No me considero la alegría de la huerta. Es más, creo que mis pensamientos tienden a lo grave y lo oscuro si los dejo cabalgar incontrolados y seguir su propia naturaleza.
El sesgo de negatividad [1] es uno de los fenómenos mejor documentados y con manifestaciones más variadas de la ciencia psicológica.
Un sesgo negativo puede llegar a ser excesivo: si siempre creo que me va a pasar lo peor y creo que solo lo malo me puede pasar, me voy a paralizar, comenzaré a procrastinar y no tomaré acciones razonables.
Además, si interpreto todo lo que me ocurre de la peor manera: «Soy un idiota, torpe, todo el mundo es mejor que yo, etc.», esto va a generar un tono emocional no muy agradable que va a minar mi motivación.
Hace unos años, me propuse llegar a ser alguien más positivo. Lo que sigue es la técnica que empleé para lograrlo.
Técnica del reencuadre
El problema con muchas de las terapias está en que te ayudan a sentirte mejor, pero no mejoras. Tienes que respaldar la terapia con acción, acción, acción.
Albert Ellis
Habiendo resuelto que quería ser más positivo y teniendo en cuenta la idea de Ellis de respaldar el cambio con la acción —no con simples afirmaciones positivas— decidí que debía modular mi sesgo de negatividad.
Para ello, usaría la técnica de reencuadre, pero no aplicada al futuro «Todo va a salir bien» sino al presente: «Vamos a ver cómo puedo sacar partido a este suceso que no me gusta”.
Intentaría enmarcar o interpretar las experiencias negativas cotidianas como oportunidades e intentar encontrar lo beneficioso en ellas.
Eso me haría más resistente a los cambios y mejoraría mi bienestar emocional, me volvería más aerodinámico; en especial, ante los pequeños roces cotidianos.
La técnica de reencuadre consiste en aumentar el rango de posibilidades a la hora de interpretar situaciones de cierto contenido emocional. Se resaltan las interpretaciones más positivas de lo ocurrido y se buscan activamente oportunidades escondidas en la situacion aparentemente negativa.
Por ejemplo, si tengo un golpe con el coche cuando estoy aparcando, me puedo decir: «Eres un torpe, idiota, ¡en qué estabas pensando!».
Pero también podría decirme: «En las últimas doscientas veces que has aparcado no hiciste ni un rasguño al coche, todo el mundo a veces se despista o roza el coche, esta es una de esas veces excepcionales; además, el arreglo te lo va a pagar el seguro; es más, ni siquiera se nota, seguro que puedes seguir llevando una vida normal con esa rozadura en la pintura de la carrocería; no creo mañana haya un titular en los periódicos señalándote como un peligro público».
Esto es un enmarcado más positivo de la experiencia que modula el fastidio y la reacción inicial, y lo complementa con otras consideraciones que relativizan lo negativo del suceso.
Dirás que esto es fácil para nimiedades como hacer una pequeña rozadura en el coche pero que no se aplica a situaciones más serias.
Creo que es aplicable a situaciones más graves; de hecho, si empiezas practicando con situaciones sencillas estarás mejor preparado para afrontar las situaciones realmente difíciles cuando se presenten.
Una situación dramática encuadrada positivamente
Puedo ponerte un ejemplo personal que relaté en este mismo blog cuando hablaba de mi diario de éxitos:
En el 2014 una noche fui atropellado por una moto que se salió de la calzada, entró en la acera y me impactó de lleno. Pero incluso en esa situación tan dramática fui capaz de hacer un reencuadre de la situación. Podía haberme lamentado por mi mala suerte, pero apliqué, casi automáticamente, mi mil veces ensayada (en situaciones menos dramáticas) técnica del reencuadre:
[…] Habría que explicar lo que significa «reencuadre en tiempo real»: cinco minutos después de haber sufrido el accidente me estaba diciendo que era un tipo con suerte y que, pudiendo haber acabado en una silla de ruedas, no había perdido el conocimiento y solo tenía un brazo roto, un esguince muy fuerte y contusiones dolorosas en brazos y piernas, pero ninguna parte vital (cráneo o columna vertebral) aparentemente estaba afectada.
En este episodio tomé nota de lo bueno: estaba vivo, podía haber sido mucho peor: podría haber acabado en una silla de ruedas o muerto.
Había reencuadrado la experiencia para hacerla positiva y más agradable pocos minutos después de haberla sufrido.
En definitiva, estaba muy dolorido, con un brazo roto, con contusiones, pero me sentía feliz.
No soy tan idiota como para pensar que la situación era buena y que en el fondo era una bendición disfrazada, no «Todo es para bien», ni «Todo va a salir bien» en cualquier circunstancia, pero sí mantuve mi control emocional para no hacerla peor.
Y es para esto para lo que sirve encuadrar positivamente las dificultades mientras mantienes el respeto por los hechos y la realidad.
El frasco de la positividad
¿Cómo conseguí volver automática la técnica del reencuadre positivo y vencer mi predisposición a las interpretaciones negativas?
Te he dicho que la había ensayado miles de veces.
Bien, es una exageración, no creo que llegara a mil veces, pero sí unos cuantos cientos de veces.
Usé un frasco vacío de cristal y decidí que todos los días intentaría reencuadrar al menos una experiencia con contenido emocional negativo. Cada vez que lo hiciera, introduciría una moneda para reconocer la proeza y así seguir mi recomendación de siempre estar celebrando (S.E.C)
Introducir la moneda servía como una pequeña celebración que retroalimentaba mi motivación.
Al principio, me costaba recordar mi determinación de usar el reencuadre, pero en poco tiempo se convirtió en un placer y me convertí en un cazador-recolector de experiencias negativas.
En pocos días, había pasado a interpretar positivamente decenas de experiencias que antes me producían malestar y aumentaban el rozamiento cotidiano.
Al cabo de algunas semanas, las experiencias negativas novedosas escaseaban y me esforzaba por percibir casi insignificantes fastidios para así poder añadir una moneda más al frasco.
Y mi frasco de la positividad seguía llenándose
La única desventaja del frasco de la positividad es que no es portable; si estás fuera de casa cuando ejecutas el reencuadre, tienes que recordar introducir la moneda después.
Lo ideal es introducir la moneda justo después del reencuadre.
Una herramienta alternativa, que sí es portable y que uso para contabilizar éxitos y para generar otros hábitos, es el contador manual, del tipo de los que emplean los porteros en las discotecas o pubs para controlar el aforo.
Ciertamente, un número en un contador no tiene el impacto visual y sensual que tiene el tintineo de una moneda golpeando otras monedas y haciendo crecer el montón, pero con el tiempo he aprendido a amplificar emocionalmente el clic y disfrutar de su chasquido.
Referencias
[1] Baumeister, R. F.(2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology Vol. 5. No. 4. 323-370. Disponible en: http://assets.csom.umn.edu/assets/71516.pdf
