Cien mini-meditaciones

Para tener buenas ideas hay que tener muchas ideas

–Linus Pauling

En mini-meditaciones propuse sustituir la meditación formal en periodos largos por pequeñas meditaciones de segundos o escasos minutos a lo largo del día.

Sugerí cuatro posibilidades. En este artículo sugiero diez decenas más.

Os pido que al final del artículo me aportéis al menos una mini-meditación adicional. Es justo: yo cien, vosotros una cada uno. O diez, si sois más imaginativos y audaces. O las que os plazca, que para eso tengo liberados los comentarios. Me da lo mismo que se repitan.

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1. Por la mañana, al encender el ordenador, y mientras estás esperando sentado a que se encienda, respiras profundamente. 
2. El primer bocado del desayuno, comida o cena. Sientes el tacto del alimento en la lengua. 
3. Entras  por la puerta de casa. Pasado el umbral sientes el equilibrio de la cabeza sobre el cuello. 
4. Suena el teléfono. En vez de apresurarte a responderlo, haces una respiración profunda consciente. 
5. Al abrir una puerta observas detenidamente el giro de la llave. 
6. Cuando esperas a que llegue el ascensor, sientes el peso del cuerpo sobre los pies. 
7. Estás andando por la calle. En cualquier momento, te fijas en el movimiento pendular de los brazos. 
8. Escribiendo en el ordenador. Pones el foco en el movimiento de los dedos mientras tecleas una frase. Como observador de los movimientos musculares simplemente. 
9. En cualquier lugar y momento. Prestas atención al sonido más lejano que seas capaz de percibir. 
10. Estás bebiendo un vaso de agua. Sientes el frescor del agua en la boca. 
11. Sentado en una silla, enfocas la atención en el roce del respaldo sobre la espalda. 
12. Delante de la pantalla del ordenador. Escuchas el sonido del teclado mientras escribes. 
13. En cualquier momento, en cualquier lugar, paras y respiras profundamente tres veces.
14. Nada más entrar al coche y antes de encender el motor. Haces dos respiraciones conscientes. 
15. Estás en la cola del supermercado. Observas los pensamientos y emociones mientras esperas. 
16. En cualquier momento, fijas la atención en el codo derecho y «escuchas» lo que sientes. 
17. Mientras andas o estás sentado, sientes la inclinación del cuello y el peso de la cabeza. 
18. Cuando has salido a correr, en vez de encender el iPod, te centras durante un minuto en las sensaciones de los pies golpeando la tierra o el asfalto. 
19. Programas mindfulnessbell para que suene cada cierto tiempo. A la manera de los monjes budistas, cuando suene dejas de hacer lo que quiera que estuvieras haciendo respiras profundamente un par de veces y te centras en ser, en vez de hacer,  en el aquí y el ahora. Después retomas tu trabajo.  
20. Sientes un picor. Observas con curiosidad el impulso de rascarte, lo inhibes y toleras el picor hasta que finalmente desaparece. 
21. Estás intentando dar con una idea. Fijas la mirada en un punto de la pared y no piensas en nada. 
22. Estás viendo la televisión. Quitas el volumen y durante tres minutos te fijas en los gestos de las personas que aparecen en la pantalla. 
23. Ves a una persona de aspecto peculiar en la calle. Observas tu reacción emocional y las palabras que te dices. 
24. Alguien dice algo que no compartes. Sientes la tensión en tu mandíbula o en cualquier otro lugar donde se manifieste. 
25. Estás en el dentista haciéndote una limpieza y sientes el torno en los dientes. Observas la tensión de tus manos o en los ojos apretándose o en la mandíbula. 
26. Estás en una conferencia, observas detenidamente el aspecto del conferenciante, sus movimientos, sus gestos, su mirada, la forma en que va vestido. Intentas centrarte en los detalles y en las sensaciones que la persona suscita. 
27. Por la mañana, después de servirte la taza de leche o café. Sostienes la taza entre tus manos y durante unos segundos sientes su calor sobre tus dedos. 
28. En cualquier momento o lugar, sin intentar cambiar nada, observas una de tus respiraciones. 
29. Vas a acceder a un edificio oficial y hay un torno. Lo atraviesas y sientes la presión del torno sobre tu cuerpo. 
30. Hay una conversación en la habitación de al lado. Durante unos segundos sientes el runrún o musicalidad de la conversación sin preocuparte de las palabras. 
31. Por la mañana, nada más levantarte, sientes el agua fría o caliente sobre tu cara. 
32. Miras el teclado, fijas la mirada en la esquina superior izquierda, alrededor de la tecla de escape, y observas las motas de polvo u otras partículas que se acumulan. 
33. Comienzas a leer un libro. Lo abres por cualquier página y acercas tu nariz para percibir el olor de las páginas de un libro nuevo. 
34. Estás cansado de leer una lista interminable. Paras cinco segundos y disfrutas de la sensación. 
35. Estás cansado de leer una lista interminable. Tomas una hoja de papel o abres un documento de texto en tu escritorio y escribes tu propia lista de quince elementos. Luego compruebas si esos elementos estaban en la interminable lista del autor que estabas leyendo. 
36. Vas a salir a correr y te estás poniendo la zapatilla derecha. Te centras en observar la automaticidad y agilidad con la que te anudas los cordones. 
37. En cualquier momento y en cualquier lugar, acercas las yemas de tus dedos a la palma de la mano y te concentras en la sensación del roce cosquilloso sobre la piel. 
38. Estás andando. Sientes durante unos instantes el movimiento del aire sobre tu piel, por ligero que sea, aunque estés en un lugar cerrado o no haya nada de viento, ni una ligera brisa.
39. Tienes hambre, estás ya sentado a la mesa, a punto de devorar el primer plato. Te retienes un instante y sientes la salivación preparatoria. 
40. Estás paseando por el parque. Escuchas el ruido de la arena producido por tus pisadas. 
41. Enciendes o apagas una lámpara. Escuchas el clic.
42. Estás incómodo en la silla. Te vas a acomodar. Inhibes el movimiento. Sientes los puntos de tensión en la espalda durante diez segundos. Entonces te acomodas.
43. Te acabas de lavar las manos con jabón. Acercas el dorso de una mano a tu nariz y disfrutas del olor a limpio.
44. Acabas de leer una frase o un párrafo inspirador. En vez de precipitarte en busca del siguiente, cierras el libro, haces una pausa y dejas que el sentido de lo que has leído reverbere en las bóvedas de tu cráneo y se expanda en asociaciones no forzadas.
45. Tomas una hoja de papel y escribes una frase, la que sea, sintiendo el roce del lápiz en el papel.
46. Abres la puerta de un armario viejo  y sientes el crujir la madera y las bisagras.
47. Cierras un cajón y te enfocas en sentir la sensación del cajón encajando totalmente en su hueco.
48. Remueves el azúcar en el café y disfrutas del tintineo de la cuchara sobre el vaso o la taza.
49. Tomas un posavasos y recorres con un dedo toda su circunferencia.
50. Es de noche, son las cuatro de la mañana. Durante unos minutos intentas localizar el mayor número de sonidos posible.
51. Con el dedo dibujas una letra muy grande imaginaria en el aire, como si estuvieras en clase de tai chi.
52. Te estás cortando las uñas. Cada vez que te deshaces de una sientes una parte de tu cuerpo separándose de ti.
53. Estás ante una pared pintada al gotelé, acercas una mano y durante diez segundos acaricias la pared.
54. Estás en el autobús. Cierras los ojos y sientes la aceleración, la presión del asiento sobre tu espalda, el  bamboleo y cambio de marchas del autobús.
55. Estás intentando dar con más ideas para un informe y no aparece ninguna. Haces una pausa y observas la sensación de querer obtener ideas y sentir que el pozo mental está seco.
56. Te acabas de levantar y estás bajo la ducha intentando desperezarte. Sal de tu cabeza y siente el agua resbalar sobre tu piel.
57. Es verano y es un verano seco, pero echas de menos el sonido de la lluvia y la tormenta. Entras en SimplyRain y escuchas durante unos minutos el repiqueteo de la lluvia y el retumbar de los truenos.
58. Entras en un bar o local desconocido por ti. Dejas de hablar contigo o con otras personas y sientes la sensación que la atmósfera suscita en ti.
59. Abres un libro de haikus o buscas uno en la red. Tomas uno al azar y lo lees. Durante tres minutos te quedas con él. Lo lees. Lo reposas. Lo relees. A ser posible no lo pienses, dejas que genere asociaciones por sí mismo sin intelectualizarlo demasiado.
60. Buscas todos los objetos de color rojo en el lugar donde te encuentras y te recreas en la diversidad de matices del rojo.
61. Estás al aire libre. Tomas un objeto cualquiera y te fijas en la forma en que los rayos del sol se reflejan en él.
62. Acaba de llegar un nuevo tweet. Ves el número indicador de nuevos tweets «1 nuevo tweet».  Observas el impulso de cliquear. Disfrutas del placer de negarte el capricho.
63. Pides a tu mente que genere una palabra al azar. Te entrega casi inmediatamente la palabra. Por ejemplo, «sinagoga». La pronuncias pausada y entrecortadamente, como si fueras Humbert Humbert pronunciando Lolita : si-na-go-ga.  Sientes la sibilante ese, la nasal ene y la pareja de ges acercándose al velo del paladar.
64. Cuando abres una puerta lo haces con mucho cuidado, giras el pomo con extremo cuidado y lentitud y cierras sin hacer ruido.
65. En medio de la jornada laboral, en cualquier momento, o entre pomodoro y pomodoro, te levantas y miras a lo lejos a través de una ventana sin pensar en nada en especial.
66. Te sientas en la silla con plena conciencia de tus movimientos.
67. Estás en un gran almacén. Te diriges al departamento donde quieres comprar algo ignorando los vendedores, los reclamos de los precios rebajados y centras tu atención en caminar por los pasillos sin desvíar tu mirada hacia otros productos.
68. Tomas una aceituna y durante tres minutos la observas sin comerla. La hueles, la tocas, la miras, notas sus formas.
69.  Sales a una calle ruidosa y te centras en la variedad de sonidos. Pausadamente individualizas  uno por uno los distintos sonidos manteniendo como telón de fondo el resto.
70. Subes un tramo de escaleras muy lentamente.
71. Cuando alguien dice tu nombre, demoras la respuesta y observas el efecto que tiene sobre tu nivel de activación emocional.
72. Oyes unos pasos en el pasillo y te fijas en su cadencia e intensidad.
73. Te llevas la mano al cuello y la desplazas lentamente por él durante quince segundos.
74. Un programa tarda en cargar. Cierras los ojos, haces una respiración y la observas. Vuelves a abrir los ojos.
75. Empiezas a notar la respiración acelerada y la tensión. Te das cuenta. Paras de hacer lo que estás haciendo. Te sientas. Respiras tres veces con plena conciencia.
76. Estás caminando y centras tu atención durante diez segundos en tu rodilla izquierda.
77. Tomas una naranja y pasas la mano por su superficie para sentir su rugosidad.
78. Estás comiendo. Te quedas delante del plato oliendo y mirando sin tocarlo.
79. Estás en un bar o local de entretenimiento. Cambia la canción. Experimentas la transición y el distinto tono emocional que genera.
80. Vas andando con ritmo algo agitado, te das cuenta. Deceleras durante unos segundos antes de volver a retomar el ritmo anterior.
81. Estás en un restaurante. El camarero trae el menú. Observas en tiempo real el proceso mental de decisión de los platos intentando no interferir con él.
82. Tomas un lápiz o bolígrafo y te pinchas en un dedo. Te quedas unos segundos observando como la sensación remite poco a poco hasta desaparecer.
83. En un momento cualquiera, dejas lo que estás haciendo, e intentas escuchar tu respiración sin cambiarla.
84. Suena a lo lejos una trompeta de celebración de un gol. Tomas nota y sigues haciendo lo que sea que estuvieras haciendo sin hacer ningún esfuerzo por enterarte del resultado.
85. Dejas de teclear en el ordenador o portátil y durante veinte segundos escuchas el sonido del ventilador. Llevaba ahí todo el día, pero ahora te das cuenta.
86. Saludas a alguien dándole la mano y te centras en la fuerza del apretón y la tonalidad emocional que ha transmitido con ese apretón de manos. Pero no intelectualizas o conceptualizas lo que has sentido. Lo dejas ahí.
87. Tomas un lápiz y sobre una hoja escribes el símbolo @ con cuidado extremo, como si de tu precisión en el trazo dependiera el futuro de la humanidad.
88. Te cepillas los dientes. Por una vez, observas el giro de muñeca mientras dura la operación.
89. Escribes una larga lista como esta para resolver un problema o para generar opciones con un fin concreto: encontrar trabajo, aumentar las ventas, diseñar productos, etc. Escribiendo esta lista he experimentado un efecto de enfoque y calma general que es propio de los estados de meditación.
90. Durante unos segundos te centras en escuchar el viento moviendo las persianas de tu habitación.
91. Paseas por un parque público, te sientas en un banco. Cierras los ojos mientras el sol te acaricia la cara.
92. Tomas una hoja de cualquier planta y durante cinco minutos la observas en todos sus detalles como si fuera la primera vez en tu vida que ves una hoja.
93. Te subes a un columpio en un parque infantil  y te balanceas durante tres minutos dejándote llevar por la repetición y el movimiento.
94. En el gimnasio, en cualquier aparato, te comprometes a hacer una serie de ejercicios con perfecta concentración.
95. Estás en la cama a punto de acostarte. Recuerdas una cosa buena que te haya ocurrido en el día con todos los detalles posibles.
96. Acabas de despertarte pero estás todavía en la cama. Te pones boca arriba, estiras los brazos y las piernas y permaneces dos minutos antes de levantarte sintiéndote descansado tras 7 horas de sueño.
97. Escuchas música, a ser posible un fragmento instrumental,  evitas hacer nada más, te centras en la música y las sensaciones que produce.
98. Estás en el autobús en un día lluvioso junto a la ventana. Observas acríticamente las gotas de agua reptar por el cristal y vibrar hasta desprenderse.
99. Haces un sudoku sencillo. El mundo se convierte en una cuadrícula de números entre el 1 y el 9.
100. Tomas un trozo de arcilla y durante unos minutos te recreas en su maleabilidad y el roce sobre tu piel.