Revisión curso de atención plena 12 semanas

Durante el primer trimestre del año 2014 en este blog,  hemos llevado a cabo el curso de atención plena basado en el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida.

Más de 130 personas se inscribieron oficialmente y varios cientos lo fueron siguiendo de manera informal.

Lanzarote landscape

Método

A lo largo de 12 semanas fuimos planteando prácticas o pequeños retos de atención plena en la vida cotidiana.

El enfoque que usé fue algo diferente al habitual en otros cursos : nada de ejercicios de meditación formal, incienso y largos espacios de tiempo contemplando los procesos mentales; en su lugar, hemos practicado las mini-meditaciones o espacios de conciencia y calma a lo largo del día con duración de pocos segundos o minutos.

Mi propósito es que lo que practiquemos este año deje huella en nuestra memoria y se incorpore de forma definitiva a nuestra vida cotidiana: pequeñas pausas a lo largo del día en la campana de la atención plena, ser consciente de las plantas de los pies al caminar, ser gentil con las puertas y el cambio de habitaciones, prestar atención a los sonidos, aumentar la sensorialidad en nuestra vida mental como forma de pasar más tiempo en el presente y conectado con el mundo externo, pero también ser más consciente de nuestras emociones positivas y negativas, impulsos, el sufrimiento propio y ajeno, o costumbres tan sencillas como la de pararnos a saborear el primer bocado de cada comida.

Espero que las hayamos introducido en nuestro día y que algunas de ellas se queden para siempre en nuestra vida y sirvan como un ancla o asidero para la calma y la conciencia.

  • Si tuviera que resumir muy brevemente el método que estamos empleando, usaría la palabra “gradualidad”. Pequeños pasos, casi insignificantes, pero diarios, que nos acercan poco a poco a nuestro propósito a través de la generación de hábitos.
  • Si tuviera que integrar el contenido del libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida, diría que tras los tres –atención plena, perseverancia y ejercicio físico– subyace un hábito más general o meta-hábito: la capacidad de diseñar y formar hábitos para moldear nuestras vidas y tomar las riendas de nuestra existencia.

¿Qué ha sido lo mejor de estos tres meses pasados?

La participación a través de comentarios, sus experiencias y ánimos de todos los que han decidido desarrollar la atención plena a través de este curso. He aprendido mucho de todos los lectores y participantes; también me han motivado a seguir hacia delante a pesar de las desganas ocasionales o la sensación de que el progreso era difícil o muy lento.

A todos los que han participado públicamente y todos los que han estado, semana a semana o de manera intermitente, leyendo los artículos, probando prácticas y permaneciendo en silencio junto a nosotros, mi más sincero agradecimiento. Gracias.

¿Y ahora qué?

Tenemos por delante tres “reencarnaciones” o trimestres en las que seguiremos con el plan marcado al principio del año:

  • 2ª reencarnación (abril – junio): hábito de la perseverancia y la autorregulación. Hacer lo que tenemos que hacer en el momento en que hay que hacerlo, sin importar cómo nos sintamos. Mañana lunes comenzamos el curso de perseverancia, al que ya os podéis apuntar oficialmente en la pestaña correspondiente de este blog.
  • 3ª reencarnación (julio – septiembre): hábito del ejercicio físico. Convertirlo en una parte consustancial de nuestra vida, igual que el respirar.
  • 4ª reencarnación (octubre – diciembre): consolidación de los tres hábitos que cambiarán nuestras vidas y perfeccionamiento del metahábito de creación de hábitos.

Aunque hayamos acabado el curso de atención plena, no hemos acabado el entrenamiento de la atención plena. Al contrario, integraremos lo aprendido sobre la atención plena con el nuevo hábito y seguiremos desarrollando la plena presencia en nuestras vidas con prácticas adicionales.

Esto ha sido solo el comienzo. Lo mejor está por llegar. Allá vamos.

 

En un próximo correo enviaré a los suscriptores de nuevo el test de atención plena para que si lo deseas puedas comparar tu puntuación inicial de enero y la de abril. Yo prefiero esperar a final de año. Pero tú puedes hacer lo que creas más conveniente.

10 pensamientos en “Revisión curso de atención plena 12 semanas

  1. Alejandro Paciotti Iacchelli

    Espectacular ! Esta semana seguí con el curso según el libro y estuve casi todas las comidas esperando dos minutos antes de comer, saboreando… Hasta que por ahí leí que había una semana de vacaciones y me tomé dos o tres días.
    Espero el link para apuntarme.

    Gracias.

    Responder
  2. Cristina

    Muchas gracias por este primer curso. Personalmente he aprendido mucho. No he podido integrar algunos hábitos (las puertas, particularmente, se me resisten) pero algunos, sin darme cuenta, forman ya parte de mis hábitos. Por ejemplo, en momentos de agobio he automatizado el pararme a pensar en qué % de agobio me hallo y respirar. Y otro curioso, porque en su día me costó enormemente la práctica, es el no enceder la radio o escuchar música en el coche y concentrarme en los sonidos de la conducción.
    Sigo adelante con la nueva etapa, aunque no siempre tenga comentarios que hacer.
    Saludos!

    Responder
  3. agga2013agga

    No he seguido toda las semanas el curso pero, a pesar de eso, me encuentro más centrado. También se me ha quedado la idea de dividir una tarea en otras más pequeñas.

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  4. Tremendosky

    Quizá parezca una tontería, pero me ha venido fenomenal la semana de descanso. No es que estuviera estresado con el curso ni nada parecido… Con todo, mirar sin culpabilidad mi cuaderno de campo abandonado en la mesa, sin anotar nada en él, me ha sentado estupendamente. Me ha recordado que, a veces, lo mejor del trabajo son las vacaciones.

    También estoy aprovechando estos días de descanso para ver qué consignas (o mis particulares adaptaciones, distorsiones o lo que sea de ellas) se me han adherido ya a la piel. Y, por orden, son estas:

    1. Campana (programada para trabajar en modo pomodoro)
    2. Saborear el primer bocado y dejar los cubiertos sobre la mesa
    3. Amabilidad con las puertas (+ interruptores)
    4. Plena atención cuando camino (caso particular: cuando subo escaleras)
    5. Concentrarme en un sonido (caso particular: el de teclear en el ordenador o el de escribir con un bolígrafo sobre una hoja de papel)
    6. Anotar mentalmente (o por escrito) el impulso de dejar de hacer una tarea para ponerme a hacer otra.

    Los medidores de ansiedad, etiquetar emociones, observar la tristeza ajena, la consigna del coche y alguna que otra que me falta (son 12 y en este recuento me salen solo 10) no han cuajado tanto en mí. Las tres primeras porque me han parecido las más sencillas (o las más acordes con lo que ya sabía hacer, vamos). La del coche, aunque adaptada parcialmente a mis merodeos a pie, no he terminado de implementarla: me gusta aprovechar que salgo a caminar para hacer alguna llamada, escuchar la radio… Y las consginas que me faltan o que me he olvidado, pues por eso mismo: si ni siquiera las recuerdo, mal vamos.

    Por último, quizá la gran enseñanza de estos meses ha sido que, ante la duda, lo mejor es respirar 3 veces con tranquilidad. Es algo así como la versión taoísta del «contar hasta 10»… Pero me va mejor desde que respiro en vez de ponerme a contar (algo que casi nunca hacía, por cierto).

    Así que, nada, al margen de los deberes de la 2.ª reencarnación, trataré de mantenerme al día con mis 6 consignas favoritas, a ver si las interiorizo más y mejor. Más adelante quizá regrese a buscar alguna de las otras. Entre tanto, a respirar se ha dicho.

    Gracias, Mínimus, no solo por el curso, sino por tu perseverancia por mantenerlo en marcha y ejercer de anfitrión.

    PD. Llegar hasta la R2 ha sido nuestro mi primer ejercicio de perseverancia, ¿no? 😉

    Responder
  5. Anónimo

    ¿Y si no lo hemos seguido y quisiéramos hacerlo desde el principio? ¿Por dónde empezamos? 😉

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Yo empezaría por el curso de perseverancia, para que todos estemos a la par. Te beneficiarás mucho de los comentarios de los participantes y podrás ir relatando tus experiencias, lo que fortalecerá tu compromiso y te motivará.

      Además, iré intercalando nuevos ejercicios de atención plena; como verás, la perseverancia contiene muchos elementos de plena presencia.

      En la tercera o cuarta reencarnación, si lo deseas, puedes hacer los ejercicios de las doce semanas del curso de atención plena.

      Yo no haría simultaneamente el curso de atención plena y el de perseverancia. Mejor poco a poco y consolidando lo aprendido.
      Saludos.

      Responder
  6. misael

    Mr. Mínimus, muchas gracias por el curso. ¡ Cuanto he aprendido ! De entrada he aprendido a saber qué me pasa que tenía/ tengo que dar mil vueltas a ver si he cerrado el coche, he cerrado la puerta de casa, me he echado la agenda al maletín… la verdad no sabía lo que me pasaba… Ya sé que es un déficit de atención (plena), pero que tiene cura 😉

    Gracias también a Tremendosky por su comentario de arriba que es muy bueno.

    Responder
  7. Cyn Aware

    Gracias por esta primera reencarnación.
    Sigo en pie, ahora atendiendo mi perseverancia. Me congratulo de vivirme cada vez más presente y como una mujer que desea hacerle honor a la especie Homo Minimus 😀

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  8. Pingback: ¿El hábito que cambiará tu vida? | Homo Mínimus

  9. Isa Bel

    Aunque las últimas semanas han tenido que ser de forma autónoma (¿dónde te metes Homomínimus?), puedo decir que he conseguido seguir el curso hasta el final.
    ¿lo más duro? escribir CADA día en el cuaderno. ¿más duro aún? no abandonar durante las vacaciones, viajes, visitas familiares (aquello de la vida de expatriado tiene sus peculiaridades).
    Bueno, debo decir que en realidad tampoco me gustó la minimeditación de conducción… necesito música para conducir, chillar como loca las canciones mientras vuelvo a casa para desconectar o para despertarme. Hice un trato conmigo misma, 2 meditaciones y 2 no meditaciones al día para los 4 trayectos.
    Muchísimas gracias por el curso, creo que he interiorizado algunas de las prácticas y creo que el beneficio de estas 12 semanas debería valorarlo dentro de otras 12…

    Saludos.

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