Revisión octavo reto Curso de Salud Minimalista: menos tiempo sentado

Yo trabajo sentado pero:
—Me levanto muchas veces (consecuencia directa de beber mucho agua :p)
—No paro en la silla. Al contrario de las recomendaciones sobre posturas sentado, yo la cambio constantemente, y creo que esa es la clave de no tener achaques (aparte de hacer deporte fuera del trabajo). No mantengo la misma postura durante más de – creo – 20′.

~Luis Andés

El reto de esta semana era pasar menos tiempo sentados sin movernos. Durante esta semana he investigado el tema de las mesas elevadas  de trabajo y he encontrado que los informes científicos muestran ventajas e inconvenientes. Tampoco he tenido tiempo de experimentar, así que no puedo atestiguar si es sostenible el trabajar en una mesa elevada y cómo afecta eso a la comodidad, la productividad y la capacidad de enfocarse.

Me gustaría experimentar con las mesas elevadas para determinadas tareas y ver si mejora la concentración, pero en principio descarto convertir la mesa elevada como mi forma cotidiana de trabajar, a pesar de que algunos personajes ilustres la usaron: Winston Churchill, Ernest Hemingway, Charles Dickens,  Benjamín Franklin y el mismo Leonardo Da Vinci.

Aunque quisiera, no podría trabajar siempre de pie porque casi siempre trabajo en oficinas ajenas sin puesto fijo y porque me gusta practicar la rutina itinerante cuando tengo más libertad sobre el lugar de trabajo. Pero creo que sería un buen experimento el probar algunos días con distintas tareas, introducir un poco de variedad en mi postura de trabajo y ver si es divertido y eficaz.

Aquí tenéis algunas ideas para crear una mesa alta casera. Son bastante feas, pero puede servir para probar:

Quizá tenga sentido para temperamentos que necesitan movimiento físico y actividad continua, como en el caso de Hemingway o el temperamental Churchill.

Lo mejor de los dos mundos

Me voy a quedar con el término medio apuntado por Luis Andés,  avalado también por un especialista en ergonomía de la universidad de Cornell, Allan Hedge, en la revista Time:

[…] Hedge sí que reconoce que sentarse durante horas, sin interrupción, no es bueno. Así que defiende un término medio: usar una mesa habitual con una correcta postura ergonómica, pero asegurándonos que cada 20 minutos nos levantamos y nos movemos un poco:

Las investigaciones muestran que no necesitas ejercicio vigoroso (por ejemplo, levantar grandes pesos) para obtener sus beneficios; simplemente andar un poco es suficiente. Así que crea la costumbre de aumentar la variedad de movimiento en el lugar de trabajo (por ejemplo, caminar a la impresora, la máquina de agua, tener reuniones de pie, tomar las escaleras, dar paseos por la oficina, aparcar un poco más lejos de tu lugar de trabajo cada día.)

Otras formas de estar menos tiempo parado

 A mí me ha ayudado mucho una aplicación llamada Workrave diseñada para prevenir las dolencias causadas por estar muchas horas sentados frente al ordenador.

~Ana  Liz García

La presentación de Workrave es la siguiente:

Workrave es un programa que ayuda en la recuperación y prevención de daños por tensión repetida en músculos, esqueleto y nervios. El programa te alerta frecuentemente para que hagas micro-pausas, te tomes descansos y te restrinjas a tu límite diario. La frecuencia y la duración de las micro-pausas y descansos es configurable por el usuario.

El programa te sugiere ejercicios para llenar las interrupciones.

Además, si quieres, puedes configurarlo para que te bloquee el ordenador y no puedas hacer nada durante esas micro-pausas y descansos, lo que puede ser una buena muleta para nuestra siempre escasa capacidad de autorregulación.

Si trabajas usando la técnica pomodoro, ya tienes la mitad del hábito: cada 25 minutos (o el tiempo que hayas decidido) haces una pausa de 2-5 minutos. En vez de quedarte mirando Facebook, Twitter o viendo videos de gatos puedes levantarte, estirarte, ir a por un vaso de agua, subir escaleras, etc.

Por inspiración de Luis Andés, una vez más, que me recomendaba hacer una o varias sentadillas  antes de desayunar y de comer o a lo largo del día, he incorporado las sentadillas  y las flexiones de brazo a mi rutina de pausas y descansos. Hago  unas cuantas en esos momentos. Así es más fácil completar mi ideal de 40 sentadillas y 20 flexiones de brazo diarias.

Un video de 4 minutos del profesor de yoga Rodney Yee también puede ser muy útil para desentumecer cuello y brazos. Su ventaja es que ni siquiera tienes que levantarte de la silla. Lo puedes hacer en tu mismo puesto de trabajo.

Paseos y descanso en entornos naturales

Hay estudios muy interesantes (de los que hablaremos en otro artículo) sobre el efecto terapéutico y beneficios sobre la salud de contemplar espacios naturales y pasear por ellos. Si sientes curiosidad echa un vistazo a este completísimo artículo de Antonio Crego: «Solvitur ambulando» o cómo resetear la mente dando un paseo, donde se habla de los beneficios de los paseos y las ventajas adicionales de hacerlo en la naturaleza.

Ciertamente, hay estudios para todo a favor y en contra (soy consciente), pero tiene sentido evolutivo que si el 99,9% de la historia de la especie humana hemos vivido en parajes naturales, cosechemos algún beneficio físico y también psicológico de estar en esos entornos; y algunos daños de estar alejados de ellos, como nos ocurre a casi todos los que habitamos en grandes ciudades.

Por eso, si tienes un jardín, parque o paraje natural cercano, puede ser muy útil el descansar en esos lugares, aunque sea unos pocos minutos. Con solo diez minutos, ya puedes recoger algunos de sus efectos saludables para la reducción del estrés y la restauración de la potencia atencional.

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