Cuarto reto del curso de salud minimalista: meditación 10×10

Este es un reto cuyos beneficios son incalculables.

Si siempre habías querido comenzar un hábito de meditación o explorar sus posibles beneficios esta es tu oportunidad.

Durante diez días, empezando mañana lunes 28.7.14 meditaremos diez minutos diarios.  Usaremos audios de meditación guiada creados por mí para facilitar el proceso, en especial para las personas que no tengan ninguna experiencia con la meditación formal de atención plena o mindfulness.

Puedes leer los detalles del reto en el artículo Anuncio reto meditación 10×10    e incorporar dos ideas para motivarte.

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‘The monk’, por Robert trm en flickr: https://flic.kr/p/87BwNX

Si eres extremadamente minimalista, puedes prescindir de los audios y quizá te baste con centrarte durante diez minutos en tu respiración. Pero quizá sea más completo y divertido si sigues los audios. Es tu decisión.

Te recomiendo que escuches durante la semana en el momento en que quieras el audio introductorio del reto. Pero  día a día, escucha los audios de meditación de unos diez minutos de duración. Puedes escucharlos en esta página del blog o bien descargártelos en formato mp3 para escucharlos  en tu computador u otro dispositivo electrónico.

Los audios del Reto de meditación 10×10

Nota: si estás recibiendo este artículo en tu e-mail, tendrás que entrar al blog para poder escuchar o descargarte los audios.

En esta página irán apareciendo los diez audios del curso.

Audio introductorio al Reto de meditación 10×10

http://www.ivoox.com/bienvenido-al-reto-meditacion-10x10_md_3369427_wp_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Primer día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-primer-dia_md_3743196_wp_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Segundo día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-segundo-dia_md_3743139_wp_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Tercer día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-tercer-dia_md_3743160_wp_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Cuarto día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-cuarto-dia_md_3363672_wp_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Quinto día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-quinto-dia_md_3363711_1.mp3″  Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Sexto día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-sexto-dia_md_3363715_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Séptimo día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-septimo-dia_md_3363721_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Octavo día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-octavo-dia_md_3363728_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Noveno día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-noveno-dia_md_3363737_1.mp3″ Ir a descargar

Reto de meditación 10×10 Décimo día

http://www.ivoox.com/reto-meditacion-10×10-decimo-dia_md_3363794_1.mp3″ Ir a descargar

64 pensamientos en “Cuarto reto del curso de salud minimalista: meditación 10×10

  1. John Flames

    Fabuloso. Dejé el libro DEJA DE SER TU MISMO cuando había que empezar a meditar para cuando estuviera preparado. Ahora no tengo escapatoria. Gracias.

    Responder
  2. daniel

    Llevo tiempo queriendo meditar y, aunque me he perdido todos los cursos anteriores porque hace poco que conozco este blog y que he empezado mi andadura del ZTD y del minimalismo, voy ha hacerlo.

    Hace tiempo que he sustituido la música “marchosa” por música más relajante (enya) cuando hago mis tareas (estudiar o escribir, sobretodo) y he notado que estoy mucho más tranquilo y que me agobio menos. Creo que una sesión de meditación al día puede ser muy beneficiosa.

    Ya iré contando en los comentarios cuando pasen unos días. Y gracias por los audios 😉

    Responder
  3. Anónimo

    Hace tiempo que sigo tu blog, gracias por escribir y por todo lo que publicas. Soy sincera y no he hecho al pie de la letra todos los “retos”, pero he tomado poco a poco algunas de tus sugerencias y algo sobre los textos que has compartido y sin presionarme he tomado mi propio ritmo. Me he sentido mucho mejor, has aportado mucho para mi día a día…Muchas Gracias y claro que te sigo leyendo 😉

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Lo mejor es seguir la máxima de Bruce Lee: tomar lo que te sirva, descartar lo que no y adaptar el resto. Me alegro que sean cosas útiles para ti.
      O también esta última cita de William Blake: “He de crear mi propio sistema o seré esclavizado por el de algún otro.”

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  4. José Antonio

    El primer día ha estado bien. El material estupendo. Y si no ha sido todo perfecto es porque sólo he dormido 4 horas y así lo demás es más difícil. Me he distraido bastante poco. Y la ducha, como premio, la he disfrutado como no hago otros días, jeje.
    Al terminar de meditar, seguramente por el corto sueño, no he notado casi ningún beneficio. Pero durante la mañana de trabajo me he acordado mucho de la experiencia. Incluso he podido hacer micro-meditaciones en varias ocasiones. Este “clima” interior ha sido maravilloso.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Más no se puede pedir, para ser un primer día. Estupendo.
      (te espero en el reto de sueño… ¡¿qué es eso de dormir solo cuatro horas!?

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      1. Mercè

        hay un reto para dormir??? OMG si lo consigues te invito a comer en Barcelona… o en la luna, ahora se puede sabes? sólo tienes que imaginarlo

        Responder
      2. José Antonio

        ¿Ya me estás poniendo otro reto ad-hoc? ¡Si yo iba a empezar por atención plena! Eston son ya clases particulares.

        Responder
      1. Sara M. Bernard (@saramber)

        Este… cof cof… bueno… He escuchado el Primer Día y, aparte de una especie de psicofonía (unos gritos truculentos ahí de fondo) y que la respiración mejor si es abdominal… eso es un ejercicio de relajación, no de MEDITACIÓN.

        Responder
        1. Homo Minimus Autor de la entrada

          Todo tiene un sentido que se irá desvelando a los novicios, incluso las psicofonías de fondo tendrán un sentido.
          Y niego que sea un ejercicio de relajación.

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  5. Mercè

    genial superhomo, aquí estoy en el reto. no muy dificil los 10 minutos pq soy meditadora de tiempo y de retiros pero la verdad que sirven de poco si no le pones continuidad. además, siempre me pregunto de qué sirven 4 días de retiro en un zafo y en silencio cuando luego de vuelta a la vida real eres una capulla magistral…. pero sirveee, sirveeee y sirveeee, al final la capulla se convierte en mariposa….

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  6. Herman

    La meditación guiada tiene sus ventajas frente a la meditación a palo seco y sobre todo para meditaciones de diez minutos. Y nada de posturas insufribles. Si tenemos que meditar y caminar y trabajar todo el día, es difícil meter una meditación de cuarenta minutos. Más vale diez minutos y hacerla, que cuarenta y no hacerla. En mis circunstancias, la meditación tradicional de cuarenta minutos, mejor los sábados y en grupo.

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  7. Amparo

    Después de dos días, destacaría lo poco que se me ha ido la mente a otros temas (sin ningún esfuerzo). Creo que eso se debe a que la meditación sea guiada. Y la idea de los diez minutos es genial. Me siento le doy al play y ya está! Homo Minimus ¿sería posible que me sugirieras media docena de libros? Tú eliges materias. Cuando tengas algún hueco, que ya demandamos bastante tu atención. Gracias por las meditaciones. Creo que vamos a arrasar.

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Me siento un poco reacio a recomendar muchos libros o referencias, porque creo que el cuello de botella de nuestro desarrollo no está tanto en el conocimiento como en la aplicación consistente y constante de este conocimiento. Recuerda el mantra” una tonelada de experimentación, un kilo de reflexión y un gramo de teoría”.
      Pero, dicho esto, creo que puede ser bueno señalar libros importantes que marquen la diferencia y que eviten que nos hundamos entre la cacofonía de información de calidad variable.
      Podría escribir diez artículos con los diez mejores libros para el cambio o el desarrollo personal.
      Si en un mes no he empezado a publicar esos artículos, puedes recordármelo. ¿Te parece si lo hacemos así?

      Responder
    2. Homo Minimus Autor de la entrada

      La meditación guiada lo hace más fácil. Es como las ruedecillas cuando estás empezando a montar en bicicleta. Yo estoy meditando esta semana usando mis propios audios y más allá del narcisismo que esto supone he notado que me concentro mucho mejor y me distraigo menos.
      Pero después del reto llegará el momento de quitar las ruedecillas…

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  8. yolandamerchante

    Muy contenta con este nuevo reto, personalmente estoy intentado meditar desde hace una temporada y poco a poco lo voy consiguiendo, aunque aún falla algún día. Los díez minunos son hasta ahora a lo que me siento capaz de comprometermen, y los audios me facilitan mucho la tarea, gracias por compartirlos.
    Yo recomiendo también hacerlo a primera hora de la mañana y si no se puede, pues en cualquier otro momento, el caso es ser constante para notar los beneficios.

    Responder
  9. Ramón

    Hoy martes he realizado mi primera meditación. Me ha resultado especialmente dura. He sentido fuerte dolor cervical, incomodidad general de mantener la posición erguida, incluso he tenido “sofocos” intermitentes… en fin menos mal que han sido 10 minutos. Esto me demuestra que funciona y es muy potente, en cuanto le coja el tranquillo en lugar de un combate de lucha libre será un “amansafieras”.(a ver mañana compañeros)

    Responder
  10. Ara Magdaleno

    Tengo meses con alteraciones del sueño,despierto intermitentemente, alrededor de 3 a 5 hrs después de acostarme, y no me vuelvo a dormir ,hasta 2 hrs después, me ocasiona cansancio en el día y sueño que me pone de mal humor. Me he levantado dos dias a hacer la meditación y estoy sorprendida que me ayuda a conciliar el sueño mas rápido . Gracias

    Responder
  11. Diana

    He conseguid no pensar en nada durante unos segundos mientras escuchaba tu audio. Ha sido en el momento en el que nos dices algo así como que dejemos la mente libre…hoy no ha sido un día especialmente bueno pero ahora después de estos die minutos de paz y soledad me siento bien. Motivada. Tranquilita. Yo no puedo hacerla por la mañana y estoy practicándola antes de acostarme. A ver mañana qué tal.
    Buenas noches

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  12. Flames

    Después de mi primera meditación el martes….. pues creo que me bastaría con un exorcismo que expulsara al idiota, quejica y débil que lleva dirigiendo mis actos durante mucho tiempo. Pero creo que con las meditaciones quizás pueda domarlo.

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  13. Tremendosky

    Hoy, miércoles, me he sumado al reto de la meditación de los 10 minutos. Eso sí, fiel a mi espíritu aplazalotodo, he tardado 2 días en empezar porque tenía que escuchar el audio preliminar… y no encontraba el momento adecuado para hacerlo. En fin, ya estoy en marcha.

    Desde hace unos 3 meses, yo venía haciendo unas meditaciones/relajaciones/lo-que-fuera-eso-que-hacía de 2 minutos por día. Estaba consiguiendo ser más o menos regular y, en particular, si las hago antes de meterme con alguna tarea de esas que «marcan la diferencia», me ayudan a mejorar el foco. Me resultan tan útiles como tomarme un café o echarme agua fría en la cara; me despiertan.

    Veremos adónde me llevan las de 10 minutos, mejor hechas y guiado… Tiemblo solo de pensarlo, je, je. De momento, mi primera sesión ha ido bien, sin problemas. Mañana seguiré recuperando el tiempo perdido. Prometido.

    Responder
  14. Carina

    Gracias, Homo. Soy de las/los que nunca comentan pero siempre te agradezco en silencio tu trabajo y tu presencia. Estoy apuntada desde el principio del año, y después de “ausencias varias”, estoy aquí, otra vez, día a día (tengo que ver cómo, en algún momento, voy intercalando las prácticas anteriores en las que no he participado).
    He leído más arriba que alguien dice que estos primeros audios son para una práctica de relajación, no de meditación. ¿Por qué precipitarse, con tres audios, a emitir esa opinión? ¿Para qué somos tan técnicos antes de dar el primer paso? ¿Adónde nos ha llevado ser puristas, perfeccionistas, muy “istas”, si no avanzamos, si no perseveramos? Yo sé que necesito estos pasos graduales que tú muy bien administras y acompañas. Yo confío en ti. Gracias. Hasta mañana.

    Responder
    1. Sara M. Bernard (@saramber)

      No me he precipitado en omitir opinión alguna, bromeo con Homo Minimus para chincharlo. Pasos como estos los tomé hace más de 20 años, y desde entonces he perserverado. Sin embargo, está lejos de mi intención ponerme técnica (de nada sirve si no se prueba).

      Responder
  15. Susana

    Hacía tiempo que no meditaba y quería retomarlo. Estoy muy contenta con estos diez minutos diarios siguiendo el audio. Muchas gracias Homo Mínimus.

    Responder
      1. Susana

        Holaaaaa.
        Terminé el reto en el día 10 y llevo dos meditando por mi cuenta. Estoy muy contenta, hoy vuelvo a empezar con los audios que me ayudan mucho. Me siento ilusionada en continuar. Soy mas consciente de como la atención y la intención se me escapan cuando debo estar concentrada trabajando. Estoy también con la técnica pomodoro, una buena combinación, potente con buenos resultados. Muchas gracias Homo Minimus.

        Responder
  16. Pingback: ¿Qué es la atención plena o mindfulness? | Homo Minimus

      1. Greta

        Meditaba de forma intermitente y hace poco que hago dos sesiones cortas a diario. Pero mi modo de meditar ha sido sin orden ni rituales, por eso creo que me va tan bien la meditacion guiada. Ahora temo aferrarme demasiado a las ruedecillas. 🙂

        Responder
  17. alejandropaciotti

    En estos últimos 10 días puede meditar con el audio como guía, que me pareció excelente. Cómo durante dos días no pude dedicar los diez minutos a seguir los días, aún me queda el día 9 y 10. (Cómo en el día 8 pides que escribamos nuestra experiencia, acá estoy en eso). Realmente muchas gracias!

    Responder
  18. Pingback: Estructura del yo desde el punto de vista de la voluntad | Homo Minimus

  19. Diana

    Nos pedías que te contáramos nuestras sensaciones. Ahí van las mías ( tras cada meditación, resumía en unas líneas mis pensamientos que te transcribo a continuación):
    Día 1: qué paz y tranquilidad…
    Día 2: he conseguido olvidar que me duele la espalda.
    Día 3: qué paz y tranquilidad
    Día 4: No soporto a Fernando. Por su culpa no he podido prestar atención al audio.
    Día 5: Sigo sin soportar a Fernando. Por su culpa he estado distraída la mitad del tiempo
    Día 6: Que le den por saco a Fernando. Qué paz y tranquilidad siento..
    Día 7: Da igual que mi marido se haya enfadado conmigo. Ya se le pasárá. Yo no tengo la culpa
    Día 8: Paz y tranquilidad.
    Día 9: Más paz y tranquilidad
    Día 10: mierda… no saqué tiempo para terminar el reto.
    En resumen: me aporta tranquilidad y es una estupenda manera para relativizar los problemas que nos acontecen en el día a día.
    Fernando es el hp de mi jefe, por cierto.
    Un abrazo!

    Responder
  20. Sofia

    Me ha gustado el reto de la meditación. Siempre había querido hacer algo así pero nunca me había puesto. Hago yoga durante el curso pero esto ha sido diferente. Me gusta que sea todos los días y en solo 10 minutos. Desde que empecé no lo he dejado (un día me dormí y no pude hacerlo, así que tampoco desayuné, pero medité a la tarde), aunque tengo que reconocer que hacerlo sin el audio se me hace más difícil, me distraigo más… Me siento mas tranquila después de meditar y creo que también me ayuda el resto del día. Discuto menos con mi novio y cuando estoy enfadada me hago consciente en el momento e intento cambiarlo.

    Responder
  21. Tremendosky

    Aunque con retraso, reto cumplido. Es más: sigo meditando ya por mi cuenta (llevo un par de días extra). El reto no me ha supuesto dificultad alguna y me he gustado mucho. Todavía no sé muy bien qué me aporta meditar —sospecho que es una inversión a medio plazo—, pero continuaré haciéndolo hasta descubrirlo y hacerme una idea más acabada del asunto.

    Responder
  22. Herman

    Meditación de atención plena.
    Cuando camino, camino; cuando como, como; cuando medito, pienso en la respiración; y cuando aparece un pensamiento perturbador… ya quisiera yo dejarlo pasar. ¿Pero qué es eso de dejarlo pasar? ¿Cómo se hace exactamente?
    ¿Si el entrenamiento consiste en trocear, como puedo trocear la capacidad y el hábito de dejar pasar los pensamientos negativos?

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Si entiendes “dejar pasar” por “quitártelo de encima”, entonces no es esto lo que se pretende con la meditación de atención plena.
      Si entiendes “dejar pasar” con permitir que exista, darle un espacio en tu conciencia sin intentar librarte de él, y después de eso hacer lo que tienes que hacer de acuerdo a tus metas y valores, entonces creo que la meditación de atención plena te puede ayudar a adoptar una actitud menos reactiva ante tus productos mentales, tanto los de tonalidad negativa como los de tonalidad positiva.
      La idea es dar espacio a emociones, pensamientos y sensaciones, sin intentar librarse de ellas o negarlas. Ese espacio se lo proporcionas contemplando tus productos mentales y dejándoles que estén al menos en la meditación.
      No creo que la meditación tenga que proporcionar necesariamente paz y calma o te libre de tus demonios. Más bien se trata de mirarlos a los ojos y ser el último en pestañear.

      Responder
      1. Herman

        Gracias Homo Mínimus. Espero poder comprenderlo algún día. De momento continúo con la meditación de atención plena cada mañana.

        Responder
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  27. cristina

    Voy por el día 3 de meditación. Lo que me ocurre es que siempre estoy pensando en algo. Me he dado cuenta de que mis pensamientos se van para lo que voy a hacer dentro de 2 o 3 días, o ese mismo día pero más tarde ¿lo estoy haciendo bien? Al menos el darme cuenta me ha servido para que en estos días me centre más en mis estudios o tareas, intentando pensar que era la hora de hacer cierta cosa, o que me ponía al 100% o si iba a estar pensando otras cosas no hacerla. También de momento me sirve para darme cuenta durante el resto del día cómo constantemente no dejo descansar la mente y estoy siempre pensando en lo que está por llegar. ¿Algún consejo?

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Practica. Practica. Practica. Dentro de dos o tres años (no dos o tres días) quizá, no es seguro, obtengas resultados evidentes. Ahora limítate a desarrollar consciencia. Lo que has logrado está muy bien. Es totalmente normal.
      ¡Adelante!

      Responder
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  32. Andrés E. Lucas

    Mi respuesta a la petición que le hiciste a los seguidores del reto es la siguiente:
    Día 1
    !Dí en el clavo! Floté en el vacío después de la meditación, creo que así se siente la mindfulness, mi mente estaba calmado y despierta, muy despierta…
    Día 2
    No conseguí la anhelada sensación de “mindfulness”
    Día 3
    Conseguí un poco de la plenitud mental, se siente como una continua vibración de ondas en mi cabeza
    Días restantes
    Prácticas muy buenas, casi ni perdí el foco, solo que creo que me falta concentrarme más en mi respiración natural, creo que cuando la cuento la “altero”.
    Planeo meditar cada día de mi vida, mínimo unos 10 minutos, es increíble y sus beneficios no tienen precio.

    Responder
  33. Andrés E. Lucas

    Completé el reto otra vez por el curso de salud minimalista de L3HCV (Los 3 tres hábitos que cambiarán tu vida). Al principio pensaba que sería inútil responder de nuevo a la misma petición de Homo Mínimus, pero aquí estoy. Creo que cuando haces algo por segunda vez te das cuenta de cosas que se te pasaron por alto, a saber, cuando lees un libro por segunda vez te das cuenta de esos detalles y a la vez refuerzas el conocimiento ya adquirido. Lo mismo me pasó con este reto.

    Los primeros días logré mantener mi atención en la práctica, me distraía muy poco. En cambio en los últimos días me distrajé más, incluso llegué a casi quedarme dormido (bueno, es que la hacía a veces despues de almorzar…); supongo que todas las técnicas que existen para quedarse dormido rápido funcionan porque tienen un componente de mindfulness, a saber: seguir un protocolo determinado de respiración, hacer un sonido mental al inhalar y exhalar, etc.

    Con suerte la más valiosa lección que pude aprender con este reto fue:
    “Cuando tengas un sentimiento negativo, dale espacio mental, no lo juzgues, dejalo estar, no le muestres resistencia… Notarás que con solo darle espacio, el sentimiento empieza a atenuarse […] Y cuando estés en un modo más racional, buscas la forma de ya no experimentar ese sentimiento en tu vida”
    —Homo Mínimus

    Lo último que quiero puntualizar es el hecho de que al principio no entendía lo de tomar nota mental. Yo lo que hacía cuando un pensamiento o ruido me interrumpía, era decir en mi mente: “thinking, thingking…” o “hearing, hearing…” Supongo que otros tendrán sus propias maneras, le pueden tomar una especie de “foto” al pensamiento… pero esto es lo que a mí me ha funcionado.

    Me despido dejando un video para niños sobre cómo meditar ( a veces estos videos te enseñan más que el de los adultos): https://www.youtube.com/watch?v=98ficcEu-ns

    Un abrazo, Andrés.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Muchas gracias por informarme, Andrés. Estás siendo un tipo verdaderamente perseverante. Un fuerte abrazo y mucha suerte en tus proyectos.

      Responder
  34. Andrés E. Lucas

    Volví a hacer el reto por la cuarta reencarnación de los cursos. Al hacerlo por tercera vez, me he dado cuenta de cosas que no había notado antes, incluso me he familiarizado con el reto. Es cierto eso de que en la repetición esta el gusto.

    Siento la sensación que durante las meditaciones he estado menos distraído, y hasta que los 10 min se me han hecho cortos :).

    Responder
  35. pantxike

    Me he sentido muy a gusto con los dos dias de meditación. Hace dos años que practico el método, ” Vivir con simplicidad “, me costó los suyo, deshacerme de cantidad de cosas y aptitudes innecesarias, pero me gustaria dar un paso adelante. Voy a intentarlo.
    Pantxike ( mujer )

    Responder
  36. pantxike

    Buenos dias: Cantidad de veces he intentado comenzar un curso de meditacion , en la que he durado como mucho dos dias, hasta yo misma me quedo extrañada. El curso me gusta, porque es sencillo, sin mas complicaciones ni añadidos, que hace que te sientas cómoda, y veas las cosas de una manera mas tranquila.
    Un saludo
    Pantxike Kontreras

    Responder

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