Décimo reto del curso de salud minimalista: Hara Hachi Bu

El reto del curso de salud minimalista de esta semana es a la vez una práctica del curso de atención plena y una misión del curso de perseverancia.

Como iréis comprobando en las próximas semanas y hasta el final de la cuarta reencarnación del 2014,  la atención plena, la autorregulación e incluso la salud son habilidades  relacionadas que se solapan y se refuerzan mutuamente.

Sí. La salud es una habilidad. Puede sonar raro, pero es así. Por eso estamos haciendo este curso. Por eso seguiremos “entrenando la salud” en  la cuarta reencarnación en combinación con la atención plena y la perseverancia o autorregulación.

Hara Hachi Bu

En los principios del siglo XXI, los habitantes de Okinawa en Japón, son la única población humana que tiene una regla autoimpuesta de restricción calórica. Consumen alrededor de 1800 a 1900 calorías al día.  Su índice promedio de masa corporal (BMI) es del 18 a 22, comparado con el típico de 26 o 27 en adultos mayores de 60 en los Estados unidos. Okinawa tiene la proporción de centenarios más alta del mundo.

~Fuente: Wikipedia

El Hara Hachi Bu es la regla de la comida de los habitantes de Okinawa,  en Japón, uno de los lugares con población más longeva de la tierra. La regla es sencilla de formular: “Come hasta que alcances el 80% de tu capacidad”.

Con esta regla procuramos la moderación en la ingesta de calorías, una de las pocas medidas que sabemos con casi certeza que aumenta la longevidad en animales y humanos.

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Los habitantes de Okinawa, una de las poblaciones más longevas de la tierra.

Reto de la semana

Aquí entra la atención plena y las prácticas de meditación informal  o mini-meditaciones de la primera reencarnación y la meditación formal de la tercera. Lo que hemos aprendido y entrenado  hasta el momento nos va a resultar útil ahora. Si recuerdas, en la primera reencarnación te pedí en una de las prácticas que comieras con atención plena al menos el primer bocado de cada comida, centrando todos tus sentidos y atención en la comida.

En el reto de esta semana tendrás que ir un poco más allá. Tendrás que monitorizar  tu sensación de saciedad o falta de ella a lo largo de la comida para pararte en el momento en el que alcances el 80% de tu capacidad.

Decidir parar un comportamiento en el instante en que alcances un determinado punto previamente fijado es también una buena práctica de autorregulación. Si eres capaz de aplicar la regla Hara Hachi Bu durante una semana estarás fortaleciendo tu perseverancia. Si sigues haciéndolo varias semanas más, habrás completado otro hito en tu habilidad de instalar hábitos en tu vida y estarás en el camino de graduarte como habitólogo.

¿Cómo determinar el 80%?

100% sería cuando sientes que ya no puedes comer más, estás saciado,  y comienza a ser desagradable o empieza a ser un esfuerzo  seguir comiendo más. 0% es cuando sientes el estómago vacío y llevas algún tiempo sin comer.

No es sencillo saber cuándo estás en el 80% de tu capacidad: sin hambre, pero sin haber llegado a tu máximo. En mi caso, la sensación subjetiva es la de estar satisfecho, pero con ánimo de seguir comiendo más, de tal modo que  si lo dejo en ese momento siento que me quedo con un poco de hambre.

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Hara Hachi Bu, por Geoff B en flickr: https://flic.kr/p/edk1am

Para facilitarte el reto, es  conveniente comer deliberadamente un poco más despacio de lo habitual, a ser posible con más atención en las  los sentidos del gusto, el tacto y la vista  y en las sensaciones internas de saciedad.  Esto es necesario porque entre la ingestión de la comida y la realimentación procedente del estómago pasan unos veinte minutos. Si comemos demasiado deprisa no damos tiempo al estómago para que empiece a enviar las sensaciones de saciedad y es probable que comamos de más.

Si tienes dudas sobre comer o no comer una segunda porción o ración es bueno esperar unos minutos y ver si realmente la necesitas.

Hambre física y mental: la regla del brócoli

La mejor dieta que puedes seguir: tener algo más divertido que seguir comiendo

~Alain De Botton

En uno de sus últimos artículos Entusiasmado habla sobre la distinción entre hambre física y hambre mental. En él presenta  la regla del brócoli de Adam Gilbert para saber si verdaderamente tienes hambre física:

[…] ¿Si lo que pudiera comer fuera Brócoli, me seguiría apeteciendo comer?

O si quieres sustituye el Brócoli, por una zanahoria, espinacas o cualquier otra cosa que no te plantearas comer por vicio.

Seguramente te darás cuenta de que en muchas ocasiones, no es que nos apetezca comer, sino que tenemos el capricho de comer algo específico. Esas ocasiones son precisamente nuestra mejor oportunidad para dejar de comer, restando calorías innecesarias.

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Si tienes verdaderamente hambre física, comes hasta brocoli.

Muchas veces confundimos ambos tipos de hambre. La razón es que empleamos la comida como una forma (bastante contraproducente) de regular nuestras emociones. En situaciones de nerviosismo, estrés o inquietud mucha gente recurre a productos altamente calóricos para reducir  su  ansiedad. Creen que tienen hambre física cuando lo que tienen es un estado de ánimo alterado que mitigan a través de la comida; esto es, emplean la comida como un calmante o narcótico que hace más tolerable su  estado emocional.

La alternativa a la comida es el ejercicio, la conexión emocional con otros seres humanos o simplemente sumergirte en alguna tarea que requiera tus recursos mentales y emocionales y que encuentres satisfactoria: un deporte, un trabajo estimulante, una conversación animada,  un proyecto personal, una afición, etc.; como dice Alain de Botton, “tener algo más divertido que seguir comiendo”. Si no gozas de muchas satisfacciones en tu vida, tenderás a buscarlas donde sea. Y la comida es una de las formas más rápidas y baratas de hacerlo.

Antes de empezar a comer, podrías preguntarte: “¿cuál es mi nivel de hambre FÍSICA en una escala de 1 a 10?”

 Si observas tus sensaciones internas y tu estado emocional, quizá adviertas que tu hambre es más psicológica que física. Esos segundos de auto-observación te pueden ayudar a buscar una mejor alternativa a la comida o a comer más moderadamente si decides comer de todos modos. Como regla general, si no pasas de 6 o 7 en hambre física, sería mejor no comer o comer más moderadamente, si es que por motivos sociales o de horarios no te queda más remedio que hacerlo.

Ocho partes de un estómago lleno sostienen al hombre; las otras dos sostienen al médico.

~Proverbio japonés

 Enlaces artículo:

¿Cómo sabes si tienes hambre? (la regla del brócoli) , artículo de Entusiasmado.

Hara Hachi Bu, artículo en este blog.

Hara Hachi Bu, en wikipedia (inglés)

Restricción calórica

Mini-meditaciones o prácticas de meditación informal, en el blog.

Curso de meditación, en el blog.

15 pensamientos en “Décimo reto del curso de salud minimalista: Hara Hachi Bu

  1. Herman

    Esta semana toca…”tener presente el Hara Hachi Bu”. Realmente este hábito nos puede cambiar la vida.

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  2. Landes

    Muy bueno aunque discrepo en una frase, esta: “Si tienes verdaderamente hambre física, comes hasta brocoli.”. Coñe, a mi el brócoli me gusta, no es para tanto :).

    Para comer con atención recomiendo los consejos de Robert (http://escuchatucuerpo.xocs.es/) en su libro:
    – Suelta los cubiertos entre bocado y bocado
    – Intenta masticar 40 veces (con algunos alimentos no es posible)
    – Cuando comas, come, no hagas otra cosa (para practicar esto es muy útil comer solo)
    – Haz una respiración profunda antes del siguiente bocado

    Animo con ello

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  3. Johanna Alexandra Carrillo

    Interesante este articulo; Gracias Homominimus por ayudar desde aspectos tan pequeños a mejorar nuestra calidad de vida; ya hemos empezado a bajar el consumo de azúcar; El ejercicio físico ha sido algo complicado pero que le debemos sacar tiempo. Ahora saber regular y saciar nuestra sensación de comer.
    Resaltando que lo mejor es la metodología que utiliza, con los artículos básicos desde la cotidianidad de cada persona, invitándonos y motivándonos a Promover Hábitos Saludables.

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  4. Gorka

    Coincido con Landes. No sé por qué el brócoli tiene tan mala fama. No lo había probado hasta este año pensando que “no me gustaba” y ha resultado que me encanta.

    Me sorprende que muchas de las cosas que vas comentando en estos cursos las practicaba “sin darme cuenta”. Claramente no era consciente del Hara hachi bu, pero dejaba de comer antes de estar totalmente lleno porque había experimentado que cada vez que comía hasta llenarme la experiencia pasaba de placentera a totalmente desagradable. Es muy típico en mi familia pegarse una buena comilona y luego recurrir a pastillas o sobrecitos para hacer bien la digestión. Tras vomitar un par de veces dejé de comer tanto.

    Mejor guardarse ese 20% para el copazo después de la comida 😛

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  5. Caro chan

    Uyuyuyuyu que estamos llegando a los mismos puntos pero por separado. Yo lo quiero es ver ya una foto con el figurín japonés que manejarás ya!!! ❤

    Estoy en época de cambios, simplificando mi vida (si papi, siéntete orgulloso) y una de las primeras cosas es comer menos cantidad (y si encima descubro que estos japos lo tienen ya por costumbre, es que lo compro!!).
    Gorka, ya todos sabemos de tus affairs con la bulimia, no disimules…;)

    Chuuu!!!

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  6. Tremendosky

    ¿Esto es como una suerte de regla de Pareto aplicada a la alimentación? Al final, va a ser verdad que el secreto del mundo está cifrado en números… Está claro que el 80 y el 20 tienen bastante que decir al respecto. 😉

    PD. Me reengancho con esta consigna.

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  7. David

    Interesante articulo aunque mezclar que comer el 80 significa mas longevidad porque es lo que hacen en Okinawa creo que es un poco exagerado, por ejemplo, exactamente que comen los habitantes de ese pueblo ? Puedes comer de todo mientras no te quedes del todo saciado? Es importante destacar que en Oriente la gente vive mas pero tambien porque comen mucho mas sano, arroz, verduras…por ejemplo en mi ciudad, se ha formado una comunidad de enfermos de cancer que se han ido a Korea y se estan curando, simplemente por no comer alimentos procesados y tener una dieta estricta a base de comida recolectada por esa misma comunidad.
    Soy culturista y es habitual en todos nosotros pesarnos la comida y no pasarnos un gramo, siempre se come de mas a menos, o sea, lo mas copioso en el desayuno y en la comida, la merienda y la cena mas ligera, para cenar verduras y pescado, jamas pasta o carnes…seguir una dieta te ayuda a ser mas disciplinado y te simplifica la vida, ya sabes que te toca cocinar mañana, o pasado y cuando vas al super la compra la haces en 10 minutos porque sabes exactamente lo que necesitas, ya no comes por capricho sino para nutrirte y estar mas sano.
    Un abrazo.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      David, tienes razón en que no es solo la restricción calórica, sino también “lo que comen”: una alimentación tradicional a base de pescados, verduras y arroz, y unos hábitos de vida sana donde no se evita el sedentarismo porque el movimiento forma parte natural de la gente que vive en el campo.
      No pretendía simplificar, solo localizar un grupo étnico especialmente longevo y ver qué podemos aprender de ellos.
      Es interesante saber que los japoneses que emigraron de Okinawa a Brasil (mismo material genético) tienen 17 años menos de esperanza de vida, y que las jóvenes generaciones de habitantes de Okinawa ya no son tan longevos como sus padres y sus abuelos, probablemente por la alimentación más occidental y los hábitos menos naturales.

      Muy interesante lo que cuentas de esos enfermos de cáncer que mejoran simplemente cambiando de dieta. ¿Tienes alguna referencia en noticias o blogs o algún otro sitio de lo que comentas?

      Gracias por la aportación, David

      Responder
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  12. Ulises

    Este tipo de dietas puede cambiarnosla vida pero es tan dificil no volver a los malos habitos que es casi imposible mantenerla en la vida moderna llena de snacks y tentaciones insalubres…

    Responder

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