La lista de errores es  una lista de los errores cometidos día a día. Es una herramienta de productividad existencial minimalista. Es una anti-lista de cosas que hacer, esto es, una lista de cosas que no hacer.

Esta es una versión mejorada  de la lista de errores 1.0.

Nuestros programadores existenciales han estado trabajando intensamente en la última versión. Varios sujetos de indias han testado la nueva herramienta y han declarado una gran satisfacción.

Cómo funciona. Al final del día, con motivo de la revisión diaria, o en el momento que se produzcan—si eres consciente—, tomas nota de los errores y evitas cometerlos al siguiente día.

Justificación. En los sistemas de productividad personal tradicionales se suele olvidar crear sistemas para eliminar actividades y tareas de bajo o negativo valor. La poda minimalista sugiere que la eficacia se obtiene reduciendo elementos en vez de introduciendo nuevos. Es más importante hacer las cosas correctas (y evitar las incorrectas) que hacer las cosas correctamente.

Mejoras en la versión 2.0

Solo apuntas un error diario. Tres son muchos (el máximo en la versión 1.0). Eliges uno solo (principio de concentración) para que lo tengas en mente al día siguiente y procures no cometerlo.  Si el mismo error se produce muchos días, sigues apuntando una y otra vez ese error hasta que desaparezca (principio de continuidad).

Elige un error recurrente en orden de dificultad creciente. Elige un error fácil de solventar, para crear motivación y generar momentum . Luego pasas a otro igual de fácil o ligeramente más difícil.  No elijas, al menos durante los seis primeros meses, errores o hábitos muy arraigados y difíciles de eliminar,  como morderte las uñas,  fumar o abusar de la bebida.

En la versión 1.0 no indicaba más  criterio de elección de errores que  su recurrencia. Si no es recurrente, es muy probable que no surja al día siguiente y por tanto tenerlo en mente no servirá de mucho.

Por ejemplo,  para un vendedor, un error en su forma de saludar a un potencial cliente es  un error recurrente en su trabajo diario que requiere solución inmediata y que conviene solucionar lo antes posible;  pero para un eremita como yo, que lleva una vida solitaria dedicada al estudio de las escrituras y la contemplación espiritual, es un error que tardará semanas o meses en volverse a producir.

En esta actualización de la herramienta añado el requisito de la dificultad creciente. Es más importante generar el hábito de la conciencia y la atención al detalle que el solventar errores de alto impacto, si es que van a requerir un gran esfuerzo.

El ideal es elegir un error recurrente, relativamente fácil de solventar y que tenga el mayor impacto posible en el largo plazo, por este orden de prioridad. Cuando se te vayan acabando los errores recurrentes tendrás que pasar a los que simplemente sean fáciles de solventar y se produzcan de cuando en cuando; cuando se acaben estos, pasarás a  los no habituales y difíciles de solventar, pero que tengan el mayor impacto posible.

Nueva funcionalidad en la  versión 2.0 (opcional). Haz una lista maestra de 26 errores que te gustaría eliminar y ordénalos según los criterios fijados en el punto anterior.

Imagina que resuelves un error cada dos semanas (una lapso temporal conservador). En un año tendrías solventados 26 errores de organización, productividad o toma de decisiones. Si tienes esa lista general a la vista y vas tachando uno tras otro los errores, obtendrás una motivación adicional.

Es conveniente que en la lista maestra,  junto al error correspondiente, determines  la acción alternativa que lo sustituirá.  Así será más fácil evitar el error.

Ejemplo de sustitución. Error: sueles revisar el email o pasar un rato en redes sociales al principio del día; en su lugar, antes de consultar el correo o entrar en facebook,  determinas planear el día y trabajar  dos horas ininterrumpidas en tareas prioritarias o de alto impacto.

Si realmente estás comprometido con el cambio personal y tienes mentalidad experimental, puedes escribir tu lista maestra de 26 errores y yo comentaré si los errores que quieres solventar están bien elegidos y si el orden de resolución que sugieres es apropiado.

 

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Todas las sociedades, tribales o no, tienen alguna forma de rito de paso o transición vital. Un rito que marque  el tránsito de una etapa de la vida a otra o señale algún evento de importancia: el fin de la infancia y el inicio de la responsabilidad, el título de caballero o guerrero, el matrimonio, las ceremonias de graduación académicas, las bodas de plata, hasta el paso al otro mundo en los funerales.

En el judaísmo, tenemos el Bar Mitzvá a los trece años (para los hombres) y el Bat Mitzvá  a los doce años (para las mujeres), que marcan el paso a la madurez y la consideración de miembros responsables de sus actos ante la comunidad.

En el catolicismo, entre los doce y los dieciocho años el sacramento de la confirmación, en que el creyente confirma ante la comunidad la fe recibida de sus padres  y se convierte en un miembro activo de la iglesia que defiende su fe y la transmite.

Los amish tienen todo un periodo ritual llamado Rumspringa,  una moratoria psicosocial que permite a los adolescentes experimentar con relativa libertad en el mundo exterior a la comunidad amish (que los amish llaman a veces «parque de recreo del diablo») y reflexionar sobre el curso que van a seguir sus vidas antes de convertirse en amishs adultos y contraer matrimonio.

En  círculos sociales de la clase alta, y para las mujeres, tradicionalmente tenemos las puestas de largo, que cumplen una función de señalamiento social y de apertura de la veda para el ritual del cortejo. Para un joven, un acto como el primer afeitado u obtener el permiso de conducir  puede hacer las veces de rito hacia la  juventud y mundo de los adultos y marcar indeleblemente el cambio.

Hoy en día, con el desprecio por el símbolo religioso y el ritual, muchas de estas señalizaciones sociales han perdido su vigencia. Pero la necesidad de marcar transiciones  permanece. Seguimos necesitando adoptar un estado de ánimo o una actitud especial para los cambios que inevitablemente se suceden en nuestras vidas.

Todo ritual va unido a una liturgia, a unos procedimientos llenos de símbolos y alegorías  que cumplen una función práctica además de espiritual. La cultura, la religión, las asociaciones, nos proporcionan algunas de estas valiosas herramientas existenciales que se pierden cuando dudas de las creencias recibidas, de la fe de tus padres o las costumbres de tu entorno social.

En el minimalismo existencial, propongo aprovechar las antiguas tradiciones, eligiéndolas conscientemente, responsablemente, y creando los rituales, que marquen nuestras transiciones individuales. He hablado, por ejemplo, del Shabbat y de la necesidad de una liturgia de desconexión exterior, digital e intencional, para conectar interiormente y con las personas que deliberadamente elijo.

En un tiempo en que se abandonan estas tradiciones, incluso en sus propias comunidades de origen, es más importante que nunca recuperar el poder del ritual y la liturgia. Llámalo Shabbat o llámalo «tiempo para ti mismo en la naturaleza y con la familia», pero crea una etiqueta que te recuerde que hay un tiempo sagrado. O «sagrado», si te desagradan las connotaciones  religiosas.

Hoy hablo del ritual de purificación de inicio de año, el que me permite despejar las cubiertas mentales.

Zafarrancho de combate: despejando las cubiertas mentales

El ritual de purificación de inicio de año es la señal que me envío para comenzar otra vez, adoptar una actitud de apertura y nuevo comienzo, a pesar de que todo a mi alrededor siga siendo externamente lo mismo: mismo trabajo, mismo entorno, mismos amigos, misma casa, mismas urgencias, mismas obligaciones.

Los comienzos de año o los comienzos de cualquier etapa y fin de la anterior pasan desapercibidos si no los marcamos mentalmente. Los eventos significativos han de ser señalados para la comunidad y para uno mismo.

zafarrancho.

(De zafar, desembarazar, y rancho).

1.  m. Mar. Acción y efecto de desembarazar una parte de la embarcación, para dejarla dispuesta a determinada faena. Zafarrancho de combate, de limpieza.

En inglés, el término equivalente es más visual: “clear the decks”, literalmente «despejando las cubiertas del barco«. Significa lo que en español, pero se suele usar en sentido figurado: prepararse para una acción o trabajo eliminando previamente todo lo que obstaculice esa acción prevista.

Me imagino a un buque de guerra preparándose para el abordaje, retirando las sogas y cubos, arriando las velas, desempolvando los cañones y  un torbellino de marineros y soldados dirigiéndose a sus puestos de combate mientras la bandera del barco pirata se distingue ya en la distancia.

Hay que eliminar todo lo que  dificulte el libre movimiento de marineros y armas en la cubierta del barco.

Algo similar he hecho este año cuando planeaba  el 2015. En vez de comenzar con un plan estratégico con sus correspondientes metas y objetivos intermedios, con  una programación de actividades con hitos y entregables en cada uno de los meses y reencarnaciones, he preferido empezar soltando lastre.

Soltando lastre

El lastre que se interpone entre mi visión y mi situación actual, el que me entorpece el camino y ofusca mentalmente, es sobre todo informacional y adopta la forma de:

• Proyectos en curso que han perdido energía y que se van asemejando cada semana que pasa a proyectos-zombies, todos saben que están muertos  pero ellos siguen arrastrándose por  el suelo de los días.
• Tareas procrastinadas. Esas que aparecen día tras día en la lista de tareas diarias y semanales y que de todos modos me las arreglo para evitar.
• Deudas pendientes de pago. Y que siguen pesando sobre mi conciencia. Tanto monetarias como no monetarias.
• Compromisos asumidos verbalmente pero que no acabo de completar y que por tanto siguen pesando sobre mi conciencia, como UPAs (Unidades Permanentes de Atención en la memoria), a menudo en forma de sentimiento de culpabilidad o débiles racionalizaciones.
• Un escritorio lleno de carpetas, archivos, y residuos digitales que me digo que algún día eliminaré, archivaré o incorporaré a algún proyecto.
• Mi lista de favoritos en el navegador, que crece sin fin, y que sé que jamás podré explorar debidamente.
• Una bandeja de entrada de correo que dista de ser mi bandeja de entrada viriginal ideal. En ella se acumulan decenas correos sin respuesta o ni siquiera inspeccionados y que aúllan lastimeramente cada vez que abro el gestor de correo.
• Hojas sueltas con listas de tareas.
• Facturas no pagadas o incluso ya vencidas.
• Carpetas especiales con montones de artículos de blogs y listas de correo a los que estoy suscrito y en los que a duras penas puedo mantenerme al día.
• Comentarios en el blog que todavía no he respondido, algunas con varias semanas de antigüedad.
• Libros físicos que se agolpan en las estanterías y encimeras esperando el improbable turno de ser leídos.
• Y un gran etc.

Cada uno de vosotros podría confeccionar su particular lista de material físico, digital y mental en las cubiertas de la memoria a corto plazo y en el espacio visual que entorpece los movimientos y la ejecución.

Mi lista de la compra inversa o lista de la descompra es esta:

Antes de pensar cómo orientar la siguiente reencarnación y el próximo año es conveniente ejecutar este ritual de purificación que elimine la multitud de asuntos pendientes.

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Los espacios en blanco libres de actividades, objetos, y compromisos son hermosos y liberadores. Una vez que tienes las cubiertas limpias y organizadas y has creado un espacio minimalista en el loft de tu mente, es mucho más fácil poner el contador a cero.

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Referencias

• Shabbat, ritualiza el descanso y el recogimiento
• Rumspringa, el patio de recreo del diablo
• Diseño de rituales
• Intenciones de ejecución: aplicación al ritual de plena presencia

La tesis fundamental en la que se basa el sistema de productividad Getting Things Done (GTD para los iniciados) es que cualquier idea, preocupación, tarea pendiente, cita en el futuro,  etc., que no sea anotada en una lista, se queda en la memoria a corto plazo —lo que David Allen llama RAM biológica— e interfiere con la acción presente además de generar estrés.

Estoy de acuerdo que cuando uno tiene muchos proyectos, objetivos, responsabilidades y papeles en su vida (trabajador, jefe, padre, amigo, director del proyecto A, Patrocinador del proyecto H, tesorero de la asociación de padres, entrenador del equipo del colegio, novio o esposo, etc.) es difícil llevar un registro mental de todo lo que hay que hacer.

Nuestro cerebro está extraordinariamente dotado para generar asociaciones entre ideas y para generar intuiciones, pero es muy malo para llevar listas mentales de cosas que hacer y avisarnos en el momento en que acaba un plazo o tiene que hacerse una tarea concreta.

Como consecuencia, las tareas pendientes  se quedan revoloteando en la RAM biológica, apareciendo y desapareciendo periódicamente, en un bucle permanente que interfiere con las tareas que estemos ejecutando en cada momento. Y da lo mismo que esa tarea sea una reunión transcendental para nuestro futuro que tener que recoger el automóvil en el taller o pagar una factura: el poder de interrupción y el estrés que genera la aparición recurrente de la preocupación o aviso mental es similar.

La solución de David Allen es descargar la memoria de estas tareas y registrarlas en un sistema fiable de listas y archivos  que tengamos disponibles en el momento adecuado para la acción correspondiente. La lista de tareas  es la estrella de su método  y de muchos otros sistemas de productividad.

Los problemas con las listas de tareas

Las únicas listas que funcionan son las que tienen solo un elemento.

—Nassim Nicholas Taleb

Cualquiera que haya llevado una lista de tareas habrá sufrido  muchos de estos inconvenientes:

La lista de tareas tiende a crecer ad infinitum. Es muy fácil añadir nuevas tareas. El papel lo soporta todo. Da lo mismo que no haya horas en el día o en la semana para hacer ni una fracción de todo lo que vierto en la lista.

Genera una sensación de control que, en parte,  es ilusoria. Sientes un cierto  logro o alivio cuando pones en negro sobre blanco la tarea que antes solo tenías en tu mente. Y más cuando tachas una acción completada.  Pero esa sensación de control es hasta cierto punto irreal. Puedes estar completando frenéticamente tareas marcadas cuando el trabajo esencial queda sin hacer o los proyectos no avanzan.

La lista tiende a convertirse en una lista de deseos o carta a los reyes magos. Más que las cosas esenciales que hay que hacer, las que elegirías según el principio de Pareto o Regla del 80/20,  escribes las cosas que te gustaría hacer o las que antes te vienen a la cabeza.

Cuantas más tareas introduces en la lista, más difícil es elegir la siguiente tarea. La organización por contextos (casa, oficina, computador, automóvil) o los códigos de prioridades (ABC) intentan atenuar la dificultad de elección, pero si hay treinta tareas en un contexto o quince tareas prioritarias tipo A el problema subsiste.

La sensación de ver una lista de tareas atestada puede ser abrumadora y desmoralizante. “¿Todavía me queda todo esto?”, “¡No tengo horas en el día para esta montaña!”. Lo que has ganado en concreción, por registrar todo lo que quieres hacer, lo has perdido en calma mental.

Es muy probable que hagas lo que más te gusta hacer, eres humano. Demasiado humano. La lista de tareas es una diabólica forma de fomentar la procrastinación. Puedes ir relegando las tareas incómodas sin sentido de culpa. Basta con que elijas las tareas más apetecibles y pospongas las otras. Tienes una excusa perfecta: estás en movimiento, haciendo cosas, llenando tu día de trabajo, tachando tareas completadas, nadie diría que estás holgazaneando.

Agotas parte de tu fuerza de voluntad. Cada vez que tienes que elegir una tarea  de la lista maestra dedicas recursos mentales para la decisión. Si cada vez que completas una tarea, consideras la nueva tarea entre una masa grande de posibles tareas,  generas fricción.

Una lista de cosas que hacer abultada genera una variante de la Paradoja de la elección: cuantas más opciones tenemos es más probable que difiramos la decisión, que peores decisiones tomemos y que más insatisfechos estemos con las decisiones tomadas.

Siempre puedes añadir nuevas tareas. Da lo mismo lo rápido y eficiente que seas completando tareas, siempre se te ocurrirán más o se le ocurrirán a tus jefes, colegas y familiares. La sensación de angustia existencial derivada puede ser similar a la de Sísifo castigado por los dioses obligado a cargar y subir  una y otra vez la gran piedra a la cumbre de una colina para luego dejarla caer rodando por la ladera y tener que volver a empezar. ¿Te imaginas una vida así? Quizá ya vives una vida así sin haberte percatado.

Ahogas la intuición. La pregunta relevante es: “¿Cuál es el próximo paso?”, dicen los gurús de la productividad. La solución según  muchos: ve a tu lista de tareas y elige una. Pero, ¿cómo la eliges? Esto es lo difícil. No basta con elegir la más prioritaria, la que esté marcada como A, tienes que tener en cuenta los recursos disponibles, materiales y humanos, y, sobre todo, algo que se suele olvidar, el nivel de energía. 

Sin energía, da lo mismo que tengas los recursos y que la actividad sea prioritaria.  Mi tesis es que un sistema muy estructurado debilita la intuición que te permite elegir el siguiente paso. Te vuelve dependiente de la lista, te desconecta de tu estado interno —especialmente de tu energía y sensaciones— y pierdes flexibilidad y perspectiva.

Lo que ganas en control lo pierdes en perspectiva. Es fácil entrar en visión de túnel y convertirte en una máquina de completar tareas pero que no es capaz de integrar su trabajo y relacionar unas tareas con otras, unos proyectos con otros, o generar ideas creativas.

Lo intangible queda relegado en la lista de tareas. ¿Cuándo fue la última vez que escribiste en tu lista de tareas algo como “Dar un paseo por el parque y dejar volar la imaginación”?.  Parecería una pérdida de tiempo, al final del paseo podrías volver con las manos vacías y sentirías que estás holgazaneando. Si quieres exorcizar este sentido de culpa, te recomiendo que leas Descanso deliberado: un manifiesto.

Listas zombis. Es muy probable que la lista de tareas se arrastre durante semanas y meses como un muerto viviente. La visitas esporádicamente, dejando que lo urgente coma tu tiempo y que la lista acabe muerta sin que tú lo adviertas o te atrevas a expedir su certificado de defunción.

Mi Diario de Éxitos es una herramienta más del minimalismo existencial.  Te hablo de él para explicar su conveniencia y los beneficios que obtengo, junto con sus inconvenientes, que también los hay.

En ese diario a lo largo de más de diez  años he ido recogiendo todos los éxitos significativos de mi vida. Puede haber grandes cosas y muy pequeñas. En la actualidad ya he superado el millar de anotaciones, cada una referida a un éxito.

Lo importante es que reconozca los avances  a lo largo del camino. No son narraciones largas o literarias de los sucesos exitosos, más bien son titulares de periódico casi telegráficos. El grado de detalle es el mínimo necesario  para evocar claramente la experiencia. En ocasiones incluyo alguna foto si el suceso se presta a ello, pero esto lo hago excepcionalmente porque muchos son avances no visualizables o de los que no queda registro más que en mi memoria.

Beneficios

No te conceden un problema sin otorgarte  simultáneamente un don. Necesitamos los problemas porque queremos sus dones.

~Richard Bach, Ilusiones

• Me permite saborear y re-vivir acontecimientos memorables. Son como fotografías mentales de mi biografía. Mucho mejor que sacar fotos con el móvil en un concierto al aire libre.
• Con este diario hago operativo mi mantra-lema-principio S.E.C, Siempre Estar Celebrando, porque la felicidad se parece más a una lluvia fina que cala a los bobos felices que a un chaparrón de fuegos artificiales que instala en el éxtasis a los bobos grandilocuentes.

• Es fácil pasar por alto lo logrado, sobre todo cuando las cosas no van bien. En los momentos difíciles me gusta repasar este diario para relativizar los reveses del momento  y el coyuntural  ánimo crepuscular. Este diario de éxitos es como un botiquín de emergencia para mis heridas emocionales o la falta de confianza “ontológica”. La falta de confianza para asuntos concretos y en los que estoy aprendiendo no me importa lo más mínimo.
• Me ayuda a desarrollar una percepción positiva de los acontecimientos y compensar el natural sesgo de negatividad con el que ya venimos de fábrica. Me he vuelto más experto en reencuadrar las experiencias; hasta de las aparentemente más negativas, obtengo éxitos que sumar a mi ya abultada lista.

Por ejemplo, cuando el año pasado me atropelló una moto y como resultado estuve varios meses de baja, escribí dos días después, tecleando con una sola mano, todavía dolorido y en tono algo lacónico:

912. Afronto el accidente en el que me atropella la moto con mucha entereza. Reencuadre en tiempo real.

No escribí más detalles, pero es suficiente para recordar la experiencia.

Reconocí mi “entereza” porque en una situación difícil no perdí la calma: mientras volaba por los aires después del impacto escuché las siguientes palabras “Esto es el fin”, como el que escucha el parte del tiempo en el noticiero.

Cuando yacía en el suelo, mantuve la calma e hice un recuento de daños  físicos como si fuera el mecánico informando al cliente de alguna avería en el motor  de su coche. Es bueno saber que en situaciones verdaderamente difíciles soy capaz de mantener la mente fría y la objetividad.

Habría que explicar lo que significa “reencuadre en tiempo real”: cinco minutos después de haber sufrido el accidente me estaba diciendo a mí mismo que era un tipo con suerte y que, pudiendo haber acabado en una silla de ruedas,  no había perdido el conocimiento y solo tenía un brazo roto, un esguince muy fuerte y contusiones dolorosas en brazos y piernas, pero ninguna parte vital (cráneo o columna vertebral) aparentemente estaba afectada.

En este episodio tome nota de lo bueno: estaba vivo, podía haber sido mucho peor. Había reencuadrado la experiencia para hacerla positiva y más agradable pocos minutos después de haberla sufrido.

Efectos secundarios

• Este diario de éxitos es muy ombliguista: mis éxitos, mis interpretaciones, mis avances, mis cositas.
• Puede que promueva una cierta vanidad o soberbia. Es un diario autocentrado, como si yo fuera la capital del universo. Escasa referencia a otras personas, excepto si contribuyen a la magnitud del éxito con sus palmas o aplausos.

• Hay semanas que no se me ocurre nada que reseñar. Entonces tengo que escarbar para encontrar algún éxito que llevarme al ego.
• Si pasan varios días o semanas sin escribir nada es como si mi vida fuera un erial en el que no crece nada de valor. A veces puede dar esa impresión, aunque no es común.
• Es una obligación más que añadir a mi catálogo de reglas, principios de conducta y herramientas de productividad existencial.  Al principio, me ponía una cuota de escritura todos los días, luego todas las semanas; al final la regla de escritura evolucionó hasta decidir que escribiré cuando me plazca, sin cuotas de éxitos o  momentos programados para hacer anotaciones.
• Existe el peligro de quedarse anclado en el pasado acariciándose la autoestima y volver una y otra vez sobre los mismos éxitos, como una abuelita que ya solo vive de recuerdos.
• O peor, que los éxitos sean siempre los mismos, se repitan. Si me doy cuenta de esto, entonces la sensación de estancamiento y angustia existencial puede ser todavía mayor: el mito de Sísifo y el eterno retorno de lo idéntico.

La mejor medicina para el hombre es caminar  ~Hipócrates

En el reto de la semana pasada te pedí que te hicieras consciente de tu nivel de actividad física y, si podías, usaras un podómetro.

Mi registro fue de 10.249 pasos diarios de media, unos 7,6 km (para una zancada media de 75 cm). Es bastante aceptable. Sin embargo, mi patrón de movimiento está muy espaciado: ando un par veces al día, y el resto estoy parado delante del computador, sentado en el sofá o sin casi movimiento.

La práctica, misión o reto más importante del año… y de tu vida

El reto de esta semana es que aumentes el movimiento a lo largo del día; en especial, que aumentes tu número de pasos. Este es el reto más importante de todo el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida. Con diferencia es el que más impacto puede tener sobre tu salud física, tu bienestar emocional y tu capacidad cognitiva a lo largo de la vida.

Andar es algo que casi todos podemos hacer a todas las edades;  hacer pesas o ir al gimnasio o artes marciales no. Este es un hábito que llega para quedarse para siempre en tu vida. No necesitas más recursos que tus piernas y  la determinación de andar.

No nos vamos a poner meta alguna, solo la determinación general de movernos más. Pero sigue llevando el podómetro contigo, para ver si haces algún avance esta semana.

Andar es tan eficaz como salir a correr para controlar muchos riesgos para la salud. Importa más el tiempo que la velocidad  a la que vayamos, aunque sería conveniente que probaras más adelante con cuestas  inclinadas y acelerando el ritmo de cuando en cuando. Pero ahora al principio basta con que andes más.

Algunas ideas para movernos más

• • Salir a pasear al principio de la mañana.
  • Bailar en estilo libre justo después de levantarme. Sería conveniente  que empezara suave y  que fuera ganando animación. Cada uno puede elegir su música favorita. Usaré música de los proclaimers, de la banda sonora de Sunshine on Leith. Con cinco o diez minutos será suficiente. I’ll walk 500 miles: 

• Si me quedo con ganas:

• Si necesito más música a lo largo de la semana usaré la del Proyecto 26 del año pasado. Tú elige la tuya. Aquí están todas las canciones del proyecto 26.
• Bajarme dos paradas antes de llegar en el autobús.
• Ir andando a todos los sitios que pueda.
• Quedar con un amigo para tomar un café y en lugar de eso sugerirle que demos un paseo andando.
• Cada dos horas al menos  levantarme de la silla y dar una vuelta a mi edificio.
• Buscar una calle en cuesta e ir hacia arriba a ritmo desafiante y luego hacia abajo dejándome caer.
• Cada vez que tenga ganas de comer entre horas salir a la calle y dar un paseo de cinco minutos.
• Cada vez que tenga ganas de encender la televisión, salir a la calle y dar un paseo de cinco minutos.
• Si es posible y seguro usa la bicicleta para ir al trabajo o para ir a hacer recados.
• En el tren, el autobús o el metro no te sientes, quédate de pie.
• Andar “en intervalos”, unos tramos a ritmo normal y durante treinta segundos o un minuto acelerando el paso.
• Ten las reuniones de pie. Lo que también es una excelente manera de evitar que se eternicen.
• Ofrécete a hacer recados de la casa: ir a comprar al supermercado u otras tiendas, recoger los niños al colegio, etc.
• Cada vez que tengas que reflexionar o pensar sobre un asunto delicado sal a andar y piensas por el camino.
• Juega con los niños al escondite.
• Cada vez que te frustres agáchate y pasa por debajo de la mesa. O da varias vueltas alrededor de ella.
• Aparca el automóvil en un lugar más alejado de lo habitual de la oficina o tu casa.
• Para ir a la tienda o al trabajo elige el camino o trayecto más largo o cuando llegues da una vuelta al edificio.
• El fin de semana aprovecha para un largo  paseo por el campo o por algún parque público.
• Búscate a un compañero de paseo que se comprometa a salir contigo varios días a la semana. Fija los días. El  compromiso con otra persona refuerza las determinaciones.
• Si no tienes amigos, cómprate un perro y sácale a pasear todos los días.
• Aprovechar para hacer una meditación andando en vez de sentado siendo consciente de las plantas de los pies, de los músculos, de los movimientos, etc.
• Cuando tengas que hablar por teléfono levántate y anda por la habitación.
• Haz todas tus llamadas de teléfono largas andando por la calle por un lugar suficientemente tranquilo para poder andar sin prestar demasiada atención y concentrándote en llamada.
• Dar un paseo al final del día, a ser posible acompañado.

La consigna de esta semana es: MUÉVETE MÁS.

La madre de todos los retos

Este reto es también una misión del curso de perseverancia, quizá la más duradera, porque ha de convertirse en un hábito de por vida. Si en todo el 2014 gracias a este blog solo consigues una cosa y es esta, habrá sido un gigantesco avance. Con este reto estás matando muchos pájaros de un tiro.

El caminar es una forma de meditación. Recuerda la sexta práctica de la primera reencarnación del curso de atención plena :»Las plantas de tus pies«. Ahora tienes la oportunidad de meditar diariamente y aumentar la plena presencia mientras caminas durante diez minutos  o un minuto, si estás empezando (aconsejo que te pongas un requisito de mínimos).

Para aumentar el compromiso es conveniente que lo hagas público, se lo cuentes a tu familia y amigos, y , si quieres, te comprometas públicamente en la sección de curso de salud minimalista de este blog.

Si tienes más ideas, escríbelas en los comentarios y yo las incorporo a la lista. Al final de la semana, comenta en este artículo cuántos pasos hiciste y el aumento respecto a la semana pasada.

1. Compra un podómetro barato y sencillo. O instala en tu smartphone alguna aplicación gratuita (por ejemplo, accupedo)  o de pago que te servirá para medir el número de pasos. Las versiones gratuitas son suficiente para nuestros objetivos.
2. Durante esta semana vas a llevarlo contigo a todos lados. Al final del día apuntas el número de pasos.
3. El domingo por la noche haces la media de los pasos de la semana, entras en el artículo de revisión del reto de la semana y comentas cuál ha sido tu media.

No me gastaría más de diez euros, si compras un podómetro físico.  Esta es toda la inversión que te voy a pedir para el curso. El resto del equipamiento lo llevas contigo.

En el pasado, yo cometí el error de matar moscas a cañonazos e invertir más de  cien euros  en monitores  que miden pasos, kilómetros, calorías, escalones, calidad del sueño, pulsaciones, etc. No lo hagas, no pierdas tu tiempo y tu dinero. Cuanto más sencillo, mejor.

No te preocupes por aumentar el número de pasos o por establecer objetivos. Con este primer reto pretendes conocer tu nivel de partida en cuanto a ejercicio físico  tomando una variable indicativa suficientemente buena.

Este es un curso de salud  minimalista, no te vas a convertir en un deportista de élite o marcar tus abdominales. Pero vas a instalar un conjunto de hábitos relativos al ejercicio, la alimentación, el sueño y  la salud física en general que, si tenemos éxito, se quedarán con nosotros el resto de nuestras vidas.

Puedes comprometerte públicamente con el curso en la pestaña de “Curso de salud minimalista”. Indica tres razones por las que quieres iniciar un programa integral de salud minimalista junto con tu nombre o pseudónimo.

Si quieres recibir todos los artículos con los retos semanales, puedes suscribirte y obtener el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida.

Como se te muera alguien….jajajajajaja

~Inma Torres, del estupendo blog Vida en positivo, mostrándose algo negativa.

No, no se nos murió nadie… La misión de ayunar durante 24 horas  ha sido una de las más demandantes de lo que llevamos de curso de perseverancia. Lo comparo con el desafío de caminar descalzo sobre las brasas o sobre cristales  que practican en algunos cursos de crecimiento personal o motivación.  La semejanza con esos cursos es que nos ayuda a darnos cuenta de la fuerza de las barreras mentales y la capacidad que tenemos de superarlas.

La diferencia es que caminar o correr sobre las brasas dura unos segundos y produce euforia después de completarlo. El ayuno de 24 horas en cambio es largo, te pone en contacto con un montón de racionalizaciones a lo largo del camino, te enfrenta con la estructura de tu personalidad, con tus contradicciones, con tu forma habitual de enfrentar los retos, la incomodidad, con el modo en que estás presente en tu propia vida.

Es una experiencia mucho más rica, requiere ratificarse en la determinación minuto a minuto, en especial cuando el aguijón de la incomodidad molesta. También creo que es una experiencia más extrapolable a la vida cotidiana. No basta con un «momento de coraje o locura» en el que te atreves a algo a lo que antes nunca te habías atrevido, necesitas además la perseverancia y la capacidad de sobreponerte a los momentos de duda y y los deseos de abandonar.

Lista de psiconautas que han superado el ayuno de 24 horas en orden de compleción de la misión

• Amparo
• Herman
• Homo Minimus
• Mercé
• Cristina
• JotaJ
• Ale Paciotti
• Sofi
• Tomelin

Enhorabuena a todos los cursillistas que han completado el reto. No era fácil.

Aquí tenemos algunos de sus comentarios:

Relatos en primera persona sobre el  reto de ayunar 24 horas

Domingo a la noche. Me entero de la experiencia pero el diablillo me dijo “hoy cenaste poco, mejor dejar la prueba para mañana cuando estés mejor preparado”
Martes, desayuné y después recordé el reto. Pasa para mañana.
Miércoles, un almuerzo de trabajo con asado (barbacoa). El asado es muy rico y podrías ofender al asador no comiendo, así que lo mejor es dejarlo para otro día.
Jueves: Tienes todo el resto de la semana para intentarlo, mejor después.
Viernes: Luego de 14 hs de ayuno, invité a mi novia un pancho (hotdog). No tenía hambre ni molestia, fue una decisión inconsciente, a la salida de un mall.
Sabado: Cena con amigos, ya empiezo a notar que no voy a lograrlo esta semana, pero sin asumirlo.
Domingo: Finalmente, lo dejamos para la próxima semana.
Lunes : Hoy es Lunes, encima de todo ayuno? mejor mañana…
Martes: Con todo lo aprendido de la semana anterior, pude esquivar las tentaciones, estar atento a los impulsos y lograr 25 horas de ayuno, que premié con una fruta y a dormir.

~Tomelin

Arranqué anoche a las 22:30, si bien había ayunado a pan y agua muchas veces por una cuestión religiosa, esta vez el desafío es mayor porque no hay pan que calma el hambre y la ansiedad. Desde temprano el sentir hambre o apetito o ansiedad por ingerir me hizo reflexionar sobre esa sensación como disparadora de hábitos y me pareció muy bueno poder aprovechar ese disparador para tratar de sentirme a gusto con la incomodidad.

~Ale Paciotti

Misión cumplida! Y he de decir que con relativo poco esfuerzo y de forma muy satisfactoria. La ocasión me sirvió para comentar el tema con compañeros de trabajo. La mayoría afirmaba no poder hacer algo así, “me moriría de hambre” “me entraría muy mal humor” “me marearía”… Estamos rodeados de blandos!!

~Cristina

A mí me ha sorprendido detectar pequeños cambios en asuntos muy importantes. Tal vez ayunar 24 horas me ha recordado que soy capaz de realizar pequeñas grandes proezas. […] Y ánimo para todos los que se lo estén pensando; cada quien recogerá frutos diferentes pero será muy provechoso en cualquier caso.

~Amparo

Desde las 22:00 del martes hasta las 7:00 de jueves. Ha sido una gran experiencia. He aprendido mucho en todos los sentidos. He tomado consciencia de muchas cosas. De como nos hemos vuelto inconscientes y tontos. De lo relativas que son las cosas. Del sufrimiento de todos los seres vivos. Y de que el único camino para evolucionar conscientemente es practicar y practicar, porque como dice el gran minimalista Roberto Sánchez, “todo es mentira excepto lo que experimentamos”.

~Herman

Estoy contenta de haberlo conseguido una vez ya en esta semana. Para mi sorpresa no pasé realmente mucha hambre, sentía más el deseo de parar a comer por costumbre o por desconectar del trabajo. Es verdad que tuve un día bastante ocupado, así que creo que eso ayudo. Ahora mismo no me parece que me haya ayudado a ser una persona más fuerte o que me sepa controlar un poco más, pero espero que a la larga y junto a todas las demás propuestas esté cambiando algo en mi.

~Sofi

Lo conseguí!! Fue desde las 14:00 del miércoles a las 14:00 del jueves, tras una buena comida me mantuve entretenido a la hora de la cena para evitar tentaciones, las horas de sueño hicieron la espera más llevadera y pasé con un café por la mañana y agua hasta la hora de comer. Esa mañana tuve momentos de sensación de hambre pero como estaba mentalizado con el reto lo superé más fácil de lo que pensaba.

~JotaJ

Conseguido! llegué a las 24 horas sin comer nada. Interesante ejercicio, había hecho semiayunos y otras cosas pero en este me he sentido más consciente de lo que es la determinación y la decisión en algo. cuando uno quiere y va a por ello puede, a pesar de la incomodidad que genera y el deseo. Mi reto ahora sería hacerlo en otras cosas que me hacen sentir muy miserable y que me cuesta sostener… y que acabo sucumbiendo por miedo, por ansiedad, incertidumbre…

~Mercè

Entrenamiento de la autorregulación

Esperaba que la mayor dificultad estuviera en pasar toda una mañana trabajando intensamente sin haber probado un bocado desde la noche anterior.  Suponía que me resultaría difícil o imposible concentrarme con un vacío en el estómago. No fue así. No solo no fue así, sino que noté una agudeza mental ligeramente superior a la habitual. Puede que el hambre en periodos breves despierte la inteligencia y favorezca las capacidades cognitivas  Evolutivamente tiene sentido que sea así.

Este experimento ha sido muy revelador. He echado por tierra otra suposición sobre lo incómodo de una actividad y sobre la duración de la incomodidad. Una vez más, he sentido el fenómeno de la habituación. He dado un paso más, un pequeño paso, en la mejora de mi fortaleza psicológica.

Saber que cualquier incomodidad, no importa lo desagradable que parezca, va a terminar remitiendo es un conocimiento que me permitirá seguir exponiéndome a situaciones molestas y sobrellevarlas mejor. En vez de rehuir lo arduo, es más probable ahora que me lance a la piscina, por así decirlo, y tolere la incomodidad inicial que suele ir asociada al tipo de actividades que nos sacan de la zona cómoda.

La oportunidad baila con los que ya están en la sala de baile.

~H. Jackson Brown

Te concentrarás en detectar  microaversiones, y el  impulso de evitar tareas. Una vez que las detectes, harás aquello que te  molesta, incómoda o te genera un cierto temor.

Todo el fenómeno de la procrastinación puede superarse si nos  acostumbramos a hacer lo que tenemos que hacer, nos guste o no, en  el momento en que hay que hacerlo.

–La práctica de la regla de los dos minutos de David Allen en la quinta  semana te habrá servido para prepararte para este desafío. La práctica de la novena semana del curso de atención plena te habrá preparado para detectar los sentimientos de aversión que suelen acompañar a las actividades  que diferimos porque son incómodas.

Me estoy refiriendo a pequeñas evitaciones, a microevitaciones, a las que nos generan acciones que van unidas a una pequeña incomodidad:

• Responder a un e-mail en el momento en el que lo leo y no diferir la acción solo porque no me apetece.
• Meditar diez minutos. Meditar un minuto.
• Escribir un comentario en un blog .
• Usar las escaleras en vez del ascensor o las escaleras mecánicas en el metro o en un gran almacén.
• Lavar los platos inmediatamente después de comer, sin postergar la acción.
• Cepillarme los dientes, aunque no pase nada por no hacerlo un día.
• Salir a dar un paseo, porque hoy no he andado nada.
• Pedir un plato de verduras.
• Etc.

Al igual que en el caso de la misión contra las microtentaciones, apúntate un punto  por cada vez que logras vencer una microevitación o evitación y actúas a pesar de la incomodidad.

Probablemente, es algo que nunca antes habías hecho. Es la misión de esta semana en nuestro Curso de Perseverancia. Esta prueba solo es apta para los que están verdaderamente comprometidos con el cambio. La acción es elocuencia, amigos. 

Aviso: la propuesta es para personas con un razonable nivel de salud. Si tienes dudas, consulta a tu médico. Aunque no he oído nunca de que alguien haya salido dañado por dejar de comer un solo día.

El ayuno se asocia a la religión o las prácticas ascéticas y no es una costumbre muy extendida en el mundo occidental. El concepto de privación voluntaria, no importa la que sea, no está en boga; es casi un anatema en la sociedad de consumo que prima la satisfacción inmediata de deseos y necesidades. 

 La inspiración  de esta misión ha estado en el último libro de Nassim Nicholas Taleb, Antifrágil: las cosas que se benefician del desorden,  que hace referencia –entre otros muchos temas relacionados con la gestión de riesgos y la probabilidad–  a los efectos benefactores de la variabilidad y el estrés sobre el cuerpo humano. Según argumentos expuestos muy convincentemente en el libro, los seres humanos, y los entes biológicos en general, somos «antifrágiles», y prosperamos en condiciones de volatilidad o variaciones.

La tríada que se expone en el libro Antifrágil es la siguiente: frágil – robusto – antifrágil.

• Lo frágil es lo que es muy afectado por las condiciones del entorno y es por tanto dañado por la variabilidad. El ejemplo sería un jarrón chino.
• Lo robusto es lo que es resistente a la variación y el cambio. Mantiene sus propiedades en dificultades y ante el estrés. Un ejemplo sería el de un diamante.
• Lo antifrágil es lo que ante las variaciones y la volatilidad, no solo mantiene su integridad, sino que mejora o prospera. Esto se puede decir de los seres vivos. Estamos diseñados por la evolución para prosperar y hasta «desear» un cierto estrés; dentro de unos límites, lo que nos daña, al someter a presión o estrés al sistema, contribuye a mejorarlo.

La vida moderna nos expone a condiciones de alimentación y actividad física muy regulares. Así que introducir un cierto nivel de variabilidad puede tener efectos beneficiosos. A su vez, un exceso de regularidad, puedes dañarnos. Esta es una de las razones para iniciar este pequeño experimento. La otra razón es, por supuesto, el entrenamiento de la autorregulación, uno de los temas centrales de nuestro Curso de perseverancia. 

Entrenamiento de la autorregulación

Sentir hambre es una sensación a la que el hombre de las sociedades occidentales no está muy acostumbrado. Podemos sentir apetito y comer con muchas ganas, pero no estamos acostumbrados a pasar más de unas horas sin ingerir alimento.

En cuanto uno siente hambre, si no está sumergido en el trabajo o en alguna actividad altamente inmersiva, el reflejo habitual es buscar rápidamente algo que comer para mitigar la incomodidad. Dado que es muy fácil satisfacer el deseo, raramente pasamos más de diez horas sin comer nada.

Creo que somos unos blandos. Bueno yo no soy un blando, yo ya hice mi ayuno de 24 horas hace dos días.

¿Eres tú un blando?

¿Te vas a quedar ahí mirando?

¿Crees que se ha escrito algo bueno de los cobardes?

Deja pasar 24 horas sin comer nada. Permitido agua o café o té o infusiones sin azúcar.

No vas a morir. Espero.

Intención de meta: ayunar durante 24 horas

Intención de ejecución: decide cuál es tu «última cena», la mía es esta misma noche. Anota la hora en que acabas, por ejemplo: las 22:22. No desayunes. No comas. Espera a que pasen 24 horas. Cuando sientas hambre, aprovecha para experimentar plenamente la sensación de hambre y entrenar la plena presencia. Cuando lleguen las 22:22 del día siguiente puedes volver a comer.

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No dejes para mañana lo que puedas hacer pasado mañana.

~Mark Twain

• El mejor día para empezar es el lunes: no comas nada mañana.
• El segundo mejor día para empezar es el martes.
• El tercero… ya me has entendido. Vence al diablo de orejas puntiagudas de la procrastinación.

Si tienes lo que hay que tener y cumples la misión, entra a este blog y en la sección de comentarios, alardea de tu coraje.

Hasta hace 4 años siempre  había tomado el café con sacarina, y antes con azúcar, pero consideré que la sacarina también podía tener efectos perjudiciales así que decidí librarme de ella.

Hubo un tiempo en que yo decía que tomaba azúcar con café más que café con azúcar. La sacarina fue un sucedáneo que me permitió evitar este exceso. Iba a resultar difícil dejar la sacarina porque el café solo sin añadidos me resultaba terriblemente amargo. Podría haber decidido dejar el café y con ello resolver el problema de una vez por todas, pero consideré que eso sería como tirar el agua con el niño o matar moscas a cañonazos o hacer «overkill», como dicen los militares americanos, así que determiné librarme de la sacarina y aceptar el sabor amargo del café.

Cómo lo hice

El método que empleé fue sencillo. Tan sencillo como tajante: en los siguientes días eliminaría la sacarina completamente y me obligaría a tomarme el café sin añadidos. Supuse que iba a costarme mucho y llevarme mucho tiempo; puesto que mi capacidad de soportar la incomodidad no era grande, la probabilidad de éxito me parecía remota. Con todo, proseguí con el plan.

Una alternativa menos drástica hubiera sido ir abandonando gradualmente la sacarina reduciendo poco a poco la dosis hasta que fuera imperceptible. Ese enfoque hubiera sido menos doloroso pero también necesitaba más tiempo y atención constante a las dosis. La perspectiva de un largo proceso de deshabituación de la sacarina me hizo desistir del enfoque gradual.

Al día siguiente, tomé mi primer café sin sacarina o azúcar o leche; me resultó terriblemente amargo, pero pude tomarlo. Los tres o cuatro siguientes cafés siguieron siendo desagradables, pero sorprendentemente al tercer día ya me había olvidado de la sacarina y no sentía lo amargo del café.

Me había acostumbrado en menos de tres días a tomar el café sin añadidos. Me chocó que una costumbre tan arraigada pudiera vencerse en tan poco tiempo. Desde ese día no he vuelto a tomar el café con azúcar o sacarina y no lo he echado nunca de menos.

Observaciones y lecciones aprendidas

• La terapia de choque a veces puede ser útil.
• El esfuerzo o sacrificio fue mucho menor de lo esperado. 
• En solo tres días me deshice de un hábito insano.
• Me sentí triunfante y me pregunté qué otros hábitos profundamente arraigados podría eliminar en poco tiempo. 
• Aunque habitualmente abogo por la gradualidad, las soluciones expeditivas también tienen su lugar en materia de autorregulación y fuerza de voluntad.
• Me di cuenta de que la incomodidad y la sensación de privación y el sufrimiento son emociones no estables. La habituación se produce para lo negativo y lo positivo. 

Reto-experimento  para los participantes en el curso de perseverancia y atención plena

Un espíritu libre y alegre necesita de vez en cuando algo de peligro, de lo contrario la vida se le vuelve insoportable.

~Friedrich Nietzsche

Prueba a tomar el café o el té o infusiones sin azúcar durante cuatro días seguidos. Observa tus emociones y sensaciones a lo largo de ese tiempo, saborea la resistencia a tomar café amargo. Vence la incomodidad. Habitúate a ella.   Este experimento de cuatro días forma parte de nuestro Curso de perseverancia y también del Curso de atención plena.

Si cuatro días son muchos para ti, hazlo una sola vez.

 ¿Serás capaz de vivir con una situación incómoda o desagradable durante cuatro días seguidos? ¿Durante tres? ¿Durante uno?

Si te parece que este ejercicio no tiene sentido o que no merece la pena, recuerda que el miedo a  la incomodidad podría estar arruinando tu vida.

El hombre que mueve una montaña empieza acarreando piedras pequeñas

~Confucio

Sé  que  la  negación  de  uno  mismo  es  casi  un  anatema  en  esta  sociedad  actual  de  consumo,  hedonismos a corto plazo   y  que promueve  la  gratificación instantánea de nuestros deseos o impulsos. Por eso he aplazado esta prueba a la semana  novena  del  segundo  trimestre.

En  el  primer  trimestre en el curso de atención plena  pusiste  una  semilla:  aprendiste  a  detectar  los  impulsos,  no  importa  lo  pequeños  o  insignificantes  que  fueran.  Ahora  vas  a  entrenar  tu  capacidad  de inhibición  de  los  impulsos.  Ya  sabes  detectarlos  y  tomar  nota  mental, ahora vas a inhibirlos.

El disparador o desencadenante de esta práctica es cualquier impulso  de hacer algo. Ejemplos:

• Sientes un picor. Quieres rascarte. Inhibes el impulso.
• Estás  en  un  semáforo  en  rojo,  es  seguro  cruzar  la  calle,  no  pasa ningún coche, sientes el impulso de cruzar. Te reprimes y esperas a que el disco se ponga en verde.
• Ves  una  chocolatina  en  la  mesa.  Sientes  el  deseo  de  comerla.  Te das cuenta y te dices que no.
• Alguien  dice  una  estupidez  o  algo  con  lo  que  no  estás  de  acuerdo (¡montones de ocasiones todos los días!). Sientes la necesidad de replicar,  de  señalar  el  error,  de  mostrar  tu  conocimiento.  Te reprimes, te dices que no. Respiras hondo.
• Twitter es un excelente lugar para inhibir la necesidad de replicar o mostrarte en desacuerdo con alguien.
• Etc.

Como  recompensa  por  estos  actos  de  heroísmo  cotidiano,  usas  una simple  técnica:  dibujas  un  palote  en  tu  tarjeta  recordatorio  de  la  práctica  semanal  y  al  final  del  día  haces  recuento.  Es  probable  que acumules  decenas.  Te  sentirás  muy  bien.  Sigue el principio SEC (Siempre Estar Celebrando) y presume en este blog  de  todas  las microtentaciones o impulsos vencidos en el día o la semana.

¡Esta misión será pan comido!
…ah, no, tampoco.

~Tomelin5

La misión de esta semana consistía en permanecer al menos un día sin comer nada durante 16 horas.

6 días sobre 7 no desayuné. A veces, fueron 14 horas de ayuno, otros días llegué a las 16 horas. No me supuso gran esfuerzo, pero yo ya he practicado este ayuno bastantes veces en el último año, así que no puedo hablar por el resto de los cursillistas.

Estamos poco familiarizados con el hambre. Creemos que no podemos pasarnos una o dos comidas sin desfallecer. Si eso fuera verdad, nuestros antepasados lo hubieran tenido difícil para sobrevivir. Los entes biológicos estamos preparados para variaciones e incluso prosperamos con ellas. Un poco de variación no nos suele venir mal, siempre que no sea extrema.

Para mí el descubrimiento más importante derivado de la práctica del ayuno es que el hambre es una sensación «impermanente», por usar la terminología budista de la atención plena. Dura unos minutos, se hace intensa en algunos momentos, pero pasado un cuarto de hora o poco más deja de molestar. Es una excelente práctica para estar con una sensación demandante, apremiante, tomar conciencia de ella y dejarla estar, sin intentar reprimirla o satisfacerla inmediatamente.  Ha sido otra buena oportunidad para aprender a convivir con la incomodidad. Aunque esta sea física, es generalmente soportable.

¡Qué gran libertad hay en ser capaz de hacer las cosas que no te apetecen! El horizonte vital se expande, lo que antes no era posible se vuelve probable.

En la tercera reencarnación, cuando entrenemos el hábito del ejercicio y consigamos instalarlo permanentemente en nuestra rutina diaria, vamos a seguir enfrentándonos a la incomodidad de raíz física. De todos modos, es difícil saber dónde acaba lo físico y empieza lo mental. Creo que parte de lo que llamamos «hambre» muchas veces tiene que ver con sentirse ansioso. En la práctica de atención plena de la primera reencarnación,  un bocado cada vez, tuvimos la oportunidad de ralentizar la ingesta de comida y saborear las sensaciones.  Esta misión ha sido un paso más para familiarizarnos con nuestras sensaciones internas y nos vendrá muy bien en el curso de ejercicio físico de la tercera reencarnación.

¿Ayunos y shabbat?

Estoy considerando el introducir más a menudo los medio-ayunos en mi semana. Descarto que forme parte de mi shabbat, que ya practico regularmente 24 horas a la semana entre dos puestas de sol (la del viernes y el sábado; y a veces, la del sábado y el domingo).

El shabbat es un espacio para la contemplación espiritual y el deleite de los sentidos, así que lo más probable es que mi faturday semanal coincida con el shabbat.  La mayor tranquilidad de ese día promoverá un consumo de comida responsable.

La gente joven está amenazada por el mal uso de las técnicas de publicidad que estimulan la natural inclinación de evitar el trabajo duro prometiendo la satisfacción inmediata de cualquier deseo.

~ Papa Juan Pablo II

Una estrategia para afrontar el trabajo diario es aplicar el consejo «las verduras antes que el postre»

Razones en contra

• Como lo que cuesta es empezar, quizá haya que empezar por lo más sencillo, lo que más nos gusta.
• Una actividad de baja energía de activación, placentera, hará que nos pongamos a trabajar enseguida y evitemos la postergación.
• ¿Por qué el trabajo ha de ser duro? ¿No deberíamos hacer que el trabajo fuera más placentero posible?
• Las verduras antes del postre parece una política digna de un masoquista.
• Si aplicas esta política diferirás lo más posible el momento de empezar porque nadie quiere empezar por lo difícil.
• Si empiezas por lo fácil generarás una cierta confianza y sensación de logro que puede aumentar tu motivación y tu nivel de energía; así será más fácil empezar tareas más difíciles.

Razones a favor

• Las tareas de alto valor requieren salir de la zona cómoda o familiar. Tarde o temprano tendrás que afrontar esas tareas de alto valor.
• Deberíamos empezar con las tareas de alto valor. Hay el peligro de que las tareas de bajo valor (usualmente más fáciles) terminen desplazando a las de alto valor (más incómodas).
• Las tareas incómodas de alto valor lo son sobre todo al principio. Una vez que has comenzado a trabajar y estás inmerso en ellas, es más fácil que entres en la zona de flujo. Las actividades más demandantes son también las que más posibilidades tienen de sumergirte en flujo.
• Las tareas incómodas y de alto valor, después de superadas, generan una sensación de satisfacción mucho más grande que las fáciles y de menos valor.
• Como consecuencia de ello, la motivación en el largo plazo será más grande. A cambio, tienes que vencer el natural impulso inicial a hacer lo más placentero o más fácil.

Para la mayoría de las cosas importantes, el momento siempre es pésimo.

~  Tim Ferriss.

• Sumergirse en tareas fáciles es una forma diabólica de procrastinación. Habitualmente usamos las tareas más sencillas como pretexto o excusa para no hacer las tareas verdaderamente importantes. El hecho de hacer algo, aunque sea irrelevante, nos justifica ante nosotros mismos, nos hace creer que estamos en el camino.
• Puesto que vas haciendo lo más difícil al principio, las tareas que restan son más y más cómodas y la motivación irá en aumento a lo largo de la jornada. Si empiezas con las tareas fáciles con la esperanza de hacer las más difíciles después, te encontrarás con que la motivación a lo largo de la jornada de trabajo va en decremento constante.
• Si comienzas con lo difícil, con lo arduo, según avance la jornada conseguirás tres efectos: a) satisfacción personal por haber hecho lo difícil. b) motivación creciente porque las tareas por delante son más placenteras. c) puesto que tienes un incentivo para acabar antes las tareas, serás más eficaz y ágil acabando las tareas incómodas.
• Otra razón adicional es que con esta política de hacer lo incómodo antes que lo fácil estás entrenando tu músculo de la autorregulación. Esto es lo que hacemos todas las semanas con nuestro curso de perseverancia y lo que seguiremos haciendo todo el 2014 en este blog.

La perseverancia tiene muchas caras, pero en definitiva se trata de hacer lo que hay que hacer y hacerlo cuanto antes.

~ Herman

Como es usual, cuando llega el domingo siento deseos de procrastinar y dejar para mañana (el día más ocupado de la semana es mañana, como ya sabes) el trabajo de escribir la revisión de la  práctica semanal de perseverancia.

En los domingos por la tarde la vida parece batirse en retirada, como los supervivientes de un ejército diezmado. Hoy es un día en el que  me encuentro con menos energía y con un ánimo más abismal que de costumbre.

Estoy justificado ante el tribunal de mí mismo para dejar para mañana esta revisión de la práctica semanal. Las racionalizaciones siempre suenan muy convincentes: creemos con más facilidad lo que nos gusta creer. Y nada más placentero que pasar la factura del esfuerzo a tus yoes temporales futuros.

Pero me he pasado mucho tiempo postergando  y poniendo mi vida a la espera. Es hora de remediarlo.  Es hora de practicar la caridad con mi yo del lunes, que de otra manera tendría que cargar con una tarea más. Este artículo me va a llevar bastante más que dos minutos. El entrenamiento semanal de hacer cosas molestas o incómodas que deseo aplazar y que me van a llevar menos de dos minutos me ha permitido ampliar mi zona de tolerancia a la incomodidad. No soy un caballero jedi de la perseverancia. Pero estoy en camino.

Recuerdo el artículo de Babauta: «La zona de incomodidad, cómo dominar el universo». Yo quiero el superpoder de ser capaz de convivir con la incomodidad.

La regla de los dos minutos

La regla de los dos minutos se justifica en que cuesta menos hacer las cosas en el momento en el que surgen que clasificarlas o dejarlas para más adelante e  introducirlas en nuestro sistema de organización de la acción.

No la aplico si estoy en medio de un pomodoro de trabajo intenso; se trata de que los miles de interrupciones importantes y baladís dejen de estrellarse como meteoritos en la superficie lunar de mi conciencia.

El pomodoro es la esfera protectora que me protege de los impactos internos y externos. Así que si en mi mente surge algún deseo de hacer algo o alguna preocupación que pueda convertirse en acción lo que hago es tomar nota de ella y afrontarla más adelante; con esto evito que siga revoloteando y se convierta en una U.P.A (unidad permanente de atención).

Pero si no estoy en medio de un pomodoro y surge una acción que he de hacer y que no va a llevar mucho tiempo (quizá dos minutos), la hago. La hago sin más. No la apunto, no la programo para otro día, no la dejo merodeando en mi memoria a corto plazo esperando mejor ocasión para ejecutarse.

Ejemplos

• Acabo de comer, dejo el plato en el fregadero -> Lo lavo
• Una llamada incómoda que no durará ni dos minutos -> La hago
• Doce mensajes nuevos en la bandeja de entrada de correo -> no los miro por encima para ver cuál llama mi atención y dejo el resto sin eliminar, clasificar o ejecutar. Al contrario, los leo secuencialmente y aplico la regla de la bandeja de entrada  de correo virginal.
• Dos minutos de meditación que reafirman mi compromiso diario con la práctica porque hoy no puedo dedicarle más tiempo -> En vez de racionalizar y decirme que algo tan insignificante no puede tener valor, me siento y observo mi respiración durante dos minutos.
• Alguien escribe un comentario en el blog. Es interesante. Lo leo. Quiero responderlo, pero me entra la desgana, podría comentarlos todos juntos… mañana -> No me va a llevar ni dos minutos, respondo.
• Etc.

Me gusta esto de entrenarme para ser resolutivo; he sido un especialista en demorarme en tareas que podrían ser ejecutadas de manera más rápida (o en un mejor orden), y quiero romper con eso.

~ Tremendosky

Los aventureros y sus razones

Una vez tomada una resolución voy directamente hacia mi objetivo, derribando cuanto me cierra el paso.

~Cardenal Richelieu

La regla de los dos minutos fue enunciada por el gurú de la productividad David Allen: cuando surge una acción en la mente, hay que hacerla inmediatamente, si va a llevar menos de dos minutos.

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Esta es una versión más inmediata, concreta y operativa del tradicional dicho: “No dejes para mañana lo que puedes hacer hoy”. Según David Allen, puede suponer un tremendo aumento de la productividad personal.

Los dos minutos son orientativos. Cualquier regla ha de ser concreta, pero también ha de ser configurable en sus parámetros para adecuarla a las distintas circunstancias. Puede haber contextos en que una interrupción de dos minutos repetida muchas veces sea un Trabajus Interruptus intolerable o puede ocurrir que en vez de esos dos  minutos nos podamos permitir realizar esas acciones si no pasan de cinco o de diez.

Una regla siempre tiene una estructura SI <CONDICIONES> ENTONCES <ACCIONES>.

Es importante que las condiciones queden claramente explicitadas para mover a la acción. La concreción aumenta el compromiso con la regla y la probabilidad de recordarla. Cuanto más concreción, más automatismo y menos fricción emocional.

Esta regla de los dos minutos es un buen ejemplo de “intención de implementación”: no solo defines una intención de meta («ser más resolutivo»), además determinas las condiciones concretas de ejecución para así hacer más probable la acción y el logro de la meta. En el curso de atención plena, usamos intenciones de implementación cuando determinamos disparadores o desencadenantes de la acción deseada.

Con este ejercicio pretendo que desarrolles una actitud más resolutiva, que demores menos las acciones ligeramente incómodas.

 Como bien señala Raúl Hernández, la regla de los dos minutos no es la que yo he enunciado en una versión muy particular mía. Valga su corrección:

El planteamiento de Allen no es exactamente como dices… no es “cuando surja una acción en la mente”. Allen lo que dice es que cuando surja un pensamiento debemos capturarlo inmediatamente y seguir con lo que estuviéramos haciendo. Es después, durante la fase de proceso (cuando repasamos nuestros “inbox” y decidimos qué hacer con cada una de las cosas que hemos volcado allí) cuando aplica la regla de los 2 minutos en el sentido que dice Iván: si vamos a tardar más en clasificarlas que en hacerlas, mejor hacerlas YA.

El regalo más precioso que podemos dar a alguien es nuestra atención. ~Thich Nhat Hahn

La reacción en estado puro es la reacción ante las palabras de los demás. Ahora no tengo ganas de escribir este artículo. He aumentado el hiato entre el estímulo y la respuesta. No es fácil. Nada fácil. Nada fácil.

–La marca de la madurez es la capacidad de aumentar el espacio entre el estímulo y la respuesta. Pero tengo un compromiso público con los lectores anunciado el 1.1.14. En ese impulso suspendido en el tiempo reside la llave de la libertad. La pereza… la pereza… Gran parte de la fricción diaria surge de las conversaciones con otras personas. Hacer lo que tengo que hacer sin importar cómo me siento. Es sorprendente todo lo que se puede ver si sabes escuchar.

No  puedes  hacer  muchas  obras  de  carpintería  con  tus  manos desnudas;  tampoco  puedes  hacer  muchas  obras  valiosas  en  la vida con tu cerebro desnudo. Necesitas buenas herramientas.

~Homo Minimus, adaptando una frase de Daniel Dennett

Sabes que estoy determinado a difundir a través de este blog las teorías y prácticas más potentes. Y creo que he dado con una. Esta idea puesta en práctica  vale su peso en oro y he decidido compartirla con todos los suscriptores del blog.

En Los tres hábitos que cambiarán tu vida presenté la estructura de la formación de hábitos. A estas alturas la tienes que tener muy clara en tu mente:

Disparador -> Acción -> Recompensa

Si quieres los detalles, puedes releer el libro. Puedes encontrar esta estructura en cualquier libro sobre hábitos y autorregulación y en muchos libros de autoayuda.

Dificultades en la formación de hábitos siguiendo este esquema

Cualquiera que haya intentado formar hábitos conscientemente sabe que no es tan fácil como aparece en los libros y en los blogs y que es muy fácil fracasar. Puede llevarte varios intentos, Dios y ayuda el instalar un buen hábito en tu vida. Las resoluciones de principio de año empiezan con fuerza pero la tumultuosa vida termina echando por tierra nuestras mejores intenciones.

1. Es difícil determinar un buen disparadero que inicie la acción. Luego no es tan sencillo recordarlo cuando aparece y asociarlo a la conducta que quieres convertir en hábito.
2. En cuanto a la recompensa, requiere  un esfuerzo consciente  determinar la recompensa más adecuada.  Y muchas pierden su brillo una vez repetidas. Hasta que disfrutamos de un hábito con su mera práctica y se convierte en automático puede pasar mucho tiempo. Si no perseveramos, nuestra determinación se diluirá antes de que hayamos consolidado el hábito.
3. La dificultad está en encontrar un buen disparadero, uno que se produzca diariamente, y en aplicar una recompensa que no pierda el brillo con el tiempo, que sea fácil de aplicar, no consuma mucha energía mental o necesite preparación y suceda casi inmediatamente después de la acción que queremos convertir en automática.

Mi hack para formar hábitos

En esencia: introduce una acción entre las dos tapas del “bocadillo”  Necesidad – Acción que satisface necesidad. Este es el proceso:

1. Elige un disparadero, a ser posible físico, que se produzca todos los días invariablemente, que exista mientas estés vivo . Este disparadero es una sensación física unida a una emoción fuerte, generalmente desagradable que necesita ser satisfecha. Ejemplo: sueño, hambre, sentirme sucio
2. Elige una acción que quieres convertir en hábito y la introduces entre el disparadero y la satisfacción de la necesidad (que genera la recompensa).
3. Determina que solo satisfaceras la necesidad unida a la sensación desagradable del disparadero si cumples la acción.

Lo mostraré con un ejemplo:

1. Disparadero: por la mañana me siento somnoliento, poco limpio, entumecido. Esta es la señal que iniciará la acción.
2. La acción que quiero convertir en automática es meditar al menos diez minutos todos los días. Medito diez minutos.
3. Recompensa: Después de ducharme me siento limpio, fresco, despierto y con energía. Esta sensación  se asociará poco a poco con la meditación y constituirá su recompensa. La ducha quedará inextricablemente unida a la meditación. me ducharé solo si antes he meditado diez minutos. Si no medito diez minutos esa mañana, no me ducho. Y soy implacable en seguir esta regla.

Es importante asociar  inequívocamente meditar diez minutos con ducharse y sentirse limpio y fresco. Si no medito, no me ducho. Es importante que la  inacción tenga un pequeño “castigo”.

El disparadero (soñoliento y sensación de suciedad)  y la recompensa (ducha, limpieza, frescura) forman parte ya de mi rutina habitual diaria. No tengo  que preocuparme de diseñar y recordar disparaderos y recompensas y memorizar asociaciones disparadero-acción.

Estoy introduciendo la acción que quiero  convertir en hábito entre dos sucesos que ya ocurren diariamente.

Si un día no medito por las razones que sean, incluso porque no me apetece, no pasa nada. Pero si me privo de la ducha, tendré una sensación de pérdida: no me voy a sentir fresco, limpio y despejado por no tener la ducha. Echaré de menos la recompensa.

El “castigo” por no cumplir el hábito (meditar diez minutos)  consiste en la retirada de la recompensa. No se siente  tanto como un castigo como una pérdida de una oportunidad de placer (la ducha).

No hay tantos disparaderos diarios que vayan seguidos invariablemente de una recompensa. Está el hambre -> comida (3 veces al día al menos), sueño->irse a dormir , ganas de conexión social –> twitter, Facebook. Tendrás que observar la estructura de tu día y los disparaderos que más sobresalgan.

Es importante cumplir escrupulosamente la regla. Si no piensas en ella la lucha por motivarte para construir el hábito desaparece. Puedes liberar energía mental para otros asuntos más interesantes.

Con el tiempo, tendrás una segunda fuente de recompensa: la satisfacción, calma y equilibrio que genera la meditación diaria. Pero percibir la  conexión entre meditación y bienestar emocional llevará tiempo. Si tu hábito está bien elegido, añade valor y es funcional, obtendrás recompensas intrínsecas adicionales derivadas de la simple práctica del hábito.

Aplicaciones

En los últimos meses he introducido este hack o truco de autorregulación para consolidar varios hábitos que siempre se me han resistido o que he cumplido de manera irregular.

Los resultados han sido asombrosos. Casi sin excepción he cumplido simultáneamente todos estos hábitos durante varias semanas.  Y la sensación de esfuerzo ha sido mínima.

• Soñolencia, suciedad -> Meditación 10 minutos -> Ducha
• Hambre a mediodía (martes y viernes) -> Gimnasio al menos 25 minutos -> Comida
• Ganas de descansar y conexión social – > Escribir al menos 25 minutos en el blog -> Entrar un rato a twitter y leer comentarios blog.
• Hambre  al final del día -> 10.000 pasos diarios -> Cena

Me he quedado sin comer varios días y en ocasiones he tenido que salir a andar a horas avanzadas solo para poder probar un bocado y no irme a la cama con el estómago vacío. Pero ha sido soportable y un interesante experimento de autorregulación.

El reto

La próxima semana voy a proponer la práctica de la meditación formal para reforzar nuestros hábitos de atención plena y las mini-meditaciones que practicamos en la primera reencarnación.

 ¿Crees que podrías darle una oportunidad a  este hack de formación  y consolidación de hábitos?

La misión de esta semana me ha resultado inesperadamente fácil. He recordado todos los días dejar impoluto y ordenado el espacio elegido: el cuarto de baño. He sido un fantasma bueno.

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¡Bien por mí! (-> Aplicando mi política motivacional S.E.C).-

Recompensas incorporadas en la acción y recompensas resultado de la acción

Cómo me gusta esta misión. Últimamente tengo el propósito de poner orden en mi casa y esto me anima a seguir con este propósito. Adelante.

~Marco

Este es el tipo de misiones o acciones que tienen una recompensa incorporada en su acción o al menos muy cercana a su compleción. Me propuse ser muy cuidadoso y dejar todo muy limpio y ordenado a mi paso (-> acción) ; me di cuenta –inesperadamente– de que el actor de ir limpiando y dejando todo tal o como me lo encontré –o mejor– me hacía sentir bien. Además, se convertía en una mini-meditación adicional a las ya planteadas en el curso de atención plena en nuestra primera reencarnación.

La misión de esta semana me ha resultado relativamente fácil para mí. Me considero ordenada, el orden es mi aliado, como dice Herman, el orden me produce bienestar, paz y sensación de control, también me ayuda a mantener el orden tener pocas cosas y prácticas.

~Vicky Muns

Cuando salía del cuarto de baño y contemplaba el orden y limpieza me sentía muy a gusto, experimentaba una sensación de control y compleción (-> Recompensa), aunque fuera en un área limitada de mi vida . Es probable que en el futuro me vuelva más cuidadoso por querer volver a sentirme así de bien.

No voy a imponerme una nueva rutina, mini-meditación o  hábito, porque ya estoy inmerso en muchos proyectos y tengo multitud de objetivos. Sin embargo, es probable que algo de lo practicado esta semana deje huella y yo empiece a dejar menos huellas en los espacios que habito o por los que paso.

El poso de la práctica: las conexiones.

Estas prácticas, misiones y retos que vamos completando en estos meses empiezan a dejar poso.

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También me doy cuenta de que todo está conectado o puede estar conectado con todo (-> principio metafísico) . Los vínculos entre la atención plena y la autorregulación, la fuerza de voluntad y la perseverancia se me hacen más evidentes.

Por ejemplo, ser más consciente de las actividades, el vivir no solo en la meta y el futuro, sino también simultáneamente en el proceso y en el presente (modo de conciencia dual), me hace disfrutar más de las «insignificancia» de lo cotidiano: ya sabemos que en los «minutos de la basura» se esconden muchas joyas.

Mucho de lo que hago son medios para fines, pero prestando atención a los medios los convierto también en satisfacciones, no solo en instrumentos para fines ulteriores.

Todas las prácticas de nuestro curso de atención plena han sido misiones o incursiones en territorios inexplorados y ejercicios de voluntad. Prestar atención es un esfuerzo que practicado regularmente fortalece el músculo de la voluntad.

Levantar pesas regularmente en el gimnasio de lo cotidiano

Durante esta semana he sido consciente de mis impulsos evitativos: una toalla mojada que puede esperar a que la ponga a secar, o un lavabo con pelos que puedo limpiar más tarde.

En el fondo todo o casi todo puede esperar (algunos, de hecho, ponemos nuestra vida a la espera, mientras encontramos el mejor momento de empezar a vivir). El problema es que una tarea que queda pendiente, a la espera, es una U.P.A (unidad de atención permanente en la memoria) que mariposea en mi conciencia y me hace sentir mal.

Me he dado cuenta de que limpiar los espacios en el momento en que los ensucio u ordenar los objetos justo después de usarlos me hace mucho más resolutivo. Es un excelente entrenamiento para una de mis reglas de productividad: la regla de los dos minutos de David Allen. También me sirve como un paso de bebé en la batalla contra el monstruo de la procrastinación.

Siento que esta misión se expande o extrapola con facilidad a otros espacios, como la cocina (después de usar un plato lo lavo, evitando que se acumulen) o a otras áreas vitales (en cuanto llega un correo lo gestiono y elimino y evito que siga merodeando en el buzón de entrada).

Agradecimiento: a todos los que seguís el curso basado en Los tres hábitos que cambiarán tu vida y a los que vais a seguirlo o lo hicistéis en el pasado: GRACIAS.

Algoritmo
Escoge 3 de las 10 sugerencias de abajo y ponlas en práctica en un mes
Ejecuta la primera
Ejecuta la segunda
Ejecuta la tercera
Tu audiencia se doblará en menos de 3 meses
Si no ocurre lo anterior, anuncia tu ejecución inminente.

Menú

1. Pide a todos tus lectores que recomienden tu blog a una persona que crea que pueda beneficiarse.
2. Escribe diez artículos invitados en diez blogs de temática afín o remotamente afín.
3. Escribe un folleto prometiendo el oro y el moro , como  Los tres hábitos que cambiarán tu vida, y regálalo a cualquiera que se suscriba.
4. Escribe diez artículos rompedores. Escribe sobre un tema distinto o con un estilo poco habitual en ti.
5. Piensa en las tres ideas más importantes en el área de tu expertismo y compártelas gratuitamente con todo el mundo en tu blog. Estas ideas han de ser tan buenas que te resulte difícil compartirlas gratuitamente.
6. Sigue a 1000 personas en twitter. Luego las dejas de seguir. Un porcentaje de ellas te habrán seguido a ti por reciprocidad. No se darán cuenta cuando tú dejes de seguirlas.
7. Crea un proyecto participativo con tus lectores del blog.
8. Escribe y publica un artículo todos los días durante un mes.
9. Crea un grupo en tu ciudad a través de meetup (solo para ciudades grandes) y convoca reuniones para presentar o exponer al publico interesado tus ideas. Aporta todo el valor que puedas y sé sumamente generoso con tu tiempo y conocimientos.
10. Entrevista a 10 blogueros de éxito y pídeles ideas para doblar/robar la audiencia. Luego pon en práctica 10 de esas ideas en menos de un mes.

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–Hasta aquí las ideas convencionales. Ahora 23 ideas menos trilladas. De estas elige un mínimo de 10 y aplícalas al albur de tus vientos emocionales.

Menú gourmet

11. En tus artículos, venga al caso o no, añade una fotografía de una parte de tu cuerpo desnuda. Empieza por una oreja. A partir de ahí in crescendo hasta donde te atrevas. Más partes del cuerpo, más visitas. Inspirado por Juan, de aprenvida, que tiene la costumbre de fotografíar partes de su cuerpo y de mujeres en edad de merecer.

12. Busca dos blogueros de tu entorno que te caigan mal e inicia una guerra incendiaria contra ellos mediante artículos en tu blog y mediante comentarios irónicos o punzantes en sus blogs. Si es necesario, invéntate afrentas y pon palabras falsas en sus labios o en su pluma.

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13. Busca a todos los blogueros de tu campo. Envíales un ramo de flores. Entabla una bonita relación de amistad, sin excluir que pueda surgir el amor.

14. Crea un podcast donde hables sobre lo divino y lo humano. A ser posible con otro bloguero más loco que tú o más listo o ambas cosas. Yo he elegido a @Entusiasmadocom de entusiasmado.com y hemos creado satoritime.com

15. Pide a tus seguidores que dejen de seguirte si no te puntúan entre 8 y 10 puntos en una escala de 1 a 10 de calidad bloguera. O si solo te siguen por costumbre, pero ya has dejado de aportarles valor y te repites más que el ajo. Yo pedí a mis lectores que se dieran de baja de mi blog: se volvieron más fieles y mis visitas crecieron como la espuma.

16. Lee o relee los 10 libros principales sobre tu temática. Escribe y publica reseñas sobre todos y cada uno de esos libros.

17. En twitter, dedica una tarde a la semana a un consultorio sentimental para tus seguidorAs.

18. Di que eres experto de algo que no eres. Fake it until you make it.

19. Inicia un viaje por el mundo y ve contando tus experiencias. Hazlo de forma muy vívida. Cuenta tus aventuras. Luego confiesa que todo fue un montaje, que nunca saliste de Albacete.

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20. Haz uso de la variabilidad con tus lectores. Por ejemplo, no publicas nada durante tres semanas, y durante las tres semanas siguientes les bombardeas a artículos, algunos días varias veces.

21. Crea una lista de preguntas más comunes en tu blog. Lo importante es que no sean comunes.

22. Invéntate testimonios de lectores que alaban tus servicios, conocimiento, personalidad, bonhomía, etc.

23. Discrepa o insulta a cualquier lector que haga un comentario impar en tu blog. A los comentaristas pares les tratarás con sumo respeto.

24. Acude a los blogs afines y haz un montón de comentarios laudatorios-misteriosos-apocalípticos durante un mes. Intenta añadir valor y que la gente desee saber quién eres y visite tu blog.

25. Haz artículos que sean listas de 3, 33, 333 cosas. Los de 333 muy de cuando en cuando.

26. Muéstrate como un personaje cercano, tierno, cariñoso.

27. Muéstrate como un personaje lejano, que habla desde una olímpica distancia. Saca al cerdo narcisista que llevas dentro y atibórralo de pienso.

28. Sacrifica a un carnero virtual en el fuego de tu ira para ofrendar a las diosas. Suplica que doblen tu número de visitantes.

29. Ten un romance con una bloguera/o de éxito. Difunde tus hazañas en las redes sociales.

30. Vive por y para tu blog. Deja tu trabajo, deja a tu marido, deja a tus hijos, déjate  de excusas.

31. Olvídate de las estadísticas durante 3 meses y escribe con el corazón en la mano.

32. Da todos los días un paso virtual en la dirección correcta. Un paso sobre las brasas.

33. Cambia la temática de tu blog, escribe sobre algo que de verdad conecte con el centro capital de ti mismo;  los lectores brotarán como un maná digital de debajo de las piedras.

He definido el minimalismo existencial como una aerodinámica de la acción en la que pretendo reducir la fricción cotidiana.  En este blog proporciono las herramientas.

Uno de los beneficios que estoy obteniendo del entrenamiento en  los cursos  de atención plena y  de  autorregulación y perseverancia es la toma de conciencia de mis emociones y el control de mis reacciones en tiempo real.

En los últimos días me he sorprendido gratamente por haber controlado reacciones habituales que en otras ocasiones me habrían alterado, metido en discusiones o desvíado de mi camino y mis metas. Tres muestras:

Camarero en un bar

11:11 El camarero se demora en atenderme cuando no hay nadie más en el bar. Me sirve y ni siquiera me mira a los ojos.

Antes:

-> Sensación difusa de fastidio-> Rumia mental «este tío es antipático», «no sabe hacer su trabajo», «que se dedique a otra cosa si no es capaz de hacer sentir bien a un cliente», «no me gusta su calva», etc. -> esperando a nuevas señales de indolencia o de falta de atención -> con nuevas señales o sin ellas le digo: «No veo nadie en el bar. Llevaba cinco minutos esperando. Lo menos que puede decirme es que ahora viene. No sé por qué contratan a gente como usted», etc. -> sensación de victoria. Le he puesto en su lugar -> Me he alterado y no me concentro en el informe.

Hoy :

-> Sensación difusa de fastidio -> conciencia de la sensación, siento acelerarse la respiración cuando empiezo a rumiar, me concentro en mi respiración acelerada, dejo que mis emociones y pensamientos estén, los observo con curiosidad de entomólogo.

-> Pausa -> me calmo, la emoción sigue ahí, pero aparecen otros pensamientos: «decirle lo que pienso de él solo va a aumentar mi fastidio», «ELIGE BIEN TUS BATALLAS» (mantra de control), tengo que concentrarme en preparar el informe -> Tomo la coca cola, hago mi trabajo. Cuando he acabado, limpio la mesa, llevo mi vaso a la barra, le miro a los ojos y le pido la cuenta, le doy las gracias y me voy a paso lento aprovechando para hacer una pequeña meditación andando y hacerme consciente de las plantas de mis pies.

Empleado público en el gimnasio municipal

13:42 Voy a hacer algo de ejercicio. El tipo de la recepción (dumbworker) al que tengo que presentarle la tarjeta  está consultando su smartphone.

Antes:

-> Pienso: «verás como no levanta la mirada» -> me pongo a un metro de él. Le miro impasible. Sigue consultando su teléfono. Sigo parado impasible -> me exaspero,  me siento despreciado, «funcionario indolente, vago, maleducado» -> la vena palpita en mi sien
-> Digo: «No sé a qué esperan a poner tornos automáticos para que a tipos como usted pasen a la cola del paro y sigan siendo tan inútiles como siempre pero al menos no les tenga que ver la cara» -> Disputa verbal -> Posible escalada -> Le pido su nombre y le digo que voy a hablar con su jefe y presentar una queja formal.

Hoy:

-> Pienso: «verás como no levanta la mirada» -> me pongo a un metro de él. Le miro impasible. Sigue consultando su teléfono. Sigo parado impasible -> me exaspero, me siento despreciado, «funcionario indolente, vago, maleducado» -> la vena palpita en mi sien

-> Observo el pálpito en mi sien y la respiración acelerada -> Tomo nota de mis pensamientos que pasan del empleado público indolente a la ineficiencia del estado y a su coacción organizada.

-> Pausa -> Respiro. Me doy la vuelta y miro por la ventana del gimnasio para retomar la compostura. -> Vuelvo a la mesa de recepción: «buenos días, ¿sería tan amable de pasarme la tarjeta para entrar al gimnasio»», «Gracias» -> Me siento dócil, pienso: «alguien debería poner en su lugar a esta gente». -> Mantra de control: «ELIGE BIEN TUS BATALLAS». -> Entro en el gimnasio y me desfogo en una carrera a un ritmo algo más elevado de lo habitual en la cinta.

Twitter

20:02 Como no he agotado mi cuota asignada de 30 minutos de redes sociales entre las 8:00 am y las 8:00 pm, me concedo un respiro después de una sesión de cuatro pomodoros y entro en twitter.

Leo lo siguiente:

–

–Antes:

-> Sensación aguda de fastidio, deseos intensos de demostrarle que es un ignorante -> Rumia mental: «no tiene ni idea de economía». «¿por qué no crea él una editorial, un sistema de distribución y marketing y se lleva el 100% de los beneficios (si sabe hacer todo eso y tiene beneficios)?» , «me fastidian los lugares comunes, que no piensen antes de hablar», «que escriban para creerse justicieros y morales».

-> Respuesta encendida a su twitter. -> Guerra incendiaria. -> Me altero, se me van 18 minutos en réplicas y contrarréplicas, me siento superior intelectualmente -> Alteración. He perdido la calma mental -> Me cuesta retomar la siguiente tanda de pomodoros y cuando lo hago, mi mente es como un río de aguas turbulentas.

Hoy:

->Sensación aguda de fastidio, deseos intensos de demostrarle que es un ignorante -> Rumia mental: «no tiene ni idea de economía». «¿por qué no crea él una editorial, un sistema de distribución y marketing y se lleva el 100% de los beneficios (si sabe hacer todo eso y tiene beneficios)?» , «me fastidian los lugares comunes, que no piensen antes de hablar», «que escriban para creerse justicieros y morales».

-> Escucho retumbando en las bóvedas mentales de mi cráneo: «SÉ COMO EL SÁNDALO..» -> Marco como favorito su tuit.   -> Echo un vistazo a los tuits de amigos, leo un artículo interesante y un rato después vuelvo al trabajo dueño de mí mismo.

Sé como el sándalo que perfuma el hacha que le hiere.

~ Rabindranath Tagore

La puntualidad es la más inútil de las virtudes. Nunca hay nadie allí para apreciarla.

~ Un consecuencialista moral

En esta semana vas a llegar a la hora exacta a cualquier cita o reunión. Completamente puntual, ni antes, ni después.

Para recordártelo y hacerlo más espectacular, te recomiendo no quedar a las horas en punto o a las y media. Concierta tus citas a horas como las cinco y cinco, o las ocho menos diez,  o –si eres más audaz– a las tres y veintidós.

 –Será un buen entrenamiento inicial para acostumbrarte a cumplir todos tus compromisos: tanto los que acuerdas con los demás, como los que estableces contigo mismo. Un hombre se define por su capacidad de prometer. Y de prometerse.

Nunca habría podido hacer nada sin los hábitos de la puntualidad, el orden y la diligencia, sin la determinación de concentrarme en una sola materia a la vez.

~ Charles Dickens

En la primera misión del curso de perseverancia esta semana bastaba con pasar dos minutos delante del plato de comida sin probar un bocado. Idealmente, teníamos que hacerlo toda la semana todas las comidas. Pero en esta primera semana el criterio de mínimos era hacerlo una sola vez.

Pasos diminutos, gradualidad, principio del kaizen. Las cosas grandes tienen pequeños principios.

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Voy a ser machacón con los mismos conceptos una y otra vez durante esta reencarnación.
Voy a ser machacón porque los fundamentos son importantes y no podemos erigir un edificio sin haber construido unos sólidos fundamentos.
Voy a ser machacón porque en el espíritu de los tiempos el esfuerzo, la autonegación y el sacrificio no tienen buena prensa.
Voy a ser machacón porque ante la gris fuerza de voluntad se oponen adversarios imponentes que le quieren quitar protagonismo: motivación, pasión, suerte, talento.
Voy a ser machacón porque vamos a ser humildes.
Voy a ser machacón porque creo que no puedo repetir demasiadas veces la necesidad de la gradualidad, el esfuerzo y el avanzar un poco cada día.
Voy a ser machacón porque este curso de perseverancia es un entrenamiento.
Voy a ser machacón porque quiero que tengamos éxito.
Voy a ser machacón porque quiero que llegue el mensaje alto y claro.
Voy a ser machacón porque son pocas cosas las que tenemos que aprender, pero esas pocas cosas son muy difíciles.
Voy a ser machacón porque tenemos que repetir una y otra vez las escalas.
Voy a ser machacón porque quiero os canséis de leer estas líneas y tengáis que esforzaros en seguir leyendo.
Voy a ser machacón porque quiero que se grabe a sangre, sudor y fuego en mi mente y en la vuestra que esto es un entrenamiento.
Voy a ser machacón porque al final del 2014 cuando acabéis los tres cursos de atención plena, autorregulación y perseverancia, y ejercicio físico del libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida no os va a conocer ni la madre que os parió.

Tenía que haber escrito este artículo el pasado domingo. Sin embargo, he aplazado su escritura hasta hoy martes. Sé que tengo algo que hacer. Algo que es importante para mí. Pero lo postergo. Lo postergo con cierta sensación de culpa y arrastro esa tensión de no hacer lo que quiero hacer durante días. Ni siquiera disfruto de mi vagancia, es una vagancia que duele. La pereza me puede, no soy capaz siquiera de iniciar ningún proyecto ambicioso o que demande sacrificios temporales  ante la perspectiva de un trabajo cuyos frutos se dilatan en el tiempo o son dudosos.

O empiezo un proyecto con mucha ilusión: por ejemplo, quiero aprender una lengua extranjera, el francés, pago un trimestre y en seis semanas falto a clase; o decido aprender un lenguaje esotérico de programación  y la ilusión de los inicios se desvanece; o comienzo mis clases de baile Bollywood o clases de Taichi y a la tercera semana surge algo más interesante, —de repente es el Tango el baile más exquisito y elegante–; –

Quiero bailar así, pero no quiero parecer torpe ni tampoco  sudar para dejar  de  parecer torpe. 

–O empiezo un programa de ejercicio físico el día 1 de enero, y el 8 de enero empiezo a perder fuelle, y lo que era tan saludable y necesario deja de serlo; o simplemente me agoto por el camino, no obtengo los resultados inmediatos que esperaba, pienso que no tengo talento, mi ego sufre, y decido que no merece la pena continuar.

Y me encuentro año tras año aquejado por la maldición de Sísifo: el  mismo ciclo de inicio, esfuerzo ilusionado, no resultados inmediatos, trabajo con intensidad decreciente porque siempre aparecen otras metas más apetecibles, sufro la desesperanza y la  frustración, olvido gradual mis sueños y los entierro para siempre. Y vuelta a empezar con otra ilusión que terminaré dejando inacabada.

–

Mi vida se puede definir como una sucesión de proyectos y pasiones que empiezan en primavera (o a comienzo de año) con energía y llenos de promesas pero que pronto languidecen, se vienen abajo ante la presión y poco a poco pierden fuelle hasta convertirse en verdaderos zombis que se arrastran por mi agenda durante semanas, meses, años, ya muertos  sin saberlo, hasta que se desploman  y desaparecen definitivamente de la faz de mis intenciones.

Y sé que no soy el único. Sé que no estoy solo. Hay muchos como yo, igual de frustrados, igual de enfadados consigo mismos, igual de anhelantes de tierras que no se atreven a pisar o que se convierten en espejismos.

Yo estoy enfadado conmigo, otros solo estarán tenuemente molestos, pero todos, estoy seguro, sabemos que podemos ser mucho más de lo que somos y que hay tierras que solo veremos si emprendemos un largo y trabajoso camino.

Hay  un  proverbio  africano  que  dice  que  “si  quieres  ir rápidamente,  ve  solo;  si  quieres  ir  lejos,  ve  acompañado”. Nosotros necesitamos ir lejos rápidamente.  ~Al Gore

Seguimos con el plan

En el libro Los tres hábitos que  cambiarán tu vida planteé la creación de tres hábitos fundamentales con los que estoy convencido que puedes dar un vuelco a tu vida si eres capaz de perfeccionarlos y consolidarlos. En este artículo puedes ver un resumen de esos tres hábitos: atención plena, perseverancia o autorregulación y ejercicio físico.

No importa lo que digan los gurús del crecimiento personal, el éxito y  la felicidad:  no creo que puedas desarrollar ninguno de estos hábitos fundamentales en unas pocas semanas o meses. Lo sé porque lo he intentado muchas veces y siempre he fracasado.

Por esta razón decidí tomarme un año completo para formar y consolidar los hábitos que debería haber desarrollado mucho antes. Pero, como dice Seth Godin, el mejor momento para comenzar un reto fue el año pasado; el segundo mejor momento es este año. Este es nuestro segundo mejor momento: el 2014.

En el primer trimestre hicimos el curso de atención plena, que nos ayudará en esta segunda reencarnación en el curso de perseverancia. No importa si no fuiste perfecto, si solo conseguiste mantener el esfuerzo en parte: hemos dado algunos pasos y seguiremos dándolos.

El curso de atención plena habrá sido un buen entrenamiento para testar tu  perseverancia y todo lo que hayas aprendido te servirá ahora. Si no seguiste el curso, será más difícil, pero puedes  incorporarte ahora, tendrás que trabajar más fuerte, pero todavía puedes lograrlo: tenemos 9 meses por delante y todos nosotros podemos ayudarte.

Para los que os incorporéis a nuestra aventura por primera vez y queráis poneros al día

Aquí os dejo gratuitamente el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida, con el plan del curso de atención plena, curso de perseverancia y curso de ejercicio físico para todo el año y que desarrollaremos en este blog semana a semana a través de prácticas, misiones y desafíos.

DESCARGAR  gratuitamente Los tres hábitos que cambiarán tu vida

Solo pido una cosa: si crees que algún amigo, familiar o conocido puede beneficiarse de él, regaláselo y envíale el enlace a esta página: http://wp.me/pTJ3F-2UA o usa el botón de compartir por correo al final de este artículo.

Si quieres seguir el curso para obtener cómodamente en tu correo las prácticas y misiones, puedes suscribirte (esquina superior derecha). También  recibirás el libro anterior y dos libros de Leo Babauta traducidos por mí al español:  focus y El pequeño libro de la satisfacción, dos pequeñas joyas del minimalismo existencial.

¿En quién te convertirás tras el curso de perseverancia (y todo un año de entrenamiento)?

En este: –  

Para todos, la 1º misión del curso de perseverancia de esta semana:

1ª misión: Mirando el plato

Cuando te sientes a comer, no empezarás a comer inmediatamente. Dejarás  pasar  dos  minutos  y  solo  después  empezarás.

Hazlo  en  todas las  comidas  del  día a  durante  una  semana.  Observa  la  comida,  huele, aprecia los colores y respira calmadamente.

Un  ejercicio  adicional de refuerzo es  el  siguiente:  cuando  abras  el  portátil  o  el ordenador,  quédate  mirando  la  pantalla  mientras  se  inicia  el  sistema operativo y respira lentamente con atención plena. No hagas nada más. Solo respira.

apúntate un punto por comida, desayuno, cena, etc., en que esperes dos minutos. Al final de esta semana dinos cuántos puntos has obtenido. Si lo haces una sola vez, has tenido éxito en la misión.

No importa lo lento que vayas siempre y cuando no pares. 

~Confucio

Como ves, este ejercicio es similar a la práctica la Campana de la atención plena en el curso de atención plena, pero con un obstáculo: el hambre o la impaciencia.

Durante el primer trimestre del año 2014 en este blog,  hemos llevado a cabo el curso de atención plena basado en el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida.

Más de 130 personas se inscribieron oficialmente y varios cientos lo fueron siguiendo de manera informal.

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Método

A lo largo de 12 semanas fuimos planteando prácticas o pequeños retos de atención plena en la vida cotidiana.

El enfoque que usé fue algo diferente al habitual en otros cursos : nada de ejercicios de meditación formal, incienso y largos espacios de tiempo contemplando los procesos mentales; en su lugar, hemos practicado las mini-meditaciones o espacios de conciencia y calma a lo largo del día con duración de pocos segundos o minutos.

Mi propósito es que lo que practiquemos este año deje huella en nuestra memoria y se incorpore de forma definitiva a nuestra vida cotidiana: pequeñas pausas a lo largo del día en la campana de la atención plena, ser consciente de las plantas de los pies al caminar, ser gentil con las puertas y el cambio de habitaciones, prestar atención a los sonidos, aumentar la sensorialidad en nuestra vida mental como forma de pasar más tiempo en el presente y conectado con el mundo externo, pero también ser más consciente de nuestras emociones positivas y negativas, impulsos, el sufrimiento propio y ajeno, o costumbres tan sencillas como la de pararnos a saborear el primer bocado de cada comida.

Espero que las hayamos introducido en nuestro día y que algunas de ellas se queden para siempre en nuestra vida y sirvan como un ancla o asidero para la calma y la conciencia.

• Si tuviera que resumir muy brevemente el método que estamos empleando, usaría la palabra “gradualidad”. Pequeños pasos, casi insignificantes, pero diarios, que nos acercan poco a poco a nuestro propósito a través de la generación de hábitos.
• Si tuviera que integrar el contenido del libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida, diría que tras los tres –atención plena, perseverancia y ejercicio físico– subyace un hábito más general o meta-hábito: la capacidad de diseñar y formar hábitos para moldear nuestras vidas y tomar las riendas de nuestra existencia.

¿Qué ha sido lo mejor de estos tres meses pasados?

La participación a través de comentarios, sus experiencias y ánimos de todos los que han decidido desarrollar la atención plena a través de este curso. He aprendido mucho de todos los lectores y participantes; también me han motivado a seguir hacia delante a pesar de las desganas ocasionales o la sensación de que el progreso era difícil o muy lento.

A todos los que han participado públicamente y todos los que han estado, semana a semana o de manera intermitente, leyendo los artículos, probando prácticas y permaneciendo en silencio junto a nosotros, mi más sincero agradecimiento. Gracias.

¿Y ahora qué?

Tenemos por delante tres “reencarnaciones” o trimestres en las que seguiremos con el plan marcado al principio del año:

• 2ª reencarnación (abril – junio): hábito de la perseverancia y la autorregulación. Hacer lo que tenemos que hacer en el momento en que hay que hacerlo, sin importar cómo nos sintamos. Mañana lunes comenzamos el curso de perseverancia, al que ya os podéis apuntar oficialmente en la pestaña correspondiente de este blog.
• 3ª reencarnación (julio – septiembre): hábito del ejercicio físico. Convertirlo en una parte consustancial de nuestra vida, igual que el respirar.
• 4ª reencarnación (octubre – diciembre): consolidación de los tres hábitos que cambiarán nuestras vidas y perfeccionamiento del metahábito de creación de hábitos.

Aunque hayamos acabado el curso de atención plena, no hemos acabado el entrenamiento de la atención plena. Al contrario, integraremos lo aprendido sobre la atención plena con el nuevo hábito y seguiremos desarrollando la plena presencia en nuestras vidas con prácticas adicionales.

Esto ha sido solo el comienzo. Lo mejor está por llegar. Allá vamos.

En un próximo correo enviaré a los suscriptores de nuevo el test de atención plena para que si lo deseas puedas comparar tu puntuación inicial de enero y la de abril. Yo prefiero esperar a final de año. Pero tú puedes hacer lo que creas más conveniente.

Ufff, sorprendido de la cantidad de emociones negativas. Ahí estan, no he hecho nada, ¿qué voy a hacer? Se dan, están. Me salgo del río para ver la corriente, contemplo y sigo.

–Inclusa

A mí me ha ocurrido en la práctica de observación del disgusto y la aversiones en esta semana lo contrario que a Inclusa: me he sorprendido por no tener tantas sensaciones de  disgusto y aversiones hacia personas, cosas y actividades como creía. Quizá es que no esté siendo muy consciente de ellas, en especial de las más sutiles o de baja intensidad; también podría ser. Pero no creo, porque tiendo a ser crítico y dar mucha importancia a lo negativo.

Lo mejor de todo es que cuando las detectaba casi inmediatamente me venía a la mente la idea de que esa emoción no es «la última palabra» emocional o cognitiva sobre la persona, cosa o actividad. Me decía que es  como una fotografía o instantánea emocional o valorativa en una situación concreta. Hoy es esta, mañana puede ser diferente.

–

–

Es muy liberador imaginar las emociones de disgusto y aversión como nubes que no dejan ver el cielo azul o el sol. Aunque llueva y truene y el cielo esté gris y encapotado, sabes que el cielo azul está ahí todavía, más allá de las nubes, que las borrascas son «impermanentes» (en la jerga de la meditación budista) y por tanto las tormentas emocionales vienen y van.

La atención plena permite adoptar una posición mental de piloto que observa las nubes desde arriba y que es  consciente de que el cielo azul y la claridad están por encima de las nubes.

–

Una nota sobre las etiquetas

Hemos visto a lo largo del curso que el etiquetado de emociones, impulsos, pensamientos, etc., puede ser una forma útil de identificarlos y de «desactivar» parte del poder que tienen para engullir nuestra atención y desplazarla del foco que nos hayamos marcado.

Dicho esto, hay que evitar que el esfuerzo de etiquetado se convierta en una distracción más. Me explico: puede que empecemos a buscar la etiqueta correcta para un determinado estado mental y eso nos lleve a una rumia que ahonde en el pensamiento o emoción que estamos observando.

Creo que es mejor que la etiqueta sea genérica o abstracta y no preocuparnos excesivamente por encontrar la categoría perfecta para cada una de las cosas que sentimos. A veces bastaría con que la etiqueta fuera algo tan simple como: «impulso», «pensamiento», «negativo», «emoción», etc.

Hay una ventaja adicional: si no nos complicamos la vida clasificando lo que sentimos, especulando sobre sus causas o naturaleza, podemos tener un acceso más rico al mundo mental y observar, por así decirlo, con una mirada más limpia. Después de todo, muchos estados mentales son sutiles, tienen muchos matices y se resisten al etiquetado.

Resultado de la séptima semana: plena conciencia en cada comida.
Esta semana ha estado todo riquísimo.

–Santamaya

Esta séptima semana de nuestro curso de atención plena ha sido un paso en más en nuestra entrenamiento para alcanzar la plena presencia. No puedo decir que haya estado plenamente consciente en todas mis comidas, pero sí que he recordado al menos una vez  en cada ocasión saborear un bocado con atención plena. Como resultado, al igual que Santamaya, he experimentado en verdad los sabores y obtenido más placer de la comida.

–

Muy interesante la práctica, y seguro que muy útil. Yo soy consciente de que como muy deprisa y de que cuando estoy ansiosa literalmente engullo.

–Nora

La relación entre ansiedad con el  hambre y la forma de comer es muy directa. Creo que hay dos tipos de hambre: el hambre física y el hambre emocional o del corazón. La primera tiene que ver con las necesidades del cuerpo; la segunda, con las del espíritu.

A menudo, empleamos la comida como una forma de regulación emocional y por eso tendemos a engullir y anestesiarnos con la comida. Si has advertido la relación entre tus estados emocionales y tu forma de comer, habrás dado un gran paso en tu relación con los alimentos.

Ser más conscientes de los bocados nos anima a ralentizar los movimientos. Si ralentizamos los movimientos, tardaremos más en acabar la comida. Si tardamos más en comer, daremos tiempo al estómago a envíarnos información de retorno con el mensaje de que hemos comido lo suficiente.

Libres de ansiedad y asumiendo un ritmo más lento, crearemos el espacio y el tiempo suficiente para advertir que estamos ya satisfechos, sin necesidad de alcanzar la saciedad completa. Quizá podamos empezar a aplicar la regla de los habitantes de Okinawa, el Hara Hachi Bu, que recomienda dejar de comer en el momento en que hayamos alcanzado el 80% de nuestra capacidad.

Gradualidad y amabilidad: clave de la formación de hábitos

Ha habido días que solo he recordado el bocado atento en medio de la comida o casi al final. Pero lo he considerado como un pequeño triunfo. Creo que es difícil estar plenamente presente durante todo el tiempo.

Siguiendo nuestra línea minimalista en la formación de hábitos, cada pequeño paso en la dirección correcta es digno de celebrar. Así ponemos en práctica la regla S.E.C: «Siempre Estar Celebrando«. La visión de lo que pretendemos es suficientemente clara (una vida en la que conjuguemos el presente la mayor parte del tiempo) pero no hay que esperar alcanzar esa meta en solo unas pocas semanas. Por lo tanto, seguid celebrando los pequeños avances, sed amables con vosotros mismos y disfrutad del camino.

Adaptar el ritmo del espíritu al ritmo de las cosas

¿Qué pienso de la marcha de este curso? Creo que el mundo está lleno de buenos consejos que nadie pone en práctica. Si no existiera este curso seguiría enredado con los “debería”, los “tendría que” y los “es que”, pero atrapado en la postergación, porque nunca es buen momento para arrancar.

–Herman

Algunos querríamos obtener todos los resultados aquí y ayer; somos impacientes. Creo que un marco mental más saludable sería el practicar considerando la práctica un viaje de exploración y aventura, y no tanto en una herramienta para lograr algún fin ulterior. La actitud de atención plena sufre si la coloreamos con una cualidad meramente instrumental.

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Más allá de un bocado

Para profundizar en la práctica, podríamos reservar una comida cada semana para tomarla en soledad –siendo consciente de cada uno de los bocados– sin otros comensales, sin televisión, radio, teléfono móvil, iPad y lecturas. Podríamos convertirla en una meditación sensorial muy completa,  ya que están casi todos los sentidos:  el gusto, el olfato, el tacto o textura,  la visión de la comida y hasta  su sonido al juntarse con los cubiertos y nuestra boca.

No puede haber ninguna fiesta en la boca si la mente no está invitada.

–Jan Chozen Bays

Esta es nuestra sexta semana del curso de atención plena. A continuación va la descripción de la práctica. Recuerda que puedes incorporarte al curso en cualquier momento y  escribir tus comentarios durante la semana en la sección de comentarios de este artículo.

Durante esta semana vas a estar atento a la presión que ejerce el suelo sobre tus pies al andar y al estar de pie inmóvil.

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–Una forma algo incómoda, pero efectiva, de recordarlo es poner una piedra entre la planta del pie y el zapato. También puedes intentar asociar el esperar delante de un semáforo o en la cola del supermercado con la conciencia de las plantas de tus pies. Puedes recordártelo con una tarjeta que lleves siempre contigo o bien una alarma que suene cada cierto tiempo.

No me cuesta nada empatizar con el sufrimiento de los demás, lo veo rapidísimo, puedo hasta llegar a sentirlo, pero ¿y el mío? El que llevo yo por dentro disfrazado entre pensamientos que me distraen de lo que realmente me pasa no lo veo tan claro. Me cuesta mucho reconocer emociones como miedo o tristeza, las aparto rápido y sigo (¡como las puertas!) Así que me estoy conectando mucho con mis propias emociones, no solo el sufrimiento, esta semana la rabia está muy muy presente…

–Ángela

Esta semana la consigna  del curso de atención plena ha sido «Observa el sufrimiento». Esta es una de las primeras prácticas que choca contra la doctrina del pensamiento positivo o de la positividad perpetua que encontramos en nuestra cultura y en la psicología popular. En unas pocas semanas más nos fijaremos  en las aversiones y los disgustos, en todas las variedades de la ansiedad e incluso en los pensamientos negativos. Esta práctica ha sido solo el aperitivo.

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El reflejo o comportamiento habitual ante los sentimientos, emociones y sensaciones  «negativos», como la tristeza, la desesperanza o cualquiera de las infinitas formas de dolor es casi siempre el mirar a otro lado,  distraernos,  cambiar el foco de atención, negar lo que estamos sintiendo o repetir afirmaciones positivas.

Lo más habitual es que el ritmo frenético de la vida cotidiana no nos permita pararnos y experimentar por completo ninguna de esas emociones. Tenemos que sufrir algún suceso traumático, quizá catastrófico, para permitirnos experimentar la tristeza en toda su plenitud; incluso resulta de mala educación si prolongamos el dolor o el luto más allá de lo estipulado por las reglas de la buenas costumbres. Sufre, pero que no se note mucho y pasa sobre tu dolor lo antes posible, no sea que me vaya a salpicar.

Los que tengan la desgracia de haber estudiado programación neuro-lingüística, seguido alguna escuela de pensamiento positivo o cualquiera de las técnicas de la psicología new age habrán también aprendido técnicas para sugestionarse sobre lo que están sintiendo y negarlo, transformarlo o sustituirlo por pensamientos y emociones más placenteras.

Algunos  creen que lo más adecuado es cuidar la autoestima o la confianza,  reconfigurar el sistema de creencias para no sentir lo que estan sintiendo; o peor, investigar las raíces autobiográficas del dolor, quizá retrotrayéndose a la infancia para dar con el origen del mal, del sufrimiento y con ello volver a sonreír y poder continuar con sus vidas.

La atención plena aconseja un enfoque radicalmente distinto: en vez de matar al mensajero de la emoción que nos trae malas noticias, darle la bienvenida, leer la carta  que nos trae, y asumir plenamente el mensaje, nos guste o no. Jamás matar al mensajero. Ofrécele un té y unas pastas y deja que se explaye sin interrumpirle.

Queremos experimentar  lo que está pasando aquí y ahora, y ese aquí y ahora implica también las emociones de tonalidad negativa.

Por qué resisitirse a las emociones es un esfuerzo inútil y contraproducente

Hay una ecuación afectiva que siempre hemos de recordar:

Dolor + Resistencia = Sufrimiento.

No podemos eludir el dolor en nuestras vidas. Cualquier ser vivo lo va a sentir necesariamente de muchas formas y con distintas intensidades. Forma parte del paisaje y negarlo es como arrancarnos los ojos para no ver. Lo que está en nuestras manos es nuestra reacción ante el dolor y la tristeza. El dolor es obligatorio, el sufrimiento añadido por nuestras mentes es opcional.

Paradójicamente, el esfuerzo por eliminar la tristeza y el dolor cuando se presenta es  un tiro que nos sale por la culata. Nos convertimos en las piezas blancas de una partida de ajedrez tratando de aniquilar a las piezas negras. El mismo esfuerzo de eliminar lo negativo crea en nuestras mentes un sistema de refuerzo de lo negativo. El foco de nuestra conciencia se estrecha hacia la emoción negativa y cuanto más la negamos, más rápido y con más fuerza aparece.  Estamos continuamente preguntando: «¿sigue ahí el dolor?», «¿Ha desaparecido ya?».

Intenta no pensar en un elefante rosa con pintas violetas. Venga. Intenta no pensar en un elefante rosa con pintas violetas haciendo funambulismo sobre un cable suspendido a veinte metros. Hazme caso. Te he dicho que no pienses en ese elefante rosa con un paraguas amarillo haciendo equilibrismo en la pista central del circo. Concéntrate. Inténtalo otra vez.

Bah. Nunca me haces caso.

La atención plena es una actitud de observación de nuestras experiencias sin juicios y con espíritu abierto, con una cierta curiosidad. Podemos experimentar nuestro dolor o tristeza sin derrumbarnos. Como no luchamos contra las emociones, no tenemos tampoco que explicarlas, remediarlas, eliminarlas, lamentarnos por ellas. Si son negativas, son como las nubes negras de una tormenta: están ahí, nos traen la lluvia, pero no son permanentes; hoy están aquí, y mañana no están. Las observamos con interés y curiosidad sin racionalizarlas y  explicarlas; tampoco nos culpamos o maldecimos por lo que estamos sintiendo.

Aceptar las emociones negativas no significa resignarnos y renunciar a atajar las causas del dolor, si es posible hacerlo. Solo significa que no rumiamos nuestras emociones, no las negamos, no las evitamos. Las tenemos en cuenta como un elemento más de nuestro bosque afectivo y no generamos una espiral de realimentación de pensamientos negativos sobre emociones negativas, ni de emociones negativas sobre esos pensamientos negativos.

Cuando uno se siente triste o con baja energía, por las razones que sea, es fácil que si dejamos a nuestro pensamiento intervenir, especular, atraigamos más emociones negativas y más pensamientos crepusculares; es como cuando volvemos a un escenario de la infancia que llevamos muchos años sin transitar: de repente los olores, la vista de los viejos lugares, el sonido de la voz de gente que hace mucho que no vemos nos trae a la memoria decenas de recuerdos que creíamos casi olvidados o con los que solo teníamos una relación intelectual lejana. Hemos activado regiones de la memoria relacionadas con ese paraje.–

 Lo mismo ocurre con las emociones negativas; si dejamos que intervengan los pensamientos, si dejamos de centrarnos en la emoción, si nos resistimos a ella de mil maneras, lo más probable es que activemos episodios del pasado relacionados, heridas ya curadas que vuelven a doler, viejas inseguridades que parecían vencidas. Da lo mismo que ya todo ese dolor haya pasado, que ya no tengamos nada que temer, la mente no ve la diferencia entre una realidad pasada o sucesos que ya no pueden afectarnos y un dolor o un mal en el presente.

Esta espiral de emoción negativa -> rumia -> + emociones negativas está en el origen o agravamiento de enfermedades mentales como la depresión.

Atención plena y compasión

Pensar en el sufrimiento me hace más consciente del sufrimiento ajeno que del mío propio. Pienso más en los demás que en mí misma y me encanta. Dejar de mirar mi ombligo es una sensación fantástica que hace ya meses que trabajo y que aligera mis pensamientos egocéntricos.

–Mercè

Decía en la descripción de la práctica hace una semana que hacerte consciente del dolor y tristeza quizá también te haga más consciente del dolor y la tristeza en los otros. Si te permites tener emociones negativas y eres más sensible a ellas, es probable que aprendas a tolerarlas y detectarlas con más facilidad en otras personas.

Hay una relación directa entre la compasión con uno mismo y la compasión con los demás; si eres un intolerante dictador contigo y siempre estás juzgando lo que sientes es probable que hagas lo mismo con las debilidades de los demás. Una actitud benevolente interior se reflejará con el tiempo en más tolerancia y empatía externa. La autoconciencia no es condición necesaria para la empatía, pero adivino que contribuye a reforzarla.

 Estoy con Mercè, si rumio menos mis tristezas, les doy menos vueltas, tendré más espacio mental para detectar la de los demás y dejaré de mirarme tanto el ombligo.

Mirar al dolor a los ojos

 Trabajo en un instituto y, como suponéis, es un sitio donde se observa el sufrimiento sin tener que fijarte demasiado. Pero esta semana, al prestarle mi atención, he descubierto muchas formas en la que este se da. En especial he visto miedo, debilidad y agobio de personas buenas ante el acoso de compañeros. también he visto sentimientos de humillación, de frustración ante la idea de no comprender algo, y sobretodo, desgana. también he visto el sufrimiento mucho más escondido en esas personas que acosan a los demás. Aunque he tomado parte en la solución de estas situaciones, ha sido triste de observar. El sufrimiento encoge el alma de las personas.

–Soru

Hay un beneficio añadido en el dolor y la tristeza: contrastan con el placer y las pequeñas felicidades. Hacen que apreciemos y saboreemos más las pequeñas satisfacciones, que casi siempre están a nuestro alcance. En un fondo de dolor siempre puedes encontrar pequeñas alegrías por las que regocigarte, aunque sea la remisión del dolor. 

No diré que sea fácil mirar siempre a los ojos de la tristeza y el dolor, no es un hábito que se promueva o que nos hayan enseñado. Pero a pesar de no ser fácil, creo que es lo correcto. Los monstruos vistos a la luz del día pierden parte de su poder.

La próxima vez que mire la cara de la tristeza y el dolor, espero ser el último en pestañear.

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Este artículo es un artículo para suscriptores del blog y participantes del Curso de Atención plena, que es  una parte del programa de entrenamiento presentado en el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida.

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La puerta como metáfora. ¿Cuántas veces no somos conscientes del momento en que entramos-salimos o iniciamos-finalizamos un ciclo, una pauta o determinada interacción?

–Cyn Aware, una de nuestras compañeras del curso de atención plena.

El comentario de Cyn Aware es muy pertinente para la práctica de la cuarta semana  «Sé gentil con las puertas»: la puerta es una metáfora de cualquier inicio y salida de un proceso, no solo es la  entrada y salida física de una estancia o habitación. Cambiar de habitación es cambiar de atmósfera. Cambiar de tarea es cambiar de clima mental, quizá para eso también necesitemos «puertas».

A menudo parece que vivimos en un continuo casi amorfo de actividades con una tonalidad mental semejante. Podemos hacer distintas cosas pero con un  fondo de ansiedad, de urgencia, de incomodidad; a veces puede ser  también de placer, comodidad o calma, pero es un tono indiferenciado que no está abierto a la actividad del momento o al entorno físico o social siempre cambiante: hay una inercia emocional o cognitiva que nos acompaña durante todo el día o toda la semana.

Casi todas las culturas y religiones tienen ritos de paso, como el de la adolescencia a la vida adulta, o  el cambio de estado civil en el paso de la soltería al matrimonio, o para el paso de esta vida a la otra vida. Demarcan claramente las transiciones personales  ante los demás y ante uno mismo,  diseñan ceremonias y liturgias que los celebren y los graben indeleblemente en la memoria, para así permitir asimilar los cambios –algunos traumáticos– y adaptarse con más rapidez.

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Ser gentil con las puertas como rito de paso

El ritual de ser gentil con las puertas es un rito de paso a una mucha menor escala, en el flujo cotidiano de nuestras actividades diarias.

Por ejemplo, al entrar por la tarde o noche en nuestra casa, todavía estamos pensando en los problemas del día en el trabajo, nos traemos los proyectos y las fechas límites. ¿Qué tal si el salir por la puerta de la oficina marcara la desconexión con el torrente laboral diario y nos permitiéramos cambiar de régimen mental? ¿Y si entrar por la noche en nuestro hogar fuera el clic o pistoletazo de salida para la calma, la comunicación profunda con nuestra familia o la contemplación pausada en la preparación de la comida, la lectura o cualquier otra actividad cotidiana?

Las puertas nos pueden ayudar a marcar esas pequeñas transiciones diarias, a conectar con nuestros sentidos y conectar un poco mejor con nosotros mismos.

Las puertas ni siquiera tienen que ser puertas. El sonido de un teléfono o una campana en el monasterio budista de nuestras jornada puede obrar la misma función de permitirnos parar, observar nuestra respiración o la tensión muscular,  reconectar cuerpo y mente  y permitir  el cambio de marcha o reanudar lo que suspendimos temporalmente para descansar.

Dificultad en ser gentil con las puertas

Muchos compañeros de viaje han expresado su dificultad para recordar la conexión entre el pomo de la puerta y el acto de consciencia.  O bien no lo recordaban o solo lo hacían después de pasar la puerta.  Algunos apuntan al cansancio o que la motivación inicial se ha reducido.

Esta es una de las prácticas más difíciles que hay en este curso (exceptuando el opcional desafío de la ducha fría en el segundo trimestre para el curso de perserverancia) . Lo habitual es que en un momento estés delante de la puerta y segundos después estés detrás de ella como si te hubieras teletransportado o viajado en el tiempo y perdido toda la conciencia del tránsito o del paso por la puerta.