Cien mini-meditaciones

Para tener buenas ideas hay que tener muchas ideas

–Linus Pauling

En mini-meditaciones propuse sustituir la meditación formal en periodos largos por pequeñas meditaciones de segundos o escasos minutos a lo largo del día.

Sugerí cuatro posibilidades. En este artículo sugiero diez decenas más.

Os pido que al final del artículo me aportéis al menos una mini-meditación adicional. Es justo: yo cien, vosotros una cada uno. O diez, si sois más imaginativos y audaces. O las que os plazca, que para eso tengo liberados los comentarios. Me da lo mismo que se repitan.

one hundred

  1. Por la mañana, al encender el ordenador, y mientras estás esperando sentado a que se encienda, respiras profundamente. 
  2. El primer bocado del desayuno, comida o cena. Sientes el tacto del alimento en la lengua. 
  3. Entras  por la puerta de casa. Pasado el umbral sientes el equilibrio de la cabeza sobre el cuello. 
  4. Suena el teléfono. En vez de apresurarte a responderlo, haces una respiración profunda consciente. 
  5. Al abrir una puerta observas detenidamente el giro de la llave. 
  6. Cuando esperas a que llegue el ascensor, sientes el peso del cuerpo sobre los pies. 
  7. Estás andando por la calle. En cualquier momento, te fijas en el movimiento pendular de los brazos. 
  8. Escribiendo en el ordenador. Pones el foco en el movimiento de los dedos mientras tecleas una frase. Como observador de los movimientos musculares simplemente. 
  9. En cualquier lugar y momento. Prestas atención al sonido más lejano que seas capaz de percibir. 
  10. Estás bebiendo un vaso de agua. Sientes el frescor del agua en la boca. 
  11. Sentado en una silla, enfocas la atención en el roce del respaldo sobre la espalda. 
  12. Delante de la pantalla del ordenador. Escuchas el sonido del teclado mientras escribes. 
  13. En cualquier momento, en cualquier lugar, paras y respiras profundamente tres veces.
  14. Nada más entrar al coche y antes de encender el motor. Haces dos respiraciones conscientes. 
  15. Estás en la cola del supermercado. Observas los pensamientos y emociones mientras esperas. 
  16. En cualquier momento, fijas la atención en el codo derecho y “escuchas” lo que sientes. 
  17. Mientras andas o estás sentado, sientes la inclinación del cuello y el peso de la cabeza. 
  18. Cuando has salido a correr, en vez de encender el iPod, te centras durante un minuto en las sensaciones de los pies golpeando la tierra o el asfalto. 
  19. Programas mindfulnessbell para que suene cada cierto tiempo. A la manera de los monjes budistas, cuando suene dejas de hacer lo que quiera que estuvieras haciendo respiras profundamente un par de veces y te centras en ser, en vez de hacer,  en el aquí y el ahora. Después retomas tu trabajo.  
  20. Sientes un picor. Observas con curiosidad el impulso de rascarte, lo inhibes y toleras el picor hasta que finalmente desaparece. 
  21. Estás intentando dar con una idea. Fijas la mirada en un punto de la pared y no piensas en nada. 
  22. Estás viendo la televisión. Quitas el volumen y durante tres minutos te fijas en los gestos de las personas que aparecen en la pantalla. 
  23. Ves a una persona de aspecto peculiar en la calle. Observas tu reacción emocional y las palabras que te dices. 
  24. Alguien dice algo que no compartes. Sientes la tensión en tu mandíbula o en cualquier otro lugar donde se manifieste. 
  25. Estás en el dentista haciéndote una limpieza y sientes el torno en los dientes. Observas la tensión de tus manos o en los ojos apretándose o en la mandíbula. 
  26. Estás en una conferencia, observas detenidamente el aspecto del conferenciante, sus movimientos, sus gestos, su mirada, la forma en que va vestido. Intentas centrarte en los detalles y en las sensaciones que la persona suscita. 
  27. Por la mañana, después de servirte la taza de leche o café. Sostienes la taza entre tus manos y durante unos segundos sientes su calor sobre tus dedos. 
  28. En cualquier momento o lugar, sin intentar cambiar nada, observas una de tus respiraciones. 
  29. Vas a acceder a un edificio oficial y hay un torno. Lo atraviesas y sientes la presión del torno sobre tu cuerpo. 
  30. Hay una conversación en la habitación de al lado. Durante unos segundos sientes el runrún o musicalidad de la conversación sin preocuparte de las palabras. 
  31. Por la mañana, nada más levantarte, sientes el agua fría o caliente sobre tu cara. 
  32. Miras el teclado, fijas la mirada en la esquina superior izquierda, alrededor de la tecla de escape, y observas las motas de polvo u otras partículas que se acumulan. 
  33. Comienzas a leer un libro. Lo abres por cualquier página y acercas tu nariz para percibir el olor de las páginas de un libro nuevo. 
  34. Estás cansado de leer una lista interminable. Paras cinco segundos y disfrutas de la sensación. 
  35. Estás cansado de leer una lista interminable. Tomas una hoja de papel o abres un documento de texto en tu escritorio y escribes tu propia lista de quince elementos. Luego compruebas si esos elementos estaban en la interminable lista del autor que estabas leyendo. 
  36. Vas a salir a correr y te estás poniendo la zapatilla derecha. Te centras en observar la automaticidad y agilidad con la que te anudas los cordones. 
  37. En cualquier momento y en cualquier lugar, acercas las yemas de tus dedos a la palma de la mano y te concentras en la sensación del roce cosquilloso sobre la piel. 
  38. Estás andando. Sientes durante unos instantes el movimiento del aire sobre tu piel, por ligero que sea, aunque estés en un lugar cerrado o no haya nada de viento, ni una ligera brisa.
  39. Tienes hambre, estás ya sentado a la mesa, a punto de devorar el primer plato. Te retienes un instante y sientes la salivación preparatoria. 
  40. Estás paseando por el parque. Escuchas el ruido de la arena producido por tus pisadas. 
  41. Enciendes o apagas una lámpara. Escuchas el clic.
  42. Estás incómodo en la silla. Te vas a acomodar. Inhibes el movimiento. Sientes los puntos de tensión en la espalda durante diez segundos. Entonces te acomodas.
  43. Te acabas de lavar las manos con jabón. Acercas el dorso de una mano a tu nariz y disfrutas del olor a limpio.
  44. Acabas de leer una frase o un párrafo inspirador. En vez de precipitarte en busca del siguiente, cierras el libro, haces una pausa y dejas que el sentido de lo que has leído reverbere en las bóvedas de tu cráneo y se expanda en asociaciones no forzadas.
  45. Tomas una hoja de papel y escribes una frase, la que sea, sintiendo el roce del lápiz en el papel.
  46. Abres la puerta de un armario viejo  y sientes el crujir la madera y las bisagras.
  47. Cierras un cajón y te enfocas en sentir la sensación del cajón encajando totalmente en su hueco.
  48. Remueves el azúcar en el café y disfrutas del tintineo de la cuchara sobre el vaso o la taza.
  49. Tomas un posavasos y recorres con un dedo toda su circunferencia.
  50. Es de noche, son las cuatro de la mañana. Durante unos minutos intentas localizar el mayor número de sonidos posible.
  51. Con el dedo dibujas una letra muy grande imaginaria en el aire, como si estuvieras en clase de tai chi.
  52. Te estás cortando las uñas. Cada vez que te deshaces de una sientes una parte de tu cuerpo separándose de ti.
  53. Estás ante una pared pintada al gotelé, acercas una mano y durante diez segundos acaricias la pared.
  54. Estás en el autobús. Cierras los ojos y sientes la aceleración, la presión del asiento sobre tu espalda, el  bamboleo y cambio de marchas del autobús.
  55. Estás intentando dar con más ideas para un informe y no aparece ninguna. Haces una pausa y observas la sensación de querer obtener ideas y sentir que el pozo mental está seco.
  56. Te acabas de levantar y estás bajo la ducha intentando desperezarte. Sal de tu cabeza y siente el agua resbalar sobre tu piel.
  57. Es verano y es un verano seco, pero echas de menos el sonido de la lluvia y la tormenta. Entras en SimplyRain y escuchas durante unos minutos el repiqueteo de la lluvia y el retumbar de los truenos.
  58. Entras en un bar o local desconocido por ti. Dejas de hablar contigo o con otras personas y sientes la sensación que la atmósfera suscita en ti.
  59. Abres un libro de haikus o buscas uno en la red. Tomas uno al azar y lo lees. Durante tres minutos te quedas con él. Lo lees. Lo reposas. Lo relees. A ser posible no lo pienses, dejas que genere asociaciones por sí mismo sin intelectualizarlo demasiado.
  60. Buscas todos los objetos de color rojo en el lugar donde te encuentras y te recreas en la diversidad de matices del rojo.
  61. Estás al aire libre. Tomas un objeto cualquiera y te fijas en la forma en que los rayos del sol se reflejan en él.
  62. Acaba de llegar un nuevo tweet. Ves el número indicador de nuevos tweets “1 nuevo tweet”.  Observas el impulso de cliquear. Disfrutas del placer de negarte el capricho.
  63. Pides a tu mente que genere una palabra al azar. Te entrega casi inmediatamente la palabra. Por ejemplo, “sinagoga”. La pronuncias pausada y entrecortadamente, como si fueras Humbert Humbert pronunciando Lolita : si-na-go-ga.  Sientes la sibilante ese, la nasal ene y la pareja de ges acercándose al velo del paladar.
  64. Cuando abres una puerta lo haces con mucho cuidado, giras el pomo con extremo cuidado y lentitud y cierras sin hacer ruido.
  65. En medio de la jornada laboral, en cualquier momento, o entre pomodoro y pomodoro, te levantas y miras a lo lejos a través de una ventana sin pensar en nada en especial.
  66. Te sientas en la silla con plena conciencia de tus movimientos.
  67. Estás en un gran almacén. Te diriges al departamento donde quieres comprar algo ignorando los vendedores, los reclamos de los precios rebajados y centras tu atención en caminar por los pasillos sin desvíar tu mirada hacia otros productos.
  68. Tomas una aceituna y durante tres minutos la observas sin comerla. La hueles, la tocas, la miras, notas sus formas.
  69.  Sales a una calle ruidosa y te centras en la variedad de sonidos. Pausadamente individualizas  uno por uno los distintos sonidos manteniendo como telón de fondo el resto.
  70. Subes un tramo de escaleras muy lentamente.
  71. Cuando alguien dice tu nombre, demoras la respuesta y observas el efecto que tiene sobre tu nivel de activación emocional.
  72. Oyes unos pasos en el pasillo y te fijas en su cadencia e intensidad.
  73. Te llevas la mano al cuello y la desplazas lentamente por él durante quince segundos.
  74. Un programa tarda en cargar. Cierras los ojos, haces una respiración y la observas. Vuelves a abrir los ojos.
  75. Empiezas a notar la respiración acelerada y la tensión. Te das cuenta. Paras de hacer lo que estás haciendo. Te sientas. Respiras tres veces con plena conciencia.
  76. Estás caminando y centras tu atención durante diez segundos en tu rodilla izquierda.
  77. Tomas una naranja y pasas la mano por su superficie para sentir su rugosidad.
  78. Estás comiendo. Te quedas delante del plato oliendo y mirando sin tocarlo.
  79. Estás en un bar o local de entretenimiento. Cambia la canción. Experimentas la transición y el distinto tono emocional que genera.
  80. Vas andando con ritmo algo agitado, te das cuenta. Deceleras durante unos segundos antes de volver a retomar el ritmo anterior.
  81. Estás en un restaurante. El camarero trae el menú. Observas en tiempo real el proceso mental de decisión de los platos intentando no interferir con él.
  82. Tomas un lápiz o bolígrafo y te pinchas en un dedo. Te quedas unos segundos observando como la sensación remite poco a poco hasta desaparecer.
  83. En un momento cualquiera, dejas lo que estás haciendo, e intentas escuchar tu respiración sin cambiarla.
  84. Suena a lo lejos una trompeta de celebración de un gol. Tomas nota y sigues haciendo lo que sea que estuvieras haciendo sin hacer ningún esfuerzo por enterarte del resultado.
  85. Dejas de teclear en el ordenador o portátil y durante veinte segundos escuchas el sonido del ventilador. Llevaba ahí todo el día, pero ahora te das cuenta.
  86. Saludas a alguien dándole la mano y te centras en la fuerza del apretón y la tonalidad emocional que ha transmitido con ese apretón de manos. Pero no intelectualizas o conceptualizas lo que has sentido. Lo dejas ahí.
  87. Tomas un lápiz y sobre una hoja escribes el símbolo con cuidado extremo, como si de tu precisión en el trazo dependiera el futuro de la humanidad.
  88. Te cepillas los dientes. Por una vez, observas el giro de muñeca mientras dura la operación.
  89. Escribes una larga lista como esta para resolver un problema o para generar opciones con un fin concreto: encontrar trabajo, aumentar las ventas, diseñar productos, etc. Escribiendo esta lista he experimentado un efecto de enfoque y calma general que es propio de los estados de meditación.
  90. Durante unos segundos te centras en escuchar el viento moviendo las persianas de tu habitación.
  91. Paseas por un parque público, te sientas en un banco. Cierras los ojos mientras el sol te acaricia la cara.
  92. Tomas una hoja de cualquier planta y durante cinco minutos la observas en todos sus detalles como si fuera la primera vez en tu vida que ves una hoja.
  93. Te subes a un columpio en un parque infantil  y te balanceas durante tres minutos dejándote llevar por la repetición y el movimiento.
  94. En el gimnasio, en cualquier aparato, te comprometes a hacer una serie de ejercicios con perfecta concentración.
  95. Estás en la cama a punto de acostarte. Recuerdas una cosa buena que te haya ocurrido en el día con todos los detalles posibles.
  96. Acabas de despertarte pero estás todavía en la cama. Te pones boca arriba, estiras los brazos y las piernas y permaneces dos minutos antes de levantarte sintiéndote descansado tras 7 horas de sueño.
  97. Escuchas música, a ser posible un fragmento instrumental,  evitas hacer nada más, te centras en la música y las sensaciones que produce.
  98. Estás en el autobús en un día lluvioso junto a la ventana. Observas acríticamente las gotas de agua reptar por el cristal y vibrar hasta desprenderse.
  99. Haces un sudoku sencillo. El mundo se convierte en una cuadrícula de números entre el 1 y el 9.
  100. Tomas un trozo de arcilla y durante unos minutos te recreas en su maleabilidad y el roce sobre tu piel.

39 pensamientos en “Cien mini-meditaciones

  1. Flames

    101.- Te haces con un cuaderno, como un diario íntimo. En cualquier momento del día, de la semana, del mes, del año… lo abres. Desconectas de todo… menos de lo que ves y con el instrumento que prefieras (rotulador, bolígrafo, lápiz, portaminas, etc.) intentas plasmar lo que tienes delante, sintiéndolo. Olvídate del resultado y tómate el tiempo que estipules (unas veces treinta segundos, otras cinco minutos, …). No juzges el resultado, sólo quiérelo como un recuerdo del momento. Y si quieres: 102.- Anota al margen cómo te has sentido o lo que quieras que se te pase por la cabeza o que quieras recordar del momento.

    PD: que nadie diga “yo no sé dibujar” porque nadie ha mencionado esa palabra.

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    1. homominimus Autor de la entrada

      Va en la línea de los “tiny habits” de Fogg. Usas elementos cotidianos y los conviertes en enviromental cues que anclas al comportamiento deseado; en este caso, la plena presencia o atención plena. Creo que es una buena solución con muchas ventajas sobre la meditación formal. Yo, por lo pronto, estoy consiguiendo pensar mucho menos y pasar más tiempo durante el día en mis sentidos y más consciente del mundo externo. Habrá que ver los resultados, pero esta estrategia de mini-meditaciones se presenta como muy promisoria.

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  2. Ainhoa

    Estás muy loco.
    Me quedo sobre todo con la 18, 27 y 31, que me salen casi automáticas. Tengo que confesar que he dejado de leer a partir de la 50, retomaré la lista interminable más tarde, después de hacer una no tan mini-meditación. Y si mi mente se recupera de la lectura de la lista igual se me ocurre alguna otra, aunque ya lo dudo.

    P.D. Muchas ideas, y algunas muy buenas.

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  3. S.

    Coges el metro por la mañana para ir a trabajar y en vez de bajarte en la estación de siempre que queda más cerca del sitio donde trabajas, te bajas antes y caminas por el casco viejo, que está vacío, soleado, bonito y ves los bares a los que entraste la noche anterior, recordando cada detalle, :).

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  4. AprenVida

    Yo he hecho una minimeditación cuando iba por la 17 dándome cuenta de que mis pensamientos eran “este tío de sexo no va a hablar, ya no leo más”. Y luego mis tripas empezaron a rugir y me comí un plátano con plena consciencia (podéis pensar todo lo mal que os de la gana ;D)

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  5. Anca Balaj

    102. Estás en una reunión aburrida (o en cualquier momento y lugar) y te detienes a observar de qué modo se proyectan las sombras sobre los rostros u objetos, intentas ver en qué lugar exacto acaba la sombra, examinas los cambios de color de cada zona.

    103. Te sientas en un banco y observas, como público, el modo en que se relacionan los animales entre sí (sean perros, palomas u hormigas).

    104. Te quedas completamente quieto y piensas “En este mismo momento, milloones de células están trabajando frenéticamente para que yo siga funcionando. Están procesando alimentos, transporando oxígeno, puede que reparando algún vaso que se haya resquebrajado por ahí dentro…”
    (Esta es mi preferida).

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  6. rosana

    105.- Aparcas el coche. Hueles la hierba recién cortada del jardín que tienes al lado y caminas hacia el trabajo.

    P.D. La 87 esconde una historia.

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  7. Kusturika

    106. Cojo la aspiradora o la mopa. Limpiar es una tarea tediosa pero te permite concentrarte en un pensamiento, o en muchos, o en nada.

    107. Vacias o llenas el lavavajillas. Hacerlo rápido es muy ruidoso. Hacerlo con cuidado y tranquilamente te puede desestresar bastante.

    108. En el trabajo aprovecho cuando voy al baño para desconectar un poco del estrés de fuera. Dos o tres respiraciones, un estiramiento y listo para ir con un poco más de calma.

    Muy interesante la lista, aunque algunas parecen de coña. Buenísimo lo del Mindfulness Bell.

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  8. Mario

    109. En el autobús rumbo al trabajo, observas el cambio perceptible de tono del color del cielo al amanecer.
    112. Estás discutiendo/peleando con alguien y por unos segundos olvidas la ira y ves su rostro sin volumen, como un dibujo en un plano

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  9. Pingback: Sobre El Tiempo, el Cambio Tecnológico, Píldoras Rojas y Leyendas Urbanas | Mínimum Opus

  10. Gorka

    Interesante lista. Leyéndola me he sorprendido al ver que hay cosas que hago y no había reparado en ellas como “mini-meditaciones”. Allá van mis aportaciones:

    113. Cuando llego a la universidad, antes de bajar del coche, permanezco un par de minutos vaciando la mente para empezar la jornada sin nada que me distraiga.
    114. Antes de ver una película miro fijamente la parte de atrás de la carátula, como si leyera la sinopsis. Pero sin leerla, para que no me condicione la película.

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  11. mortiziia

    115.- Intento descubrir qué es ese olor, otra vez ese olor que me acaba de llegar, ese olor a algo del pasado que no sé lo que es y que sé que me trae algún recuerdo, pero no cuál.
    116. Me concentro en los puntitos de la lengua en el momento de quemarme con el café. Las papilas, pienso, distintivamente.
    117. Veo a la misma persona todos los días, pero no sé cuál es su historia. Qué hará aquí. Será feliz. Sabrá que existo.
    118.Me muerdo los labios antes de entrar en el bar. Lo hago siempre. Pienso en este instante, por primera vez, que es para que tengan un color más atractivo. Me avergüenzo y deseo no haberlo pensado, que esto que sé que es verdad y que se me acaba de venir a la mente se me hubiese quedado en el subconsciente.
    119. Voy notando cómo el cordón de la zapatilla de deporte se está aflojando. Sigo caminando, contando los pasos que tarda en soltarse del todo.
    120. Estoy durmiendo, pero ya no, de repente ya no. De repente ya estoy despierta. Hago un esfuerzo por no abrir los ojos. Pienso en el cambio de estado, tan insignificante y tan significativo: estoy en el mismo sitio, con la misma postura, la misma respiración, nada ha cambiado, y sin embargo ha cambiado todo respecto a hace cinco segundos.
    121. Estos tacones suenan diferente, me parece. Clac, clic, clac, clic. Suenan diferente, totalmente diferente.
    122. No sé usar la cafetera en el salón de desayunos del hotel: no cae nada en mi taza. Miro furtivamente alrededor, sabiendo positivamente que nadie está prestando atención a mi torpeza, pero imaginando que sí.
    123. Estiro el brazo cansado que sujeta el libro, lo acerco otra vez, lo vuelvo a estirar. Se me cansa, pero qué bien pensado está, el jodío.
    124. Abro la nevera, se me olvida lo que iba a coger. La cierro. Me acuerdo de lo que era. Espero con la mano en el tirador a que pasen unos segundos para poder volver a abrirla, sin que se me ocurra una sola idea sobre por qué funcionará así el mecanismo de apertura.
    125. Le doy al botón de encender el ordenador y cierro los ojos. Intento tenerlos cerrados y que la claridad de la pantalla a través de los párpados me diga que ya está listo.

    Responder
    1. Malva

      126. Observas el horizonte desde el autobús que te lleva al trabajo, y las luces del amanecer te recuerdan que vives en tu mundo, en el que los problemas son insignificantes.

      Responder
  12. Aurelio

    Me gusta mucho esta idea de las minimeditaciones. Si consigues hacer estas cien habrás llegado al estado de mindfulness constante 🙂
    116. Añado una que trato de incorporar a mi rutina: antes de hablar, especialmente antes de responder, respira dos veces.

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  13. Clara Green

    127. Estoy frente al espejo peinando mi cabello o cepillando mis dientes detengo lo que estoy haciendo, observo detenidamente mi rostro, me veo directamente a los ojos, no me reconozco…., llevo 10 segundos y ya deseo apartar la mirada, pero me aguanto y prosigo…me sostengo la mirada..me sumergo en mis ojos………me entran ganas de llorar….

    Homominimus: cuando empeze a leer la lista me entro prisa por terminarla y por un momento estuve a punto de dejarla , pero a medida que iba leyendo entre en un estado de concentracion que tenia mucho tiempo que no me sucedia.

    Responder
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  19. Amy

    Que tal?, Estoy haciendo un traabjo sobre temas como los tratados en este sitio, voy a mirar los otros artedculos del blog, pues busco me1s informacif3n sobre esto. De donde son ustedes? Desde ya muy agradecida.

    Responder
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  21. helenaklara33

    Miras atentamente a una pared lisa, observas los puntos, que se unen a modo de figuras geométricas que van cambiando, las observas, las dejas pasar, te vuelves a fijar en la pared. Lo mismo se puede hacer con suelos, baldosas con dibujos raros que toman formas antropomorfas o de animales, al día siguiente vuelves a observar ese suelo o pared e intenta encontrar las figuras del día anterior.

    Responder
  22. Alejandro Rubio

    Muchas gracias por los tips, mi aportación:

    1- Estás besando a tu pareja, y en vez de hacerlo en automático, fijas tu atención en la temperatura de tu cuerpo, en las sensaciones de tus labios.
    2- Pasando frente a una tienda ves comida chatarra y quieres comerla, en vez de comprarla, te detienes, analizas tu antojo, te das cuenta de que no es hambre y no lo necesitas, y continuas tu camino.

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  26. Coloresparatodo

    127- Sentir como los pulmones presionan expandiendo la caja torácica al inspirar pofudamente.
    128- Sentir como dejan de ejercer presión al expirar.

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  27. Pingback: Viver conscientemente . – Mude Seu Estilo de Viver

  28. Agustín

    Tengo tos, estoy engripado. Me contracturo, me duele el cuello. Chequeo el dolor, lo siento con detenimiento, no lo rehuyo. Me doy unos minutos para observarlo y sentirlo en profundidad…comienza a diluirse.

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