Sexto reto  del curso de salud minimalista: hacer sentadillas (mínimo 10 por día)

Luis Andés, uno de nuestros principales asesores del curso,  compartió en twitter  hace unos días este gráfico:

Qué factor es más importante

¿Qué factor de riesgo mata más gente?

Todos sabemos que los estudios epidemiológicos como este tienen mil matices y que hay muchas diferencias individuales. Algunos pueden comer lo que quieran sin engordar, y otros engordan solo con oler la comida. Recientemente, han aparecido estudios y nuevas opiniones médicas que ponen en duda lo letal del alto colesterol en relación a las enfermedades cardiacas. Montones de matices, de información contradictoria y una cacofonía de teorías científicas que te vas a encontrar si quieres profundizar en cualquier estudio y  los consejos para llevar una vida saludable.

Aun teniendo en cuenta esto, creo que los principales factores de riesgo están representados en este gráfico. No necesitamos precisión absoluta para saber cuáles son los factores más importantes. Nos basta con reducir el 20% de los factores de riesgo que están bajo nuestro control que producen el 80% o más de los riesgos para la salud. Recuerda la famosa ley de Pareto, que es uno de los  fundamentos del minimalismo existencial.

Según el gráfico, el factor más peligroso para la salud es el bajo nivel de forma; excede a la suma de la obesidad, la diabetes y el tabaco. Es también interesante observar que tanto la obesidad, como la hipertensión, el colesterol alto y la diabetes son propiciados por una vida sedentaria. Por tanto, enfocándonos en aumentar el movimiento estaríamos  matando varios pájaros de un tiro.

Hasta el momento no hemos prestado mucha atención a la alimentación, pero sí que he propuesto eliminar en el tercer reto del curso de salud minimalista  un gran error de la alimentación en los países desarrollados: el exceso de azúcar. Junto con el exceso de hidratos de carbono y el sedentarismo es la principal causa de diabetes, una verdadera epidemia en nuestros días.

Se dice que como consecuencia de los cambios en la alimentación en las últimas décadas, en Estados Unidos la nueva generación va a ser la primera en la historia del país cuya esperanza de vida sea menor que la de sus padres. Si en los países muy pobres la gente se muere por falta de comida, en los desarrollados nos morimos por exceso.

Más movimiento en nuestras vidas

Hasta el momento en el curso de salud minimalista nos hemos hecho más consciente de nuestra actividad física; hemos aumentado nuestra actividad física aumentando el número de pasos diarios (yo me he puesto una meta de 10.000 pasos diarios que he logrado mantener en los últimos meses sin demasiada dificultad); nos hemos propuesto aprovechar todas las oportunidades que nos proporcione nuestra vida cotidiana para movernos y por eso he sugerido empezar a  subir y bajar escaleras siempre que podamos; la consigna de la semana pasada fue “Soy un salmón”, para hacer memorable la idea de que en nuestra naturaleza está el remontar las pendientes.

Creo que todos tenemos claro que el movimiento es uno de los pilares esenciales de la salud y por eso voy a seguir repitiendo la idea periódicamente  y proponiendo nuevos retos.

Reto de la semana: sentadillas

Aparte de andar y subir escaleras,  sería bueno que aumentáramos el rango de nuestros ejercicios y que intentáramos prestar atención a la fuerza muscular.

Tranquilo, no voy a pedirte que empieces a hacer pesas y vayas a un gimnasio. Este curso de salud minimalista está inspirado en el blog de Robert Sánchez Escucha tu cuerpo y sus libros, en especial el Método natural de ejercicio. Más adelante haremos más referencia a su filosofía del movimiento y sus consejos para una vida saludable.

Esta semana tomo prestado el reto de agosto del blog de  Luis Andés: hacer sentadillas.  Robert Sánchez también me propuso lo mismo  a través de twitter, así que creo que hacer sentadillas es un buen comienzo para fortalecer musculatura de piernas, glúteos y espalda.

Si te animas, puedes seguir sus retos mensuales, cada vez añadiendo un nuevo ejercicio. Yo voy a hacerlo, para aumentar el rango de mis movimientos en sucesivas semanas y meses.

Aquí te proporciono una imagen de cómo hacer las sentadillas, pero es conveniente que vayas al artículo de Luis Andés,  leas el artículo entero y los detalles.

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Si al principio no puedes bajar tanto (puede que te falte flexibilidad), intenta bajar todo cuanto puedas (al menos hasta la posición de la foto de abajo) ya bajarás más.

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Nos ponemos un objetivo mínimo: al menos 10 sentadillas al día en cualquier momento del día, todas a la vez o acumuladas a lo largo del día. Luis Andés te proporciona más detalles para el reto y cómo puedes ponerte objetivos.

Allá vamos.

Artículos que has de consultar:

12 meses, 12 ejercicios, movimiento cada día. Explica cómo hacer una sentadilla y te anima a incorporar un nuevo ejercicio todos los meses.

Cómo hacer una sentadilla, de Robert Sánchez. Pone el énfasis en la variabilidad.

33 pensamientos en “Sexto reto del curso de salud minimalista: hacer sentadillas (mínimo 10 por día)

  1. Joaquín

    Me apunto… aunque lo de la meditación en mi caso no pudo ser, lo de aumentar el ejercicio y quitar los azúcares sigo en ello, así que esto no va a quedar en saco roto. Muchas gracias por seguir animándonos día a día.

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  2. Anónimo

    Ahí vamos:me apunto. Gracias por enlazar el blog de Luis Andés… Como bien dice ahí, a veces desperdicio el tiempo en tonterías, cuando podría estar haciendo unas sentadillas, je, je. A ver si algunos tiempos mal-gastados los convierto en kilocalorías bien-gastadas.

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  3. Joaquín

    Prueba hecha… 32 aunque todavía tengo el corazón en la boca… empezaré por 30 y a ver si luego llego a 40, aunque igual al hacerlas espaciadamente se puede ampliar. Lucharemos contra las agujetas mañana!
    A este paso seguro que no me queda un minuto para aburrirme, ni pensar en el qué pasará si no vendo hoy nada… eso seguro :-), en cuanto no tenga nada que hacer a moverme se ha dicho.

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  4. Joaquín

    Ah!, por cierto, me gusta mucho que vayas enlazando o recopilando cosas interesantes de otras fuentes análogas, estás haciendo un trabajo impresionante (que sino a los un poco “vagos” como yo nos costaría mucho hacer…), dándolo así ya mascado es mucho más fácil.
    Ya me ha pasado varias veces en la vida, que aunque quería aprender algo fue peor encontrar la manera que luego hacerlo -léase p.ej. aprender informática en sus primeros tiempos, sin fuentes de información adecuadas y asequibles…

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    1. Blue

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  5. Amparo

    Por favor, ¿alguien me podría decir si se hace con las rodillas juntas o separadas en línea con la cadera?

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Hazlas como te plazca. Robert Sánchez te diría que lo hicieras de muchas formas distintas, así pruebas con distintos movimientos. Puedes empezar con la técnica de Luis Andés (mira el vínculo que te proporciono). De toda maneras, yo creo que es con las rodillas separadas.

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  6. Amparo

    Gracias. El vínculo lo vi antes pero no se comenta, supongo que es muy obvio para todo el mundo. Las alternaré.

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  7. Flames

    Acabo de ver esto en MICROSIERVOS, y ya que estamos con lo del ejercicio:

    “He usado Endomondo para bajar a por el pan.

    • Distancia: 15 metros
    • Tiempo: 10 minutos
    • Calorías: -25 (me comí el pico por el camino)”

    _____Duque de Bratwurst______

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  8. Herman

    El entrenamiento de hábitos positivos le da sentido a la vida, y esta semana toca…”hacer sentadillas”.

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  9. MinimoDavinci

    Después de mirar tu artículo he mirado en la página de Luis Andés y recomendaba que hicieras el mismo número de la prueba inicial. Me ha tocado 30 al día. Después de 3 días parezco robocop bajando las escaleras. A ver si mantengo el ritmo o bajo un poco en los próximos días.

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  10. Tremendosky

    Abonado a las 40 sentadillas diarias. 😉

    Pd. Y a los 10 minutos de meditación. Sigo con ella desde la consigna (salvo por un par de fallos por motivos vacacionales).

    PD 02. Estoy escribiendo estoy para recordarme que hoy debo cumplir aún tanto con las sentadillas como con la meditación… Ay.

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  11. Herman

    La vida consiste en mejorar y esta semana tocaba hacer sentadillas. Para que la cosa funcione el trabajo debe ser interesante y fácil. Hacer diez sentadillas es fácil y sentir que mejora la flexibilidad y la resistencia resulta interesante, por tanto este ejercicio tiene muchas papeletas para convertirse en un hábito permanente.
    Sigo caminando y meditando y siento que trabajo en la dirección correcta.
    Un abrazo a todos.

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  12. Luis José Sánchez

    Aquí tenéis mi informe sobre el reto de las sentadillas.
    lunes 18/08 – 30
    martes 19/08 – 40
    miércoles 20/08 – 0
    jueves 21/08 – 0
    viernes 22/08 – 10
    sábado 23/08 – 100 (4 series de 25)
    domingo 24/08 – 150 (6 series de 25)
    Como veis he sido muy irregular. El miércoles se me olvidó completamente y el jueves lo fui postergando durante todo el día y al final tampoco hice las sentadillas.
    Curiosamente he cumplido religiosamente con mi entrenamiento en el gimnasio que es bastante más duro que hacer 10 sentadillas. Creo que el problema ha sido el no definir ni un horario ni un disparador. Para el gimnasio tengo unos días concretos y un horario concreto y nunca me lo salto. Tanto el sábado como el domingo decidí hacer las sentadillas justo antes de ir a ducharme, así que no había problema en sudar como un pollo.
    Conclusión:
    Ya que siempre termino el entrenamiento en el gimnasio corriendo en la cinta, dejaré las sentadillas para los días que no voy al gimnasio que son miércoles, sábados y domingos; y las haré justo antes de ducharme, ese será el disparador.

    Saludos

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  13. Joaquín

    Sigo en ello, además, me parece entretenido…
    Empecé con tres series de 11 en tres momentos del día (una por la mañana y dos por la tarde o al revés, según me cuadre), y fui aumentando a 3×12, x13, al llegar a 3×14 al día siguiente subí de golpe a 3×20, así que ahora vengo haciendo en total 60 al día. Y el lunes me las salté… Voy a hacer la prueba de viernes y sábado descansar y el domingo a ver cuántas me salen seguidas.

    Responder
    1. Joaquín

      El miércoles forcé el pie derecho, así que descansé jueves y viernes. Acabo de hacer la prueba final, 50 sin parar y menos cansado que las 32 del primer día. Las hice con mayor recorrido y con una respiración completa en cada una, casi 4 minutos para las 50. Creo que estos 12 días han cundido mucho, estoy muy contento, veo que son pequeñas cosas las que marcan una gran diferencia.
      Muchas gracias. Estoy impaciente a ver qué proponéis en septiembre, que haciéndolo todo el mes…

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  14. Pingback: Octavo reto del curso de salud minimalista: menos tiempo sentado | Homo Minimus

  15. Landes

    Joaquín, gran frase la de las cosas pequeñas.

    Enhorabuena a todos por moveros un poco más cada día.

    Por cierto, las sentadillas tienen un beneficio añadido que no se si alguien habrá notado… usando el lenguaje mojigato de la publicidad, diría que tu tripita está feliz gracias a los bichitos del yogur. Usando mi lenguaje soez, diría que ayuda a cagar mejor, si tienes problemas ¿alguien lo corrobora? en mi entorno hay varias personas que han cambiado sus hábitos. Hay una en concreto que ha asociado “el momento” a las sentadillas y hace una cosa después de la otra.

    Un saludo.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Yo me siento mucho más ágil y flexible después de introducir las sentadillas. Ha sido una gran idea. Y creo que hiciste muy bien introduciéndo el ejercicio justo al principio .

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  20. Javi

    Aprovechando los ejercicios de salud minimalista de esta semana incluí una tabla con diez ejercicios diferentes siendo el primero de estos las sentadillas, son 4 series y comprende los siguientes: 20 squats, 40 punches, 10 jumping lunches, 10 push ups, 20 shoulder touches, 20 climbers, 10 cross punch sit ups, 10 leg raises, 10 sitting twists. Ánimo ; )…si yo puedo vosotros también : )

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  21. Andrés E. Lucas

    La sentadilla profunda es uno de los más ancestrales patrones de movimiento del ser humano.
    Me parece mucho mejor aguantar la posición final que solo hacer un movimiento dinámico, el Dr. Kelly Starrett lo recomienda como un reto de movilidad.

    Vamos a ver que tal, voy a usar la sentadilla como posición de espera, a saber: cuando este esperando afuera de mi casa, al cepillarme los dientes (esta idea la saqué de una entrevista que le hizo Marcos Vázquez a Juanpe de Resetmovement)…

    Responder

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