La mejor medicina para el hombre es caminar  ~Hipócrates

En el reto de la semana pasada te pedí que te hicieras consciente de tu nivel de actividad física y, si podías, usaras un podómetro.

Mi registro fue de 10.249 pasos diarios de media, unos 7,6 km (para una zancada media de 75 cm). Es bastante aceptable. Sin embargo, mi patrón de movimiento está muy espaciado: ando un par veces al día, y el resto estoy parado delante del computador, sentado en el sofá o sin casi movimiento.

La práctica, misión o reto más importante del año… y de tu vida

El reto de esta semana es que aumentes el movimiento a lo largo del día; en especial, que aumentes tu número de pasos. Este es el reto más importante de todo el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida. Con diferencia es el que más impacto puede tener sobre tu salud física, tu bienestar emocional y tu capacidad cognitiva a lo largo de la vida.

Andar es algo que casi todos podemos hacer a todas las edades;  hacer pesas o ir al gimnasio o artes marciales no. Este es un hábito que llega para quedarse para siempre en tu vida. No necesitas más recursos que tus piernas y  la determinación de andar.

No nos vamos a poner meta alguna, solo la determinación general de movernos más. Pero sigue llevando el podómetro contigo, para ver si haces algún avance esta semana.

Andar es tan eficaz como salir a correr para controlar muchos riesgos para la salud. Importa más el tiempo que la velocidad  a la que vayamos, aunque sería conveniente que probaras más adelante con cuestas  inclinadas y acelerando el ritmo de cuando en cuando. Pero ahora al principio basta con que andes más.

Algunas ideas para movernos más

• • Salir a pasear al principio de la mañana.
  • Bailar en estilo libre justo después de levantarme. Sería conveniente  que empezara suave y  que fuera ganando animación. Cada uno puede elegir su música favorita. Usaré música de los proclaimers, de la banda sonora de Sunshine on Leith. Con cinco o diez minutos será suficiente. I’ll walk 500 miles: 

• Si me quedo con ganas:

• Si necesito más música a lo largo de la semana usaré la del Proyecto 26 del año pasado. Tú elige la tuya. Aquí están todas las canciones del proyecto 26.
• Bajarme dos paradas antes de llegar en el autobús.
• Ir andando a todos los sitios que pueda.
• Quedar con un amigo para tomar un café y en lugar de eso sugerirle que demos un paseo andando.
• Cada dos horas al menos  levantarme de la silla y dar una vuelta a mi edificio.
• Buscar una calle en cuesta e ir hacia arriba a ritmo desafiante y luego hacia abajo dejándome caer.
• Cada vez que tenga ganas de comer entre horas salir a la calle y dar un paseo de cinco minutos.
• Cada vez que tenga ganas de encender la televisión, salir a la calle y dar un paseo de cinco minutos.
• Si es posible y seguro usa la bicicleta para ir al trabajo o para ir a hacer recados.
• En el tren, el autobús o el metro no te sientes, quédate de pie.
• Andar “en intervalos”, unos tramos a ritmo normal y durante treinta segundos o un minuto acelerando el paso.
• Ten las reuniones de pie. Lo que también es una excelente manera de evitar que se eternicen.
• Ofrécete a hacer recados de la casa: ir a comprar al supermercado u otras tiendas, recoger los niños al colegio, etc.
• Cada vez que tengas que reflexionar o pensar sobre un asunto delicado sal a andar y piensas por el camino.
• Juega con los niños al escondite.
• Cada vez que te frustres agáchate y pasa por debajo de la mesa. O da varias vueltas alrededor de ella.
• Aparca el automóvil en un lugar más alejado de lo habitual de la oficina o tu casa.
• Para ir a la tienda o al trabajo elige el camino o trayecto más largo o cuando llegues da una vuelta al edificio.
• El fin de semana aprovecha para un largo  paseo por el campo o por algún parque público.
• Búscate a un compañero de paseo que se comprometa a salir contigo varios días a la semana. Fija los días. El  compromiso con otra persona refuerza las determinaciones.
• Si no tienes amigos, cómprate un perro y sácale a pasear todos los días.
• Aprovechar para hacer una meditación andando en vez de sentado siendo consciente de las plantas de los pies, de los músculos, de los movimientos, etc.
• Cuando tengas que hablar por teléfono levántate y anda por la habitación.
• Haz todas tus llamadas de teléfono largas andando por la calle por un lugar suficientemente tranquilo para poder andar sin prestar demasiada atención y concentrándote en llamada.
• Dar un paseo al final del día, a ser posible acompañado.

La consigna de esta semana es: MUÉVETE MÁS.

La madre de todos los retos

Este reto es también una misión del curso de perseverancia, quizá la más duradera, porque ha de convertirse en un hábito de por vida. Si en todo el 2014 gracias a este blog solo consigues una cosa y es esta, habrá sido un gigantesco avance. Con este reto estás matando muchos pájaros de un tiro.

El caminar es una forma de meditación. Recuerda la sexta práctica de la primera reencarnación del curso de atención plena :»Las plantas de tus pies«. Ahora tienes la oportunidad de meditar diariamente y aumentar la plena presencia mientras caminas durante diez minutos  o un minuto, si estás empezando (aconsejo que te pongas un requisito de mínimos).

Para aumentar el compromiso es conveniente que lo hagas público, se lo cuentes a tu familia y amigos, y , si quieres, te comprometas públicamente en la sección de curso de salud minimalista de este blog.

Si tienes más ideas, escríbelas en los comentarios y yo las incorporo a la lista. Al final de la semana, comenta en este artículo cuántos pasos hiciste y el aumento respecto a la semana pasada.