Después de hacer públicos mis rituales y su grado de cumplimiento en un cuadro resumen, algunos lectores pidieron más información sobre la manera en que establecía su cumplimiento y los revisaba. Lo siguiente es el detalle de mis rituales. Están concebidos como rituales de recuperación y buscan el equilibrio entre las distintas áreas vitales. A excepción del ritual intelectual, y las revisiones diarias y semanales (rituales de productividad),  todos se podrían considerar rituales de recuperación o mantenimiento o equilibrio. En este aspecto sigo la filosofía del paradigma del velocista de Loehr y Schwartz.

mis rituales a 28.9.11

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Primero hacemos a nuestros hábitos, y depués ellos nos hacen a nosotros.

–John Dryden

Aquí presento la versión a 28.9.11. Están en constante evolución. Tal y como señalé en los principios de diseño de rituales, estos han de mantenerse frescos, llenos de sentido y adaptados a las circunstancias personales.

Los reviso diariamente y considero sólo dos resultados posibles: cumplido/no cumplido. Para cumplirse tienen que haberse dado unas condiciones mínimas que detallo para cada ritual.

Al final del mes, obtengo los porcentajes para cada ritual. Por ejemplo, un 50% de cumplimiento en el ritual de revisión semanal significa que sólo una de cada dos semanas hice una revisión semanal respetando las condiciones mínimas (en este caso concreto, sólo esbozo estas condiciones en el artículo). –

FÍSICOS–

Sueño

Disparador Temporal: despertador. Hora.

La regla operativa es levantarse a las 9:00 y dormir 7 horas 13 minutos todas las noches, con un sueño reparador y continuo. Uso posible de las siestas de recuperación y de preparación. Esto implica acostarse como muy tarde a la 1:30, quizá a las 2:00,  si hay una breve siesta al mediodía.

Podéis leer los detalles del diseño de este ritual aquí. Los principios de diseño de rituales se aplican siempre.

Alimentación

Disparador temporal-sensaciones:  hora de comer. Sensación de vacío estómago.

Cinco comidas al día. 5-8 raciones de vegetales y frutas. Alimentos integrales. Eliminación de azúcares puros y reducción grasas animales. Frutos secos. Eliminación o reducción estimulantes, café, coca-cola.

Ejercicio

Disparador temporal-acción : al anochecer,  ponerse las zapatillas, tomar las llaves y salir a andar.

3 días a la semana, L-X-V 40’ de correr. 2 días a la semana musculación en gimnasio mínimo 30’. Ampliable en el futuro el tiempo de musculación. Ando al menos 45’ el resto de los días que no corra. Aparte de esto aprovecho las oportunidades diarias de hacer ejercicio: subir escaleras, bajarse una parada antes, ir andando a hacer recados, etc. –

VINCULACIÓN–

Remanso social

Disparador emocional: sensación de ansiedad o aburrimiento o malestar.

Objetivo: 3 remansos/semana día sí-día no.

Un día sí, un día no, 60 minutos mínimo de conexión social presencial. En todo caso, 3 remansos sociales a la semana. Puede incluir llamadas por teléfono a personas con las que no es posible otro contactos, pero es esencial que haya contacto directo, en persona. Se beneficiará del otro ritual de vinculación (amabilidad) y de la plena presencia, en especial de la variante de plena presencia en la conversación.

Puede favorecer también el saboreo del pasado al recordar con otras personas los buenos momentos. También el saboreo del presente, pues una experiencia compartida se intensifica y realza en compañía de otros seres humanos. Ambos tipos de saboreo contribuyen a aumentar el presente hedonista y el pasado positivo, y el optimismo de la memoria. –

Amabilidad

Disparador situacional: una persona necesita ayuda.

Objetivo: 3 acciones amables/semana en cualquier momento semana.

 Tres acciones altruistas o amables al azar durante la semana. Muy variado. Puedo hacer muchas más, pero me fijo el mínimo de 3. Un punto por cada acción altruista. Me ayuda a salir de mí mismo, a reducir el ego, a conectarme con otros seres humanos, con propósitos más grandes que uno mismo. Dimensión espiritual.

Si quieres hacer felices a otros, practica la compasión. Si quieres ser feliz, practica la compasión.

— Dalai Lama

EMOCIONALES

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Meditación formal

Disparador temporal-situacional:  después de acabar una sesión de 4 pomodoros por la tarde.

Todos los días. 24’ de meditación formal.

MENTALES–

Revisión diaria

Disparador temporal-situacional:  22:00 o después de correr o dar el paseo al final del día.

3 TMIs.  Elemento clave del proceso de mejora constante, mejora el ciclo OODA .

Favorece el saboreo futuro y el optimismo y puede crear sentimiento de anticipación, que es parte del placer de alcanzar una  meta (la felicidad no es un destino, es un proceso). También puede incluir la práctica de la gratitud y favorecer el saboreo del pasado, la amabilidad y conexión con otros seres humanos, viendo lo bueno que hay en la vida, tomando constancia de ello.

Incluye una limpia del entorno y un procesamiento de la bandeja de entrada.

Uso una versión minimalista. –

Revisión semanal

Disparador temporal: domingo noche, sobre las 9:00; si necesario, un disparador auditivo usando alarma móvil.

Elemento capital del sistema de organización de la acción.

Uso de la Hoja de control de rituales y proyectos.  Cinco grandes rocas (se coloca una gran piedra por día).Uso una versión minimalista.

Incluye las revisiones mensuales, trimestrales, semestrales y anual. Uso  la hoja de control de rituales y proyectos.

 La hoja de rituales y proyectos y la revisión semanal engarzan la revisión y planificación semanal con los objetivos anuales y a largo plazo.

Mensual:  Revisión y elaboración Hoja de control de rituales y proyectos mes. Fijo único objetivo mes. Lista simple de proyectos (máximo 3 proyectos). Los proyectos de esta lista no se mueven hasta que se acaben. Nuevos proyectos. Revisión extracto bancario. Calendarizar mes.

Trimestral:  PNI trimestre. Revisión trimestre. Plan general siguiente trimestre.  Calendarizar trimestre.Nuevos proyectos.

Semestral: Revisión año hasta el momento. Cambios estratégicos. Revisión financiera global.

Anual: PNI año. Revisión financiera global. Estrategia. Sistema de rituales. Integración áreas de responsabilidad. Revisión valores y recuerdo y actualización visión. Nuevos proyectos. Meta única año.

INTELECTUALES–

Ritual de pensamiento

Disparador  temporal:  mañanas y tardes.

Objetivo : Completar al menos 2920 pomodoros al año (1460 horas).

8  pomodoros diarios en dos sesiones diarias  con la estructura (25+3) x 4. Este ritual fundará mis habilidades y será mi activo profesional más importante. La técnica pomodoro me permite cultivar el paradigma del velocista (intensidad + recuperaciones) y aplicar la filosofía de la práctica deliberada a mi trabajo intelectual. –

ESPIRITUALES–

 Sabbat

Retiro espiritual los domingos. Duración variable: 4-8-24 horas.–

Plena presencia

Disparador visual-táctil:  un post  it, el motiveaider programado cada cierto tiempo.

Está relacionada con una actividad felicitaria muy importante: saboreo sensaciones en su modalidad de presente.  Vivir en el momento, no en el futuro o en el pasado, el único momento para vivir la vida es éste.

Comienzo con lo más físico, sigo con lo mental, y acabo con lo interactivo (con los demás y con el subconsciente o fuerzas interiores).

Repito el ciclo 12 veces al año. Para otorgar variedad la quinta semana de los meses más largos la dedico a la práctica que considere más oportuna.

Libros de referencia: Full cathastrophe living de Kabat-Zinn y Mindfulness  de las Complete Idiot’s Guides.

4 variantes de la plena presencia. Una por semana:–

Plena presencia en el comer

Disparador situacional: comidas.

Cinco oportunidades diarias de practicarla. Lentitud.  Elegancia.

Permite disfrutar más del presente, no sólo afinar la atención, disfrutar más de los sabores y de los olores y de las texturas, y es un ejercicio de plena presencia cotidiano. Sólo con este hábito te estás proporcionando al menos cinco momentos de placer todos los días durante el resto de tu vida. –

Plena presencia en el movimiento y la acción

Disparador visual-táctil: post it o motive-aider.

Incluye  plena presencia en el andar. Plena presencia al conducir. Se trata de realizar las actividades físicas, tareas cotidianas y movimientos con la máxima conciencia y atención. Y posiblemente con una lentitud superior a la habitual. El ejercicio físico podría beneficiarse de esta actitud. Estar en el ejercicio, no en otro lado. Permite una mayor conciencia del entorno, y posiblemente una mayor apreciación de la belleza de las cosas cotidianas y una mayor sensación de asombro.

Cualquiera que sea la tarea, hazla lentamente, con calma, con plena presencia, para que no hagas ninguna acción con la meta de acabar con ella. Acomete cada tarea trabajando de manera relajada, con toda tu atención.

—Thich Nhat Hanh

Plena presencia en las emociones y el pensamiento

Disparador visual o táctil:  post it o motive-aider

Es el equivalente mental de la lentitud deliberada en los movimientos. Se presta atención al paisaje mental  y la plétora de sensaciones, emociones, sentimientos y pensamientos que van apareciendo. Oportunidades continuas en las sesiones de pensamiento matemático y en general durante todo el día.

Imagen i: observador que ve pasar los barcos por el río desde la orilla. Es muy fácil dejarse llevar por la corriente.

Imagen ii: observador que desde el puente ve pasar los trenes del pensamiento, sentimiento e impulso (idea de la ACT) . Cada uno de esos trenes lleva una colección de vagones que pasan uno detrás de otro por debajo del puente.

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 -Es muy fácil saltar a uno de esos vagones y quedarse atrapado en él.

 Es muy fácil saltar a uno de esos vagones y quedarse atrapado en él. Hay que observar los vagones de los trenes pasar sin dejarse llevar por ninguno de ellos.

 

Plena presencia en la conversación

Disparador situacional: contactos con personas.

Disparador temporal para el Sabbat:  domingos.

Busca promover la conexión con otros seres humanos y con uno mismo. El domingo incluye un Sabbat o retiro espiritual de 4, 8 o 24 horas, que coincide con las revisiones semanales y mensuales, y  contribuye a otorgarles perspectiva. Cada contacto con otro ser humano es una oportunidad para ello. Unido al ritual de amabilidad.–

Serie artículos sobre rituales:


El eslabón perdido entre la intención y la acción
Naturaleza de los rituales 
Intenciones de implementación
Detalle de mis rituales a 28.9.11
Diseño de rituales
Diseño de rituales, un caso práctico
Ritualiza el descanso y recogimiento con el Sabbat