El lunes 6 de enero de 2014 comienza nuestro curso de atención de plena. Pertenece al programa de entrenamiento más amplio que presenté en el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida. Puedes leer una reseña del libro en el blog de Mínimo, el minimalista existencial español por excelencia.

En este trimestre nos centramos exclusivamente en  entrenar la atención plena o mindfulness.

La atención plena es algo muy fácil de comprender pero muy difícil de practicar.

Herramientas para el entrenamiento de la atención plena

Disponemos de dos herramientas  para el entrenamiento:

• El cuaderno de bitácora. Un cuaderno, a ser posible físico, donde día a día vas anotando tus observaciones y experiencias. Hazte con uno y escribe todos los días un mínimo de una palabra. Basta con una. Si te animas, sigue escribiendo; si no, está bien. Yo suelo hacerlo al final del día, pero puedes llevarlo contigo y escribir cuando te plazca.
• La práctica o mini-meditación de la semana. En este artículo puedes leer una descripción del concepto de mini-meditación y su diferencia con la meditación formal tradicional. En este blog presentaré todas las semanas una mini-meditación para que tú practiques durante la semana si así lo deseas.

Curso de atención plena

Si quieres seguir el curso de atención plena, recomiendo que te suscribas al blog (cuadro esquina superior derecha),  para así recibir todas las semanas material adicional, reflexiones y consejos especiales para suscriptores y seguidores del curso.

Aquí puedes leer cuál es nuestro plan de trabajo semanal para suscriptores.

Para reforzar tu determinación con el curso de atención plena, puedes hacer tu compromiso público en la página especial del curso. En esta página expresarás tu intención de comprometerte con el curso. Posteriormente elaboraré una lista pública  con todas las personas que se hayan comprometido. Puedes usar tu nombre o un pseudónimo.

Mini-meditación: la campana de la atención plena

Voy a ser breve en la descripción de la práctica. No te voy a decir exactamente cómo hacerlo ni qué esperar de ella. La razón es que quiero que experimentes  con un espíritu de apertura mental y curiosidad.

Casi todas las prácticas o mini-meditaciones que propongo son simples en apariencia. Pero como decía Yogi Berra, es sorprendente todo lo que puedes ver si miras atentamente.

Te animo a que durante la semana escribas tus comentarios en este blog.

1ª semana: La campana de la atención plena

Respira al menos una vez ante el sonido de una llamada de teléfono,  la notificación de un mensaje de texto, el despertador o el timbre de la  puerta. Antes de tomar el teléfono o abrir la puerta o levantarte, inhibe la agitación y el impulso de responder, ralentiza el ritmo y haz al menos  una respiración profunda. Por la mañana, en la cama, haz tres respiraciones profundas.

El desencadenante de la acción es obviamente el timbre o zumbido  del teléfono, el sonido del despertador y el timbre de la puerta. Puedes poner una pequeña nota en el teléfono o junto al despertador para recordarlo. También puedes tener a la vista y llevar contigo una tarjeta con la descripción de la práctica.

Se trata de inhibir el comportamiento reactivo habitual de sobresalto  y respuesta automática. La inspiración para esta mini-meditación la encontré en la campana que suena en algunos monasterios budistas de  manera más o menos aleatoria. Es una excelente manera de recordarte  a intervalos más o menos regulares respirar conscientemente a lo largo del día y conectar cuerpo y mente.

Puedes usar como desencadenante otros sonidos inesperados, como el claxon de un coche que te avisa amablemente de que el semáforo se  ha puesto en verde.