El desafío de la ducha fría: un experimento personal

Este es un artículo recopilatorio de un experimento personal que desarrollé en el 2013 en el extinto blog Tecnologías del Yo. Lo transcribo con la intención de mostrar el uso del cuaderno de bitácora en los experimentos personales.

Idealmente, siempre que inicies un proyecto personal o un simple experimento, como en este caso, deberías abrir una documento de texto digital o en papel para escribir día a día, o en breves intervalos, tus sensaciones, pensamientos, descubrimientos y lecciones aprendidas.

Día 1

Me dije a mí mismo, “Si no estás dispuesto o eres capaz de ser el tipo de persona que está dispuesta a sentirse incómoda durante cinco minutos en la ducha, donde el único resultado es que estarás helado durante cinco minutos y serás la única persona afectada por la decisión, entonces, ¿cómó vas a tener alguna vez la fortaleza necesaria o el coraje para sentirte incómodo en una situación donde los resultados son mucho mayores y la gente afectada por tu decisión sobrepasa con creces a la de un solo individuo?”
—Resumen que hace Joel Runyon  en una conferencia TED sobre el desafío de la ducha fría.

Me he levantado, he hecho mi cama, he encendido el ordenador. Pero hoy era un día especial. Es un lunes, y los lunes suelen ser buenos días para acometer nuevos retos. Ayer, en mi revisión semanal inspirado por el blog de Joel Runyon, Impossible, decidí que me vendría bien un revulsivo.

He salido del dormitorio llevando conmigo mi reloj-alarma y lo he programado para que vibrara en 5 minutos. He abierto el grifo del agua fría al máximo, he esperado unos segundos y me he sumergido. Mucho más fría de lo que esperaba. No la he probado antes ni me lo he pensado, porque sabía que sería peor y que una terapia de choque en vez de un enfoque gradualista sería mucho más eficaz; también reduciría la probabilidad de que me acobardara y dejara el reto… para mañana.
-

Tío en ducha

Sumergí la cabeza debajo del chorro de agua helado y lo he mantenido ahí todo lo que he podido. Según pasaban los segundos, quizá alrededor de unos veinte, he sentido un frío terrible, se me ha puesto la carne de gallina, y durante unos instantes me ha resultado insoportable. La cabeza se ha estremecido y me he puesto a dar pequeños saltos en la ducha para intentar vencer el dolor. Durante unos cuantos segundos he estado al borde de abandonar, pero la sensación era tan intensa que ni siquiera creo haber sido capaz de armar alguna racionalización que me legitimara para dejarlo.

Pasados unos pocos segundos más, quizá otros treinta más, el momento crítico ha parecido remitir y he sentido el agua menos hiriente. Me sentía terriblemente frío y he ido dejando que el agua cayera sobre todo mi cuerpo. En vez de sobre la cabeza, he dejado que golpeara sobre el pecho y resbalara sobre el resto del cuerpo. Entonces he pensado que podría soportarlo pero el agua seguía tan fría que consideré que sería mejor hacer algo en vez de centrarme en las sensaciones.

He tomado el bote del champú y he vertido un buen chorro en la mano; luego me he frotado vigorosamente la cabeza. Como no estoy acostumbrado al agua fría, ni siquiera al agua tibia (siempre me ha gustado ducharme con agua muy caliente) me he preguntado si el champú en agua fría sería efectivo; he pensado que no, que quizá tendría que lavarme la cabeza después con agua caliente. Pero no importaba, porque por lo menos me mantenía entretenido en el suplicio.

He seguido enjabonándome y pasados unos minutos, no sé cuántos, he empezado a pensar que quizá el tiempo ya había concluido o que había programado mal la alarma o que bajo el agua no la había oído o que se había estropeado… Subjetivamente, sentía que llevaba quizá 7 u 8 minutos. Me he dado cuenta de que esto sí que era una racionalización para intentar salir de la ducha unos segundos y comprobar el tiempo transcurrido. He inhibido el impulso y me he mantenido debajo de la lluvia helada.

Finalmente, he oído el sonido de la alarma y con un gesto de tremendo alivio me he precipitado fuera de la ducha. Eso sí, pasó por mi cabeza fugazmente el seguir un poco más, pero como la línea de meta estaba marcada en los 5 minutos me ha parecido que el objetivo del día estaba cumplido.

Tomé una toalla y empecé a secarme. Enseguida me he sentido muy cálido y reconfortado, mi cuerpo ha generado calor y en pocos segundos me he sentido casi eufórico, con una mezcla de orgullo y alivio físico.

Beneficios físicos

Hay literatura abundante sobre los beneficios físicos de las duchas o baños en agua fría o helada; entre ellos, las mejoras del sistema inmunitario, la mejora de la calidad del sueño o la subida en los niveles de testosterona.

En Suecia, es costumbre el sacar a los bebés fuera de casa para que echen la siesta al aire libre. No solo logran más resistencia a los catarros o resfríados sino que también mejoran la calidad de su sueño.

Bebés en Suecia

En Siberia, van un paso más allá y en un ritual llamado Rodnichok vierten un cubo de agua helada sobre la cabeza de los niños entre los 2 y los 6 años de edad. Algún estudio muestra que sobre el 95% de esos niños se mantienen sanos durante la estación de la gripe en contraste con solo el 75% para los niños que no participan en el ritual.

Beneficios psicológicos

Pero no son los beneficios físicos los que estoy buscando; lo que pretendo es fortalecer mi capacidad de autorregulación haciendo algo relativamente difícil pero simple. Me expondré durante 28 días a un cierto estrés en un entorno controlado, que espero que sirva para entrenar mi capacidad de inhibir la respuesta automática –la evitación o huída– y mantener mi determinación.

Requisitos de mi desafío de la ducha fría

  • Durante 28 días empezaré el día con una ducha fría. Los requisitos son las siguientes:
    He de ducharme con agua fría durante 28 días seguidos.
  • Solo considero que es una ducha fría si me mantengo debajo del chorro de agua al menos durante 5 minutos. Usaré una alarma para controlar el tiempo.
  • Si un día fallo, la cuenta de los 28 días vuelve a empezar. Esto proporcionará una motivación adicional para persistir. Cuanto más cerca de completar los 28 días esté, mayor será el castigo por el incumplimiento.
  • Considero agua fría el resultado de girar el grifo lo más posible hacia la posición de agua fría. Sea la temperatura que sea, aunque sea helada más que fría, esa es la meta que me marco.
  • Algún día de los 28, de manera aleatoria y solo para “divertirme”, estaré 10 minutos o más bajo la ducha.

Día 3

Un hombre sano y alegre necesita de vez en cuando algo de peligro, de lo contrario la vida se lle vuelve insoportable.
–Friedrich Nietzsche

Ya estoy en el tercer día. Y estoy en el tercer día quizá de milagro. Ayer en el primer minuto estuve a punto de dejarlo. Sentí el deseo de recular y huir del desafío en cuanto el agua se puso helada. Pude sentir claramente la sensación. Hice incluso el ademán de salir de la ducha. Pero me contuve, afortunadamente me contuve.

Racionalizaciones

Hoy no he hecho ademán de salir de la ducha fría una vez entrado. Ha sido peor. Hoy ha operado una racionalización que casi evita que entrara en la ducha. Ha sido la siguiente: me he levantado un poco antes, he desayunado algo porque tenía hambre y no me he duchado porque me parecía demasiado pronto. Me he vuelto un rato a la cama. Después de sonar el despertador he comenzado a recular mentalmente:

“He comido. No he hecho la digestión. El agua está terriblemente helada. Me puede dar un corte de digestión. Mejor aplazar la ducha para la tarde.”

He estado a punto de ceder, me he convencido a mí mismo, y me he ido al baño dispuesto a darme una ducha caliente. He pensado incluso que me lo merecía tras los traumas térmicos de los dos días anteriores. Pero no sé ni por qué ni cómo, un sexto sentido, una parte mía que no se cree las mentiras que me digo, ha salido en mi socorro. Ni siquiera he tenido que refutar la racionalización argumentando que no existen los cortes de digestión o que si existieran no iban a tener lugar habiendo comido tan poco.

El hecho es que mi parte más noble, corajuda e imparcial ha decidido que iba a tomar una ducha fría después de todo. Sin excusas, sin dramas, adiós racionalizaciones.

Micro-zanahoria motivacional de unos pocos segundos antes del agua helada

He puesto la alarma de los 5 minutos, he girado el grifo al máximo y me he metido en el agua . Una vez girado el grifo, me dije que mejor entrar lo antes posible y disfrutar de unos segundos de agua no helada, los suficientes para que empiece a salir realmente fría.

Este argumento también lo empleé ayer. Me parece muy efectivo. Me pongo una pequeña zanahoria motivacional delante (unos pocos segundos de agua tibia) antes de soportar el agua helada. Como la mente es tan cortoplacista, me ha servido para precipitarme dentro de la ducha por miedo a perder esos segundos preciosos de agua todavía no hiriente. Es una reacción algo estúpida, porque esos segundos preciosos los iba a tener igual fuera de la ducha. Pero funciona. Se acaban las dudas.

Observaciones y reflexiones hasta el momento

  • No es tan duro como imaginaba. En el tercer día he sentido el agua igual de fría que los días anteriores pero me he acostumbrado antes a ella.
  • En estos tres días no he necesitado café. Creo que no hay café en el mundo que tenga el efecto de una ducha fría para activarte.
  • Me he sentido mucho más despierto y activo durante toda la mañana. No he dormido más.
  • Al comerme este sapo justo al principio de la mañana, estoy empleando una variante de la técnica de las verduras antes del postre. Obtengo sensación de logro, me someto a un estrés que me pone en marcha para todo el día y me siento más propenso a otros pequeños esfuerzos de voluntad durante la jornada. En comparación con el trauma térmico de la mañana, el resto de las dificultades del día palidecen.
  • He descubierto el concepto de micro-zanahoria de la motivación. Un pequeño incentivo inmediatamente anterior al esfuerzo temido, de una magnitud mucho mayor que la micro-zanahoria, tiene el efecto de acercarme a la ducha fría.
  • Es curioso comprobar que esa micro-zanahoria forma parte de la ducha fría, pero al situarse en una fase inicial menos dolorosa que el resto de la ducha —y agradable en comparación— se puede enmarcar como una recompensa.
  • Me pregunto en qué otras actividades podré usar el concepto de micro-zanahoria motivacional para animarme a dar el paso hacia la actividad difícil o que me produce temor.

Día 10

Hoy, por primera vez, he sentido deseos de seguir más allá de los cinco minutos obligatorios. He estado unos segundos más solamente porque tenía algo de prisa. El otro día leí en una estación de tren “El tiempo no existe. No tengas prisa.” Pero hoy tenía un poco de prisa y por eso no seguí hasta los diez minutos.

Aquí está la gráfica donde monitoreo el avance del desafío de la ducha fría. Solo me quedan 18 días para alcanzar la meta de 28 duchas frías en 28 días.

Gráfico día 10

Esta mañana, por error, puse el agua caliente, la rocé con la piel y enseguida salí de la ducha para cambiar el agua a fría y volver a entrar. Sentí el agua caliente como extraña. Solo diez días y ya siento el agua caliente como extraña.

El agua sigue estando igual de fría que hace diez días, pero siento que me acostumbro mucho antes a ella. Ya casi no tengo que dar pequeños saltos para mantenerme dentro de la ducha. Hoy, creo que por primera vez, he sido capaz de olvidarme del frío y he pensado en tareas que tengo que resolver en el día. No sé si esto es bueno del todo.

En los nueve días anteriores vivía el desafío en tiempo intensa y gélidamente presente. Hoy, en cambio, mi mente ha vagado por el futuro. Esto significa que me estoy acostumbrando. Nada malo en acostumbrarse a las cosas, pero hay que tomar nota. Supongo que es un mecanismo mental general de habituación. Lo sorprendente es que uno sea capaz de habituarse tan rápidamente a algo que siempre había pensado que era terriblemente difícil o incómodo. Ya experimenté algo parecido cuando me acostumbré en solo dos días a tomar café solo, sin azúcar o sacarina.

Día 15. ¡Diez minutos!

Hoy, por primera vez en el tiempo que llevo de desafío, he sido capaz de estar 10 minutos bajo la ducha.

Sabía que terminaría llegando este momento. Lo más sorprendente es que no me ha costado gran cosa. No solo me adapto al frío en menos tiempo (menos de un minuto) sino que además ahora soy capaz de estar más tiempo debajo de la lluvia helada sin gran sufrimiento.
He notado otro efecto emocional importante: en los días en que me levanto más bajo de ánimo, la ducha está teniendo un efecto emocional muy positivo. Parece que después de someterme a un estrés físico la ansiedad, las preocupaciones, los pensamientos negativos, quedan neutralizados.

La razón puede estar en que el estrés físico (no el emocional o psicológico) se vive en tiempo presente: uno no se siente propenso a las divagaciones existenciales cuando está desnudo tiritando y dando saltos debajo del agua. Me centro en el agua fría y en nada más. Esto desplaza el foco mental del pasado o el futuro al momento presente. Además, cuando se acaba el “suplicio” siento sensación de logro.

No esperaba que el acostumbrarme al agua helada fuera tan rápido. Han bastado 15 días. Ahora solo quedan por delante 13 días más y el desafío se habrá superado. Siento que es muy poco probable que no logre completar con éxito total el desafío. Bien.

Día 28. Completado el desafío de la ducha fría.

El 3.6.13 inicié el desafío de la ducha fría. Desde entonces, he completado 28 duchas frías todas las mañanas. Solo el día 27.6.13 no me duché (ni con agua caliente ni fría ) y por eso he acabado el desafío hoy 1.7.13 y no el 30.6.13.

De los 28 días, en tres de ellos estuve diez minutos en vez de los cinco habituales. Fueron el 17.6.13, el 30.6.13 y hoy 1.7.13. Lo hice para divertirme y demostrar dominio en el desafío.
El gráfico de seguimiento es este:

Gráfico día 28

Considero que el desafío ha sido un rotundo éxito.

Algunas notas sobre el proyecto

  • A punto de abandonar o echarme atrás en los tres primeros días. Vencido el impulso de retroceso. He tomado conciencia de este reflejo natural psicológico de evitar aquello que prevés como incómodo o doloroso.
  • He puesto a prueba mis expectativas. Pensaba que iba a ser mucho más duro de lo que realmente ha sido. Solo los cinco primeras días fue realmente duro. Me he habituado con bastante rapidez.
  • Alrededor del día 10 ya me había acostumbrado al agua fría y me sentía con fuerzas para estar más de 5 minutos.
  • Quizá por la confianza que iba obteniendo según iban pasando los días, me animé a probar con un ayuno de 24 horas. Volví a experimentar el fenómeno de la habituación y la refutación de las expectativas sobre la dureza del ayuno: pasado un punto álgido de hambre, que no iba más allá de unos minutos, podía continuar con mis actividades normales sin grandes interferencias.
  • He necesitado tomar menos café por las mañanas para sentirme despierto. Muchos días no he tomado nada. Ningún café supera en eficacia a una ducha fría o helada al comienzo de la mañana.
  • El tiempo de adaptación al frío del agua ha bajado gradualmente hasta los poco más de treinta segundos en los últimos días.
  • Este desafío me ha servido para ganar muchos puntos de confianza y comprobar una vez más que las expectativas sobre la dureza de ciertas situaciones no suelen responder a la realidad.
  • Ciertamente, puede ser muy incómoda una ducha fría al principio de la mañana, pero esa dureza solo dura uno o dos minutos, no es continua.

El “flinch”

En inglés existe el término “flinch”, que es el movimiento de retroceso o evitación que se hace ante un miedo o la perspectiva de dolor.

En el mundo del boxeo, es un término de la jerga. Un boxeador antes de recibir un golpe puede echarse para atrás, girarse, puede perder perspectiva o visión y cerrar los ojos. Esa reacción instintiva puede ponerle en un aprieto mayor ya que le vuelve más vulnerable y permite que el contrincante explote las vías de ataque abiertas.


-Los entrenadores son conscientes del flinch del novato y emplean métodos de entrenamiento para controlar el reflejo. El flinch coloca al boxeador en una actitud defensiva, más de evitar el dolor o el golpe que de buscar atacar al contrario. Esto es lo que nos ocurre en la vida cuando ante una situación de miedo, temor o incertidumbre nos enfocamos en evitar el dolor y en correr fuera del peligro percibido. Normalmente el temor nos hace perder perspectiva, focaliza la atención en el dolor y no nos permite actuar inteligentemente.

En mi desafío de la ducha fría he tenido ocasión de experimentar el flinch varios días. Más en los primeros días, menos al final.

Para vencer el flinch o reflejo de retroceso he usado dos técnicas:

  • Evitar pensar en el frío y reconsiderar la decisión.
  • Usar como pequeña motivación la idea de que en los primeros segundos el agua todavía no está fría del todo y puedo disfrutar de ese agua tibia antes de que llegue el agua helada. Si me quedo delante del chorro de agua pensando o decidiendo me pierdo los pocos segundos del agua no fría. A este truco lo he bautizado como micro-zanahoria motivacional.

Aplicaciones y conclusiones

  • El flinch aparece en casi cualquier actividad difícil o incómoda en la que podamos pensar: un proyecto que llevo aplazando durante varios días porque sé que el comienzo será difícil y habrá partes que detesto; los diez primeros minutos de una carrera de una hora; tomar el teléfono para hacer esa llamada incómoda a un cliente que llevo postergando varios días; e incluso acciones mucho más pequeñas pero que demoramos porque en ese momento no nos apetece: por ejemplo, cuando no recojo la mesa después de comer y decido dejarlo para después de la siesta.
  • Hay muchas cosas valiosas que no hacemos simplemente porque no somos capaces de vencer el flinch o el reflejo natural de retroceso ante la perspectiva de la incomodidad o el dolor.
  • Después de haber practicado el desafío de la ducha fría durante 28 días estoy familiarizado con la sensación.
  • Soy capaz de reconocerla en muchas otras actividades: cuando me siento delante de la pantalla para escribir el artículo del blog del día y siento la desgana de ponerme a escribir (¡el flinch!); cuando estoy durmiendo plácidamente y suena el despertador y en vez de levantarme inmediatamente me digo que estaría bien quedarse un poco más (¡el flinch!); cuando estoy en un bar de copas, veo una chica atractiva y siento deseos de conocerla, hago ademán de acercarme pero enseguida siento una punzada en el estómago y me paralizo (¡el flinch!); cuando en una conferencia siento curiosidad por un tema que el ponente no ha aclarado, y cuando voy a preguntar siento el miedo escénico al anticipar la atención del público en mi persona y el probable temblor en mi voz (¡el flinch!).
  • Afrontar este desafío de la ducha fría como primer reto en la mañana me permite empezar el día con energía y con la satisfacción de vencer un obstáculo. Después de la ducha fría, me siento contento conmigo mismo y más propenso a tomar el toro por los cuernos, no retroceder ante las dificultades, hacer las cosas incómodas, vencer la resistencia natural de empezar cualquier acción nueva o que me saque de la zona cómoda, superar los pequeños y grandes desafíos diarios, y seguir avanzando.

El desafío de la ducha fría en 140 caracteres

Si no puedes hacer algo incómodo y difícil durante 5 minutos en la ducha, ¿cómo diablos vas a hacer algo incómodo y difícil en la vida real?

Referencias del artículo:

8 pensamientos en “El desafío de la ducha fría: un experimento personal

  1. atreverseacambiar

    Juas, y yo que me creía friki porque monitorizo lo que gasto en un Excel y así sé perfectamente lo que necesito para vivir y amoldarme a ello, y tú te haces una pedazo de gráfica con esto. 🙂 Dios los cría…

    En DInamarca, y supongo que también en Suecia, los niños no es que tomen siestas, es que los he visto directamente dormir toda la noche en la intemperie (en los patios comunes que tiene cada edificio). Total, como allí los niños no los roban (te miran raro si insinuas que eso en otros sitios no sería tan raro). Son tan monos…

    Yo tengo mi teoría y es para que se aclimaten de pequeños al frío que van a pasar y así lo soporten mejor. Al igual que en Sevilla nos ponen el agua de la piscina a 30 gradazos, que por menos de esa temperatura han habido lipotimias en pruebas de natación. Pero aquí, ponen eso, y así en verano, sales del agua y dices, ‘Joder, si hasta refresca hoy!’ Aunque haga sólo 40 grados.

    Fuera de coñas, se supone que es bueno para la circulación, pero lo que he leído es que la combinación frío-calor es lo más de lo más. Ayuda a eliminar toxinas y todo eso. Vamos, una sauna de toda la vida. He de decir que a pesar de odiar el calor y las saunas, me aficioné al vivir fuera y oye, te deja el cuerpo fino, fino.

    Responder
  2. Petro

    Tu post me ha inspirado para plantearme el reto de levantarme pronto (lo ideal sería al amanecer, pero puede que eso sea demasiado) durante 28 días. He decidido que, en vista de que el enfoque gradual parece no funcionar en mi caso para este asunto, podría probar tú técnica ” a lo bruto”.

    Después de leer tu blog y el de Leo babauta, a ver si diseño bien la estrategia antes de lanzarme a ello 🙂

    Responder
    1. Homo Minimus Autor de la entrada

      Nada me puede alegrar más que inspirar a la acción. Te aconsejo lo siguiente: crea un ritual general de sueño, no solo uno de levantarse. Este artículo (y sus comentarios) te puede ayudar: https://homominimus.com/2010/09/03/diseno-de-rituales-un-caso-practico/ También me parece importante que determines aproximadamente el tiempo que necesitas dormir y lo respetes. Si no es así, tu ritual de levantarte no durará mucho. También te recomiendo que crees algún tipo de “toque de queda digital”, pues si no controlas los hábitos de antes de acostarte, lo tendrás más difícil para levantarte. Echa un vistazo a este artículo: https://homominimus.com/2015/05/12/toque-de-queda-digital-politica-de-0-pantallas/
      Te agradecería mucho que me contaras los resultados después de intentarlo.
      Un abrazo y mucha suerte.

      Responder
      1. Petro

        Leeré los comentarios de ese post, creo que es lo único que no he leído aun de tu blog 😉

        El mayor problema de la cuestión lo encuentro en conseguir cumplir el toque de queda digital al vivir con otras personas y ser el momento de “ver la tele” antes de ir a dormir algo totalmente y estúpidamente instaurado en el día a día. En fin, pequeños obstáculos que hay que vencer 🙂

        Gracias por tus consejos, te mantendré informado!

        Responder
  3. Flames

    Tengo el frío en el cuerpo desde que leí este post. Pero no por llevarlo a cabo, sólo de pensarlo….

    En cambio he suprimido el café por lo que he leído en atreverseacambiar y en el libro deCUESTIÓN DE CINTURA que empecé ayer.

    Responder
  4. Pingback: Date de baja de este blog | Homo Minimus

  5. Pingback: Cien maneras de enganchar a los lectores de tu blog | Homo Mínimus

Si comentas recibirás treinta latigazos; si no comentas recibirás treinta latigazos.

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s