Mini-meditaciones

Para fomentar la atención plena en la vida cotidiana, se recomienda  instaurar un ritual de meditación formal. Te has de levantar por las mañanas, quizá muy temprano; hay quien se levanta a las 5 de la mañana o alguna hora obscena similar y medita durante una hora. Para generar el hábito, te comprometes contigo mismo a practicarlo todos los días hasta que resulte automático y se haya convertido en segunda naturaleza.

meditation

Otra estrategia alternativa es acudir una o varias veces por semana a un centro de meditación en grupo. La práctica de la meditación con espíritus afines en un espacio preparado especialmente, tranquilo, con imágenes de Buda, incienso y un director de meditación ayuda a la concentración. También añade un elemento de camaradería que ayuda a vencer la incomodidad de meditar cuando las ganas no acompañan. Y todos sabemos que tarde o temprano las ganas dejan de acompañarnos.

Los retiros de meditación son la exacerbación de la meditación formal: reservas unos días exclusivamente para la práctica espiritual en un entorno idílico, generalmente en el campo, y con personas muy afines embarcadas en la misma búsqueda que tú.  Además, cuentas con maestros o guías que te ayudan, te aconsejan y organizan las actividades y los tiempos libres al milímetro para que la experiencia de desconexión con el mundo y la conexión con tu espíritu sea lo más profunda posible.

Dificultades con la meditación formal y los retiros

Los espacios de meditación en condiciones ideales son un  entrenamiento para la atención plena y el equilibrio en el resto de la vida. Como dice el lema de los marines americanos:

Lo que no sudas en la paz (los días tranquilos) lo sangras en la guerra (los días estresantes)

El ritual de meditación, la meditación el grupo y los retiros espirituales  proporcionan un espacio en el que puedes entrenar la atención plena  y luego aplicar lo aprendido en tu vida cotidiana.

La dificultad con este enfoque es que si solo entrenas en momentos tranquilos y circunstancias ideales tendrás poca experiencia de la aplicación de la atención plena en circunstancias adversas. Es más, es posible que con el tiempo llegues a asociar la meditación y la atención plena con entornos apacibles, en soledad, sin perturbaciones. Es por eso que los entrenamientos en casi todos los campos, no solo en el ejército, son más efectivos cuanto mejor reproducen las condiciones de la práctica real.

Todos conocemos a gente que lleva años practicando la meditación pero que en su vida cotidiana sigue perdiendo los nervios y enfadándose con facilidad –yo soy uno de ellos–:

Eckart Tolle, el autor de El poder del ahora, cuenta en una charla el caso de un meditador comprometido que se encierra en su “santuario” –una habitación de su casa especialmente reservada para la práctica meditativa– enciende incienso, toma su cojín especial  e inicia una meditación de amor y compasión: “Que el amor y la paz formen parte de mi vida”, “Que sienta compasión por todos los seres vivos”, “Que la amabilidad de mi sonrisa ilumine el mundo”, etc.; y en esto que entra en la habitación su hija pequeña: “Papi, ¿qué estás haciendo?”. El padre, incomodado por la interrupción  responde: “¿!!Por qué me molestas?!!, ¡acaso no me puedes dejar en paz ni por un minuto!, ¡no ves que estoy en mi meditación del amor y la compasión!”.

La vida no se vive en compartimentos estancos

Esta separación entre la meditación formal y la vida cotidiana resulta algo artificial. Entendemos que el entrenamiento incluye empezar fácilmente, optimizando las condiciones de la práctica, y urbanizando el entorno y el tiempo para ello. Pero el caos termina alcanzándonos y es habitual que toda nuestra práctica anterior en el remanso de la soledad no se transfiera con facilidad al torrente del mundo. Lo que se empieza con muchas esperanzas de transformación e ilusión se  desdibuja o se termina abandonando.

Otro peligro acecha en la ritualización excesiva de la práctica. Si tienes la mala suerte de aprender la práctica en un entorno con mucha carga metafísica –en el entorno de alguna escuela de meditación milenaria, como el budismo tibetano–, es posible que pierdas de vista que la plena presencia –la conciencia de las emociones, pensamientos y sensaciones corporales– es el en fondo algo muy sencillo. La complicación teórica, sea de raíz budista o de cualquier otra tradición meditativa secular, puede alejarte de la experiencia directa; te hará difícil aplicar lo aprendido a entornos más prosaicos o vulgares (en los que vivimos la mayor parte del tiempo).

El incienso, las campanillas, las túnicas rojo y azafrán, los cráneos rapados y los lugares naturales están muy bien como parte de la puesta en escena y como señales del entorno que faciliten la práctica, pero con el tiempo pueden volverse automáticos, carentes de vida, y pierden su frescura inicial. Además, la mayoría de nosotros no quiere pasar el resto de su vida en un monasterio en las laderas del Himalaya.

Cualquier ritual personal, no solo los rituales espirituales, es susceptible de cosificación y pérdida de sentido. Por ello, es importante diseñar y rediseñar los rituales para mantenerlos frescos. La variación ayuda; la aplicación del ritual en distintas circunstancias y en formas más flexibles, también.

Las mini-meditaciones como alternativa a la meditación formal

Un enfoque alternativo, para fortalecer la plena presencia o la atención plena, consiste en no reservar ningún momento especial del día para practicar. En su lugar, convertimos el día entero en nuestro campo de práctica.  Pero como es difícil o imposible recordar siempre la intención y sería agotador, aprovechamos momentos o instantes durante el día para practicar la atención consciente, sea a nuestra respiración, las emociones , pensamientos o sensaciones físicas.

Ejemplos:

  • Estás esperando el ascensor, y en vez de impacientarte y contar los segundos, respiras profundamente una o dos veces. 
  • Te estás lavando las manos. En vez de pasar velozmente por el trámite, te demoras unos segundos mientras sientes el frescor del agua sobre tu piel. 
  • En la cola del supermercado, en vez de contar las personas que están por delante de ti y de maldecirte por haber elegido la caja más lenta, sientes el peso de tus pies sobre el suelo. 
  • En la comida,  tomas el primer bocado con actitud reverencial y te centras en las sensaciones táctiles que genera el trozo de pan o el arroz sobre tu lengua. Notas la rugosidad, su ablandamiento, el roce y el paso por la garganta. 

Las posibilidades para las mini-meditaciones  son casi infinitas; en cualquier momento del día, podemos practicar estos instantes de conciencia,  retomar el contacto con nuestro cuerpo y respiración, salir  de nuestros pensamientos, inhibir el modo reactivo y  retomar el equilibrio.

Las mini-meditaciones desperdigadas a lo largo del día son un enfoque complementario al de la meditación formal, no opuesto; no obstante,  si tenemos que elegir entre uno y otro, quizá sea mucho más eficaz y natural el limitarnos a las mini-meditaciones en detrimento de las sesiones de meditación formales.

[Ver también los artículos  Cien mini-meditaciones y Cien mini-meditaciones + para obtener más ejemplos e ideas]

31 pensamientos en “Mini-meditaciones

  1. homominimus Autor de la entrada

    ¿Qué sientes cuando entras a ver lo comentarios del artículo y adviertes que Homo Minimus se comenta a sí mismo? … Siente lo que estás sintiendo…(2 segundos).

    Eso es una mini-meditación.

    Responder
    1. Laura

      Siento … y dejo pasar….
      ______________________

      Para mí, las minimeditaciones diarias son la consecuencia de realizar 1 o 2 retiros al año. Las alternativas serán lo que le vaya bien a cada uno para ser …, ser más consciente, ser más presente.

      Saludos

      Responder
  2. Entusiasmado.com (@Entusiasmadocom)

    Me parece un intento de favorecer el comentario por otros. La sensación de que es un ejercicio cuasi-masturbatorio. Una leve irritación como si me hubieran engañado. Una sonrisa. Convicción de que hay que seguir siempre experimentando. Ganas de comentar y dar mi opinión, aun antes de saber cuál es esa opinión. Vergüenza por mi reacción impulsiva. Felicidad porque me voy de vacaciones. Sorpresa de haberme olvidado del tema. Intento de concentración. Un saludo.

    Responder
  3. AprenVida

    Sin saber que ibas a publicar sobre este tema, esta misma mañana he puesto en práctica lo que sugieres sobre las mini-meditaciones. Mientras conducía absorto en mis pensamientos desperté. Fuí consciente de la situación y me propuse observar y sentir. Apagué la radio, me centré en la respiración y en las sensaciones físicas y estuve presente. Trataré de fomentarlas a partir de ahora.
    Buen artículo.
    Saludos.

    Responder
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  10. Kate

    Es interesante lo que comentas… Yo practicaba mucho las minimeditaciones pero no le tenía un nombre.
    Recuerdo que lo hacía cuando iba a clases presenciales. Los profesores tardaban hasta 10min en venir y a veces no aparecían. El ensordecedor ruido de un aula me disparaba los dolores de cabeza así que ahí descubrí la meditación.
    Lo mantuve en el tiempo unos minutos por la mañana (especialmente método Silva). Pero a día de hoy la verdad no estoy siendo constante. Medito cuando me acuerdo, estoy cansada o me duele la cabeza.

    Pensé en la posibilidad de ir a un centro Vipassana, pero el de mi localidad no va a hacer retiros en todo el verano según los horarios.

    En parte me has animado, voy a hacer gala de mi fuerza de voluntad e intentar implantar el hábito de nuevo.
    Saludos.

    Responder
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