Cómo me convertí en una persona más positiva

No me considero la alegría de la huerta. Es más, creo que mis pensamientos tienden a lo grave y lo oscuro si los dejo  cabalgar incontrolados y seguir su propia naturaleza.

El sesgo de negatividad [1] es uno de los fenómenos mejor documentados y con manifestaciones más variadas de la ciencia psicológica.

Un  sesgo negativo puede llegar a ser excesivo: si siempre creo que me va a pasar lo peor y creo que solo lo malo me puede pasar, me voy a paralizar, comenzaré a procrastinar y no tomaré acciones razonables.

Además, si interpreto todo lo que me ocurre de la peor manera: «Soy un idiota, torpe, todo el mundo es mejor que yo, etc.», esto va a generar un tono emocional no muy agradable que va a minar mi motivación.

Hace unos años, me propuse llegar a ser alguien más positivo. Lo que sigue es la técnica que empleé para lograrlo.

Técnica del reencuadre

El problema con muchas de las terapias está en que te ayudan a sentirte mejor, pero no mejoras. Tienes que respaldar la terapia con acción, acción, acción.

Albert Ellis


Habiendo resuelto que quería ser más positivo y teniendo en cuenta la idea de Ellis de respaldar el cambio con la acción —no con simples afirmaciones positivas—  decidí que debía modular mi sesgo de negatividad.



Para ello, usaría la técnica de reencuadre, pero no aplicada al futuro «Todo va a salir bien» sino al presente: «Vamos a ver cómo puedo sacar partido a este suceso que no me gusta”.

Intentaría enmarcar o interpretar las experiencias negativas cotidianas como oportunidades e intentar encontrar lo beneficioso en ellas.

Eso me haría más resistente a los cambios y mejoraría mi bienestar emocional, me volvería más aerodinámico; en especial, ante los pequeños roces cotidianos.

La técnica de reencuadre consiste en aumentar el rango de posibilidades a la hora de interpretar situaciones de cierto contenido emocional. Se resaltan las interpretaciones más positivas de lo ocurrido y se buscan activamente oportunidades escondidas en la situacion aparentemente negativa.

Por ejemplo, si tengo un golpe con el coche cuando estoy aparcando, me puedo decir: «Eres un torpe, idiota, ¡en qué estabas pensando!».

Pero también podría decirme: «En las últimas doscientas veces que has aparcado no hiciste ni un rasguño al coche, todo el mundo a veces se despista o roza el coche, esta es una de esas veces excepcionales; además, el arreglo te lo va a pagar el seguro; es más, ni siquiera se nota, seguro que puedes seguir llevando una vida normal con esa rozadura en la pintura de la carrocería; no creo mañana haya un titular en los periódicos señalándote como un peligro público».

Esto es un enmarcado más positivo de la experiencia que modula el fastidio y la reacción inicial, y lo complementa con otras consideraciones que relativizan lo negativo  del suceso.

Dirás que esto es fácil para nimiedades como hacer una pequeña rozadura en el coche pero que no se aplica a situaciones más serias.

Creo que es aplicable a situaciones más graves; de hecho, si empiezas practicando con situaciones sencillas estarás mejor preparado para afrontar las situaciones realmente difíciles cuando se presenten.

Una situación dramática encuadrada positivamente

Puedo ponerte un ejemplo personal que relaté en este mismo blog cuando hablaba de mi diario de éxitos:

En el 2014 una noche  fui atropellado por una moto que se salió de la calzada, entró en la acera y me impactó de lleno. Pero incluso en esa situación tan dramática fui capaz de hacer un reencuadre de la situación. Podía haberme lamentado por mi mala suerte, pero apliqué, casi automáticamente, mi mil veces ensayada (en situaciones menos dramáticas) técnica del reencuadre:

[…] Habría que explicar lo que significa «reencuadre en tiempo real»: cinco minutos después de haber sufrido el accidente me estaba diciendo que era un tipo con suerte y que, pudiendo haber acabado en una silla de ruedas,  no había perdido el conocimiento y solo tenía un brazo roto, un esguince muy fuerte y contusiones dolorosas en brazos y piernas, pero ninguna parte vital (cráneo o columna vertebral) aparentemente estaba afectada.

En este episodio tomé nota de lo bueno: estaba vivo, podía haber sido mucho peor: podría haber acabado en una silla de ruedas o muerto.


Había reencuadrado la experiencia para hacerla positiva y más agradable pocos minutos después de haberla sufrido.

En definitiva, estaba muy dolorido, con un brazo roto, con contusiones, pero me sentía feliz.

No soy tan idiota como para pensar que la situación era buena y que en el fondo era una bendición disfrazada, no «Todo es para bien», ni «Todo va a salir bien» en cualquier circunstancia,  pero sí mantuve mi control emocional para no hacerla peor.

Y es para esto para lo que sirve encuadrar positivamente las dificultades mientras mantienes el respeto por los hechos y la realidad.

El frasco de la positividad

¿Cómo conseguí volver automática la técnica del reencuadre positivo y vencer mi predisposición a las interpretaciones negativas?

Te he dicho que la había ensayado miles de veces.

Bien, es una exageración, no creo que llegara a mil veces, pero sí unos cuantos cientos de veces.

Empty Marson Jar. Por drburtoni


Usé un frasco vacío de cristal y decidí que todos los días intentaría reencuadrar al menos una experiencia con contenido emocional negativo. Cada vez que lo hiciera, introduciría una moneda para reconocer la proeza y así seguir mi recomendación de siempre estar celebrando (S.E.C)

Introducir la moneda servía como una pequeña celebración que retroalimentaba mi motivación.

Al principio, me costaba recordar mi determinación de usar el reencuadre, pero en poco tiempo se convirtió en un placer y me convertí en un cazador-recolector de experiencias negativas.

En pocos días, había pasado a interpretar positivamente decenas de experiencias que antes me producían malestar y aumentaban el rozamiento cotidiano.

Al cabo de algunas semanas, las experiencias negativas novedosas escaseaban y me esforzaba por percibir casi insignificantes fastidios para así poder añadir una moneda más al frasco.

Y mi frasco de la positividad seguía llenándose

Jar of change. Por OTA Photos


La única desventaja del frasco de la positividad es que no es portable; si estás fuera de casa cuando ejecutas el reencuadre, tienes que recordar introducir la moneda después.

Lo ideal es introducir la moneda justo después del reencuadre.

Una herramienta alternativa, que sí es  portable y que uso para contabilizar éxitos y para generar otros hábitos, es el contador manual, del tipo de los que emplean los porteros en las discotecas o pubs para controlar el aforo.

Contador manual para genios del cambio



Ciertamente, un número en un contador no tiene el impacto visual y sensual que tiene el tintineo de una moneda golpeando otras monedas y haciendo crecer el montón, pero con el tiempo he aprendido a amplificar emocionalmente  el clic y disfrutar de su chasquido.


Referencias

[1] Baumeister, R. F.(2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology Vol. 5. No. 4. 323-370. Disponible en: http://assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf

Procesando…
¡Lo lograste! Ya estás en la lista.

Vive como si ya estuvieras muerto

estás conduciendo por una carretera comarcal en el crepúsculo el paraje es montañoso y las sombras de los árboles oscurecen el camino Aciertas a ver un reflejo hay alguien en un lado de la carretera junto a un poste tenuemente iluminado que indica la presencia de un merendero te hace señales te paras es una mujer te dice que si la puedes llevar al siguiente pueblo se le ha hecho tarde y ya no pasarán más autobuses dices que sí, claro; te hará compañía y con suerte tendrás un poco de conversación Como tienes ocupado el asiento delantero con una mochila una petaca y envoltorios de golosinas te dice que no te molestes en retirarlos se sienta en la parte trasera intentará conciliar el suelo y dormir un poco intercambiáis unas pocas palabras Sigues conduciendo la carretera se vuelve más sinuosa y dejáis de hablar

Las nubes cabalgan sobre la luna las sombras lo inundan todo tan solo la carretera delante vuelves al estado de sopor Pasado un rato la acompañante que creías dormida dice lánguidamente «Ten cuidado, esa curva es peligrosa» aguzas la vista ves que la carretera gira bruscamente aprietas el freno giras presto el volante  contienes la respiración justo a tiempo de evitar un accidente por exceso de velocidad en un tramo mal señalizado seguro que más de uno se ha llevado alguna vez un susto Respiras con alivio miras por el retrovisor sonríes nervioso y das las gracias a la joven su aviso os ha salvado Pero nada silencio estás solo.



Esta historia contada con voz grave y más comas y puntos aparte por una boca sobre la que se reflejan las llamas de una hoguera en un claro del bosque en un campamento de verano quiere ser espeluznante y provocar escalofríos. En su día, a mí me los produjo.

Pero no, esta noche de otoño, después de un día rutinariamente agitado, tras una copiosa cena y premiarme con suficientes mililitros de licor de hierbas, mientras reposaba en mi sillón-mecedora y dejaba escurrir a mis pensamientos, entre algodones de cansancio y pesadez en el estómago, quizá animado por la bebida espirituosa, me ha acometido una revelación punzante, incisiva como el proverbial puñal de hielo atravesando el corazón de tu indiferencia:

Ya sé que en algunas historias la mujer se convierte en un esqueleto o avisa al conductor demasiado tarde y al día siguiente solo encuentran un cadáver entre los restos del accidente; también sé que algunos piensan que esa joven de vestido vaporoso es un espíritu justiciero que castiga a hombres promiscuos que recogen a místicas doncellas en lugares solitarios; incluso, en algunas versiones, la voz del espectro sentencia: «Yo me maté en esa curva y tú pagarás por ello».

Pero no, esta noche de otoño, cuando ya han sonado las doce campanadas en la vecina y centenaria iglesia, no lo siento así, no: lo que puede parecer una historia desasosegante a corazones no curtidos en mil batallas y decepciones, a mí me sugiere la acción de un espíritu benévolo, de alguien muerto después una vida ordinaria —que pasó sin pena ni gloria— y se encuentra bendecido con una segunda oportunidad —sin carne pero con espíritu— y la obligación de inventar e iniciar una misión de la que no será beneficiario —puro desprendimiento de rutina y ego— durante su segunda y breve estancia en la tierra:

 «Ten cuidado, viajero solitario, yo me maté en esta curva.».


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Burbuja lógica: la llave de la conversación inteligente

En las conversaciones, como en casi cualquier otra área de las relaciones humanas, nos encontramos habitualmente con comportamientos y opiniones incomprensibles e inexplicables.

Dicho de forma simple: muchas veces no tiene sentido lo que otros dicen o hacen.

Mi primera reacción, y seguramente también la tuya, es pensar que el otro o bien es idiota o bien es malvado, posiblemente ambas cosas al mismo tiempo.

Dicho de una manera más compasiva y menos extremista:  mi primera reacción es pensar que el otro tiene desafíos cognitivos relacionados con el procesamiento de información o bien no está actuando en buena fe.

Por tanto, hay dos casos (no excluyentes): el interlocutor está pensando incorrectamente o es malvado.


En el primer caso, entramos en modo profesoril e intentamos sacarle del error; en el segundo, confrontamos al sujeto y pasamos a alguna forma de argumentación ad hominem: atacamos a la persona más que a sus argumentos, porque sus intenciones son malvadas y por tanto explican que sus opiniones y acciones sean erróneas.

En resumen, pasamos a educar o aleccionar al ignorante, o a confrontar al malvado.

Sabemos por experiencia que ninguna de esas opciones suele llevarnos muy lejos. Como dice el proverbio ruso: «Si intentas enseñar a tocar el violín a un cerdo, perderás el tiempo e importunarás al cerdo».

El cerdo resulta que también es un burro que no atiende a razones y  probablemente reaccione con una coz o un gruñido.

¿Qué podemos hacer? ¿Cuál sería nuestra reacción inteligente ante situaciones de incomprensión (sus opiniones no son correctas) o conflicto (hacen lo que no deben hacer)?

Cuchilla de Hanlon

En una primera aproximación,  una buena regla práctica es no apresurarnos a tildar de malvados a los que no piensan o actúan como creemos adecuado; es  mejor tratar a todos los animales (bípedos implumes de uñas planas) que entablan conversación con nosotros como burros y no como cerdos:

Según la cuchilla o principio de Hanlon, «Nunca atribuyas a la malicia lo que es adecuadamente explicable por la estupidez»,

O bien, esta otra expresión del filósofo Denis Diderot: «Condenar a un hombre por malos razonamientos es olvidar que es un imbécil para tratarle como a un malvado».

Esta regla comunicativa, a pesar de su aparente crudeza, nos orienta en el buen camino. En vez de partir de la base de que el otro es un ser corrupto moralmente, es mejor pensar que algo falla en su capacidad de procesamiento de información, lo que le lleva a opinar o hacer erróneamente

Este es el enfoque que adoptan  muchos liberales políticos: atribuyen las ideas de los progresistas y socialistas más a la estupidez y la ignorancia que a la maldad:

«No son gente malvada, es solo que están equivocados»·.

Los progresistas y socialistas, suelen adoptar la otra perspectiva: atribuyen a la malicia el comportamiento y opiniones contrarias de sus opositores políticos:

«Están actuando siguiendo agendas egoístas e individualistas o intereses de clase,

no es que sean especialmente idiotas».

La corrupción que atribuyen a los no-socialistas  se refiere a sus valores, a su falta de corazón, a su aparato moral, no a su aparato cognitivo. Sus razonamientos están viciados de origen, porque solo tratan de engañar al otro y promover su agenda política de explotación o supremacía de clase.

La cuchilla de Halon es un heurístico (una regla útil que no siempre funciona) y por tanto  no significa que no haya gente que alguna vez  actúe de manera malvada o  con desconsideración por los demás.

Esta regla ayuda a evitar asumir automáticamente que el otro es malvado.

Sin embargo, la regla de Hanlon entraña una cierta soberbia intelectual y falta de caridad cristiana: damos por hecho que el otro es idiota, pero pasamos por alto  que nosotros probablemente también seamos idiotas en ciertos asuntos en algunos momentos. Después de todo, un idiota no tiene criterio para saber quién es idiota o no en un momento dado.

Es aquí donde la idea de racionalidad limitada es muy útil.

Racionalidad limitada

La hipótesis de que los seres humanos  son «burros» —actúan irracionalmente o sin seguir las leyes de la lógica— se puede matizar más.

Sería mejor decir que los seres humanos somos agentes inteligentes con racionalidad limitada; no es que seamos burros, irracionales; resulta que es difícil ser racional en términos absolutos, en todas las ocasiones y dadas nuestras limitaciones cognitivas.

Por tanto, pocas veces podemos llegar a la solución óptima y la opinión correcta.

Somos todo lo racionales que podemos ser dados la escasez de tiempo para pensar y decidir, y lo finito de nuestros recursos cognitivos.

Es más realista suponer que  las personas están sometidas a limitaciones derivadas de  la escasez  de información y  lentitud de procesamiento mental de esa información

De hecho, los burros biológicos actúan dentro de ese marco de limitación cognitiva y han sobrevivido a lo largo de miles de años; es por esto que los burros no son «burros» en el sentido anterior de torpes o idiotas, simplemente hacen lo que pueden y sobreviven con su limitada inteligencia.

Sin necesidad de ser malvados o sostener valores inmorales, ni de ser «burros» o especialmente torpes, podemos mantener opiniones erróneas y comportarnos inadecuadamente.

Está hipótesis de la racionalidad limitada está  apoyada por muchos de los hallazgos de la psicología cognitiva y la relativamente nueva escuela de  economía llamada «Economía del comportamiento o conductual» (Behavioral Economics), que ha socavado muchas de las hipótesis de racionalidad en las que se basan los modelos matemáticos de la Economía estándar. 

Mejor solución: la burbuja lógica de De Bono (no el cantante)

En 1979, en su libro Futuro perfecto, el experto en enseñanza del pensamiento y creatividad  Edward De Bono, presentó por primera vez su el concepto-herramienta mental de la burbuja lógica.

La idea es sencilla: en una situación dada cada persona actúa en función de sus percepciones del momento (incluyendo a las emociones como una forma de percepción) y sus marcos de referencia y creencias,  lo que De Bono llama «burbuja lógica».

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Dicho de otro modo, las opiniones y el comportamiento de una persona, no importa lo absurdos que parezcan al observador externo, resultan  explicables cuando conoces su burbuja lógica, porque esta es la que permite llegar a esa opinión o comportamiento.

Dentro de cualquier burbuja, para quien está dentro de ella, los comportamientos propios resultan perfectamente lógicos.

El concepto-herramienta mental de burbuja lógica es también una regla de comportamiento falible: es posible, casi inevitable,  que la gente no aplique siempre las reglas de la lógica e incorpore  la evidencia disponible para llegar a conclusiones.

A pesar de ser una regla que no se cumple siempre, la idea de burbuja lógica es útil para poner el foco en las circunstancias de la persona (que se pueden alterar) en vez de su inmoral carácter  o  falta de racionalidad (difícilmente modificables).  

El terrorista suicida y su burbuja lógica

Pongamos un ejemplo extremo de aparente irracionalidad y sinsentido: los terroristas suicidas.

¿Hay alguna racionalidad o lógica en este comportamiento manifiestamente criminal y absurdo?

Nuestra primera reacción es la de encuadrar al joven terrorista en la categoría del mal en estado puro.

Si vencemos nuestra repugnancia al terrorista, podemos llegar como mucho a intentar quitarle parte de la responsabilidad atribuyendo su comportamiento a la manipulación religiosa o su entorno socioeconómico de pobreza y exclusión social.

Pero cuando uno investiga y conoce el dato de que muchos de los terroristas vienen de familias acomodadas con vidas confortables, la explicación del terrorista como un ser agitado por el ambiente donde le ha tocado vivir, simple víctima de las circunstancias, tiene menos verosimilitud.

Decir que el terrorista suicida es malvado o simplemente víctima de la irracionalidad o la  presión de su entorno —económica, social o religiosa— no nos lleva muy lejos.

Pero si vemos el comportamiento terrorista desde el punto de vista del yihadista e intentamos hacer un doloroso esfuerzo de empatía intelectual (no compasiva), podemos resolver que sus actos tienen perfecto sentido:

  • El mártir yihadista cree en un paraíso eterno donde será recompensado con 72 vírgenes y la felicidad eterna.
  • Cree que su causa es justa y es reforzado y adoctrinado por una comunidad de creyentes.
  • Su familia, cuando muera, será ayudada por la comunidad,  y sus amigos y familiares se sentirán orgullosos con su heroico acto y perdurara en la memoria de todos. 
  • La muerte en acto de combate proporciona un sentido heroico a su vida.

Si uno conoce su burbuja lógica —las creencias del terrorista, su comunidad de apoyo y un relato de resentimiento e indignación—, su comportamiento resulta más comprensible y se pueden empezar a pensar en acciones que cambien su burbuja lógica y eviten el crimen.

Por ejemplo, se podría debilitar a su comunidad de apoyo, contrarrestar mediáticamente el relato victimista o combatir policial y militarmente a las células de entrenamiento terrorista.

Conclusiones

La regla de la cuchilla de Hanlon es  muy eficaz  porque nos hace ir más allá de la reacción visceral inicial («Es malvado») y nos conduce más a la idea más probable («Es idiota»), condición que en ciertas ocasiones tiene remedio o es subsanable a través de la educación o la persuasión.

En cambio, la maldad  es una condición más difícil de manejar y requiere probablemente la intervención divina.

Es mejor pensar en términos de burros que de cerdos.

La idea de racionalidad limitada es más potente porque nos permite conceptualizar al ser humano como un ser imperfecto con inteligencia finita y siempre con información limitada.

No se trata de que el ser humano sea necesariamente un asno, más bien es un agente capaz de comportamientos inteligentes pero con capacidad de procesamiento finito y tiempo escaso.

De hecho, todos estamos en esa situación de fragilidad cognitiva, no es patrimonio de ningún grupo de seres humanos en concreto.

Es mejor ver a los demás y a uno mismo como seres humanos con limitaciones que como burros, y así promover la humildad intelectual, la conciencia de ser falibles y la autocrítica, que es la mejor forma de crítica.

Por último, el concepto de burbuja lógica de De Bono nos lleva todavía más lejos: podemos hacer un esfuerzo por comprender qué marco de referencia y percepciones hacen que sus opiniones y comportamiento tengan sentido.

En vez de etiquetar al contrincante como un idiota irracional o simplemente alguien al que le falta la información y el tiempo para procesarla, indagamos en las bases de su razonamiento y acciones, en sus supuestos de partida.

En el marco más restringido de una conversación racional , la exploración de la burbuja lógica de la otra persona nos permite comprender de manera emocional e intelectual las posiciones contrarias y nos proporciona varias palancas desde la que podemos llegar a un acuerdo o una mejor comprensión de la posición contraria.

También podemos llegar a ver y tomar conciencia de nuestra propia burbuja lógica y analizarla críticamente, quizá descubriendo maneras alternativas de ver las cosas.

Proyecto El perdido arte de la conversación

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