Los tres hábitos que cambiaron mi vida

En el 2014 decidí  instalar tres hábitos en mi vida:

• El hábito de la atención plena
• El hábito de la autorregulación y la perseverancia
• El hábito de la salud

En el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida,  que puedes descargarte aquí (o recibir al suscribirte al blog), motivé, justifiqué y definí las líneas generales del plan que íbamos a seguir en el blog:

• Un trimestre dedicado exclusivamente a la atención plena.
• Uno para el entrenamiento de la autorregulación y la perseverancia.
• Otro  para la cultivar la salud desde un punto de vista minimalista.
• Un trimestre final para consolidar y asimilar plenamente lo logrado en los meses anteriores.

Las herramientas del cambio han sido sencillas: prácticas o minimeditaciones para la atención plena, misiones para fortalecer la perseverancia y la autorregulación, y retos para promover la salud en sentido amplio en nuestras vidas: la física, la emocional y la mental.

Hay un sistema en toda nuestra locura

Los domingos proponía una práctica, misión o reto; hacíamos el trabajo durante la semana, e íbamos comentando en el blog nuestras dudas, impresiones y progresos; al final de la semana, revisábamos la práctica, destilando las lecciones aprendidas y sugiriendo  mejoras. Así durante decenas de semanas todo el año.

Los comentarios que los habitólogos, gladiadores del cambio, jíbaros de sí mismos y demás cursillistas nos animaban a proseguir semana a semana y proporcionaban nuevos puntos de vista y técnicas para la mejora.

Desde un principio, quise convertir este proyecto personal en un proyecto abierto y colaborativo. Este ha sido el éxito mayor del blog en este año: enrolar en un proyecto ilusionante a cientos de personas que semana a semana, continua o espaciadamente, practicaban, comentaban y leían los avances de los compañeros de travesía.

Muchos decidieron comprometerse públicamente en  todos o alguno de los cursos:

• 139 personas en el curso de atención plena
• 69 en el curso de perseverancia
• 17  en el de salud minimalista

En la parte final del año, en el mes de noviembre, convoqué un nuevo reto, el reto de los treinta días. 68 personas se apuntaron al reto y volvieron a comprometerse ante el resto de los habitolocos.

Este fue nuestro proyecto final  de graduación del curso: cada uno de nosotros elegimos un hábito o experimento personal al que deberíamos dedicarnos durante treinta días: hacer flexiones para conseguir unas abdominales de lujo, lanzar un piropo diario, hablar con personas extrañas, eliminar o reducir el azúcar, comer con plena conciencia, evitar entrar a facebook, dedicar una hora diaria a aprender inglés, controlar la ira, y decenas de retos más que puedes leer en los enlaces al final del artículo.

La diversidad de desafíos, vivencias y comentarios fue también sorprendente; aunque solo unos pocos consideraron haber triunfado plenamente, todos los que participaron y mantuvieron encendida la llama de la intención los treinta días recogieron frutos en forma de nuevos hábitos y autoconocimiento.

Mis éxitos personales (Siempre Estar Celebrando)

• He completado un proyecto que ha durado un año: Los tres hábitos que cambiarán tu vida.  Nunca antes dediqué tanto tiempo, atención y energía a un proyecto personal voluntario que no dependiera de recompensas o castigos externos. Mis mejores ideas, como es habitual, son de otros: el crédito por la idea del libro corresponde a mi compañero de fatigas minimalistas Luis José, del blog Mínimo.
• He redescubierto el poder del tres.

• Mi puntuación inicial en el test de perseverancia al comienzo del año fue de 1,4. A 31 de diciembre, es de 2,4 sobre 5. Mi puntuación inicial en el test de atención plena fue de 37 puntos. Hoy es de 53 sobre 80. [Puedes volver a pasar ambos tests si quieres comprobar tu evolución: los tienes al final del artículo.]
• He trabajado en este blog regular y sostenidamente; no, como era habitual  en mí, a fuerza de impulsos, ganas y desganas. Coraje es hacer lo correcto sin importar cómo te sientas.
• He escrito 150 artículos en este blog. A una media de 1200 palabras/artículo son unas 180.000 palabras, el equivalente a tres libros de 200 páginas.

• Estoy empezando a comer con conciencia, gracias a las prácticas del curso de atención plena y al reto de los treinta días. El libro de Robert Sánchez, Cómo dejar de comer compulsivamente ha sido una ayuda inestimable.
• Siempre subo por escaleras. Es habitual que en el metro sea el único que usa las escaleras normales mientras que decenas de personas se apelotonen al inicio de las escaleras mecánicas.  El artista conocido como Esto no es comida y su extraordinario artículo, Guía definitiva para subir una escalera, fue el detonante de este nuevo y sano hábito que espero mantener de por vida.
• Traduje con mi protoamiga Elisa Erbali, de No quiero otro pijama, el último libro de Leo Babauta: La gran destreza (The One Skill). Puedes conseguirlo gratuitamente aquí.
• He instalado una rutina de ejercicios siguiendo el curso de Luis Andés. Seguiré incorporando nuevos ejercicios en los próximos meses. Te agradezco todos tus buenos consejos  y lo que nos has ayudado este año en el Curso de Salud Minimalista.

• Ando una media de ocho kilómetros diarios.
• He bajado siete kilos de peso, aumentado la flexibilidad y ganado masa muscular. Me he convertido en un mejor habitante de mi cuerpo (divertida ocurrencia, Nuria).
• Un experimento de ayuno de 48 horas. Aprendí que muchos de nuestros límites son mentales.
• Di mi primera charla sobre minimalismo existencial. Gracias especialmente a Álvaro, Manuel, Ángel, María Jesús y Juan Luis. En esa primera charla nombré a Diógenes de Sinope como el Santo Patrón del Minimalismo existencial.
• He mejorado ostensiblemente mi capacidad de monitorizar mis procesos mentales. La atención plena o mindfulness es una tecnología mental en la que se basan muchas fortalezas del carácter. Es fundacional.
• He introducido las minimeditaciones como parte integrante de mi rutina diaria.

• Completé el Proyecto 52 comidas tras año y medio. He aumentado mi coeficiente de variación social. He mejorado mis habilidades de relación: mi magnetismo animal atrae o repele intensamente según la carga positiva o negativa de quien tengo delante.
• Me siento más flexible mentalmente, con más capacidad para la invención. El Reto-práctica 100×100 (escribir cien listas de cien ideas), que está en sus inicios, me está ayudando a ser una máquina de generar ideas. Somos máquinas biológicas que se transcienden a través de la invención de futuros posibles. [Gracias Diana por escribir una  lista con las cien listas que debería escribir.]
• Tengo mucha más capacidad de detección de las microevitaciones y microaversiones gracias al Curso de Perseverancia en la segunda reencarnación.
• Leí un libro de 500 páginas en un periodo de 25 días a razón de 20 páginas diarias. Su título: Los fundamentos de la libertad: este año los tres hábitos que hemos formado han sentado los fundamentos del tipo más importante de libertad: la libertad interior.
• También he aprendido a tolerar la incomodidad y considerarla como normal y necesaria, no solo en los procesos de cambio, sino en la vida cotidiana. Creo haber desarrollado una actitud más serena y estoica ante la frustración y las dificultades.
• He tenido ocasión de conocer a mucha gente y hacer amigos  en persona y a través de Skype o email.
• Mi amigo Entusiasmado y yo hemos creado un podcast llamado Satori Time. del que llevamos doce episodios.  Gracias Iván por tu trabajo y perseverancia.
• He creado un audio  de iniciación a la  meditación: Curso de meditación 10×10 (diez minutos en diez días).
• He adoptado una rutina de organización semanal extremadamente simple basada en listas diarias y revisiones semanales. He pasado de gestionar el tiempo a gestionar mi energía.
• He iniciado un Diario de gratitud que actualizo periódicamente.
• Como mecanismo de ritualización del descanso, la contemplación y el recogimiento he introducido definitivamente el Shabbat: se produce un apagón digital y de redes sociales entre el atardecer del viernes y la noche del sábado. Ha sido una de las mejores decisiones que he tomado este año para seguir erigiendo mi palacio de tiempo. Una vez más, el poder del ritual.
• Alejandro, de Argentina, me envió una foto de él y su familia felicitándome la navidad y agradeciéndome el curso. Me contó sus avances durante este año: que perdió seis kilos, que empezó a salir a pasear en bicicleta con su hija de nueve años (que pasaba demasiado tiempo delante de la computadora) y muchos otros pequeños-grandes éxitos que le han puesto en el camino hacia una mejor vida. Bravo.

Lecciones aprendidas (que a veces olvido)

Con un poco de ayuda de mis amigos. Los procesos de cambio personal son más rápidos y tienen más probabilidad de éxito si se hacen en comunidad, en compañía.

Personas cercanas. La mejor compañía para el cambio es la de personas cercanas a las que conozcas en la vida en tres dimensiones.  Si puedes encontrar amigos que quieren cambiar y aprender contigo tendrás el 50% de la motivación y los recursos para el cambio.

Amigos frikis lejos de ti. Si no tienes ese tipo de personas cercanas plenamente comprometidas o disponibles, o si quieres reforzar el compromiso,  la mejor compañía es la de personas afines que resuenen en tu  misma onda y que deseen caminar en la misma dirección.  Este blog pretende convertirse en un nexo de unión. F.F.F.F.

En la variedad estoy más agusto. Mis amigos frikis este año han estado principalmente en Argentina, Chile, Uruguay, España, México, Colombia, Venezuela, Estados Unidos, Costa Rica, Guatemala, Honduras, Nicaragua, Bolivia,  Francia, Bélgica, Reino Unido, Perú, Ecuador, Paraguay, Israel, Brasil, El Salvador, Cuba, República Dominicana, Panamá, Alemania, Italia, Suecia… Con este proyecto y este blog he encontrado decenas de personas con las que sintonizo de todas las edades y orígenes sociales. He tenido suerte de haber llegado a conoceros.

No hay atajos. La atención plena, la perseverancia y la salud son macrohábitos, conductas complejas formadas por un montón de pequeños hábitos que se generan a través de miles de acciones. Solo podemos construir un macrohábito con una visión clara de lo que pretendemos y con atención sostenida a lo largo de semanas y meses.

Obtienes lo que pones. El grado de éxito en un año de cursos es proporcional al tiempo, esfuerzo y atención que dedicas. No tanto en cantidad de horas diarias como en atención sostenida a lo largo de muchas semanas: unos pocos minutos todos los días durante meses son  suficientes para generar cambios significativos.

Lo esencial está conectado: el hábito de estar plenamente presente apoyó el de autorregular las emociones y dirigir el comportamiento, y los dos anteriores permitieron asumir muchos de los retos del curso de salud minimalista. Todo lo anterior nos permitirá emprender proyectos futuros con mucha más fuerza y posibilidades de éxito.

Ninguna acción pequeña es espectacular en el corto plazo. En el largo plazo, la acumulación de pequeñas acciones en la dirección correcta modifica significativamente tu vida.

Lo importante es habitualmente conocido por todos. Es tan sencillo de enunciar (y a continuación olvidar) como difícil de poner en práctica. Mi amigo Antonio nos proporcionó una lista de quince consejos para llevar una buena vida en la revisión del Curso de salud minimalista.

En el amor y la guerra a y contra los buenos y malos hábitos todo está permitido: cuando no quiero comer la guarnición de patatas fritas, pero temo por mi capacidad de control, quemo las naves cubriéndolas de azúcar o pimienta negra.

El cambio verdadero es dolorosamente lento. Si quieres percibirlo plenamente has de pasar la película del año a cámara rápida en tu mente y entonces sorprenderte por lo que has avanzado.

Herman me recordó que cuando el aprendiz está preparado aparece el maestro. Usó este curso como un trampolín para un deseo de cambio profundo y un proceso que ya había empezado por su cuenta. Semana a semana, sin pausa y sin prisa se aplicaba a la misión, reto o práctica, y comentaba sistemáticamente en este blog y animaba a los demás con sus palabras y ejemplo: “Esta semana toca…”.

Mi amigo Tremendosky redefinió el sentido del libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida y me hizo ver que mediante los tres cursos lo que realmente estábamos formando era el hábito de construir hábitos.

Mientras entrenábamos  el hábito de la atención plena, o el de perseverancia y autorregulación en el segundo trimestre , o el de ejercicio físico en el tercero, nos  entrenamos  en la capacidad de crear hábitos en general, no solo los tres elegidos en este año. Este es el hábito con mayúsculas que cambiará nuestras vidas.

Sobrestimamos lo que podemos hacer en una semana o un mes. Subestimamos lo que podemos hacer en un año.

Fin de partida

Este año ha sido para mí verdaderamente el año que ha cambiado mi vida. Todos los años te cambian, pero este mucho más que cualquier otro, y en una dirección netamente positiva. En Los tres hábitos que cambiarán tu vida conjeturé que estos tres hábitos (atención plena, perseverancia y salud) tenían el potencial para dar un giro a mi existencia. Lo que era una suposición al comienzo del año se ha convertido en una evidencia.

Muchos compañeros de travesía y participantes en los cursos han comentado en el blog y también en mi correo personal los avances que han experimentado durante estos meses y se han mostrado muy satisfechos y sorprendidos por el poder de los aparentemente pequeños cambios.

Los comentarios en el blog convirtieron el curso y el entrenamiento en algo vivo y sorpresivo. Aunque no voy a  mencionar a las varias decenas de comentaristas, sí que lo haré con los más activos: Flames, Amparo, Luis Andés, Alejandro Paciotti, Jorge Korzan, Jordi, Herman, Gorka, Saramber, Anca Balaj, Tomelín, Frieden, Alberto Antonio de Tribuna Avalon, Entusiasmado, Mínimo Da Vinci, Tremendosky, Luis Vicente, Omar Carreño, Inma de Vidaenpositivo,  Luis José Sánchez (alias Mínimo), Diana, Robert Sánchez, Mercè, nurnpm, Nuria, Carlos Miguel, Susana, Val, Inclusa, Cyn Aware, MariJota, Ana Liz, Santacenero, Eduardo Laporte, Marta, Rafael Sarmentero, Lucecita, Ángela, Carmenchumaría, Yolanda Merchante, Ara Magdaleno, Cereza, César, Roberto Trivinyo, Rafael Tejado, Vanessa, Ramón, makokikoki, Kate, José Antonio, Isabel, Gallego, Veronik LoGu, María, María de Suecia, Arte, Ester, Luca, Mabel, Melisa, Astrid B., Recuerdarespirar, Patricia, Lucía, María del Carmen González de Uruguay y …Anónimo (siempre muy activo leyendo y comentando).

Os agradezco a todos vuestra participación (activamente o en silencio), ánimos, comentarios y generosidad al compartir vuestras experiencias e ideas para la mejora personal.

Gracias por haber unido tu camino al mío este año. Nos encontraremos en la casilla de salida del 2015. Lo mejor está por llegar.

Referencias de este artículo:

• Los tres hábitos que cambiarán tu vida
• F.F.F.F: encuentra a un amigo friki lejos de ti
• Diario de gratitud
• La gran destreza (The One Skill), de Leo Babauta
• Minimeditaciones
• Nuevo podcast Satori Time
• Test de mindfulness o atención plena
• Test de Perseverancia
• Curso de atención plena
• Curso de autorregulación y perseverancia
• Curso de salud minimalista
• Ritualiza el descanso y el recogimiento con el Shabbat
• Reto de los treinta días: la  punta de lanza del cambio
• Reto de meditación 10×10
• Reto-práctica 100×100 ideas
• Experimento: ayuno de 48 horas
• Diógenes de Sinope, el santo patrón del minimalismo existencial.
• Reencarnaciones: la herramienta de productividad existencial definitiva.
• SEC: Siempre estar celebrando