El sueño es uno de los pilares de la salud. Si no cometes grandes errores en alimentación (por ejemplo, mucho azúcar, exceso de carbohidratos o productos procesados) o eres demasiado sedentario (no te mueves apenas durante el día), es posible que la cantidad y calidad de tu sueño sea el elemento que más impacto tenga sobre tu salud física y bienestar emocional.

El sueño reparador en cantidad y calidad es tanto un indicio de buena salud como causa de ella.

 

Tres mitos sobre el sueño

 Hay muchos mitos al respecto. Para motivarnos adecuadamente esta semana y el resto de las semanas, hemos de desterrar tres de ellos:

1. El sueño NO es una actividad opcional o flexible ni signo de pereza. Tienes que dormir lo que tienes que dormir. Es como el respirar: puedes dejar de respirar algún tiempo, pero no indefinidamente, lo mismo con el sueño. Hay muchas diferencias individuales de origen genético, pero dormir no es una opción. La mayoría de la gente necesita entre 8 y 9 horas. También puede depender de la época del año. En el último siglo la gente en el mundo occidental ha reducido el tiempo de sueño en una hora.  El pensamiento “Dormiré cuando muera” solo va a acelerar el momento de tu despedida y no va a mejorar la calidad de tu vida. El sueño es parte de la vida.

¿Cómo sabes si estás durmiendo lo necesario? Si no te levantas por las mañanas descansado, con energía y casi sin necesidad de despertador, no estás durmiendo lo suficiente.

2. El sueño NO es inútil. Es parte fundamental de tu salud. Aunque como proceso biológico todavía no es bien conocido, sabemos que tiene un importante impacto sobre nuestro sistema inmunológico, el sistema hormonal, la reparación celular, la consolidación de recuerdos y eficacia cognitiva. Media hora de sueño menos una noche tiene efectos observables sobre el rendimiento. Hay una relación directa entre la escasez de sueño y la diabetes, el cáncer, el estrés y las enfermedades mentales.
3. NO da lo mismo cuándo duermas. El sol regula el funcionamiento de los ritmos biológicos a lo largo del día (ritmos circadianos). Hay una sincronización entre nuestro ambiente físico y natural  y nuestro cuerpo y mente. Lo ideal es levantarnos al amanecer (según la época del año) y acostarnos no mucho después del anochecer; al menos, ir ralentizando el ritmo después del anochecer para irnos preparando para el sueño nocturno.

La invención de la bombilla eléctrica, las largas jornadas de trabajo, y, más recientemente, la televisión, computadores y redes sociales han favorecido que retrasemos todavía más la hora de acostarnos. Es importante reducir el impacto lumínico nocturno para que nuestro sistema biológico esté sincronizado.

La deuda de sueño

La deuda de sueño es el tiempo que has robado al sueño; es decir, tu déficit de sueño, la diferencia entre lo que deberías haber dormido a lo largo de la semana (o últimas semanas)  según tus particulares necesidades biológicas y lo que realmente has dormido. Esa deuda de sueño se suele pagar en el fin de semana o irse acumulando.

 

 

Por ejemplo, si necesitas 7 horas y media, y durante la semana solo duermes 6 horas y media, en la semana has acumulado 5 horas de deuda de sueño, que seguramente pagarás el fin de semana levantándote más tarde y con largas siestas.

 Si no eres capaz de ponerte al día en sueño, la deuda se irá acumulando como números rojos biológicos que afectarán a tu sistema inmunológico, rendimiento físico, eficacia cognitiva y equilibrio hormonal.

En estudios en laboratorios del sueño se observa que la gente sin poder hacer nada más que dormir empieza durmiendo más de lo habitual los primeros días hasta que va pagando su deuda de sueño. Según pasan los días, el tiempo de sueño decrece y se estabiliza hasta llegar a la cantidad que la persona necesita. En términos generales, podemos decir que NO hay peligro de dormir demasiado. NO podemos dormir demasiado.

Reto

La meta es que te levantes durante tres días seguidos a alguna hora cercana al amanecer, incluso si estás en vacaciones, espontáneamente, sin necesidad de despertador, descansado y relajado.

Una vez que lo logres durante unos cuantos  días y experimentes sus beneficios físicos y emocionales, tengo el pálpito de que vas a querer mantener la costumbre. Eso ya es cosa tuya.

Sugiero que sea en una hora cercana al amanecer por empezar a sincronizar los ritmos biológicos con el entorno físico.

Es previsible que tengas alguna deuda de sueño acumulada y necesites irte a dormir antes de lo habitual para ser capaz de levantarte a la hora que determines. Si el primer día te levantas con mucho sueño, ya sabes que tienes que acostarte antes. Ve ajustando la hora de acostarte hasta que te despiertes descansado y lleno de energía.

Dependiendo de tu deuda de sueño acumulada, te puede llevar varios días, incluso semanas; ha de pagarse en varios días durmiendo más.

Pero…

Es probable que alguien diga: “¡No me lo puedo permitir!” o  “¡Pero esto va a interferir con mi vida social!”.

Solo puedo replicar lo siguiente:

A la larga, es más eficaz  la intensidad y la calidad del trabajo que el tiempo que le dediques.

 El cáncer, la diabetes y la muerte prematura también van a interferir con tu vida social.

¡Felices sueños!

 

Los medios o técnicas para completar el reto los dejo en tus manos. A lo largo de la semana puedes comentar en el blog todo lo que quieras, hacer preguntas o compartir información, enlaces o impresiones.

Hay montones de consejos sobre higiene del sueño, la mayoría de los cuales –apuesto — ya los conoces de sobra, o, si no los conoces, los puedes buscar. Pero ten cuidado porque con la cacofonía de información disponible es fácil perderse. Estoy a tu disposición para las dudas que tengas.