El santo grial de la formación de hábitos

No  puedes  hacer  muchas  obras  de  carpintería  con  tus  manos desnudas;  tampoco  puedes  hacer  muchas  obras  valiosas  en  la vida con tu cerebro desnudo. Necesitas buenas herramientas.

~Homo Minimus, adaptando una frase de Daniel Dennett

Sabes que estoy determinado a difundir a través de este blog las teorías y prácticas más potentes. Y creo que he dado con una. Esta idea puesta en práctica  vale su peso en oro y he decidido compartirla con todos los suscriptores del blog.

En Los tres hábitos que cambiarán tu vida presenté la estructura de la formación de hábitos. A estas alturas la tienes que tener muy clara en tu mente:

Disparador -> Acción -> Recompensa

Si quieres los detalles, puedes releer el libro. Puedes encontrar esta estructura en cualquier libro sobre hábitos y autorregulación y en muchos libros de autoayuda.

Dificultades en la formación de hábitos siguiendo este esquema

Cualquiera que haya intentado formar hábitos conscientemente sabe que no es tan fácil como aparece en los libros y en los blogs y que es muy fácil fracasar. Puede llevarte varios intentos, Dios y ayuda el instalar un buen hábito en tu vida. Las resoluciones de principio de año empiezan con fuerza pero la tumultuosa vida termina echando por tierra nuestras mejores intenciones.

  1. Es difícil determinar un buen disparadero que inicie la acción. Luego no es tan sencillo recordarlo cuando aparece y asociarlo a la conducta que quieres convertir en hábito.
  2. En cuanto a la recompensa, requiere  un esfuerzo consciente  determinar la recompensa más adecuada.  Y muchas pierden su brillo una vez repetidas. Hasta que disfrutamos de un hábito con su mera práctica y se convierte en automático puede pasar mucho tiempo. Si no perseveramos, nuestra determinación se diluirá antes de que hayamos consolidado el hábito.
  3. La dificultad está en encontrar un buen disparadero, uno que se produzca diariamente, y en aplicar una recompensa que no pierda el brillo con el tiempo, que sea fácil de aplicar, no consuma mucha energía mental o necesite preparación y suceda casi inmediatamente después de la acción que queremos convertir en automática.

Mi hack para formar hábitos

En esencia: introduce una acción entre las dos tapas del “bocadillo”  Necesidad – Acción que satisface necesidad. Este es el proceso:

  1. Elige un disparadero, a ser posible físico, que se produzca todos los días invariablemente, que exista mientas estés vivo . Este disparadero es una sensación física unida a una emoción fuerte, generalmente desagradable que necesita ser satisfecha. Ejemplo: sueño, hambre, sentirme sucio
  2. Elige una acción que quieres convertir en hábito y la introduces entre el disparadero y la satisfacción de la necesidad (que genera la recompensa).
  3. Determina que solo satisfaceras la necesidad unida a la sensación desagradable del disparadero si cumples la acción.

Lo mostraré con un ejemplo:

  1. Disparadero: por la mañana me siento somnoliento, poco limpio, entumecido. Esta es la señal que iniciará la acción.
  2. La acción que quiero convertir en automática es meditar al menos diez minutos todos los días. Medito diez minutos.
  3. Recompensa: Después de ducharme me siento limpio, fresco, despierto y con energía. Esta sensación  se asociará poco a poco con la meditación y constituirá su recompensa. La ducha quedará inextricablemente unida a la meditación. me ducharé solo si antes he meditado diez minutos. Si no medito diez minutos esa mañana, no me ducho. Y soy implacable en seguir esta regla.

Es importante asociar  inequívocamente meditar diez minutos con ducharse y sentirse limpio y fresco. Si no medito, no me ducho. Es importante que la  inacción tenga un pequeño “castigo”.

El disparadero (soñoliento y sensación de suciedad)  y la recompensa (ducha, limpieza, frescura) forman parte ya de mi rutina habitual diaria. No tengo  que preocuparme de diseñar y recordar disparaderos y recompensas y memorizar asociaciones disparadero-acción.

Estoy introduciendo la acción que quiero  convertir en hábito entre dos sucesos que ya ocurren diariamente.

Si un día no medito por las razones que sean, incluso porque no me apetece, no pasa nada. Pero si me privo de la ducha, tendré una sensación de pérdida: no me voy a sentir fresco, limpio y despejado por no tener la ducha. Echaré de menos la recompensa.

El “castigo” por no cumplir el hábito (meditar diez minutos)  consiste en la retirada de la recompensa. No se siente  tanto como un castigo como una pérdida de una oportunidad de placer (la ducha).

No hay tantos disparaderos diarios que vayan seguidos invariablemente de una recompensa. Está el hambre -> comida (3 veces al día al menos), sueño->irse a dormir , ganas de conexión social –> twitter, Facebook. Tendrás que observar la estructura de tu día y los disparaderos que más sobresalgan.

Es importante cumplir escrupulosamente la regla. Si no piensas en ella la lucha por motivarte para construir el hábito desaparece. Puedes liberar energía mental para otros asuntos más interesantes.

Con el tiempo, tendrás una segunda fuente de recompensa: la satisfacción, calma y equilibrio que genera la meditación diaria. Pero percibir la  conexión entre meditación y bienestar emocional llevará tiempo. Si tu hábito está bien elegido, añade valor y es funcional, obtendrás recompensas intrínsecas adicionales derivadas de la simple práctica del hábito.

Aplicaciones

En los últimos meses he introducido este hack o truco de autorregulación para consolidar varios hábitos que siempre se me han resistido o que he cumplido de manera irregular.

Los resultados han sido asombrosos. Casi sin excepción he cumplido simultáneamente todos estos hábitos durante varias semanas.  Y la sensación de esfuerzo ha sido mínima.

  • Soñolencia, suciedad -> Meditación 10 minutos -> Ducha
  • Hambre a mediodía (martes y viernes) -> Gimnasio al menos 25 minutos -> Comida
  • Ganas de descansar y conexión social – > Escribir al menos 25 minutos en el blog -> Entrar un rato a twitter y leer comentarios blog.
  • Hambre  al final del día -> 10.000 pasos diarios -> Cena

Me he quedado sin comer varios días y en ocasiones he tenido que salir a andar a horas avanzadas solo para poder probar un bocado y no irme a la cama con el estómago vacío. Pero ha sido soportable y un interesante experimento de autorregulación.

El reto

La próxima semana voy a proponer la práctica de la meditación formal para reforzar nuestros hábitos de atención plena y las mini-meditaciones que practicamos en la primera reencarnación.

 ¿Crees que podrías darle una oportunidad a  este hack de formación  y consolidación de hábitos?

3 comentarios sobre “El santo grial de la formación de hábitos

  1. Muy propio de ti y de tu metodología espartana. La historia de quedarte sin cenar me ha llegado al alma, es casi tan salvaje como lo de la ducha fría (que supera todas mis pesadillas).

    Pero… ¿cuántos espartanos crees que hay en el mundo? El método, desde luego, puede ser muy efectivo, a la altura de los experimentos psicológicos más salvajes (estoy pensando en experimentos conductuales con animales y descargas eléctricas), pero creo que es más fácil incorporar el hábito de andar los 10.000 pasos sin más, que el hábito de no cenar si no lo haces. Esto requiere mucha más fuerza de voluntad (que al fin y al cabo es lo único que se necesita en los comienzos de un hábito).

    Lo que sí te digo es que, al menos en mi caso, la manera más segura de implantar un hábito es poniéndolo a primera hora de la mañana. Ese momento es puro hábito, medio dormidos no elegimos ni nos planteamos nada, hacemos las cosas por inercia. Si consigues implantar un hábito nuevo en esa inercia, no va a costar nada realizarlo durante el resto de tu vida (pero, como siempre, al principio hay que tirar de voluntad). Eso sí, no todos los hábitos se pueden implantar a esa hora de la mañana.

    Que sepas que, aunque estoy casi muda, sigo de cerca la evolución de tus cursos.

    Un abrazo, tovarich!

  2. Confío mucho en este sistema. Lo he testado y funciona en el corto plazo (para mí). Creo que funcionaría bien para mucha otra gente.
    Lo que no sé es si funcionará bien en el largo plazo. Necesito seguir seis meses más para cantar victoria. Aunque no estoy absolutamente seguro, creo que es muy prometedor y por eso me he precipitado a escribir este artículo.
    Saludos para vos también.

Comenta: los comentarios que no me matan te fortalecen.

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