En este trimestre nos centramos exclusivamente en entrenar la atención plena o mindfulness.
La atención plena es algo muy fácil de comprender pero muy difícil de practicar.
Herramientas para el entrenamiento de la atención plena
Disponemos de dos herramientas para el entrenamiento:
El cuaderno de bitácora. Un cuaderno, a ser posible físico, donde día a día vas anotando tus observaciones y experiencias. Hazte con uno y escribe todos los días un mínimo de una palabra. Basta con una. Si te animas, sigue escribiendo; si no, está bien. Yo suelo hacerlo al final del día, pero puedes llevarlo contigo y escribir cuando te plazca.
La práctica o mini-meditación de la semana. En este artículo puedes leer una descripción del concepto de mini-meditación y su diferencia con la meditación formal tradicional. En este blog presentaré todas las semanas una mini-meditación para que tú practiques durante la semana si así lo deseas.
Curso de atención plena
Si quieres seguir el curso de atención plena, recomiendo que te suscribas al blog (cuadro esquina superior derecha), para así recibir todas las semanas material adicional, reflexiones y consejos especiales para suscriptores y seguidores del curso.
Para reforzar tu determinación con el curso de atención plena, puedes hacer tu compromiso público en la página especial del curso. En esta página expresarás tu intención de comprometerte con el curso. Posteriormente elaboraré una lista pública con todas las personas que se hayan comprometido. Puedes usar tu nombre o un pseudónimo.
Mini-meditación: la campana de la atención plena
Voy a ser breve en la descripción de la práctica. No te voy a decir exactamente cómo hacerlo ni qué esperar de ella. La razón es que quiero que experimentes con un espíritu de apertura mental y curiosidad.
Casi todas las prácticas o mini-meditaciones que propongo son simples en apariencia. Pero como decía Yogi Berra, es sorprendente todo lo que puedes ver si miras atentamente.
Te animo a que durante la semana escribas tus comentarios en este blog.
1ª semana: La campana de la atención plena
Respira al menos una vez ante el sonido de una llamada de teléfono, la notificación de un mensaje de texto, el despertador o el timbre de la puerta. Antes de tomar el teléfono o abrir la puerta o levantarte, inhibe la agitación y el impulso de responder, ralentiza el ritmo y haz al menos una respiración profunda. Por la mañana, en la cama, haz tres respiraciones profundas.
El desencadenante de la acción es obviamente el timbre o zumbido del teléfono, el sonido del despertador y el timbre de la puerta. Puedes poner una pequeña nota en el teléfono o junto al despertador para recordarlo. También puedes tener a la vista y llevar contigo una tarjeta con la descripción de la práctica.
Esta es la tarjeta que emplea Carlos Miguel Franco para recordar la mini-meditación de la semana
Se trata de inhibir el comportamiento reactivo habitual de sobresalto y respuesta automática. La inspiración para esta mini-meditación la encontré en la campana que suena en algunos monasterios budistas de manera más o menos aleatoria. Es una excelente manera de recordarte a intervalos más o menos regulares respirar conscientemente a lo largo del día y conectar cuerpo y mente.
Puedes usar como desencadenante otros sonidos inesperados, como el claxon de un coche que te avisa amablemente de que el semáforo se ha puesto en verde.
88 comentarios sobre “Primera semana: La campana de la atención plena”
Las meditaciones que son reacciones a sucesos que no esperas, son en mi opinión las más complicadas. Así que esta sé que lo será bastante, porque me pillará siempre desprevenido. A ver que tal me sale.
Un saludo.
Recomiendo que «visualices» durante unos minutos la conexión entre el disparador auditivo (el sonido del móvil o el timbre de la puerta o el cláxon del coche) y la acción de respirar profundamente al menos una vez.
Haz ese ensayo mental y aumentarás la probabilidad de recordar respirar consciente y profundamente cuando llegue el momento.
Hoy es el primer dia de este asunto que me recomendo un amigo. Me gusto la idea y lo voy a hacer. Casi se termina el primer dia y el habito no lo puedo quebrar. Primero respondo, despues respiro. Necesito una tarjeta tambien. Saludos desde Cd Juarez, Chihuahua. Mexico.
Nada, no doy ni una. O no oigo los timbres, o no me acuerdo de respirar si los oigo… y lo peor, cuando me acuerdo de la práctica me quedo un rato atento por si escucho algo.
Que paranoia, ja, ja… estoy fatal 😛
Huy! que me lio, creo que me he suscrito y me he borrado, pero sin querer, me vuelvo a suscribir, como cuanto tardaré en recibir el libro? muchas gracias !!
Pensaba que este ejercicio me iba a costar menos!! No es tan fácil como parece. Lo que me ocurre es que cuando empieza a sonar el teléfono y hago mi respiración profunda, estoy pensando más en terminar la respiración para coger el teléfono que en la respiración en sí. Tengo que seguir trabajando en esto.
Pues sí que es más difícil de lo que parece. Ayer y hoy son dos días en los que no trabajo, y no suenan muchos timbres a mi alrededor, pero además deben haberme pasado desapercibidos otros tantos. Primera lección: no soy tan consciente de lo que me rodea y me llega como quería pensar. Sigo practicando, hoy el «guasap» me está ayudando un poco más. Saludos.
Esto es justo lo que escribía yo ayer en el cuaderno, voy tan automático que no soy consciente de mi alrededor… o será que me concentro mucho en lo que estoy? xD
Algo no hice bien, creo, porque me «apunté» a lo de bajar el libro vía Facebook, y no he recibido nada, aunque acabo de leer que había que haberlo hecho ¿antes del 6 de enero? Si es así, es por eso, porque lo hice ayer, día 6. Pero bueno, con o sin libro, me he propuesto seguir esto. Esta mañana al sonar el despertador lo recordé, y a pesar del incordioso pii piii piiii, respiré profundamente y calmada. Eso sí, el resto del día, me da que se me ha olvidado un poco, jajaja, pero bueno, estoy creando un nuevo hábito, no voy a ser master el primer dñia, ¿no?
No te preocupes, te lo envío por e-mail. Y por tu paciencia, no solo Los tres hábitos que cambiarán tu vida, además dos buenos libros de Leo Babauta traducidos al español.
En cuanto al no recordar respirar, estamos empezando; si lo has recordado en la mañana ya es un pequeño gran paso. Adelante.
Hum… pues ahora que leo tu comentario, también me suscribí (diría yo) pero me faltan los libros traducidos, cuando puedas, plis, me los envías también? 🙂
Con el tema del despertador a mí me surge una duda. El resto de campanas, más o menos las voy controlando, pero el despertador de momento no soy capaz, primero porque estoy zombie por las mañanas (necesitaré dormir más), segundo porque el hábito a día de hoy, es darle corriendo al «snooze», y tercero, porque corro a silenciarlo para no «molestar» a mi chica (aunque siempre acaba enterándose :S)
cómo puedo solventar sobre todo la última? respirar profundamente tres veces, mientras despierto a mi chica? :m
Ya te los he enviado. Enseguida los tendrás en tu correo.
Respecto al tema del despertador, seguro que a muchos otros participantes en el reto se les plantea el mismo problema… Recuerda que hemos de ser flexibles, ¿qué adaptación se te ocurre a ti?
Pues la adaptación que se me ocurre es, tras correr a apagarlo xD hacer las tres respiraciones, pero claro, entiendo que así no evito la agitación inicial y la respuesta automática y reactiva.
Aunque supongo que para mí ahora mismo, sería un gran logro, el hacer las tres respiraciones profundas tras apagarlo y no quedarme dormido de nuevo, jeje.
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Jliarte, si tu chica es de sueño más pesado que tu, puedes probar con la opción de «campana progresiva» de las aplicaciones de alarmas.
Esto es, van subiendo el volumen a lo largo de un minuto, lo que debería bastar para respirar y apagarlo antes de despertar a tu chica. Claro, siempre que te despiertes primero.
Ayer con la vuelta del trabajo y el estrés se me escaparían muchas, pero de vez en cuando sonaba el teléfono o el guasap y me detenía a respirar y ser consciente de dónde estaba y qué estaba haciendo. Por ahora lo primero en que me fijo es en lo que me rodea físicamente mientras respiro. Me gusta, me gusta.
Pienso que es muy buena idea lo de conectar un sonido cotidiano y repetido como puede ser el del móvil cuando suena un mensaje con el hacer una acción de atención consciente. De momento, me está yendo bastante bien. Además me gusta mucho que la inspiración de esta idea venga de las campanas que suenan en los monasterios budistas. Buenísima idea y que se puede extender para otras cosas (otros sonidos, otros «resortes», para hacer otras acciones, en este caso una respiración profunda, pero puede ser cualquier otra).
Otra cosa que se me ocurre comentar, viendo los comentarios, es que aunque oigamos un mensaje, del whatsapp por ejemplo, y respiremos profundamente, lo siguiente no tiene porqué ser ir a mirar el móvil. Esta inmediatez de los mensajes y las nuevas tecnologías nos tienen muy esclavos. No debería ser causa-efecto lo de escuchar el whatsapp e ir a mirar. Podemos oír el sonido del mensaje y no ir a mirar.
De momento, dos resultados sobre la consigna: soy capaz de llevar un cuaderno de campo (a mano) y el wasap es mi nuevo enemigo a combatir. Lo primero me da la pauta de que considero importante el asunto de la atención plena. Lo segundo, aunque ya lo imaginaba, me está ayudando a hacer foco sobre donde realmente tengo margen de mejora.
Regla práctica wasapera: además de respirar profundamente, nunca miro el teléfono hasta que he terminado la tarea que me había propuesto o, si estoy en modo ‘pomodorizado’, hasta que llega el descanso de marras. Luego, miro de quién se trata, sopeso la urgencia y decido si contesto en ese momento o más adelante, en algún descanso largo o cuando termine de trabajar. En cualquier caso, y desde principio de año, solo contesto de manera inmediata si estoy en mi tiempo libre o el wasap lo evalúo como ‘muy urgente’. Todo lo demás lo contesto, sí o sí, con retraso, incluso de varias horas, como si se tratara de un correo electrónico.
Ay el whasapp…yo estuve unos dos meses sin el, y lo comentaba con la gente, la primera semana sentía «mono», miraba el movil esperando ver una dichosa notificación. Pero luego fue toda una liberación. No somos del todo conscientes(o no lo era yo), del tiempo que nos hace perder y como nos distrae . Ahora ya he vuelto a caer en las redes…asi que me parece interesante el planteamiento de Tremendosky.
En cuando a mi atención plena…estamos trabajando en ello!jaja, suelo darme cuenta una vez que ya ha pasado el «disparador». Con el diario estoy cumpliendo diariamente, aunque me pongo con ello antes de irme a dormir y eso me hace querer terminar cuanto antes (algo no muy favorable), asi que me estoy planteando escribir en otro momento del día . Hace tiempo hice un curso y la profesora comentaba tres pilares básicos para potenciar el aprendizaje: leer, escribir y la aritmética. Sobre todo a mano. Además de favorecer el aprendizaje, ayuda a la concentración, a poner tus pensamientos en orden y el simple movimiento de coger un boli pone en marcha muchas zonas del cerebro . Como anecdota comentaba que en EEUU los que atienden en ventanilla en los bancos están entrenados para escribir inmediatamente tras un robo cómo sucedió todo, con la finalidad de evitar que el tiempo distorsione el recuerdo.
La primera semana y parece que voy bien.
Cómo me va más lo visual, me ayuda a un post-it en la agenda física, uno en la nevera, en el escritorio y un recordatorio en Evernote, que cada vez que lo abro (casi siempre está abierto) aparece en primera posición CAMPANA –> RESPIRA!
Como las notificaciones del móvil las tengo sin sonido (whatsapp, correo…) no estoy pendiente de ellas, Tienen su momento.
Algunas notas de esta semana:
Suena el móvil, respiro, respiro, mi tono de voz cambia. Suena el timbre del piso, respiro, respiro, respiro, no espero a nadie, sigo con mi trabajo, centrada. Suena la alarma del horno, antes de todo respira, respira otra vez, ahora huelo.
Saludos!
Solo llevo un día, tal vez si apuro horas, pero la verdad es que respirar…parece simple, pero lo cambia todo. Respiras y es como concentrar la energía en lo que vas a hacer, centras la atención y desconectas de lo que estabas haciendo o pensando. Como cuando estas estresado y dicen que apretar los puños hace que el cerebro ponga su atención en ese acto y «desconecte», algo parecido, tal vez similar. Hoy he recibido el mail con el test, y la verdad aunque la puntuación ha sido motivadora, reconozco que en ciertas cuestiones no he sabido si contestaba por impuslo…porque no era consciente de lo que hago en la vida diaria en esas circunstancias. Respiro y me doy cuenta de la importancia…ahora soy más consciente. Gracias.
Lo llevo bien hasta la tarde, el intervalo desde las 17:30 a las 22 h fatal, me he dado cuenta que esas horas tengo el piloto automático puesto en niños, deberes, cena,… y hago todo eso con un estado de ansiedad que me deja agotada porque las cosas no salen como deberían salir.
También he decidio no contestar whastapp inmediatamente, hasta que no acabo lo que estoy hacviendo no lo miro
lo del whatsapp creo que es lo que peor se lleva a veces, porque como suena y suena y suena, llega un momento que no puedes respirar más! si es grupo se puede silenciar creo 😉 ánimo!
Al principio no había manera de escuchar un timbre. Poco a poco se ha metido dentro de mí y ya lo hago casi de manera automática. ¿Será que se está convirtiendo en un hábito?
Yo llevo una semana muy agitada en la que muchas cosas están cambiando en mi vida, pero lo intento… El teléfono no suena, pero los mails no paran de llegar, e intento obligarme a mi misma a pararme, respirar, no abrirlo al instante. Poco a poco voy mejorando en el proceso. Además, intento tener todo lo más en silencio posible (el modo «no molestar» ayuda) y me permite centrarme mejor en lo que estoy haciendo. Un mail puede esperar a ser contestado, y quien llame que llame, ya contestaré o devolveré la llamada más tarde.
La vuelta al trabajo me ha traído ventajas e inconvenientes. Tengo más y mejores oportunidades de detenerme ante llamadas y timbres en momentos en que he perdido la noción de mí mismo, pero también el estrés me aparta un poco del camino. Es como si mi falta de atención me impidiera entrenar la atención… Seguro que me entendéis. Pero aunque me sienta presionado en otros aspectos prima mi compromiso conmigo mismo. Ayuda que nadie se extrañe de ver a otra persona respirar. Ya veremos cuando mi mujer escuche mis gritos bajo la ducha fría 😛
Ayer no escribí en el cuaderno, se me olvidó ante otros «estreses» que no quiero mencionar para que no suene a excusa. En compensación esta noche escribiré el cuádruple en él.
En mi opinión, es mejor no forzar. Si un día no escribes en el diario, te haces consciente de ello, no lo niegas ni te laceras, tomas nota de tu sensación de fastidio, y al día siguiente escribes al menos una palabra. No hace falta compensar.
Seguir un hábito es como mantener la concentración en la meditación: si te distraes, tomas nota mental de ello, y retomas la meditación como si nada hubiera pasado.
A mi me está costando… tengo el móvil en silencio la mayor parte del tiempo. También ha sido una semana rara de trabajo con reuniones interminables y fuera del trabajo creo que no escucho «campanas». Por las mañanas no puedo hacer las respiraciones antes de apagar el despertador (podría despertar a toda la vecindad). Las estoy haciendo después. Se me ocurre que podría ralentizar un poco el movimiento a la hora de apagarlo, tomando conciencia de lo que estoy haciendo, en lugar que dejar que sea un movimiento automático. Sí llevo la bitácora al día, aunque la palabra que más se repite es NO. Los comienzos son duros pero mantengo la esperanza de ir mejorando… Y prueba de ello es que aquí estoy escribiendo ¿no?
Primera Semana: Comenzé con mucho entusiasmo, no lo olvidaba. Incluso el martes y miércoles lo aplicaba a otras acciones-automáticas (conversaciones, desplazamientos). Pero el jueves he notado que la respiración también se me hacía ‘automática’, así que hoy viernes volví a realizar el ejercicio de cero.
Lo que no esperaba del ejercicio es haber aprendido (creo) que es la atención plena. Antes hubiera dicho que es un esfuerzo de concentración en el presente. Ahora lo siento como parar la corriente de pensamiento, no es un esfuerzo. Es como encender una luz de conciencia , callar la cabeza y sentir de verdad.
No se si cambiará el resto de mi vida, pero esta semana si ha cambiado.
Test MAAS: 51
Inclusa, gracias por los enlaces, son muy interesantes. Los incorporaré a la revisión de la semana. Antes de organizar este curso, pensé en seguir algún curso online de mindfulness, pero al final consideré que era mejor que me hiciera un curso a la carta con gente que estuviera interesada en lo mismo y que fuéramos improvisando a lo largo del camino. En mi opinión, estas técnicas de autorregulación emocional y foco deberían ser habilidades que aprendiéramos de niños. Me alegra que ya se estén poniendo en práctica en algunas escuelas españolas.
En cuanto a tu enfoque de respuesta al teléfono o el telefonillo, me parece que es muy bueno; basta con que te dirijas a responderlo de manera tranquila, quizá siendo consciente de la respiración y dando un par de segundos para retomar la presencia antes de responder al inesperado estímulo.
La consciencia aumentada nos da poder. Totalmente de acuerdo.
Informe del ejercicio 1. La campana de la atención plena.
1.- Respirar cuando suene la campana.
2.- Escribir cuaderno de bitácora.
3.- Y enviar informe.
1.- Respirar.
Cuando suena la campana, siempre se dispara mi alarma y ansiedad.
Debido a la motivación generada por este curso, en el 95 % de los casos recuerdo que “tengo que” respirar, pero unas veces lo hago, otras no y otras lo hago mal.
Lo hago cuando estoy tranquilo y cuando estoy solo.
Cuando estoy estresado o cuando hay gente delante, lo hago con ansiedad, o lo hago con disimulo, o lo hago mal, o no lo hago.
Una cosa es caer en la cuenta, no responder y respirar y otra cosa es eliminar la ansiedad, es más fácil controlar las acciones que las emociones.
Dice la teoría, que las emociones y las acciones se retroalimentan, y por tanto, si cambio lo que hago, incluso a la fuerza, terminará cambiando lo que siento. La famosa receta de “actúa como si”.
2.- Bitácora.
Debido a la motivación, escribo cada día. Escribir sirve para tomar conciencia, reflexionar y sacar conclusiones.
3.- Informe y conclusiones
Este curso resulta muy motivador para trabajar. Motivar consiste en tocar una fibra sensible del ego. En este caso, “TENGO QUE” respirar, escribir y mandar informe para ”QUEDAR BIEN”. Lo que hago es utilizar el ego en mi beneficio.
Un solo ejercicio y una sola semana de práctica no es suficiente para cambiar mi cerebro animal, primitivo y profundamente programado para la supervivencia. Tampoco tengo wasapp, así que el número de campanas no es muy alto, auque sí son campanas con mucho estrés. Creo que el camino es el correcto, “actuar como si” trabajando en equipo.
Este ejercicio ha sacado a la luz mi instinto de supervivencia obsoleto (alarma injustificada) y mi poca autoestima (no puedo hacer esperar y no puedo hacer lo que quiero delante de la gente).
La solución es actuar como si, obligado por el orgullo del ego y con estrés inicial, para comprobar que no pasa nada, y así, con “perseverancia”, reprogramar mi mente, para transformarla en una mente libre de telarañas.
Hermam: felicitaciones por tu reporte, parece que me hubieras estado observando a mi esta última semana. Gracias por eso. Solo agregaría una experiencia personal que consiste en que anoche, después de la primer semana, me dormí no pensando en el mañana, ni en el pasado, sino en un presente continuo. Estimo que es producto de este nuevo hábito. Vamos por mas!
A mí me gusta sacar el ego de la ecuación, por así decirlo. Creo que la motivación que uno recibe de meter el orgullo del ego es una especie de comida basura para el espíritu: sientes que te llena, que te hace avanzar en el corto plazo, pero en el largo plazo hace más que bien al alejar el foco de lo que está pasando, ocurriendo, del presente; te hace poner el énfasis en tus ideales de cómo debes ser, en tu identidad.
Una cosa importante: no intentamos cambiar directamente los estados mentales o emociones. Simplemente nos hacemos conscientes de lo que estamos sintiendo, pensando, etc., de forma acrítica, sin etiquetar o juzgar la experiencia como buena, mala, mejorable, detestable, etc.
La observación imparcial, un poco desapegada, de nuestros estados mentales contribuye a serenarlos. Pero ese cambio no se busca directamente, forzando a la mente a ser de tal o cual manera.
La campana es un disparador inicial. Quizá no hay muchas campanas en tu vida, pero seguro que hay muchos disparadores tipo campana: alarma del horno, telefonillo, cláxon, sirena policía, zumbido despertador, etc.
Va mi informe tras seis días.
Aquí en Argentina es época de vacaciones, estoy con poco trabajo y recibo pocos llamados; no soy de contestar en forma automática, mas el ejercicio me permite pensar en qué hacer antes de responder.
Como estoy muy disperso para mis tareas cotidianas, se me ocurrió extender el ejercicio a respirar ANTES de hacer cualquier cosa. En cualquier caso, el efecto es el mismo: me enfoca en lo que tengo enfrente, separándolo de todo lo demás. El efecto no me dura mucho, mas se empieza de a poco 🙂
Siento que ésto me hace bien. Estoy sobrellevando muchos cambios en mi Vida que me duelen mucho: me doy cuenta de que meto todo lo que me pasa en la misma bolsa.
Esta semana fue particularmente difícil pues tuve que tratar con clientes complicados. Probé respirar antes de verlos; en una conversación, antes de responderles. Noté detalles en ellos que antes no percibía, y algo cambió en mis respuestas, pues se dirigieron a mí de mejor modo.
Estoy muy sensible, cosa a la que aún no me acostumbro aunque ya estoy así año y medio (antes vivía en automático y nada me preocupaba dentro de mi burbuja). Muchas emociones me traspasan y barren por dentro, sin saber qué hacer con ellas. Desde que empecé con el ejercicio puedo darme cuenta y escribirlo, antes era solamente sufrirlo.
Test MAAS: 47.
Muy interesante el leer otras experiencias. Tod@s somos tan únicos…
A seguir adelante
Los primeros días de la semana he cumplido las respiraciones pero he notado,como muchos lectores,que tendía a automatizar… Lo positivo,que he logrado ralentizar el proceso y he sido más consciente de lo que venía después,es decir,lo he disfrutado más.No he escrito nada porque se me ha olvidado por completo llevar una agenda encima,pero todas las noches pensaba en una única palabra,velocidad.
Saludos
Hola!
Yo no lo he hecho muy bien esta semana. Como decía Ainhoa, estaba más pendiente de acabar la respiración que de disfrutarla. Se me olvida cada 2×3 a la hora de levantarme o antes de coger el coche. En cambio con el móvil no he tenido tanto problema, puedo controlarlo mejor.
Aún así tengo que decir que no estoy notando mucho en general, a ver esta semana con estar atento a la postura.
Saludos
Me voy poniendo al día. Sólo por dejarlo anotado:
– Resultado en el test: 42 (mucho, me parece…)
– Escribo en el cuaderno de bitácora. Si algún día se me pasa, lo anoto, para poder ver qué hice ese día y por qué no escribí…
– Soy un poquito más consciente de mi respiración. He incorporado el hábito a algunas alarmas cotidianas y me ofrece unos segundos para darme cuenta de la situación. Estos segundos me parecen importantes para, por ejemplo en el caso del teléfono, estar más atento y tener más reflejos.
Además, he puesto el movil con sonido (después de mucho tiempo)
Hola Homo Minimus.
Me gustaría recibir otra vez el libro «los tres hábitos que cambiarán tu vida». He intentado descargarlo a cambio de una publicación en facebook pero no he podido y me gustaría tenerlo entero para imprimirlo.
Muchas gracias.
hola mi nombre es Sandra. tengo muchas ganas de comenzar a vivir este año de nuevos habitos. no se muy bien como participar mas activamente. pero tenemos muchos dias por delante, espero que me sirva y yo pueda servir a los demas. un abrazo y gracias por esta oportunidad.
Demasiadas impresiones en tan solo tres días, los dos primeros días casi se me olvida anotarlas en el cuaderno de bitácora.
Es alucinante comprobar que escribir una sola palabra genera momentum y terminas escribiendo más de lo que creías que tenías que decir.
He conseguido en cama al levantarme, realizar las tres respiraciones profundas seguidas, lo cual me está sirviendo para animarme un poco e ir acercándome cada vez más al hábito de madrugar, que quiero adquirir (levantarme a las 6 y media para llegar al trabajo antes de las 8, tengo horario flexible y esto ha desembocado un horario personal desorganizado).
Con respecto a respirar profundamente antes de otros avisos o notificaciones, o compromisos antes del día no lo he conseguido (me olvido). Seguimos en ello.
Otra cosa, mis despistes y falta de atención habituales me la han vuelto a jugar esta semana. En fin, que hay que salir de la burbuja y de mi mundo interior e ir con los ojos bien abiertos.
Me está resultando dificil recordar las respiraciones conscientes. Acabo de hacerme la tarjeta como la que nos mostraste de Carlos Miguel para ayudarme con esta práctica. Voy comentando avances.
Segunda semana. la primera ha ido bien, pero con ciertos altibajos, pues los momentos pasan y el trabajo te impone una rutina de la que es difícil salir. Por eso es tan importante este curso para mí. Pero creo que me ha valido esa semana para ser más «consciente». Es semana va mejor. Ya queda poco para completarla.
Muy fácil y relajante, la hice (y la suelo hacer) inhalando y exhalando de manera brusca. Ahora me doy cuenta de que hay que hacerlo de una manera más «suave» y relajada.
Me acuerdo que el primer día de la práctica estaba ansioso porque me llamen :). La práctica la suelo hacer con llamadas de teléfono, las alarmas de la práctica de ¿cómo estoy de ansioso? y la alarma de un microondas 🙂 .
Las meditaciones que son reacciones a sucesos que no esperas, son en mi opinión las más complicadas. Así que esta sé que lo será bastante, porque me pillará siempre desprevenido. A ver que tal me sale.
Un saludo.
Recomiendo que «visualices» durante unos minutos la conexión entre el disparador auditivo (el sonido del móvil o el timbre de la puerta o el cláxon del coche) y la acción de respirar profundamente al menos una vez.
Haz ese ensayo mental y aumentarás la probabilidad de recordar respirar consciente y profundamente cuando llegue el momento.
Llevo desde el día 2 deseando empezar y hoy ni me he acordado que empezaba «el curso». primera palabra en mi cuaderno: imbécil 🙂
Añade otra palabra: «atento». Es decir, » Atento imbécil»
Me apunto. Me ha gustado la idea de la tarjeta para recordarlo. Va al tablón de «cosas en marcha».
Cool.
El contestador del móvil salta demasiado pronto y esto aumenta mi alarma. O aprendo a configurar el teléfono o aprendo a respirar aunque se corte.
Hoy es el primer dia de este asunto que me recomendo un amigo. Me gusto la idea y lo voy a hacer. Casi se termina el primer dia y el habito no lo puedo quebrar. Primero respondo, despues respiro. Necesito una tarjeta tambien. Saludos desde Cd Juarez, Chihuahua. Mexico.
Nada, no doy ni una. O no oigo los timbres, o no me acuerdo de respirar si los oigo… y lo peor, cuando me acuerdo de la práctica me quedo un rato atento por si escucho algo.
Que paranoia, ja, ja… estoy fatal 😛
Intenta «visualizar» la conexión entre el sonido y la acción de respirar. Igual ayuda.
No encuentro los libros. Me los puedes mandar homo minimus? Segun yo ya me inscribi en tu blog. Gracias mil.
¿Te suscribiste al blog y no has recibido nada? Bueno, no te preocupes, te envío los libros ahora. Saludos, jefe.
Huy! que me lio, creo que me he suscrito y me he borrado, pero sin querer, me vuelvo a suscribir, como cuanto tardaré en recibir el libro? muchas gracias !!
Como dos minutos a partir de ahora. 13:44
Pensaba que este ejercicio me iba a costar menos!! No es tan fácil como parece. Lo que me ocurre es que cuando empieza a sonar el teléfono y hago mi respiración profunda, estoy pensando más en terminar la respiración para coger el teléfono que en la respiración en sí. Tengo que seguir trabajando en esto.
Otra técnica es dejar que repique tres veces antes de cogerlo. La gente suele esperar. No te apresures.
Buenas tardes.
Pues sí que es más difícil de lo que parece. Ayer y hoy son dos días en los que no trabajo, y no suenan muchos timbres a mi alrededor, pero además deben haberme pasado desapercibidos otros tantos. Primera lección: no soy tan consciente de lo que me rodea y me llega como quería pensar. Sigo practicando, hoy el «guasap» me está ayudando un poco más. Saludos.
Ese era yo… Me lío con lo de autenticarme en el tablet 😀
Opino igual que tú, no nos enteramos ni de la mitad de las cosas que pasan a nuestro alrededor, estamos en «modo automático» la mayoría del tiempo.
Esto es justo lo que escribía yo ayer en el cuaderno, voy tan automático que no soy consciente de mi alrededor… o será que me concentro mucho en lo que estoy? xD
Algo no hice bien, creo, porque me «apunté» a lo de bajar el libro vía Facebook, y no he recibido nada, aunque acabo de leer que había que haberlo hecho ¿antes del 6 de enero? Si es así, es por eso, porque lo hice ayer, día 6. Pero bueno, con o sin libro, me he propuesto seguir esto. Esta mañana al sonar el despertador lo recordé, y a pesar del incordioso pii piii piiii, respiré profundamente y calmada. Eso sí, el resto del día, me da que se me ha olvidado un poco, jajaja, pero bueno, estoy creando un nuevo hábito, no voy a ser master el primer dñia, ¿no?
No te preocupes, te lo envío por e-mail. Y por tu paciencia, no solo Los tres hábitos que cambiarán tu vida, además dos buenos libros de Leo Babauta traducidos al español.
En cuanto al no recordar respirar, estamos empezando; si lo has recordado en la mañana ya es un pequeño gran paso. Adelante.
Hum… pues ahora que leo tu comentario, también me suscribí (diría yo) pero me faltan los libros traducidos, cuando puedas, plis, me los envías también? 🙂
Con el tema del despertador a mí me surge una duda. El resto de campanas, más o menos las voy controlando, pero el despertador de momento no soy capaz, primero porque estoy zombie por las mañanas (necesitaré dormir más), segundo porque el hábito a día de hoy, es darle corriendo al «snooze», y tercero, porque corro a silenciarlo para no «molestar» a mi chica (aunque siempre acaba enterándose :S)
cómo puedo solventar sobre todo la última? respirar profundamente tres veces, mientras despierto a mi chica? :m
Ya te los he enviado. Enseguida los tendrás en tu correo.
Respecto al tema del despertador, seguro que a muchos otros participantes en el reto se les plantea el mismo problema… Recuerda que hemos de ser flexibles, ¿qué adaptación se te ocurre a ti?
Pues la adaptación que se me ocurre es, tras correr a apagarlo xD hacer las tres respiraciones, pero claro, entiendo que así no evito la agitación inicial y la respuesta automática y reactiva.
Aunque supongo que para mí ahora mismo, sería un gran logro, el hacer las tres respiraciones profundas tras apagarlo y no quedarme dormido de nuevo, jeje.
Jliarte, si tu chica es de sueño más pesado que tu, puedes probar con la opción de «campana progresiva» de las aplicaciones de alarmas.
Esto es, van subiendo el volumen a lo largo de un minuto, lo que debería bastar para respirar y apagarlo antes de despertar a tu chica. Claro, siempre que te despiertes primero.
Muchas gracias por la sugerencia, tomelín! 😀
El problema es que es justo al revés, el del sueño profundo soy yo, y la alarma progresiva ya la uso, jeje 😉
De momento he conseguido convencerla de que haga el reto conmigo, lo cual ayuda también 😀
Recibido gracias!!
aqui de curiosilla mmmmme agrada el primer consejo, pienso y quiero experimentar
¡Buenos días!
Ayer con la vuelta del trabajo y el estrés se me escaparían muchas, pero de vez en cuando sonaba el teléfono o el guasap y me detenía a respirar y ser consciente de dónde estaba y qué estaba haciendo. Por ahora lo primero en que me fijo es en lo que me rodea físicamente mientras respiro. Me gusta, me gusta.
Disparador insuficiente, no me acuerdo. Pero la intención de acordarme me es útil para hacer mini meditaciones en compensación.
Pienso que es muy buena idea lo de conectar un sonido cotidiano y repetido como puede ser el del móvil cuando suena un mensaje con el hacer una acción de atención consciente. De momento, me está yendo bastante bien. Además me gusta mucho que la inspiración de esta idea venga de las campanas que suenan en los monasterios budistas. Buenísima idea y que se puede extender para otras cosas (otros sonidos, otros «resortes», para hacer otras acciones, en este caso una respiración profunda, pero puede ser cualquier otra).
Otra cosa que se me ocurre comentar, viendo los comentarios, es que aunque oigamos un mensaje, del whatsapp por ejemplo, y respiremos profundamente, lo siguiente no tiene porqué ser ir a mirar el móvil. Esta inmediatez de los mensajes y las nuevas tecnologías nos tienen muy esclavos. No debería ser causa-efecto lo de escuchar el whatsapp e ir a mirar. Podemos oír el sonido del mensaje y no ir a mirar.
De momento, dos resultados sobre la consigna: soy capaz de llevar un cuaderno de campo (a mano) y el wasap es mi nuevo enemigo a combatir. Lo primero me da la pauta de que considero importante el asunto de la atención plena. Lo segundo, aunque ya lo imaginaba, me está ayudando a hacer foco sobre donde realmente tengo margen de mejora.
Regla práctica wasapera: además de respirar profundamente, nunca miro el teléfono hasta que he terminado la tarea que me había propuesto o, si estoy en modo ‘pomodorizado’, hasta que llega el descanso de marras. Luego, miro de quién se trata, sopeso la urgencia y decido si contesto en ese momento o más adelante, en algún descanso largo o cuando termine de trabajar. En cualquier caso, y desde principio de año, solo contesto de manera inmediata si estoy en mi tiempo libre o el wasap lo evalúo como ‘muy urgente’. Todo lo demás lo contesto, sí o sí, con retraso, incluso de varias horas, como si se tratara de un correo electrónico.
Ay el whasapp…yo estuve unos dos meses sin el, y lo comentaba con la gente, la primera semana sentía «mono», miraba el movil esperando ver una dichosa notificación. Pero luego fue toda una liberación. No somos del todo conscientes(o no lo era yo), del tiempo que nos hace perder y como nos distrae . Ahora ya he vuelto a caer en las redes…asi que me parece interesante el planteamiento de Tremendosky.
En cuando a mi atención plena…estamos trabajando en ello!jaja, suelo darme cuenta una vez que ya ha pasado el «disparador». Con el diario estoy cumpliendo diariamente, aunque me pongo con ello antes de irme a dormir y eso me hace querer terminar cuanto antes (algo no muy favorable), asi que me estoy planteando escribir en otro momento del día . Hace tiempo hice un curso y la profesora comentaba tres pilares básicos para potenciar el aprendizaje: leer, escribir y la aritmética. Sobre todo a mano. Además de favorecer el aprendizaje, ayuda a la concentración, a poner tus pensamientos en orden y el simple movimiento de coger un boli pone en marcha muchas zonas del cerebro . Como anecdota comentaba que en EEUU los que atienden en ventanilla en los bancos están entrenados para escribir inmediatamente tras un robo cómo sucedió todo, con la finalidad de evitar que el tiempo distorsione el recuerdo.
La primera semana y parece que voy bien.
Cómo me va más lo visual, me ayuda a un post-it en la agenda física, uno en la nevera, en el escritorio y un recordatorio en Evernote, que cada vez que lo abro (casi siempre está abierto) aparece en primera posición CAMPANA –> RESPIRA!
Como las notificaciones del móvil las tengo sin sonido (whatsapp, correo…) no estoy pendiente de ellas, Tienen su momento.
Algunas notas de esta semana:
Suena el móvil, respiro, respiro, mi tono de voz cambia. Suena el timbre del piso, respiro, respiro, respiro, no espero a nadie, sigo con mi trabajo, centrada. Suena la alarma del horno, antes de todo respira, respira otra vez, ahora huelo.
Saludos!
Solo llevo un día, tal vez si apuro horas, pero la verdad es que respirar…parece simple, pero lo cambia todo. Respiras y es como concentrar la energía en lo que vas a hacer, centras la atención y desconectas de lo que estabas haciendo o pensando. Como cuando estas estresado y dicen que apretar los puños hace que el cerebro ponga su atención en ese acto y «desconecte», algo parecido, tal vez similar. Hoy he recibido el mail con el test, y la verdad aunque la puntuación ha sido motivadora, reconozco que en ciertas cuestiones no he sabido si contestaba por impuslo…porque no era consciente de lo que hago en la vida diaria en esas circunstancias. Respiro y me doy cuenta de la importancia…ahora soy más consciente. Gracias.
Lo llevo bien hasta la tarde, el intervalo desde las 17:30 a las 22 h fatal, me he dado cuenta que esas horas tengo el piloto automático puesto en niños, deberes, cena,… y hago todo eso con un estado de ansiedad que me deja agotada porque las cosas no salen como deberían salir.
También he decidio no contestar whastapp inmediatamente, hasta que no acabo lo que estoy hacviendo no lo miro
lo del whatsapp creo que es lo que peor se lleva a veces, porque como suena y suena y suena, llega un momento que no puedes respirar más! si es grupo se puede silenciar creo 😉 ánimo!
No se donde escribirlo, pero hice el test que me llegó hoy. 58. De todas formas, va ya mismo al cuaderno de bitácora.!
Saludos.
Un año después: 61. Ja!
Al principio no había manera de escuchar un timbre. Poco a poco se ha metido dentro de mí y ya lo hago casi de manera automática. ¿Será que se está convirtiendo en un hábito?
Yo llevo una semana muy agitada en la que muchas cosas están cambiando en mi vida, pero lo intento… El teléfono no suena, pero los mails no paran de llegar, e intento obligarme a mi misma a pararme, respirar, no abrirlo al instante. Poco a poco voy mejorando en el proceso. Además, intento tener todo lo más en silencio posible (el modo «no molestar» ayuda) y me permite centrarme mejor en lo que estoy haciendo. Un mail puede esperar a ser contestado, y quien llame que llame, ya contestaré o devolveré la llamada más tarde.
Buenas tardes a todos.
La vuelta al trabajo me ha traído ventajas e inconvenientes. Tengo más y mejores oportunidades de detenerme ante llamadas y timbres en momentos en que he perdido la noción de mí mismo, pero también el estrés me aparta un poco del camino. Es como si mi falta de atención me impidiera entrenar la atención… Seguro que me entendéis. Pero aunque me sienta presionado en otros aspectos prima mi compromiso conmigo mismo. Ayuda que nadie se extrañe de ver a otra persona respirar. Ya veremos cuando mi mujer escuche mis gritos bajo la ducha fría 😛
Ayer no escribí en el cuaderno, se me olvidó ante otros «estreses» que no quiero mencionar para que no suene a excusa. En compensación esta noche escribiré el cuádruple en él.
Un abrazo a todxs.
En mi opinión, es mejor no forzar. Si un día no escribes en el diario, te haces consciente de ello, no lo niegas ni te laceras, tomas nota de tu sensación de fastidio, y al día siguiente escribes al menos una palabra. No hace falta compensar.
Seguir un hábito es como mantener la concentración en la meditación: si te distraes, tomas nota mental de ello, y retomas la meditación como si nada hubiera pasado.
No soy un maestro tibetano, pero …¡si puedo recordar respirar antes de contestar!…ahora lo intento con otros sonidos .
A mi me está costando… tengo el móvil en silencio la mayor parte del tiempo. También ha sido una semana rara de trabajo con reuniones interminables y fuera del trabajo creo que no escucho «campanas». Por las mañanas no puedo hacer las respiraciones antes de apagar el despertador (podría despertar a toda la vecindad). Las estoy haciendo después. Se me ocurre que podría ralentizar un poco el movimiento a la hora de apagarlo, tomando conciencia de lo que estoy haciendo, en lugar que dejar que sea un movimiento automático. Sí llevo la bitácora al día, aunque la palabra que más se repite es NO. Los comienzos son duros pero mantengo la esperanza de ir mejorando… Y prueba de ello es que aquí estoy escribiendo ¿no?
Sí.
Primera Semana: Comenzé con mucho entusiasmo, no lo olvidaba. Incluso el martes y miércoles lo aplicaba a otras acciones-automáticas (conversaciones, desplazamientos). Pero el jueves he notado que la respiración también se me hacía ‘automática’, así que hoy viernes volví a realizar el ejercicio de cero.
Lo que no esperaba del ejercicio es haber aprendido (creo) que es la atención plena. Antes hubiera dicho que es un esfuerzo de concentración en el presente. Ahora lo siento como parar la corriente de pensamiento, no es un esfuerzo. Es como encender una luz de conciencia , callar la cabeza y sentir de verdad.
No se si cambiará el resto de mi vida, pero esta semana si ha cambiado.
Test MAAS: 51
Mindfulness me persigue…
Bueno, a lo largo de la semana he ido siendo consciente de evitar automatismos e ir ralentizando la acción para no actuar de forma impulsiva.
Suena el telefonillo de casa… me dirijo hacia él, espero a que aparezca la imagen en pantalla, pienso lo que debo hacer y descuelgo.
Suena el teléfono, intento no correr a cogerlo sin pensar, espero 2 segundos y contesto.
Parece una tonteria pero la consciencia creo que me está conduciendo al empoderamiento.
Me tropecé con mindfulness en la escuela, dejo algunos links para profundizar sobre el tema.
Mindfull in the school
Video
RTVE
Inclusa, gracias por los enlaces, son muy interesantes. Los incorporaré a la revisión de la semana. Antes de organizar este curso, pensé en seguir algún curso online de mindfulness, pero al final consideré que era mejor que me hiciera un curso a la carta con gente que estuviera interesada en lo mismo y que fuéramos improvisando a lo largo del camino. En mi opinión, estas técnicas de autorregulación emocional y foco deberían ser habilidades que aprendiéramos de niños. Me alegra que ya se estén poniendo en práctica en algunas escuelas españolas.
En cuanto a tu enfoque de respuesta al teléfono o el telefonillo, me parece que es muy bueno; basta con que te dirijas a responderlo de manera tranquila, quizá siendo consciente de la respiración y dando un par de segundos para retomar la presencia antes de responder al inesperado estímulo.
La consciencia aumentada nos da poder. Totalmente de acuerdo.
¡Qué interesante el video de RTVE!
Informe del ejercicio 1. La campana de la atención plena.
1.- Respirar cuando suene la campana.
2.- Escribir cuaderno de bitácora.
3.- Y enviar informe.
1.- Respirar.
Cuando suena la campana, siempre se dispara mi alarma y ansiedad.
Debido a la motivación generada por este curso, en el 95 % de los casos recuerdo que “tengo que” respirar, pero unas veces lo hago, otras no y otras lo hago mal.
Lo hago cuando estoy tranquilo y cuando estoy solo.
Cuando estoy estresado o cuando hay gente delante, lo hago con ansiedad, o lo hago con disimulo, o lo hago mal, o no lo hago.
Una cosa es caer en la cuenta, no responder y respirar y otra cosa es eliminar la ansiedad, es más fácil controlar las acciones que las emociones.
Dice la teoría, que las emociones y las acciones se retroalimentan, y por tanto, si cambio lo que hago, incluso a la fuerza, terminará cambiando lo que siento. La famosa receta de “actúa como si”.
2.- Bitácora.
Debido a la motivación, escribo cada día. Escribir sirve para tomar conciencia, reflexionar y sacar conclusiones.
3.- Informe y conclusiones
Este curso resulta muy motivador para trabajar. Motivar consiste en tocar una fibra sensible del ego. En este caso, “TENGO QUE” respirar, escribir y mandar informe para ”QUEDAR BIEN”. Lo que hago es utilizar el ego en mi beneficio.
Un solo ejercicio y una sola semana de práctica no es suficiente para cambiar mi cerebro animal, primitivo y profundamente programado para la supervivencia. Tampoco tengo wasapp, así que el número de campanas no es muy alto, auque sí son campanas con mucho estrés. Creo que el camino es el correcto, “actuar como si” trabajando en equipo.
Este ejercicio ha sacado a la luz mi instinto de supervivencia obsoleto (alarma injustificada) y mi poca autoestima (no puedo hacer esperar y no puedo hacer lo que quiero delante de la gente).
La solución es actuar como si, obligado por el orgullo del ego y con estrés inicial, para comprobar que no pasa nada, y así, con “perseverancia”, reprogramar mi mente, para transformarla en una mente libre de telarañas.
El test de la atención me ha salido en 56.
Un abrazo a todos los sufridores.
Hermam: felicitaciones por tu reporte, parece que me hubieras estado observando a mi esta última semana. Gracias por eso. Solo agregaría una experiencia personal que consiste en que anoche, después de la primer semana, me dormí no pensando en el mañana, ni en el pasado, sino en un presente continuo. Estimo que es producto de este nuevo hábito. Vamos por mas!
A mí me gusta sacar el ego de la ecuación, por así decirlo. Creo que la motivación que uno recibe de meter el orgullo del ego es una especie de comida basura para el espíritu: sientes que te llena, que te hace avanzar en el corto plazo, pero en el largo plazo hace más que bien al alejar el foco de lo que está pasando, ocurriendo, del presente; te hace poner el énfasis en tus ideales de cómo debes ser, en tu identidad.
Una cosa importante: no intentamos cambiar directamente los estados mentales o emociones. Simplemente nos hacemos conscientes de lo que estamos sintiendo, pensando, etc., de forma acrítica, sin etiquetar o juzgar la experiencia como buena, mala, mejorable, detestable, etc.
La observación imparcial, un poco desapegada, de nuestros estados mentales contribuye a serenarlos. Pero ese cambio no se busca directamente, forzando a la mente a ser de tal o cual manera.
La campana es un disparador inicial. Quizá no hay muchas campanas en tu vida, pero seguro que hay muchos disparadores tipo campana: alarma del horno, telefonillo, cláxon, sirena policía, zumbido despertador, etc.
«no intentar cambiar directamente»…»simplemente nos hacemos concientes»…Gracias maestro. Meditar sin propósito, Mushotoku.
Va mi informe tras seis días.
Aquí en Argentina es época de vacaciones, estoy con poco trabajo y recibo pocos llamados; no soy de contestar en forma automática, mas el ejercicio me permite pensar en qué hacer antes de responder.
Como estoy muy disperso para mis tareas cotidianas, se me ocurrió extender el ejercicio a respirar ANTES de hacer cualquier cosa. En cualquier caso, el efecto es el mismo: me enfoca en lo que tengo enfrente, separándolo de todo lo demás. El efecto no me dura mucho, mas se empieza de a poco 🙂
Siento que ésto me hace bien. Estoy sobrellevando muchos cambios en mi Vida que me duelen mucho: me doy cuenta de que meto todo lo que me pasa en la misma bolsa.
Esta semana fue particularmente difícil pues tuve que tratar con clientes complicados. Probé respirar antes de verlos; en una conversación, antes de responderles. Noté detalles en ellos que antes no percibía, y algo cambió en mis respuestas, pues se dirigieron a mí de mejor modo.
Estoy muy sensible, cosa a la que aún no me acostumbro aunque ya estoy así año y medio (antes vivía en automático y nada me preocupaba dentro de mi burbuja). Muchas emociones me traspasan y barren por dentro, sin saber qué hacer con ellas. Desde que empecé con el ejercicio puedo darme cuenta y escribirlo, antes era solamente sufrirlo.
Test MAAS: 47.
Muy interesante el leer otras experiencias. Tod@s somos tan únicos…
A seguir adelante
Los primeros días de la semana he cumplido las respiraciones pero he notado,como muchos lectores,que tendía a automatizar… Lo positivo,que he logrado ralentizar el proceso y he sido más consciente de lo que venía después,es decir,lo he disfrutado más.No he escrito nada porque se me ha olvidado por completo llevar una agenda encima,pero todas las noches pensaba en una única palabra,velocidad.
Saludos
Toma de conciencia. Ralentizar el proceso. Una palabra. Excelente.
Hola!
Yo no lo he hecho muy bien esta semana. Como decía Ainhoa, estaba más pendiente de acabar la respiración que de disfrutarla. Se me olvida cada 2×3 a la hora de levantarme o antes de coger el coche. En cambio con el móvil no he tenido tanto problema, puedo controlarlo mejor.
Aún así tengo que decir que no estoy notando mucho en general, a ver esta semana con estar atento a la postura.
Saludos
Antes del satori, cortar leña y acarrear agua; después del satori, cortar leña y acarrear agua.
Me voy poniendo al día. Sólo por dejarlo anotado:
– Resultado en el test: 42 (mucho, me parece…)
– Escribo en el cuaderno de bitácora. Si algún día se me pasa, lo anoto, para poder ver qué hice ese día y por qué no escribí…
– Soy un poquito más consciente de mi respiración. He incorporado el hábito a algunas alarmas cotidianas y me ofrece unos segundos para darme cuenta de la situación. Estos segundos me parecen importantes para, por ejemplo en el caso del teléfono, estar más atento y tener más reflejos.
Además, he puesto el movil con sonido (después de mucho tiempo)
Hola Homo Minimus.
Me gustaría recibir otra vez el libro «los tres hábitos que cambiarán tu vida». He intentado descargarlo a cambio de una publicación en facebook pero no he podido y me gustaría tenerlo entero para imprimirlo.
Muchas gracias.
Claro, Miriam, te lo vuelvo a envíar.
hola mi nombre es Sandra. tengo muchas ganas de comenzar a vivir este año de nuevos habitos. no se muy bien como participar mas activamente. pero tenemos muchos dias por delante, espero que me sirva y yo pueda servir a los demas. un abrazo y gracias por esta oportunidad.
Uy uy uy… segundo día y tras coger el teléfono recuerdo la respiración… me quedan 5 para acostumbrarme o estaré perdida
ya es un avance…
Me apunto desde hoy al curso de atencion plena es justo lo que necesitaba
Ya estoy apuntada! que llevo 3 días practicando pero no me animaba a hacerlo público, vamos!! vamos!! que si se puede 😀
Demasiadas impresiones en tan solo tres días, los dos primeros días casi se me olvida anotarlas en el cuaderno de bitácora.
Es alucinante comprobar que escribir una sola palabra genera momentum y terminas escribiendo más de lo que creías que tenías que decir.
Me apunto
Saludos
Nuria
Bueno, como resumen de esta semana:
He conseguido en cama al levantarme, realizar las tres respiraciones profundas seguidas, lo cual me está sirviendo para animarme un poco e ir acercándome cada vez más al hábito de madrugar, que quiero adquirir (levantarme a las 6 y media para llegar al trabajo antes de las 8, tengo horario flexible y esto ha desembocado un horario personal desorganizado).
Con respecto a respirar profundamente antes de otros avisos o notificaciones, o compromisos antes del día no lo he conseguido (me olvido). Seguimos en ello.
Otra cosa, mis despistes y falta de atención habituales me la han vuelto a jugar esta semana. En fin, que hay que salir de la burbuja y de mi mundo interior e ir con los ojos bien abiertos.
Me está resultando dificil recordar las respiraciones conscientes. Acabo de hacerme la tarjeta como la que nos mostraste de Carlos Miguel para ayudarme con esta práctica. Voy comentando avances.
Segunda semana. la primera ha ido bien, pero con ciertos altibajos, pues los momentos pasan y el trabajo te impone una rutina de la que es difícil salir. Por eso es tan importante este curso para mí. Pero creo que me ha valido esa semana para ser más «consciente». Es semana va mejor. Ya queda poco para completarla.
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Muy fácil y relajante, la hice (y la suelo hacer) inhalando y exhalando de manera brusca. Ahora me doy cuenta de que hay que hacerlo de una manera más «suave» y relajada.
Me acuerdo que el primer día de la práctica estaba ansioso porque me llamen :). La práctica la suelo hacer con llamadas de teléfono, las alarmas de la práctica de ¿cómo estoy de ansioso? y la alarma de un microondas 🙂 .