Séptimo reto del curso de salud minimalista: paga tu deuda de sueño

El sueño es uno de los pilares de la salud. Si no cometes grandes errores en alimentación (por ejemplo, mucho azúcar, exceso de carbohidratos o productos procesados) o eres demasiado sedentario (no te mueves apenas durante el día), es posible que la cantidad y calidad de tu sueño sea el elemento que más impacto tenga sobre tu salud física y bienestar emocional.

El sueño reparador en cantidad y calidad es tanto un indicio de buena salud como causa de ella.

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‘JJ is sleeping at Jimmy Johns’, por Scott Wilder en flickr: https://flic.kr/p/72BSYL

 

Tres mitos sobre el sueño

 Hay muchos mitos al respecto. Para motivarnos adecuadamente esta semana y el resto de las semanas, hemos de desterrar tres de ellos:

  1. El sueño NO es una actividad opcional o flexible ni signo de pereza. Tienes que dormir lo que tienes que dormir. Es como el respirar: puedes dejar de respirar algún tiempo, pero no indefinidamente, lo mismo con el sueño. Hay muchas diferencias individuales de origen genético, pero dormir no es una opción. La mayoría de la gente necesita entre 8 y 9 horas. También puede depender de la época del año. En el último siglo la gente en el mundo occidental ha reducido el tiempo de sueño en una hora.  El pensamiento “Dormiré cuando muera” solo va a acelerar el momento de tu despedida y no va a mejorar la calidad de tu vida. El sueño es parte de la vida.

¿Cómo sabes si estás durmiendo lo necesario? Si no te levantas por las mañanas descansado, con energía y casi sin necesidad de despertador, no estás durmiendo lo suficiente.

  1. El sueño NO es inútil. Es parte fundamental de tu salud. Aunque como proceso biológico todavía no es bien conocido, sabemos que tiene un importante impacto sobre nuestro sistema inmunológico, el sistema hormonal, la reparación celular, la consolidación de recuerdos y eficacia cognitiva. Media hora de sueño menos una noche tiene efectos observables sobre el rendimiento. Hay una relación directa entre la escasez de sueño y la diabetes, el cáncer, el estrés y las enfermedades mentales.
  2. NO da lo mismo cuándo duermas. El sol regula el funcionamiento de los ritmos biológicos a lo largo del día (ritmos circadianos). Hay una sincronización entre nuestro ambiente físico y natural  y nuestro cuerpo y mente. Lo ideal es levantarnos al amanecer (según la época del año) y acostarnos no mucho después del anochecer; al menos, ir ralentizando el ritmo después del anochecer para irnos preparando para el sueño nocturno.

La invención de la bombilla eléctrica, las largas jornadas de trabajo, y, más recientemente, la televisión, computadores y redes sociales han favorecido que retrasemos todavía más la hora de acostarnos. Es importante reducir el impacto lumínico nocturno para que nuestro sistema biológico esté sincronizado.

La deuda de sueño

La deuda de sueño es el tiempo que has robado al sueño; es decir, tu déficit de sueño, la diferencia entre lo que deberías haber dormido a lo largo de la semana (o últimas semanas)  según tus particulares necesidades biológicas y lo que realmente has dormido. Esa deuda de sueño se suele pagar en el fin de semana o irse acumulando.

Por ejemplo, si necesitas 7 horas y media, y durante la semana solo duermes 6 horas y media, en la semana has acumulado 5 horas de deuda de sueño, que seguramente pagarás el fin de semana levantándote más tarde y con largas siestas.

 Si no eres capaz de ponerte al día en sueño, la deuda se irá acumulando como números rojos biológicos que afectarán a tu sistema inmunológico, rendimiento físico, eficacia cognitiva y equilibrio hormonal.

En estudios en laboratorios del sueño se observa que la gente sin poder hacer nada más que dormir empieza durmiendo más de lo habitual los primeros días hasta que va pagando su deuda de sueño. Según pasan los días, el tiempo de sueño decrece y se estabiliza hasta llegar a la cantidad que la persona necesita. En términos generales, podemos decir que NO hay peligro de dormir demasiado. NO podemos dormir demasiado.

Reto

La meta es que te levantes durante tres días seguidos a alguna hora cercana al amanecer, incluso si estás en vacaciones, espontáneamente, sin necesidad de despertador, descansado y relajado.

Una vez que lo logres durante unos cuantos  días y experimentes sus beneficios físicos y emocionales, tengo el pálpito de que vas a querer mantener la costumbre. Eso ya es cosa tuya.

Sugiero que sea en una hora cercana al amanecer por empezar a sincronizar los ritmos biológicos con el entorno físico.

Es previsible que tengas alguna deuda de sueño acumulada y necesites irte a dormir antes de lo habitual para ser capaz de levantarte a la hora que determines. Si el primer día te levantas con mucho sueño, ya sabes que tienes que acostarte antes. Ve ajustando la hora de acostarte hasta que te despiertes descansado y lleno de energía.

Dependiendo de tu deuda de sueño acumulada, te puede llevar varios días, incluso semanas; ha de pagarse en varios días durmiendo más.

Pero…

Es probable que alguien diga: “¡No me lo puedo permitir!” o  “¡Pero esto va a interferir con mi vida social!”.

Solo puedo replicar lo siguiente:

A la larga, es más eficaz  la intensidad y la calidad del trabajo que el tiempo que le dediques.

 El cáncer, la diabetes y la muerte prematura también van a interferir con tu vida social.

¡Felices sueños!

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‘Dream on’, por Gisela Giardino, en flickr: https://flic.kr/p/g8Zh

 

Los medios o técnicas para completar el reto los dejo en tus manos. A lo largo de la semana puedes comentar en el blog todo lo que quieras, hacer preguntas o compartir información, enlaces o impresiones.

Hay montones de consejos sobre higiene del sueño, la mayoría de los cuales –apuesto — ya los conoces de sobra, o, si no los conoces, los puedes buscar. Pero ten cuidado porque con la cacofonía de información disponible es fácil perderse. Estoy a tu disposición para las dudas que tengas.

24 pensamientos en “Séptimo reto del curso de salud minimalista: paga tu deuda de sueño

  1. Ana Liz García

    Creo que este reto, no es un reto para mí. No tengo problemas con levantarme. Tengo problemas con irme a dormir. Normalmente me levanto sola, sin despertador, todos los días a las 7.00, aunque me haya ido a dormir a la 1.00. Sé que no es bueno, pero realmente me cuesta irme a dormir temprano, con tanto por leer o por ver.

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      La cuestión es si estás descansada por la mañana y durante el día. Quizá con 6 horas es suficiente para ti (no es muy habitual). Pero eso solo lo puedes decir tú.

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  2. Herman

    Enterado. Como me levanto a las seis, intentaré acostarme a las once, difícil en verano. Pero la siesta, si puedo, es sagrada.

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      No es obligatorio acostarse antes, solo lo necesitas si no te levantas descansado a día de hoy. La siesta para mí es sagrada también.

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  3. Flames

    Para mí la siesta también es sagrada. He leído muy poco sobre la siesta y su sentido.

    En mi tierra a esa breve siesta reparadora se le llama “pigazu”.

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  4. JGarnier

    Para poder conciliar un sueño tranquilo, he dejado los noticieros, las series de TV; veo películas tranquilas y relajantes por la web. Uso del twitter para pre-ocuparme y del GTD para acción, dejo las preocupaciones a la libertad de otros y me ocupo de lo que puedo hacer. Trato de dormir entre las 9 y 10 de la noche, casi siempre despierto en la madrugada, rezo, medito, planeo el siguiente día, leo y me duermo de nuevo. Normalmente despierto a las 5:00 e inicio lentamente el día, a las 7:00 ya estoy en plenas funciones. La caminata diaria me ayuda mucho al buen sueño. La siesta, solo cuando el cuerpo me la pide.

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Qué estupenda manera de iniciar el día. No es habitual empezar de manera calmada, y creo que es muy necesario. Veo que tienes unos rituales muy bien engrasados.
      Gracias por el comentario, es muy inspirador.

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  5. Anónimo

    Parece que la afirmación de que la mayoria de las personas necesitan 8 o 9 horas de sueño no es tan cierto como parecían:
    Why Seven Hours of Sleep Might Be Better Than Eight: http://online.wsj.com/articles/sleep-experts-close-in-on-the-optimal-nights-sleep-1405984970

    Getting the right amount of sleep is important in being alert the next day, and several recent studies have found an association between getting seven hours of sleep and optimal cognitive performance.
    They found that cognitive performance increased as people got more sleep, reaching a peak at seven hours before starting to decline.

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Muchas gracias por la referencia. Era consciente de ese estudio, pero por ser relativamente nuevo (y contradecir algo de lo que yo sabía o había leído anteriormente ((sesgo de confirmación)) ) lo he obviado.
      No tengo la capacidad de juzgar el estudio, su alcance y sus implicaciones, así que no puedo posicionarme.
      Sin embargo, lo que sí es cierto que hay diferencias individuales entre las personas, por lo que seguramente resulte difícil decir cuál es la mejor cifra, quizá no tenga sentido hablar de 7 horas más que como promedio.
      Por simplificar, he supuesto que nuestro sistema de realimentación emocional es “suficientemente bueno” y que la sensación subjetiva de levantarnos con energía y descansados es suficiente para cifrar el número de horas que debemos dormir (aunque sea aproximadamente).
      Gracias otra vez por matizar o mostrarnos información contradictoria. Salud.

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  6. Luz

    Yo llevo casi tres años (desde que comencé mi último empleo) levantandome sobre las 6:15 de la mañana y no consigo acostarme antes de las 11:30 ningún día. Al día siguiente estoy muy cansada y me cuesta mucho levantarme. Tengo mucho deuda de sueño y soy consciente de ello. Los fines de semana se me pasan durmiendo y disfruto muy poco de ellos porque estoy realmente cansada. He intentado muchas veces irme antes a la cama, pero me cuesta muchísimo (siempre tengo muchas cosas que hacer y se me echa el tiempo encima). A partir de hoy lo voy a intentar de nuevo y espero conseguirlo aunque teniendo tanto acumulado…no sé si tendrás algún consejo para ir a la cama antes…muchas gracias por tu blog. Salud!

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Quizá si piensas que el tiempo te dará más de sí cuando estés más descansada, te motivarás a dejar las tareas un poco antes. También podrías ponerte una fecha límite para parar el ´trabajo y empezar a relajarte para el sueño.

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    2. Cyn Aware

      Hola Luz, me ha pasado similar por mucho tiempo, recién empiezo a lograr acostarme más temprano. ¡Pero no fijando una hora tan diferente a la usual, sino de manera minimalista! Esto es lo que me ha estado funcionando: Comienza por acostarte solo 5 minutos antes (en tu caso a las 11:25). El siguiente día igual, cuando lo hayas dominado comienza a bajar de 5 en 5. Y no pases al siguiente 5 si no lo has dominado jajaja. Esto también te da tiempo para ir ajustando tu rutina nocturna. Yo ya pude reducir casi 1 hora mi momento de ir a la cama… ¡pero aún me falta!. Espero te sea útil. 🙂

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  7. Cristina

    Hola!
    Yo no suelo dormir más de 7h y me levanto casi siempre bien… aunque depende mucho del ejercicio físico que haya hecho el día anterior. Si, por ejemplo, he hecho un día de excursión en la montaña, necesito dormir media o una hora más. Creo que lo ideal es escuchar al cuerpo. Sin embargo, levantarme con el amanecer me parece casi inviable porque requiere irse a dormir tan pronto que vas contra la dinámica social (estar con los tuyos). Personalmente prefiero disfrutar 1-2 horas más de la compañía de los míos que levantarme a las 6… pero como este curso va de experimentar, esta semana experimentaré con ello!
    Por cierto, estuve viviendo una temporada en el norte de Inglaterra. Allí casi todo el mundo entre 9 y 10 de la noche está en la cama. Se levantan hacia las 6:30-7. Para mi es una barbaridad. Jamás me acostumbré. Cuando volví a Barcelona agradecí el ritmo tardío que tenemos por aquí… para mí es como exprimir el día al máximo y me gusta.

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Como tú dices, se trata de experimentar. Lo que sugiero hay que adaptarlo a las circunstancias personales. De todas formas, yo creo que en España ahora está amaneciendo sobre las 7:30, las 6 es noche cerrada. Te estás levantando muy cerca del amanecer.

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  8. Diana

    En mi caso, tengo comprobado que necesito dormir 8 horas para rendir al día siguiente. Procuro acostarme a las 23 horas y me levanto a las 7. En verano retraso la hora de acostarme y la de levantarme. La siesta: quince minutos en el sofá sentada con los pies en alto sobre un cojín en la mesa del salón. Tengo comprobado que si rompo esa rutina me cambia el carácter y me vuelvo irascible. Además de no poder concentrarme en el trabajo como quisiera.
    He observado también que conforme pasan los años, aguanto menos en la cama ( dolores de espalda…) y necesito dormir con tapones y en una habitación en la que no entre nada de luz. Siempre me despierto con el despertador. También observo que el ordenador o incluso la tv antes de irme a dormir me despejan y me impiden conciliar el sueño así que suelo optar por leer hasta caer rendida.
    En cuanto al déficit de sueño yo había leído que era irrecuperable, que se va acumulando aunque duermas más horas otro día.
    Saludos homominimus

    Responder
  9. Herman

    De aquí hasta que me muera, una práctica cada semana, y esta semana ha tocado controlar el sueño. Dormir lo suficiente como para despertarme de forma natural, sin despertador.
    No he usado el despertador en toda la semana y me he levantado a la hora prevista, pero he dormido fatal, por el calor de estos días y por pensar que no tenía despertador.
    Mañana volveré a activar el despertador, pero estaré atento al sueño.
    Lo mejor de esta semana es que un amigo ha decidido sumarse a la práctica. Ahora tomamos café, comentamos la práctica y nos planteamos ejercicios complementarios relacionados con el trabajo.
    Perseverancia amigos, perseverancia.

    Responder
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  13. Caro chan

    La época en la que fui azafata de vuelo estudié mucho sobre el tema descanso y los ciclos del sueño. Descubrí, medio experimentación, que no es obligatorio dormir esas ocho o nueve horas para levantarte con energía sino más bien no romper el ciclo de hora y media que dura una fase. Podía dormir tres horas y levantarme nueva o dormir ocho y no poder despegar los párpados – cuando los ciclos ideales serian de 7 horas y media-

    Más adelante experimenté con levantarme al amanecer naturalmente, para ello creé una rutina de meditación, infusión calmante y a las cama a las 2300, cada semana adelantaba el despertador 15 minutos hasta que finalmente era capaz de despertar, a las 630, sin necesidad de él y aprovechar a tope el día…

    Eso sí, es una rutina delicada que si te “columpias” debes pagar con esa famosa cura de sueño… La misma que voy a necesitar en cuanto aterrice en España ❤

    Chuuuu!!

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  14. Andrés E. Lucas

    Creo que esto será el mejor reto que habré hecho en mi vida por mi salud. No se si te has dado cuenta Homo Mínimus, que todas las técnicas para dormirse rápido funcionan gracias al mindfulness. Mi truco para dormirme rápido es meditar acostado en mi cama hasta que me duerma, con mucha diferencia, !es lo que mejor me ha funcionado!

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    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Sí, la atención plena es el fundamento de la autorregulación y muchos comportamientos saludables; por eso, elegí este orden. ¡A pagar tus deudas de sueño! Verás qué diferencia. Saludos.

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