Es miércoles y estoy presentando las prácticas casi a mitad de semana.
¿Por qué?
A. Quiero promover tu autonomía. Ya deberías seguir las prácticas por tu cuenta, sin necesidad de mis avisos. Todas están en ¿El hábito que cambiará tu vida? Además, tienes el libro disponible con todas las prácticas y la filosofía de los cursos disponibles para descargar aquí.
B. Soy perezoso y voy atrasado esta semana en el blog.
C. Quiero que me eches de menos y quebrar tus expectativas.
Cualquiera de las prácticas es un excelente experimento vital, no importa que no hayas iniciado los cursos y empieces esta misma semana. Daría mi brazo izquierdo (soy zurdo) y el cuerpo calloso (aunque no soy epiléptico) por ser consciente de mis impulsos en tiempo real, por dormir saludablemente o por controlar deliberadamente mi exposición a las redes sociales.
Recuerda: no tienes que hacer las cosas en un orden determinado.
Recuerda: casi nunca, es todo o nada.
Recuerda: las cosas grandes tienen inicios pequeños.
Recuerda: experimenta y prueba cosas solo por el placer de saborear la variación y ver qué resulta.
Re-recuerda: puedo estar equivocado: quizá haya un orden óptimo para hacer las cosas, quizá haya que pensar en términos de absolutos, quizá las cosas grandes requieren acciones espectaculares (y a partir de ahí ir mejorando) y quizá es mejor comprar un modelo ya acabado que haya funcionado con otros y evitarnos el tiempo y el esfuerzo de la experimentación.
No quiero darte instrucciones ni animarte en cada paso del camino. Con el tiempo, tú te darás tus propias instrucciones, o las buscarás, y te animarás solo.
Tu generosidad en forma de ideas-preguntas hará que escriba el libro Minimalismo Existencial. Hemos de llegar a 1000. Llevamos algo menos de 600. Tienes solo hasta el 31.8.15.
Semana a semana, lentos y seguros, seguimos con la travesía del desierto de ¿El hábito que cambiará tu vida? (ahí puedes acceder a todas las prácticas).
No desfallezcas. Ya estamos en el ecuador. Esta semana es especialmente interesante.
Esta semana estas son las prácticas, misiones y retos:
Salud minimalista. Sube y baja escaleras. (es el quinto reto del curso porque el cuarto reto de meditación 10×10 duró dos semanas)
He de decir que tras el curso del año pasado todas las prácticas de esta semana han dejado poso: uso la conciencia de las plantas de mis pies como minimeditación cotidiana, practico la lentitud deliberada como forma de controlar el estrés y obtener concentración, y llevo un año sin tomar un ascensor. ¿Qué más se puede pedir?
Salud minimalista: seguimos con el reto de meditación 10×10. Recuerda que eran 10 días, así que esta semana continuamos.
Como ya habrás advertido hace mucho tiempo, no hay soluciones universales. Hay pasos en la dirección correcta. Si has llegado a la quinta semana de alguno de los cursos, mi más sincera enhorabuena. S.E.C. Cada día que completas la práctica, el reto o la misión semanal te estás acercando más a tu personalidad elegida.
Me permito recomendarte que te tomes estos cursos como una aventura de descubrimiento.
Sigamos hacia delante. Poco a poco. Paso a paso. Lentos y seguros.
Seguimos con los tres cursos en paralelo que os propuse en ¿El hábito que cambiará tu vida?. Ahí puedes encontrar todas las prácticas.
Estas son las prácticas, misiones y retos de esta cuarta semana:
Curso de atención plena:Sé gentil con las puertas. Un ejercicio aparentemente insignificante de atención centrado en un pequeño gesto. Dios y el Diablo están en los detalles, así que hazte consciente de ellos.
Curso de perseverancia y autorregulación: Sé paciente en las conversaciones. He de decir que para mí esto es casi imposible, por eso lo necesito más que nadie, por eso esta será mi misión de esta semana.
Curso de salud minimalista. ¡El reto de meditación 10×10!. Este reto es muy completo e incluye habilidades de los cursos anteriores de atención plena y perseverancia: tienes que practicar la plena consciencia o atención plena durante 10 minutos diarios y tienes que esforzarte durante 10 días por seguir la práctica.
En otro artículo te sugiero un posible método para recordar el hábito de meditación, lo he llamado El santo grial de la formación de hábitos:Anuncio cuarto reto de meditación 10×10. Es aplicable a cualquier otro hábito que quieras formar.
Durante 10 días practicaremos 10 minutos de meditación guíada. Te proporciono los audios con la descripción de las prácticas y algunos consejos e ideas. Si nunca has practicado la meditación, podría ser una buena ocasión para darle una oportunidad. Luego ya decidirás si la meditación es para ti y quieres continuar. Como dura diez días, ocuparemos esta y la siguiente semana.
No importa que no sepas nada de meditación, en los audios te digo cómo hacerlo de manera sencilla mientras te guío con mi aterciopelada voz.
¿Qué tal fueron los dos primeros retos, prácticas y misiones de los cursos? ¿Fácil? ¿Difícil?
Bien.
Lo importante es seguir en la brecha, en la pómada, en el compromiso. Practicar, hacer pausas, reflexionar sobre lo vivido, ajustar y dar el siguiente paso.
Lo importante es recordar los principios de ¿El hábito que cambiará tu vida? , el nuevo reto de tres meses que empezamos el 6 de julio del 2015.
Puede que te parezca insignificante, minúsculo. Puede que pienses que no hay avance. O al contrario, puede que hayas descubierto alguna verdad profunda.
En ambos casos, en todos los casos, tomamos nota (atención plena), renovamos el compromiso (perseverancia) y damos el siguiente paso físico y mental (salud minimalista).
El mensaje de esta semana es el siguiente:
Empieza a medir la duración de los días y las semanas por lo que has aprendido, por las experiencias, las revelaciones y los instantes en que todo parecía encajar.
Si tienes uno de estos momentos o el atisbo de uno ellos, ya es un avance gigantesco.
Si no lo has tenido todavía, sigue experimentando, intentando, perseverando, moviéndote.
Nadie dice que siempre haya que empezar por el principio, por la primera semana. Cualquier momento es bueno. Bien podrías empezar en esta tercera semana tu curso a la carta y elegir prácticas, misiones o retos de cualquiera de los cursos. Los tres cursos están relacionados, se apoyan unos sobre otros.
Como siempre, puedes compartir tus pensamientos sobre la práctica de la semana en los comentarios de este artículo, en el blog.
Este es un curso lleno de sugerencias. Tú eres libre para adaptarlas, simplificarlas o modificarlas según tus circunstancias. No recomiendo intensificarlas… pero eres muy libre.
Por ejemplo, en la primera práctica del curso de Salud Minimalista, si no tienes podómetro, teléfono inteligente que mida pasos o aparato similar, podrías seguir el método alternativo de Robert Sánchez anotando el tiempo en que haces alguna actividad a través de un cronómetro que enciendes cada vez que te pones en pie y detienes cada vez que te sientas o te tumbas.
También podrías simplemente hacer una estimación aproximada cada hora del tiempo que permaneces de pie preguntándote cuánto tiempo has estado en pie.
En este caso, no importa tanto el método como la toma de conciencia. Be flexible, my friend.
Diez razones para seguir durante tres meses uno de los cursos
Te servirá como un primer paso para avanzar en atención plena, perseverancia o salud.
Pondrás los fundamentos de un macrohábito o habilidad compleja.
Te ayudará a formar el hábito de formar hábitos.
Mantendrás durante tres meses tu foco en un área importante de tu vida.
Experimentarás con varios elementos del hábito y conocerás sus beneficios y desventajas o dificultades.
Puedes elegir tu nivel de implicación: todas las semanas, algunas semanas, una semana, hacer todos los ejercicios, hacer los que más te gusten, hacer los que menos te gusten, leer los artículos simplemente, leer y hacer, etc.
Te permite comprometerte en público. Lo puedes hacer en la sección de comentarios en las pestañas del curso de atención plena, Curso de perseverancia y Curso de Salud minimalista.
Te darás cuenta de que la sencillez y los pequeños pasos te pueden llevar muy lejos.
Podrás contar todas las semanas con tus compañeros de curso y conmigo mismo para recibir apoyo, compartir experiencias y resolver dudas.
¿Qué tienes que perder por intentarlo una semana? ¿Qué podrías ganar si te ayudará a dar el salto?
Puedes comprometerte públicamente, si lo deseas, en las pestañas del blog de los cursos correspondientes. No olvides indicar al menos una razón para iniciar el curso.
Al final de esta semana, elaboraré la lista con todos los participantes. Por supuesto, puedes incorporarte en cualquier momento durante el curso. Basta con que te comprometas públicamente o hagas algún comentario en la práctica de la semana.
Te comprometas públicamente o no, te recomiendo que hagas comentarios de cuando en cuando con tus impresiones y dudas en los artículos de las prácticas, misiones y retos.
Ten en cuenta que la primera práctica, misión o reto es en la semana del 6 al 12 de julio de 2015, y a partir de ahí se suceden semanalmente hasta finales de septiembre.
Semana a semana, presentaba una práctica, la entrenábamos y durante la semana comentábamos nuestras impresiones y las dificultades que nos íbamos encontrando, y al final de la semana escribía un artículo resumen con las lecciones aprendidas y vuestras contribuciones.
También escribía artículos complementarios para enriquecer la práctica o arrojar cierta luz sobre el propósito de la práctica. Cada curso duraba doce semanas.
Los tres macrohábitos seleccionados y sus correspondientes cursos para cambiar nuestras vidas fueron:
La atención plena, el hábito de estar presentes en nuestras propias vidas y aumentar la conciencia interna y externa.
La perseverancia y la capacidad de autorregulación, para encontrar el combustible emocional que transforme nuestras determinaciones en acciones consecuentes.
La salud minimalista, los pequeños pero eficaces hábitos que nos proporcionan la energía física y emocional para hacer lo que queremos hacer.
Mi propuesta
Hemos llegado casi a la tercera reencarnación, julio del 2015. Tenemos un trimestre usualmente más tranquilo. Esto puede aumentar la energía y favorecer la disciplina. ¿Por qué no dedicar los próximos tres meses a practicar e instaurar un nuevo macrohábito?
Podrías elegir aquel que creas que es más importante para ti, para el que estés más motivado o que simplemente te apetezca entrenar.
Las prácticas, misiones y retos son sencillos; algunos requieren pocos minutos al día, algunos son más demandantes. En todo caso, empezamos con prácticas muy fáciles y gradualmente aumentamos la dificultad o complejidad.
Durante las doce semanas estaré atento a los comentarios de cada una de las prácticas de cualquiera de los tres cursos y al menos una vez a la semanaanimaré, resolveré dudas y ayudaré en los comentarios a:
Los psiconautas (curso de atención plena)
Los guerreros (curso de perseverancia)
Y los habitantes de su cuerpo (curso de salud minimalista)
Sea cual sea el curso que elijas, que tengas y mantengas un propósito y durante doce semanas te convertirá en un mejor habitólogo.
El pistoletazo de salida para el inicio del curso es el lunes 6 de julio de 2015. Durará doce semanas.
Como el compromiso público es útil para muchos de nosotros, he abierto tres pestañas en el blog (Curso de atención plena – Curso de perseverancia– Curso de salud minimalista) para que declares tu compromiso y aportes al menos una buena razón para iniciar las prácticas, misiones o retos. Elaboraré una lista con todos los participantes en los cursos.
Los tres cursos
Echa un vistazo a la presentación de cada curso para conocer más detalles o lee este artículo, recopilación de lecciones aprendidas, en Los tres hábitos que cambiaron mi vida.
Puedes acceder a los artículos en la pestaña «Todos los artículos» de este blog.
Para tu comodidad, recojo aquí los títulos y vínculos a los artículos de cada curso, de los más recientes a los más antiguos:
Todas las prácticas y artículos del curso de atención plena(empieza por el final)
Tú decides: la píldora azul o la roja. Empezamos el lunes 6 de julio de 2015. Puedes anunciar tu compromiso público en la pestaña correspondiente del blog.
El escenario de un teatro: el telón se abre en la mañana y ahí están los actores interpretando una pieza. Durante todo el día, sigue la función hasta que llegada la noche se baja el telón y los actores se van a descansar o confraternizar entre ellos hasta el día siguiente.
No todo es controlable por el director. Intenta mantener un guión o propósito y coordinar a los intérpretes. No es trabajo fácil. De hecho, su control es limitado. Imagina una obra de teatro donde continuamente están entrando y saliendo personajes que no siempre siguen el guión.
A veces se le cuelan actores detrás de las bambalinas, que no habían sido llamados, o irrumpen espontáneos, personas del público que saltan al escenario sin haber sido citados, ante el pasmo del director; otras veces se escapan profesionales cuando más se les necesita, o actúan de forma errática porque han dormido poco o aparecen a trabajar borrachos, o improvisan sobre la marcha siguiendo su inspiración y desafían las órdenes del director.
Muchas veces, la obra cuidadosamente planificada se convierte en una suerte de performance o teatro de improvisación, donde la acción se despliega en respuesta a las interacciones no previstas de actores y público, y emergen pautas de comportamiento y giros de la historia que no podían haber sido previstos inicialmente.
La conciencia como escenario
La conciencia se puede comparar con un proyector de potencia variable que ilumina en cada momento una zona de la mente. Allá donde está iluminado está nuestra conciencia. En psicología cognitiva, el material que manejamos conscientemente se llama memoria de trabajo (working memory): son los contenidos mentales de los que somos conscientes: los actores en el escenario más las operaciones de combinación y manipulación de esos contenidos.
El director supervisa los contenidos y las operaciones mentales, esto es, la escena interpretándose en cada momento y los actores que intervienen en ella. José Antonio Marina [1], el filósofo español, lo ha llamado Yo Ejecutivo o Yo negociador, porque tiene que poner de acuerdo a muchos recursos mentales para dotar de una cierta coherencia a las piezas interpretadas. A través de guiones, metas o proyectos coordina la ejecución de la pieza que está representando.
La misión del director es observar lo que ocurre en el escenario, la escena actual, compararla con el guión de la obra que está intentando interpretar y hacer los cambios pertinentes en el momento adecuado; por ejemplo: este actor ha de salir ahora, y este otro ha de entrar , y justo después estos dos entran en una conversación mientras los otros se quedan a la escucha esperando su intervención.
A veces, es cierto, el Yo Ejecutivo está ausente, las inhibiciones se reducen, las intenciones se olvidan momentáneamente, y los lunáticos dirigen el hospital psiquiátrico.
En la vida mental, la conciencia es la excepción
Pero en la vida mental, como en el teatro, la conciencia y los actores en el escenario son minoría; la gran mayoría está en los contenidos inconscientes, en el público que está en el patio de butacas y otros actores preparándose para intervenir detrás de las bambalinas. El inconsciente y su dinamismo es influenciable pero no controlable por el director escénico: tiene una cierta idea de lo que puede aportar, conoce lo que ha hecho en el pasado, puede darle instrucciones para ejecutar planes previos, pero tanto la entrada y salida de personajes (emociones, pensamientos, impulsos) como su comportamiento e interacciones es en ocasiones imprevisible.
A esa parte inconsciente, solo conocida en parte, no controlable directamente aunque sí influenciable, la he hemos llamado Mr. Hyde [2], por su carácter oscuro, indómito, salvaje.
José Antonio Marina asigna un nombre más descriptivo y aséptico a nuestro Mr. Hyde: Yo Ocurrente o Inteligencia Generadora, puesto que es la fuente de ideas y de conexiones mentales que son la materia prima con las que opera el Yo Ejecutivo o director escénico de la mente.
La inteligencia creadora, la inteligencia humana, es la inteligencia generadora de ocurrencias dirigida por proyectos. Los proyectos , que se terminan traduciendo en guiones mentales, son la intersección entre la posibilidad imaginada y la materia prima de la realidad.
En el artículo Entrenando a Mr. Hyde iniciamos a una aproximación a la autorregulación de la vida mental a través de la formación de hábitos, las intenciones de ejecución [3] y las pautas para domar al inconsciente con el fin de que nuestros automatismos jueguen a nuestro favor y no en contra de nuestras intenciones y planes conscientes.
La multitarea es realmente cambio rápido de tareas
En el escenario no caben muchos actores, casi todas las personas están en el patio de butacas o esperando su turno entre bambalinas. En el caso de una ópera puede haber decenas, pero en la mente humana son muchos menos, alrededor de cuatro. En psicología cognitiva, reciben el nombre de “chunks” o unidades de contenido manejado conscientemente.
Si permitimos la entrada de más actores en el escenario, se genera sobrecarga cognitiva, unos actores empujan a otros, quitan la palabra a otros, algunos caen del escenario al patio de butacas y la acción se vuelve errática: imagina una situación de tu vida en que navegas en una tempestad emocional en que tienes montones de emociones y pensamientos contradictorios y turbadores invadiendo el espacio de tu conciencia. Por ejemplo, estás a punto de divorciarte o dejarlo con tu novio.
O —no imagines— piensa en un día de trabajo: estás hablando por teléfono con un cliente, mientras echas un vistazo a la bandeja de entrada del correo, en tu campo visual tienes a un colega que está hablando voz en cuello y no te deja oír del todo al cliente, buscas una factura en tu escritorio porque necesitas un número de identificación fiscal, y por el rabillo del ojo ves que tu jefe se acerca a tu puesto con cara de pocos amigos…
El escenario es la memoria a corto plazo, es la información que podemos manipular conscientemente en cada momento, es una pizarra mental donde podemos escribir nuestras operaciones mentales; pero la pizarra es muy pequeña, enseguida se llena de actores compitiendo unos con otros por el escaso espacio disponible, lo que se traduce en estrés, caos mental y frustración.
El escenario de la conciecia es pequeño y enseguida se satura. En flickr: https://flic.kr/p/di7gua
Cuando hacemos multitarea, realmente no estamos ejecutando varias actividades a la vez, más bien cambiamos rápidamente de actores y papeles, que entran y salen rápidamente del escenario con sus escenas sin concluir.
Solo es posible hacer verdadera multitarea cuando alguna de las actividades es automática y no requiere actividad cognitiva ejecutiva, como respirar o conducir mientras hablas con el copiloto; en este último caso, si de repente entras en una calle o carretera no familiar, dejas de hablar para aumentar el foco en la conducción y liberar espacio mental para la percepción del entorno físico.
Los actores que están en una escena (escribiendo un informe, por ejemplo) son rápidamente desalojados por otro grupo de actores con papeles distintos (para consultar la notificación en el smartphone o el último mensaje de whatsapp o una nueva publicación en el muro de facebook); cuando el director escénico se da cuenta de la interrupción, rápidamente manda volver a la escena originaria y cambiar nuevamente de actores, y así continuamente durante toda la jornada de trabajo.
En el mundo de la acción, la rutina es la regla
Para ejecutar una buena actuación, necesitamos muchos personajes y papeles. Hay conciencias donde siempre están los mismos actores repitiendo el mismo papel. Un director de cine compulsivo tipo Stanley Kubrick trae una y otra vez a los mismos actores con el mismo guión y les obliga a interpretar una y otra vez la misma escena hasta alcanzar la perfección.
[…] Decir que Kubrick es un perfeccionista es un eufemismo: su intención fue rodar las escenas tantas veces que agotara a sus actores y se olvidaran que las cámaras estaban ahí. Durante el rodaje de “Eyes Wide Shut”, el director rodó 95 tomas de Tom Cruise pasando a través de una puerta.
…Cruise estaba tan ansioso de dar lo que quería al legendario director que desarrolló una úlcera. Nunca se lo dijo a Kubrick.
…Cruise no es el único actor que rodó docenas de tomas. Vinessa Sha, que hizo el papel de prostituta, recuerda haber rodado unas 90 veces la misma escena.
…Si Kubrick no hubiera muerto antes de que la película se acabase, estaría todavía haciendo ajustes hoy, como hizo con The Shinning después de aparecer en pantallas. “Creo que Stanley hubiera seguido retocando la película veinte años más”, dijo Kidman. “Estaba todavía retocando y dando vueltas a películas que había rodado hace décadas. Nunca estaban acabadas. Nunca eran lo suficientemente perfectas.”
—Fuente: Huffingtonpost.com [4]
Nos puede sorprender conocer estos datos de un director como Stanley Kubrick al borde del trastorno obsesivo-compulsivo; bueno, no “al borde”, sino chapoteando en el trastorno. Pero yo te preguntaría lo siguiente:
“Del día que has vivido hoy, ¿qué parte es diferente, sorpresiva, novedosa, creativa? ¿Realmente has sorprendido a ti mismo o a otra persona con algún comportamiento “out-of-character”(que sale de tu interpretación habitual)? Si tuvieras que apostar por cómo va a ser tu vida en la próxima semana, ¿apostarías a que va a diferir mucho de lo que te ha ocurrido esta semana?”
La diferencia entre el Yo Ejecutivo en tu conciencia, y Stanley Kubrick dirigiendo películas no está tanto en la variedad de las “tomas” de tu conciencia (escasas y repetitivas), las escenas que representas cotidianamente, sino en que Stanley busca la perfección y acercarse a un ideal mientras que tú repites una y otra vez la misma escena y supervisas las escenas con ojos vidriosos o duermes la siesta.
Quizá la culpa no es tanto del director como de los actores, que han entrado en la rutina de acaparar el escenario impidiendo la entrada de otros nuevos, que no tienen muchos registros y se han acomodado en un papel que les resulta cómodo y por eso repiten día tras día. Mitad por costumbre, mitad por incapacidad, los otros actores no se atreven a intervenir y el director, que no quiere alborotos y costosas negociaciones ni tiene tiempo para experimentos, se aferra a las mismas escenas, como si con ellas bastara para interpretar toda la obra.
El Yo Ejecutivo o director escénico de la conciencia actúa habitualmente siguiendo el principio de dirección por excepción: mientras no ocurra nada que se salga de lo habitual, no interviene, deja hacer. La intervención del Yo ejecutivo es un proceso mental costoso, requiere energía, y sigue el principio de economía cognitiva: “cuanto menos intervenga mejor”, “si no está roto no lo arregles”.
En resumen, el fin del pensamiento consciente es crear soluciones o guiones suficientemente buenos como para poder evitar el pensamiento consciente y la necesidad de creación de nuevos guiones.
A la izquierda: búsqueda de soluciones o nuevos guiones ante un nuevo problema. A la derecha: camino mental o guión mental ante situación familiar
Casting del reparto
Pero no siempre hay un guión adecuado: surgen problemas o nuevas situaciones, cambian los gustos del público, o los antiguos guiones dejan de funcionar. Es aquí donde el director ha de remangarse, y, de acuerdo al principio de dirección por excepción, poner todos sus sentidos en juego y tomar el control.
La inteligencia creadora se puede definir como lo que hacemos cuando no sabemos qué hacer. Si sabes qué hacer, no hay necesidad de pensamiento consciente y acción deliberada.
El director puede proporcionar algo de estructura a la improvisación, para que el alboroto de la conciencia no degenere en caos, pero ha de ser flexible porque necesita probar muchas posibilidades con nuevos actores y con nuevos papeles y escenas.
Este es el juego creador combinatorio de la inteligencia. Lo que vamos a encontrar en la mente es una mezcla de comportamiento automático y previsible, de obras enlatadas y mil veces vistas, y de teatro de improvisación, donde hay que reaccionar a las circunstancias en tiempo real.
El director puede querer nuevos actores y no bastarle los que están ya en la escena ni siquiera detrás de las bambalinas, en el preconsciente esperando su turno; ha de buscar nuevas caras, reemplazar a algún actor, probar otras posibilidades, dejar que otros contenidos interaccionen y probar nuevas mezclas, quizá cambiando el guión sobre la marcha, introduciendo frases o descartando diálogos.
¿Dónde encuentra las nuevas caras para una escena o una obra que nunca antes ha interpretado?
¡En la oscuridad del patio de butacas! Allí hay centenares de posibles actores (en el inconsciente o Inteligencia Generadora realmente hay miles, millones) . El director tiene una idea de quién puede necesitar y lo busca en la memoria a largo plazo, en el contenido mental no activado pero que puede ser útil en la escena siguiente.
Echa un vistazo a las primeras filas y allí encuentra un rostro interesante o alguna persona ansiosa de actuar que puede aportar un nuevo registro o que resulta ser el intérprete perfecto para este preciso momento.
El espectador se levanta de su butaca y salta al escenario, el director expulsa a un viejo actor pidiéndole que ceda su puesto y a regañadientes este sale de la escena. El director da unas pocas órdenes , transmite su intención, marca pautas y el nuevo grupo de actores empieza a trabajar.
Creación y descanso deliberado
El proceso de sustituir unos actores por otros no es siempre tan rápido, a veces no se encuentra de inmediato al adecuado para la escena. El director puede tener en la punta de la lengua el actor que tendría que intervenir en un momento preciso, pero sin dar con él. No lo encuentra en las primeras filas (preconsciente). Pero el patio de butacas y los palcos son inmensos (la memoria a largo plazo) y si persevera terminara encontrando la persona o personas que desarrollen la siguiente escena.
A veces, el director se cansa, desespera y renuncia temporalmente; es como hacer un descanso en la obra y dejar que público y actores tomen un refrigerio y se relajen. En estos descansos en los que no hay un foco deliberado de la conciencia, el público en el patio de butacas puede confraternizar, cambiar de lugar, formar nuevos grupos, contarse chistes, conversar entre ellos.
Es probable que cuando se retome la obra, tras adoptar una actitud contemplativa y el descanso deliberado, el director se encuentre con un grupo de actores nuevos en las primeras filas dispuestos a ejecutar la escena que antes se resistía y que después de unos cuantos ensayos resuelva la necesidad o problema dramático planteado.
Platón sugirió una metáfora para las ideas: son como pájaros revoloteando en el aviario de nuestras mentes. Para que las aves se posen en el suelo, necesitamos periodos de calma libre de intenciones y propósitos.
Si quieres experimentar directamente el efecto del pensamiento concentrado y el efecto del descanso o distracción para dar con soluciones creativas, intenta resolver el acertijo que planteé en este blog Juego Sucio en la fontana [5]. Date una semana para resolverlo. Solo después, consulta la respuesta. Pista: cuando des con la solución, sabrás que es LA respuesta, no tendrás dudas.
Nota: La solución está en el artículo Experiencias ajá [6]. Pero no la mires hasta pasada una semana.
Metacognición, atención plena y orden de parada
Hay un concepto en psicología cognitiva que recoge muchos de los procesos que he mostrado con la analogía del escenario de la conciencia y su director escénico: metacognición [7]. Literalmente significa “conocimiento sobre el conocimiento”, o “pensamiento sobre el pensamiento”. Tiene varios componentes, como en nuestra metáfora escénica:
Observar lo que está ocurriendo en la escena, y tomar conciencia de los procesos mentales
Ordenar qué actores deben entrar en escena en cada momento y orquestar sus interacciones.
Para la primera función, es conveniente desarrollar un potente Yo Observador, lo que hicimos en nuestro curso de Atención plena [8] el año pasado cuando entrenábamos la capacidad de detectar emociones, impulsos y pensamientos.
El Yo observador experto es el equivalente a un director muy atento a los detalles de la acción en escena.
La segunda función tiene varios elementos; hay dos especialmente importantes:
A) La “Orden de parada”: cortar la ejecución de un comportamiento o escena en el momento en que deje de ser útil o sea contraproducente o se quiera mejorar.
B) La “Orden de inicio” de un nuevo comportamiento.
Después de parar la ejecución de una escena, el director escénico o cinematográfico puede iniciar una nueva toma con variaciones con los mismos actores interpretando la misma escena, como Kubrick ordenando a Tom Cruise que pase 95 veces por una puerta hasta que se acerque a su ideal de perfección. También puede decidir ejecutar una escena distinta que contribuya mejor a la trama o el efecto dramático buscado.
En el Curso de perseverancia [9], también el año pasado, dedicamos otras doce semanas a fortalecer nuestras órdenes de inicio y de parada para decir no a impulsos y sustituir acciones por otras más eficaces.
Ambos cursos, el de atención plena y el de autorregulación y perseverancia, siguen disponibles en el blog para que entrenes estas habilidades metacognitivas.
Mi amigo bloguero Iván Entusiasmado acaba de iniciar un proyecto dedicado a cambiar sus guiones o protocolos habituales y diseñarlos conscientemente para una máxima eficacia:El Proyecto 0 [10].
Es un proyecto ambicioso, yo diría que megalomaniaco, pero deliciosamente artístico: pretende ejecutar la obra de sus días con gracia y eficacia. Su primer protocolo, el Protocolo de despertar #P0 [11], diseña una coreografía de movimientos desde que abre los ojos en la cama por la mañana hasta el momento del desayuno. Tiene en cuenta si ha sonado la alarma o si simplemente ha abierto los ojos porque le apetecía, si es día de trabajo, si lleva puesta la férula dental, etc.
Si alguna vez pensaste que mi marca de minimalismo era demasiado reglamentista o robótica, esto te va a parecer ciencia-ficción.
Homo Minimus intentando asimilar las implicaciones del Proyecto 0 de Entusiasmado
Resumen sobre el escenario de la conciencia
En cada momento, solo pueden estar unos pocos actores en el escenario porque el espacio disponible es siempre pequeño. El director ha de elegir juiciosamente quién ha de continuar y quién ha de abandonar la escena para que la obra siga funcionando.
El director escénico de la mente, lo que hemos llamado Yo ejecutivo o Yo negociador, no puede controlar los procesos inconscientes que se dan entre el público en la butaca o en los actores tras bambalinas, pero sí puede hacer que algunos grupos de pensamientos o actores estén más cerca del escenario, y procurar las recombinaciones a través de pausas ydescansos estratégicos cuando los ensayos en el escenario de la conciencia parecen no estar llevando a ninguna parte.
El juego de combinación y recombinación del material en el inconsciente mientras no se persigue ningún objetivo deliberadamente está en la base de los procesos de creación que tan misteriosos nos parecen. Los problemas que aparecían insolubles de repente se vuelven cristalinos y una solución, aparentemente venida de la nada, aparece.
Cuando los actores adecuados están en escena y la escena es la adecuada para el propósito o intención, el director se limita a observar lo que ocurre para considerar si algún cambio mejoraría la escena. En cualquier momento, puede dar la orden de parada “¡corteeeen!” y dar instrucciones para quese cambien los actores, se repita o se cambie la escena.
La capacidad de observación y monitorización del escenario de la conciencia y la habilidad para cambiar de actores, papeles o estrategias interpretativas son los componentes esenciales de la metacognición, de una buena dirección escénica del espectáculo de tu mente.
De esta dirección depende en última instancia el aplauso del público.
En el 2014 decidí instalar tres hábitos en mi vida:
El hábito de la atención plena
El hábito de la autorregulación y la perseverancia
El hábito de la salud
En el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida, que puedes descargarte aquí(o recibir al suscribirte al blog), motivé, justifiqué y definí las líneas generales del plan que íbamos a seguir en el blog:
Un trimestre dedicado exclusivamente a la atención plena.
Uno para el entrenamiento de la autorregulación y la perseverancia.
Otro para la cultivar la salud desde un punto de vista minimalista.
Un trimestre final para consolidar y asimilar plenamente lo logrado en los meses anteriores.
Las herramientas del cambio han sido sencillas: prácticas o minimeditaciones para la atención plena, misiones para fortalecer la perseverancia y la autorregulación, y retos para promover la salud en sentido amplio en nuestras vidas: la física, la emocional y la mental.
Hay un sistema en toda nuestra locura
Los domingos proponía una práctica, misión o reto; hacíamos el trabajo durante la semana, e íbamos comentando en el blog nuestras dudas, impresiones y progresos; al final de la semana, revisábamos la práctica, destilando las lecciones aprendidas y sugiriendo mejoras. Así durante decenas de semanas todo el año.
Los comentarios que los habitólogos, gladiadores del cambio, jíbaros de sí mismos y demás cursillistas nos animaban a proseguir semana a semana y proporcionaban nuevos puntos de vista y técnicas para la mejora.
Desde un principio, quise convertir este proyecto personal en un proyecto abierto y colaborativo. Este ha sido el éxito mayor del blog en este año: enrolar en un proyecto ilusionante a cientos de personas que semana a semana, continua o espaciadamente, practicaban, comentaban y leían los avances de los compañeros de travesía.
Muchos decidieron comprometerse públicamente en todos o alguno de los cursos:
139 personas en el curso de atención plena
69 en el curso de perseverancia
17 en el de salud minimalista
En la parte final del año, en el mes de noviembre, convoqué un nuevo reto, el reto de los treinta días. 68 personas se apuntaron al reto y volvieron a comprometerse ante el resto de los habitolocos.
Este fue nuestro proyecto final de graduación del curso: cada uno de nosotros elegimos un hábito o experimento personal al que deberíamos dedicarnos durante treinta días: hacer flexiones para conseguir unas abdominales de lujo, lanzar un piropo diario, hablar con personas extrañas, eliminar o reducir el azúcar, comer con plena conciencia, evitar entrar a facebook, dedicar una hora diaria a aprender inglés, controlar la ira, y decenas de retos más que puedes leer en los enlaces al final del artículo.
La diversidad de desafíos, vivencias y comentarios fue también sorprendente; aunque solo unos pocos consideraron haber triunfado plenamente, todos los que participaron y mantuvieron encendida la llama de la intención los treinta días recogieron frutos en forma de nuevos hábitos y autoconocimiento.
Mis éxitos personales (Siempre Estar Celebrando)
He completado un proyecto que ha durado un año: Los tres hábitos que cambiarán tu vida. Nunca antes dediqué tanto tiempo, atención y energía a un proyecto personal voluntario que no dependiera de recompensas o castigos externos. Mis mejores ideas, como es habitual, son de otros: el crédito por la idea del libro corresponde a mi compañero de fatigas minimalistas Luis José, del blog Mínimo.
He redescubierto el poder del tres.
Mi puntuación inicial en el test de perseverancia al comienzo del año fue de 1,4. A 31 de diciembre, es de 2,4 sobre 5. Mi puntuación inicial en el test de atención plena fue de 37 puntos. Hoy es de 53 sobre 80. [Puedes volver a pasar ambos tests si quieres comprobar tu evolución: los tienes al final del artículo.]
He trabajado en este blog regular y sostenidamente; no, como era habitual en mí, a fuerza de impulsos, ganas y desganas. Coraje es hacer lo correcto sin importar cómo te sientas.
He escrito 150 artículos en este blog. A una media de 1200 palabras/artículo son unas 180.000 palabras, el equivalente a tres libros de 200 páginas.
Artículos publicados este año 2014
Estoy empezando a comer con conciencia, gracias a las prácticas del curso de atención plena y al reto de los treinta días. El libro de Robert Sánchez, Cómo dejar de comer compulsivamente ha sido una ayuda inestimable.
Siempre subo por escaleras. Es habitual que en el metro sea el único que usa las escaleras normales mientras que decenas de personas se apelotonen al inicio de las escaleras mecánicas. El artista conocido como Esto no es comida y su extraordinario artículo, Guía definitiva para subir una escalera, fue el detonante de este nuevo y sano hábito que espero mantener de por vida.
Traduje con mi protoamiga Elisa Erbali, de No quiero otro pijama, el último libro de Leo Babauta: La gran destreza (The One Skill). Puedes conseguirlo gratuitamente aquí.
He instalado una rutina de ejercicios siguiendo el curso de Luis Andés. Seguiré incorporando nuevos ejercicios en los próximos meses. Te agradezco todos tus buenos consejos y lo que nos has ayudado este año en el Curso de Salud Minimalista.
Ando una media de ocho kilómetros diarios.
He bajado siete kilos de peso, aumentado la flexibilidad y ganado masa muscular. Me he convertido en un mejor habitante de mi cuerpo (divertida ocurrencia, Nuria).
Un experimento de ayuno de 48 horas. Aprendí que muchos de nuestros límites son mentales.
Di mi primera charla sobre minimalismo existencial. Gracias especialmente a Álvaro, Manuel, Ángel, María Jesús y Juan Luis. En esa primera charla nombré a Diógenes de Sinope como el Santo Patrón del Minimalismo existencial.
He mejorado ostensiblemente mi capacidad de monitorizar mis procesos mentales. La atención plena o mindfulness es una tecnología mental en la que se basan muchas fortalezas del carácter. Es fundacional.
He introducido las minimeditaciones como parte integrante de mi rutina diaria.
Completé el Proyecto 52 comidas tras año y medio. He aumentado mi coeficiente de variación social. He mejorado mis habilidades de relación: mi magnetismo animal atrae o repele intensamente según la carga positiva o negativa de quien tengo delante.
Me siento más flexible mentalmente, con más capacidad para la invención. El Reto-práctica 100×100 (escribir cien listas de cien ideas), que está en sus inicios, me está ayudando a ser una máquina de generar ideas. Somos máquinas biológicas que se transcienden a través de la invención de futuros posibles. [Gracias Diana por escribir una lista con las cien listas que debería escribir.]
Tengo mucha más capacidad de detección de las microevitaciones y microaversiones gracias al Curso de Perseverancia en la segunda reencarnación.
Leí un libro de 500 páginas en un periodo de 25 días a razón de 20 páginas diarias. Su título: Los fundamentos de la libertad: este año los tres hábitos que hemos formado han sentado los fundamentos del tipo más importante de libertad: la libertad interior.
También he aprendido a tolerar la incomodidad y considerarla como normal y necesaria, no solo en los procesos de cambio, sino en la vida cotidiana. Creo haber desarrollado una actitud más serena y estoica ante la frustración y las dificultades.
He tenido ocasión de conocer a mucha gente y hacer amigos en persona y a través de Skype o email.
Mi amigo Entusiasmadoy yo hemos creado un podcast llamado Satori Time. del que llevamos doce episodios. Gracias Iván por tu trabajo y perseverancia.
He creado un audio de iniciación a la meditación: Curso de meditación 10×10 (diez minutos en diez días).
He adoptado una rutina de organización semanal extremadamente simple basada en listas diarias y revisiones semanales. He pasado de gestionar el tiempo a gestionar mi energía.
He iniciado un Diario de gratitud que actualizo periódicamente.
Como mecanismo de ritualización del descanso, la contemplación y el recogimiento he introducido definitivamente el Shabbat: se produce un apagón digital y de redes sociales entre el atardecer del viernes y la noche del sábado. Ha sido una de las mejores decisiones que he tomado este año para seguir erigiendo mi palacio de tiempo. Una vez más, el poder del ritual.
Alejandro, de Argentina, me envió una foto de él y su familia felicitándome la navidad y agradeciéndome el curso. Me contó sus avances durante este año: que perdió seis kilos, que empezó a salir a pasear en bicicleta con su hija de nueve años (que pasaba demasiado tiempo delante de la computadora) y muchos otros pequeños-grandes éxitos que le han puesto en el camino hacia una mejor vida. Bravo.
Lecciones aprendidas (que a veces olvido)
Con un poco de ayuda de mis amigos. Los procesos de cambio personal son más rápidos y tienen más probabilidad de éxito si se hacen en comunidad, en compañía.
Personas cercanas. La mejor compañía para el cambio es la de personas cercanas a las que conozcas en la vida en tres dimensiones. Si puedes encontrar amigos que quieren cambiar y aprender contigo tendrás el 50% de la motivación y los recursos para el cambio.
Regla de las 4 efes: Encuentra a un amigo friki lejos de ti (Find a Fellow Freak Far away)
Amigos frikis lejos de ti. Si no tienes ese tipo de personas cercanas plenamente comprometidas o disponibles, o si quieres reforzar el compromiso, la mejor compañía es la de personas afines que resuenen en tu misma onda y que deseen caminar en la misma dirección. Este blog pretende convertirse en un nexo de unión. F.F.F.F.
En la variedad estoy más agusto. Mis amigos frikis este año han estado principalmente en Argentina, Chile, Uruguay, España, México, Colombia, Venezuela, Estados Unidos, Costa Rica, Guatemala, Honduras, Nicaragua, Bolivia, Francia, Bélgica, Reino Unido, Perú, Ecuador, Paraguay, Israel, Brasil, El Salvador, Cuba, República Dominicana, Panamá, Alemania, Italia, Suecia… Con este proyecto y este blog he encontrado decenas de personas con las que sintonizo de todas las edades y orígenes sociales. He tenido suerte de haber llegado a conoceros.
No hay atajos. La atención plena, la perseverancia y la salud son macrohábitos, conductas complejas formadas por un montón de pequeños hábitos que se generan a través de miles de acciones. Solo podemos construir un macrohábito con una visión clara de lo que pretendemos y con atención sostenida a lo largo de semanas y meses.
Obtienes lo que pones. El grado de éxito en un año de cursos es proporcional al tiempo, esfuerzo y atención que dedicas. No tanto en cantidad de horas diarias como en atención sostenida a lo largo de muchas semanas: unos pocos minutos todos los días durante meses son suficientes para generar cambios significativos.
Lo esencial está conectado: el hábito de estar plenamente presente apoyó el de autorregular las emociones y dirigir el comportamiento, y los dos anteriores permitieron asumir muchos de los retos del curso de salud minimalista. Todo lo anterior nos permitirá emprender proyectos futuros con mucha más fuerza y posibilidades de éxito.
Ninguna acción pequeña es espectacular en el corto plazo. En el largo plazo, la acumulación de pequeñas acciones en la dirección correcta modifica significativamente tu vida.
Lo importante es habitualmente conocido por todos. Es tan sencillo de enunciar (y a continuación olvidar) como difícil de poner en práctica. Mi amigo Antonio nos proporcionó una lista de quince consejos para llevar una buena vida en la revisión del Curso de salud minimalista.
En el amor y la guerra a y contra los buenos y malos hábitos todo está permitido: cuando no quiero comer la guarnición de patatas fritas, pero temo por mi capacidad de control, quemo las naves cubriéndolas de azúcar o pimienta negra.
El cambio verdadero es dolorosamente lento. Si quieres percibirlo plenamente has de pasar la película del año a cámara rápida en tu mente y entonces sorprenderte por lo que has avanzado.
Herman me recordó que cuando el aprendiz está preparado aparece el maestro. Usó este curso como un trampolín para un deseo de cambio profundo y un proceso que ya había empezado por su cuenta. Semana a semana, sin pausa y sin prisa se aplicaba a la misión, reto o práctica, y comentaba sistemáticamente en este blog y animaba a los demás con sus palabras y ejemplo: “Esta semana toca…”.
Mi amigo Tremendosky redefinió el sentido del libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida y me hizo ver que mediante los tres cursos lo que realmente estábamos formando era el hábito de construir hábitos.
Mientras entrenábamos el hábito de la atención plena, o el de perseverancia y autorregulación en el segundo trimestre , o el de ejercicio físico en el tercero, nos entrenamos en la capacidad de crear hábitos en general, no solo los tres elegidos en este año. Este es el hábito con mayúsculas que cambiará nuestras vidas.
Sobrestimamos lo que podemos hacer en una semana o un mes. Subestimamos lo que podemos hacer en un año.
Fin de partida
Este año ha sido para mí verdaderamente el año que ha cambiado mi vida. Todos los años te cambian, pero este mucho más que cualquier otro, y en una dirección netamente positiva. En Los tres hábitos que cambiarán tu vida conjeturé que estos tres hábitos (atención plena, perseverancia y salud) tenían el potencial para dar un giro a mi existencia. Lo que era una suposición al comienzo del año se ha convertido en una evidencia.
Muchos compañeros de travesía y participantes en los cursos han comentado en el blog y también en mi correo personal los avances que han experimentado durante estos meses y se han mostrado muy satisfechos y sorprendidos por el poder de los aparentemente pequeños cambios.
Los comentarios en el blog convirtieron el curso y el entrenamiento en algo vivo y sorpresivo. Aunque no voy a mencionar a las varias decenas de comentaristas, sí que lo haré con los más activos: Flames, Amparo, Luis Andés, Alejandro Paciotti, Jorge Korzan, Jordi, Herman, Gorka, Saramber, Anca Balaj, Tomelín, Frieden, Alberto Antonio de Tribuna Avalon, Entusiasmado, Mínimo Da Vinci, Tremendosky, Luis Vicente, Omar Carreño, Inma de Vidaenpositivo, Luis José Sánchez (alias Mínimo), Diana, Robert Sánchez, Mercè, nurnpm, Nuria, Carlos Miguel, Susana, Val, Inclusa, Cyn Aware, MariJota, Ana Liz, Santacenero, Eduardo Laporte, Marta, Rafael Sarmentero, Lucecita, Ángela, Carmenchumaría, Yolanda Merchante, Ara Magdaleno, Cereza, César, Roberto Trivinyo, Rafael Tejado, Vanessa, Ramón, makokikoki, Kate, José Antonio, Isabel, Gallego, Veronik LoGu, María, María de Suecia, Arte, Ester, Luca, Mabel, Melisa, Astrid B., Recuerdarespirar, Patricia, Lucía, María del Carmen González de Uruguay y …Anónimo (siempre muy activo leyendo y comentando).
Os agradezco a todos vuestra participación (activamente o en silencio), ánimos, comentarios y generosidad al compartir vuestras experiencias e ideas para la mejora personal.
Gracias por haber unido tu camino al mío este año. Nos encontraremos en la casilla de salida del 2015. Lo mejor está por llegar.
En inglés, “flinch” es el movimiento rápido y nervioso de la cara o el cuerpo como reacción instintiva ante un miedo o dolor.
En el mundo del boxeo, es un término de la jerga. Un boxeador antes de recibir un golpe puede echarse hacia atrás, dejar de proteger otras zonas del cuerpo y cerrar los ojos. Esa reacción le pone en un aprieto mayor, ya que le vuelve más vulnerable y permite que el contrincante explote las vías de ataque abiertas.
El flinch coloca al boxeador en una actitud más de evitar el dolor o el golpe inmediato que de mantener la guardia alta y seguir atacando. Los entrenadores son conscientes del flinch del novato y emplean métodos de entrenamiento para controlar el reflejo de cerrar los ojos y retroceder cuando van a recibir el golpe.
En los asuntos diarios, en el ring de la cotidianeidad, ante una situación de temor o incertidumbre nos enfocamos en evitar el previsible impacto y en escapar del peligro percibido. El flinch nos hace perder perspectiva y nos impide actuar inteligentemente.
Hace más de un año, en mi desafío de la ducha fría, tuve la ocasión de experimentar el flinch durante los 28 días en que me sometí al agua helada durante cinco minutos todas las mañanas.
El momento más difícil era el inicial, cuando estaba delante del chorro de agua fría, debatiéndome entre someterme al suplicio o no. Según pasaban los días, me lo pensaba menos, me lanzaba con mayor rapidez, aunque nunca dejé de experimentar la aversión y el deseo de salir de la ducha en los primeros minutos.
Poco a poco me fui acostumbrando y la incomodidad, que nunca dejó de existir, fue durando menos tiempo. Hoy en día ocasionalmente me ducho por las mañanas con agua fría o al menos acabo la ducha con ella.
Afrontar este desafío de la ducha fría como primer reto en la mañana me permite empezar el día con energía y con la satisfacción de vencer un obstáculo. Después de la ducha fría, me siento contento conmigo mismo y más propenso a tomar el toro por los cuernos, no retroceder ante las dificultades, hacer las cosas incómodas y seguir avanzando.
Por qué es capital superar el flinch
El flinch aparece en casi cualquier actividad difícil o incómoda en la que podamos pensar: un proyecto que llevo aplazando durante varios días porque sé que el comienzo será difícil y habrá partes que detesto; los diez primeros minutos de una carrera de una hora; tomar el teléfono para hacer esa llamada incómoda a un cliente que llevo postergando varios días; e incluso acciones mucho más pequeñas pero que demoramos porque en ese momento no nos apetece: por ejemplo, cuando no recojo la mesa después de comer y decido dejarlo para después de la siesta.
Hay muchas cosas valiosas que no hacemos simplemente porque no somos capaces de vencer el flinch. El artículo de Leo Babauta (traducido por mí al español)Por qué la incomodidad puede estar arruinando tu vida describe muy bien las consecuencias de no afrontar las actividades difíciles:
Piensa en los problemas más importantes de tu vida –desde la ansiedad hasta la falta de ejercicio regular, una mala alimentación, la procrastinación y otros–.
Casi cualquiera de estos problemas es causado por el miedo a la incomodidad.
La incomodidad no es dolor intenso, es solo la emoción que tienes cuando sales de tu zona cómoda. Para mucha gente comer verduras es causa de incomodidad. También el sentarse para meditar o sentarse con una tarea difícil delante de uno o decir No a otros o hacer ejercicio. (Por supuesto, distintas personas se sienten incómodas con cosas diferentes, pero ya sabes por donde voy.)
Y a la mayoría de la gente no le gusta la incomodidad. Escapan de ella. No es divertido, ¿así que para qué hacerlo?
En La zona de incomodidad: cómo dominar el universo, Babauta, resalta lo crucial de vencer el miedo a la incomodidad y llega a considerar esta habilidad como la más importante para el cambio personal. Es el superpoder por excelencia.
Babauta nos recomienda no solo que toleremos la inevitable incomodidad inicial, sino que aprendamos a sentirnos bien con ella:
De todas las habilidades que he aprendido en los últimos siete años de cambios en mi vida, hay una que sobresale:
Aprender a sentirme confortable con la incomodidad.
Si aprendes esta habilidad, puedes dominar casi cualquier cosa. Puedes vencer a la procrastinación, empezar a hacer ejercicio, mantener una dieta más saludable, aprender un nuevo idioma, afrontar los desafíos y situaciones físicamente exigentes, explorar nuevas cosas, hablar delante del público, dejar a un lado todo lo que sabes y convertirte en un minimalista.
Entrenamiento para el flinch
En el proyecto Los tres hábitos que cambiarán tu vida durante el 2014 he tocado también el tema de las evitaciones y el flinch:
En el Curso de Atención Plena en la primera reencarnación, dedicamos una semana entera a detectar los sentimientos de disgusto y aversión, incluyendo los flinch.
En el Curso de Perseverancia, dimos un paso más allá con la práctica Micro-evitaciones: el diablo está en los detalles:
Te concentrarás en detectar microaversiones, y el impulso de evitar tareas. Una vez que las detectes, harás aquello que te molesta, incomoda o te genera un cierto temor.
Todo el fenómeno de la procrastinación puede superarse si nos acostumbramos a hacer lo que tenemos que hacer, nos guste o no, en el momento en que hay que hacerlo.
Gracias a estas dos prácticas, ahora soy capaz de reconocer el flinch en muchas otras ocasiones:
cuando me siento delante de la pantalla para escribir el artículo del blog del día y siento la desgana de ponerme a escribir (¡el flinch!);
cuando estoy durmiendo plácidamente y suena el despertador y en vez de levantarme inmediatamente me digo que estaría bien quedarse un poco más (¡el flinch!);
cuando estoy en un bar de copas, veo una chica atractiva y siento deseos de conocerla, hago ademán de acercarme pero enseguida siento una punzada en el estómago y me paralizo (¡el flinch!);
cuando en una conferencia siento curiosidad por un tema que el ponente no ha aclarado, y cuando voy a preguntar siento el miedo escénico al anticipar la atención del público en mi persona y el probable temblor en mi voz (¡el flinch!).
Ya tienes un nombre para esa reacción tan natural como potencialmente peligrosa: el flinch. Todos la tenemos, hasta los boxeadores más veteranos, hasta los gladiadores del cambio y habitólogos más aguerridos. Lo que marca la diferencia no está en que sientas miedo o no, en que tengas el impulso de retroceder o no; lo que te hará diferente es cómo manejas el impulso: ¿mantendrás los ojos abiertos, soportarás la incomodidad, mirarás directamente al monstruo y serás el último en pestañear ?
¿Cómo conseguir que nuestros días sean más intensos, relajados, espontáneos, punzantes, alegres? ¿Cómo escapar de la carrera de la rata? ¿Cómo dejar de ser el hámster que gira en la noria de juguete? ¿Cómo recuperar la confianza sin aferrarnos a nada? ¿Cómo renunciar a querer controlarlo todo? ¿Cómo aumentar el ratio de tiempo subjetivo por metro cuadrado de tiempo cronológico?
Disintegration of Persistence en wikipedia
¿Cómo mejorar las decisiones permitiendo que la modalidad difusa del pensamiento pueda intervenir? ¿Cómo dejar de pre-ocuparse y vivir más en el momento? ¿Cómo comparar menos este instante con otros instantes? ¿Cómo ser menos reactivo? ¿Cómo identificarnos menos con las emociones, los pensamientos, las sensaciones? ¿Cómo dejar de estar en otro lugar y en otro país?
¿Cómo considerar la vida emocional como una suerte de mensajería instantánea? ¿Cómo reducir la presión? ¿Cómo ser conscientes de la vida mientras está pasando? ¿Cómo recobrar la calma sin caer en el quietismo? ¿Cómo afinar el instrumento hombre a lo largo del día (no solo en las mañanas en las sesiones de meditación formal)? ¿Cómo estar más en paz con los semejantes y uno mismo? ¿Cómo dejar de apretar los dientes (bruxismo) y fruncir el ceño?
¿Cómo ser más conscientes de las emociones? ¿Cómo ser más conscientes de los sabores? ¿Cómo no perderse los matices e insinuaciones en las conversaciones? ¿Cómo convertirse en un ninja de la comunicación no verbal? ¿Cómo estar menos dentro de la cabeza y más en contacto con el mundo? ¿Cómo implantar el paradigma del velocista? ¿Cómo pensar menos y hacer más? ¿Cómo hacer menos pero mejor? ¿Cómo convertir el pensamiento enfocado en una carga de caballería que solo se lanza en el momento preciso y con caballos frescos?
¿Cómo adoptar una actitud contemplativa? ¿Cómo hacer más conexiones inesperadas y eficaces? ¿Cómo invocar al espíritu de la escalera? ¿Cómo practicar la búsqueda de objetos físicos y mentales minimalista? ¿Cómo adoptar una atractiva actitud de intensidad y desapego?
¿Cómo pasar por la vida sin que ella pase por nosotros? ¿Cómo elegir mejor las batallas? ¿Cómo descartar escaramuzas donde no se resuelve nada? ¿Cómo conectar las acciones cotidianas con la visión y los valores? ¿Cómo reducir la avalancha de entradas sensoriales, informacionales, sociales? ¿Cómo actualizar el sistema operativo personal (POS)? ¿Cómo comportarte como si fueras más sabio? ¿Cómo pararse a oler las rosas?
¿Cómo reducir el volumen del fragor de los días? ¿Cómo ser más racional? ¿Cómo generar más conexiones mentales? ¿Cómo aprovecharse de los procesos inconscientes? ¿Cómo aumentar el espacio y eficacia de memoria de trabajo (la pizarra mental donde ejecutamos las operaciones mentales conscientes)? ¿Cómo aumentar la caridad cristiana y la compasión budista?
Este artículo pertenece a la serie Lo que podemos aprender de X. Agradezco a Antonio, comentarista de este blog, por compartir sus ideas y descubrirme a Terence Tao y sus consejos sobre productividad.
Terence Tao es uno de los hombres más inteligentes del planeta, tiene un cociente intelectual de 230 puntos. Fue un niño prodigio de las matemáticas. Con dos años, enseñaba aritmética a niños de 5 años usandos bloques (la había aprendido viendo Barrio Sésamo) ; con solo nueve, acudía a cursos de matemáticas de nivel universitario. Ha sido el ganador más joven de las olimpiadas matemáticas en todas las medallas: bronce, plata y oro. Con 31 años ganó la medalla Fields, el premio Nobel de las matemáticas. Hoy tiene 39 años.
El gran matemático Paul Erdös con Terence Tao
Si algún día tienes la tentación de creerte muy listo en comparación con alguien un poco más torpe que tú, recuerda a Terence Tao para poner tu talento en perspectiva.
Hoy le traigo a colación para averiguar qué puede aportarnos en relación a la productividad y la organización de la acción.
Antonio me llamó la atención sobre el personaje:
No sé si conoces el caso de Terence Tao, un matemático muy ilustre, del que se dice que publica, en promedio, un artículo de investigación cada semana.
Este hombre lleva muchos proyectos complejos en paralelo. Cuando deja un proyecto no lo deja “en el aire”, correría el riesgo de tener que rehacerlo de nuevo al retomarlo, lo deja en un punto más o menos cerrado, un punto donde sea posible retomarlo sin perder información y sin que, mientras está a la espera, ocupe espacio en su cabeza. En su caso, la procrastinación no es un peligro.
Mi primera reacción fue cuestionar la referencia de Antonio: ¿qué diablos voy a aprender de un tipo que se sale de las gráficas en cociente intelectual? Es un genio, uno entre diez millones, lo que haga o deje de hacer no es aplicable al común de los mortales.
Antonio aludía a la capacidad de Terence Tao de mantener varios proyectos en paralelo dejándolos temporalmente en puntos “cerrados” que le permitían retomar el proyecto sin perder información y sin que los proyectos inconclusos siguieran revoloteando en su cabeza e interfirieran unos con otros. Dice Terence en su blog:
Lo que hay que evitar es dejar una tarea cuando está parcialmente acabada sin ningún buen “punto de cierre”; porque entonces se pierde o se queda en la mente y me impide pensar plenamente sobre alguna otra cosa, o bien hay que rehacer la tarea desde un punto previo cuando uno vuelve a ella. Pero uno no tiene que acabar cada tarea completamente, siempre que pueda retomarse más tarde.
Esto corrobora la técnica de Hemingway de dejar la escritura en un punto interesante, pero “en el que supiera lo que iba a ocurrir después”, para descansar en el tiempo entre medias y retomar al día siguiente el texto sin mucho esfuerzo.
Tao Mantiene varios proyectos en paralelo, a diferencia de Hemingway que escribía un libro cada vez, y por eso para él es muy importante evitar el efecto cliffhanger (ideas revoloteando en la memoria a corto plazo) y su interferencia con otros trabajos en curso.
A la vez, necesita tiempo para madurar las ideas en proyectos a largo plazo que pueden llevar años. Dejar los trabajos en un punto cerrado pero abierto al trabajo inconsciente (esto suena a koan Zen) puede ser una de las claves del trabajo creativo de altura.
Bertrand Russel, el filósofo y lógico matemático, describía sucintamente esta estrategia mental en su libro La conquista de la felicidad:
Yo he notado, por ejemplo, que si he de escribir sobre un asunto difícil, no hay mejor plan que pensar en ello intensamente –con la mayor intensidad de que soy capaz—durante algunas horas diarias, y luego dar órdenes, por decirlo así, de que el trabajo continúe subrepticiamente. Después de algunos meses vuelvo a mi asunto y encuentro que el trabajo está hecho. Antes de descubrir esta técnica solía perder los meses intermedios preocupándome porque no hacía progreso alguno. No encontraba por ello con más prontitud la solución y perdía meses que ahora puedo dedicar a otras cosas.
Bertry Russel, filósofo y lógico-matemático
En el artículo Experiencias ajá de este blog os propuse un experimento mental para que apreciaráis la potencia de la técnica de Russel a pequeña escala (durante una semana y con un acertijo, en vez de con un problema matemático).
Lo que podemos aprender de Terence Tao: gestión de la energía
Visto que un genio de la lógica (Bertry) y un genio literario (Erny) pueden estar de acuerdo con un genio matemático (Terry) y dar consejos razonables para el ciudadano medio, decidí examinar con mayor atención el blog de Tao y tus técnicas de productividad.
Su estilo de escritura es terso, sencillo, conciso, como se esperaría de un matemático. Todo lo que escribe añade significado y apenas hay retórica o digresiones no funcionales. Es un modelo de expresión. Tomo nota.
De todo lo que he leído, lo que más me ha llamado la atención es el énfasis que Terry pone en la conciencia del nivel de energía y motivación como criterio principal en su organización del trabajo. Aunque titula la entrada de blog Sobre la gestión del tiempo (On time management) debería haberla llamado más propiamente Sobre la gestión de la energía:
Otro asunto es que mi habilidad para hacer trabajo matemático serio fluctúa mucho de un día a otro; a veces, puedo pensar intensamente sobre un problema durante una hora, otras veces me siento preparado para escribir los detalles completos de un esbozo que mis coautores o yo ya hemos escrito, y en otras ocasiones solo me siento capacitado para responder al correo electrónico y hacer recados, o simplemente para dar un paseo o echarme una siesta.
Terence está en contacto con sus emociones y actúa de acuerdo a esta información. Está claro que no sigue una organización “industrial” del trabajo mecanicista o rutinaria y no se obliga a trabajar siempre al mismo ritmo o con una agenda fija. Es un trabajador autoprogramado. La libertad inherente al trabajo académico y la ausencia de supervisión obviamente facilita este enfoque:
Encuentro muy útil organizar mi tiempo para adaptarme a estas fluctuaciones: por ejemplo, si tengo una tarde libre y me siento inspirado para ello, puedo cerrar la puerta de mi despacho, desconectarme de internet y empezar a escribir un trabajo de investigación que estaba medio muerto; o si no, me pongo a procesar una semana de correo electrónico atrasado, comentar un trabajo de investigación, escribir un artículo en el blog o lo que sea que parezca apropiado a mi nivel actual de energía y entusiasmo.
Este énfasis en la energía como determinante de la elección de la siguiente tarea es compartido también por David Allen, el gurú de la productividad, pero creo que el mensaje de este último se pierde o queda desdibujado entre tanta lista de tareas, repositorios y diagramas de flujo de trabajo.
Sobre la estructura y la flexibilidad
No es que Terence desprecie la estructura (no concibo a un matemático despreciando la estructura…), al contrario:
Mi sugerencia final es escoger algún sistema de organización y esforzarse de verdad por ceñirse a él; un sistema a medias es probablemente peor que ningún sistema en absoluto. [Un corolario a esto es no intentar crear un sistema demasiado ambicioso desde cero que uno difícilmente va a seguir; probablemente , es mejor dejar que el sistema evolucione a lo largo del tiempo.]
Estoy totalmente de acuerdo con esta última sugerencia. Uno de los cuellos de botella de la productividad es la capacidad de autorregulación, la voluntad. Siempre andamos escasos de ella y es importante racionarla juiciosamente. Si empiezas con un sistema muy complejo, como el GTD de David Allen, quizá lo seguirás las primeras semanas, cuando tu ilusión y motivación estén por las nubes, pero con casi toda seguridad lo irás abandonando poco a poco. Esto se aplica a cualquier receta de productividad.
Hay otra razón a favor de dejar que “el sistema evolucione”: ningún sistema funciona al 100% para el 100% de la gente. Es preferible cultivar una saludable mentalidad experimental, comenzar con un sistema sencillo que recoja los elementos más importantes, probarlo durante algún tiempo, quedarse con lo que funciona y eliminar lo que no. Has de adaptar cualquier sistema a tus circunstancias y carácter. .
Mr. Tao tiene un artículo donde habla de la aplicación de la técnica de prototipos rápidos del mundo del software a la escritura de artículos matemáticos. Aprovecha ideas de un campo muy distinto al suyo y lo adapta. Esto es un síntoma de una mente flexible y creativa.
La elección del sistema es seguramente un asunto muy personal y no podría dar consejo sobre lo que funcionaría mejor para nadie aparte de mí mismo.
Elegir la siguiente tarea
El consejo más potente de Terence es el referente a la elección del tipo de trabajo en función de las circunstancias (internas y externas). Creo que esta habilidad —elegir la siguiente tarea— es la clave de la productividad y del trabajo creativo:
Ayuda mucho ser capaz de evaluar honestamente y con precisión tu potencial de trabajo (una función del lugar, tu nivel actual de motivación y energía, los deberes y compromisos próximos, la disponibilidad de recursos y el nivel esperado de distracción) en un periodo dado de tiempo en el futuro (por ejemplo, el resto del día): pasarte de confiado o por el contrario pecar de falta de confianza sobre lo que puedes lograr lleva a asumir más o menos de lo que puedes gestionar adecuadamente, y ambas cosas llevan a ineficacias (conozco por experiencia directa las dos caras de este problema).
Siempre he considerado que el superpoder por antonomasia es la conciencia del foco de atención y la capacidad de dirigirlo en las dirección más apropiada en cada momento. No en vano hemos dedicado un año en este blog a entrenar la atención plena y la autorregulación (dos de los tres hábitos que cambiarán tu vida…).
Tao es plenamente consciente de su nivel y calidad de atención y sabe obtener lo mejor de sus recursos mentales:
Encuentro que estos sistemas [de organización personal] liberan un montón de memoria; si no tengo que preocuparme sobre lo que se supone que tengo que estar haciendo a las 3pm el martes o sobre qué trabajo tengo que hacer en X, Y y Z por los motivos A, B y C, puedo dedicar más atención a intentar comprender un argumento matemático o probar un lema peliagudo o lo que sea que necesite hacer.
Otra técnica muy útil es la de usar proyectos más pequeños o tareas rutinarias como forma de descansar de los proyectos más difíciles. Esta habilidad de equilibrar el tiempo de trabajo intenso con el descanso o el trabajo más ligero es una cualidad de la gente altamente creativa y permite sostener un trabajo excepcional sin quemarse en pocos años tal y como vimos en el artículo de Alex Soojung-Kim Pang sobre el Descanso deliberado. Terry lo expresa así:
Habrá, por supuesto, ocasiones en los que uno está demasiado frustrado, cansado o no motivado para trabajar en el proyecto entre mano. Esto es perfectamente normal, intentar forzarse a seguir en el proyecto puede ser contraproductivo después de algún tiempo. Creo que ayuda tener un pequeño número de proyectos más pequeños (o quizá algunos recados no matemáticos) a mano cuando no estoy dispuesto por la razón que sea a trabajar en mis proyectos más importantes; al contrario, si me aburro con estas pequeñas tareas, a menudo me puedo convencer de afrontar las más grandes.
Lo que ya aprendimos sobre el paradigma del velocista y la práctica deliberada es confirmado por este comentario:
En términos generales, es mejor intentar disponer unas pocas horas de trabajo de alta calidad, que intentar encajar en la agenda un gran número de horas de trabajo de baja calidad.
En resumen
¿Qué conclusiones obtengo a la vista de la lectura de los artículos de organización personal de Terry Tao?
Es una persona excepcional, pero sus procesos mentales son similares a los de cualquiera (¿tenías dudas?).
Se encuentra con las mismas limitaciones que el resto de los mortales: energía, motivación, capacidad de mantener la atención prolongadamente, interferencias entre tareas y proyectos, puntos muertos, etc.
Sus estrategias mentales son extrapolables a cualquiera que quiera organizarse mejor.
Es un genio, pero su forma de hablar sobre su trabajo y métodos es sorpresivamente razonable y exenta de glamour.
Cree en las ventajas de tener un sistema, aunque sea imperfecto, y ceñirse a él. Ha aprendido a base de ensayos, observaciones, errores y correcciones.
Es flexible, sabe cuándo hacer excepciones a las reglas y aprovecharse de lo inesperado:
Ah, y una matización final: a veces uno debería abandonar sus propias reglas y permitir la serendipia. Ha habido muchas veces, por ejemplo, cuando había planeado trabajar en algo durante la hora de la comida (yendo a por algo rápido para comer), y he sido interrumpido por un colega o visitante haciéndome una proposición para ir a comer. Ha ocurrido a menudo que he sacado mucho más de esa comida (matemáticamente hablando o de otra manera) de lo que había pensado a priori, aunque no en la forma en que había anticipado. Y fue más divertido también.
Hay dos tipos hablando en voz alta a mi lado y masticando sonoramente su hamburguesa.
Tengo agujetas.
No tengo ganas de levantarme a la hora prevista.
Quiero tumbarme en vez de lavar los platos.
Quiero hacer algo más fácil que escribir este artículo
No me apetece hacer fondos de brazo hoy. Mañana sí.
Me descorazono porque todo son obstáculos y no veo los frutos.
Quiero acabar el pomodoro antes de tiempo.
No me apetece hacer la llamada comprometida que preveo será tensa.
Prefiero quedarme en casa en vez de salir con amigos, charlar y escapar de mi pequeño y egocéntrico mundo.
Son las 22:02, solo llevo 5.542 pasos hoy y no tengo ganas de andar hasta los 10.000 programados.
Me vienen cien pensamientos negativos, me inunda el cansancio y el hastío de intentarlo sin ver resultados.
Superpoder: tomo nota mental. Dejo que la sensación esté conmigo. No intento ahuyentarla. No salgo en estampida para eliminarla. La emoción se atenúa. O quizá no. Pasan unos segundos-minutos-horas. Me pongo en marcha. Hago lo correcto sin importar cómo me estoy sintiendo.
A continuación aparecen los sesenta y seis participantes en el Reto de los treinta díasde noviembre con sus respectivos retos.
Es un artículo extenso de 5.939 palabras. Es muy interesante comprobar la diversidad de retos, motivaciones y técnicas de autorregulación que describen los aspirantes a habitólogos. Merece la pena leerlo solo por ello.
Cuando he creído que podía aportar algo, he añadido sugerencias y comentarios a los retos formulados por los habitólogos.
El héroe se aleja, avanza y tolera la incertidumbre.
—Ibsen
Frieden: “En el reto de los 30 días voy a lograr no comer harinas refinadas”.
Su plan para evitar la tentación cuando esté en un entorno social es decir que está en una dieta libre de gluten.
Alejandro Paciotti, inclaudicable: “30 días sin comer harinas refinadas. Y 30 días escribiendo al menos 30 líneas de código en un proyecto en el cual esto”.
Si no escribe 30 líneas de código no entra en redes sociales, ante cada tentación de comer pan, se bebe un vaso de agua o cereal en barrita. Estuvo madurando varios días el reto. Lo maduró tanto que dobló las apuestas y creó dos retos por el precio de uno. Solo los gladiadores muy entrenados a lo largo del año en Los tres hábitos que cambiarán tu vida se pueden permitir semejante audacia…
Annamm: “Me levantaré en cuanto suene la alarma”.
¡Suerte!
Lau, del blog Desde villa Kunterbunt : “Voy a hacer en NaNoWrimo (para el que no lo conozca: http://nanowrimo.org/whatisnano) … Se trata de escribir 1666 palabras al día para completar un libro de 50000 palabras en un mes”.
Tendrá que hacer encaje de bolillos para poder completar el reto en medio de varios viajes y otras obligaciones durante el mes. En este artículo, Desprendimiento educativo, hace público su compromiso con el reto de los treinta días y la escritura del libro. El compromiso público, como sabemos, es una excelente manera de generar incentivos para la compleción de nuestras resoluciones.
Amparo: para mí el reto será 30 días seguidos de bicicleta elíptica (tengo una en casa). A cualquier hora del día y un mínimo de 10 minutos.
Rectificación de Amparo: “El compromiso requiere de una certeza de la que carezco en este momento. Lo pensaré. De momento, no me comprometo al reto.”
No requiere “certeza”, requiere que sea importante para ti, que te aporte algo nuevo en tu vida y que sea un poco difícil. Es bueno que no tengas certeza de completar el reto, un 50-70% de probabilidad de tener éxito está bien.
Si no lo consigues, habrás aprendido algo y podrás asumir nuevos retos en el futuro.
Lo de los diez minutos me parece factible, a menos que tengas muchos dolores o algún impedimento físico. De todos modos, puedes esperar a un mejor momento. Tú decides, Amparo.
La diferencia entre nada y todo es un poco.
No es un juego de palabras.
Tienes un proyecto. No le dedicas tiempo. Pasan los días y tienes y no tienes nada.
Sin embargo, si le dedicas un poco cada día, al final tienes un proyecto terminado.
Entre nada y todo hay una diferencia muy grande.
Pero entre nada y un poco, la diferencia es un poco.
No supone un gran esfuerzo y representa un gran cambio.
Herman, gladiador incombustible: “Mi propósito para el mes de noviembre será tirar cinco cosas cada día. También daré por válidas, la realización de tareas eternamente postergadas.
Este propósito es preciso y medible. Genera mucha sensación de control. Los resultados inmediatos e interesantes harán que no se requiera “persuasión” para el cumplimiento. Aun así contaré con la motivación del compromiso público que en este momento realizo.
El trabajo en equipo es fundamental. Gracias Homo Minimus por hacerlo posible. Os deseo a todos mucho éxito con vuestros propósitos.”
Gracias a ti, Herman, por tus ánimos y por tu, para mí, legendaria perseverancia. 🙂
Lucecita, habitoloca: “En definitiva me apunto a este reto, siempre he luchado con el reloj, mi reto será madrugar de verdad y ser puntual, nunca lo he sido, siempre hago esperar a las personas… y obviamente no me gusta esperar…”
Lucecita, ¿qué significa “madrugar”?, ¿qué significa “ser puntual”? Si concretas, aumentas la probabilidad de éxito.
Marijota: “Me apunto a este reto, que ,por cierto , ya solo el mero hecho de comprometerme ante los demás y expresarlo por escrito, ya es un GRAN reto para mí!!!!.
Ahí va mi reto!!!: Dedicar diariamente, 15 minutos mínimo, a hacer ejercicios de estiramientos, sentadillas, etc. Animo a todos!!!!!”
Cierto, un compromiso público ya es un reto en sí mismo. Ánimo.
Tomelin5: “Me levantaré a la salida del sol, sin posibilidades de posponer ni ‘5 minutos más’. Lo sábados serán 2 horas posteriores a la salida del sol y los domingos libres.”. Por la noche preparará la alarma a la hora exacta, la ropa y las actividades de la mañana.
Richard: “Mi reto: Levantarme entre semana a las 5:45 a.m. para ir al gym sin pretexto alguno!!!!”
Ángela: “ COCINAR ALGO CADA DÍA EN LA NOCHE Y DEJAR LAVADOS LOS PLATOS.”
Un reto mayúsculo…
Saramber, nuestra escritora maldita, del blog Libres para nada: “Mi reto es como el de Lau: escribir entre 3 páginas al día de la novela que llevo casi 3 años procrastinando.”. Se ha apuntado a “lo loco”.
Espero que el reto le sirva para estructurar creativamente tanta locura.
Lleva tres años procrastinando la escritura de esta novela. Sería un gran éxito que en solo un mes le diera un gran empujón. Suerte.
Galvordentensa: “Aunar placer con deber y recuperar un viejo hábito que las tecnologías me están arrebatando ( o yo que me dejo llevar por la comodidad): leer una hora cada día”. Libera tiempo renunciando a tiempo de redes sociales o similares y lo sustituye por el viejo arte de la lectura.
Rosinuzza: “ Terminar de escribir un libro. He pensado en un número comprendido entre quinientas y mil palabras diarias. No creo que pueda hacer más de mil y no quiero hacer menos de quinientos.”. Su línea roja son las quinientas palabras diarias.
Olgacc: “Mi reto es tomar beber un vaso de agua con cada impulso que tenga que sé que lleva a actuar de manera desordenada”. [Habría que concretar que quiere decir Olga con impulso de actuar de manera desordenada…]
César: “Mi autorreto: Iniciar o provocar una conversación con un desconocido (o conocido solo de vista) cada día.
Para mí esto es algo ambicioso, no creáis. Me obliga a salir de la zona de confort, vencer timideces, echarle cara, hacer cosas que no suelen ir con la inercia de mi forma de ser. Como objetivo a largo plazo pretendo potenciar la parte “social” de mi salud minimalista.
Técnicamente, el disparador es el encontrarse con alguien en camino entre casa y el trabajo y viceversa, y paseos de fin de semana, en bares, semáforos, reuniones, salas de espera. Debo iniciar una conversación con temas intrascendentes como el tiempo, la hora, la calle tal. A continuación, hacer un comentario gracioso, hablar sobre alguna noticia, presentarme o alabar algo en el atuendo de mi interlocutor. Si se me olvida o no lo consigo deberé pagarlo con dos conversaciones el día siguiente. Para reforzar el asunto, me comprometo públicamente y mantendré una lista de impresiones.”
César, gran reto. Yo hace años me planteé un reto semejante.
Sugerencia: pon un criterio de éxito algo más bajo para la primera semana o dos primeras semanas: si inicias la conversación y la persona te responde ya has tenido éxito. Lo del comentario gracioso y la continuación de la conversación ya es para nota, pero no lo metas como criterio de éxito. Se trata de que des el primer paso y dejes que lo demás venga por añadidura.¡¡¡Gradualidad!!!
María del Carmen González de Uruguay: “Hola a todos: me apunto en el Reto de los treinta días. Mi reto es meditar lo siete días de la semana, diez minutos, inmediatamente luego de levantarme”.
Excelente.
Lilian: “Estaré tomando agua cada vez que me vea perdida en pensamientos negativos”.
Me gustaría discutir este reto con Lilian y ayudarle a rediseñarlo, porque no quiero que muera ahogada…
Sofía: “Mi reto va a ser el de trabajar las dos primeras horas de la mañana al llegar al despacho antes de mirar cualquier cosa en internet que no tenga relación con el trabajo.” Uno de los retos de productividad que nos podemos proponer. Ver mi artículo Empezar el día sacando.
Eduardo Laporte de El náufrago digital: “ Cien abdominales al día durante 30 días. Me interesa también ver si realmente eso tiene algún efecto, porque me interesa la idea de que cierta constancia deje sus frutos” + “Mira, voy a incorporar 20 fondos a mis 100 abdominales…”.
Mercè: “ He sido despedida y ahora eso que sé hacer tan bien lo voy a hacer por mi cuenta, por tanto, mi proyecto es escribirlo, buscar los proveedores y tener el escandallo listo para el 1 de diciembre.” . “Y diciembre presentación en las empresas. UAOOOOO, da vértigo y todo pero me encanta ver si soy capaz luchar con mis excusas y miedo.”
Recomiendo que Mercè se ponga un horario de trabajo diario. Ahora más que nunca hay que hacer uso de la disciplina.
El reto de treinta días es también útil para proporcionarte un empujón que te motive. Cuando trabajas para otros, ellos te dan los empujones y te ponen las fechas límites; cuando estás por tu cuenta, tienes que asumir la labor de dirección, proponerte metas, fechas límite y proporcionarte la motivación. Has iniciado el camino del héroe.
Oscarvisus: “Mi reto de los 30 días es escribir cada día un post de por lo menos 100 palabras en un nuevo blog que hace poco que he empezado. Lo publico anónimamente, de manera que prefiero no mostrar la URL. :-P”
Como gustes, Oscarvisus, pero motiva mucho que los demás puedan ver que vas completando el reto. Al menos, semana a semana, comenta si lo estás cumpliendo. Me parece perfecto lo de las cien palabras: la gente tiende a ponerse objetivos demasiado grandes al principio (500,1000,1500 palabras)
Salud y allá vamos.
Raquel: “No sólo haré cada mañana, al levantarme los estiramientos, si no que me comprometo a escribir aquí como me va y si noto cambios con el paso de los días y que tipo de cambios (físicos, emocionales, lo que sea que note diferente) y así, si a alguien le resulta interesante y quiere probar, pues le digo los estiramientos que he hecho….¡Risas, abrazos, amor y humor!”
Brújula: “Durante los 30 días de noviembre haré una serie de ejercicios con mis ojos”. Recomiendo que brújula determine claramente el tiempo mínimo de ejercicio diario. Si reduces la ambigüedad de las intenciones, es más probable cumplirlas y evitar las pendientes resbaladizas que nos llevan a abandonar nuestras en principio sólidas determinaciones.
Se permite el pan en el desayuno. Aprovecho para recomendaros que echéis un vistazo en su blog. a su reto físico de noviembre, para que completéis vuestras rutinas de ejercicios. También tiene un artículo reciente que me ha impresionado, Me estoy muriendo, que os puede motivar a los que necesitéis un empujón de energía e ilusión.
Nuria: “Mi reto de los 30 días , es que tengo que hacer ejercicio todos los días, yoga, andar, nadar… A ver si consigo bajar los kilos de más que puse desde que deje de fumar…uf…”
Nuria, has de concretar, quizá en tiempo. Y si partes de un nivel de ejercicio bajo, Luis Andés seguramente te recomendaría que empezaras a andar más, quizá los 45 minutos diarios que dice Eduardo Laporte. Luis Andés te hace más recomendaciones en la página del reto.
En el curso de salud minimalista tienes varios retos al respecto con recomendaciones. Échalos un vistazo por si te ayudan a concretar tu reto.
Cristina Font: “Allí va mi súper reto…. hacerme la cama cada día antes de salir de casa para ir a trabajar. Los días que no tenga que salir, tiene que estar hecha una hora después de haberme levantado.”
No hay reto pequeño. Excelente ejemplo del principio minimalista Piensa a lo pequeño:
Si piensas demasiado tiempo a lo grande, todo lo demás te sabrá a poco, cualquier acción diaria te parecerá prosaica, deslucida, indigna de tus sueños. Por eso, olvídate de la grandeza, de ser el número uno, de construir un castillo en el aire. Deja a tus sueños ahí, en el firmamento, donde deben estar, y seguidamente céntrate en algo reducido, quizá insignificante; y hazlo tan ridículamente bien que los ángeles del cielo lloren de emoción.
Pero no hay ángeles, nadie te mira, solo tú te miras, estás solo, con tu pequeño esfuerzo, con tu pequeña vida, con tus pequeños afanes, con tus sueños remotos, con la muesca que puedes hacer hoy en el universo.
Cualquier nuevo comportamiento que quieras mantener durante treinta días ya es de por sí desafiante. Te parece poca cosa, pero en mi opinión es un reto perfecto para tonificar la fuerza de voluntad o capacidad de autorregulación. Aprenderás a sostener determinaciones durante periodos extensos de tiempo y en el futuro aplicarás la técnica del reto de los treinta días a otras metas valiosas.
Nicolás: “Mi reto, meditar al menos una vez al día.” .” Me cuesta pasar de los 10 minutos, así que me parece que lo dejo en 10 como tope mínimo.”
Para quien quiera dar los primeros pasos en el mundo de la meditación, recuerdo que en el curso de saludo minimalista tenemos un reto de meditación 10×10 de diez días con audios de diez minutos para iniciarte.
Arte: “Mi reto: aprendo vocabulario alemán con el programa de tarjetas Anki. Durante 30 días, todos y cada uno de ellos, haré la revisión y el aprendizaje del día (unas 30 tarjetas más o menos, lo decide el programa según las vaya memorizando).”
30×31 son 930 palabras en un mes. Estas son muchas palabras. Con un pequeño esfuerzo diario se puede extender mucho el vocabulario. Ten en cuenta que el vocabulario básico en cualquier idioma suele estar en las 2000 palabras, y el hablante medio no usa más allá de 5000, aunque el total de palabras conocidas o reconocidas esté sobre las 15.000.
Omar Carreño, nuestro gurú de la productividad minimalista del blog Análisis Realista : “Pues hace algún tiempo que no he “publicado” ningún reto, lo que hago, lo hago de manera personal y eso me ha servido para lograr mis cosas, pero hoy quiero comprometerme a dejar de comer carbohidratos después de las 16:00 horas de lunes a sábado, solo con una ligera salvedad los domingos que es el día que a veces me doy un “gustito” de Yakimeshi con mi esposa a eso de las 19:00.”
Omar, está bien hacer alguna excepción , como lo del domingo (tu faturday), sobre todo si esas excepciones están definidas previamente. No es lo mismo renunciar a algo hasta la próxima semana que renunciar para siempre…
Rafael Tejado del blog Máster en independencia : “Pues… Después de mucho pensarlo, he decidido que mi reto va a ser dar un cumplido al día (tanto a conocidos como a desconocidos, aunque intentando que sean mayoría los segundos). Con él lograré dos cosas: estar más atento al mundo que me rodea y alegrar un poco la vida a los que me rodean :)”
Es un reto en el que haces algo por los demás, les haces sentir bien, y a su vez mejoras tu atención. Te ayuda a mejorar las relaciones sociales y te obliga a salir todavía más de la zona cómoda. Muy original y “ecológico”.
Vanessa del blog Viviendo el cambio: “Mi reto son 30 días de juego creativo. Es decir, en mi caso, dibujar, bocetear, pintar, esculpir y/o crear algo que no sea directamente “trabajo”, simplemente por el placer de disfrutar del proceso y dejar ir el resultado. No vale escribir, cocinar o hacer punto.
Todos los días, incluido fin de semana, un mínimo de 15 minutos.”
Un reto tremendamente interesante: el reto de desconectar, de otorgarte el placer del juego y de la creación libre, de la creación porque sí. ¡Leed su artículo en su blog anunciando y detallando el reto! Merece la pena:
“Para mí es abrirle la puerta a la diversión y soltar el perfeccionismo y el control y el tiene que servir para algo, cuestiones que todavía se hallan enganchadas en rinconcitos de mi conciencia. Creo que son las defensas de una niña que escondió parte de su brillo y se refugió en su cabeza.”
Mercedes: “Dejar de morderme las uñas a ver cuánto me crecen en 30 días.”
Una sugerencia: una técnica que te puede ayudar a sobrellevar el reto. Lleva contigo una hoja de papel o pequeña libreta y cada vez que tengas el impulso de morderte las uñas, haz una marca. Puedes dividir la hoja en días y semanas y así ver la evolución del número de impulsos a lo largo del tiempo.
Tu reto es un excelente ejercicio de conciencia. Y la conciencia es el inicio de la liberación…
Roberto Trivinyo: “Yo estudiare todas las mañanas (de lunes a domingo de 05:40 a 06:40) una hora de derecho laboral (tres artículos legislativos y una sentencia) después de meditar 12 minutos (esto ya lo hago).”
Roberto une un hábito ya formado, la meditación, con otro que quiere formar, el estudio. Usa como desencadenante un hábito para crear otro hábito. Esta es una técnica muy interesante llamada “apilado de hábitos”. Hablaremos de ella en algún artículo.
Mabel: “Reto de cero quejas por 30 días, con la finalidad de tomar consciencia plena de lo que digo, por cada día que no logre el objetivo colocaré un billete (cuya denominación aún no determino) en un pote y al final del mes donare ese dinero. Saludos!”
¿Puedo sugerir una variación?
Piensa en la organización social, política, etc. que más desprecias. Cada semana donas lo que haya en el bote a esa organización.
Esto es algo retorcido. Pero seguro que te motiva todavía más, por pequeña que sea la cantidad donada. 🙂
Petro: “Me gustaría que mi objetivo fuera algo así como “disminuir mi sensibilidad a los ruidos cotidianos”. Llevo una temporada que cada vez uso más los tapones para los oídos (para dormir, para estudiar…)…”
Mi consejo es que desarrolles una desensibilización progresiva. El ideal es que pudieras estudiar con ruidos porque estuvieras tan centrado en el estudio que nada te perturbara (siempre que los ruidos no sean objetivamente perjudiciales o demasiado altos, que no lo son, como dices).
¿Qué tal si intentas prescindir de los tapones 15 minutos al principio y después vas aumentando este tiempo?
Cada vez que te perturbe un ruido haces una señal en el papel y continúas. (si son muchos, te fijas en los que pasen un umbral alto).
Santacenero del blog @santacenero : “ Aún no lo tengo decidido al 100% pero creo entraré en el reto de los 30 días. Quiero retomar mi faceta de blogger, me apetece escribir, y creo que este reto es una buena oportunidad para volver a recuperar el hábito. “
Santacenero ha publicado su reto en su blog y lo ha titulado así: 30 días, 30 artículos.
“Por tanto, mi reto será escribir un artículo cada día durante este mes de Noviembre. Con esta práctica espero dar un buen empujón inicial al blog y continuar con el posteriormente pero ya a un ritmo más relajado de 2 o 3 artículos a la semana”
Este reto me parece una excelente manera de generar momentum para tu nuevo proyecto. Suerte.
Yolanda Merchante: “Me apunto, mi reto va a ser levantarme cuando suene la alarma. De lunes a Viernes a las 7.30 horas y los fines de semana a las 9 horas.”
Tener un buen ritmo de sueño es uno de los hábitos más saludables que podemos tener, como ya comenté en el curso de salud minimalista. Si tu nivel de ejercicio físico es aceptable, tu alimentación razonable, el sueño en cantidad y calidad es el elemento más importante para obtener un alto rendimiento y productividad, pero también para el bienestar físico y emocional.
Leo: “haré una mezcla de dos cosas, meditación y ejercicio. Lo haré al iniciar el día, me levantaré treinta y cinco minutos antes de lo normal y creare el hábito. “
Me parece un excelente ritual para iniciar el día. Creo que es tremendamente potente y que notarás sus beneficios en poco tiempo.
Narci: “El mío será organizar mi estudio-despacho. Auténtico ecosistema del desorden y de montón de cosas que he ido acumulando a lo largo del tiempo: apuntes de carrera, documentos de la casa que ya no sirven, revistas, cds que no ya no escucho (prefiero Spotify), colecciones, enciclopedias, etc., etc., Una habitación que pesa muchísimo y mentalmente más!! Necesito un lugar limpio y eficiente. Sé que tengo que tirar/limpiar un montón de cosas y superar mi permanente parálisis por análisis.. Es la hora de remangarse y ponerse las pilas!! “
Limpiar el despacho de trastos es una excelente metáfora para una actitud mental, emocional y existencial.
Solo te recomendaría que te pusieras una cuota diaria. ¿10 trastos u objetos eliminados u ordenados? Serían 300 en un mes. Si tienes ganas de más, más, pero ponte una cuota mínima. Eso ayudará a dar consistencia a tu compromiso.
María: “Yo también quisiera participar en el reto de Noviembre. En mi caso va a ser no comer a partir de las 8 de la tarde. A ver qué cambios produce!…me da que esto es como una ficha de domino que al mismo tiempo va tirando otros hábitos mal empleados…”
Este puede ser un hábito-llave para ti. Adelante.
Bettydran: “Mi reto es bajar de peso, al menos 5 kg, para ello voy a dejar de comer hidratos de carbono y bajar las escaleras todos los días (vivo en el piso 14). Excepto los fines de semana que voy al campo. Sábado y domingo me propongo bailar 30 min.”
Creo que sería más interesante que te centraras en el proceso en vez de fijarte en bajar 5 kg. Si quieres, al final del mes o cada dos semanas te pesas, pero creo que es más importante que te centres en aquello que vas a hacer.
De todo lo que te propones, creo que lo más potente para tu meta de bajar de peso es limitar los hidratos de carbono, aunque está muy bien complementado por el ejercicio. Mi recomendación: elige comprometerte con una sola cosa. En mi opinión, reducir la ingesta de carbohidratos. Aunque hagas también ejercicio, céntrate en la reducción de carbohidratos.
Astrid B.: “Después de revisar bien mis cinco posibles retos me quedo con el de meditación. Sus efectos son fantásticos . Todos los días durante un mes meditare antes de comenzar con mis proyectos y tareas diarias. Están incluidos los fines de semana. Gracias por los fantásticos audios del reto de los diez días.”
En los próximos mes haré recomendaciones de lecturas sencillas para cultivar el hábito de la atención plena.
Tremendosky, del blog literario Aviones desplumados : “Este será mi reto para noviembre… Tiene que ver con 2 hábitos que tengo en construcción:
Meditaré todos los días al menos 5 minutos….
Dedicaré al menos 20 pomodoros por semana a un proyecto importante para mí…
Cada fallo —día o pomodoro— penalizará en forma de serie de 20 abdominales (otro hábito que…).»
Sugerencia: medita cinco minutos antes del comienzo de tus sesiones de trabajo para el proyecto importante (a menos que ya tengas un hábito establecido en otro momento del día), así será más fácil recordar ambos compromisos y se reforzarán mutuamente. Así aplicarás la técnica de apilado de hábitos.
Patricia: “Mi reto es nada más levantarme hacer 20 sentadillas, 20 fondos en nivel 1 y 25 seg de plancha.”
Excelente ejercicio para desperezarte e iniciar el día.
Luca: “Mi reto va ser dejar pasar 2 minutos antes de empezar a comer, y masticar la comida saboreándola e ingerirla hasta que esté muy bien masticada. Es un mal hábito que tengo de tragar y como la primera digestión pasa por la boca…”
Yo voy a hacer algo parecido.
Homo Minimus: “MI reto va a ser el no ver tv, escuchar radio o estar con el ordenador cuando como. Espero conseguir lo mismo que Luca: masticar más, comer más despacio y hacerme consciente de mi nivel real de hambre para así alcanzar antes la sensación de saciedad. Así quizá consiga consolidar la práctica del Hara Hachi Bu del curso de salud minimalista.”
Ana Liz García: “Mi reto para va a ser comenzar el día con mis TMI. Ya me hice el hábito de escribir cada noche las del día siguiente, pero cuando llega la mañana me diluyo en cualquier tontería. Quiero superar eso.
Germán Nicolás Zabala: “Voy a escribir 1500 palabras por día, 45000 en total, para hacer de la escritura un estilo de vida para mí bienestar y desarrollo intelectual.”
Creo que escribir todos los días es una excelente herramienta de introspección y aprendizaje. Gran reto el tuyo si consigues convertirlo en un “estilo de vida”. Dependiendo de tu nivel inicial de escritura, yo sería un poco más gradual, pero tú decides.
Ángel: “ Mi reto va a consistir en leer uno de tus artículos al día durante 30 días y no más ni menos.
Llevo un cierto tiempo brujuleando inconsistentemente por tu blog y me fascina, pues me resuenan casi todos los temas que tratas y tu manera de acercarte a ellos que me suele sorprender. Enhorabuena.”
Ángel, te propongo una vuelta de tuerca al reto para que le saques más partido: escribe un comentario de al menos 4 líneas por cada artículo que leas. Así interiorizarás mejor los mensajes y podrás recibir algo de mi realimentación si haces alguna pregunta o comento sobre tus comentario.
“1.- Hacer deporte todos los días. No tiene por qué ser ir a correr o pegarme una paliza de gimnasio. Cuenta la escalada, rutinas de sentadillas/abdominales, salir en bici, senderismo. La cosa es romper con el estar sentado y hacer algo de ejercicio.
2.- Deshacerme de todo lo innecesario. Lo que los ingleses llaman declutter. Hice un intento y llené cajas con cosas, pero no llegué a deshacerme de todo. Este es el mes. Cada día he de repasar la utilidad de los objetos que me rodean y si no me son útiles, puerta.
¡Hermano!, lo que hacemos en la vida resuena en la eternidad.
Eshac: “yo he estado pensando y mi reto va a ser publicar un post cada día, con ello espero avanzar un proyecto de ensayo que tengo entre manos. No hay mínimo de palabras, quizá un máximo de 1000… Pero el post tiene que tener al menos un enlace a el trabajo ya hecho para que me sirva para ir enlazando y repasando ideas.”
Carmenchumaria: “Quiero hacer algo sencillo, pero cotidiano, que me brinda bienestar inmediato y que no me representa más tiempo que esfuerzo. Entonces, empezando mañana y cada día de la semana, escribir un texto a modo de poema cada día. “
Un reto muy creativo. Enhorabuena por la iniciativa.
Bernardo Munuera, alias Blumm, de La manía de leer: “Me reto a escribir 50.005 palabras en NaNoWriMo en noviembre y lo hago público aquí. Escrito queda.”
Bere: “Mi reto es prepararme de desayunar jugos variados con frutas y verduras. Ya lo había logrado por 15 días a principio de año pero luego lo dejé, así que es buen momento para retomarlo. “
Un reto muy saludable.
Cristina: “ Mi objetivo es reducir mi ansiedad en el trabajo pero no se me ocurre que sería más efectivo. Empecé por probar con la sugerencia de las primeras 2h trabajar sin mirar Internet, ni el correo, ni nada que me distraerse. Me funcionó un día con gran satisfacción pero al día siguiente me fue imposible por gestiones y reuniones. Así que ahora no se si seguir con ello aunque haya días que no pueda o probar algo distinto. Que me aconsejas?”
Cristina, podrías replantear el reto como dedicar tus dos horas primeras de trabajo “disponibles” a trabajo concentrado sin conexión a internet o redes sociales. Si un día solo puedes una hora, pues una hora. Si tienes una reunión a primera hora de la mañana, pues las dos horas después de la reunión, etc.
Recuerda: no necesitas la perfección todos los días, solo ir logrando que tus dos primeras horas estén lo más centradas posible.
Marta: “Mi reto es ir andando al trabajo todos los días. Son 50 minutos de trayecto, lo que implica levantarme antes para llegar a tiempo, y lo que implica también acostarme antes la noche anterior para dormir lo suficiente.”
Nurnpm: “Hola habitólogos! En el reto de los 30 días quiero consolidar el hábito de dedicar 2 horas todos los días al aprendizaje. Voy a empezar/seguir con el inglés (y después vendrá programar), los días de diario. Y los findes a dibujar. ¿Un consejo para ser consciente mientras y no distraerme?
Para mí los retos de salud minimalista fueron un éxito, el que más me cuesta es el de la regla hara hachi bu, pero creo que el conjunto fue el “hábito llave” “
Hola, habitante de tu cuerpo, a mí me gusta la técnica pomodoro. Si sabes que vas a tener 2 horas, unos 8 pomodoros de 25 minutos, podrías probarla para ver si aumentas el foco y la concentración.
“Me parece mejor plantearme como Reto establecer una organización horaria durante 30 días. Tengo la ventaja de trabajar por cuenta propia y combinar (dentro de lo posible) los horarios con mis clientes. Aprovechando eso quiero ver si respetando esa organización puedo focalizarme en lo que tengo establecido y así resolverlo…”.
“Armando este cronograma me di cuenta de que en Twitter pierdo una cantidad de tiempo impresionante. Confieso que regular mi tiempo tuiteando iba a ser mi Reto original, pero luego pensé que “recortar” mi tiempo de tuiteo no garantiza que me ordene automáticamente en todo lo demás, así que creo mejor ir directamente a un esquema de fondo.”
Jorge, en los comentarios, establece un cronograma para la semana con un montón de acciones y nuevos hábitos.
Una observación: Jorge, ¡creo que estás gravemente infoxicado! (¡más de 14 horas semanales en twitter!)
Una sugerencia: aunque quieras cambiar tantas cosas a la vez, te recomendaría que el reto de los treinta días se limitara a una sola cosa. Sé que cuando uno quiere dar una vuelta a su vida, cualquier espera se hace larga, pero también sé por experiencia que si vas más lento al principio, es más fácil y los avances se consolidan. Vas ganando confianza y en unos cuantos meses has dado un giro a tu vida. Pero hay que ir más lento.
¿Con cuáles de tus múltiples acciones te comprometes para el reto?
[Recomendación: reducir tu exposición a twitter y redes sociales. Así liberarás tiempo y energía que podrás dedicar a otras actividades más fructíferas. También lograrás más calma mental. Puedes intentar otros cambios simultáneamente, pero céntrate en uno para este reto]
Melina: “Me apunto al reto. Voy a dibujar media hora todos los días. Siempre he querido aprender. Y también voy a practicar yoga de lunes a viernes, ya lo hago pero hay días en que pongo pretextos”.
Me gustan los retos creativos. Adelante.
Mónica: “El 31 de Octubre ha sido mi cumpleaños y mi reto para esa fecha era comenzar mi primer blog. Estoy ya trabajando en ello, hace 2 días 😉
¿Cómo lo voy a hacer? Cómo detonante he elegido beber agua con zumo de limón en ayunas (lo tenía pendiente) y como recordatorio sobre mi mesa he colocado un frutero negro repleto de limones. ¿No son alegres?
Mi rutina pasa por dejar a mis hijas en el cole y al regresar a casa para trabajar en el blog/ configurar /escribir… Sólo 1 hora seguida.
Cómo no sé nada de blogs se me hace un lío todo, pero pasito a pasito, aprenderé.
Graciasssss. Publicarlo aquí me anima.”
Un reto impecable desde un punto de vista técnico: concreto, con detonantes y con acciones claras. Está muy bien que no sepas nada de blogs, aprenderás por el camino y todo será más emocionante. Si puedes y quieres, no dudes en decirnos cuál es tu blog.
Rafael Sarmentero: “Mi reto va a ser no hacer ningún comentario político en los próximos 30 días.”
Rafael Sarmentero con su disfraz de no-polemista.
Será lo más saludable que hagas en este año. Tendrás que poner en juego una gigantesca fuerza de voluntad y estar atento a los infinitos impulsos de quejarte, perorar y debatir. Tres retos en uno: atención plena, autorregulación e higiene mental. No esperaba menos de un genio.
María: “Mi reto muy meditado es no comer una sola gominola o chuche en noviembre. Soy adicta al dulce y mis hijas no me lo ponen fácil. Pero seré fuerte.”
Recomendación: elimina los dulces de tu casa, para no tener tentaciones. Permítete un “faturday” a la semana o al mes para comer chuches con tus hijas. Pero solo uno.
Uno de los primeros retos del curso de salud minimalista era eliminar el azúcar. Echa vistazo al artículo para motivarte un poco más. Después de completado el reto te lo vas a agradecer.
Desde que se fue, ella es un fantasma, y yo soy el lugar de sus apariciones.
—Juan Bonilla
Melisa: “Mi reto es el siguiente: NO voy a revisar ninguna de las redes sociales de un amigo mío (con quien tengo una especie de amor/obsesión unilateral e insensata). No sé cuántas veces al día reviso sus redes sociales, tal vez no sean tantas… pero sé que lo hago más veces de las que soy consciente. Creo que dejar de obsesionarme con eso me va a ayudar a enfocar mi mente en actividades productivas y en proyectos propios. La verdad es que pienso que el hecho de estar obsesionada con esa persona es una excusa que usa mi mente para no ocuparse de temas importantes.”
Melisa, lo de dejar de vigilar a tu amigo… y más en general reducir las redes sociales te va a hacer mucho más feliz. Liberará un montón de tiempo para relaciones con personas de carne y hueso.
Para ayudarte con ese amigo que no te puedes quitar de la cabeza, te recomiendo un libro de mi amigo Entusiasmado: Cómo olvidar a alguien en diez pasos.
Minimo Da Vinci: «Propongo hacer dos retos de 30 días:
No utilizar el facebook personal durante 30 días.
Comer una fruta todos los días.
Retos que a la vista parecen fáciles. Pero como siempre, el papel lo aguanta todo.»
El primero es muy desafiante. Suerte con él. Me gustaría que al final del reto (que vas a cumplir) nos cuentes tus impresiones y sensaciones. ¿Qué tal un pequeño diario de bitácora con tus sensaciones?
Hasta aquí los retos de sesenta y seis habitolocos. Venga, un abrazo.
Zamora no se hizo en una hora (ni en treinta días)
La creencia de que necesitamos 21 días para crear un hábito es uno de los más extendidos mitos de la psicología del cambio personal. De acuerdo a un estudio del 2009 [1], un nuevo comportamiento tarda en hacerse habitual una media de 66 días, más de dos meses, y este número depende mucho de la persona, del tipo de hábito y las circunstancias. En el estudio, los hábitos tardaron en formarse entre 18 y 254 días (¡más de ocho meses!).
Mi experiencia personal también corrobora que los hábitos son difíciles de establecer intencionalmente y pueden necesitar mucho tiempo y atención. Soy un especialista en iniciar hábitos que no llegan a buen puerto.
Por lo tanto, no es probable que formemos un hábito en solo treinta días. El reto de los treinta días no hará que formes un hábito, aunque te puede poner en el buen camino.
¿Para qué sirve este reto entonces?
Para dar un empujón en una dirección vital importante para ti y con la que quieras comprometerte.
Recuerda: sentir interés por algo, pensar que es bueno, ponerlo en la carta a los Reyes Magos o la lista de deseos no es suficiente. El reto de los treinta días te permite subir de rango a un interés y convertirlo en un compromiso. Es algo que vas a hacer con independencia de como te sientas. Es una manera de formalizar el coraje:
Coraje es hacer lo correcto sin importar como te sientas.
—Doctor Paul
¿Sobre qué puede tratar un reto de los treinta días?
Es una buena manera de poner los cimientos de un hábito que sea importante para ti.
Puede ser un hábito muy simple, como levantarse al amanecer todos los días, o más complejo, como un ritual matutino para iniciar el día, un Shabbat, un ritual de meditación o un hábito de ejercicio físico semanal.
Si el hábito es simple, suele bastar con definir claramente una intención de implementación con la estructura: Si <DETONANTE> Entonces <ACCIÓN>.
Si el hábito es más complejo, tiene muchos detonantes posibles, es rico, como en el caso de un hábito de Atención plena o mindfulness en la vida cotidiana, entonces vas a necesitar mucho más esfuerzo y atención.
Los cursos de Atención plena, Perseverancia y Salud minimalista de las tres primeras reencarnaciones de 2014 en este blog han sido intentos de crear y cultivar tres macrohábitos o grandes habilidades que he considerado fundacionales o pilares básicos del carácter.
El programa diseñado en Los tres hábitos que cambiarán tu vida en este año es tremendamente ambicioso. Hemos dedicado un trimestre en exclusiva a cada uno de ellos y hemos seguido entrenándolos durante el resto del año a través de prácticas, misiones y retos. Este trabajo largo e intenso es imprescindible para macrohábitos o hábilidades complejas.
En el caso de los hábitos complejos, como el hábito de sueño saludable, has de crear un ritual cuidadosamente pensado y ponerlo por escrito. Ya tratamos de ello en varios artículos sobre diseño de rituales .
Pero por muy bueno que seas diseñando rituales, este es solo el primer paso, un ritual ha de ponerse en práctica, ver sus ventajas e inconvenientes, refinarlo y hacerlo evolucionar. Es una pequeña obra de arte existencial.
Posibles contenidos de un reto de treinta días
El reto de treinta días puede servirte para crear un prototipo de hábito, ver qué tal te sientes con él, ajustar sus detalles, integrarlo armoniosamente en el resto de tu vida y evaluar su conveniencia.
El reto no solo sirve para hábitos también está indicado para experimentar o desarrollar de forma sistemática algún interés que podría llegar algún día a convertirse en compromiso. Por ejemplo, siempre has querido aprender a dibujar, has hecho algún torpe intento, pero lo has dejado o has desistido por los resultados descorazonadores. O has querido aprender alemán, pero nunca has pasado de los primeros fascículos del curso para principiantes. ¿Qué tal si decidieras consagrar un mes entero a dibujar todos los días y dedicar una o dos horas al alemán?
El reto también es muy útil para formalizar pruebas o cambios vitales, sin necesidad de dar el salto definitivo. Por ejemplo, imagina que llevas pensando mucho tiempo en probar otro tipo de trabajo, por ejemplo, dedicarte a la enseñanza o hacerte entrenador personal o empezar a trabajar por cuenta propia. Pero te da miedo, porque no sabes si estás preparado, si realmente serás capaz de aceptar el riesgo y si ese nuevo trabajo te permitirá mantenerte económicamente.
En el caso anterior, no necesitas dejarlo todo, podrías probar durante un mes en tu tiempo libre con un proyecto profesional diferente para comprobar tu grado de motivación, tu satisfacción personal y explorar el mercado para esa nueva ocupación que sobre el papel parece tan prometedora.
Mantienes tu trabajo y vida de siempre, pero experimentas con otra identidad profesional fuera de tus obligaciones laborales cotidianas. Completado el reto, decides si realmente te satisface tanto como pensabas, si hay posibilidades de seguir en esa dirección y si quieres seguir inviritiendo tiempo y esfuerzo en desarrollar tu nueva vocación.
El reto de treinta días puede ser también algo más lúdico o aventurero. Podrías intentar hacer el Camino de Santiago sin mochila [2] o aprender alemán en un mes [3]. Estas dos iniciativas las intentó mi amigo Luis José, alias Mínimo, hace unos años. No concluyó el camino por lesión y se dio cuenta de que era muy difícil aprender alemán en tan poco tiempo, pero seguro que mereció la pena y aprendió mucho como consecuencia del intento.
Mi desafío de la ducha fría, no apto para todos los públicos, fue creado más por espíritu lúdico (curioso concepto de la diversión que tengo) o aventurero que por los beneficios que esperaba cosechar. En todo caso, fue más barato que irme a Vietnam o escalar el Mont Blanc.
Laura Mascaró ySaramber, ambas blogueras y escritoras, han decidido emplear el reto de los treinta días propuesto en este blog para escribir en noviembre un libro de unas 50.000 palabras y seguir las reglas del proyecto NaNoWriMo.
Iraide Talavera del blog Palabritisaguda.com tiene un excelente artículo sobre el proyecto NaNoWriMo donde te proporciona más detalles:
[…] National Novel Writing Month es un evento internacional que tiene lugar en noviembre e invita a escritores aficionados de todo el mundo a unirse al reto de escribir una novela de 50.000 palabras, en el idioma que quieras, durante los 30 días que dura este mes (es decir, una media de 1667 palabras diarias).
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Este es un buen ejemplo de reto de treinta días: es concreto, específico, con fecha de finalización y el trabajo diario está claramente delimitado.
También puedes emplear el reto de los treinta días para introducir una nueva técnica de aprendizaje (por ejemplo, hacer preguntas en los márgenes de los libros que leas), experimentar con un programa informático para escritores (por ejemplo, con el Write or Die o el Scrivener), o un hábito de productividad, como Sofía, que ha decidido dedicar las dos horas primeras de trabajo del día exclusivamente a trabajar en los asuntos más importantes sin entrar en redes sociales o el correo electrónico.
Los retos pueden establecerse en términos negativos, como hace nuestro entrenador y amigo Luis Andés, que ha decidido eliminar el pan durante un mes. o Frieden, que ha decidido eliminar la harina refinada.
Para inspirarte, puedes consultar cualquiera de las prácticas, misiones o retos de los cursos de Atención plena, Perseverancia o Salud Minimalista. Aunque eran retos semanales, tú puedes extenderlos a treinta días y adaptarlos a tus necesidades y metas.
Reglas del juego del Reto de los treinta días
Dura treinta días. Obviamente. Es una cifra redonda que te proporciona concreción, una línea roja, una meta clara y te ayuda a mantenerte centrado.
Has de ser concreto y específico con la tarea que quieres completar todos los días. Cuanto más concreto, más probable que te ciñas al reto. Así evitas la ambigüedad que te puede llevar a la laxitud. El proyecto NaNoWriMo te obliga a 1666,66 palabras al día. Aunque tengas un objetivo mensual (escribir una novela de 50.000 palabras), la clave está en cada uno de los pasos diarios.
Me sumo al reto, pero me voy a tomar hasta el Viernes 31 de Octubre para publicarlo acá. Porque si algo he aprendido en este año es que no hay que dejarse llevar por los impulsos, así que si tengo tiempo para pensarlo, pues, lo voy a pensar bien! (¿aprobé maestro?)
—Alejandro Paciotti
Madura tu decisión sobre el reto. Vas a invertir un mes. No te dejes llevar por el primer impulso. Define y refina el reto durante un par de días. Puedes hacer una lista de los diez retos que te vengan a la cabeza primero y luego seleccionas o varías en alguno de sus elementos. Usa la página de este blog Reto de los treinta días para obtener realimentación de Homo Minimus y otros compañeros de travesía.
Es mejor que elijas algo que se pueda hacer todos los días. Quizá puedes descansar algún día, en el Shabbat o el fin de semana, pero es conveniente que sea algo diario. Los hábitos diarios son más fáciles de crear y sostener que los semanales.
Tienes que comprometerte a hacerlo todos los días. De otra manera, no podrás experimentar los efectos y costes del hábito y extraer lecciones. Aunque sientas un bajón emocional momentáneo, no cedas, sigue. Después de todo, sabes que pasados los treinta días podrás abandonarlo completamente o modificarlo.
Si fallas uno o dos días, no pasa nada, sigue igualmente. La creación de hábitos no es un proceso “todo o nada”, se necesita constancia y continuidad, pero no busques el perfeccionismo. Haz honor a la intención.
Si fallas, cuatro o más días, entonces, no has completado el reto. Considera abandonarlo y empezar un nuevo reto de treinta días el siguiente mes que aproveche el conocimiento obtenido y te permita empezar un nuevo reto con más garantía de éxito.
No subestimes la dificultad del reto de los treinta días. El papel soporta todos los planes, pero «los mejores planes de ratones y hombres a menudo se frustran y no nos dejan más que sufrimiento y dolor por el gozo prometido«… ya nos avisó el poeta.
¿No has elegido tu reto todavía? Entra en la página del reto de treinta días y comprométete públicamente. Somos muchos y entre todos nos proporcionáremos apoyo durante el mes.
Mi amiga Elisa Erbali —del estupendo blog minimalista No quiero otro pijama— y yo, hemos traducido al español el último libro de Leo Babauta, The One Skill. En español, La gran destreza.
Puedes suscribirte a este blog y recibirlo gratuitamente junto con focus y El pequeño libro de la satisfacción, también de Leo Babauta, y así iniciar tu camino en el minimalismo existencial.
La gran destreza. Cómo el arte del desapego transformará tu vida
La raíz de todos nuestros problemas es nuestra incapacidad para el desapego.
—Leo Babauta
En este pequeño libro de menos de ochenta páginas podemos aprender la habilidad del desapego y obtener los siguientes beneficios:
Reducir el estrés
Procrastinar menos
Mejorar nuestras relaciones
Aumentar la habilidad para gestionar el cambio
Aprender a cambiar hábitos
Estar más presente en nuestras propias vidas
En la primera parte del libro, Leo describe la tendencia a aferrarnos a las cosas e ideales sobre cómo debe ser el mundo y deberían comportarse las personas
La práctica del desapego
Dominar el arte del desapego es una forma de reducir muchos problemas cotidianos.
En la segunda parte del libro, nos enseña a practicar la habilidad del desapego. Para ello divide la práctica en partes que entrenaremos individualmente:
Advertir las señales
Ver los ideales a los que nos aferramos
Desapegarse de los ideales
Ver la realidad tal como es y aceptarla para responder adecuadamente a los desafíos que nos vaya planteando la vida.
Este libro desarrolla la vertiente más práctica del hábito de la atención plena o mindfulness, que estamos entrenando en el Curso de Atención Plena de este blog. El desapego es la consecuencia de la aceptación de la realidad y nuestras emociones.
Como iréis comprobando en las próximas semanas y hasta el final de la cuarta reencarnación del 2014, la atención plena, la autorregulación e incluso la salud son habilidades relacionadas que se solapan y se refuerzan mutuamente.
Sí. La salud es una habilidad. Puede sonar raro, pero es así. Por eso estamos haciendo este curso. Por eso seguiremos “entrenando la salud” en la cuarta reencarnación en combinación con la atención plena y la perseverancia o autorregulación.
Hara Hachi Bu
En los principios del siglo XXI, los habitantes de Okinawa en Japón, son la única población humana que tiene una regla autoimpuesta de restricción calórica. Consumen alrededor de 1800 a 1900 calorías al día. Su índice promedio de masa corporal (BMI) es del 18 a 22, comparado con el típico de 26 o 27 en adultos mayores de 60 en los Estados unidos. Okinawa tiene la proporción de centenarios más alta del mundo.
El Hara Hachi Bu es la regla de la comida de los habitantes de Okinawa, en Japón, uno de los lugares con población más longeva de la tierra. La regla es sencilla de formular: “Come hasta que alcances el 80% de tu capacidad”.
Con esta regla procuramos la moderación en la ingesta de calorías, una de las pocas medidas que sabemos con casi certeza que aumenta la longevidad en animales y humanos.
Los habitantes de Okinawa, una de las poblaciones más longevas de la tierra.
Reto de la semana
Aquí entra la atención plena y las prácticas de meditación informal o mini-meditaciones de la primera reencarnación y la meditación formal de la tercera. Lo que hemos aprendido y entrenado hasta el momento nos va a resultar útil ahora. Si recuerdas, en la primera reencarnación te pedí en una de las prácticas que comieras con atención plena al menos el primer bocado de cada comida, centrando todos tus sentidos y atención en la comida.
En el reto de esta semana tendrás que ir un poco más allá. Tendrás que monitorizar tu sensación de saciedad o falta de ella a lo largo de la comida para pararte en el momento en el que alcances el 80% de tu capacidad.
Decidir parar un comportamiento en el instante en que alcances un determinado punto previamente fijado es también una buena práctica de autorregulación. Si eres capaz de aplicar la regla Hara Hachi Bu durante una semana estarás fortaleciendo tu perseverancia. Si sigues haciéndolo varias semanas más, habrás completado otro hito en tu habilidad de instalar hábitos en tu vida y estarás en el camino de graduarte como habitólogo.
¿Cómo determinar el 80%?
100% sería cuando sientes que ya no puedes comer más, estás saciado, y comienza a ser desagradable o empieza a ser un esfuerzo seguir comiendo más. 0% es cuando sientes el estómago vacío y llevas algún tiempo sin comer.
No es sencillo saber cuándo estás en el 80% de tu capacidad: sin hambre, pero sin haber llegado a tu máximo. En mi caso, la sensación subjetiva es la de estar satisfecho, pero con ánimo de seguir comiendo más, de tal modo que si lo dejo en ese momento siento que me quedo con un poco de hambre.
Para facilitarte el reto, es conveniente comer deliberadamente un poco más despacio de lo habitual, a ser posible con más atención en las los sentidos del gusto, el tacto y la vista y en las sensaciones internas de saciedad. Esto es necesario porque entre la ingestión de la comida y la realimentación procedente del estómago pasan unos veinte minutos. Si comemos demasiado deprisa no damos tiempo al estómago para que empiece a enviar las sensaciones de saciedad y es probable que comamos de más.
Si tienes dudas sobre comer o no comer una segunda porción o ración es bueno esperar unos minutos y ver si realmente la necesitas.
Hambre física y mental: la regla del brócoli
La mejor dieta que puedes seguir: tener algo más divertido que seguir comiendo
~Alain De Botton
En uno de sus últimos artículos Entusiasmado habla sobre la distinción entre hambre física y hambre mental. En él presenta la regla del brócoli de Adam Gilbert para saber si verdaderamente tienes hambre física:
[…] ¿Si lo que pudiera comer fuera Brócoli, me seguiría apeteciendo comer?
O si quieres sustituye el Brócoli, por una zanahoria, espinacas o cualquier otra cosa que no te plantearas comer por vicio.
Seguramente te darás cuenta de que en muchas ocasiones, no es que nos apetezca comer, sino que tenemos el capricho de comer algo específico. Esas ocasiones son precisamente nuestra mejor oportunidad para dejar de comer, restando calorías innecesarias.
Si tienes verdaderamente hambre física, comes hasta brocoli.
Muchas veces confundimos ambos tipos de hambre. La razón es que empleamos la comida como una forma (bastante contraproducente) de regular nuestras emociones. En situaciones de nerviosismo, estrés o inquietud mucha gente recurre a productos altamente calóricos para reducir su ansiedad. Creen que tienen hambre física cuando lo que tienen es un estado de ánimo alterado que mitigan a través de la comida; esto es, emplean la comida como un calmante o narcótico que hace más tolerable su estado emocional.
La alternativa a la comida es el ejercicio, la conexión emocional con otros seres humanos o simplemente sumergirte en alguna tarea que requiera tus recursos mentales y emocionales y que encuentres satisfactoria: un deporte, un trabajo estimulante, una conversación animada, un proyecto personal, una afición, etc.; como dice Alain de Botton, “tener algo más divertido que seguir comiendo”. Si no gozas de muchas satisfacciones en tu vida, tenderás a buscarlas donde sea. Y la comida es una de las formas más rápidas y baratas de hacerlo.
Antes de empezar a comer, podrías preguntarte: “¿cuál es mi nivel de hambre FÍSICA en una escala de 1 a 10?”
Si observas tus sensaciones internas y tu estado emocional, quizá adviertas que tu hambre es más psicológica que física. Esos segundos de auto-observación te pueden ayudar a buscar una mejor alternativa a la comida o a comer más moderadamente si decides comer de todos modos. Como regla general, si no pasas de 6 o 7 en hambre física, sería mejor no comer o comer más moderadamente, si es que por motivos sociales o de horarios no te queda más remedio que hacerlo.
Ocho partes de un estómago lleno sostienen al hombre; las otras dos sostienen al médico.
Entre sesión y sesión de trabajo, cada vez que cambies de tarea, al principio o al final de un pomodoro, cuando sientas que la tensión se acumula, toma estos dos minutos de pausa, siente tu respiración, escucha las olas, aparca el modo hacer y entra en el modo ser.
Coraje es hacer lo correcto sin importar cómo te sientes.
~Doctor Paul
Podríamos reducir el elemento esencial de los procesos de cambio personal a un simple problema: cómo hacemos lo que (creemos que) sabemos que hay que hacer en el momento oportuno nos sintamos con ganas o sin ellas.
Este es también el hilo conductor de nuestro Curso de Perseverancia y las misiones que nos hemos propuesto hasta el momento.
No es tan prioritario encontrar la estrategia o técnica perfecta para la tarea o proyecto entre manos como el impulsarnos a hacer algo que intelectualmente sabemos o creemos saber que es lo correcto.
Podemos equivocarnos en qué es lo correcto, pero mi experiencia y la de muchos es que es mucho más difícil ejecutar que planear o buscar la información necesaria, en especial cuando lo correcto y lo importante o lo que más efecto tiene es difícil o requiere esfuerzo. Esta suele ser la norma. El que nuestra estrategia o técnica esté equivocada, no es gran problema, pues a través de un proceso de ensayo y error podemos ajustarla hasta obtener un resultado suficientemente bueno.
Un ejemplo: todos sabemos que tenemos que hacer para mantener la salud física, al menos los elementos clave. El problema de alguien con sobrepeso no se resuelve comprando más libros, ensayando con nuevas dietas, buscando al entrenador personal perfecto o acudiendo a un curso de crecimiento personal donde el resultado suele ser crecer…sí… pero cinco centímetros… a lo ancho.
Lo esencial es actuar de acuerdo al conocimiento que disponemos. Este es el verdadero cuello de botella del cambio, la capacidad de autorregulación (o voluntad), no el conocimiento, que generalmente está disponible de forma rápida y barata. De hecho, si quieres profundizar y encontrar la solución perfecta la cacofonía de técnicas y opiniones contradictorias puede sumirte en una suerte de parálisis por el análisis.
Un caso personal
La semana pasada me sorprendí haciendo algo bueno, aunque inintencionado y ciertamente inesperado:
Sé que para conciliar mejor el sueño es importante evitar la televisión o los podcasts o las pantallas brillantes, sin embargo suelo llevarme el portátil al dormitorio y eso hace que me duerma más tarde. Esa noche, no sé por qué, no me llevé el portátil. El resultado fue que me dormí en menos de cinco minutos y me desperté a la hora habitual pero mucho más descansado y relajado.
A la mañana siguiente, me di cuenta del hecho y establecí la relación:
No aparatos electrónicos en la habitación —> Me duermo antes.
Me pregunté por qué no podría hacer esto todos los días. Puede ser que estuviera más cansado de lo habitual y que el no haberme llevado el portátil no tuviera nada que ver, pero en todo caso, seguro que las distracciones en forma de pantalla en el dormitorio no son buenas.
Esta es la secuencia:
Sé que algún comportamiento es bueno.
Sé que debería hacerlo.
Sé que no lo hago.
Lo hago, quizá accidentalmente, una vez.
Pero no vuelvo a repetir el comportamiento bueno o lo hago de higos a brevas.
¿Cómo conseguiría hacerlo habitualmente, no por mero accidente?
Me di cuenta de que si respondiera a esa pregunta habría dado un gran paso en el desarrollo de mi capacidad de autorregulación.
Como voy siendo día a día más consciente de la necesidad de tomarme el tiempo necesario para los problemas complejos, me limité a escribír en una hoja en blanco la pregunta y la dejé en barbecho esperando la respuesta:
“¿Cómo consigo que un comportamiento deseable que hago por accidente o a veces deliberadamente se quede conmigo?”
El comienzo de la respuesta: la chica y el muñeco
Ese mismo día, surfeando en un descanso de mi sesión de pomodoros me encontré con un artículo de Entusiasmado que me llamó mucho la atención y se quedó en mi cabeza: Cada acción que realizas es un paso al futuro.
En este artículo cuenta el caso de una chica, Veronica Chaos, que en internet se ha hecho famosa teniendo sexo con un muñeco.
La artista: Veronica Chaos
La chica explica cómo llegó a hacer una cosa tan extraña:
“Bueno, es una carrera que ocurre paso a paso, es como si el personaje de Leonardo DiCaprio en El lobo de Wall Street, que gradualmente se convierte en un artista del engaño, en vez de acabar cometiendo fraudes ilegales acabara con un muñeco eyaculando sobre él con su pene mecánico.”
La conclusión de Entusiasmado es la siguiente:
«Cada acción que realizas es un paso hacia tu futuro … Esa chica no comenzó practicando el sexo con un muñeco después de conversar con él. A algo tan extraño solo se llega poco a poco. A cualquier cosa que esté lo suficientemente distante de lo normal solo se llega poco a poco.»
«Nadie empieza robando un banco. Nadie empieza siendo un gran maestro del ajedrez. Nadie empieza quedándose con el dinero de miles de personas. Nadie empieza siendo premio Nobel de literatura. Cada acción que realizas es un paso hacia tu futuro.«
Veronica Chaos llegó a la situación poco a poco, paulatinamente, fruto de las circunstancias y de ocurrencias por el camino que le animaban a seguir en esa senda; es decir, llegó profundizando en una dirección que no pudo prever y en la que cada paso le fue conduciendo poco a poco a un resultado sorprendente y muy alejado de lo común.
Hay una famosa anécdota de un torero Juan Belmonte que ilustra este mismo concepto en forma jocosa:
«Una tarde en que Juan Belmonte no toreaba, subió al palco de la presidencia, acompañado de su amigo, para presenciar la corrida desde allí. Al entrar en el palco el presidente, a la postre Gobernador Civil, le saludó con cariño y les dio los mejores asientos. Cada vez que el presidente se dirigía a él lo hacía con el tratamiento de “don Juan”. El amigo de Belmonte no comprendía bien todo aquel comportamiento del presidente. Cuando acabó la corrida le preguntó a Juan la razón, y Belmonte respondió:
— Es que fue un antiguo picador mío.
— ¿y cómo ha llegado de simple picador a presidente y gobernador?
Belmonte, con su típica ironía, contestó:
— Pues ya ves, degenerando».
El artículo sobre la chica que tenía relaciones con un muñeco en internet y la anécdota del picador que llegó a gobernador civil quedaron rondando en mi mente durante varios días y me pusieron en la pista del enigma que me había propuesto resolver. Si a muchas cosas raras (la chica del muñeco) e inmorales (gobernador civil, político) se llega poco a poco, degenerando, quizá también se pueda llegar a cosas más saludables y morales de igual manera, y quizá deliberadamente.
De palos, zanahorias, liderazgo y el fuego de Plutarco
Pasaron varios días y seguía con la incógnita. Una tarde de un día de trabajo, en la que había pasado el día siguiendo mi rutina itinerante, me vino a la mente una idea mientras paseaba,:
En el artículo de la semana anterior había escrito sobre la estructura del Yo, sobre los distintos personajes que “nos habitan” y que tenemos que coordinar para dotar de una cierta coherencia a nuestros actos y llevar a término nuestros proyectos.
En especial, hablé sobre los distintos nombres, que en las tradiciones religiosas, la filosofía, la psicología y la literatura se han dado a la parte intuitiva, inconsciente, espontánea de nuestra psique, lo que Daniel Kahneman ha llamado Sistema 1 o Jose Antonio Marina llama “Yo ocurrente”.
La historia del desarrollo individual y casi podríamos decir que de la civilización es un intento de domar a esa parte no racional de la naturaleza humana: el caballo negro desbocado de Platón que tiende hacia lo material y lo sensual, el Ello de Freud gobernado por el principio del placer, el elefante ingobernable que toma el camino que más le apetece en cada momento, el diablillo que siempre aconseja hacer lo más fácil y placentero y que se caracteriza por su miopía temporal, o el Mr. Hyde de Robert Louis Stephenson, el oscuro y violento alter ego del Dr. Jeckyl.
Todas estas son imágenes para la parte irracional de la mente humana, la parte indómita de nuestra naturaleza, el animal que llevamos dentro, «el burro que podemos acercar a la fuente pero al que no podemos obligar a beber si no tiene sed»… y esa expresión me recordó a una frase de Plutarco: «La mente no es una vasija que haya que llenar (de órdenes, de contenido, de ideas) sino un fuego que hay que encender.»
¿Cómo podría generar ese fuego y luego dirigirlo en la dirección que conviniera al Dr. Jeckyl? ¿Cómo conseguir que el burro tenga ganas de beber.
–Esta imagen del burro que tiene sus propias apetencias me condujo a otra pregunta sobre la doma de animales. ¿Cómo es posible que se pueda enseñar a una foca a hacer malabarismos o a un león a pasar por un aro o a un caballo a ejecutar movimientos casi de ballet?
¿Cómo es posible si el domador o entrenador humano ni siquiera tiene la herramienta de la comunicación verbal, si el animal no atiende a razones –ni siquiera puede comprenderlas– y tiene generalmente su propia agenda, muchas veces desconocida ?
Con el burro está claro el método: palo y zanahoria. Castigo y recompensa. Estos son las formas de comunicarnos con un burro.
Los sociólogos o psicólogos industriales o especialistas en liderazgo dirían algo parecido en lenguaje técnico respecto a la gestión de personas en las organizaciones: “hay que generar una estructura de incentivos que motive a los trabajadores a alcanzar las metas de la organización”.
Si extrapolamos estas ideas al caso de la autorregulación el equivalente sería crear un sistema de castigo y recompensa para uno mismo, para que el Yo ejecutivo o planificador se comunicara con el Yo Ocurrente o Mr. Hyde y le llevara por el camino correcto. En el artículo multas y peajes de la autorregulación: sé el guardia de tráfico de tu mente ya hice algún intento de implantar el palo para regular mi conducta.
Nunca castigues a un aprendiz
Aunque el castigo o su amenaza sea la receta tácita no confesada para el liderazgo en la escuela y organizaciones empresariales, sabemos por experiencia que el castigo es muchas veces contraproducente, que genera resentimiento en los subordinados y en el aprendiz.
Si la queremos aplicar el enfoque del palo y la zanahoria a nuestro Mr. Hyde, puede ser incluso peor, va a encontrar resistencia. Es muy fácil que nuestro anarquista interior se sienta amenazado y se muestre reacio a seguir las órdenes del Yo Ejecutivo o Yo Planificador.
Aunque parezca ceder a las órdenes, a las reglas autoimpuestas o mandatos, es seguro que será temporalmente y que cuando ceda la presión o el Yo Ejecutivo esté distraído minará los esfuerzos, tergiversará las órdenes o empezará a hacer «merecidas» excepciones.
En mi Santo Grial de la formación de hábitos (técnica fundamental de la creación de hábitos) hablé de introducir la conducta deseada entre la aparición de una necesidad (el detonante) y su satisfacción (la recompensa), de tal manera que si no cumplo la acción que quiero convertir en hábito me retiro la recompensa.
Detonante (necesidad) —> Acción (que quiero convertir en hábito) —> Recompensa (satisfacción de la necesidad)
Por ejemplo, para instalar el hábito de meditación matutina, introduzco la meditación de diez minutos entre la necesidad de sentirme limpio y fresco por la mañana y la ducha, de tal manera que siempre medito diez minutos antes de ducharme. Y si no medito un día, no me ducho. Otro ejemplo: si no he andado diez mil pasos al final del día me quedo sin cenar.
Pero esta retirada de la recompensa se puede interpretar como un castigo; una lectora del blog, Amparo, exponía el siguiente reparo a motivarse a través de castigos:
“Mis experiencias de meditación nunca han durado más de tres días. Y tengo una duda: ¿es imprescindible el castigo por inacción? No creo en los castigos, no creo que sirvan para nada, como medio de aprendizaje. Pero lo cierto es que, a pesar de mi convicción de las bondades de la meditación, no he conseguido el hábito de meditar. ¿O acaso es un prejuicio personal?”
La reticencia es acertada y creo que impone una importante limitación a la aplicación del palo en el ámbito de la autorregulación.
En el contexto social de las organizaciones modernas se considera –al menos de cara a la galería– que el castigo o el miedo son malos motivadores de las personas, que no sacan lo mejor de ellas y que no crea una cultura de colaboración, además de minar la motivación intrínseca en el trabajo.
Así que a pesar de haber avanzado en la solución de mi problema: —“¿Cómo consigo que un comportamiento deseable que hago por accidente o a veces deliberadamente se quede conmigo?”— me encontraba en un punto muerto.
El Yo Ocurrente ataca de nuevo
El Yo Ocurrente tiene su propia dinámica y si algo le interesa te va a proporcionar ideas o impulsos que puedes aprovechar. Tiene mala prensa pero es parte fundamental de la psique y es un generador de asociaciones, a veces sorprendentes, que se pueden usar como palancas en la solución de problemas .
El caso es que no mucho más tarde el elefante, mi Yo ocurrente, me proporcionó la clave que me puso en la pista definitiva:
Burros, caballos, focas, niños, mascotas, maridos, etc., terminan aprendiendo a comportarse como el domador o domadora desean. Me resultaba un poco chocante comparar a Mr. Hyde con una mascota o con un burro o una novia con carácter, así que pensé que sería mejor compararlo con un animal con mejor prensa… con un delfín.
El delfín me es más afín
Quien haya presenciado un espectáculo de delfines en un acuario no puede dejar de maravillarse sobre las monerías (ok, delfinadas) que es capaz de ejecutar el animal. Una espectáculo en el delfinario es un festival de pasadas por el aro, piruetas, giros sobre sí mismo, y hasta bromas entre entrenador y delfín.
¿Cómo han conseguido compenetrarse tan bien? Vale que el delfín es uno de los animales más inteligentes de la creación, con un cociente de encefalización (relación peso cerebro – peso cuerpo ) solo por debajo del del hombre y con sofisticados sistemas de comunicación dentro de la especie. Pero, ¿cómo logra comunicarse y coordinarse tan bien con su compañero humano en sus actuaciones?
El método de entrenamiento es revelador
Supongamos que el domador quiere que el delfín salte varios metros por encima del agua o haga algún tipo especial de pirueta. El animal normalmente está en la piscina nadando al azar de un lado a otro. No va a encontrar ningún delfín que espontáneamente a la vista de un aro en el momento que el domador lo diga, salte el aro o ejecute la pirueta. En los océanos no hay aros y Mr. Hyde, quiero decir, el Señor Delfín, no va a tener motivación especial inscrita en sus genes para saltar a través de aros; sus genes no encuentran la relación entre saltar a través de aros y la supervivencia o reproduccion.
Para ejecutar un comportamiento complejo, el domador empieza con una aproximación muy simple al número que quiere ver ejecutando al delfín. Mete un aro bajo el agua de un color brillante que llame la atención del delfín. Después se sienta a esperar.
Cuando el delfín se acerca a menos de un metro, el domador le regala casi inmediatamente una sardina o alguna otra chuchería para delfines. Esto hace que el delfín tenga ahora una razón para volver a por más. El domador saca el aro y lo lleva a otro lugar de la piscina.
Espera.
El delfín es probable que esta vez tarde menos en acercarse al aro. Cuando el delfín se acerca, el entrenador le obsequia de nuevo. Y lleva el aro a otra zona.
La siguiente vez, el delfín se acerca buscando la sardina pero esta vez el domador no le refuerza.
Espera.
El delfín sigue por las inmediaciones del aro dando vueltas, a ver si suena la flauta, hasta que por casualidad en alguna ocasión pasa a través de él.
El astuto amaestrador se precipita a recompensar al delfín. ¡Bien!
Una vez que el delfín aprende a acercarse a los aros y pasar a través de ellos, el entrenador eleva el aro fuera de la superficie. Si el delfín pasa por él, otra sardina. Más adelante, sigue subiendo el aro y añade nuevos elementos si es necesario, de acuerdo a la pirueta o comportamiento que ha visionado para el espectáculo.
Al comienzo de cada número hay una clave visual que le indica al delfín lo que se espera de él (el aro, por ejemplo, pero podría ser un movimiento especial de brazos o alguna otra señal diferenciada), cada paso es recompensado, pero una vez que un paso intermedio se ha dominado se deja de recompensar.
Si el delfín no ejecuta bien lo que se espera de él, o si comete algún error, ¿qué ocurre? ¿Una descarga eléctrica? ¿Un golpe con una vara? No.
Simplemente silencio.
Recuerda, nunca castigues a un aprendiz. Los errores no se penalizan y una vez dominado un paso intermedio solo se recompensa un paso más avanzado del proceso.
Pero hay un elemento que se nos olvida y que es fundamental antes de empezar. En este video en inglés se explica. Yo te traduzco lo más importante abajo:
Reportera: Lo creas o no, puedes usar las mismas técnicas que usas con tu perro en casa para entrenar a un delfín de 250 kilos en Seaworld. Todo consiste en recompensar los buenos comportamientos y forjar una muy buena relación.
Reportera: Cuando se entrena a un animal el paso más importante es construir una relación especial entre el entrenador y el animal.
Entrenador: para interaccionar con estos animales tenemos que construir una relación de confianza fuerte.
Con refuerzos positivos puedes animar, motivar y crear animales llenos de energía que quieran estar contigo.
Reportera: La clave de esta técnica de entrenamiento es simple: recompensa al animal con cosas que le guste, como frotarle en la espalda o una ducha de gotas. Cada animal disfruta de cosas diferentes.
Entrenador: para seleccionar los mejores refuerzos y motivarlos pasamos un montón de tiempo observándolos y también mucho tiempo interactuando codo con codo viendo lo que les gusta y lo que no.
Reportera: El castigo no es parte del programa, tampoco la palabra “no”.
Entrenador: “No,no,no” no motiva más que “Sí, sí, sí”. Si soy capaz de decir más “sí, sí, sí” voy a tener más suerte construyendo una relación fuerte con el animal.
Reportera: El entrenamiento con refuerzo positivo es simple y funciona. Al final el entrenamiento es tan satisfactorio para el delfín como para el entrenador.
Entrenador: no hay nada tan motivador como ver al animal mirándote a la cara cuando le vas a pedir que haga un comportamiento específico y lo hace exactamente tal y como tú lo habías visionado. Todo funciona a la perfección.
Reportera: sea un delfín o un perro un buen entrenamiento requiere tiempo y paciencia para advertir y recompensar el buen comportamiento. Cuanto más trabajes en ello, más satisfactorios serán los resultados.
La razón por la que el delfín aprende del entrenador
El elemento previo al comienzo del entrenamiento es la construcción de una relación fuerte de confianza entre el entrenador y el delfín. Por eso ambos tienen que pasar mucho tiempo interaccionando para que el entrenador vaya conociendo las preferencias del delfín, que, como en los seres humanos, varían mucho.
Es interesante también el comentario del entrenador en el video cuando habla de lo satisfactorio o motivante que es para él conseguir que el delfín ejecute un comportamiento a la perfección. Lo mismo podríamos decir para educar a nuestro Mr Hyde o Yo Espontáneo: nos sentiremos más motivados para entrenar a Mr. Hyde cuando desarrollemos una relación de confianza con él y poco a poco empiece a responder a nuestro entrenamiento.
A veces se observa que durante el día el entrenador le da una sardina al delfín sin que haya hecho nada en especial, sin que forme parte del entrenamiento. Si le preguntas que por qué lo ha hecho, te podría responder: «porque somos colegas, quiero que sepa que tenemos una buena relación».
Hay que notar que en la práctica de la meditación formal e informal en nuestro Curso de Atención Plena siempre enfatizamos la necesidad de ser amables con nosotros mismos, no desesperarnos cuando nos distraemos o nuestra mente vaga lejos del punto de atención elegida. Esta actitud paciente y benevolente es la misma que queremos aplicar con nuestra mente de mono o Mr. Hyde, en especial cuando está aprendiendo una nueva pirueta (= hábito).
Las señales y la importancia de variar las condiciones de ejecución
Poner la señal justo al comienzo del entrenamiento tiene unos cuantos beneficios. Permite al animal asociar la señal a todos los pasos que conoce de un comportamiento. Permite al animal mostrar al entrenador lo que ya sabe y así el entrenador puede añadir el nuevo paso.
La señal permite al delfín trabajar en distintos comportamientos con diferentes entrenadores en lugar de aprender un solo comportamiento cada vez. Cuando el entrenador llega al último paso del entrenamiento, el animal podrá hacer todo el número con esa sola señal.
Números completos pueden llevar unas pocas sesiones o varios meses. Una vez que el comportamiento esté aprendido, el entrenador original volverá a ejecutar la señal correcta con sus criterios correspondientes con otros entrenadores, o entrenadores secundarios.
Esto se hace para asegurarse la comprensión del comportamiento por parte del animal, pero también para eliminar otros criterios irrelevantes o muy específicos que el animal haya aprendido, pero que no pertenezcan a la señal o las condiciones de ejecución.
Por ejemplo, el delfín puede haber asociado el número con un aro de un determinado color o diámetro, o con su entrenador originario; hay que asegurarse de que lo hace con aros de cualquier color y diámetro y con todos los entrenadores del delfinario.
Se trata de entrenar el comportamiento en una variedad de condiciones. Es muy habitual que perdamos los buenos hábitos simplemente cambiando de entorno fisico, cuando cambiamos de casa o de trabajo; esto es porque asociamos inconscientemente el comportamiento a una serie de señales, claves o detonantes de la acción que dependen de un entorno muy concreto y específico, y por tanto cuando se pierden, hacen desaparecer el comportamiento o hábito que deseábamos mantener.
Por ejemplo, en un viaje en vacaciones es muy fácil perder algunos de los buenos hábitos, como cepillarnos los dientes después de la comida; no solo porque a veces no llevemos un cepillo con nosotros, sino también porque comemos a distintas horas, en distintos lugares y con distinta gente. Las claves ambientales habituales han desaparecido.
Es por esta razón que recomiendo que una vez que hayas establecido un hábito como el de la meditación formal, que propuse hace unas semanas, lo sigas entrenando en una diversidad de condiciones. No queremos ser capaces de meditar solo si estamos en nuestra casa a las ocho de la mañana, tranquilos y descansados, con nuestro cojín de meditación o silla favorita y oliendo incienso.
Podrías meditar de pie o tumbado, cambiar de habitación, por la mañana o por la noche, con mucha luz o a oscuras, con los ojos abiertos o entreabiertos, meditar en el tren o en el metro, solo unos segundos cuando esperas que el disco del semáforo cambie a verde o que algunos días extiendas el periodo habitual. De esta manera, reducirás las condiciones de meditación o señales a la mínima expresión: por ejemplo, te bastará sentir el impulso de aclarar la mente y haces tres respiraciones profundas para entrar en estado de meditación.
En el Curso de atención plena comencé con las mini-meditaciones o meditaciones informalesen vez de con la meditación formal. Aquellas permitían insertar momentos de conciencia plena armoniosamente dentro de nuestra actividad diaria, no como un elemento ajeno o alienígena desconectado de las condiciones normales de nuestra existencia.
En resumen, ¿cómo lograr que los avances se queden con nosotros y convertirlos en hábito?
Hay que tener una visión del comportamiento final o hábito que queremos construir y después, con aproximaciones sucesivas, siguiendo el principio del Kaizen, ir acercándonos mediante pasos de bebé y mejoras incrementales.
Los avances pueden ser deliberados, pero también pueden ser accidentales o imprevistos. Cuando hagamos un pequeño avance en la dirección del hábito o comportamiento que queramos crear, hemos de darnos cuenta y celebrarlos, con una «sardina» motivacional.
No dar por sentado un comportamiento bueno. Hay que premiarlo. NO sirve el «es su obligación», puede ser su obligación (o la mía), pero eso no significa que el comportamiento se vuelva permanente. Puede haber ocurrido por accidente o por presión externa fuerte (la amenaza de un palo). Lo que queremos es que se mantenga en ocasiones no excepcionales o accidentales, como cuando el delfín pasa por el aro por casualidad.
La inspiración es para amateurs
Necesitamos agudeza y atención continua para reconocer los avances. Hemos de fijarnos sobre todo en lo positivo, lo que nos acerca, más que en lo negativo; y sobre todo, recompensar los avances, S.E.C(Siempre Estar Celebrando), porque el progreso personal, al igual que la felicidad, se parece más una lluvia fina que a golpes de iluminación e inspiraciones que todo lo resuelven.
Ejemplos de sardinas motivacionales: un descanso después de un intenso pomodoro, un desayuno opíparo porque hoy has madrugado por primera vez en mucho tiempo, un autoaplauso después de dar con la solución de un problema, un paseo para despejarte después de una mañana en la que te has atrevido a llamar a clientes con los que antes procrastinabas el contacto, etc.
Nunca castigues a un aprendiz. Y somos siempre aprendices. Hemos de establecer una relación de confianza con nuestro Mr. Hyde y ser amables con sus «debilidades».
Mantener contento a Mr. Hyde, aunque no haga nada especial hay que estar a bien con él y darle alegría, es nuestro colega. Aunque mantengas una alimentación saludable, los faturdays o días locos están permitidos; las fiestas, el carnaval, las excepciones de cuando en cuando también; el modo de pensamiento no intencional o no guíado por objetivos debería tener un espacio privilegiado en tu vida, disfruta de su espontaneidad.
It’s not a bug, it’s a feature. (No es un error del sistema, es una característica)
Lo que llamamos debilidad en Mr. Hyde –miopía temporal, impulsividad, inconstancia, volatilidad, falta de cálculo– es más una característica que un error o algo que tengamos que subsanar. Necesitamos desarrollar una relación de amistad con nuestra parte más subsconsciente o automática y aprovechar su poder: intuición, fuente de ocurrencias, creatividad, asociaciones sorpresivas, energía, vitalidad.
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Enlaces documentación artículo:
El artículo de Entusiasmado Cada acción que realizas es un paso al futuro que me sirvió de inspiración. Advertencia: por su contenido de sexo explícito solo es apto para mayores de 18 años.
Aprender a pensar significa en realidad aprender a desarrollar cierto control sobre cómo y qué se piensa. Porque si en tu vida adulta no puedes o no estás dispuesto a ejercitar esa clase de elección, estás totalmente vendido.
~David Foster Wallace, discurso de graduación del Kenyon College.
Cuando me debatía entre ponerme a escribir este artículo; nótese que hablo de “ponerme a escribir”, no decidir «si escribir”, pues que tenía que escribirlo ya estaba decidido en alguna parte de mí. Cuando me debatía entre ponerme a escribir este artículo, digo, he sentido una vez más la punzada de la pereza moliciosa, el deseo de no hacerlo y de entretenerme con otra cosa: comerme una galleta, irme al cine, mirar por la ventana… cambiar el canal de mi televisión mental.
Y después de una cita y de un párrafo estoy aquí escribiendo qué es la atención plena o conciencia plena o “mindfulness”, la marca en inglés de este concepto hoy tan en boga. Pensentí que mi aversión a la tarea era un 6 o un 7 en una escala de 1 a 10, donde 10 es la atracción que siento por los fuegos del infierno y 1 es la aversión que siento por el primer trozo de chocolate de una apetitosa tarta después de 24 horas de ayuno.
David Foster Wallace (me gusta la sonoridad de este nombre) dice que aprender a pensar es el control sobre lo pensado; yo diría que si ampliamos el sentido de pensar al conjunto de nuestros productos –más bien excrecencias– mentales, el control sobre lo pensado es lo que nos permite dirigir nuestra vida, crear proyectos personales y colectivos y tener una vida bien vivida. Vien bibida.
Estaba debatiéndome (“debatiéndome”, ¿con quién?, ¿quiénes debaten?, ¿cómo debaten?) entre empezar y no empezar, y en un momento me ha venido a la mente, me ha asaltado más bien, una ocurrencia, otra excrecencia: “Técnica de las 0 alternativas de Raymond Chandler”. Eso ha acabado de inclinar la balanza y he decidido ponerme manos a la obra e iniciar mi pomodoro.
“Manos a la obra” en sentido figurado, porque me he sentado en el sofá en esta tarde de verano y me he quedado a solas conmigo y mi intención: escribir un artículo sobre la mindfulness. Fragmentos inconexos me han aseteado: Jon Kabat-Zinn, MBSR, “la meditación de atención plena es universal: es tan budista como la ley de gravitación universal es inglesa”, foco, todo se reduce a foco, ¿es foco una palabra española o un calco del inglés?, tomar conciencia de dónde está nuestra conciencia, tolerar, aceptar—que no resignarse—lo que venga tal como venga sin querer que sea de otra manera, y si quieres que sea de otra manera, te haces consciente de que quieres que sea de otra manera, pero abres o dejas un espacio en ti para que esa emoción-pensamiento-sensación-excrecencia se manifieste, se exprese, se desarrolle, se diluya, desaparezca, emerja.
En vez de intentar reprogramar tus emociones, tus pensamientos, decirte que lo que sientes no lo deberías sentir, que lo que piensas no es exacto o no es preciso o es un error. En vez de desafiar a tus pensamientos y las emociones que conllevan, los dejas estar, no te pones del lado ni de las piezas negras ni de las piezas blancas del tablero de ajedrez de tu mente y te conviertes en el tablero o el recipiente en el que tiene lugar el combate, el gran drama, la gran catástrofe de la vida.
Y según aparecen los párrafos de este artículo aumenta el momentum, aumenta mi energía y las conexiones surgen, unas las podo implacablemente y a otras les sigo la pista, para ver dónde me llevan. Tengo una intención, realmente muchas intenciones, pero ahora mi intención es acabar de escribir este artículo, y hago honor a la intención durante la duración de este pomodoro; presto mi intención y presto mi atención y sigo escribiendo.
Y por supuesto hay muchas clases de libertad, pero no oirás hablar del tipo más valioso de libertad en un mundo que consiste en ganar, lograr y exhibir. La clase de libertad más importante tiene que ver con la atención, la consciencia y con la disciplina y ser capaz de preocuparte por otras personas.
~David Foster Wallace
La meditación de atención plena es observar de manera imparcial, sin juicios, con espíritu abierto y curioso el espectáculo de la conciencia, y cambiar de foco u objeto de atención a voluntad. Somos conscientes de dónde se ilumina en cada momento la habitación de la mente. Decidimos dónde poner el foco según nuestros valores y metas, y permitimos que lo que sea sea en el tiempo en el que tenga que ser.
La presencia en nuestras propias vidas nos permite romper la cáscara de juicios, prejuicios, postjuicios y creencias, nos ayuda a redefinir la identidad o a tirarla por el ojo de buey ciego de nuestro viejo cascarón hacia el gran océano de la posibilidad. Nos permite conectar con el mundo físico y otros seres humanos. La meditación de atención plena ayuda al pez naranja en la pecera a ser consciente de que esto es agua, esto es agua.
También puedes revisar los artículos del curso de atención plena o suscribirte a este blog para recibir nuevos artículos de práctica de la atención plena.
Ya conoces mi predilección por la técnica pomodoro como herramienta de productividad. La he elogiado profusamente.
¿Qué tiene que ver la técnica pomodoro y la atención plena? Mucho. Aunque esta relación suele pasar desapercibida o al menos no se pone de manifiesto explícitamente por los expertos en productividad.
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Si lees la descripción de la técnica verás que hay varios apartados que hacen referencia a elegir la tarea y mantener la concentración que se pueden asociar fácilmente con las prácticas de meditación “formal” (para distinguirlas de las meditaciones informales o mini-meditacionesque entrenamos en la primera reencarnación en el curso de atención plena).
Gestión de interrupciones con la técnica pomodoro
Si surge alguna interrupción externa (una llamada, la señal luminosa de llegada de un e-mail, un saludo de un compañero, etc.) tomamos nota realizando una marca horizontal, “─“,en nuestra lista de cosas que hacer y seguimos trabajando.
Si surge una interrupción interna (un recado que recuerdo que tengo que hacer, una bajada de la intensidad del trabajo, un temor no resuelto, etc.) tomo igualmente nota de ello marcando una barra vertical, “|“, y sigo trabajando.
Si esa interrupción genera o aconseja alguna otra acción que realizar, entonces tomo nota de ella en la lista de tareas diarias o bien la añado al inventario general de acciones. Y sigo trabajando.
La práctica de la meditación formal genera igualmente una mejora en la gestión de las interrupciones, las internas y las externas: sostienes el foco en una parte de tu vida mental: respiración, pensamientos, emociones, sensaciones corporales, sonido, tacto, etc., y, si algún suceso interno o externo lo perturba, tomas nota mental de él y retomas el foco.
En la técnica pomodoro yo recomiendo, al menos al principio, tomar una nota por escrito, no meramente mental, para hacernos más y más conscientes de la perturbación de nuestra atención y retomar la tarea en la que nos estamos enfocando lo más rápidamente posible.
Modos mentales en la técnica pomodoro
La esencia de la técnica pomodoro es distinguir entre tres modos mentales y separarlos claramente en el proceso de trabajo:
Modo planificador, antes de iniciar el pomodoro: reconsidero la planificación diaria, me adapto flexiblemente a los cambios y sucesos del día. Anticipo dificultades . Marco un objetivo para el siguiente pomodoro
Modo ejecución o concentración intensa: me sumerjo con una bombona de oxígeno mental de 25 minutos (o más grande, si elijo otro periodo de tiempo) en la tarea decidida en la planificación.
Modo descanso o contemplativo: relajo la atención sin centrarme en nada particular, me levanto de la silla, hago flexiones, estiramientos, bebo un vaso de agua o converso con un colega y alejo mi mente del modo de concentración intensa anterior.
Atención e intención en la meditación formal
La meditación de la atención plena o mindfulness se ha definido en ocasiones como una mezcla de intención y atención: atención al objeto que intencionalmente hemos decido consagrar nuestras fuerzas mentales. Y atención a la intención o determinación de meditar o centrarnos en ese objeto.
Es decir, la meditación de atención plena incorpora dos elementos:
Involucra tu mente cuando prestas tu atención a un objeto o pones el foco en un área de tu experiencia.
También involucra capas más profundas de tu persona: la voluntad, la emoción, el deseo de seguir una dirección; además de prestar tu atención, prestas tu intención.
Actitud intencional en la meditación y en los pomodoros
Ya has visto el paralelismo:
La fase de planificación en la técnica pomodoro te permite determinar la intención o tarea que empeñará tu vida durante los 25 siguientes minutos. Es el equivalente a la determinación de meditar unos minutos por la mañana.
La segunda parte es hacer honor a la intención de sumergirnos en una tarea o actividad. Los 25 minutos del pomodoro o de la práctica de meditación centran nuestra atención en la dirección elegida, nos mantenemos conscientes momento a momento del paisaje mental y advertimos rápidamente las desviaciones o interrupciones internas y externas, reconduciendo el foco de la atención flexiblemente y con suavidad al objeto de nuestra intención inicial.
Artículos de la serie «pon un tomate en tu vida»(técnica pomodoro):
Este entrenamiento complementará las prácticas de atención plena informales o mini-meditaciones de la primera reencarcación (primer trimestre 2014) de nuestro curso de atención plena.
La meditación proporciona una determinada intención que intentas sostener o hacer honor durante tu periodo de meditación. Ese “mantener la intención” en el tiempo se parece mucho a lo que llamamos perseverancia o capacidad de mantener durante largo tiempo una meta o intención en mente y recordar la intención constantemente para guiar el esfuerzo y sostenerlo a pesar de las dificultades. Es lo que entrenamos en las misiones del curso de perseverancia.
Entusiasmado en un artículo de su blog nos informa que basta con tres días de práctica para cosechar algunos de los beneficios de la meditación, así que creo que merece que le des una oportunidad durante al menos diez días.
Los beneficios físicos y emocionales de la meditación de atención plena o mindfulness están bien documentados. Son un buen complemento a otros hábitos de vida saludables.
La meditación reduce el estrés, nos vuelve menos reactivos y genera con el tiempo una actitud más flexible ante los sucesos inesperados y el cambio. Este es un reto de nuestro curso de salud minimalista.
Lo que entrenes en la misión-reto-práctica de meditación 10×10 de la próxima semana te va a ayudar a centrar mucho mejor la atención en tus actividades cotidianas. Sentirás como con el paso de los días (o semanas y meses de meditación si decides perseverar) tu mente se dispersa menos, eres capaz de sumergirte irreductiblemente en las tareas y aumenta tu calma mental, incluso en el medio del caos.
No voy a explicar mucho más lo que es la meditación de atención plena. No quiero anegarte con conceptos o teoría. Ahora lo más importante es experimentar la meditación, si no la conoces o si la tienes abandonada.
Guía para el desafío 10×10
¿Cuáles es la inversión?
Diez minutos diarios durante diez días. Ni un minuto más. Prohibido meditar más, si estás empezando.
Yo, tras varios años, no he pasado de diez minutos. Este es mi mínimo sostenible. ¿Sería mejor veinte minutos o una hora? Puede que sí, pero para mí diez minutos ha sido el único espacio de tiempo sostenible.
¿Cuándo he de meditar?
Recomiendo practicarla por la mañana a primera hora. Es una excelente forma de dar el tono al día. Pero puedes hacerlo en otro momento que te resulte más conveniente.
¿Cómo logro motivarme a meditar esos diez minutos?
Para aumentar la probabilidad de su cumplimiento, te recomiendo que uses el «santo grial de la formación de hábitos«, que explico más abajo.
Una segunda forma de animarte es enrolar a un amigo o familiar en el reto y comprometeros mutuamente a meditar durante diez minutos durante diez días. «Con un poco de ayuda de tus amigos…» todo es siempre más fácil.
Además, es mucho más divertido, porque podrás ir comentando tus avances y experiencias.
Pero… es que yo no sé meditar, no sabría por donde empezar. ¿Cómo lo hago?
Usaremos meditaciones guiadas, audios de diez minutos que podrás descargarte y escuchar en tu computador o dispositivo electrónico. Si quieres puedes hacerlo más sencillo sin audio intentando fijar la atención en tu respiración, sin más parafernalia. Pero en ese caso te perderías el acompañamiento de mi acariciante voz.
El santo grial de la formación de hábitos aplicado a la meditación
Introduce una acción entre las dos tapas del “bocadillo” Necesidad — Acción que satisface necesidad. Este es el proceso:
Elige un disparadero, a ser posible físico, que se produzca todos los días invariablemente, que exista mientas estés vivo . Este disparadero es una sensación física unida a una emoción fuerte, generalmente desagradable que necesita ser satisfecha. Ejemplo: sueño, hambre, sentirme sucio
Elige una acción que quieres convertir en hábito y la introduces entre el disparadero y la satisfacción de la necesidad (que genera la recompensa).
Determina que solo satisfacerás la necesidad unida a la sensación desagradable del disparadero si cumples la acción.
Lo mostraré aplicado a la formación del hábito de meditación:
Disparadero: por la mañana me siento somnoliento, poco limpio, entumecido. Esta es la señal que iniciará la acción.
La acción que quiero convertir en automática es meditar al menos diez minutos todos los días. Medito diez minutos.
Recompensa: Después de ducharme me siento limpio, fresco, despierto y con energía. Esta sensación se asociará poco a poco con la meditación y constituirá su recompensa. La ducha quedará inextricablemente unida a la meditación. me ducharé solo si antes he meditado diez minutos. Si no medito diez minutos esa mañana, no me ducho. Y soy implacable en seguir esta regla.
Es importante asociar inequívocamente meditar diez minutos con ducharse y sentirse limpio y fresco. Si no medito, no me ducho. Es importante que la inacción tenga un pequeño “castigo”.
El disparadero (soñoliento y sensación de suciedad) y la recompensa (ducha, limpieza, frescura) forman parte ya de mi rutina habitual diaria. No tengo que preocuparme de diseñar y recordar disparaderos y recompensas y memorizar asociaciones disparadero-acción.
Si no puedes dejar de ducharte un solo día, elige otra recompensa que te puedas retirar en el caso de no meditar. Por ejemplo, podrías no desayunar.
Animación al reto de meditación 10×10
Sean o no convenientes para ti las meditaciones formales, es evidente que mejorar tu habilidad de ser consciente de la dirección de tu vida mental, y la habilidad de poner el foco en la tarea o zona del espectro mental elegida obrará maravillas en tus asuntos cotidianos. Tu bienestar emocional y físico aumentarán si practicas regularmente también. Esta es mi esperanza con la misión de la próxima semana.
Este domingo por la noche te enviaré a ti y a todos los suscriptores de Homo Minimus los audios con las meditaciones guiadas, una para cada día.
Puedes suscribirte al blog en la esquina superior derecha introduciendo tu e-mail y recibir cómodamente las entregas.
Si tienes alguna pregunta o duda sobre este reto de meditación, puedes preguntarme lo que quieras en la sección de comentarios.
David Foster Wallace, en el siguiente video creado a partir de un extracto de su discurso de graduación del Kenyon college de 2005, expresa en forma poética la idea de toma de conciencia y reconsideración de nuestras reacciones en forma de pensamientos y emociones.
Puedes ver el video también en inglés con subtítulos en español aquí:
La V mayúscula de Verdad se refiere a la vida ANTES de la muerte.
Es acerca de los valores que implica la real educación, que no tiene nada que ver con el acumular conocimiento y sí con la simple atención, atención a lo que es real y esencial, tan oculto en plena vista a nuestro alrededor, todo el tiempo, que tenemos que estar constantemente recordándonos a nosotros mismos, una y otra vez: esto es agua. Esto es agua. Esto es agua. Es inimaginablemente arduo de llevar a cabo, estar conscientes y vivos en el mundo adulto, día a día. Lo que trae a colación otro gran cliché archisabido: la educación es un trabajo para toda la vida. Y comienza ahora.
~David Foster Wallace
Son los peces los que menos nos pueden decir sobre el agua. Lo más difícil de ver es lo que tenemos delante de las narices. Tu propia vida desplegándose ante tus ojos quizá sea en el fondo bastante desconocida.
Uno de los temas centrales de la atención plena es la toma de conciencia sobre nuestra falta habitual de conciencia. Vivimos gran parte de nuestras vidas en piloto automático, prisioneros de un manojo de reacciones habituales. Con el paso del tiempo, nuestra conducta, tanto la externa como la interna (la de los pensamientos y emociones) se vuelve más y más previsible, más y más estereotipada. Nuestras acciones se acaban pareciendo a resortes, a muelles que saltan ante estímulos externos e internos. Acabamos siendo prisioneros de unas cadenas invisibles.
El modo automático es el modo por defecto de nuestra vida mental, es el que nos permite hacer multitud de tareas con precisión y eficiencia. Al principio nosotros hacemos y tiramos de nuestros hábitos y… al final los hábitos tiran de nosotros. Pero gran parte de los hábitos entran sin nuestro consentimiento, como consecuencia de interaccionar con el entorno físico y social.
La atención plena crea un espacio o tierra de nadie, una pausa en el camino, para observar lo que ocurre y observar nuestras propias interpretaciones sobre lo que ocurre. Por muy prisioneros que estemos de las circunstancias, de la vida, de nuestras limitaciones, siempre podemos reconquistar la libertad interior que nos permita parar, pausar nuestras mentes y generar nuevas interpretaciones de la realidad.
Auditoría de hábitos y conciencia ampliada
De cuando en cuando, nos vendría bien hacer una «auditoría de hábitos»: contabilizar las rutinas más importantes, según el principio de importancia relativa (nos fijamos en los que más peso tienen) y reconsiderar si son funcionales y hay que mantenerlas. En mi caso, la institución y ritual del Sabbat y las revisiones periódicas son la manera que tengo de hacer balance.
Cometemos el error de creer que los mensajeros de las emociones y de nuestras interpretaciones del mundo siempre dicen la verdad, que son la palabra última sobre el significado de las cosas.
Las prácticas de nuestro curso de atención plena en las últimas seis semanas nos han puesto en contacto con nuestra experiencia. Date cuenta de que no hemos necesitado cambiar la realidad ni nuestras interpretaciones de la realidad. La atención plena nos permite aumentar los puntos de contacto con la realidad, obtener más información, bien externa, como en «Sé gentil con las puertas», o bien interna, sobre nuestros procesos mentales, como en la práctica «observa el sufrimiento». Estamos aprendiendo o reaprendiendo a vivir en modo experiencial y dar el relevo más a menudo al modo discursivo, a nuestra caja parlante.
A diferencia de David Foster Wallace, nosotros no hemos intentando cambiar conscientemente el significado de lo que experimentamos a través de nuevas interpretaciones; nos limitamos a vivirlo lo más plenamente posible, a amplificar mentalmente las experiencias y observarlas con curiosidad y espíritu abierto. Sin embargo, creo que es probable que el mayor espacio mental permita también mayor flexibilidad mental y nuevas interpretaciones.
En las próximas semanas aprenderemos a observar nuestros pensamientos y emociones con más detalle y considerarlos como una forma de experiencia sensorial, como un paisaje interno semejante al paisaje externo de árboles y automóviles en la carretera.
Si te ha gustado el extracto del discurso de David Foster Wallace, puedes dar un paso más allá y escuchar todo el discurso de graduación también subtitulado en español, merece la pena:
Artículos de la serie «Lo que podemos aprender de…»:
Homo Mínimus 