Segundo reto del curso de salud minimalista: aumenta el número de pasos

La mejor medicina para el hombre es caminar  ~Hipócrates

En el reto de la semana pasada te pedí que te hicieras consciente de tu nivel de actividad física y, si podías, usaras un podómetro.

Mi registro fue de 10.249 pasos diarios de media, unos 7,6 km (para una zancada media de 75 cm). Es bastante aceptable. Sin embargo, mi patrón de movimiento está muy espaciado: ando un par veces al día, y el resto estoy parado delante del computador, sentado en el sofá o sin casi movimiento.

Andando, que es gerundio

Andando, que es gerundio

La práctica, misión o reto más importante del año… y de tu vida

El reto de esta semana es que aumentes el movimiento a lo largo del día; en especial, que aumentes tu número de pasos. Este es el reto más importante de todo el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida. Con diferencia es el que más impacto puede tener sobre tu salud física, tu bienestar emocional y tu capacidad cognitiva a lo largo de la vida.

Andar es algo que casi todos podemos hacer a todas las edades;  hacer pesas o ir al gimnasio o artes marciales no. Este es un hábito que llega para quedarse para siempre en tu vida. No necesitas más recursos que tus piernas y  la determinación de andar.

No nos vamos a poner meta alguna, solo la determinación general de movernos más. Pero sigue llevando el podómetro contigo, para ver si haces algún avance esta semana.

Andar es tan eficaz como salir a correr para controlar muchos riesgos para la salud. Importa más el tiempo que la velocidad  a la que vayamos, aunque sería conveniente que probaras más adelante con cuestas  inclinadas y acelerando el ritmo de cuando en cuando. Pero ahora al principio basta con que andes más.

Algunas ideas para movernos más

    • Salir a pasear al principio de la mañana.
    • Bailar en estilo libre justo después de levantarme. Sería conveniente  que empezara suave y  que fuera ganando animación. Cada uno puede elegir su música favorita. Usaré música de los proclaimers, de la banda sonora de Sunshine on Leith. Con cinco o diez minutos será suficiente. I’ll walk 500 miles: 

  • Si me quedo con ganas:

  • Si necesito más música a lo largo de la semana usaré la del Proyecto 26 del año pasado. Tú elige la tuya. Aquí están todas las canciones del proyecto 26.
  • Bajarme dos paradas antes de llegar en el autobús.
  • Ir andando a todos los sitios que pueda.
  • Quedar con un amigo para tomar un café y en lugar de eso sugerirle que demos un paseo andando.
  • Cada dos horas al menos  levantarme de la silla y dar una vuelta a mi edificio.
  • Buscar una calle en cuesta e ir hacia arriba a ritmo desafiante y luego hacia abajo dejándome caer.
  • Cada vez que tenga ganas de comer entre horas salir a la calle y dar un paseo de cinco minutos.
  • Cada vez que tenga ganas de encender la televisión, salir a la calle y dar un paseo de cinco minutos.
  • Si es posible y seguro usa la bicicleta para ir al trabajo o para ir a hacer recados.
  • En el tren, el autobús o el metro no te sientes, quédate de pie.
  • Andar “en intervalos”, unos tramos a ritmo normal y durante treinta segundos o un minuto acelerando el paso.
  • Ten las reuniones de pie. Lo que también es una excelente manera de evitar que se eternicen.
  • Ofrécete a hacer recados de la casa: ir a comprar al supermercado u otras tiendas, recoger los niños al colegio, etc.
  • Cada vez que tengas que reflexionar o pensar sobre un asunto delicado sal a andar y piensas por el camino.
  • Juega con los niños al escondite.
  • Cada vez que te frustres agáchate y pasa por debajo de la mesa. O da varias vueltas alrededor de ella.
  • Aparca el automóvil en un lugar más alejado de lo habitual de la oficina o tu casa.
  • Para ir a la tienda o al trabajo elige el camino o trayecto más largo o cuando llegues da una vuelta al edificio.
  • El fin de semana aprovecha para un largo  paseo por el campo o por algún parque público.
  • Búscate a un compañero de paseo que se comprometa a salir contigo varios días a la semana. Fija los días. El  compromiso con otra persona refuerza las determinaciones.
  • Si no tienes amigos, cómprate un perro y sácale a pasear todos los días.
  • Aprovechar para hacer una meditación andando en vez de sentado siendo consciente de las plantas de los pies, de los músculos, de los movimientos, etc.
  • Cuando tengas que hablar por teléfono levántate y anda por la habitación.
  • Haz todas tus llamadas de teléfono largas andando por la calle por un lugar suficientemente tranquilo para poder andar sin prestar demasiada atención y concentrándote en llamada.
  • Dar un paseo al final del día, a ser posible acompañado.

La consigna de esta semana es: MUÉVETE MÁS.

La madre de todos los retos

Este reto es también una misión del curso de perseverancia, quizá la más duradera, porque ha de convertirse en un hábito de por vida. Si en todo el 2014 gracias a este blog solo consigues una cosa y es esta, habrá sido un gigantesco avance. Con este reto estás matando muchos pájaros de un tiro.

El caminar es una forma de meditación. Recuerda la sexta práctica de la primera reencarnación del curso de atención plena :”Las plantas de tus pies. Ahora tienes la oportunidad de meditar diariamente y aumentar la plena presencia mientras caminas durante diez minutos  o un minuto, si estás empezando (aconsejo que te pongas un requisito de mínimos).

Para aumentar el compromiso es conveniente que lo hagas público, se lo cuentes a tu familia y amigos, y , si quieres, te comprometas públicamente en la sección de curso de salud minimalista de este blog.

Si tienes más ideas, escríbelas en los comentarios y yo las incorporo a la lista. Al final de la semana, comenta en este artículo cuántos pasos hiciste y el aumento respecto a la semana pasada.

35 pensamientos en “Segundo reto del curso de salud minimalista: aumenta el número de pasos

  1. Flames

    Con lo fácil que es salir a caminar…… y yo hasta hace unas semanas no me puse en serio…. y espero no abandonarlo.

    Muchos conocerán este vídeo que es de lo más convincente que se ha hecho respecto a los beneficios de caminar:

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      La frase de presentación del curso minimalista está sacada del video que ya me recomendaste hace tiempo en un comentario: “es increiblemente patético que seamos nosotros los que tengamos que hacer algo…”

      Voy a a usar este video tuyo en mi esfuerzo motivador en un próximo artículo. Gracias por recordarlo.

      Responder
  2. Tremendosky

    Unos 70.000 pasos la semana pasada… Por motivos logísticos —vengo arrastrando una pequeña lesión en el pie—, veo complicado superar la marca esta semana; pero intentaré moverme más.

    Llevar el podómetro me ha hecho más consciente de que tengo que levantarme con más frecuencia de la silla y caminar por la casa. Todo pequeño paso suma un paso más al podómetro.

    Siempre que he podido he vuelto caminando del trabajo. También uso lo de subirme o bajarme dos paradas antes en ciertos desplazamientos.

    Hoy ya me había relajado… Así que menos mal que he entrado aquí: salgo ahora mismo con mi sentimiento de culpabilidad a sumar unos pasos al podómetro antes de cenar.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      La principal ventaja del podómetro creo que está en despertar la consciencia y aumentar la motivación. Por eso lo he propuesto. A mí me ha ayudado mucho a mantener los 70.000 semanales.

      Responder
  3. antaresncz

    Acabo de volver del Camino de Santiago, por lo que dudo que pueda aumentar los 27-32 km que hacía cada día y con una mochila de unos 7kilos a la espalda. Uno de los mantras que utilicé para llegar a destino y que iba repitiendo sin parar para trascender de los dolores articulares y de ampollas era el de “It’s good to walk”. Sencillo pero muy eficaz, pues resume perfectamente todos los beneficios que aporta el caminar.
    Durante los 15 días de Camino he sufrido de todo, dolor físico y psicológico, he tenido que escuchar a todos los demonios interiores, a todas las voces de conciencia y, sobretodo, a aprender a aceptarlos y, lo más importante, continuar caminando.
    Caminar ayuda a poner cada cosa en su lugar.
    Ahora, a una semana de haber vuelto a la rutina de siempre, intento mantener el hábito de caminar, en la medida de lo posible (evidentemente no haré los 30km diarios), pero lo cierto es que el cuerpo me lo pide.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      A mí me gusta mucho eso de “Buen camino” que decís tanto los peregrinos para saludaros o despediros.
      Que el cuerpo te lo pida es estupendo. A ese punto me gustaría a mí llegar.

      Responder
  4. yolandamerchante

    70.203 ha sido mi total y para ampliar la media y cumplir el reto semanal, añadiré a mi actividad un buen paseo antes de irme a dormir, aprovechando el buen tiempo.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      El énfasis está más en encontrar nuevas oportunidades de andar y moverse que en aumentar el número de pasos. Aunque el efecto colateral será probablemente aumentar el número de pasos.
      Tu media es casi como la mía, unos 10.000 al día.

      Responder
  5. Flames

    antaresncz
    “Caminar ayuda a poner cada cosa en su lugar.”

    Creo que le gustará esta frase:

    “No hay hombre valiente que nunca haya caminado cien kilómetros. Si quieres saber quién eres, camina hasta que no haya nadie que sepa tu nombre. Viajar nos pone en nuestro sitio, nos enseña más que ningún maestro, es amargo como una medicina, cruel como un espejo. Un largo tramo de camino te enseñará más sobre ti mismo que cien años de silenciosa introspección.” ____TECCAM___

    Responder
  6. Tremendosky

    Yo debo de estar sugestionado por la industria farmaceútica desde que nací: llevo toda mi vida haciendo deporte, y sin embargo nunca había asociado el deporte a una medicina que autoadministrarse (con su dosis, su frecuencia e intensidad, como dice el vídeo). Me ha gustado enfocarlo así. ¿Un ibuprofeno o un paseo? Primero un paseo.

    Y estoy contigo, HM: el podómetro es un refuerzo notable para la consciencia (como la pulsera en otras consignas). Incluso para alguien que hace con frecuencia ejercicio, como yo, es una ayuda: últimamente me cuelgo demasiado trabajando frente a la pantalla o espacio mucho el ejercicio… ¡Es tan fácil perder aerodinámica minimalista! El podómetro me recuerda que debo ser más eficiente gastando mi tiempo de trabajo y generar así huecos para salir a caminar, correr o lo que sea.

    Responder
  7. Amparo

    El primer día, casi 3.000 pasos. Resto de la semana: de la oficina a la parada del autobús y viceversa. Desolación total. Lo peor es que no he aprendido nada. Pienso que hoy es martes e inmediatamente fantaseo con empezar mañana -hoy estoy demasiado cansada- y me parece patético.

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      No hay que lacerarse. Hay decenas de semanas por delante y solo estamos empezando. Tomas conciencia de tu media de pasos y eso ya está bien.
      Ya encontrarás más oportunidades de andar. Y cuando andes más, mejor te sentirás, más energía tendrás y empezarás a ver mejoras.
      Empezar ya es un triunfo. Poco a poco.

      Responder
  8. Tremendosky

    ¡Ánimo, Amparo, y un paso detrás de otro!

    PD. ¿Y si te haces un hueco, por pequeño que sea, para acercarte hasta algún parque? Quizá te ayude a desepegar caminar con gente a tu alrededor.

    Responder
    1. Amparo

      Gracias Tremendosky, gracias Homo Minimus! Tomo nota de vuestro apoyo. En general, me pongo metas muy difíciles, incluso retos imposibles. Creo que ése ha sido el error; probaré como dices, Tremendosky, con metas más cercanas. Y valoraré la toma de conciencia y el triunfo que supone el primer paso, por aislado que haya sido. Ya os contaré.

      Responder
  9. Herman

    Salud minimalista. segunda semana.
    Cada mañana doy un paseo de 4.200 pasos. Con la actividad normal del resto del día suelo llegar a los diez mil. De momento no intento aumentar. Solo me interesa que los diez mil pasos se conviertan en un hábito. La motivación tarde o temprano puede faltar, por eso intento que caminar sea algo agradable y buscado, algo que no necesite “persuasión”.
    Mi actitud ha cambiado. Cuando tengo que ir a algún sitio, incluso cuando he olvidado algo y tengo que volver, no lo veo como una carga, lo veo como una oportunidad para aumentar mi entrenamiento.
    No recuerdo donde, leí una frase que decía “los ricos hacen cosas y los pobres ven el televisor”. Por eso, cada semana un propósito y esta semana tocaba aumentar los pasos.

    “trocear y practicar y esta semana toca…”

    Un abrazo a todos los que desde el día uno de enero habéis perseverado.

    Responder
  10. Pingback: Tercer reto del curso de salud minimalista: elimina el azúcar | Homo Minimus

  11. Joaquín

    De lunes a sábado una media de 9400. El domingo me olvidé del podómetro, pero muy pocos, me consuelo pensando que por un día no pasa nada… hoy lunes llevo a media mañana 7915 así que creo que puedo conseguirlo…

    Responder
  12. Joaquín

    Mejor que mis mejores semanas anteriores que andaba por los 8000… el llevar registro de las cosas y fijarse objetivos funciona…

    Responder
  13. Cristina

    Hola!
    Yo perdí el podómetro el lunes, nada más empezar, así que probé accupedo en el móvil el resto de la semana. Sin embargo, no estoy acostumbrada a llevarlo encima todo el día (por ejemplo, dentro de casa), principalmente porque muchas veces no tengo bolsillos donde meterlo o me resulta incómodo. Aún así, tengo un registro de esta semana en torno a unos 5500 pasos diarios, augmentando mi ritmo en 1000. Yo creo que habría que añadirle unos 3000 más de veces que me muevo y no lo llevo encima… No creo que llegue a 10000 al día pero para mi ya está bien porque hago ejercicio de otro tipo unas 4-5 veces por semana de forma habitual.
    No acabo de encontrar la forma cómoda de medir los pasos. No he tenido suerte con el podómetro con sujeción tipo pinza y Accupedo consume tanta batería de mi móvil que me complica la vida. Supongo que lo suyo sería probar con un reloj que incorpore podómetro pero lo que he mirado, a parte de caro, no me gusta para llevarlo cada día.
    Me ha encantado tener esta excusa para salir a pasear por la noche, con la brisa tan agradable que tenemos a esas horas en Barcelona!

    Responder
  14. nurnpm

    18929!! Quitando que hice senderismo el sábado.. El resto de la semana, en accupedo en vez de ponerme de reto 10000 pasos, esta semana he puesto 12000 y dando paseo por la noche y bajándome una parada antes lo he conseguido! Lo que me gusta es que está en mente: A veces en el metro me sorprendo a mi misma sentada esperando y me levanto y me pongo a andar por el andén.

    Responder
  15. Joaquín

    Rondando los 11000… aunque ahora tengo ventaja ya que solamente trabajo a media jornada y ando bastante por ahí con los niños. Pero estoy confiado en mantener más o menos el mismo nivel, querer es poder.

    Responder
  16. Pingback: Rutina itinerante de Homo Minimus: trabajar andando | Homo Minimus

  17. Pingback: Quinto reto del curso de salud minimalista: sube y baja escaleras | Homo Minimus

  18. Pingback: Sexto reto del curso de salud minimalista: hacer sentadillas (mínimo 10 por día) | Homo Minimus

  19. Pingback: Revisión curso de salud minimalista | Homo Minimus

  20. Pingback: Date de baja de este blog | Homo Minimus

  21. Pingback: ¿El hábito que cambiará tu vida? | Homo Mínimus

  22. Pingback: Segunda semana de los cursos Los tres hábitos que cambiarán tu vida | Homo Mínimus

  23. Flames

    Curiosidad: mi comentario al inicio fue hecho hace justo un año, el 14 de junio de 2014.

    Música: camino con un iPod con podcast de Radico Clásica. Son un auténtico lujo gratuito a nuestra disposición.

    Responder
  24. izas

    Aunque la semana pasada recopile los pasos fue poco realista ya que de vacaciones siempre camino más. De todas formas me siento motivada para moverme y buscar mi yo más saludable. Y en el camino aprender y disfruta. ¿Qué mas se puede pedir?

    Responder
  25. Andrés E. Lucas

    Estoy comprometido a aumentar mis pasos, no tenía un podómetro así que lo que hize fue anotar mis “movimientos” en una hoja de papel y me di cuenta de que aunque podría llegar con facilidad a los 10.000 pasos, también hago otras muchas cosas como “rolls”, shadow boxing, movilidad, estiramientos… Me comprometo a caminar más.

    Cuando un humano ve un montón de ideas
    paralizado queda,
    y él no se moverá como las mareas,
    tápalas con seda.

    Un poema no tan estético para explicar la parálisis por sobreanálisis.

    Responder

Si comentas recibirás treinta latigazos; si no comentas recibirás treinta latigazos.

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s