Este artículo es un artículo para suscriptores del blog y participantes del Curso de Atención plena, que es  una parte del programa de entrenamiento presentado en el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida.

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La práctica de la campana de la atención plena me ha ayudado a aumentar el número de ocasiones en que respiro con conciencia a lo largo del día. Puedo decir que nunca antes había hecho tantas respiraciones conscientes en una semana.

La enseñanza  más importante de estos siete días:  ¡La consciencia está a la distancia de una sola respiración! Para mí ha sido una revelación.  Algunos participantes en el Curso de Atención Plena relatan experiencias similares tan simples como revelatorias:

Solo llevo un día, tal vez si apuro horas, pero la verdad es que respirar…parece simple, pero lo cambia todo. Respiras y es como concentrar la energía en lo que vas a hacer, centras la atención y desconectas de lo que estabas haciendo o pensando.

~Revolucionamorsalvaje

Tomelín hace una descripción muy gráfica de lo que es la atención plena:

Lo que no esperaba del ejercicio es haber aprendido (creo) que es la atención plena. Antes hubiera dicho que es un esfuerzo de concentración en el presente. Ahora lo siento como parar la corriente de pensamiento, no es un esfuerzo. Es como encender una luz de conciencia , callar la cabeza y sentir de verdad.
No se si cambiará el resto de mi vida, pero esta semana si ha cambiado.

~Tomelín

Para muchos participantes en el curso, como Entusiasmado, el principal desafío ha estado en recordar respirar deliberadamente cuando sonaba el timbre o el teléfono móvil. La técnica de las tarjetas puede ayudar a ello o la de los post-it, de Vicki Muns:

Cómo me va más lo visual, me ayuda a un post-it en la agenda física, uno en la nevera, en el escritorio y un recordatorio en Evernote, que cada vez que lo abro (casi siempre está abierto) aparece en primera posición CAMPANA –> RESPIRA!

~Vicki Muns

También ayuda  “visualizar” la asociación entre el sonido  y la respiración. Si ensayas en tu mente esa relación, aumentas la probabilidad de recordarlo.

El mero hecho de que te des cuenta pasados unos segundos o minutos de que sonó el teléfono o el timbre y te olvidaste de respirar conscientemente es ya un gran avance: tomas nota de que lo olvidaste, y respiras conscientemente en ese momento; eso es lo que yo llamo hacer una “respiración consciente retrospectiva”.

Recomiendo no lacerarse o culparse por no recordarlo, y mucho menos estresarte cada vez que suena una campana o timbre. Olvídate de la práctica perfecta: cada campana no es una prueba, es una ocasión para conectar cuerpo y mente a través de la respiración.

La atención plena no tiene como meta el generar un cierto estado emocional. La meta, que a su vez es el proceso, es prestar atención a lo que está ocurriendo en tu mente sin etiquetas, sin juicios, no conceptualmente, con apertura y con curiosidad. La calma, la relajación, etc.,  son beneficios colaterales que a veces, pero no siempre, aparecen como consecuencia de la práctica.

Inclusa adopta un enfoque de ralentización de los movimientos: se dirige a responder el timbre, pero lo hace con serenidad, demorando los movimientos y quizá dejando un par de segundos antes de responder para retomar la presencia. A mí me gusta esperar a que el teléfono repique tres veces, y solo entonces respondo; Inclusa no responde el telefonillo hasta que no aparece la imagen de la persona que está llamando.

Algunos no estamos expuestos a muchos timbres o sonidos de teléfono, porque trabajamos solos o lo mantenemos en modo silencio. Pero no importa, porque uno se da cuenta de que poniendo un poco de atención en nuestra intención de respirar conscientemente durante el día aparecen montones de “campanas de la atención plena”:

• La alarma del horno o del microondas.
• El claxon de los coches
• La sirena de la policía o las ambulancias
• El chirrido de los frenos de algunos coches
• ¡El clic del interruptor de la luz!
• Los pitidos del silbato de un árbitro en un partido de fútbol
• El repiqueteo de las monedas en la máquina tragaperras cuando da algún premio.
• Los sonidos de notificación de un guasap o de llegada de un e-mail
• El tintineo de las llaves cuando las mueves o cambias de sitio
• Etc.

Puedes pensar en decenas de estímulos auditivos.

Algún lector  va un paso más allá, e inspirado por la campana que suena en algunos templos budistas nos recomienda descargar la aplicación Mindfulness Bell y programarla para que suene aleatoriamente a lo largo del día en vuestro smartphone o tablet.

También puedes programar la campana  en tu computador con la aplicación web online Mindfulness Bell.  Escribí un artículo en el blog  sobre la forma en que uso esta aplicación para  generar espacios de consciencia durante la jornada laboral.

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Inclusa nos recomienda varios videos que nos cuentan cómo está penetrando la idea de la atención plena en las escuelas. Uno en RTVE, en español, del que os recomiendo que veáis al menos los quince primeros minutos; y otro en inglés, en el que aparece el neurocientífico Richard Davidson, uno de los pioneros del estudio de los efectos de la meditación sobre el cerebro y el bienestar emocional; en este video vemos cómo están aplicando en escuelas infantiles de California los principios del mindfulness con niños de solo 4 o 5 años. Esos dos videos os servirán para profundizar.

El test de atención plena (MAAS) que os proporcioné el viernes en la carta a los suscriptores y participantes del curso os habrá servido para haceros conscientes del punto de partida. Espero que en unos meses hayamos mejorado los resultados en ese test, que por supuesto no es más que una orientación. No diré mi puntuación, pero es menor que todas las que he leído hasta el momento.  Y no me sorprende.

En cuanto al diario de bitácora, o diario de descubrimiento y exploración de la travesía, he de decir que he escrito todos los días al menos una palabra; un par de días, solo una palabra, pero está bien. Me siento contento por aplicar mi propia receta: me ayuda a mantener el compromiso y me sirve como ritual de descomprensión al final del día.

Al final de este domingo  recibirás la descripción de la práctica o mini-meditación de la próxima semana.