucciones, o las buscarás, y te animarás solo.
Tu generosidad en forma de ideas-preguntas hará que escriba el libro Minimalismo Existencial. Hemos de llegar a 1000. Llevamos algo menos de 600. Tienes solo hasta el 31.8.15.
Semana a semana, lentos y seguros, seguimos con la travesía del desierto de ¿El hábito que cambiará tu vida? (ahí puedes acceder a todas las prácticas).
No desfallezcas. Ya estamos en el ecuador. Esta semana es especialmente interesante.
Esta semana estas son las prácticas, misiones y retos:
Salud minimalista. Sube y baja escaleras. (es el quinto reto del curso porque el cuarto reto de meditación 10×10 duró dos semanas)
He de decir que tras el curso del año pasado todas las prácticas de esta semana han dejado poso: uso la conciencia de las plantas de mis pies como minimeditación cotidiana, practico la lentitud deliberada como forma de controlar el estrés y obtener concentración, y llevo un año sin tomar un ascensor. ¿Qué más se puede pedir?
Salud minimalista: seguimos con el reto de meditación 10×10. Recuerda que eran 10 días, así que esta semana continuamos.
Como ya habrás advertido hace mucho tiempo, no hay soluciones universales. Hay pasos en la dirección correcta. Si has llegado a la quinta semana de alguno de los cursos, mi más sincera enhorabuena. S.E.C. Cada día que completas la práctica, el reto o la misión semanal te estás acercando más a tu personalidad elegida.
Me permito recomendarte que te tomes estos cursos como una aventura de descubrimiento.
Sigamos hacia delante. Poco a poco. Paso a paso. Lentos y seguros.
Seguimos con los tres cursos en paralelo que os propuse en ¿El hábito que cambiará tu vida?. Ahí puedes encontrar todas las prácticas.
Estas son las prácticas, misiones y retos de esta cuarta semana:
Curso de atención plena:Sé gentil con las puertas. Un ejercicio aparentemente insignificante de atención centrado en un pequeño gesto. Dios y el Diablo están en los detalles, así que hazte consciente de ellos.
Curso de perseverancia y autorregulación: Sé paciente en las conversaciones. He de decir que para mí esto es casi imposible, por eso lo necesito más que nadie, por eso esta será mi misión de esta semana.
Curso de salud minimalista. ¡El reto de meditación 10×10!. Este reto es muy completo e incluye habilidades de los cursos anteriores de atención plena y perseverancia: tienes que practicar la plena consciencia o atención plena durante 10 minutos diarios y tienes que esforzarte durante 10 días por seguir la práctica.
En otro artículo te sugiero un posible método para recordar el hábito de meditación, lo he llamado El santo grial de la formación de hábitos:Anuncio cuarto reto de meditación 10×10. Es aplicable a cualquier otro hábito que quieras formar.
Durante 10 días practicaremos 10 minutos de meditación guíada. Te proporciono los audios con la descripción de las prácticas y algunos consejos e ideas. Si nunca has practicado la meditación, podría ser una buena ocasión para darle una oportunidad. Luego ya decidirás si la meditación es para ti y quieres continuar. Como dura diez días, ocuparemos esta y la siguiente semana.
No importa que no sepas nada de meditación, en los audios te digo cómo hacerlo de manera sencilla mientras te guío con mi aterciopelada voz.
¿Qué tal fueron los dos primeros retos, prácticas y misiones de los cursos? ¿Fácil? ¿Difícil?
Bien.
Lo importante es seguir en la brecha, en la pómada, en el compromiso. Practicar, hacer pausas, reflexionar sobre lo vivido, ajustar y dar el siguiente paso.
Lo importante es recordar los principios de ¿El hábito que cambiará tu vida? , el nuevo reto de tres meses que empezamos el 6 de julio del 2015.
Puede que te parezca insignificante, minúsculo. Puede que pienses que no hay avance. O al contrario, puede que hayas descubierto alguna verdad profunda.
En ambos casos, en todos los casos, tomamos nota (atención plena), renovamos el compromiso (perseverancia) y damos el siguiente paso físico y mental (salud minimalista).
El mensaje de esta semana es el siguiente:
Empieza a medir la duración de los días y las semanas por lo que has aprendido, por las experiencias, las revelaciones y los instantes en que todo parecía encajar.
Si tienes uno de estos momentos o el atisbo de uno ellos, ya es un avance gigantesco.
Si no lo has tenido todavía, sigue experimentando, intentando, perseverando, moviéndote.
Nadie dice que siempre haya que empezar por el principio, por la primera semana. Cualquier momento es bueno. Bien podrías empezar en esta tercera semana tu curso a la carta y elegir prácticas, misiones o retos de cualquiera de los cursos. Los tres cursos están relacionados, se apoyan unos sobre otros.
Como siempre, puedes compartir tus pensamientos sobre la práctica de la semana en los comentarios de este artículo, en el blog.
Este es un curso lleno de sugerencias. Tú eres libre para adaptarlas, simplificarlas o modificarlas según tus circunstancias. No recomiendo intensificarlas… pero eres muy libre.
Por ejemplo, en la primera práctica del curso de Salud Minimalista, si no tienes podómetro, teléfono inteligente que mida pasos o aparato similar, podrías seguir el método alternativo de Robert Sánchez anotando el tiempo en que haces alguna actividad a través de un cronómetro que enciendes cada vez que te pones en pie y detienes cada vez que te sientas o te tumbas.
También podrías simplemente hacer una estimación aproximada cada hora del tiempo que permaneces de pie preguntándote cuánto tiempo has estado en pie.
En este caso, no importa tanto el método como la toma de conciencia. Be flexible, my friend.
Diez razones para seguir durante tres meses uno de los cursos
Te servirá como un primer paso para avanzar en atención plena, perseverancia o salud.
Pondrás los fundamentos de un macrohábito o habilidad compleja.
Te ayudará a formar el hábito de formar hábitos.
Mantendrás durante tres meses tu foco en un área importante de tu vida.
Experimentarás con varios elementos del hábito y conocerás sus beneficios y desventajas o dificultades.
Puedes elegir tu nivel de implicación: todas las semanas, algunas semanas, una semana, hacer todos los ejercicios, hacer los que más te gusten, hacer los que menos te gusten, leer los artículos simplemente, leer y hacer, etc.
Te permite comprometerte en público. Lo puedes hacer en la sección de comentarios en las pestañas del curso de atención plena, Curso de perseverancia y Curso de Salud minimalista.
Te darás cuenta de que la sencillez y los pequeños pasos te pueden llevar muy lejos.
Podrás contar todas las semanas con tus compañeros de curso y conmigo mismo para recibir apoyo, compartir experiencias y resolver dudas.
¿Qué tienes que perder por intentarlo una semana? ¿Qué podrías ganar si te ayudará a dar el salto?
Puedes comprometerte públicamente, si lo deseas, en las pestañas del blog de los cursos correspondientes. No olvides indicar al menos una razón para iniciar el curso.
Al final de esta semana, elaboraré la lista con todos los participantes. Por supuesto, puedes incorporarte en cualquier momento durante el curso. Basta con que te comprometas públicamente o hagas algún comentario en la práctica de la semana.
Te comprometas públicamente o no, te recomiendo que hagas comentarios de cuando en cuando con tus impresiones y dudas en los artículos de las prácticas, misiones y retos.
Ten en cuenta que la primera práctica, misión o reto es en la semana del 6 al 12 de julio de 2015, y a partir de ahí se suceden semanalmente hasta finales de septiembre.
Semana a semana, presentaba una práctica, la entrenábamos y durante la semana comentábamos nuestras impresiones y las dificultades que nos íbamos encontrando, y al final de la semana escribía un artículo resumen con las lecciones aprendidas y vuestras contribuciones.
También escribía artículos complementarios para enriquecer la práctica o arrojar cierta luz sobre el propósito de la práctica. Cada curso duraba doce semanas.
Los tres macrohábitos seleccionados y sus correspondientes cursos para cambiar nuestras vidas fueron:
La atención plena, el hábito de estar presentes en nuestras propias vidas y aumentar la conciencia interna y externa.
La perseverancia y la capacidad de autorregulación, para encontrar el combustible emocional que transforme nuestras determinaciones en acciones consecuentes.
La salud minimalista, los pequeños pero eficaces hábitos que nos proporcionan la energía física y emocional para hacer lo que queremos hacer.
Mi propuesta
Hemos llegado casi a la tercera reencarnación, julio del 2015. Tenemos un trimestre usualmente más tranquilo. Esto puede aumentar la energía y favorecer la disciplina. ¿Por qué no dedicar los próximos tres meses a practicar e instaurar un nuevo macrohábito?
Podrías elegir aquel que creas que es más importante para ti, para el que estés más motivado o que simplemente te apetezca entrenar.
Las prácticas, misiones y retos son sencillos; algunos requieren pocos minutos al día, algunos son más demandantes. En todo caso, empezamos con prácticas muy fáciles y gradualmente aumentamos la dificultad o complejidad.
Durante las doce semanas estaré atento a los comentarios de cada una de las prácticas de cualquiera de los tres cursos y al menos una vez a la semanaanimaré, resolveré dudas y ayudaré en los comentarios a:
Los psiconautas (curso de atención plena)
Los guerreros (curso de perseverancia)
Y los habitantes de su cuerpo (curso de salud minimalista)
Sea cual sea el curso que elijas, que tengas y mantengas un propósito y durante doce semanas te convertirá en un mejor habitólogo.
El pistoletazo de salida para el inicio del curso es el lunes 6 de julio de 2015. Durará doce semanas.
Como el compromiso público es útil para muchos de nosotros, he abierto tres pestañas en el blog (Curso de atención plena – Curso de perseverancia– Curso de salud minimalista) para que declares tu compromiso y aportes al menos una buena razón para iniciar las prácticas, misiones o retos. Elaboraré una lista con todos los participantes en los cursos.
Los tres cursos
Echa un vistazo a la presentación de cada curso para conocer más detalles o lee este artículo, recopilación de lecciones aprendidas, en Los tres hábitos que cambiaron mi vida.
Puedes acceder a los artículos en la pestaña «Todos los artículos» de este blog.
Para tu comodidad, recojo aquí los títulos y vínculos a los artículos de cada curso, de los más recientes a los más antiguos:
Todas las prácticas y artículos del curso de atención plena(empieza por el final)
Tú decides: la píldora azul o la roja. Empezamos el lunes 6 de julio de 2015. Puedes anunciar tu compromiso público en la pestaña correspondiente del blog.
El pasado año 2014 durante la tercera reencarnación propuse iniciar un curso de salud minimalista; constituyó el tercer hábito que cambiaría nuestras vidas.
De los tres cursos del año fue el que menos interés suscitó, o al que menos personas se comprometieron (que no es exactamente lo mismo). La atención plena es muy importante, la perseverancia también lo es, pero la salud, aunque sea en una versión minimalista, no lo es menos. No podemos olvidarla.
Como asesores del pasado curso tuvimos a Luis Andés, a Esto no es comida y a Robert Sánchez, en ellos me inspiré en mi curso de salud minimalista:
Luis Andés, para entrenamiento físico y filosofía del deporte y la salud en general. De él os recomendé su curso 12 meses 12 ejercicios, que sigue en marcha y ha llegado ya al séptimo mes. Yo lo estoy siguiendo y construyendo poco a poco una tabla de ejercicios diaria que no depende de aparatos o inscripciones a gimnasios, que siempre me han aburrido y me han parecido artificiales. Gracias a él, mis abdominales han mejorado en los últimos meses, mi piel es más tersa y brillante, la ropa me lava más blanca y he perdido siete kilos.
Esto no es comida, para cuestiones de alimentación y vida saludable con sentido del humor y buena energía. Os recomiendo, una vez más, su excelente blog.
De Robert Sánchez , hoy os traigo hoy un nuevo curso que va a desarrollar todo el 2015: Proyecto Re-movimiento.
Del ejercicio al movimiento
Con Robert y su proyecto aprenderemos mucho sobre conciencia corporal y salud en sentido amplio. Comulgo con casi todas sus ideas por su enfoque minimalista, lleno de sentido común y ausente de dogmas, con hipótesis de trabajo sujetas a cambio y a adaptaciones a la realidad de cada persona.
La conciencia del cuerpo es un ejercicio más de atención plena.
Para los que estamos más en nuestra mente que en nuestro cuerpo o hemos desconectado ambas partes de la persona, este curso puede ser el punto final a una vida sedentaria, el fin de nuestras desdichas, la piedra filosofal, el santo grial, la recuperación del niño interior, la panacea, el bálsamo de fierabrás, la sonrisa que todo lo inunda, el patio de recreo del ser, el nirvana…
Ok. Estoy bromeando, ni el mismo Robert cree en las soluciones mágicas y universales, sabe demasiado sobre la naturaleza humana para creer en recetas. Pero el curso promete. Yo confío en él.
Fíjate que no es un curso de ejercicios, sino un curso de movimiento, de conexión con nuestro cuerpo y de aprender a movernos más.
Supongamos que te convence el enfoque moverse frente al enfoque hacer ejercicio, supongamos que adoptas una visión integral, minimalista y evolutiva de la salud; entonces, puedes conocer los detalles en la presentación oficial del proyecto.
El proyecto Re-movimiento en tres párrafos
Robert Sánchez dice:
“El fin primordial del proyecto es integrar el movimiento en nuestra vida cotidiana, desde el micromovimiento hasta el macromovimiento –ya explicaré qué quiere decir esto. Hacer ejercicio no es suficiente, y tal como están las cosas parece bastante complicado poder dedicar la mayor parte de nuestra jornada a movernos, con todas las responsabilidades y obligaciones que implica nuestro día a día.
¿Cómo lo solucionamos? Impregnando de movimiento todo lo que hagamos, si hace falta incluso de forma sistemática, al menos al principio, con tal de crear el hábito.
El Proyecto Re-movimiento es un experimento individual y social. Es decir, es una idea de experimentación pura y dura, de práctica masiva, para la que yo tomo la iniciativa, al mismo tiempo que quiero compartirla y hacer partícipe al máximo de personas posible.”
En el 2014 decidí instalar tres hábitos en mi vida:
El hábito de la atención plena
El hábito de la autorregulación y la perseverancia
El hábito de la salud
En el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida, que puedes descargarte aquí(o recibir al suscribirte al blog), motivé, justifiqué y definí las líneas generales del plan que íbamos a seguir en el blog:
Un trimestre dedicado exclusivamente a la atención plena.
Uno para el entrenamiento de la autorregulación y la perseverancia.
Otro para la cultivar la salud desde un punto de vista minimalista.
Un trimestre final para consolidar y asimilar plenamente lo logrado en los meses anteriores.
Las herramientas del cambio han sido sencillas: prácticas o minimeditaciones para la atención plena, misiones para fortalecer la perseverancia y la autorregulación, y retos para promover la salud en sentido amplio en nuestras vidas: la física, la emocional y la mental.
Hay un sistema en toda nuestra locura
Los domingos proponía una práctica, misión o reto; hacíamos el trabajo durante la semana, e íbamos comentando en el blog nuestras dudas, impresiones y progresos; al final de la semana, revisábamos la práctica, destilando las lecciones aprendidas y sugiriendo mejoras. Así durante decenas de semanas todo el año.
Los comentarios que los habitólogos, gladiadores del cambio, jíbaros de sí mismos y demás cursillistas nos animaban a proseguir semana a semana y proporcionaban nuevos puntos de vista y técnicas para la mejora.
Desde un principio, quise convertir este proyecto personal en un proyecto abierto y colaborativo. Este ha sido el éxito mayor del blog en este año: enrolar en un proyecto ilusionante a cientos de personas que semana a semana, continua o espaciadamente, practicaban, comentaban y leían los avances de los compañeros de travesía.
Muchos decidieron comprometerse públicamente en todos o alguno de los cursos:
139 personas en el curso de atención plena
69 en el curso de perseverancia
17 en el de salud minimalista
En la parte final del año, en el mes de noviembre, convoqué un nuevo reto, el reto de los treinta días. 68 personas se apuntaron al reto y volvieron a comprometerse ante el resto de los habitolocos.
Este fue nuestro proyecto final de graduación del curso: cada uno de nosotros elegimos un hábito o experimento personal al que deberíamos dedicarnos durante treinta días: hacer flexiones para conseguir unas abdominales de lujo, lanzar un piropo diario, hablar con personas extrañas, eliminar o reducir el azúcar, comer con plena conciencia, evitar entrar a facebook, dedicar una hora diaria a aprender inglés, controlar la ira, y decenas de retos más que puedes leer en los enlaces al final del artículo.
La diversidad de desafíos, vivencias y comentarios fue también sorprendente; aunque solo unos pocos consideraron haber triunfado plenamente, todos los que participaron y mantuvieron encendida la llama de la intención los treinta días recogieron frutos en forma de nuevos hábitos y autoconocimiento.
Mis éxitos personales (Siempre Estar Celebrando)
He completado un proyecto que ha durado un año: Los tres hábitos que cambiarán tu vida. Nunca antes dediqué tanto tiempo, atención y energía a un proyecto personal voluntario que no dependiera de recompensas o castigos externos. Mis mejores ideas, como es habitual, son de otros: el crédito por la idea del libro corresponde a mi compañero de fatigas minimalistas Luis José, del blog Mínimo.
He redescubierto el poder del tres.
Mi puntuación inicial en el test de perseverancia al comienzo del año fue de 1,4. A 31 de diciembre, es de 2,4 sobre 5. Mi puntuación inicial en el test de atención plena fue de 37 puntos. Hoy es de 53 sobre 80. [Puedes volver a pasar ambos tests si quieres comprobar tu evolución: los tienes al final del artículo.]
He trabajado en este blog regular y sostenidamente; no, como era habitual en mí, a fuerza de impulsos, ganas y desganas. Coraje es hacer lo correcto sin importar cómo te sientas.
He escrito 150 artículos en este blog. A una media de 1200 palabras/artículo son unas 180.000 palabras, el equivalente a tres libros de 200 páginas.
Artículos publicados este año 2014
Estoy empezando a comer con conciencia, gracias a las prácticas del curso de atención plena y al reto de los treinta días. El libro de Robert Sánchez, Cómo dejar de comer compulsivamente ha sido una ayuda inestimable.
Siempre subo por escaleras. Es habitual que en el metro sea el único que usa las escaleras normales mientras que decenas de personas se apelotonen al inicio de las escaleras mecánicas. El artista conocido como Esto no es comida y su extraordinario artículo, Guía definitiva para subir una escalera, fue el detonante de este nuevo y sano hábito que espero mantener de por vida.
Traduje con mi protoamiga Elisa Erbali, de No quiero otro pijama, el último libro de Leo Babauta: La gran destreza (The One Skill). Puedes conseguirlo gratuitamente aquí.
He instalado una rutina de ejercicios siguiendo el curso de Luis Andés. Seguiré incorporando nuevos ejercicios en los próximos meses. Te agradezco todos tus buenos consejos y lo que nos has ayudado este año en el Curso de Salud Minimalista.
Ando una media de ocho kilómetros diarios.
He bajado siete kilos de peso, aumentado la flexibilidad y ganado masa muscular. Me he convertido en un mejor habitante de mi cuerpo (divertida ocurrencia, Nuria).
Un experimento de ayuno de 48 horas. Aprendí que muchos de nuestros límites son mentales.
Di mi primera charla sobre minimalismo existencial. Gracias especialmente a Álvaro, Manuel, Ángel, María Jesús y Juan Luis. En esa primera charla nombré a Diógenes de Sinope como el Santo Patrón del Minimalismo existencial.
He mejorado ostensiblemente mi capacidad de monitorizar mis procesos mentales. La atención plena o mindfulness es una tecnología mental en la que se basan muchas fortalezas del carácter. Es fundacional.
He introducido las minimeditaciones como parte integrante de mi rutina diaria.
Completé el Proyecto 52 comidas tras año y medio. He aumentado mi coeficiente de variación social. He mejorado mis habilidades de relación: mi magnetismo animal atrae o repele intensamente según la carga positiva o negativa de quien tengo delante.
Me siento más flexible mentalmente, con más capacidad para la invención. El Reto-práctica 100×100 (escribir cien listas de cien ideas), que está en sus inicios, me está ayudando a ser una máquina de generar ideas. Somos máquinas biológicas que se transcienden a través de la invención de futuros posibles. [Gracias Diana por escribir una lista con las cien listas que debería escribir.]
Tengo mucha más capacidad de detección de las microevitaciones y microaversiones gracias al Curso de Perseverancia en la segunda reencarnación.
Leí un libro de 500 páginas en un periodo de 25 días a razón de 20 páginas diarias. Su título: Los fundamentos de la libertad: este año los tres hábitos que hemos formado han sentado los fundamentos del tipo más importante de libertad: la libertad interior.
También he aprendido a tolerar la incomodidad y considerarla como normal y necesaria, no solo en los procesos de cambio, sino en la vida cotidiana. Creo haber desarrollado una actitud más serena y estoica ante la frustración y las dificultades.
He tenido ocasión de conocer a mucha gente y hacer amigos en persona y a través de Skype o email.
Mi amigo Entusiasmadoy yo hemos creado un podcast llamado Satori Time. del que llevamos doce episodios. Gracias Iván por tu trabajo y perseverancia.
He creado un audio de iniciación a la meditación: Curso de meditación 10×10 (diez minutos en diez días).
He adoptado una rutina de organización semanal extremadamente simple basada en listas diarias y revisiones semanales. He pasado de gestionar el tiempo a gestionar mi energía.
He iniciado un Diario de gratitud que actualizo periódicamente.
Como mecanismo de ritualización del descanso, la contemplación y el recogimiento he introducido definitivamente el Shabbat: se produce un apagón digital y de redes sociales entre el atardecer del viernes y la noche del sábado. Ha sido una de las mejores decisiones que he tomado este año para seguir erigiendo mi palacio de tiempo. Una vez más, el poder del ritual.
Alejandro, de Argentina, me envió una foto de él y su familia felicitándome la navidad y agradeciéndome el curso. Me contó sus avances durante este año: que perdió seis kilos, que empezó a salir a pasear en bicicleta con su hija de nueve años (que pasaba demasiado tiempo delante de la computadora) y muchos otros pequeños-grandes éxitos que le han puesto en el camino hacia una mejor vida. Bravo.
Lecciones aprendidas (que a veces olvido)
Con un poco de ayuda de mis amigos. Los procesos de cambio personal son más rápidos y tienen más probabilidad de éxito si se hacen en comunidad, en compañía.
Personas cercanas. La mejor compañía para el cambio es la de personas cercanas a las que conozcas en la vida en tres dimensiones. Si puedes encontrar amigos que quieren cambiar y aprender contigo tendrás el 50% de la motivación y los recursos para el cambio.
Regla de las 4 efes: Encuentra a un amigo friki lejos de ti (Find a Fellow Freak Far away)
Amigos frikis lejos de ti. Si no tienes ese tipo de personas cercanas plenamente comprometidas o disponibles, o si quieres reforzar el compromiso, la mejor compañía es la de personas afines que resuenen en tu misma onda y que deseen caminar en la misma dirección. Este blog pretende convertirse en un nexo de unión. F.F.F.F.
En la variedad estoy más agusto. Mis amigos frikis este año han estado principalmente en Argentina, Chile, Uruguay, España, México, Colombia, Venezuela, Estados Unidos, Costa Rica, Guatemala, Honduras, Nicaragua, Bolivia, Francia, Bélgica, Reino Unido, Perú, Ecuador, Paraguay, Israel, Brasil, El Salvador, Cuba, República Dominicana, Panamá, Alemania, Italia, Suecia… Con este proyecto y este blog he encontrado decenas de personas con las que sintonizo de todas las edades y orígenes sociales. He tenido suerte de haber llegado a conoceros.
No hay atajos. La atención plena, la perseverancia y la salud son macrohábitos, conductas complejas formadas por un montón de pequeños hábitos que se generan a través de miles de acciones. Solo podemos construir un macrohábito con una visión clara de lo que pretendemos y con atención sostenida a lo largo de semanas y meses.
Obtienes lo que pones. El grado de éxito en un año de cursos es proporcional al tiempo, esfuerzo y atención que dedicas. No tanto en cantidad de horas diarias como en atención sostenida a lo largo de muchas semanas: unos pocos minutos todos los días durante meses son suficientes para generar cambios significativos.
Lo esencial está conectado: el hábito de estar plenamente presente apoyó el de autorregular las emociones y dirigir el comportamiento, y los dos anteriores permitieron asumir muchos de los retos del curso de salud minimalista. Todo lo anterior nos permitirá emprender proyectos futuros con mucha más fuerza y posibilidades de éxito.
Ninguna acción pequeña es espectacular en el corto plazo. En el largo plazo, la acumulación de pequeñas acciones en la dirección correcta modifica significativamente tu vida.
Lo importante es habitualmente conocido por todos. Es tan sencillo de enunciar (y a continuación olvidar) como difícil de poner en práctica. Mi amigo Antonio nos proporcionó una lista de quince consejos para llevar una buena vida en la revisión del Curso de salud minimalista.
En el amor y la guerra a y contra los buenos y malos hábitos todo está permitido: cuando no quiero comer la guarnición de patatas fritas, pero temo por mi capacidad de control, quemo las naves cubriéndolas de azúcar o pimienta negra.
El cambio verdadero es dolorosamente lento. Si quieres percibirlo plenamente has de pasar la película del año a cámara rápida en tu mente y entonces sorprenderte por lo que has avanzado.
Herman me recordó que cuando el aprendiz está preparado aparece el maestro. Usó este curso como un trampolín para un deseo de cambio profundo y un proceso que ya había empezado por su cuenta. Semana a semana, sin pausa y sin prisa se aplicaba a la misión, reto o práctica, y comentaba sistemáticamente en este blog y animaba a los demás con sus palabras y ejemplo: “Esta semana toca…”.
Mi amigo Tremendosky redefinió el sentido del libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida y me hizo ver que mediante los tres cursos lo que realmente estábamos formando era el hábito de construir hábitos.
Mientras entrenábamos el hábito de la atención plena, o el de perseverancia y autorregulación en el segundo trimestre , o el de ejercicio físico en el tercero, nos entrenamos en la capacidad de crear hábitos en general, no solo los tres elegidos en este año. Este es el hábito con mayúsculas que cambiará nuestras vidas.
Sobrestimamos lo que podemos hacer en una semana o un mes. Subestimamos lo que podemos hacer en un año.
Fin de partida
Este año ha sido para mí verdaderamente el año que ha cambiado mi vida. Todos los años te cambian, pero este mucho más que cualquier otro, y en una dirección netamente positiva. En Los tres hábitos que cambiarán tu vida conjeturé que estos tres hábitos (atención plena, perseverancia y salud) tenían el potencial para dar un giro a mi existencia. Lo que era una suposición al comienzo del año se ha convertido en una evidencia.
Muchos compañeros de travesía y participantes en los cursos han comentado en el blog y también en mi correo personal los avances que han experimentado durante estos meses y se han mostrado muy satisfechos y sorprendidos por el poder de los aparentemente pequeños cambios.
Los comentarios en el blog convirtieron el curso y el entrenamiento en algo vivo y sorpresivo. Aunque no voy a mencionar a las varias decenas de comentaristas, sí que lo haré con los más activos: Flames, Amparo, Luis Andés, Alejandro Paciotti, Jorge Korzan, Jordi, Herman, Gorka, Saramber, Anca Balaj, Tomelín, Frieden, Alberto Antonio de Tribuna Avalon, Entusiasmado, Mínimo Da Vinci, Tremendosky, Luis Vicente, Omar Carreño, Inma de Vidaenpositivo, Luis José Sánchez (alias Mínimo), Diana, Robert Sánchez, Mercè, nurnpm, Nuria, Carlos Miguel, Susana, Val, Inclusa, Cyn Aware, MariJota, Ana Liz, Santacenero, Eduardo Laporte, Marta, Rafael Sarmentero, Lucecita, Ángela, Carmenchumaría, Yolanda Merchante, Ara Magdaleno, Cereza, César, Roberto Trivinyo, Rafael Tejado, Vanessa, Ramón, makokikoki, Kate, José Antonio, Isabel, Gallego, Veronik LoGu, María, María de Suecia, Arte, Ester, Luca, Mabel, Melisa, Astrid B., Recuerdarespirar, Patricia, Lucía, María del Carmen González de Uruguay y …Anónimo (siempre muy activo leyendo y comentando).
Os agradezco a todos vuestra participación (activamente o en silencio), ánimos, comentarios y generosidad al compartir vuestras experiencias e ideas para la mejora personal.
Gracias por haber unido tu camino al mío este año. Nos encontraremos en la casilla de salida del 2015. Lo mejor está por llegar.
A continuación aparecen los sesenta y seis participantes en el Reto de los treinta díasde noviembre con sus respectivos retos.
Es un artículo extenso de 5.939 palabras. Es muy interesante comprobar la diversidad de retos, motivaciones y técnicas de autorregulación que describen los aspirantes a habitólogos. Merece la pena leerlo solo por ello.
Cuando he creído que podía aportar algo, he añadido sugerencias y comentarios a los retos formulados por los habitólogos.
El héroe se aleja, avanza y tolera la incertidumbre.
—Ibsen
Frieden: “En el reto de los 30 días voy a lograr no comer harinas refinadas”.
Su plan para evitar la tentación cuando esté en un entorno social es decir que está en una dieta libre de gluten.
Alejandro Paciotti, inclaudicable: “30 días sin comer harinas refinadas. Y 30 días escribiendo al menos 30 líneas de código en un proyecto en el cual esto”.
Si no escribe 30 líneas de código no entra en redes sociales, ante cada tentación de comer pan, se bebe un vaso de agua o cereal en barrita. Estuvo madurando varios días el reto. Lo maduró tanto que dobló las apuestas y creó dos retos por el precio de uno. Solo los gladiadores muy entrenados a lo largo del año en Los tres hábitos que cambiarán tu vida se pueden permitir semejante audacia…
Annamm: “Me levantaré en cuanto suene la alarma”.
¡Suerte!
Lau, del blog Desde villa Kunterbunt : “Voy a hacer en NaNoWrimo (para el que no lo conozca: http://nanowrimo.org/whatisnano) … Se trata de escribir 1666 palabras al día para completar un libro de 50000 palabras en un mes”.
Tendrá que hacer encaje de bolillos para poder completar el reto en medio de varios viajes y otras obligaciones durante el mes. En este artículo, Desprendimiento educativo, hace público su compromiso con el reto de los treinta días y la escritura del libro. El compromiso público, como sabemos, es una excelente manera de generar incentivos para la compleción de nuestras resoluciones.
Amparo: para mí el reto será 30 días seguidos de bicicleta elíptica (tengo una en casa). A cualquier hora del día y un mínimo de 10 minutos.
Rectificación de Amparo: “El compromiso requiere de una certeza de la que carezco en este momento. Lo pensaré. De momento, no me comprometo al reto.”
No requiere “certeza”, requiere que sea importante para ti, que te aporte algo nuevo en tu vida y que sea un poco difícil. Es bueno que no tengas certeza de completar el reto, un 50-70% de probabilidad de tener éxito está bien.
Si no lo consigues, habrás aprendido algo y podrás asumir nuevos retos en el futuro.
Lo de los diez minutos me parece factible, a menos que tengas muchos dolores o algún impedimento físico. De todos modos, puedes esperar a un mejor momento. Tú decides, Amparo.
La diferencia entre nada y todo es un poco.
No es un juego de palabras.
Tienes un proyecto. No le dedicas tiempo. Pasan los días y tienes y no tienes nada.
Sin embargo, si le dedicas un poco cada día, al final tienes un proyecto terminado.
Entre nada y todo hay una diferencia muy grande.
Pero entre nada y un poco, la diferencia es un poco.
No supone un gran esfuerzo y representa un gran cambio.
Herman, gladiador incombustible: “Mi propósito para el mes de noviembre será tirar cinco cosas cada día. También daré por válidas, la realización de tareas eternamente postergadas.
Este propósito es preciso y medible. Genera mucha sensación de control. Los resultados inmediatos e interesantes harán que no se requiera “persuasión” para el cumplimiento. Aun así contaré con la motivación del compromiso público que en este momento realizo.
El trabajo en equipo es fundamental. Gracias Homo Minimus por hacerlo posible. Os deseo a todos mucho éxito con vuestros propósitos.”
Gracias a ti, Herman, por tus ánimos y por tu, para mí, legendaria perseverancia. 🙂
Lucecita, habitoloca: “En definitiva me apunto a este reto, siempre he luchado con el reloj, mi reto será madrugar de verdad y ser puntual, nunca lo he sido, siempre hago esperar a las personas… y obviamente no me gusta esperar…”
Lucecita, ¿qué significa “madrugar”?, ¿qué significa “ser puntual”? Si concretas, aumentas la probabilidad de éxito.
Marijota: “Me apunto a este reto, que ,por cierto , ya solo el mero hecho de comprometerme ante los demás y expresarlo por escrito, ya es un GRAN reto para mí!!!!.
Ahí va mi reto!!!: Dedicar diariamente, 15 minutos mínimo, a hacer ejercicios de estiramientos, sentadillas, etc. Animo a todos!!!!!”
Cierto, un compromiso público ya es un reto en sí mismo. Ánimo.
Tomelin5: “Me levantaré a la salida del sol, sin posibilidades de posponer ni ‘5 minutos más’. Lo sábados serán 2 horas posteriores a la salida del sol y los domingos libres.”. Por la noche preparará la alarma a la hora exacta, la ropa y las actividades de la mañana.
Richard: “Mi reto: Levantarme entre semana a las 5:45 a.m. para ir al gym sin pretexto alguno!!!!”
Ángela: “ COCINAR ALGO CADA DÍA EN LA NOCHE Y DEJAR LAVADOS LOS PLATOS.”
Un reto mayúsculo…
Saramber, nuestra escritora maldita, del blog Libres para nada: “Mi reto es como el de Lau: escribir entre 3 páginas al día de la novela que llevo casi 3 años procrastinando.”. Se ha apuntado a “lo loco”.
Espero que el reto le sirva para estructurar creativamente tanta locura.
Lleva tres años procrastinando la escritura de esta novela. Sería un gran éxito que en solo un mes le diera un gran empujón. Suerte.
Galvordentensa: “Aunar placer con deber y recuperar un viejo hábito que las tecnologías me están arrebatando ( o yo que me dejo llevar por la comodidad): leer una hora cada día”. Libera tiempo renunciando a tiempo de redes sociales o similares y lo sustituye por el viejo arte de la lectura.
Rosinuzza: “ Terminar de escribir un libro. He pensado en un número comprendido entre quinientas y mil palabras diarias. No creo que pueda hacer más de mil y no quiero hacer menos de quinientos.”. Su línea roja son las quinientas palabras diarias.
Olgacc: “Mi reto es tomar beber un vaso de agua con cada impulso que tenga que sé que lleva a actuar de manera desordenada”. [Habría que concretar que quiere decir Olga con impulso de actuar de manera desordenada…]
César: “Mi autorreto: Iniciar o provocar una conversación con un desconocido (o conocido solo de vista) cada día.
Para mí esto es algo ambicioso, no creáis. Me obliga a salir de la zona de confort, vencer timideces, echarle cara, hacer cosas que no suelen ir con la inercia de mi forma de ser. Como objetivo a largo plazo pretendo potenciar la parte “social” de mi salud minimalista.
Técnicamente, el disparador es el encontrarse con alguien en camino entre casa y el trabajo y viceversa, y paseos de fin de semana, en bares, semáforos, reuniones, salas de espera. Debo iniciar una conversación con temas intrascendentes como el tiempo, la hora, la calle tal. A continuación, hacer un comentario gracioso, hablar sobre alguna noticia, presentarme o alabar algo en el atuendo de mi interlocutor. Si se me olvida o no lo consigo deberé pagarlo con dos conversaciones el día siguiente. Para reforzar el asunto, me comprometo públicamente y mantendré una lista de impresiones.”
César, gran reto. Yo hace años me planteé un reto semejante.
Sugerencia: pon un criterio de éxito algo más bajo para la primera semana o dos primeras semanas: si inicias la conversación y la persona te responde ya has tenido éxito. Lo del comentario gracioso y la continuación de la conversación ya es para nota, pero no lo metas como criterio de éxito. Se trata de que des el primer paso y dejes que lo demás venga por añadidura.¡¡¡Gradualidad!!!
María del Carmen González de Uruguay: “Hola a todos: me apunto en el Reto de los treinta días. Mi reto es meditar lo siete días de la semana, diez minutos, inmediatamente luego de levantarme”.
Excelente.
Lilian: “Estaré tomando agua cada vez que me vea perdida en pensamientos negativos”.
Me gustaría discutir este reto con Lilian y ayudarle a rediseñarlo, porque no quiero que muera ahogada…
Sofía: “Mi reto va a ser el de trabajar las dos primeras horas de la mañana al llegar al despacho antes de mirar cualquier cosa en internet que no tenga relación con el trabajo.” Uno de los retos de productividad que nos podemos proponer. Ver mi artículo Empezar el día sacando.
Eduardo Laporte de El náufrago digital: “ Cien abdominales al día durante 30 días. Me interesa también ver si realmente eso tiene algún efecto, porque me interesa la idea de que cierta constancia deje sus frutos” + “Mira, voy a incorporar 20 fondos a mis 100 abdominales…”.
Mercè: “ He sido despedida y ahora eso que sé hacer tan bien lo voy a hacer por mi cuenta, por tanto, mi proyecto es escribirlo, buscar los proveedores y tener el escandallo listo para el 1 de diciembre.” . “Y diciembre presentación en las empresas. UAOOOOO, da vértigo y todo pero me encanta ver si soy capaz luchar con mis excusas y miedo.”
Recomiendo que Mercè se ponga un horario de trabajo diario. Ahora más que nunca hay que hacer uso de la disciplina.
El reto de treinta días es también útil para proporcionarte un empujón que te motive. Cuando trabajas para otros, ellos te dan los empujones y te ponen las fechas límites; cuando estás por tu cuenta, tienes que asumir la labor de dirección, proponerte metas, fechas límite y proporcionarte la motivación. Has iniciado el camino del héroe.
Oscarvisus: “Mi reto de los 30 días es escribir cada día un post de por lo menos 100 palabras en un nuevo blog que hace poco que he empezado. Lo publico anónimamente, de manera que prefiero no mostrar la URL. :-P”
Como gustes, Oscarvisus, pero motiva mucho que los demás puedan ver que vas completando el reto. Al menos, semana a semana, comenta si lo estás cumpliendo. Me parece perfecto lo de las cien palabras: la gente tiende a ponerse objetivos demasiado grandes al principio (500,1000,1500 palabras)
Salud y allá vamos.
Raquel: “No sólo haré cada mañana, al levantarme los estiramientos, si no que me comprometo a escribir aquí como me va y si noto cambios con el paso de los días y que tipo de cambios (físicos, emocionales, lo que sea que note diferente) y así, si a alguien le resulta interesante y quiere probar, pues le digo los estiramientos que he hecho….¡Risas, abrazos, amor y humor!”
Brújula: “Durante los 30 días de noviembre haré una serie de ejercicios con mis ojos”. Recomiendo que brújula determine claramente el tiempo mínimo de ejercicio diario. Si reduces la ambigüedad de las intenciones, es más probable cumplirlas y evitar las pendientes resbaladizas que nos llevan a abandonar nuestras en principio sólidas determinaciones.
Se permite el pan en el desayuno. Aprovecho para recomendaros que echéis un vistazo en su blog. a su reto físico de noviembre, para que completéis vuestras rutinas de ejercicios. También tiene un artículo reciente que me ha impresionado, Me estoy muriendo, que os puede motivar a los que necesitéis un empujón de energía e ilusión.
Nuria: “Mi reto de los 30 días , es que tengo que hacer ejercicio todos los días, yoga, andar, nadar… A ver si consigo bajar los kilos de más que puse desde que deje de fumar…uf…”
Nuria, has de concretar, quizá en tiempo. Y si partes de un nivel de ejercicio bajo, Luis Andés seguramente te recomendaría que empezaras a andar más, quizá los 45 minutos diarios que dice Eduardo Laporte. Luis Andés te hace más recomendaciones en la página del reto.
En el curso de salud minimalista tienes varios retos al respecto con recomendaciones. Échalos un vistazo por si te ayudan a concretar tu reto.
Cristina Font: “Allí va mi súper reto…. hacerme la cama cada día antes de salir de casa para ir a trabajar. Los días que no tenga que salir, tiene que estar hecha una hora después de haberme levantado.”
No hay reto pequeño. Excelente ejemplo del principio minimalista Piensa a lo pequeño:
Si piensas demasiado tiempo a lo grande, todo lo demás te sabrá a poco, cualquier acción diaria te parecerá prosaica, deslucida, indigna de tus sueños. Por eso, olvídate de la grandeza, de ser el número uno, de construir un castillo en el aire. Deja a tus sueños ahí, en el firmamento, donde deben estar, y seguidamente céntrate en algo reducido, quizá insignificante; y hazlo tan ridículamente bien que los ángeles del cielo lloren de emoción.
Pero no hay ángeles, nadie te mira, solo tú te miras, estás solo, con tu pequeño esfuerzo, con tu pequeña vida, con tus pequeños afanes, con tus sueños remotos, con la muesca que puedes hacer hoy en el universo.
Cualquier nuevo comportamiento que quieras mantener durante treinta días ya es de por sí desafiante. Te parece poca cosa, pero en mi opinión es un reto perfecto para tonificar la fuerza de voluntad o capacidad de autorregulación. Aprenderás a sostener determinaciones durante periodos extensos de tiempo y en el futuro aplicarás la técnica del reto de los treinta días a otras metas valiosas.
Nicolás: “Mi reto, meditar al menos una vez al día.” .” Me cuesta pasar de los 10 minutos, así que me parece que lo dejo en 10 como tope mínimo.”
Para quien quiera dar los primeros pasos en el mundo de la meditación, recuerdo que en el curso de saludo minimalista tenemos un reto de meditación 10×10 de diez días con audios de diez minutos para iniciarte.
Arte: “Mi reto: aprendo vocabulario alemán con el programa de tarjetas Anki. Durante 30 días, todos y cada uno de ellos, haré la revisión y el aprendizaje del día (unas 30 tarjetas más o menos, lo decide el programa según las vaya memorizando).”
30×31 son 930 palabras en un mes. Estas son muchas palabras. Con un pequeño esfuerzo diario se puede extender mucho el vocabulario. Ten en cuenta que el vocabulario básico en cualquier idioma suele estar en las 2000 palabras, y el hablante medio no usa más allá de 5000, aunque el total de palabras conocidas o reconocidas esté sobre las 15.000.
Omar Carreño, nuestro gurú de la productividad minimalista del blog Análisis Realista : “Pues hace algún tiempo que no he “publicado” ningún reto, lo que hago, lo hago de manera personal y eso me ha servido para lograr mis cosas, pero hoy quiero comprometerme a dejar de comer carbohidratos después de las 16:00 horas de lunes a sábado, solo con una ligera salvedad los domingos que es el día que a veces me doy un “gustito” de Yakimeshi con mi esposa a eso de las 19:00.”
Omar, está bien hacer alguna excepción , como lo del domingo (tu faturday), sobre todo si esas excepciones están definidas previamente. No es lo mismo renunciar a algo hasta la próxima semana que renunciar para siempre…
Rafael Tejado del blog Máster en independencia : “Pues… Después de mucho pensarlo, he decidido que mi reto va a ser dar un cumplido al día (tanto a conocidos como a desconocidos, aunque intentando que sean mayoría los segundos). Con él lograré dos cosas: estar más atento al mundo que me rodea y alegrar un poco la vida a los que me rodean :)”
Es un reto en el que haces algo por los demás, les haces sentir bien, y a su vez mejoras tu atención. Te ayuda a mejorar las relaciones sociales y te obliga a salir todavía más de la zona cómoda. Muy original y “ecológico”.
Vanessa del blog Viviendo el cambio: “Mi reto son 30 días de juego creativo. Es decir, en mi caso, dibujar, bocetear, pintar, esculpir y/o crear algo que no sea directamente “trabajo”, simplemente por el placer de disfrutar del proceso y dejar ir el resultado. No vale escribir, cocinar o hacer punto.
Todos los días, incluido fin de semana, un mínimo de 15 minutos.”
Un reto tremendamente interesante: el reto de desconectar, de otorgarte el placer del juego y de la creación libre, de la creación porque sí. ¡Leed su artículo en su blog anunciando y detallando el reto! Merece la pena:
“Para mí es abrirle la puerta a la diversión y soltar el perfeccionismo y el control y el tiene que servir para algo, cuestiones que todavía se hallan enganchadas en rinconcitos de mi conciencia. Creo que son las defensas de una niña que escondió parte de su brillo y se refugió en su cabeza.”
Mercedes: “Dejar de morderme las uñas a ver cuánto me crecen en 30 días.”
Una sugerencia: una técnica que te puede ayudar a sobrellevar el reto. Lleva contigo una hoja de papel o pequeña libreta y cada vez que tengas el impulso de morderte las uñas, haz una marca. Puedes dividir la hoja en días y semanas y así ver la evolución del número de impulsos a lo largo del tiempo.
Tu reto es un excelente ejercicio de conciencia. Y la conciencia es el inicio de la liberación…
Roberto Trivinyo: “Yo estudiare todas las mañanas (de lunes a domingo de 05:40 a 06:40) una hora de derecho laboral (tres artículos legislativos y una sentencia) después de meditar 12 minutos (esto ya lo hago).”
Roberto une un hábito ya formado, la meditación, con otro que quiere formar, el estudio. Usa como desencadenante un hábito para crear otro hábito. Esta es una técnica muy interesante llamada “apilado de hábitos”. Hablaremos de ella en algún artículo.
Mabel: “Reto de cero quejas por 30 días, con la finalidad de tomar consciencia plena de lo que digo, por cada día que no logre el objetivo colocaré un billete (cuya denominación aún no determino) en un pote y al final del mes donare ese dinero. Saludos!”
¿Puedo sugerir una variación?
Piensa en la organización social, política, etc. que más desprecias. Cada semana donas lo que haya en el bote a esa organización.
Esto es algo retorcido. Pero seguro que te motiva todavía más, por pequeña que sea la cantidad donada. 🙂
Petro: “Me gustaría que mi objetivo fuera algo así como “disminuir mi sensibilidad a los ruidos cotidianos”. Llevo una temporada que cada vez uso más los tapones para los oídos (para dormir, para estudiar…)…”
Mi consejo es que desarrolles una desensibilización progresiva. El ideal es que pudieras estudiar con ruidos porque estuvieras tan centrado en el estudio que nada te perturbara (siempre que los ruidos no sean objetivamente perjudiciales o demasiado altos, que no lo son, como dices).
¿Qué tal si intentas prescindir de los tapones 15 minutos al principio y después vas aumentando este tiempo?
Cada vez que te perturbe un ruido haces una señal en el papel y continúas. (si son muchos, te fijas en los que pasen un umbral alto).
Santacenero del blog @santacenero : “ Aún no lo tengo decidido al 100% pero creo entraré en el reto de los 30 días. Quiero retomar mi faceta de blogger, me apetece escribir, y creo que este reto es una buena oportunidad para volver a recuperar el hábito. “
Santacenero ha publicado su reto en su blog y lo ha titulado así: 30 días, 30 artículos.
“Por tanto, mi reto será escribir un artículo cada día durante este mes de Noviembre. Con esta práctica espero dar un buen empujón inicial al blog y continuar con el posteriormente pero ya a un ritmo más relajado de 2 o 3 artículos a la semana”
Este reto me parece una excelente manera de generar momentum para tu nuevo proyecto. Suerte.
Yolanda Merchante: “Me apunto, mi reto va a ser levantarme cuando suene la alarma. De lunes a Viernes a las 7.30 horas y los fines de semana a las 9 horas.”
Tener un buen ritmo de sueño es uno de los hábitos más saludables que podemos tener, como ya comenté en el curso de salud minimalista. Si tu nivel de ejercicio físico es aceptable, tu alimentación razonable, el sueño en cantidad y calidad es el elemento más importante para obtener un alto rendimiento y productividad, pero también para el bienestar físico y emocional.
Leo: “haré una mezcla de dos cosas, meditación y ejercicio. Lo haré al iniciar el día, me levantaré treinta y cinco minutos antes de lo normal y creare el hábito. “
Me parece un excelente ritual para iniciar el día. Creo que es tremendamente potente y que notarás sus beneficios en poco tiempo.
Narci: “El mío será organizar mi estudio-despacho. Auténtico ecosistema del desorden y de montón de cosas que he ido acumulando a lo largo del tiempo: apuntes de carrera, documentos de la casa que ya no sirven, revistas, cds que no ya no escucho (prefiero Spotify), colecciones, enciclopedias, etc., etc., Una habitación que pesa muchísimo y mentalmente más!! Necesito un lugar limpio y eficiente. Sé que tengo que tirar/limpiar un montón de cosas y superar mi permanente parálisis por análisis.. Es la hora de remangarse y ponerse las pilas!! “
Limpiar el despacho de trastos es una excelente metáfora para una actitud mental, emocional y existencial.
Solo te recomendaría que te pusieras una cuota diaria. ¿10 trastos u objetos eliminados u ordenados? Serían 300 en un mes. Si tienes ganas de más, más, pero ponte una cuota mínima. Eso ayudará a dar consistencia a tu compromiso.
María: “Yo también quisiera participar en el reto de Noviembre. En mi caso va a ser no comer a partir de las 8 de la tarde. A ver qué cambios produce!…me da que esto es como una ficha de domino que al mismo tiempo va tirando otros hábitos mal empleados…”
Este puede ser un hábito-llave para ti. Adelante.
Bettydran: “Mi reto es bajar de peso, al menos 5 kg, para ello voy a dejar de comer hidratos de carbono y bajar las escaleras todos los días (vivo en el piso 14). Excepto los fines de semana que voy al campo. Sábado y domingo me propongo bailar 30 min.”
Creo que sería más interesante que te centraras en el proceso en vez de fijarte en bajar 5 kg. Si quieres, al final del mes o cada dos semanas te pesas, pero creo que es más importante que te centres en aquello que vas a hacer.
De todo lo que te propones, creo que lo más potente para tu meta de bajar de peso es limitar los hidratos de carbono, aunque está muy bien complementado por el ejercicio. Mi recomendación: elige comprometerte con una sola cosa. En mi opinión, reducir la ingesta de carbohidratos. Aunque hagas también ejercicio, céntrate en la reducción de carbohidratos.
Astrid B.: “Después de revisar bien mis cinco posibles retos me quedo con el de meditación. Sus efectos son fantásticos . Todos los días durante un mes meditare antes de comenzar con mis proyectos y tareas diarias. Están incluidos los fines de semana. Gracias por los fantásticos audios del reto de los diez días.”
En los próximos mes haré recomendaciones de lecturas sencillas para cultivar el hábito de la atención plena.
Tremendosky, del blog literario Aviones desplumados : “Este será mi reto para noviembre… Tiene que ver con 2 hábitos que tengo en construcción:
Meditaré todos los días al menos 5 minutos….
Dedicaré al menos 20 pomodoros por semana a un proyecto importante para mí…
Cada fallo —día o pomodoro— penalizará en forma de serie de 20 abdominales (otro hábito que…).»
Sugerencia: medita cinco minutos antes del comienzo de tus sesiones de trabajo para el proyecto importante (a menos que ya tengas un hábito establecido en otro momento del día), así será más fácil recordar ambos compromisos y se reforzarán mutuamente. Así aplicarás la técnica de apilado de hábitos.
Patricia: “Mi reto es nada más levantarme hacer 20 sentadillas, 20 fondos en nivel 1 y 25 seg de plancha.”
Excelente ejercicio para desperezarte e iniciar el día.
Luca: “Mi reto va ser dejar pasar 2 minutos antes de empezar a comer, y masticar la comida saboreándola e ingerirla hasta que esté muy bien masticada. Es un mal hábito que tengo de tragar y como la primera digestión pasa por la boca…”
Yo voy a hacer algo parecido.
Homo Minimus: “MI reto va a ser el no ver tv, escuchar radio o estar con el ordenador cuando como. Espero conseguir lo mismo que Luca: masticar más, comer más despacio y hacerme consciente de mi nivel real de hambre para así alcanzar antes la sensación de saciedad. Así quizá consiga consolidar la práctica del Hara Hachi Bu del curso de salud minimalista.”
Ana Liz García: “Mi reto para va a ser comenzar el día con mis TMI. Ya me hice el hábito de escribir cada noche las del día siguiente, pero cuando llega la mañana me diluyo en cualquier tontería. Quiero superar eso.
Germán Nicolás Zabala: “Voy a escribir 1500 palabras por día, 45000 en total, para hacer de la escritura un estilo de vida para mí bienestar y desarrollo intelectual.”
Creo que escribir todos los días es una excelente herramienta de introspección y aprendizaje. Gran reto el tuyo si consigues convertirlo en un “estilo de vida”. Dependiendo de tu nivel inicial de escritura, yo sería un poco más gradual, pero tú decides.
Ángel: “ Mi reto va a consistir en leer uno de tus artículos al día durante 30 días y no más ni menos.
Llevo un cierto tiempo brujuleando inconsistentemente por tu blog y me fascina, pues me resuenan casi todos los temas que tratas y tu manera de acercarte a ellos que me suele sorprender. Enhorabuena.”
Ángel, te propongo una vuelta de tuerca al reto para que le saques más partido: escribe un comentario de al menos 4 líneas por cada artículo que leas. Así interiorizarás mejor los mensajes y podrás recibir algo de mi realimentación si haces alguna pregunta o comento sobre tus comentario.
“1.- Hacer deporte todos los días. No tiene por qué ser ir a correr o pegarme una paliza de gimnasio. Cuenta la escalada, rutinas de sentadillas/abdominales, salir en bici, senderismo. La cosa es romper con el estar sentado y hacer algo de ejercicio.
2.- Deshacerme de todo lo innecesario. Lo que los ingleses llaman declutter. Hice un intento y llené cajas con cosas, pero no llegué a deshacerme de todo. Este es el mes. Cada día he de repasar la utilidad de los objetos que me rodean y si no me son útiles, puerta.
¡Hermano!, lo que hacemos en la vida resuena en la eternidad.
Eshac: “yo he estado pensando y mi reto va a ser publicar un post cada día, con ello espero avanzar un proyecto de ensayo que tengo entre manos. No hay mínimo de palabras, quizá un máximo de 1000… Pero el post tiene que tener al menos un enlace a el trabajo ya hecho para que me sirva para ir enlazando y repasando ideas.”
Carmenchumaria: “Quiero hacer algo sencillo, pero cotidiano, que me brinda bienestar inmediato y que no me representa más tiempo que esfuerzo. Entonces, empezando mañana y cada día de la semana, escribir un texto a modo de poema cada día. “
Un reto muy creativo. Enhorabuena por la iniciativa.
Bernardo Munuera, alias Blumm, de La manía de leer: “Me reto a escribir 50.005 palabras en NaNoWriMo en noviembre y lo hago público aquí. Escrito queda.”
Bere: “Mi reto es prepararme de desayunar jugos variados con frutas y verduras. Ya lo había logrado por 15 días a principio de año pero luego lo dejé, así que es buen momento para retomarlo. “
Un reto muy saludable.
Cristina: “ Mi objetivo es reducir mi ansiedad en el trabajo pero no se me ocurre que sería más efectivo. Empecé por probar con la sugerencia de las primeras 2h trabajar sin mirar Internet, ni el correo, ni nada que me distraerse. Me funcionó un día con gran satisfacción pero al día siguiente me fue imposible por gestiones y reuniones. Así que ahora no se si seguir con ello aunque haya días que no pueda o probar algo distinto. Que me aconsejas?”
Cristina, podrías replantear el reto como dedicar tus dos horas primeras de trabajo “disponibles” a trabajo concentrado sin conexión a internet o redes sociales. Si un día solo puedes una hora, pues una hora. Si tienes una reunión a primera hora de la mañana, pues las dos horas después de la reunión, etc.
Recuerda: no necesitas la perfección todos los días, solo ir logrando que tus dos primeras horas estén lo más centradas posible.
Marta: “Mi reto es ir andando al trabajo todos los días. Son 50 minutos de trayecto, lo que implica levantarme antes para llegar a tiempo, y lo que implica también acostarme antes la noche anterior para dormir lo suficiente.”
Nurnpm: “Hola habitólogos! En el reto de los 30 días quiero consolidar el hábito de dedicar 2 horas todos los días al aprendizaje. Voy a empezar/seguir con el inglés (y después vendrá programar), los días de diario. Y los findes a dibujar. ¿Un consejo para ser consciente mientras y no distraerme?
Para mí los retos de salud minimalista fueron un éxito, el que más me cuesta es el de la regla hara hachi bu, pero creo que el conjunto fue el “hábito llave” “
Hola, habitante de tu cuerpo, a mí me gusta la técnica pomodoro. Si sabes que vas a tener 2 horas, unos 8 pomodoros de 25 minutos, podrías probarla para ver si aumentas el foco y la concentración.
“Me parece mejor plantearme como Reto establecer una organización horaria durante 30 días. Tengo la ventaja de trabajar por cuenta propia y combinar (dentro de lo posible) los horarios con mis clientes. Aprovechando eso quiero ver si respetando esa organización puedo focalizarme en lo que tengo establecido y así resolverlo…”.
“Armando este cronograma me di cuenta de que en Twitter pierdo una cantidad de tiempo impresionante. Confieso que regular mi tiempo tuiteando iba a ser mi Reto original, pero luego pensé que “recortar” mi tiempo de tuiteo no garantiza que me ordene automáticamente en todo lo demás, así que creo mejor ir directamente a un esquema de fondo.”
Jorge, en los comentarios, establece un cronograma para la semana con un montón de acciones y nuevos hábitos.
Una observación: Jorge, ¡creo que estás gravemente infoxicado! (¡más de 14 horas semanales en twitter!)
Una sugerencia: aunque quieras cambiar tantas cosas a la vez, te recomendaría que el reto de los treinta días se limitara a una sola cosa. Sé que cuando uno quiere dar una vuelta a su vida, cualquier espera se hace larga, pero también sé por experiencia que si vas más lento al principio, es más fácil y los avances se consolidan. Vas ganando confianza y en unos cuantos meses has dado un giro a tu vida. Pero hay que ir más lento.
¿Con cuáles de tus múltiples acciones te comprometes para el reto?
[Recomendación: reducir tu exposición a twitter y redes sociales. Así liberarás tiempo y energía que podrás dedicar a otras actividades más fructíferas. También lograrás más calma mental. Puedes intentar otros cambios simultáneamente, pero céntrate en uno para este reto]
Melina: “Me apunto al reto. Voy a dibujar media hora todos los días. Siempre he querido aprender. Y también voy a practicar yoga de lunes a viernes, ya lo hago pero hay días en que pongo pretextos”.
Me gustan los retos creativos. Adelante.
Mónica: “El 31 de Octubre ha sido mi cumpleaños y mi reto para esa fecha era comenzar mi primer blog. Estoy ya trabajando en ello, hace 2 días 😉
¿Cómo lo voy a hacer? Cómo detonante he elegido beber agua con zumo de limón en ayunas (lo tenía pendiente) y como recordatorio sobre mi mesa he colocado un frutero negro repleto de limones. ¿No son alegres?
Mi rutina pasa por dejar a mis hijas en el cole y al regresar a casa para trabajar en el blog/ configurar /escribir… Sólo 1 hora seguida.
Cómo no sé nada de blogs se me hace un lío todo, pero pasito a pasito, aprenderé.
Graciasssss. Publicarlo aquí me anima.”
Un reto impecable desde un punto de vista técnico: concreto, con detonantes y con acciones claras. Está muy bien que no sepas nada de blogs, aprenderás por el camino y todo será más emocionante. Si puedes y quieres, no dudes en decirnos cuál es tu blog.
Rafael Sarmentero: “Mi reto va a ser no hacer ningún comentario político en los próximos 30 días.”
Rafael Sarmentero con su disfraz de no-polemista.
Será lo más saludable que hagas en este año. Tendrás que poner en juego una gigantesca fuerza de voluntad y estar atento a los infinitos impulsos de quejarte, perorar y debatir. Tres retos en uno: atención plena, autorregulación e higiene mental. No esperaba menos de un genio.
María: “Mi reto muy meditado es no comer una sola gominola o chuche en noviembre. Soy adicta al dulce y mis hijas no me lo ponen fácil. Pero seré fuerte.”
Recomendación: elimina los dulces de tu casa, para no tener tentaciones. Permítete un “faturday” a la semana o al mes para comer chuches con tus hijas. Pero solo uno.
Uno de los primeros retos del curso de salud minimalista era eliminar el azúcar. Echa vistazo al artículo para motivarte un poco más. Después de completado el reto te lo vas a agradecer.
Desde que se fue, ella es un fantasma, y yo soy el lugar de sus apariciones.
—Juan Bonilla
Melisa: “Mi reto es el siguiente: NO voy a revisar ninguna de las redes sociales de un amigo mío (con quien tengo una especie de amor/obsesión unilateral e insensata). No sé cuántas veces al día reviso sus redes sociales, tal vez no sean tantas… pero sé que lo hago más veces de las que soy consciente. Creo que dejar de obsesionarme con eso me va a ayudar a enfocar mi mente en actividades productivas y en proyectos propios. La verdad es que pienso que el hecho de estar obsesionada con esa persona es una excusa que usa mi mente para no ocuparse de temas importantes.”
Melisa, lo de dejar de vigilar a tu amigo… y más en general reducir las redes sociales te va a hacer mucho más feliz. Liberará un montón de tiempo para relaciones con personas de carne y hueso.
Para ayudarte con ese amigo que no te puedes quitar de la cabeza, te recomiendo un libro de mi amigo Entusiasmado: Cómo olvidar a alguien en diez pasos.
Minimo Da Vinci: «Propongo hacer dos retos de 30 días:
No utilizar el facebook personal durante 30 días.
Comer una fruta todos los días.
Retos que a la vista parecen fáciles. Pero como siempre, el papel lo aguanta todo.»
El primero es muy desafiante. Suerte con él. Me gustaría que al final del reto (que vas a cumplir) nos cuentes tus impresiones y sensaciones. ¿Qué tal un pequeño diario de bitácora con tus sensaciones?
Hasta aquí los retos de sesenta y seis habitolocos. Venga, un abrazo.
Zamora no se hizo en una hora (ni en treinta días)
La creencia de que necesitamos 21 días para crear un hábito es uno de los más extendidos mitos de la psicología del cambio personal. De acuerdo a un estudio del 2009 [1], un nuevo comportamiento tarda en hacerse habitual una media de 66 días, más de dos meses, y este número depende mucho de la persona, del tipo de hábito y las circunstancias. En el estudio, los hábitos tardaron en formarse entre 18 y 254 días (¡más de ocho meses!).
Mi experiencia personal también corrobora que los hábitos son difíciles de establecer intencionalmente y pueden necesitar mucho tiempo y atención. Soy un especialista en iniciar hábitos que no llegan a buen puerto.
Por lo tanto, no es probable que formemos un hábito en solo treinta días. El reto de los treinta días no hará que formes un hábito, aunque te puede poner en el buen camino.
¿Para qué sirve este reto entonces?
Para dar un empujón en una dirección vital importante para ti y con la que quieras comprometerte.
Recuerda: sentir interés por algo, pensar que es bueno, ponerlo en la carta a los Reyes Magos o la lista de deseos no es suficiente. El reto de los treinta días te permite subir de rango a un interés y convertirlo en un compromiso. Es algo que vas a hacer con independencia de como te sientas. Es una manera de formalizar el coraje:
Coraje es hacer lo correcto sin importar como te sientas.
—Doctor Paul
¿Sobre qué puede tratar un reto de los treinta días?
Es una buena manera de poner los cimientos de un hábito que sea importante para ti.
Puede ser un hábito muy simple, como levantarse al amanecer todos los días, o más complejo, como un ritual matutino para iniciar el día, un Shabbat, un ritual de meditación o un hábito de ejercicio físico semanal.
Si el hábito es simple, suele bastar con definir claramente una intención de implementación con la estructura: Si <DETONANTE> Entonces <ACCIÓN>.
Si el hábito es más complejo, tiene muchos detonantes posibles, es rico, como en el caso de un hábito de Atención plena o mindfulness en la vida cotidiana, entonces vas a necesitar mucho más esfuerzo y atención.
Los cursos de Atención plena, Perseverancia y Salud minimalista de las tres primeras reencarnaciones de 2014 en este blog han sido intentos de crear y cultivar tres macrohábitos o grandes habilidades que he considerado fundacionales o pilares básicos del carácter.
El programa diseñado en Los tres hábitos que cambiarán tu vida en este año es tremendamente ambicioso. Hemos dedicado un trimestre en exclusiva a cada uno de ellos y hemos seguido entrenándolos durante el resto del año a través de prácticas, misiones y retos. Este trabajo largo e intenso es imprescindible para macrohábitos o hábilidades complejas.
En el caso de los hábitos complejos, como el hábito de sueño saludable, has de crear un ritual cuidadosamente pensado y ponerlo por escrito. Ya tratamos de ello en varios artículos sobre diseño de rituales .
Pero por muy bueno que seas diseñando rituales, este es solo el primer paso, un ritual ha de ponerse en práctica, ver sus ventajas e inconvenientes, refinarlo y hacerlo evolucionar. Es una pequeña obra de arte existencial.
Posibles contenidos de un reto de treinta días
El reto de treinta días puede servirte para crear un prototipo de hábito, ver qué tal te sientes con él, ajustar sus detalles, integrarlo armoniosamente en el resto de tu vida y evaluar su conveniencia.
El reto no solo sirve para hábitos también está indicado para experimentar o desarrollar de forma sistemática algún interés que podría llegar algún día a convertirse en compromiso. Por ejemplo, siempre has querido aprender a dibujar, has hecho algún torpe intento, pero lo has dejado o has desistido por los resultados descorazonadores. O has querido aprender alemán, pero nunca has pasado de los primeros fascículos del curso para principiantes. ¿Qué tal si decidieras consagrar un mes entero a dibujar todos los días y dedicar una o dos horas al alemán?
El reto también es muy útil para formalizar pruebas o cambios vitales, sin necesidad de dar el salto definitivo. Por ejemplo, imagina que llevas pensando mucho tiempo en probar otro tipo de trabajo, por ejemplo, dedicarte a la enseñanza o hacerte entrenador personal o empezar a trabajar por cuenta propia. Pero te da miedo, porque no sabes si estás preparado, si realmente serás capaz de aceptar el riesgo y si ese nuevo trabajo te permitirá mantenerte económicamente.
En el caso anterior, no necesitas dejarlo todo, podrías probar durante un mes en tu tiempo libre con un proyecto profesional diferente para comprobar tu grado de motivación, tu satisfacción personal y explorar el mercado para esa nueva ocupación que sobre el papel parece tan prometedora.
Mantienes tu trabajo y vida de siempre, pero experimentas con otra identidad profesional fuera de tus obligaciones laborales cotidianas. Completado el reto, decides si realmente te satisface tanto como pensabas, si hay posibilidades de seguir en esa dirección y si quieres seguir inviritiendo tiempo y esfuerzo en desarrollar tu nueva vocación.
El reto de treinta días puede ser también algo más lúdico o aventurero. Podrías intentar hacer el Camino de Santiago sin mochila [2] o aprender alemán en un mes [3]. Estas dos iniciativas las intentó mi amigo Luis José, alias Mínimo, hace unos años. No concluyó el camino por lesión y se dio cuenta de que era muy difícil aprender alemán en tan poco tiempo, pero seguro que mereció la pena y aprendió mucho como consecuencia del intento.
Mi desafío de la ducha fría, no apto para todos los públicos, fue creado más por espíritu lúdico (curioso concepto de la diversión que tengo) o aventurero que por los beneficios que esperaba cosechar. En todo caso, fue más barato que irme a Vietnam o escalar el Mont Blanc.
Laura Mascaró ySaramber, ambas blogueras y escritoras, han decidido emplear el reto de los treinta días propuesto en este blog para escribir en noviembre un libro de unas 50.000 palabras y seguir las reglas del proyecto NaNoWriMo.
Iraide Talavera del blog Palabritisaguda.com tiene un excelente artículo sobre el proyecto NaNoWriMo donde te proporciona más detalles:
[…] National Novel Writing Month es un evento internacional que tiene lugar en noviembre e invita a escritores aficionados de todo el mundo a unirse al reto de escribir una novela de 50.000 palabras, en el idioma que quieras, durante los 30 días que dura este mes (es decir, una media de 1667 palabras diarias).
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Este es un buen ejemplo de reto de treinta días: es concreto, específico, con fecha de finalización y el trabajo diario está claramente delimitado.
También puedes emplear el reto de los treinta días para introducir una nueva técnica de aprendizaje (por ejemplo, hacer preguntas en los márgenes de los libros que leas), experimentar con un programa informático para escritores (por ejemplo, con el Write or Die o el Scrivener), o un hábito de productividad, como Sofía, que ha decidido dedicar las dos horas primeras de trabajo del día exclusivamente a trabajar en los asuntos más importantes sin entrar en redes sociales o el correo electrónico.
Los retos pueden establecerse en términos negativos, como hace nuestro entrenador y amigo Luis Andés, que ha decidido eliminar el pan durante un mes. o Frieden, que ha decidido eliminar la harina refinada.
Para inspirarte, puedes consultar cualquiera de las prácticas, misiones o retos de los cursos de Atención plena, Perseverancia o Salud Minimalista. Aunque eran retos semanales, tú puedes extenderlos a treinta días y adaptarlos a tus necesidades y metas.
Reglas del juego del Reto de los treinta días
Dura treinta días. Obviamente. Es una cifra redonda que te proporciona concreción, una línea roja, una meta clara y te ayuda a mantenerte centrado.
Has de ser concreto y específico con la tarea que quieres completar todos los días. Cuanto más concreto, más probable que te ciñas al reto. Así evitas la ambigüedad que te puede llevar a la laxitud. El proyecto NaNoWriMo te obliga a 1666,66 palabras al día. Aunque tengas un objetivo mensual (escribir una novela de 50.000 palabras), la clave está en cada uno de los pasos diarios.
Me sumo al reto, pero me voy a tomar hasta el Viernes 31 de Octubre para publicarlo acá. Porque si algo he aprendido en este año es que no hay que dejarse llevar por los impulsos, así que si tengo tiempo para pensarlo, pues, lo voy a pensar bien! (¿aprobé maestro?)
—Alejandro Paciotti
Madura tu decisión sobre el reto. Vas a invertir un mes. No te dejes llevar por el primer impulso. Define y refina el reto durante un par de días. Puedes hacer una lista de los diez retos que te vengan a la cabeza primero y luego seleccionas o varías en alguno de sus elementos. Usa la página de este blog Reto de los treinta días para obtener realimentación de Homo Minimus y otros compañeros de travesía.
Es mejor que elijas algo que se pueda hacer todos los días. Quizá puedes descansar algún día, en el Shabbat o el fin de semana, pero es conveniente que sea algo diario. Los hábitos diarios son más fáciles de crear y sostener que los semanales.
Tienes que comprometerte a hacerlo todos los días. De otra manera, no podrás experimentar los efectos y costes del hábito y extraer lecciones. Aunque sientas un bajón emocional momentáneo, no cedas, sigue. Después de todo, sabes que pasados los treinta días podrás abandonarlo completamente o modificarlo.
Si fallas uno o dos días, no pasa nada, sigue igualmente. La creación de hábitos no es un proceso “todo o nada”, se necesita constancia y continuidad, pero no busques el perfeccionismo. Haz honor a la intención.
Si fallas, cuatro o más días, entonces, no has completado el reto. Considera abandonarlo y empezar un nuevo reto de treinta días el siguiente mes que aproveche el conocimiento obtenido y te permita empezar un nuevo reto con más garantía de éxito.
No subestimes la dificultad del reto de los treinta días. El papel soporta todos los planes, pero «los mejores planes de ratones y hombres a menudo se frustran y no nos dejan más que sufrimiento y dolor por el gozo prometido«… ya nos avisó el poeta.
¿No has elegido tu reto todavía? Entra en la página del reto de treinta días y comprométete públicamente. Somos muchos y entre todos nos proporcionáremos apoyo durante el mes.
Un reto para mejorar el bienestar emocional y la atención plena: práctica de meditación 10×10, que duró casi dos semanas, y que amplió nuestro repertorio de técnicas del curso de atención plena de la primera reencarnación. A su vez, debido a lo novedoso para muchos de nosotros, fue una misión del curso de perseverancia.
Uno relacionado con el sueño: paga tu deuda de sueño. Un elemento de la salud muchas veces olvidado; si los demás están en niveles razonables, este es el elemento con más repercusión sobre nuestro rendimiento y salud a largo plazo.
Obviamente, en un curso de once semanas no podemos dar la vuelta completa a nuestro estilo de vida, ni tampoco tocar algunos temas importantes. Sin embargo, creo que sí nos hemos hecho un poco más conscientes de cuáles son los pilares de la salud (movimiento, sueño suficiente y saludable, alimentación y conexión social) y hemos dado importantes pasos para mejorar en todas esas áreas.
‘kill, kill, kill for inner peace and mentald health’, por postbear eater of worlds en flickr: https://flic.kr/p/ei4oYJ
He procurado elegir los retos que convertidos en hábitos pueden tener más repercusión en la salud; para ello busqué el asesoramiento de Luis Andés, Esto no es comida y Robert Sánchez, de Escucha Tu Cuerpo. Estos han sido nuestros consejeros y las personas en las que me he inspirado para el curso.
En la cuarta reencarnación, seguiré haciendo referencia a sus blogs, artículos y libros, porque en ellos podréis seguir desarrollando y completando lo practicado en estos tres primeros meses.
La opinión de un médico-neurólogo
Para corroborar y completar mis intuiciones sobre los pilares de la salud y las mejores prácticas y hábitos que podemos incorporar a nuestras vidas, pedí una lista a mi gran amigo Antonio, médico-neurólogo y una de las mejores personas que nunca he conocido. Él me dio una lista de quince. Estos son:
[…] Van quince, no son originales pero tienen base neurológica. No siguen ningún orden:
Hacer ejercicio físico, andar, previene el deterioro cognitivo más que la actividad cognitiva.
Comer bien, importa qué comes, cuándo lo comes y cómo lo comes.
Dormir. Dormir no es un lujo ni una enfermedad ni una pérdida de tiempo, es vida.
Cotillear, ser social, relacionarse con otros, evitar la soledad.
Ser altruista, hacer el bien.
Ser optimista, sonreír, evitar la depresión.
Viajar, o planificar viajes, da igual dónde ni con quién.
Meditar, sin implicaciones religiosas.
Aprender, sobre todo lenguajes nuevos (música, matemáticas, deportes, juegos).
Manejar el estrés, no evitarlo, mucho o poco son perjudiciales.
Tener proyectos a largo plazo, planes viables, aunque nunca se realicen.
Quererse a uno mismo.
Tener curiosidad, preguntar siempre el porqué de todo.
Ser inconformista, crítico, pensar todo, que tus opiniones sean tuyas, que puedan cambiar.
Tener fe, creer en algo, en algún proyecto común.
Creo que casi todos podríamos estar de acuerdo con estos consejos. No son “originales”, como dice Antonio, pero es que en materia de salud no necesitamos originalidad, lo que necesitamos es sensatez, sencillez en la puesta en práctica y capacidad de hacer lo correcto a pesar de las presiones ambientales y el ruido informativo que envuelve todo lo relacionado con la salud.
Lo que quizá sí que me ha sorprendido un poco de la lista de Antonio son la cantidad de elementos que no se relacionan habitualmente con la salud: “Tener fe, creer en algo, en algún proyecto común”, «Quererese a uno mismo, “Tener proyectos a largo plazo”, “Tener curiosidad, preguntar siempre el porqué de todo”, “Ser inconformista, crítico, pensar todo, que tus opiniones sean tuyas, que puedan cambiar”, “Ser altruista, hacer el bien” y “Ser optimista, sonreír”.
Siete de sus consejos tienen que ver con la actitud ante la vida y el carácter moral. Es llamativo. No estoy seguro de que todos ellos nos hagan vivir más años o en mejores condiciones físicas, pero lo que tengo claro es que todos ellos hacen que la vida merezca ser vivida.
Gracias por tu aportación, Antonio.
Conclusiones
La elección de los retos de este curso siguió un principio recurrente del minimalismo existencial: la regla del 80/20; es decir, elegimos unos pocos elementos que combinados pueden tener la máxima repercusión.
Los pilares de la salud son: sueño reparador, movimiento en nuestras vidas, alimentación adecuada y conexión social en sentido amplio.
El cuello de botella de la mejora en la salud no es el conocimiento. El conocimiento no suele ser el problema. Muchas de las cosas que tenemos que hacer son de sentido común. El cuello de botella está en aplicar lo que sabemos en nuestras vidas diarias con los recursos disponibles.
La solución no está en leer muchos más libros, conocer más sobre fisiología humana o encontrar la dieta o el sistema de entrenamiento perfecto. Lo mejor es enemigo de lo bueno.
Para convertir el conocimiento y las buenas intenciones en acción necesitamos capacidad de autorregulación, perseverancia y, algunas veces, coraje.
El bucle de aprendizaje empieza siempre por la conciencia. Si somos conscientes de nuestro cuerpo (si escuchamos nuestro cuerpo, como diría Robert Sánchez), de nuestro comportamiento y de nuestras intenciones podemos tomar mejores decisiones y adaptar nuestra conducta ante las circunstancias cambiantes. Nuestro entrenamiento en atención plena nos será muy útil.
Gran parte de los consejos para una buena salud son por la vía negativa: no duermas poco, no comas mucho, evita el azúcar, no te quedes parado, no te aísles del mundo. Es decir, nuestra meta no está tanto en hacer cosas complicadas, difíciles y sofisticadas como en evitar los grandes errores de comportamiento.
La simplicidad es una de las claves de la salud. Porque lo sencillo tiene más posibilidades de recordarse y de ejecutarse. Y porque evita que nos aneguemos en un mar de ruido informativo.
Durante la última reencarnación del 2014 (cuarto trimestre) seguiremos incorporando nuevos retos de salud, recordatorios de buenas prácticas y artículos que favorezcan hábitos y actitudes vitales saludables.
Como iréis comprobando en las próximas semanas y hasta el final de la cuarta reencarnación del 2014, la atención plena, la autorregulación e incluso la salud son habilidades relacionadas que se solapan y se refuerzan mutuamente.
Sí. La salud es una habilidad. Puede sonar raro, pero es así. Por eso estamos haciendo este curso. Por eso seguiremos “entrenando la salud” en la cuarta reencarnación en combinación con la atención plena y la perseverancia o autorregulación.
Hara Hachi Bu
En los principios del siglo XXI, los habitantes de Okinawa en Japón, son la única población humana que tiene una regla autoimpuesta de restricción calórica. Consumen alrededor de 1800 a 1900 calorías al día. Su índice promedio de masa corporal (BMI) es del 18 a 22, comparado con el típico de 26 o 27 en adultos mayores de 60 en los Estados unidos. Okinawa tiene la proporción de centenarios más alta del mundo.
El Hara Hachi Bu es la regla de la comida de los habitantes de Okinawa, en Japón, uno de los lugares con población más longeva de la tierra. La regla es sencilla de formular: “Come hasta que alcances el 80% de tu capacidad”.
Con esta regla procuramos la moderación en la ingesta de calorías, una de las pocas medidas que sabemos con casi certeza que aumenta la longevidad en animales y humanos.
Los habitantes de Okinawa, una de las poblaciones más longevas de la tierra.
Reto de la semana
Aquí entra la atención plena y las prácticas de meditación informal o mini-meditaciones de la primera reencarnación y la meditación formal de la tercera. Lo que hemos aprendido y entrenado hasta el momento nos va a resultar útil ahora. Si recuerdas, en la primera reencarnación te pedí en una de las prácticas que comieras con atención plena al menos el primer bocado de cada comida, centrando todos tus sentidos y atención en la comida.
En el reto de esta semana tendrás que ir un poco más allá. Tendrás que monitorizar tu sensación de saciedad o falta de ella a lo largo de la comida para pararte en el momento en el que alcances el 80% de tu capacidad.
Decidir parar un comportamiento en el instante en que alcances un determinado punto previamente fijado es también una buena práctica de autorregulación. Si eres capaz de aplicar la regla Hara Hachi Bu durante una semana estarás fortaleciendo tu perseverancia. Si sigues haciéndolo varias semanas más, habrás completado otro hito en tu habilidad de instalar hábitos en tu vida y estarás en el camino de graduarte como habitólogo.
¿Cómo determinar el 80%?
100% sería cuando sientes que ya no puedes comer más, estás saciado, y comienza a ser desagradable o empieza a ser un esfuerzo seguir comiendo más. 0% es cuando sientes el estómago vacío y llevas algún tiempo sin comer.
No es sencillo saber cuándo estás en el 80% de tu capacidad: sin hambre, pero sin haber llegado a tu máximo. En mi caso, la sensación subjetiva es la de estar satisfecho, pero con ánimo de seguir comiendo más, de tal modo que si lo dejo en ese momento siento que me quedo con un poco de hambre.
Para facilitarte el reto, es conveniente comer deliberadamente un poco más despacio de lo habitual, a ser posible con más atención en las los sentidos del gusto, el tacto y la vista y en las sensaciones internas de saciedad. Esto es necesario porque entre la ingestión de la comida y la realimentación procedente del estómago pasan unos veinte minutos. Si comemos demasiado deprisa no damos tiempo al estómago para que empiece a enviar las sensaciones de saciedad y es probable que comamos de más.
Si tienes dudas sobre comer o no comer una segunda porción o ración es bueno esperar unos minutos y ver si realmente la necesitas.
Hambre física y mental: la regla del brócoli
La mejor dieta que puedes seguir: tener algo más divertido que seguir comiendo
~Alain De Botton
En uno de sus últimos artículos Entusiasmado habla sobre la distinción entre hambre física y hambre mental. En él presenta la regla del brócoli de Adam Gilbert para saber si verdaderamente tienes hambre física:
[…] ¿Si lo que pudiera comer fuera Brócoli, me seguiría apeteciendo comer?
O si quieres sustituye el Brócoli, por una zanahoria, espinacas o cualquier otra cosa que no te plantearas comer por vicio.
Seguramente te darás cuenta de que en muchas ocasiones, no es que nos apetezca comer, sino que tenemos el capricho de comer algo específico. Esas ocasiones son precisamente nuestra mejor oportunidad para dejar de comer, restando calorías innecesarias.
Si tienes verdaderamente hambre física, comes hasta brocoli.
Muchas veces confundimos ambos tipos de hambre. La razón es que empleamos la comida como una forma (bastante contraproducente) de regular nuestras emociones. En situaciones de nerviosismo, estrés o inquietud mucha gente recurre a productos altamente calóricos para reducir su ansiedad. Creen que tienen hambre física cuando lo que tienen es un estado de ánimo alterado que mitigan a través de la comida; esto es, emplean la comida como un calmante o narcótico que hace más tolerable su estado emocional.
La alternativa a la comida es el ejercicio, la conexión emocional con otros seres humanos o simplemente sumergirte en alguna tarea que requiera tus recursos mentales y emocionales y que encuentres satisfactoria: un deporte, un trabajo estimulante, una conversación animada, un proyecto personal, una afición, etc.; como dice Alain de Botton, “tener algo más divertido que seguir comiendo”. Si no gozas de muchas satisfacciones en tu vida, tenderás a buscarlas donde sea. Y la comida es una de las formas más rápidas y baratas de hacerlo.
Antes de empezar a comer, podrías preguntarte: “¿cuál es mi nivel de hambre FÍSICA en una escala de 1 a 10?”
Si observas tus sensaciones internas y tu estado emocional, quizá adviertas que tu hambre es más psicológica que física. Esos segundos de auto-observación te pueden ayudar a buscar una mejor alternativa a la comida o a comer más moderadamente si decides comer de todos modos. Como regla general, si no pasas de 6 o 7 en hambre física, sería mejor no comer o comer más moderadamente, si es que por motivos sociales o de horarios no te queda más remedio que hacerlo.
Ocho partes de un estómago lleno sostienen al hombre; las otras dos sostienen al médico.
Val lo vio claramente. Adivinó que tras mi artículo Graciashabía algún motivo subyacente más allá de lo espontáneo del momento y la necesidad de dar gracias a todos los que me obsequiáis con vuestra presencia en el blog.
¿Cómo podemos promover la conexión con otros seres humanos con una pequeña, simple y reducida intervención que a la vez sea tremendamente eficaz? ¿Cómo sentirnos mejor con nuestra vida con una pequeña acción que ejecutemos de forma regular? ¿Qué hábito podemos mantener que sirva de disparadero o actúe en cascada sobre el resto de nuestra vida y favorezca nuestras relaciones y nuestra satisfacción con ellas?
Sin duda, creo que es el hábito que más puede hacer por conectarte con otros seres humanos y proporcionarte satisfacción con la vida. Además, por su capacidad de mejorar tus relaciones personales y tu conexión con el mundo puede tener importantes beneficios físicos y emocionales.
Yo hasta hace poco mantenía un Diario de éxitos; ya hablé de él en otro artículo. Vimos que tenía algunos inconvenientes, siendo el principal de ellos la tendencia a recrearnos en nuestra propia personalidad, nuestros logros, nuestros avances. Dije que podría promover un cierto narcisismo ombliguista si permitíamos que el sano orgullo por los éxitos personales creciera desmesuradamente. El diario de éxitos nos orienta hacia el logro personal, pero no nos conecta emocionalmente con otros seres humanos que sin duda han contribuido a él.
Creo que el diario de Gratitud permite subsanar alguno de los inconvenientes del Diario de éxitos y mantener muchos de sus beneficios.
Ventajas del diario de gratitud
Nos hace más conscientes de las cosas buenas que ocurren en nuestros días.
Permite contrarrestar el sesgo de negatividad con el que venimos de fábrica: lo malo tiene más peso o impacto emocional que lo bueno.
Conecta las cosas buenas que nos ocurren con una causa personal: otro ser humano que ha causado, influido o contribuido en el acontecimiento positivo. Es un buen antídoto contra la hostilidad o el resentimiento.
Nos obliga a elaborar con más profundidad las contribuciones que otros seres humanos hacen a nuestra felicidad personal.
Escribir en el diario de gratitud nos predispone a colaborar y ayudar a otras personas.
Dar las gracias disminuye el estrés y la ansiedad de raíz social.
Con el tiempo desarrollaremos una sensibilidad más grande hacia las buenas acciones, conscientes o inconscientes, de los demás.
Si lo convertimos en un hábito, estaremos proporcionándonos una dosis diaria o semanal de optimismo y confianza en otras personas.
La mayor confianza en otras personas hará que esas otras personas también confíen más en nosotros. En vez de adoptar una actitud recelosa y precavida ante los demás, asumiremos que las otras personas pueden comportarse moral y empáticamente con nosotros, y promoveremos una actitud similar en los demás.
Cómo llevar un diario de gratitud
Ha de ser por escrito. No basta con el diálogo interior. Al escribirlo, podemos elaborar más el agradecimiento y lo sentimos como más real.
Sirve un documento de texto digital. Pero recomendaría un cuaderno de notas en papel porque las sensaciones físicas al escribir vuelven más tangible lo que escribimos. Además, la lentitud en la escritura favorece la reflexión más atenta: hemos de mantener las palabras más tiempo en la memoria a corto plazo y podemos elaborar más. Esta es la razón por la que algunos escritores escriben su primer borrador a mano y no en su procesador de textos.
En cada entrada en nuestro diario de gratitud indicamos la persona o personas a las que estamos agradecidos, el hecho que ha generado nuestro acto de gratitud y, muy importante, elaboramos intelectualmente nuestro agradecimiento dando las razones por las que nos sentimos agradecidos.
Aunque los agradecimientos pueden ser cortos, simples titulares de periódico, también es recomendable que a veces sean más elaborados y describamos la experiencia y las razones de nuestro agradecimiento y algunas de las consecuencias positivas del acto que agradecemos.
Puedes experimentar con la frecuencia que mejor te convenga. Creo que es bueno que sea un ritual flexible que no se experimente como una carga sino como un pequeño respiro o un momento de contemplación de lo bueno que a veces pasamos por alto en el frenesí de nuestras vidas.
No es necesario escribir todos los días, pero sí es conveniente hacerlo todas las semanas, para mantener el hábito.
En esta semana te sugiero que escribas al menos una entrada en el diario todos los días para generar el hábito y tener la posibilidad de experimentar sus beneficios.
Es importante que seas creativo y que varíes el contenido y las personas o cosas por las que te sientes agradecido. Sería algo aburrido que todo los días agradecieras a la misma persona por las mismas cosas.
Un buen momento para escribir en tu diario de gratitud es al final del día, cuando revises tu jornada y planees el siguiente día. O al final de la semana.
Ejemplos de agradecimientos
El agradecimiento puede ser un simple titular de periódico de veinte palabras:
Un camarero en la cafetería me limpia el libro que acababa de manchar de tomate. Lo hace espontáneamente, sin que yo se lo pida. Más allá del deber.
Puede tener que ver con cualquier bien del que te beneficias todos los días aunque no puedas atribuir a nadie en concreto. Hay muchas personas anónimas que nos han hecho bien, aun sin saberlo:
Doy mis infinitas gracias a los cientos de miles de personas que se han tomado su tiempo para generosamente verter su conocimiento en Wikipedia y ponerlo a disposición del resto de la humanidad.
Incluso, puedes agradecer actos que te hayan hecho sentir bien y que no estaban dirigidos a ti o no tenían que ver contigo, como cuando hace unas semanas presencié el rescate de un gato:
Unos bomberos (cuatro) rescatan a un gato de marca del techo de un portal. Divertida y entrañable estampa. Gracias a los aguerridos bomberos, el gato con pedigrí y la chica que llamó al séptimo de gatería.
También puedes agradecer a animales, a objetos o atribuir bienes a partes de tu mente y de cuerpo:
Mi mente se ha despertado esta mañana sin ansiedad, diciendo que aunque no obtenga algunas metas personales voy a seguir estando bien.
He dormido más de 7 horas seguidas hoy (7 horas 20 minutos). Agradezco a mi cuerpo su capacidad de recuperación.
Tu agradecimiento puede ser muy general y abstracto, como cuando agradeces a las generaciones anteriores, a la humanidad en su conjunto, al destino, o a Dios por todas las cosas buenas en tu vida.
También es conveniente que lo hagas con las personas que influyen directamente en tu vida y que elabores las razones o repercusiones de los actos que agradeces:
Rubén me ha enviado tres números de la revista de triatlón en la que escribió. También su reseña de ‘Correr o morir’. Lo ha hecho en un par de días desde que me dijo que lo haría. Le estoy muy agradecido porque me va a permitir seguir investigando la forma que los atletas de élite tienen de motivarse, de soportar el dolor y mantener el esfuerzo. En los resultados o comportamientos extremos se pueden encontrar elementos de la motivación en estado puro que es más difícil advertir en situaciones cotidianas. Rubén es también un corredor de fondo y se ha mostrado abierto a seguir hablando conmigo sobre el tema y proporcionarme más información si la necesito. Gracias.
Dale una oportunidad a este reto
El reto es que agradezcas por escrito una cosa todos los días durante toda la semana.
Por supuesto, siéntete libre para agradecer todas las cosas que quieras. Luego, como siempre, tú decidirás si quieres convertir el agradecimiento en tu Diario de Gratitud en un hábito.
Durante y al final de la semana, y también en semanas sucesivas, puedes ir comentando en el blog tus impresiones o sensaciones según cosechas algunos de sus beneficios emocionales o de otro tipo.
No te dejes engañar por la aparente simplicidad, facilidad y quizá intranscendencia del reto. No lo menosprecies. Prueba durante una semana.
Yo trabajo sentado pero:
—Me levanto muchas veces (consecuencia directa de beber mucho agua :p)
—No paro en la silla. Al contrario de las recomendaciones sobre posturas sentado, yo la cambio constantemente, y creo que esa es la clave de no tener achaques (aparte de hacer deporte fuera del trabajo). No mantengo la misma postura durante más de – creo – 20′.
El reto de esta semana era pasar menos tiempo sentados sin movernos. Durante esta semana he investigado el tema de las mesas elevadas de trabajo y he encontrado que los informes científicos muestran ventajas e inconvenientes. Tampoco he tenido tiempo de experimentar, así que no puedo atestiguar si es sostenible el trabajar en una mesa elevada y cómo afecta eso a la comodidad, la productividad y la capacidad de enfocarse.
Me gustaría experimentar con las mesas elevadas para determinadas tareas y ver si mejora la concentración, pero en principio descarto convertir la mesa elevada como mi forma cotidiana de trabajar, a pesar de que algunos personajes ilustres la usaron: Winston Churchill, Ernest Hemingway, Charles Dickens, Benjamín Franklin y el mismo Leonardo Da Vinci.
Aunque quisiera, no podría trabajar siempre de pie porque casi siempre trabajo en oficinas ajenas sin puesto fijo y porque me gusta practicar la rutina itinerante cuando tengo más libertad sobre el lugar de trabajo. Pero creo que sería un buen experimento el probar algunos días con distintas tareas, introducir un poco de variedad en mi postura de trabajo y ver si es divertido y eficaz.
Aquí tenéis algunas ideas para crear una mesa alta casera. Son bastante feas, pero puede servir para probar:
Quizá tenga sentido para temperamentos que necesitan movimiento físico y actividad continua, como en el caso de Hemingway o el temperamental Churchill.
Lo mejor de los dos mundos
Me voy a quedar con el término medio apuntado por Luis Andés, avalado también por un especialista en ergonomía de la universidad de Cornell, Allan Hedge, en la revista Time:
[…] Hedge sí que reconoce que sentarse durante horas, sin interrupción, no es bueno. Así que defiende un término medio: usar una mesa habitual con una correcta postura ergonómica, pero asegurándonos que cada 20 minutos nos levantamos y nos movemos un poco:
Las investigaciones muestran que no necesitas ejercicio vigoroso (por ejemplo, levantar grandes pesos) para obtener sus beneficios; simplemente andar un poco es suficiente. Así que crea la costumbre de aumentar la variedad de movimiento en el lugar de trabajo (por ejemplo, caminar a la impresora, la máquina de agua, tener reuniones de pie, tomar las escaleras, dar paseos por la oficina, aparcar un poco más lejos de tu lugar de trabajo cada día.)
Otras formas de estar menos tiempo parado
A mí me ha ayudado mucho una aplicación llamada Workrave diseñada para prevenir las dolencias causadas por estar muchas horas sentados frente al ordenador.
~Ana Liz García
La presentación de Workrave es la siguiente:
Workrave es un programa que ayuda en la recuperación y prevención de daños por tensión repetida en músculos, esqueleto y nervios. El programa te alerta frecuentemente para que hagas micro-pausas, te tomes descansos y te restrinjas a tu límite diario. La frecuencia y la duración de las micro-pausas y descansos es configurable por el usuario.
El programa te sugiere ejercicios para llenar las interrupciones.
Además, si quieres, puedes configurarlo para que te bloquee el ordenador y no puedas hacer nada durante esas micro-pausas y descansos, lo que puede ser una buena muleta para nuestra siempre escasa capacidad de autorregulación.
Si trabajas usando la técnica pomodoro, ya tienes la mitad del hábito: cada 25 minutos (o el tiempo que hayas decidido) haces una pausa de 2-5 minutos. En vez de quedarte mirando Facebook, Twitter o viendo videos de gatos puedes levantarte, estirarte, ir a por un vaso de agua, subir escaleras, etc.
Por inspiración de Luis Andés, una vez más, que me recomendaba hacer una o varias sentadillas antes de desayunar y de comer o a lo largo del día, he incorporado las sentadillas y las flexiones de brazo a mi rutina de pausas y descansos. Hago unas cuantas en esos momentos. Así es más fácil completar mi ideal de 40 sentadillas y 20 flexiones de brazo diarias.
Un video de 4 minutos del profesor de yoga Rodney Yee también puede ser muy útil para desentumecer cuello y brazos. Su ventaja es que ni siquiera tienes que levantarte de la silla. Lo puedes hacer en tu mismo puesto de trabajo.
Paseos y descanso en entornos naturales
Hay estudios muy interesantes (de los que hablaremos en otro artículo) sobre el efecto terapéutico y beneficios sobre la salud de contemplar espacios naturales y pasear por ellos. Si sientes curiosidad echa un vistazo a este completísimo artículo de Antonio Crego: «Solvitur ambulando» o cómo resetear la mente dando un paseo, donde se habla de los beneficios de los paseos y las ventajas adicionales de hacerlo en la naturaleza.
Ciertamente, hay estudios para todo a favor y en contra (soy consciente), pero tiene sentido evolutivo que si el 99,9% de la historia de la especie humana hemos vivido en parajes naturales, cosechemos algún beneficio físico y también psicológico de estar en esos entornos; y algunos daños de estar alejados de ellos, como nos ocurre a casi todos los que habitamos en grandes ciudades.
Por eso, si tienes un jardín, parque o paraje natural cercano, puede ser muy útil el descansar en esos lugares, aunque sea unos pocos minutos. Con solo diez minutos, ya puedes recoger algunos de sus efectos saludables para la reducción del estrés y la restauración de la potencia atencional.
Como ya sabes, mi sana obsesión en este blog gira en torno a la conversión del conocimiento en acción. Los retos, proyectos, prácticas, experimentos, misiones de este blog, son instrumentos para testar los presuntos conocimientos sobre el funcionamiento del mundo interno y externo, y para interiorizar o convertir en comportamiento habitual lo que creemos que es correcto, bueno o saludable.
Si tuviera que quedarme con tres de los retos de este curso de salud minimalista, no lo dudaría un momento:
Sueño saludable. Dormir lo que tienes que dormir.
Reducción azúcar no naturalmente presente en alimentos.
Más movimiento en tu vida. Menos tiempo sentado.
Hay otros elementos importantes: la conexión social a través de un entorno familiar, de amigos y profesional nutricio (te plantearé un reto muy potente la próxima semana), la reducción de elementos procesados y de carbohidratos, la fortaleza muscular, la flexibilidad, la reducción de la infoxicación, el control del peso, la gestión del estrés, pasar más tiempo en espacios naturales, etc.
Pero si me tuviera que quedar con tres, serían los tres de arriba. Esas son las prioridades.
Reto de esta semana
Hay un artículo aparecido en un periódico ingles, Cómo estar de pie podría ser la mejor técnica anti-edad, que me llamó mucho la atención la semana pasada; sugería que pasar menos tiempo sentado podría ser tan eficaz como aumentar el ejercicio físico, si no más.
Computadoras, sedentarismo físico y obesidad. Son tres amigos que se llevan muy bien.
Estamos hechos para la actividad, pero esta actividad no ha de ser necesariamente intensa y prolongada; desde un punto de vista evolutivo, estamos preparados para una actividad de baja intensidad a lo largo del día. Si necesitas más motivación, en este artículo del huffington post en español tienes 20 razones para levantarte del sofá ahora mismo.
Por eso el reto de esta semana está dirigido a aumentar todavía más el movimiento, en concreto, a pasar menos tiempo sentado. Has de buscar formas de hacer más pausas de la posición tumbada o sentada y pasar más tiempo de pie o andando o haciendo cualquier tipo de movimiento.
Yo daré algunas ideas a lo largo de la semana, pero el trabajo es principalmente tuyo. No subestimes el poder de los pequeños gestos cotidianos para mejorar tu salud. Se acumulan y al final marcan la diferencia. Esto es aplicable a la salud pero también a cualquier meta que te plantees. “Lento pero seguro” sería un buen lema o eslogan que añadir a nuestros mantras para encender la perseverancia.
Todos los hábitos para ser eficaces han de ser “ecológicos”, insertarse con naturalidad en tu jornada laboral y en tu día. El reto es que busques dentro de tu día más oportunidades.
Las ideas que se te ocurran a lo largo de la semana las puedes compartir con nosotros en los comentarios de este artículo. Seguro que son útiles para muchos.
Reto específico de Luis Andés para los que queráis seguir desarrollando fuerza muscular
Para los que seguisteis el reto de Luis Andés de las sentadillas en agosto, esta semana os animo a que os unáis a su reto de septiembre: flexiones o fondos de brazos. Si con las sentadillas desarrollamos la parte inferior del cuerpo, con este reto podéis desarrollar la superior.
Dependiendo de tu nivel de partida, puede ser más o menos difícil. ¿Qué hacer si se te hace muy cuesta arriba? Luis Andés propone tres niveles distintos de dificultad. Elige el más adecuado para ti y empieza con solo un poco. Para que te hagas una idea, mi compromiso está en una sola flexión por las mañanas. Si hago una flexión, ya he cumplido en el día. Si quiero hacer más, estupendo, pero mi compromiso personal es de una sola flexión. Así es imposible fallar y empiezo a crear buenos precedentes.
El sueño es uno de los pilares de la salud. Si no cometes grandes errores en alimentación (por ejemplo, mucho azúcar, exceso de carbohidratos o productos procesados) o eres demasiado sedentario (no te mueves apenas durante el día), es posible que la cantidad y calidad de tu sueño sea el elemento que más impacto tenga sobre tu salud física y bienestar emocional.
El sueño reparador en cantidad y calidad es tanto un indicio de buena salud como causa de ella.
Hay muchos mitos al respecto. Para motivarnos adecuadamente esta semana y el resto de las semanas, hemos de desterrar tres de ellos:
El sueño NO es una actividad opcional o flexible ni signo de pereza. Tienes que dormir lo que tienes que dormir. Es como el respirar: puedes dejar de respirar algún tiempo, pero no indefinidamente, lo mismo con el sueño. Hay muchas diferencias individuales de origen genético, pero dormir no es una opción. La mayoría de la gente necesita entre 8 y 9 horas. También puede depender de la época del año. En el último siglo la gente en el mundo occidental ha reducido el tiempo de sueño en una hora. El pensamiento “Dormiré cuando muera” solo va a acelerar el momento de tu despedida y no va a mejorar la calidad de tu vida. El sueño es parte de la vida.
¿Cómo sabes si estás durmiendo lo necesario? Si no te levantas por las mañanas descansado, con energía y casi sin necesidad de despertador, no estás durmiendo lo suficiente.
El sueño NO es inútil. Es parte fundamental de tu salud. Aunque como proceso biológico todavía no es bien conocido, sabemos que tiene un importante impacto sobre nuestro sistema inmunológico, el sistema hormonal, la reparación celular, la consolidación de recuerdos y eficacia cognitiva. Media hora de sueño menos una noche tiene efectos observables sobre el rendimiento. Hay una relación directa entre la escasez de sueño y la diabetes, el cáncer, el estrés y las enfermedades mentales.
NO da lo mismo cuándo duermas. El sol regula el funcionamiento de los ritmos biológicos a lo largo del día (ritmos circadianos). Hay una sincronización entre nuestro ambiente físico y natural y nuestro cuerpo y mente. Lo ideal es levantarnos al amanecer (según la época del año) y acostarnos no mucho después del anochecer; al menos, ir ralentizando el ritmo después del anochecer para irnos preparando para el sueño nocturno.
La invención de la bombilla eléctrica, las largas jornadas de trabajo, y, más recientemente, la televisión, computadores y redes sociales han favorecido que retrasemos todavía más la hora de acostarnos. Es importante reducir el impacto lumínico nocturno para que nuestro sistema biológico esté sincronizado.
La deuda de sueño
La deuda de sueño es el tiempo que has robado al sueño; es decir, tu déficit de sueño, la diferencia entre lo que deberías haber dormido a lo largo de la semana (o últimas semanas) según tus particulares necesidades biológicas y lo que realmente has dormido. Esa deuda de sueño se suele pagar en el fin de semana o irse acumulando.
Por ejemplo, si necesitas 7 horas y media, y durante la semana solo duermes 6 horas y media, en la semana has acumulado 5 horas de deuda de sueño, que seguramente pagarás el fin de semana levantándote más tarde y con largas siestas.
Si no eres capaz de ponerte al día en sueño, la deuda se irá acumulando como números rojos biológicosque afectarán a tu sistema inmunológico, rendimiento físico, eficacia cognitiva y equilibrio hormonal.
En estudios en laboratorios del sueño se observa que la gente sin poder hacer nada más que dormir empieza durmiendo más de lo habitual los primeros días hasta que va pagando su deuda de sueño. Según pasan los días, el tiempo de sueño decrece y se estabiliza hasta llegar a la cantidad que la persona necesita. En términos generales, podemos decir que NO hay peligro de dormir demasiado. NO podemos dormir demasiado.
Reto
La meta es que te levantes durante tres días seguidos a alguna hora cercana al amanecer, incluso si estás en vacaciones, espontáneamente, sin necesidad de despertador, descansado y relajado.
Una vez que lo logres durante unos cuantos días y experimentes sus beneficios físicos y emocionales, tengo el pálpito de que vas a querer mantener la costumbre. Eso ya es cosa tuya.
Sugiero que sea en una hora cercana al amanecer por empezar a sincronizar los ritmos biológicos con el entorno físico.
Es previsible que tengas alguna deuda de sueño acumulada y necesites irte a dormir antes de lo habitual para ser capaz de levantarte a la hora que determines. Si el primer día te levantas con mucho sueño, ya sabes que tienes que acostarte antes. Ve ajustando la hora de acostarte hasta que te despiertes descansado y lleno de energía.
Dependiendo de tu deuda de sueño acumulada, te puede llevar varios días, incluso semanas; ha de pagarse en varios días durmiendo más.
Pero…
Es probable que alguien diga: “¡No me lo puedo permitir!” o “¡Pero esto va a interferir con mi vida social!”.
Solo puedo replicar lo siguiente:
A la larga, es más eficaz la intensidad y la calidad del trabajo que el tiempo que le dediques.
El cáncer, la diabetes y la muerte prematura también van a interferir con tu vida social.
Los medios o técnicas para completar el reto los dejo en tus manos. A lo largo de la semana puedes comentar en el blog todo lo que quieras, hacer preguntas o compartir información, enlaces o impresiones.
Hay montones de consejos sobre higiene del sueño, la mayoría de los cuales –apuesto — ya los conoces de sobra, o, si no los conoces, los puedes buscar. Pero ten cuidado porque con la cacofonía de información disponible es fácil perderse. Estoy a tu disposición para las dudas que tengas.
Coraje es hacer lo correcto sin importar cómo te sientes.
~Doctor Paul
Podríamos reducir el elemento esencial de los procesos de cambio personal a un simple problema: cómo hacemos lo que (creemos que) sabemos que hay que hacer en el momento oportuno nos sintamos con ganas o sin ellas.
Este es también el hilo conductor de nuestro Curso de Perseverancia y las misiones que nos hemos propuesto hasta el momento.
No es tan prioritario encontrar la estrategia o técnica perfecta para la tarea o proyecto entre manos como el impulsarnos a hacer algo que intelectualmente sabemos o creemos saber que es lo correcto.
Podemos equivocarnos en qué es lo correcto, pero mi experiencia y la de muchos es que es mucho más difícil ejecutar que planear o buscar la información necesaria, en especial cuando lo correcto y lo importante o lo que más efecto tiene es difícil o requiere esfuerzo. Esta suele ser la norma. El que nuestra estrategia o técnica esté equivocada, no es gran problema, pues a través de un proceso de ensayo y error podemos ajustarla hasta obtener un resultado suficientemente bueno.
Un ejemplo: todos sabemos que tenemos que hacer para mantener la salud física, al menos los elementos clave. El problema de alguien con sobrepeso no se resuelve comprando más libros, ensayando con nuevas dietas, buscando al entrenador personal perfecto o acudiendo a un curso de crecimiento personal donde el resultado suele ser crecer…sí… pero cinco centímetros… a lo ancho.
Lo esencial es actuar de acuerdo al conocimiento que disponemos. Este es el verdadero cuello de botella del cambio, la capacidad de autorregulación (o voluntad), no el conocimiento, que generalmente está disponible de forma rápida y barata. De hecho, si quieres profundizar y encontrar la solución perfecta la cacofonía de técnicas y opiniones contradictorias puede sumirte en una suerte de parálisis por el análisis.
Un caso personal
La semana pasada me sorprendí haciendo algo bueno, aunque inintencionado y ciertamente inesperado:
Sé que para conciliar mejor el sueño es importante evitar la televisión o los podcasts o las pantallas brillantes, sin embargo suelo llevarme el portátil al dormitorio y eso hace que me duerma más tarde. Esa noche, no sé por qué, no me llevé el portátil. El resultado fue que me dormí en menos de cinco minutos y me desperté a la hora habitual pero mucho más descansado y relajado.
A la mañana siguiente, me di cuenta del hecho y establecí la relación:
No aparatos electrónicos en la habitación —> Me duermo antes.
Me pregunté por qué no podría hacer esto todos los días. Puede ser que estuviera más cansado de lo habitual y que el no haberme llevado el portátil no tuviera nada que ver, pero en todo caso, seguro que las distracciones en forma de pantalla en el dormitorio no son buenas.
Esta es la secuencia:
Sé que algún comportamiento es bueno.
Sé que debería hacerlo.
Sé que no lo hago.
Lo hago, quizá accidentalmente, una vez.
Pero no vuelvo a repetir el comportamiento bueno o lo hago de higos a brevas.
¿Cómo conseguiría hacerlo habitualmente, no por mero accidente?
Me di cuenta de que si respondiera a esa pregunta habría dado un gran paso en el desarrollo de mi capacidad de autorregulación.
Como voy siendo día a día más consciente de la necesidad de tomarme el tiempo necesario para los problemas complejos, me limité a escribír en una hoja en blanco la pregunta y la dejé en barbecho esperando la respuesta:
“¿Cómo consigo que un comportamiento deseable que hago por accidente o a veces deliberadamente se quede conmigo?”
El comienzo de la respuesta: la chica y el muñeco
Ese mismo día, surfeando en un descanso de mi sesión de pomodoros me encontré con un artículo de Entusiasmado que me llamó mucho la atención y se quedó en mi cabeza: Cada acción que realizas es un paso al futuro.
En este artículo cuenta el caso de una chica, Veronica Chaos, que en internet se ha hecho famosa teniendo sexo con un muñeco.
La artista: Veronica Chaos
La chica explica cómo llegó a hacer una cosa tan extraña:
“Bueno, es una carrera que ocurre paso a paso, es como si el personaje de Leonardo DiCaprio en El lobo de Wall Street, que gradualmente se convierte en un artista del engaño, en vez de acabar cometiendo fraudes ilegales acabara con un muñeco eyaculando sobre él con su pene mecánico.”
La conclusión de Entusiasmado es la siguiente:
«Cada acción que realizas es un paso hacia tu futuro … Esa chica no comenzó practicando el sexo con un muñeco después de conversar con él. A algo tan extraño solo se llega poco a poco. A cualquier cosa que esté lo suficientemente distante de lo normal solo se llega poco a poco.»
«Nadie empieza robando un banco. Nadie empieza siendo un gran maestro del ajedrez. Nadie empieza quedándose con el dinero de miles de personas. Nadie empieza siendo premio Nobel de literatura. Cada acción que realizas es un paso hacia tu futuro.«
Veronica Chaos llegó a la situación poco a poco, paulatinamente, fruto de las circunstancias y de ocurrencias por el camino que le animaban a seguir en esa senda; es decir, llegó profundizando en una dirección que no pudo prever y en la que cada paso le fue conduciendo poco a poco a un resultado sorprendente y muy alejado de lo común.
Hay una famosa anécdota de un torero Juan Belmonte que ilustra este mismo concepto en forma jocosa:
«Una tarde en que Juan Belmonte no toreaba, subió al palco de la presidencia, acompañado de su amigo, para presenciar la corrida desde allí. Al entrar en el palco el presidente, a la postre Gobernador Civil, le saludó con cariño y les dio los mejores asientos. Cada vez que el presidente se dirigía a él lo hacía con el tratamiento de “don Juan”. El amigo de Belmonte no comprendía bien todo aquel comportamiento del presidente. Cuando acabó la corrida le preguntó a Juan la razón, y Belmonte respondió:
— Es que fue un antiguo picador mío.
— ¿y cómo ha llegado de simple picador a presidente y gobernador?
Belmonte, con su típica ironía, contestó:
— Pues ya ves, degenerando».
El artículo sobre la chica que tenía relaciones con un muñeco en internet y la anécdota del picador que llegó a gobernador civil quedaron rondando en mi mente durante varios días y me pusieron en la pista del enigma que me había propuesto resolver. Si a muchas cosas raras (la chica del muñeco) e inmorales (gobernador civil, político) se llega poco a poco, degenerando, quizá también se pueda llegar a cosas más saludables y morales de igual manera, y quizá deliberadamente.
De palos, zanahorias, liderazgo y el fuego de Plutarco
Pasaron varios días y seguía con la incógnita. Una tarde de un día de trabajo, en la que había pasado el día siguiendo mi rutina itinerante, me vino a la mente una idea mientras paseaba,:
En el artículo de la semana anterior había escrito sobre la estructura del Yo, sobre los distintos personajes que “nos habitan” y que tenemos que coordinar para dotar de una cierta coherencia a nuestros actos y llevar a término nuestros proyectos.
En especial, hablé sobre los distintos nombres, que en las tradiciones religiosas, la filosofía, la psicología y la literatura se han dado a la parte intuitiva, inconsciente, espontánea de nuestra psique, lo que Daniel Kahneman ha llamado Sistema 1 o Jose Antonio Marina llama “Yo ocurrente”.
La historia del desarrollo individual y casi podríamos decir que de la civilización es un intento de domar a esa parte no racional de la naturaleza humana: el caballo negro desbocado de Platón que tiende hacia lo material y lo sensual, el Ello de Freud gobernado por el principio del placer, el elefante ingobernable que toma el camino que más le apetece en cada momento, el diablillo que siempre aconseja hacer lo más fácil y placentero y que se caracteriza por su miopía temporal, o el Mr. Hyde de Robert Louis Stephenson, el oscuro y violento alter ego del Dr. Jeckyl.
Todas estas son imágenes para la parte irracional de la mente humana, la parte indómita de nuestra naturaleza, el animal que llevamos dentro, «el burro que podemos acercar a la fuente pero al que no podemos obligar a beber si no tiene sed»… y esa expresión me recordó a una frase de Plutarco: «La mente no es una vasija que haya que llenar (de órdenes, de contenido, de ideas) sino un fuego que hay que encender.»
¿Cómo podría generar ese fuego y luego dirigirlo en la dirección que conviniera al Dr. Jeckyl? ¿Cómo conseguir que el burro tenga ganas de beber.
–Esta imagen del burro que tiene sus propias apetencias me condujo a otra pregunta sobre la doma de animales. ¿Cómo es posible que se pueda enseñar a una foca a hacer malabarismos o a un león a pasar por un aro o a un caballo a ejecutar movimientos casi de ballet?
¿Cómo es posible si el domador o entrenador humano ni siquiera tiene la herramienta de la comunicación verbal, si el animal no atiende a razones –ni siquiera puede comprenderlas– y tiene generalmente su propia agenda, muchas veces desconocida ?
Con el burro está claro el método: palo y zanahoria. Castigo y recompensa. Estos son las formas de comunicarnos con un burro.
Los sociólogos o psicólogos industriales o especialistas en liderazgo dirían algo parecido en lenguaje técnico respecto a la gestión de personas en las organizaciones: “hay que generar una estructura de incentivos que motive a los trabajadores a alcanzar las metas de la organización”.
Si extrapolamos estas ideas al caso de la autorregulación el equivalente sería crear un sistema de castigo y recompensa para uno mismo, para que el Yo ejecutivo o planificador se comunicara con el Yo Ocurrente o Mr. Hyde y le llevara por el camino correcto. En el artículo multas y peajes de la autorregulación: sé el guardia de tráfico de tu mente ya hice algún intento de implantar el palo para regular mi conducta.
Nunca castigues a un aprendiz
Aunque el castigo o su amenaza sea la receta tácita no confesada para el liderazgo en la escuela y organizaciones empresariales, sabemos por experiencia que el castigo es muchas veces contraproducente, que genera resentimiento en los subordinados y en el aprendiz.
Si la queremos aplicar el enfoque del palo y la zanahoria a nuestro Mr. Hyde, puede ser incluso peor, va a encontrar resistencia. Es muy fácil que nuestro anarquista interior se sienta amenazado y se muestre reacio a seguir las órdenes del Yo Ejecutivo o Yo Planificador.
Aunque parezca ceder a las órdenes, a las reglas autoimpuestas o mandatos, es seguro que será temporalmente y que cuando ceda la presión o el Yo Ejecutivo esté distraído minará los esfuerzos, tergiversará las órdenes o empezará a hacer «merecidas» excepciones.
En mi Santo Grial de la formación de hábitos (técnica fundamental de la creación de hábitos) hablé de introducir la conducta deseada entre la aparición de una necesidad (el detonante) y su satisfacción (la recompensa), de tal manera que si no cumplo la acción que quiero convertir en hábito me retiro la recompensa.
Detonante (necesidad) —> Acción (que quiero convertir en hábito) —> Recompensa (satisfacción de la necesidad)
Por ejemplo, para instalar el hábito de meditación matutina, introduzco la meditación de diez minutos entre la necesidad de sentirme limpio y fresco por la mañana y la ducha, de tal manera que siempre medito diez minutos antes de ducharme. Y si no medito un día, no me ducho. Otro ejemplo: si no he andado diez mil pasos al final del día me quedo sin cenar.
Pero esta retirada de la recompensa se puede interpretar como un castigo; una lectora del blog, Amparo, exponía el siguiente reparo a motivarse a través de castigos:
“Mis experiencias de meditación nunca han durado más de tres días. Y tengo una duda: ¿es imprescindible el castigo por inacción? No creo en los castigos, no creo que sirvan para nada, como medio de aprendizaje. Pero lo cierto es que, a pesar de mi convicción de las bondades de la meditación, no he conseguido el hábito de meditar. ¿O acaso es un prejuicio personal?”
La reticencia es acertada y creo que impone una importante limitación a la aplicación del palo en el ámbito de la autorregulación.
En el contexto social de las organizaciones modernas se considera –al menos de cara a la galería– que el castigo o el miedo son malos motivadores de las personas, que no sacan lo mejor de ellas y que no crea una cultura de colaboración, además de minar la motivación intrínseca en el trabajo.
Así que a pesar de haber avanzado en la solución de mi problema: —“¿Cómo consigo que un comportamiento deseable que hago por accidente o a veces deliberadamente se quede conmigo?”— me encontraba en un punto muerto.
El Yo Ocurrente ataca de nuevo
El Yo Ocurrente tiene su propia dinámica y si algo le interesa te va a proporcionar ideas o impulsos que puedes aprovechar. Tiene mala prensa pero es parte fundamental de la psique y es un generador de asociaciones, a veces sorprendentes, que se pueden usar como palancas en la solución de problemas .
El caso es que no mucho más tarde el elefante, mi Yo ocurrente, me proporcionó la clave que me puso en la pista definitiva:
Burros, caballos, focas, niños, mascotas, maridos, etc., terminan aprendiendo a comportarse como el domador o domadora desean. Me resultaba un poco chocante comparar a Mr. Hyde con una mascota o con un burro o una novia con carácter, así que pensé que sería mejor compararlo con un animal con mejor prensa… con un delfín.
El delfín me es más afín
Quien haya presenciado un espectáculo de delfines en un acuario no puede dejar de maravillarse sobre las monerías (ok, delfinadas) que es capaz de ejecutar el animal. Una espectáculo en el delfinario es un festival de pasadas por el aro, piruetas, giros sobre sí mismo, y hasta bromas entre entrenador y delfín.
¿Cómo han conseguido compenetrarse tan bien? Vale que el delfín es uno de los animales más inteligentes de la creación, con un cociente de encefalización (relación peso cerebro – peso cuerpo ) solo por debajo del del hombre y con sofisticados sistemas de comunicación dentro de la especie. Pero, ¿cómo logra comunicarse y coordinarse tan bien con su compañero humano en sus actuaciones?
El método de entrenamiento es revelador
Supongamos que el domador quiere que el delfín salte varios metros por encima del agua o haga algún tipo especial de pirueta. El animal normalmente está en la piscina nadando al azar de un lado a otro. No va a encontrar ningún delfín que espontáneamente a la vista de un aro en el momento que el domador lo diga, salte el aro o ejecute la pirueta. En los océanos no hay aros y Mr. Hyde, quiero decir, el Señor Delfín, no va a tener motivación especial inscrita en sus genes para saltar a través de aros; sus genes no encuentran la relación entre saltar a través de aros y la supervivencia o reproduccion.
Para ejecutar un comportamiento complejo, el domador empieza con una aproximación muy simple al número que quiere ver ejecutando al delfín. Mete un aro bajo el agua de un color brillante que llame la atención del delfín. Después se sienta a esperar.
Cuando el delfín se acerca a menos de un metro, el domador le regala casi inmediatamente una sardina o alguna otra chuchería para delfines. Esto hace que el delfín tenga ahora una razón para volver a por más. El domador saca el aro y lo lleva a otro lugar de la piscina.
Espera.
El delfín es probable que esta vez tarde menos en acercarse al aro. Cuando el delfín se acerca, el entrenador le obsequia de nuevo. Y lleva el aro a otra zona.
La siguiente vez, el delfín se acerca buscando la sardina pero esta vez el domador no le refuerza.
Espera.
El delfín sigue por las inmediaciones del aro dando vueltas, a ver si suena la flauta, hasta que por casualidad en alguna ocasión pasa a través de él.
El astuto amaestrador se precipita a recompensar al delfín. ¡Bien!
Una vez que el delfín aprende a acercarse a los aros y pasar a través de ellos, el entrenador eleva el aro fuera de la superficie. Si el delfín pasa por él, otra sardina. Más adelante, sigue subiendo el aro y añade nuevos elementos si es necesario, de acuerdo a la pirueta o comportamiento que ha visionado para el espectáculo.
Al comienzo de cada número hay una clave visual que le indica al delfín lo que se espera de él (el aro, por ejemplo, pero podría ser un movimiento especial de brazos o alguna otra señal diferenciada), cada paso es recompensado, pero una vez que un paso intermedio se ha dominado se deja de recompensar.
Si el delfín no ejecuta bien lo que se espera de él, o si comete algún error, ¿qué ocurre? ¿Una descarga eléctrica? ¿Un golpe con una vara? No.
Simplemente silencio.
Recuerda, nunca castigues a un aprendiz. Los errores no se penalizan y una vez dominado un paso intermedio solo se recompensa un paso más avanzado del proceso.
Pero hay un elemento que se nos olvida y que es fundamental antes de empezar. En este video en inglés se explica. Yo te traduzco lo más importante abajo:
Reportera: Lo creas o no, puedes usar las mismas técnicas que usas con tu perro en casa para entrenar a un delfín de 250 kilos en Seaworld. Todo consiste en recompensar los buenos comportamientos y forjar una muy buena relación.
Reportera: Cuando se entrena a un animal el paso más importante es construir una relación especial entre el entrenador y el animal.
Entrenador: para interaccionar con estos animales tenemos que construir una relación de confianza fuerte.
Con refuerzos positivos puedes animar, motivar y crear animales llenos de energía que quieran estar contigo.
Reportera: La clave de esta técnica de entrenamiento es simple: recompensa al animal con cosas que le guste, como frotarle en la espalda o una ducha de gotas. Cada animal disfruta de cosas diferentes.
Entrenador: para seleccionar los mejores refuerzos y motivarlos pasamos un montón de tiempo observándolos y también mucho tiempo interactuando codo con codo viendo lo que les gusta y lo que no.
Reportera: El castigo no es parte del programa, tampoco la palabra “no”.
Entrenador: “No,no,no” no motiva más que “Sí, sí, sí”. Si soy capaz de decir más “sí, sí, sí” voy a tener más suerte construyendo una relación fuerte con el animal.
Reportera: El entrenamiento con refuerzo positivo es simple y funciona. Al final el entrenamiento es tan satisfactorio para el delfín como para el entrenador.
Entrenador: no hay nada tan motivador como ver al animal mirándote a la cara cuando le vas a pedir que haga un comportamiento específico y lo hace exactamente tal y como tú lo habías visionado. Todo funciona a la perfección.
Reportera: sea un delfín o un perro un buen entrenamiento requiere tiempo y paciencia para advertir y recompensar el buen comportamiento. Cuanto más trabajes en ello, más satisfactorios serán los resultados.
La razón por la que el delfín aprende del entrenador
El elemento previo al comienzo del entrenamiento es la construcción de una relación fuerte de confianza entre el entrenador y el delfín. Por eso ambos tienen que pasar mucho tiempo interaccionando para que el entrenador vaya conociendo las preferencias del delfín, que, como en los seres humanos, varían mucho.
Es interesante también el comentario del entrenador en el video cuando habla de lo satisfactorio o motivante que es para él conseguir que el delfín ejecute un comportamiento a la perfección. Lo mismo podríamos decir para educar a nuestro Mr Hyde o Yo Espontáneo: nos sentiremos más motivados para entrenar a Mr. Hyde cuando desarrollemos una relación de confianza con él y poco a poco empiece a responder a nuestro entrenamiento.
A veces se observa que durante el día el entrenador le da una sardina al delfín sin que haya hecho nada en especial, sin que forme parte del entrenamiento. Si le preguntas que por qué lo ha hecho, te podría responder: «porque somos colegas, quiero que sepa que tenemos una buena relación».
Hay que notar que en la práctica de la meditación formal e informal en nuestro Curso de Atención Plena siempre enfatizamos la necesidad de ser amables con nosotros mismos, no desesperarnos cuando nos distraemos o nuestra mente vaga lejos del punto de atención elegida. Esta actitud paciente y benevolente es la misma que queremos aplicar con nuestra mente de mono o Mr. Hyde, en especial cuando está aprendiendo una nueva pirueta (= hábito).
Las señales y la importancia de variar las condiciones de ejecución
Poner la señal justo al comienzo del entrenamiento tiene unos cuantos beneficios. Permite al animal asociar la señal a todos los pasos que conoce de un comportamiento. Permite al animal mostrar al entrenador lo que ya sabe y así el entrenador puede añadir el nuevo paso.
La señal permite al delfín trabajar en distintos comportamientos con diferentes entrenadores en lugar de aprender un solo comportamiento cada vez. Cuando el entrenador llega al último paso del entrenamiento, el animal podrá hacer todo el número con esa sola señal.
Números completos pueden llevar unas pocas sesiones o varios meses. Una vez que el comportamiento esté aprendido, el entrenador original volverá a ejecutar la señal correcta con sus criterios correspondientes con otros entrenadores, o entrenadores secundarios.
Esto se hace para asegurarse la comprensión del comportamiento por parte del animal, pero también para eliminar otros criterios irrelevantes o muy específicos que el animal haya aprendido, pero que no pertenezcan a la señal o las condiciones de ejecución.
Por ejemplo, el delfín puede haber asociado el número con un aro de un determinado color o diámetro, o con su entrenador originario; hay que asegurarse de que lo hace con aros de cualquier color y diámetro y con todos los entrenadores del delfinario.
Se trata de entrenar el comportamiento en una variedad de condiciones. Es muy habitual que perdamos los buenos hábitos simplemente cambiando de entorno fisico, cuando cambiamos de casa o de trabajo; esto es porque asociamos inconscientemente el comportamiento a una serie de señales, claves o detonantes de la acción que dependen de un entorno muy concreto y específico, y por tanto cuando se pierden, hacen desaparecer el comportamiento o hábito que deseábamos mantener.
Por ejemplo, en un viaje en vacaciones es muy fácil perder algunos de los buenos hábitos, como cepillarnos los dientes después de la comida; no solo porque a veces no llevemos un cepillo con nosotros, sino también porque comemos a distintas horas, en distintos lugares y con distinta gente. Las claves ambientales habituales han desaparecido.
Es por esta razón que recomiendo que una vez que hayas establecido un hábito como el de la meditación formal, que propuse hace unas semanas, lo sigas entrenando en una diversidad de condiciones. No queremos ser capaces de meditar solo si estamos en nuestra casa a las ocho de la mañana, tranquilos y descansados, con nuestro cojín de meditación o silla favorita y oliendo incienso.
Podrías meditar de pie o tumbado, cambiar de habitación, por la mañana o por la noche, con mucha luz o a oscuras, con los ojos abiertos o entreabiertos, meditar en el tren o en el metro, solo unos segundos cuando esperas que el disco del semáforo cambie a verde o que algunos días extiendas el periodo habitual. De esta manera, reducirás las condiciones de meditación o señales a la mínima expresión: por ejemplo, te bastará sentir el impulso de aclarar la mente y haces tres respiraciones profundas para entrar en estado de meditación.
En el Curso de atención plena comencé con las mini-meditaciones o meditaciones informalesen vez de con la meditación formal. Aquellas permitían insertar momentos de conciencia plena armoniosamente dentro de nuestra actividad diaria, no como un elemento ajeno o alienígena desconectado de las condiciones normales de nuestra existencia.
En resumen, ¿cómo lograr que los avances se queden con nosotros y convertirlos en hábito?
Hay que tener una visión del comportamiento final o hábito que queremos construir y después, con aproximaciones sucesivas, siguiendo el principio del Kaizen, ir acercándonos mediante pasos de bebé y mejoras incrementales.
Los avances pueden ser deliberados, pero también pueden ser accidentales o imprevistos. Cuando hagamos un pequeño avance en la dirección del hábito o comportamiento que queramos crear, hemos de darnos cuenta y celebrarlos, con una «sardina» motivacional.
No dar por sentado un comportamiento bueno. Hay que premiarlo. NO sirve el «es su obligación», puede ser su obligación (o la mía), pero eso no significa que el comportamiento se vuelva permanente. Puede haber ocurrido por accidente o por presión externa fuerte (la amenaza de un palo). Lo que queremos es que se mantenga en ocasiones no excepcionales o accidentales, como cuando el delfín pasa por el aro por casualidad.
La inspiración es para amateurs
Necesitamos agudeza y atención continua para reconocer los avances. Hemos de fijarnos sobre todo en lo positivo, lo que nos acerca, más que en lo negativo; y sobre todo, recompensar los avances, S.E.C(Siempre Estar Celebrando), porque el progreso personal, al igual que la felicidad, se parece más una lluvia fina que a golpes de iluminación e inspiraciones que todo lo resuelven.
Ejemplos de sardinas motivacionales: un descanso después de un intenso pomodoro, un desayuno opíparo porque hoy has madrugado por primera vez en mucho tiempo, un autoaplauso después de dar con la solución de un problema, un paseo para despejarte después de una mañana en la que te has atrevido a llamar a clientes con los que antes procrastinabas el contacto, etc.
Nunca castigues a un aprendiz. Y somos siempre aprendices. Hemos de establecer una relación de confianza con nuestro Mr. Hyde y ser amables con sus «debilidades».
Mantener contento a Mr. Hyde, aunque no haga nada especial hay que estar a bien con él y darle alegría, es nuestro colega. Aunque mantengas una alimentación saludable, los faturdays o días locos están permitidos; las fiestas, el carnaval, las excepciones de cuando en cuando también; el modo de pensamiento no intencional o no guíado por objetivos debería tener un espacio privilegiado en tu vida, disfruta de su espontaneidad.
It’s not a bug, it’s a feature. (No es un error del sistema, es una característica)
Lo que llamamos debilidad en Mr. Hyde –miopía temporal, impulsividad, inconstancia, volatilidad, falta de cálculo– es más una característica que un error o algo que tengamos que subsanar. Necesitamos desarrollar una relación de amistad con nuestra parte más subsconsciente o automática y aprovechar su poder: intuición, fuente de ocurrencias, creatividad, asociaciones sorpresivas, energía, vitalidad.
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Enlaces documentación artículo:
El artículo de Entusiasmado Cada acción que realizas es un paso al futuro que me sirvió de inspiración. Advertencia: por su contenido de sexo explícito solo es apto para mayores de 18 años.
Luis Andés, uno de nuestros principales asesores del curso, compartió en twitter hace unos días este gráfico:
¿Qué factor de riesgo mata más gente?
Todos sabemos que los estudios epidemiológicos como este tienen mil matices y que hay muchas diferencias individuales. Algunos pueden comer lo que quieran sin engordar, y otros engordan solo con oler la comida. Recientemente, han aparecido estudios y nuevas opiniones médicas que ponen en duda lo letal del alto colesterol en relación a las enfermedades cardiacas. Montones de matices, de información contradictoria y una cacofonía de teorías científicas que te vas a encontrar si quieres profundizar en cualquier estudio y los consejos para llevar una vida saludable.
Aun teniendo en cuenta esto, creo que los principales factores de riesgo están representados en este gráfico. No necesitamos precisión absoluta para saber cuáles son los factores más importantes. Nos basta con reducir el 20% de los factores de riesgo que están bajo nuestro control que producen el 80% o más de los riesgos para la salud. Recuerda la famosa ley de Pareto, que es uno de los fundamentos del minimalismo existencial.
Según el gráfico, el factor más peligroso para la salud es el bajo nivel de forma; excede a la suma de la obesidad, la diabetes y el tabaco. Es también interesante observar que tanto la obesidad, como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes son propiciados por una vida sedentaria. Por tanto, enfocándonos en aumentar el movimiento estaríamos matando varios pájaros de un tiro.
Hasta el momento no hemos prestado mucha atención a la alimentación, pero sí que he propuesto eliminar en el tercer reto del curso de salud minimalista un gran error de la alimentación en los países desarrollados: el exceso de azúcar. Junto con el exceso de hidratos de carbono y el sedentarismo es la principal causa de diabetes, una verdadera epidemia en nuestros días.
Se dice que como consecuencia de los cambios en la alimentación en las últimas décadas, en Estados Unidos la nueva generación va a ser la primera en la historia del país cuya esperanza de vida sea menor que la de sus padres. Si en los países muy pobres la gente se muere por falta de comida, en los desarrollados nos morimos por exceso.
Más movimiento en nuestras vidas
Hasta el momento en el curso de salud minimalista nos hemos hecho más consciente de nuestra actividad física; hemos aumentado nuestra actividad física aumentando el número de pasos diarios (yo me he puesto una meta de 10.000 pasos diarios que he logrado mantener en los últimos meses sin demasiada dificultad); nos hemos propuesto aprovechar todas las oportunidades que nos proporcione nuestra vida cotidiana para movernos y por eso he sugerido empezar a subir y bajar escaleras siempre que podamos; la consigna de la semana pasada fue “Soy un salmón”, para hacer memorable la idea de que en nuestra naturaleza está el remontar las pendientes.
Creo que todos tenemos claro que el movimiento es uno de los pilares esenciales de la salud y por eso voy a seguir repitiendo la idea periódicamente y proponiendo nuevos retos.
Reto de la semana: sentadillas
Aparte de andar y subir escaleras, sería bueno que aumentáramos el rango de nuestros ejercicios y que intentáramos prestar atención a la fuerza muscular.
Tranquilo, no voy a pedirte que empieces a hacer pesas y vayas a un gimnasio. Este curso de salud minimalista está inspirado en el blog de Robert Sánchez Escucha tu cuerpo y sus libros, en especial el Método natural de ejercicio. Más adelante haremos más referencia a su filosofía del movimiento y sus consejos para una vida saludable.
Esta semana tomo prestado el reto de agosto del blog de Luis Andés: hacer sentadillas. Robert Sánchez también me propuso lo mismo a través de twitter, así que creo que hacer sentadillas es un buen comienzo para fortalecer musculatura de piernas, glúteos y espalda.
Si te animas, puedes seguir sus retos mensuales, cada vez añadiendo un nuevo ejercicio. Yo voy a hacerlo, para aumentar el rango de mis movimientos en sucesivas semanas y meses.
Aquí te proporciono una imagen de cómo hacer las sentadillas, pero es conveniente que vayas al artículo de Luis Andés, leas el artículo entero y los detalles.
Si al principio no puedes bajar tanto (puede que te falte flexibilidad), intenta bajar todo cuanto puedas (al menos hasta la posición de la foto de abajo) ya bajarás más.
Nos ponemos un objetivo mínimo: al menos 10 sentadillas al día en cualquier momento del día, todas a la vez o acumuladas a lo largo del día. Luis Andés te proporciona más detalles para el reto y cómo puedes ponerte objetivos.
Me aplico el cuento. Vivo en un 3º; a veces subo o bajo por las escaleras y a veces no. Confieso que después de llegar hecho polvo del gimnasio, suelo coger el ascensor. A partir de ahora voy a usar el ascensor solo cuando vaya tirando del carrito de la compra, nada más.
¡Soy un salmón!
~Luis José, del blog de minimalismo existencial Mínimo.
No obstante, ten en cuenta que el sedentarismo es lo que resta cuando quitamos el movimiento. No es en realidad un enemigo, sino más bien la ausencia de un buen amigo.
[El ojo agudo habrá percibido el hábil uso que hago del reencuadre para ludificar y quitar hierro a nuestros esfuerzos. A lo tonto, el reencuadre se está convirtiendo en una de las herramientas del minimalismo existencial más fructíferas. Le dedicaré un artículo próximamente]
Algunas observaciones
El hallazgo de la semana: “Soy un salmón”. Aunque no pensé en esta imagen como una consigna, gracias a Luis José, el minimalista existencial por excelencia, y su comentario, me quedé con el soniquete toda la semana: “Soy un salmón, soy un salmón…” me repetía cada vez que veía unas escaleras. Podía haber completado la consigna con la famosa «Esto es agua, esto es agua«, de David Foster Wallace, pero hubiera sido rizar el rizo.
También, me ha resultado muy útil para recordar el reto la goma elástica que he llevado en mi muñeca derecha.
Está en tu naturaleza remontar la corriente y subir. Eres un salmón.
Aunque ya había empezado a subir y bajar escaleras con regularidad antes del reto, esta semana no me he perdido casi ninguna oportunidad de subir escaleras. Si me encontraba con la elección entre escaleras normales y mecánicas, subía por las correctas sin casi pensarlo (“¡Soy un salmón!”).
Si solo había escaleras mecánicas, entonces no me quedaba quieto esperando que me llevaran cómodamente al final: subía o bajaba. En ese subir y bajar se me ocurrió otra imagen: las escaleras mecánicas son brasas; subir por ellas es como caminar por las brasas, no te puedes quedar parado porque te quemarías los pies: hay que subir las escaleras a paso acelerado y con una cierta dignidad ritual.
La guía para subir escaleras de Esto no es comida me ha inspirado esta semana a convertir en un juego remontar escaleras: he subido a gatas, arrastrándome (cuando nadie me veía), (“¡soy un gusano!”); he subido de dos en dos, de tres en tres; he cantado, he bailado bachata; he seguido la técnica de “dos pasitos pa’lante María, un pasito pa’trás” y por cada dos tramos que subía, bajaba uno, así hasta llegar al final.
La Utopía es el pais en el que la humanidad está continuamente desembarcando; tan pronto alcanza sus playas, mira a lo lejos, ve otra Utopía y zarpa en su búsqueda.
~Oscar Wilde
He desarrollado una técnica que sé que muchos corredores siguen en sus entrenamientos: cuando creen apreciar un bonito trasero femenino en la distancia se lo ponen como hito y aceleran el ritmo hasta que lo alcanzan; he hecho lo mismo en el metro, y cuando alcanzaba uno de ellos, enseguida (después de breves segundos de celebración y contemplación) alzaba la vista, intentaba atisbar el siguiente y volvía a acelerar el ritmo. («¡Soy un salido!»).
[…] Escribo este comentario porque me llama la atención lo distinto que fue del ayuno de 24 horas. Quizás influya la actitud diferente que tuve ayer cuando pensaba que iba a ayunar dos días, como si mi mente pensara: esto no es nada, es sólo una parte. Y no pasé hambre. Tal vez también porque no estaba pendiente ya que eso ya lo había vivido. Sin embargo, cuando ayuné 24 horas, estaba demasiado centrada en ello desde la primera hora.
~Amparo, psiconauta, aventurera, gladiadora del Yo y habitóloga (entre otras cosas).
El experimentoconsistía en pasar 48 horas sin comer nada. Lo he completado con éxito.
Las 48 horas del experimento se convirtieron en 53 horas y 33 minutos; terminé des-ayunando (nunca mejor dicho) a las 11:33 de la mañana del sábado, en vez de a las 6:00, en que se completaban las 48 horas.
Antes del experimento pesaba 82,1 kg. Cuando lo concluí, el sábado, a la misma hora del día en que me pesé la vez anterior, había bajado un kilo y medio: pesaba 80,6 kg. Al día siguiente, hoy domingo, pesaba –también a la misma hora de las mediciones anteriores– 81,5 kg. He bajado 600 gramos. Bajar de peso no era la meta, solo es un dato.
No fue tan difícil como había anticipado. Me sucedió exactamente lo que cuenta Amparo: las 24 primeras horas las di por hechas, como una parte del trayecto, y puesto que esa parte ya era conocida con las misiones de medio día de ayuno y 24 horas de ayuno del Curso de Perseverancia, no había incertidumbre y psicológicamente fue bastante fácil.
Las dudas surgieron en las siguientes 24 horas. Pero fueron moderadas: el hambre en la segunda noche fue más duradera, pero en ningún momento sentí tentaciones de abandonar el reto. Además, habiéndome comprometido públicamente, iba a ser difícil hacerlo. Rendirme y luego mentir no es aceptable, la integridad es una forma de economía del ser.
Importante: No he sentido necesidad de comer muchísimo para recuperar los dos días perdidos anteriores. El viernes estaba fantaseando con un opíparo des-ayuno en una cafetería que abre temprano los sábados. Me dije que iría allí y comería todo lo que quisiera. Al final, no fui, desayuné un par de yogures y almendras y un poco de jamón, pero no mucho más que otros días. La comida fue algo más abundante que otros días, pero no excepcional. La cena estuvo bien, pero tampoco fue extraordinaria.
Fui capaz de mantener el trabajo habitual sin dificultad especial. Lo que ya había experimentado en el ayuno de 24 horas, lo volví a experimentar en el de 48. Probablemente una restricción calórica en unos pocos días agudice la capacidad de centrar la atención. Yo antes de los experimentos había esperado justo lo contrario: estar tan perturbado por la sensación de hambre que no pudiera pensar o hacer nada más.
La primera vez en mi vida que paso tanto tiempo sin comer. Tenía unas expectativas erradas sobre la experiencia. Si en el futuro tengo que pasar unas horas de más sin comer, sé que es perfectamente factible sin merma en el rendimiento mental y sin apreciables consecuencias físicas negativas.
Había pensado en salir a correr (moderadamente) en ayunas, como hace Luis Andés, que es capaz de correr una hora y media en ayunas. Pero decidí dejarlo para una próxima ocasión o reto. Eso sí, durante los dos días de ayuno anduve mis 7,5 km. diarios habituales.
Lecciones aprendidas o reaprendidas
El mejor tipo de dieta: tener en perspectiva algo más divertido que seguir comiendo.
–Alain de Botton
El contexto lo es todo: si enmarco la incomodidad dentro del ámbito de un reto, una práctica, una misión, un experimento, un test, un juego o un proyecto personal o comunitario, como Los tres hábitos que cambiarán tu vida, doto a “mis sufrimientos” de un áurea deportiva o lúdica o de mejora personal que elimina parte de la sensación de privación.
La gradualidad facilita los retos: medio día de ayuno -> 24 horas de ayuno -> 48 horas de ayuno-> ¿Nuevo reto? (eh, no os asustéis, no voy a hacer una huelga de hambre).
El dolor o la incomodidad depende muchas veces de las expectativas. Hay un reciente estudio con gente con fobia a las matemáticas a los que se les somete a unas pruebas y se estudia las reacciones en el cerebro a través de neuroimagen. El estudio muestra que el dolor se produce antes de empezar los cálculos matemáticos, pero cuando esas mismas personas con fobia están inmersas en la solución de problemas matemáticos no experimentan ese dolor. Algo parecido me ha ocurrido con el ayuno.
Siento que la restricción calórica, a través de ayunos ocasionales como este, o a través de reglas sencillas como el Hara Hachi Bu de los habitantes de Okinawa, no es tan difícil de llevar a cabo. La restricción calórica es una de las pocas intervenciones sobre las que tenemos sólidas pruebas científicas de que aumente la longevidad.
En el curso de perseverancia en la segunda reencarnación planteamos dos misiones referentes al ayuno: medio día de ayuno y 24 horas de ayuno. Era una forma de experimentar la incomodidad, seguir familiarizándonos con ella y, sobre todo, de enfrentarse a las barreras mentales o las expectativas sobre lo que son las experiencias.
Las expectativas son importantes porque muchas veces determinan nuestras acciones más que la verdadera experiencia. De hecho, si no tenemos experiencias previas de una determinada situación o las experiencias de las que disponemos para basar nuestras expectativas son limitadas o pobres, entonces es probable que estemos basando nuestros planes en supuestos incorrectos.
El experimento que me auto-propongo hoy ha surgido bastante espontáneamente, es una excrecencia de mi Yo Ocurrente y supone una extensión de los experimentos de ayuno anteriores. Lo he decidido comenzar hoy a las 17:26, en el momento en el que escribo estas letras.
Como mi último bocado fue a las 6:00 am de hoy , puedo decir que ya llevo casi ¼ de experimento completado, casi doce horas sobre las cuarenta y ocho horas previstas.
Los que hayáis completado alguna de las misiones anteriores (medio día y 24 horas de ayuno) ya sabréis que la dificultad del ayuno no es la que parece ser y que el hambre es también una sensación “impermanente”, por usar la terminología de nuestro curso de atención plena. No hay una sensación continua de hambre, sino que viene por oleadas, se hace más punzante en ciertos momentos, pero no tarda mucho en remitir. Es como la marea, pero mucho más espaciada.
Tampoco el hambre es una sensación incapacitante. Muchas personas no religiosas practicantes a las que le hablo de mis ayunos me miran con cierto pasmo y dicen que ellos serían incapaces, que se sentirían muy mal, que no pueden saltarse una comida porque les falta la energía y por eso tienen siempre a mano galletas o alguna fruta para matar el gusanillo. Hay quien cree que se va a desvanecer si pasa más de diez horas sin comer nada.
Gestión de riesgos
¿Y por qué este experimento personal? ¿Soy masoquista? ¿Pertenezco a alguna secta cristiana o judía ultraortodoxa? ¿Quiero adelgazar por la vía rápida? ¿Pero qué espero ganar con esto?
Ciertamente, parece que hay algo de arbitrario en este experimento. ¿Por qué sufrir por sufrir?
La respuesta es que no es un intento de mortificarme; es un sacrificio por el que renuncio a algo para obtener algo mejor. En este sentido soy utilitarista, busco un resultado, pero es un resultado de mejora personal, de exploración y está unido a mi proyecto de construir un carácter perseverante, tal y como anuncié en el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida. Este libro es la columna vertebral de todo lo que estoy haciendo en este blog este año.
No hay ningún resultado irreversible, los daños, si los hubiera, no van a ser permanentes.
El coste es muy bajo, solo voy a sufrir una cierta incomodidad. Y me voy a ahorrar unos cuantos euros por no comer durante dos días.
Hay beneficios de aprendizaje. Ciertamente no voy a ganar una medalla ni ningún premio. Pero espero obtener una experiencia y obtener algunas lecciones. También es una forma de estirar mi frontera de posibilidades.
Por lo tanto, este experimento cumple los requisitos necesarios.
Una tonelada de experimentación, un kilo de reflexión y un gramo de teoría.
Lista de elementos que observar
¿Cómo evoluciona la sensación de hambre en periodos más largos que unas pocas horas ?
¿Noto bajones de energía significativos?
¿Cómo afecta esto a mi trabajo intelectual?
¿Me sentiré más irritable o quizá el hambre sea una señal para que el cerebro se vuelva más enfocado, atento y eficaz? [Esto tendría sentido desde una perspectiva evolutiva, pues justamente cuando hay escasez de comida es cuando más necesitas de la perspicacia y rapidez de reflejos para aprovechar las oportunidades que se presenten. ]
Programación
Inicio ayuno: jueves 14.8.14 a las 6:00
Fin ayuno : sábado 16.8.14 a las 6:00
Informaré de los resultados e impresiones generales el próximo sábado 16.8.14
Me voy a conceder un pequeño premio con el dinero ahorrado en el ayuno: el sábado me voy al cine y me permito una chocolatina y coca-cola. Esto servirá de pequeño aliciente. No lo necesito, pero siempre es bueno marcar los éxitos con pequeñas celebraciones. Recuerda: S.E.C.
En el primer reto del curso, pedí que te hicieras consciente de tu nivel de actividad física; en concreto, del número de pasos, si podías acceder a un podómetro.
En el segundo reto del curso, sugerí que aumentaras el número de pasos, sin ponerte ninguna cuota, pero buscando oportunidades en tu vida cotidiana para andar más o moverte más.
En este quinto reto, hago una propuesta más específica para aumentar el movimiento en tu vida de una forma ecológica; esto es, insertando orgánicamente el movimiento en tu jornada, no como un pegote artificial que intentas un par de días y luego olvidas para siempre.
Sube por las escaleras, ¡huevón!
¿Qué porcentaje de personas ves subiendo por las escaleras del metro y evitando las escaleras automáticas? ¿O que suban por las escaleras del edificio donde trabajan? ¿O que no tomen el ascensor para subir a su casa o bajar, si viven en un bloque de pisos o apartamentos?
Creo que es un porcentaje muy bajo; solo tengo una cifra aproximada en el caso de las escaleras del metro: no más de uno entre cincuenta. Lo sé porque me suelo encontrar a solas subiendo las escaleras del metro mientras las mecánicas están atestadas.
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Esta es una de las costumbres más fáciles de incorporar en tu rutina diaria. En un día habitual, es casi imposible no tener la posibilidad de subir escaleras.
Si vives en un décimo piso o tienes el trabajo en la novena planta no es necesario que subas las todas las escaleras, pero podrías subir hasta el segundo o el tercer piso andando y tomar el ascensor para el resto del trayecto. O solo la primera planta, si todavía eres muy sedentario o tienes algún problema de salud. O empieza bajándolas, para familiarizarte con la experiencia. O sube solo el primer escalón del primer piso, y vuelves y te das la vuelta y tomas el ascensor. Recuerda dos de nuestros mantras: piensa a lo pequeño y da pasos de bebé. Lo pequeño no es solo hermoso, sino que además es eficaz.
También podrías subir y bajar escaleras entre pomodoro y pomodoro, y así te sirve de rápida desconexión.
Serio no es lo contrario de divertido
¿Aburrido? ¿Cansado? Quizá cansado al principio, pero en absoluto aburrido. El artista conocido como Esto no es comida nos presenta en un desternillante artículo su Guía para subir escaleras: once formas diferentes de subir o bajar escaleras. Puedes ser creativo comiendo, buscando oportunidades de andar más y subiendo escaleras.
Es fundamental que seas original, experimentador y un poco loco en la introducción del movimiento en tu vida. Después de todo, solo los tipos sin imaginación, previsibles y… un poco muermos hacen ejercicio solo en el gimnasio. Así que usa la guía de arriba como inspiración y crea la tuya propia.
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Los artículos de Esto no es comidason impagables, así que quien necesite más motivación y quiera conocerlo que lea su blog:
¿Tiene sentido que la gente pague cuotas mensuales de gimnasio para subirse a cintas para ejercitar ratas o a máquinas que simulan la subida de escaleras? ¿Por qué solo sienten la compulsión de subirse a las cintas de andar o a las que simulan los movimientos de brazos del esquí o a las máquinas que te ayudan a imitar los movimientos de subida de escaleras?
Creo que se trata de un problema de no saber generar detonantes de la acción saludable. No tenemos los suficientes detonantes o disparaderos en nuestro entorno cotidiano para el ejercicio físico. Quizá por costumbre, imitación o quién sabe qué, no relacionamos las escaleras con el ejercicio y por eso tomamos los ascensores y escaleras mecánicas.
Pero nosotros somos cada vez seres más y más conscientes (no en vano hemos iniciado un Curso de atención plena) que asociamos nuestras circunstancias particulares físicas, biológicas, profesionales y… arquitectónicas con nuestras metas en la vida, en este caso nuestras metas de salud.
Por eso, el objetivo instrumental de esta semana más importante es el de asociar la visión de una escalera o un ascensor con el esfuerzo de subir escaleras. Mantra: “cuando subo o bajo, uso las escaleras”. La necesidad de subir o bajar tiene que conducirte automáticamente a la búsqueda de escaleras no mecánicas y el esfuerzo de subirlas.
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Imagina que eres un salmón que sube por una corriente de peldaños y remonta el río de las alturas hasta llegar a su destino: trabajo, hogar, donde sea. Está en tu naturaleza remontar la corriente y subir. Eres un salmón.
Otra forma de recordarlo: ponte una pulsera de color salmón durante toda la semana.
Otra: repite conmigo, “subir escaleras no es ninguna quimera”
Platón describía a la mente humana, el alma, dividida en tres partes: un auriga que conduce un carro alado con procelosos caballos, uno blanco y otro negro, cada uno con una naturaleza distinta. El blanco es la parte «irascible» positiva, cuyo impulso es elevarse hacia los ideales; el negro, el caballo malo, es la parte «concupiscente» del alma humana, que tira del carro en sentido contrario, hacia lo más bajo, el mundo de lo sensitivo y lo material. El auriga, con tales caballos frecuentemente en conflicto, se las ve y se las desea para llevar el carro a un buen destino.
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El budismo es una tradición milenaria que algunos consideran más una higiene mental que una religión. La doctrina budista incluye un conocimiento de la mente muy profundo y rico, con descripciones y distinciones sobre el aspecto fenomenológico de la mente tremendamente finas. Algunos definen al budismo como una ciencia de la realidad interna; es posiblemente la doctrina tradicional más cercana a nuestra actual ciencia cognitiva y psicología.
Uno de los caballos de batalla de la práctica budista es el dominio o la doma de «la mente de mono», que se interpone en el camino hacia el satori o el nirvana. La mente de mono es indómita. Como esta desvinculada de los propósitos más altos o nobles, hay que adiestrarla laboriosamente.
En este blog hemos dedicado toda una «reencarnación» de noventa días-años al Curso de atención plena, que promovía desarrollar mediante prácticas y mini-meditaciones informales una mayor presencia en nuestras propias vidas, más consciencia y menos reactividad.
Hace dos semanas, dentro de nuestro Curso de Salud Minimalista, propuse el Reto de Meditación 10×10, como una pequeña introducción a la meditación formal. No he hecho referencia a toda la carga metafísica que lleva el budismo en sus distintas escuelas porque sus técnicas tienen utilidad para cualquier persona con independencia de sus creencias religiosas (o ausencia de ellas).
Algunas tradiciones religiosas, en especial las animistas y más primitivas, han externalizado lo malo que llevamos dentro y lo han atribuido a demonios, posesiones infernales o malos espíritus. El vudú, por ejemplo, emplea rituales para ganarse el favor de los buenos espíritus y expulsar a los malos.
En las religiones judeo-cristianas el mal es parte de la dual naturaleza del hombre. El alma humana es el campo de batalla de una eterna lucha entre la vida y la muerte, lo divino y lo maligno, entre los malos y los buenos ángeles de nuestra naturaleza. El Yo es el mismo espíritu humano o alma que, dotado de libre albedrío, puede elegir el camino correcto o el equivocado.
Pero el mal en el cristianismo no se representa generalmente como una fuerza externa que se apodere del hombre, como en las posesiones diabólicas, que exigen la práctica del exorcismo (la Iglesia católica siempre se ha mantenido muy reacia o renuente a estas prácticas), sino que es más bien una parte integrante de la naturaleza humana.
La creencia en el pecado original representa esta concepción de lo malo que hay en el hombre en lucha con lo bueno o divino, que se alberga en él solo como posibilidad, no como necesidad. También es un antídoto contra el orgullo de un hombre que quiera ser como Dios o se considere libre de mancha. En la religión católica el orgullo es uno de los peores pecados capitales, pues es el origen e incitador de otros muchos.
Freud llamó “Ello” a la parte del subconsciente que alberga el deseo de gratificación inmediata movido por el principio del placer, que no piensa en el futuro o en las consecuencias y que es mutable, proteico. La otra parte en discordia es el “Superego”, una interiorización de las normas o reglas sociales. El “Ego” es el ente que media entre ambos bandos y se rige o actúa según el principio de realidad. Intenta negociar el encaje de los deseos en el mundo social y el mundo físico para sobrevivir y prosperar.
Las grandes obras de la literatura universal y las comedias de situación y otros productos populares de entretenimiento reflejan una y otra vez la eterna tensión entre el presente y el futuro, entre los deseos buenos y los malos, entre la parte racional e irracional, entre la razón y el corazón, entre las ansias del individuo y las normas de la sociedad.
En comics y tebeos, una representación popular y habitualmente humorística de la dualidad del hombre está en el pequeño demonio y el pequeño ángel que aconsejan de manera conflictiva ante una decisión al protagonista.
El famoso libro de Robert Louis Stevenson, El extraño caso de Dr. Jeckyl y Mr. Hyde (Hyde en inglés suena igual que «hide», que significa escondido u oculto), es la versión de la Inglaterra victoriana sobre la pugna entre el bien y el mal. Una interpretación considera que esta novela nos alerta contra la tentación de atribuir el mal a entes externos a nuestra personalidad: si no queremos o soportamos ver las fuerzas del mal dentro de nosotros podemos usar el mecanismo de represión freudiano y proyectar todo lo malo en algo externo: un grupo social, otros seres humanos, una ideología, etc.
Otra metáfora, empleada por Jonathan Haidt en The Happiness Hipothesis, describe la mente humana como la interacción entre un elefante, la parte automática, caprichosa y variable, y un jinete con una vara, que dirige como puede al elefante. La religión, como defenderé extensamente en un próximo artículo, puede ayudarnos mucho a adiestrar el elefante y entrenar al jinete.
El jinete: el cerebro verbal y pensante. El elefante: el cerebro automático, emocional y visceral.
Daniel Kahneman, premio Nobel de economía, en su muy recomendable libro Pensar rápido, pensar despacio presenta esa misma distinción distinguiendo entre los procesos rápidos e intuitivos y los procesos más lentos y secuenciales del cerebro, alojados en el córtex prefrontal; los llama sistema 1 y sistema 2, de forma aséptica , sin connotaciones morales o valorativas.
Neurociencia
Los neurocientíficos han encontrado correlatos cerebrales de esta estructura de la mente o del “alma” humana: una zona, a veces llamada cerebro reptiliano, sede de los comportamientos reflejos como la respiración y el gobierno de las partes más automáticas del cuerpo humano; una segunda parte, el sistema límbico, que es la parte que tenemos en común con otros animales, en especial los mamíferos y que evolutivamente apareció más tarde y que alberga los centros emocionales del cerebro, como la amígdala, que tiene que ver con las respuestas de miedo, o el hipocampo, relacionado con la formación y consolidación de recuerdos.
Por último, está el córtex, en especial el córtex prefrontal, que alberga las funciones de dirección o ejecutivas del cerebro y que es mucho más reciente en la historia evolutiva; de hecho, es esta parte la que nos hace plenamente humanos y nos distingue de otros animales cercanos.
El córtex nos permite calcular las consecuencia de nuestros actos y negociar los distintos cursos de acción. No es el míster Spock de Star Trek, ente puramente lógico sin conexión con las emociones, ya que su correcto funcionamiento depende de los circuitos que le conectan con el cerebro emocional. Es más, un córtex prefrontal con los circuitos de conexión con el sistema límbico dañados pierde gran parte de su eficacia.
Mr. Spock podría ser una imagen para la inteligencia de un robot o de un sistema informático, pero no de la inteligencia humana, que depende de sistemas valorativos-emocionales que le permitan decidir entre distintos cursos de acción y simplificar sus procesos de decisión.
Antonio Damasio, en el Error de Descartes, relata un famoso caso en la historia de la neurociencia, el de Phineas Gage , un trabajador en la construcción de vías del ferrocarril que fue herido en una explosión cuando una barra de hierro le atravesó el cráneo destruyendo parte de su córtex prefrontal.
Photograph by Jack and Beverly Wilgus of daguerreotype from their collection. – Own work
Milagrosamente sobrevivió y durante un tiempo pareció que podía llevar una vida normal; hasta que se empezaron a advertir cambios importantes en su carácter que le volvían irreconocible ante familiares y amigos. Estudios con pacientes con daños en el córtex prefrontal muestran resultados similares.
Damasio teoriza que la parte planificadora o ejecutiva del cerebro necesita de inputs emocionales (los llama “marcadores somáticos”) para poder funcionar y que la versión dualista cartesiana de la mente humana es errónea desde el punto de la neurociencia: razón y emoción no son estructuras cerebrales separadas o en oposición, sino que más bien han de actuar coordinadamente y conectarse para su correcto funcionamiento. La razón es emocional o sintiente y la emoción está llena de razones o puede ser influenciada por los argumentos o reinterpretaciones de la realidad.
La voluntad como gestión inteligente de los motivos
José Antonio marina, el filósofo español adopta una visión más fenomenológica y alude a la forma que los sucesos mentales se presentan en nuestra subjetividad. Ha llamado a la parte instintiva y más emocional, YO OCURRENTE, o también inteligencia computacional. Su acción es dirigida –o moderada, en casos más difíciles– por el YO EJECUTIVO (o YO NEGOCIADOR), el Director General del cerebro, que es capaz de anticipar, imaginar, calcular cursos de acción y mediar entre los distintos deseos contradictorios y conciliarlos en planes coherentes; de ahí lo de “YO NEGOCIADOR”.
Marina considera que la inteligencia humana es una inteligencia computacional transfigurada por los proyectos, por las visiones que el yo se propone, y que en parte también tienen su origen en el YO OCURRENTE.
Es decir, la inteligencia humana es una inteligencia creadora, que permite transcender la esclavitud del instinto y los automatismos y elevarse sobre sí mismo “a lo Münchaussen”, como el heroe literario alemán que se saca de la ciénaga en la que estaba atrapado con su caballo tirándo de su propia coleta y liberándose (a él y al caballo) de la prisión del barro.
Esta es la paradoja de la inteligencia humana: partiendo de mecanismos deterministas (reflejos, instintos, mecanismos automáticos) es capaz de autodeterminarse, escapar al determinismo de la biología, proponerSE fines ilusionantes y organizar la acción en persecución de ellos.
Un mecanismo inteligente, que nosotros hasta el momento hemos llamado voluntad o capacidad de autorregulación, es lo que nos permite gestionar los motivos o los deseos y decidir en qué momento cuál ha de prevalecer.
La voluntad es un sistema inteligente de gestión de los motivos; es la motivación transfigurada por la inteligencia creadora.
Esto es importante, pues habitualmente se considera que la voluntad es algo rígido, frío, impuesto por condicionamiento social, casi castrante, que niega lo natural, lo espontáneo, las emociones o los deseos. Pero la voluntad lo que realmente hace es gestionar los diversos motivos –a veces contradictorios– para poder dotar al yo de una acción coherente que le permita alcanzar metas que valora emocionalmente y que se logran a través de proyectos.
Después de todo, el bloqueo o inhibición de un deseo solo puede hacerse conscientemente si oponemos otro deseo. La voluntad y la inteligencia creadora humana nos permiten elegir los deseos que han de prevalecer, priorizarlos y darles vida a través de proyectos que organizan nuestra acción a lo largo del tiempo.
Una gestión inteligente de los motivos nos permite iniciar proyectos estimulantes –pero cuyos beneficios solo experimentaremos en el largo plazo–, mantener el propósito a pesar de las dificultades y decidir cuándo hemos alcanzado la visión propuesta.
Algunas anomalías de la voluntad como la procrastinación, o la dificultad para renunciar a los deseos urgentes presentes en favor de un bien más grande futuro (los seres humanos tenemos una “tasa de descuento temporal” muy grande dirían los economistas), o nuestra lucha para comportarnos de manera decente, nos recuerdan que el aprendizaje de la voluntad no es algo solo de niños.
«Ulysses And The Sirens by Léon Belly» de Léon Belly – Léon Belly (1827–1877). Disponible bajo la licencia Public domain vía Wikimedia Commons –
La voluntad como gestión inteligente de los motivos es una habilidad que podemos desarrollar a lo largo de toda nuestra vida. Responde a una condición existencial del hombre: la de estar siempre debatiéndose entre las sirenas de las ganas y el puerto lejano de valores y metas deseables pero que necesitan de tiempo, esfuerzo y suerte para llegar a existir.
Aprender a pensar significa en realidad aprender a desarrollar cierto control sobre cómo y qué se piensa. Porque si en tu vida adulta no puedes o no estás dispuesto a ejercitar esa clase de elección, estás totalmente vendido.
~David Foster Wallace, discurso de graduación del Kenyon College.
Cuando me debatía entre ponerme a escribir este artículo; nótese que hablo de “ponerme a escribir”, no decidir «si escribir”, pues que tenía que escribirlo ya estaba decidido en alguna parte de mí. Cuando me debatía entre ponerme a escribir este artículo, digo, he sentido una vez más la punzada de la pereza moliciosa, el deseo de no hacerlo y de entretenerme con otra cosa: comerme una galleta, irme al cine, mirar por la ventana… cambiar el canal de mi televisión mental.
Y después de una cita y de un párrafo estoy aquí escribiendo qué es la atención plena o conciencia plena o “mindfulness”, la marca en inglés de este concepto hoy tan en boga. Pensentí que mi aversión a la tarea era un 6 o un 7 en una escala de 1 a 10, donde 10 es la atracción que siento por los fuegos del infierno y 1 es la aversión que siento por el primer trozo de chocolate de una apetitosa tarta después de 24 horas de ayuno.
David Foster Wallace (me gusta la sonoridad de este nombre) dice que aprender a pensar es el control sobre lo pensado; yo diría que si ampliamos el sentido de pensar al conjunto de nuestros productos –más bien excrecencias– mentales, el control sobre lo pensado es lo que nos permite dirigir nuestra vida, crear proyectos personales y colectivos y tener una vida bien vivida. Vien bibida.
Estaba debatiéndome (“debatiéndome”, ¿con quién?, ¿quiénes debaten?, ¿cómo debaten?) entre empezar y no empezar, y en un momento me ha venido a la mente, me ha asaltado más bien, una ocurrencia, otra excrecencia: “Técnica de las 0 alternativas de Raymond Chandler”. Eso ha acabado de inclinar la balanza y he decidido ponerme manos a la obra e iniciar mi pomodoro.
“Manos a la obra” en sentido figurado, porque me he sentado en el sofá en esta tarde de verano y me he quedado a solas conmigo y mi intención: escribir un artículo sobre la mindfulness. Fragmentos inconexos me han aseteado: Jon Kabat-Zinn, MBSR, “la meditación de atención plena es universal: es tan budista como la ley de gravitación universal es inglesa”, foco, todo se reduce a foco, ¿es foco una palabra española o un calco del inglés?, tomar conciencia de dónde está nuestra conciencia, tolerar, aceptar—que no resignarse—lo que venga tal como venga sin querer que sea de otra manera, y si quieres que sea de otra manera, te haces consciente de que quieres que sea de otra manera, pero abres o dejas un espacio en ti para que esa emoción-pensamiento-sensación-excrecencia se manifieste, se exprese, se desarrolle, se diluya, desaparezca, emerja.
En vez de intentar reprogramar tus emociones, tus pensamientos, decirte que lo que sientes no lo deberías sentir, que lo que piensas no es exacto o no es preciso o es un error. En vez de desafiar a tus pensamientos y las emociones que conllevan, los dejas estar, no te pones del lado ni de las piezas negras ni de las piezas blancas del tablero de ajedrez de tu mente y te conviertes en el tablero o el recipiente en el que tiene lugar el combate, el gran drama, la gran catástrofe de la vida.
Y según aparecen los párrafos de este artículo aumenta el momentum, aumenta mi energía y las conexiones surgen, unas las podo implacablemente y a otras les sigo la pista, para ver dónde me llevan. Tengo una intención, realmente muchas intenciones, pero ahora mi intención es acabar de escribir este artículo, y hago honor a la intención durante la duración de este pomodoro; presto mi intención y presto mi atención y sigo escribiendo.
Y por supuesto hay muchas clases de libertad, pero no oirás hablar del tipo más valioso de libertad en un mundo que consiste en ganar, lograr y exhibir. La clase de libertad más importante tiene que ver con la atención, la consciencia y con la disciplina y ser capaz de preocuparte por otras personas.
~David Foster Wallace
La meditación de atención plena es observar de manera imparcial, sin juicios, con espíritu abierto y curioso el espectáculo de la conciencia, y cambiar de foco u objeto de atención a voluntad. Somos conscientes de dónde se ilumina en cada momento la habitación de la mente. Decidimos dónde poner el foco según nuestros valores y metas, y permitimos que lo que sea sea en el tiempo en el que tenga que ser.
La presencia en nuestras propias vidas nos permite romper la cáscara de juicios, prejuicios, postjuicios y creencias, nos ayuda a redefinir la identidad o a tirarla por el ojo de buey ciego de nuestro viejo cascarón hacia el gran océano de la posibilidad. Nos permite conectar con el mundo físico y otros seres humanos. La meditación de atención plena ayuda al pez naranja en la pecera a ser consciente de que esto es agua, esto es agua.
También puedes revisar los artículos del curso de atención plena o suscribirte a este blog para recibir nuevos artículos de práctica de la atención plena.
Todos los pensamientos verdaderamente grandes se conciben mientras caminamos.
~Nietzsche
Esta es con diferencia mi forma preferida de pasar un día de trabajo.
Salgo por la mañana después de haber meditado diez minutos y haberme dado una ducha. Llevo conmigo la mochila, algunos libros, cuadernos y habitualmente el portátil. Desconecto el móvil.
Entonces ando como media hora para despejarme con el frescor o el frío de la mañana, según la época del año.
Y hago mi primera parada en una cafetería. Trabajo entre dos y cuatro pomodoros. Cuando acabo salgo por la puerta y ando otro rato hasta encontrar la siguiente parada.
Las paradas
Cualquier lugar me vale. Principalmente son los siguientes:
Una cafetería.
La biblioteca. Vivo en una ciudad con muchas bibliotecas y puedo pasar el día visitándolas. No suelo estar más de dos horas en ninguna de ellas.
Un banco en el parque. Con buen tiempo es uno de los mejores lugares.
En verano me echo una siesta de una media hora en el césped.
La casa de un amigo o familiar que me cede durante unas horas algún lugar en su casa.
Lugares al aire libre, con wifi o sin wifi.
El tren de cercanías o el metro. Si el trayecto es largo se puede pensar y escribir con fluidez. Entre gente desconocida me concentro muy bien.
Un rato en la oficina del cliente si tengo clientes con oficinas y me pueden dar una sala.
Los paseos
Entre parada y parada tengo que dar un paseo. Es como una forma de bajar el telón después de un par de horas de trabajo intenso. Puedo andar entre media hora y una hora.
Algunos pensarán que me sobra el tiempo, si es que puedo desperdiciar tanto andando. Al contrario, es una forma de tonificar la mente, cambiar de un modo mental intencional y extremadamente concentrado a uno más contemplativo y de descanso. Esos paseos ayudan a consolidar la información en la memoria y suelen ser origen de muchas ideas.
Aunque habitualmente mi paseo es urbano, procuro frecuentar parques y jardines. La mente descansa más en un entorno natural. Hay estudios que muestran los beneficios cognitivos de un simple paseo por el campo o el parque. Son mayores que si andas por la calle.
Echa un vistazo a este artículo de Antonio Crego si quieres conocer los estudios que avalan mi afirmación anterior.
[…] Caminar, especialmente en entornos naturales, parece tener un efecto beneficioso como estrategia de recuperación cognitiva y emocional. Algunas investigaciones recientes han encontrado que la práctica de esta actividad se asocia a mejoras en el estado de ánimo, reduciendo el estrés e incrementando la afectividad positiva. Además, parece favorecer el pensamiento creativo y algunas funciones cognitivas, como determinados aspectos atencionales y de la memoria.
En el bosque no hay wifi, pero te aseguro que allí encontrarás una mejor conexión.
Los frecuentes cambios de escenario son como un reseteo mental que me ayuda a generar ideas nuevas cuando estoy encallado. Basta con cambiar el entorno que te rodea para que se generen nuevas asociaciones. Cambiar de lugar cambia las claves ambientales y distintas zonas de la memoria se activan. Esto es suficiente para favorecer el pensamiento creativo.
Aumenta el número de pasos diarios. Como el máximo de pomodoros que puedo hacer en un día productivo son dieciséis, eso son unas siete horas de trabajo real, y puedo estar diez o doce horas fuera eso hace que pase andando fácilmente tres horas o más. Con esto cumplo más que de sobra el segundo reto del curso de salud minimalista: andar más, moverme más.
Los descansos entre sesiones de pomodoros sirven para que mientras descanso la mente siga bullendo y buscando soluciones a los problemas que se generan durante el pomodoro. Es habitual que me vengan espontáneamente gérmenes de ideas o distintas formas de aproximación. Muchos de los que pasaron el año pasado una semana intentando resolver el acertijo que les propuse en Juego sucio en la fontana lo solucionaron de manera espontánea cuando no estaban pensando en él y vivieron una «experiencia ajá». Para pensar mejor a veces hay que pensar menos.
Hago pausas y descansos estratégicos más frecuentes que las que haría si estuviera todo el día en la oficina y reduzco las interrupciones, que serían mucho mayores si estuviera en un entorno laboral habitual.
Efectos del ruido externo sobre la productividad y la creatividad
Paradójicamente, el alboroto (moderado) a mi alrededor facilita la concentración. Hay cierta evidencia de que trabajar en un entorno con ruido moderado como el de una cafetería o un lugar concurrido puede mejorar la concentración.
Los días que me quedo en casa trato de emular los lugares públicos usando una página web, Coffivity, que simula los sonidos de una cafetería.
Hay un documento de investigación sobre la relación entre el ruido ambiental y la creatividad. El estudio sugiere que hay un punto dulce de nivel de ruido, ni demasiado silencioso ni demasiado fuerte, en el que los procesos cognitivos son más eficientes. En mi caso, una biblioteca con poca gente o mi casa en silencio puede ser demasiada poca estimulación externa, mientras que un lugar muy concurrido o en hora punta me dificulta sobremanera la concentración.
Los autores del estudio teorizan que la distracción generada por un nivel moderado de ruido incrementa la dificultad de procesamiento o disfluidez. La disfluidez en el procesamiento se define como la falta de «la experiencia subjetiva de facilidad o velocidad en el procesamiento de información». En el estudio encuentran que la disfluidez en el procesamiento induce un nivel de contrucción más alto, con lo que los sujetos se involucran en un tipo de pensamiento más abstracto.
En resumen, un nivel moderado de ruido puede mejorar el pensamiento y la creatividad. De forma más o menos consciente, yo antes había observado ese fenómeno y solía cambiar de entorno y buscar algo de animación a mi alrededor para sumergirme en mis tareas.
En general, el ambiente de oficina no resulta para mí tan apropiado debido al alto nivel de interrupciones y el hecho de estar mucho más vigilante. La rutina itinerante en los días en que me la puedo permitir es una excelente forma de implantar el paradigma del velocista de intensidad-descanso y alternar los modos de ejecución y de contemplación o dispersión mental. Y es una forma inmejorable de aumentar el movimiento y reducir el sedentarismo al que nos suele condenar la vida moderna.
Este es un reto cuyos beneficios son incalculables.
Si siempre habías querido comenzar un hábito de meditación o explorar sus posibles beneficios esta es tu oportunidad.
Durante diez días, empezando mañana lunes 28.7.14 meditaremos diez minutos diarios. Usaremos audios de meditación guiada creados por mí para facilitar el proceso, en especial para las personas que no tengan ninguna experiencia con la meditación formal de atención plena o mindfulness.
Puedes leer los detalles del reto en el artículo Anuncio reto meditación 10×10 e incorporar dos ideas para motivarte.
Si eres extremadamente minimalista, puedes prescindir de los audios y quizá te baste con centrarte durante diez minutos en tu respiración. Pero quizá sea más completo y divertido si sigues los audios. Es tu decisión.
Te recomiendo que escuches durante la semana en el momento en que quieras el audio introductorio del reto. Pero día a día, escucha los audios de meditación de unos diez minutos de duración. Puedes escucharlos en esta página del blog o bien descargártelos en formato mp3 para escucharlos en tu computador u otro dispositivo electrónico.
Los audios del Reto de meditación 10×10
Nota: si estás recibiendo este artículo en tu e-mail, tendrás que entrar al blog para poder escuchar o descargarte los audios.
En esta página irán apareciendo los diez audios del curso.
Este entrenamiento complementará las prácticas de atención plena informales o mini-meditaciones de la primera reencarcación (primer trimestre 2014) de nuestro curso de atención plena.
La meditación proporciona una determinada intención que intentas sostener o hacer honor durante tu periodo de meditación. Ese “mantener la intención” en el tiempo se parece mucho a lo que llamamos perseverancia o capacidad de mantener durante largo tiempo una meta o intención en mente y recordar la intención constantemente para guiar el esfuerzo y sostenerlo a pesar de las dificultades. Es lo que entrenamos en las misiones del curso de perseverancia.
Entusiasmado en un artículo de su blog nos informa que basta con tres días de práctica para cosechar algunos de los beneficios de la meditación, así que creo que merece que le des una oportunidad durante al menos diez días.
Los beneficios físicos y emocionales de la meditación de atención plena o mindfulness están bien documentados. Son un buen complemento a otros hábitos de vida saludables.
La meditación reduce el estrés, nos vuelve menos reactivos y genera con el tiempo una actitud más flexible ante los sucesos inesperados y el cambio. Este es un reto de nuestro curso de salud minimalista.
Lo que entrenes en la misión-reto-práctica de meditación 10×10 de la próxima semana te va a ayudar a centrar mucho mejor la atención en tus actividades cotidianas. Sentirás como con el paso de los días (o semanas y meses de meditación si decides perseverar) tu mente se dispersa menos, eres capaz de sumergirte irreductiblemente en las tareas y aumenta tu calma mental, incluso en el medio del caos.
No voy a explicar mucho más lo que es la meditación de atención plena. No quiero anegarte con conceptos o teoría. Ahora lo más importante es experimentar la meditación, si no la conoces o si la tienes abandonada.
Guía para el desafío 10×10
¿Cuáles es la inversión?
Diez minutos diarios durante diez días. Ni un minuto más. Prohibido meditar más, si estás empezando.
Yo, tras varios años, no he pasado de diez minutos. Este es mi mínimo sostenible. ¿Sería mejor veinte minutos o una hora? Puede que sí, pero para mí diez minutos ha sido el único espacio de tiempo sostenible.
¿Cuándo he de meditar?
Recomiendo practicarla por la mañana a primera hora. Es una excelente forma de dar el tono al día. Pero puedes hacerlo en otro momento que te resulte más conveniente.
¿Cómo logro motivarme a meditar esos diez minutos?
Para aumentar la probabilidad de su cumplimiento, te recomiendo que uses el «santo grial de la formación de hábitos«, que explico más abajo.
Una segunda forma de animarte es enrolar a un amigo o familiar en el reto y comprometeros mutuamente a meditar durante diez minutos durante diez días. «Con un poco de ayuda de tus amigos…» todo es siempre más fácil.
Además, es mucho más divertido, porque podrás ir comentando tus avances y experiencias.
Pero… es que yo no sé meditar, no sabría por donde empezar. ¿Cómo lo hago?
Usaremos meditaciones guiadas, audios de diez minutos que podrás descargarte y escuchar en tu computador o dispositivo electrónico. Si quieres puedes hacerlo más sencillo sin audio intentando fijar la atención en tu respiración, sin más parafernalia. Pero en ese caso te perderías el acompañamiento de mi acariciante voz.
El santo grial de la formación de hábitos aplicado a la meditación
Introduce una acción entre las dos tapas del “bocadillo” Necesidad — Acción que satisface necesidad. Este es el proceso:
Elige un disparadero, a ser posible físico, que se produzca todos los días invariablemente, que exista mientas estés vivo . Este disparadero es una sensación física unida a una emoción fuerte, generalmente desagradable que necesita ser satisfecha. Ejemplo: sueño, hambre, sentirme sucio
Elige una acción que quieres convertir en hábito y la introduces entre el disparadero y la satisfacción de la necesidad (que genera la recompensa).
Determina que solo satisfacerás la necesidad unida a la sensación desagradable del disparadero si cumples la acción.
Lo mostraré aplicado a la formación del hábito de meditación:
Disparadero: por la mañana me siento somnoliento, poco limpio, entumecido. Esta es la señal que iniciará la acción.
La acción que quiero convertir en automática es meditar al menos diez minutos todos los días. Medito diez minutos.
Recompensa: Después de ducharme me siento limpio, fresco, despierto y con energía. Esta sensación se asociará poco a poco con la meditación y constituirá su recompensa. La ducha quedará inextricablemente unida a la meditación. me ducharé solo si antes he meditado diez minutos. Si no medito diez minutos esa mañana, no me ducho. Y soy implacable en seguir esta regla.
Es importante asociar inequívocamente meditar diez minutos con ducharse y sentirse limpio y fresco. Si no medito, no me ducho. Es importante que la inacción tenga un pequeño “castigo”.
El disparadero (soñoliento y sensación de suciedad) y la recompensa (ducha, limpieza, frescura) forman parte ya de mi rutina habitual diaria. No tengo que preocuparme de diseñar y recordar disparaderos y recompensas y memorizar asociaciones disparadero-acción.
Si no puedes dejar de ducharte un solo día, elige otra recompensa que te puedas retirar en el caso de no meditar. Por ejemplo, podrías no desayunar.
Animación al reto de meditación 10×10
Sean o no convenientes para ti las meditaciones formales, es evidente que mejorar tu habilidad de ser consciente de la dirección de tu vida mental, y la habilidad de poner el foco en la tarea o zona del espectro mental elegida obrará maravillas en tus asuntos cotidianos. Tu bienestar emocional y físico aumentarán si practicas regularmente también. Esta es mi esperanza con la misión de la próxima semana.
Este domingo por la noche te enviaré a ti y a todos los suscriptores de Homo Minimus los audios con las meditaciones guiadas, una para cada día.
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Si tienes alguna pregunta o duda sobre este reto de meditación, puedes preguntarme lo que quieras en la sección de comentarios.
En cuestión de alimentación, este es el cambio simple más importante que puedes hacer en tu dieta.
El reto de esta semana es eliminar todos los productos que contengan azúcar añadida en el proceso de elaboración. Sin excepción. Puede ser difícil o imposible, porque hay muchísimos que lo contienen sin que lo sospechemos.
Con este reto tendrás que hacerte más consciente de lo que comes y mirar más a menudo las etiquetas. Puede que algunos productos no puedas eliminarlos, como por ejemplo el pan, que puede contener alguna cantidad de azúcar, pero sí que puedes eliminar los errores de bulto, el 20% de los alimentos que te suministran el 80% del azúcar:
Postres azucarados.
Tartas, pasteles.
Bebidas refrescantes.
Azúcar en el café o el té o infusiones.
Yogures edulcorados.
Chucherías.
Chocolates
Bollería industrial.
Zumos no naturales.
Etc.
Los azúcares naturalmente presentes en los alimentos podemos seguir tomándolos.
Algunas razones para animarte a dejar de ser un yonki del azúcar
Este curso de salud minimalista no te va a anegar en información, que tienes disponible en muchos sitios (aunque de forma algo cacofónica), pero sí te va a animar a usar tus recursos personales para ponerte en marcha.
Siempre habrá información contradictoria y dudas en materia de nutrición y salud, pero creo que no podemos equivocarnos ni vamos a infligirnos ningún mal por eliminar el azúcar. Y los beneficios que podemos recoger para la salud pueden ser enormes.
Puede ver este documental si necesitas convencerte de la necesidad de dejar, o al menos reducir, el azúcar. “Sobredosis de Azúcar, el veneno oculto que produce adicción” en la noche temática de TVE2:
Más razones para decir adiós al azúcar
La medicina occidental y la ciencia tan sólo ahora han comenzado a dar señales de alarma sobre el descomunal incremento del consumo de azúcar per cápita, especialmente en los Estados Unidos. Sus investigaciones y avisos llegan, me temo, muchas décadas demasiado tarde. […] confío en que la medicina occidental algún día admitirá lo que en Oriente siempre supieron: el azúcar es, sin duda, el asesino número uno en la historia de la Humanidad (mucho más mortal que el opio y la radiactividad) especialmente para la gente que come arroz como principal alimento. El azúcar es el mayor mal que la moderna civilización industrial ha llevado a los países de Extremo Oriente y África. .La gente irresponsable que ofrece o vende azúcar a los niños descubrirá algún día para su vergüenza, que ha producido daños irreparables.
~Sakurazawa Nyoiti, científico japonés.Cita extraída del excelente blog Esto no es comida.
El azúcar refinado es una incorporación reciente a la alimentación humana. Evolutivamente estamos diseñados para buscar un combustible rápido que nos proporcione energía. Esa preferencia era funcional en entornos donde los alimentos con alto contenido de azúcar eran escasos y podía suponer la diferencia entre la supervivencia y la muerte: el antepasado que no sentía esa fuerte atracción por los alimentos con alto contenido en azúcar, moría y no pasaba sus genes a la siguiente generación.
En las sociedades occidentales de consumo actuales el entorno es diferente: facilidad de obtener comida y toda una industria alimentaria que genera productos baratos ricos en azúcar. Desde las bebidas refrescantes, la bollería industrial hasta yogures, mayonesas y chocolates y todo un rango de productos casi ilimitado que lo incorpora.
El peligro es más grande en los azúcares refinados, que se separan de la fibra y el alimento en el que naturalmente van incorporados. No es lo mismo ingerir azúcar en una manzana que ese mismo azúcar separado de la manzana y añadido a una bebida refrescante o un postre.
Nuestro cuerpo genera adicción a los carbohidratos . Muchos usamos el azúcar como una comida para regular estados emocionales. El estrés consustancial a la vida actual nos hace buscar medios de regulación emocional no siempre saludables. El reto de caminar todos los días puede ser un buen sustituto a tomar azúcares en el control del estrés.
El exceso de azúcar hace trabajar al organismo por encima de sus posibilidades. Se calcula que el americano medio consume entre 40 y 60 kilos de azúcar al año. Este torrente de azúcar en la sangre genera resistencia a la insulina. Puede hacernos desarrollar enfermedades de todo tipo, desde la actual epidemia de diabetes hasta muchos tipos de cáncer. Si unes lo anterior al sedentarismo (otro cambio reciente en la historia de la especie humana), el cóctel puede ser mortal para la salud humana.
En Estados Unidos, esta va a ser la primera generación de la historia del país que tenga menos expectativa de vida que sus padres.
La diabetes y muchos tipos de cánceres son casi desconocidos en sociedades tradicionales que consumen poca o ninguna azúcar refinada.
No podemos esperar a que regulen o prohíban el azúcar, ni siquiera sería recomendable que lo hicieran si queremos seguir viviendo en una sociedad libre. Puede que en el futuro se considere como un tipo de droga o como el tabaco.
Tampoco debemos culpar a las empresas alimentarias. Podríamos culpar a la sociedad o las empresas, pero eso no resolvería nuestro problema No hay ninguna conspiración de la industria o del gobierno, es el resultado de las acciones de millones de agentes económicos, empresas y consumidores. Recordad que las empresas nos dan lo que queremos. Las empresas están en el negocio de darnos lo que queremos. Nadie nos pone una pistola en la cabeza para hacernos beber una Coca-Cola o devorar un postre azucarado. ¿Por qué no aprendemos a “pedir” mejor?
Ya sé que es “terriblemente patético que seamos nosotros los que tengamos que hacer algo”, pero hemos de asumir la responsabilidad y tomar las riendas de nuestras vidas. Tienes el conocimiento; si no te parece suficiente puedes buscar más. Aunque parece claro que el azúcar nos está haciendo mucho mal. Yo ya sé lo suficiente.
En este aspecto como en muchos otros, hemos de tomar una decisión basada en información o indicios razonables y aplicar nuestra fuerza de voluntad y las habilidades de autorregulación que estamos entrenando y fortaleciendo en el curso de perseverancia.
Recursos para la autorregulación
Este reto inicialmente va a durar una sola semana. Es un experimento de una semana. Cuando acabe, tú decides si mantienes el hábito o no. No es lo mismo renunciar a algo durante siete días que hacerlo para toda tu vida. Este pensamiento puede facilitarte el reto.
A veces comemos para sentirnos mejor. Sustituye tu conducta de comer alimentos azucarados por la de salir a dar un paseo o charlar con un amigo o ambas cosas a la vez, si es posible.
Detonante (estrés, inquietud, vacío en el estómago) –> Acción:
Antes: comerme una barra de chocolate
Ahora: salir a pasear 20 minutos con un amigo o familiar. Comerme una manzana o un puñado de nueces o almendras .
Comenta tus dificultades o imposibilidades en la sección de comentarios. Quizá veas que no es tan difícil y sientas que es más satisfactorio de lo esperado. Ya sabes la importancia del apoyo social para la construcción de hábitos.
Ayuda a tus compañeros del curso de salud minimalista advirtiéndoles del contenido en azúcar añadido de ciertos productos.
Anuncia a tus amigos o familia que esta semana no comes nada con azúcar. El compromiso público facilita la adquisición de hábitos: si después de anunciarlo, alguien te ve devorando una tarta tu reputación de persona que cumple sus compromisos va a quedar en entredicho.
Si decides renunciar al azúcar “para siempre” –y estaría bien que así fuera– puedes concederte un faturday, un día a la semana o al mes para tomar productos que contengan azúcar (evitando los más letales, como las bebidas refrescantes). Así la renuncia no será completa, pero habrás dado un importante paso.
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Estamos al principio de la segunda semana del curso de salud minimalista. Hemos iniciado la tercera reencarnación del 2014. Tenemos 16 años. Toda una vida por delante. Cuando escribo esto son las 5:49 am. Estaba dando vueltas en la cama a las cinco sin poder dormir. Me sentía nervioso, inquieto, escuchaba videos en youtube. Me he hecho consciente: para algo ha servido el curso de atención plena de la primera reencarnación: ahora soy capaz de adoptar una perspectiva de observador para muchos de mis productos mentales. No siempre, no todo el tiempo.
He salido a andar una media hora sin rumbo. Pensaba tomar el fresco. Esta es una noche calurosa. Y las cinco de la mañana es el peor momento para pensar sobre la vida y el futuro. Todos los fantasmas se agolpan para taladrar el alma. He andado y he empezado a sentirme mejor. Me he cruzado con algún otro espíritu errante en el camino, pero todo estaba silencioso y tranquilo, como si la vida esta noche se hubiera batido en retirada, como si hubiera caído una bomba de neutrones que respeta los edificios pero aniquila toda forma de vida.
Espontáneamente, a las 5:13 am, me he puesto a correr; aprovechando la ola de la motivación me he precipitado a fijar un tiempo mínimo de carrera: por ejemplo, quince minutos. Pero me he dado cuenta de ello y me he dicho que correré lo que me apetezca, sin más, que dure lo que dure. He corrido tres minutos, hasta las 5:16 y he vuelto a parar. He sudado un poco, ligeramente. He seguido andando. Me he sentido mejor. Mi pensamiento se ha vuelto menos pastoso, he empezado a reunir mis mermadas y vaporosas fuerzas. A estas horas los biorritmos son los más bajos del día, a esta hora se muere más gente en los hospitales.
He llegado al portal, he subido las escaleras de tres en tres escalones y he entrado en casa. He pensado que si pudiera vender los beneficios del ejercicio en forma de píldora me volvería rico. Son muchos. Flames nos recomendó un video con los beneficios de caminar. Míralo por si necesitas + razones.
Yo debo de estar sugestionado por la industria farmaceútica desde que nací: llevo toda mi vida haciendo deporte, y sin embargo nunca había asociado el deporte a una medicina que autoadministrarse (con su dosis, su frecuencia e intensidad, como dice el vídeo). Me ha gustado enfocarlo así. ¿Un ibuprofeno o un paseo? Primero un paseo.
~Tremendosky
Pero no es una cuestión de conocimiento, creo que todos sabemos lo bueno que es, lo que ocurre es que no vivimos de acuerdo a ese conocimiento. Este curso de salud minimalista ha empezado con el reto de moverse y andar más. Yo soy el que más necesito este curso. Empiezo a encontrar muchos detonantes o disparadores del acto de andar:
si me siento entumecido
si me siento cansado
si me siento ansioso
si me siento tenso
si necesito reflexionar
si quiero que aparezcan ideas
si necesito que se consoliden
si necesito evadirme
si necesito una pausa
si necesito aire fresco
si me sobra la energía
si llevo más de dos horas sentado
si quiero que crezcan mis neuronas,
en todos estos casos me pongo andar. Andar por andar. Andar.
Cada vez que doy un paso se crea una conexión en mi mente, o se crea un entorno donde prosperan nuevas conexiones. Siento que me hago más inteligente, más fuerte, las neuronas moribundas se ponen en movimiento. El ánimo se levanta, la energía se multiplica.
Somos seres elegidos por la selección natural por nuestra capacidad de movernos, de escapar de los depredadores y de buscar presas. Nuestros cerebros son fruto de la búsqueda, del movimiento, de cambiar de lugar y paisaje, prosperan con el cambio. El cambio que traemos con nuestros pasos.
Andar, andar, andar. El camino de Santiago todos los días. Y el camino de Pepe, y el de Juan, y el de María la portuguesa. Cada paso forma parte del camino. Empieza ahora. A qué esperas.
Ya ha amanecido.
Ya lo dijo Teccam: no hay hombre valiente que nunca haya caminado cien kilómetros. Si quieres saber quién eres, camina hasta que no haya nadie que sepa tu nombre. Viajar nos pone en nuestro sitio, nos enseña más que ningún maestro, es amargo como una medicina, cruel como un espejo. Un largo tramo de camino te enseñará más sobre ti mismo que cien años de silenciosa introspección.
Homo Mínimus 