Reto de los treinta días: la punta de lanza del cambio

La semana pasada propuse el reto de los treinta días para noviembre. Hoy explicaré las ventajas de un reto de treinta días como herramienta de cambio .

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‘Punta de lanza’ en flickr: https://flic.kr/p/8Rf8jP

Zamora no se hizo en una hora (ni en treinta días)

La creencia de que necesitamos  21 días para crear un hábito es uno de los más extendidos mitos de la psicología del cambio personal. De acuerdo a un estudio del 2009 [1], un nuevo comportamiento tarda en hacerse habitual una media de 66 días, más de dos meses, y este número depende mucho de la persona, del tipo de hábito y las circunstancias. En el estudio, los hábitos tardaron en formarse entre 18 y 254 días (¡más de ocho meses!).

Mi experiencia personal también corrobora que los hábitos son difíciles de establecer intencionalmente y pueden necesitar mucho tiempo y atención. Soy un especialista en iniciar hábitos que no llegan a buen puerto.

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Naufragio en flickr: https://flic.kr/p/5bVBqh

Por lo tanto, no es probable que formemos un hábito en solo treinta días. El reto de los treinta días no hará que formes un hábito, aunque te puede poner en el buen camino.

¿Para qué sirve este reto entonces?

Para  dar un empujón en una dirección vital importante para ti  y con la que quieras comprometerte.

Recuerda: sentir interés por algo, pensar que es bueno,  ponerlo en la carta a los Reyes Magos o la lista de deseos  no es suficiente. El reto de los treinta días te permite subir de rango a un interés y convertirlo en un compromiso. Es algo que vas a hacer con independencia de como te sientas. Es una manera de formalizar el coraje:

Coraje es hacer lo correcto sin importar como te sientas.

—Doctor Paul

¿Sobre qué puede tratar un reto de los treinta días?

Es una buena manera de poner los cimientos de un hábito que sea importante para ti.

Puede ser un hábito muy simple, como levantarse al amanecer todos los días, o más complejo, como un ritual matutino para iniciar el día, un Shabbat, un ritual de meditación o un hábito de ejercicio físico semanal.

  • Si el hábito es simple, suele bastar con definir claramente una intención de implementación con la estructura:  Si <DETONANTE>  Entonces  <ACCIÓN>.
  • Si el hábito es más complejo, tiene muchos detonantes posibles, es rico, como en el caso de un hábito de Atención plena o mindfulness en la vida cotidiana, entonces vas a necesitar mucho más esfuerzo y atención.

Los cursos de Atención plena, Perseverancia y Salud minimalista de las tres primeras reencarnaciones de 2014 en este blog han sido intentos de crear y cultivar tres macrohábitos o grandes habilidades que he considerado fundacionales o pilares básicos del  carácter.

 El programa diseñado en Los tres hábitos que cambiarán tu vida en este año es tremendamente ambicioso.  Hemos dedicado un trimestre en exclusiva a cada uno de ellos y hemos seguido entrenándolos durante el resto del año a través de prácticas, misiones y retos. Este trabajo largo e intenso es imprescindible para  macrohábitos o hábilidades complejas.

En el caso de los hábitos complejos, como el hábito  de sueño saludable,  has de crear un ritual cuidadosamente pensado y ponerlo por escrito. Ya tratamos de ello en varios artículos sobre diseño de rituales .

Pero por muy bueno que seas diseñando rituales, este es solo el primer paso, un ritual ha de ponerse en práctica, ver sus ventajas e inconvenientes, refinarlo y hacerlo evolucionar. Es una pequeña obra de arte existencial.

Posibles contenidos de un reto de treinta días

El reto de treinta días puede servirte para crear un prototipo de hábito, ver qué tal te sientes con él, ajustar sus detalles, integrarlo armoniosamente en el resto de tu vida y evaluar su conveniencia.

El reto no solo sirve para hábitos también está indicado para experimentar o desarrollar de forma sistemática algún interés que podría llegar algún día a convertirse en compromiso. Por ejemplo, siempre has querido aprender a dibujar, has hecho algún torpe intento, pero lo has dejado o has desistido por los resultados descorazonadores. O has querido aprender alemán, pero nunca has pasado de los primeros fascículos del curso para principiantes. ¿Qué tal si decidieras consagrar un mes entero a dibujar todos los días y dedicar una o dos horas al alemán?

El reto también es muy útil para formalizar  pruebas o cambios vitales, sin necesidad de dar el salto definitivo. Por ejemplo, imagina que llevas pensando mucho tiempo en probar otro tipo de trabajo, por ejemplo, dedicarte a la enseñanza o hacerte entrenador personal o empezar a trabajar por cuenta propia. Pero te da miedo, porque no sabes si estás preparado, si realmente serás capaz de aceptar el riesgo y si ese nuevo trabajo te permitirá mantenerte económicamente.

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Leaping on the high line, en flickr: https://flic.kr/p/9UopSq

En el caso anterior, no necesitas dejarlo todo, podrías probar durante un mes en tu tiempo libre con un proyecto profesional diferente para comprobar tu grado de motivación, tu satisfacción personal y explorar el mercado para esa nueva ocupación que sobre el papel parece tan prometedora.

Mantienes tu trabajo y vida de siempre, pero experimentas con otra identidad profesional fuera de tus obligaciones laborales cotidianas.  Completado el reto, decides si realmente te satisface tanto como pensabas, si hay posibilidades  de seguir en esa dirección y si quieres seguir inviritiendo tiempo y esfuerzo en desarrollar tu nueva vocación.

El reto de treinta días puede ser también algo más lúdico o aventurero. Podrías intentar hacer el  Camino de Santiago sin mochila [2] o aprender alemán  en un mes [3]. Estas dos iniciativas las intentó mi amigo Luis José, alias Mínimo, hace unos años. No concluyó el camino  por lesión y se dio cuenta de que era muy difícil aprender alemán en tan poco tiempo, pero seguro que mereció la pena y aprendió mucho como consecuencia del intento.

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Amazing high flying dog en flickr: https://flic.kr/p/fExbKa

Mi desafío de la ducha fría, no apto para todos los públicos, fue creado más por espíritu lúdico (curioso concepto de la diversión que tengo) o aventurero que por los beneficios que esperaba cosechar. En todo caso, fue más barato que irme a Vietnam o escalar el Mont Blanc.

Laura Mascaró y Saramber, ambas blogueras y escritoras,  han decidido emplear el reto de los treinta días propuesto en este blog para escribir en noviembre  un libro de unas 50.000 palabras y seguir las reglas del proyecto NaNoWriMo.

Iraide Talavera del blog Palabritisaguda.com tiene un excelente artículo sobre el proyecto NaNoWriMo donde te proporciona más detalles:

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[…] National Novel Writing Month es un evento internacional que tiene lugar en noviembre e invita a escritores aficionados de todo el mundo a unirse al reto de escribir una novela de 50.000 palabras, en el idioma que quieras, durante los 30 días que dura este mes (es decir, una media de 1667 palabras diarias).

Este es un buen ejemplo de reto de treinta días: es concreto, específico, con fecha de finalización y el trabajo diario está claramente delimitado.

También puedes emplear el reto de los treinta días para introducir una nueva técnica de aprendizaje (por ejemplo, hacer preguntas en los márgenes de los libros que leas), experimentar con un programa informático para escritores (por ejemplo, con el Write or Die o el Scrivener), o un hábito de productividad, como Sofía,  que ha decidido dedicar las dos horas primeras de trabajo del día exclusivamente a trabajar en los asuntos más importantes sin entrar en redes sociales o el correo electrónico.

Los retos pueden establecerse en términos negativos, como hace nuestro entrenador y amigo Luis Andés, que ha decidido eliminar el pan durante un mes. o Frieden, que ha decidido eliminar la harina refinada.

Para inspirarte, puedes consultar cualquiera de las prácticas, misiones o retos de los cursos de Atención plena, Perseverancia o Salud Minimalista. Aunque eran retos semanales, tú puedes extenderlos a treinta días y adaptarlos a tus necesidades y metas.

Reglas del juego del Reto de  los treinta días

  • Dura treinta días. Obviamente. Es una cifra redonda que te proporciona concreción, una línea roja, una meta clara  y te ayuda a mantenerte centrado.
  • Has de ser concreto y específico con la tarea que quieres completar todos los días. Cuanto más concreto, más probable que te ciñas al reto. Así evitas la ambigüedad que te puede llevar a la laxitud. El proyecto NaNoWriMo te obliga a 1666,66 palabras al día. Aunque tengas un objetivo mensual (escribir una novela de 50.000 palabras), la clave está en cada uno de los pasos diarios.

Me sumo al reto, pero me voy a tomar hasta el Viernes 31 de Octubre para publicarlo acá. Porque si algo he aprendido en este año es que no hay que dejarse llevar por los impulsos, así que si tengo tiempo para pensarlo, pues, lo voy a pensar bien! (¿aprobé maestro?)

—Alejandro Paciotti

  • Madura tu decisión sobre el reto. Vas a invertir un mes. No te dejes llevar por el primer impulso. Define y refina el reto durante un par de días. Puedes hacer una lista de los diez retos que te vengan a la cabeza primero y luego seleccionas o varías en alguno de sus elementos. Usa la página de este blog Reto de los treinta días para obtener realimentación de Homo Minimus y otros compañeros de travesía.
  • Es mejor que elijas algo que se pueda hacer todos los días. Quizá puedes descansar algún día, en el Shabbat o el fin de semana,  pero es conveniente que sea algo diario. Los hábitos diarios son más fáciles de crear y sostener que los semanales.
  • Tienes que comprometerte a hacerlo todos los días. De otra manera, no podrás experimentar los efectos y costes del hábito y extraer lecciones. Aunque sientas un bajón emocional momentáneo, no cedas, sigue. Después de todo, sabes que pasados los treinta días podrás abandonarlo completamente o modificarlo.
  • Si fallas uno o dos días, no pasa nada, sigue igualmente. La creación de hábitos no es un proceso “todo o nada”,  se necesita constancia y continuidad, pero no busques el perfeccionismo. Haz honor a la intención.
  • Si fallas, cuatro o más días, entonces, no has completado el reto. Considera abandonarlo y empezar un nuevo reto de treinta días el siguiente mes que aproveche el conocimiento obtenido y te permita empezar un nuevo reto con más garantía de éxito.
  • No subestimes  la dificultad del reto de los treinta días. El papel soporta todos los planes, pero “los mejores planes de ratones y hombres a menudo se frustran y no nos dejan más que sufrimiento y dolor por el gozo prometido“…  ya nos avisó el poeta.

¿No has elegido tu reto todavía? Entra en la página del reto de treinta días y comprométete públicamente. Somos muchos y entre todos nos proporcionáremos apoyo durante el mes.

Referencias del artículo

Artículos serie  Reto de los treinta días:

30days_home

Reto de los treinta días 

Reto de los treinta días: la punta de lanza del cambio 

66 aguerridos habitólogos en el reto de los treinta días 

Primera revisión reto de los treinta días 

Revisión final reto de los treinta días

13 pensamientos en “Reto de los treinta días: la punta de lanza del cambio

  1. Angel

    Creo que en este articulo nos das una herramienta con capacidad de forjar destinos!
    Como dijo James Allen, en “Como el hombre piensa”, que seguro lo habrás ya comentado, pensamiento->acto->habito->carácter->destino.
    Allen nos llama la atención sobre la importancia de lo que mantenías en tu cabeza y explica la manera de como se acababa materializando en tu vida.
    Aquí se empieza más adelante trabajando y desmenuzando el paso 3 lo cual es mucho más práctico. Como lo llamo un compañero? “Habitologia”, que bueno!

    Responder
  2. Mr. Sarmentero

    He fracasado en el reto de los 30 días.
    Estamos a día 3 y no he dejado de ciscarme en Podemos y en el Leviatán de la coleta, tanto en público como en privado.
    Quizás deba interpretarlo como un descanso deliberado del reto.
    Paz.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Has fallado tres días como máximo, en el peor de los casos. Si relees las reglas del reto verás que solo a partir de los cuatro fallos has de considerar el reto fallido. ¿Por qué no lo intentas? Venga…

      Responder
  3. Mr. Sarmentero

    No sé si ya he fallado esas tres veces o incluso si han sido seis. Pero me voy a conceder una última oportunidad de gracia, con una gracia que sólo yo me puedo conceder. ¡Vamos, Rafa, que lo podemos conseguir! ¡Podemos!

    Responder
  4. Pingback: 66 aguerridos habitólogos en el reto de los 30 días | Homo Minimus

  5. Pingback: Reto de los treinta días | Homo Minimus

  6. Pingback: Primera revisión reto de los treinta días | Homo Minimus

  7. Pingback: Revisión final del reto de los treinta días | Homo Minimus

  8. Pingback: Los tres hábitos que cambiaron mi vida | Homo Minimus

  9. Pingback: Date de baja de este blog | Homo Minimus

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