¿Cuántas personas están atrapadas en sus hábitos diarios; en parte insensibles, en parte asustadas, en parte indiferentes? Para tener una vida mejor tenemos que seguir eligiendo cómo vivir.
–Albert Einstein
Para ilustrar los principios del diseño de un ritual elijo uno de los primeros que creé: el de sueño.
Visión de los resultados
Me imagino conciliando el sueño en pocos minutos, durmiendo plácidamente todas las noches de una tirada. Me despierto sin necesidad de despertador tras una noche de descanso reparador. Mi mente ha consolidado los recuerdos de las experiencias del día anterior y me levanto sabiendo más de lo que sabía antes de acostarme. Me siento lleno de energía y con ganas de comenzar el día, tengo la sonrisa en la boca. Durante el día me siento despejado, con la mente clara y alerta y con capacidad de enfocar mi atención durante toda la jornada.
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Beneficios
Salud física, energía durante todo el día, claridad mental, más retención de la información, más capacidad para resolver problemas, atención como el láser y un aumento general de la resiliencia o resistencia emocional a la adversidad y el estrés.
Ecología
Consistencia interna:
Bajo circunstancias normales, un sueño saludable es de largo el más poderoso determinante de la productividad y el rendimiento de alto nivel.
–William Demment
Es un ritual clave por sus efectos sobre la salud en general y en el resto de las áreas vitales.
El ritual de sueño forma parte de mi política general de procurar una salud física a través de un estilo de vida saludable. También es una prioridad para mi salud física: está estudiado que la calidad y cantidad del sueño es el pilar fundamental de la salud física; si la alimentación y el ejercicio tienen un nivel mínimo, es el elemento más importante . Aquí aplico el principio de Pareto o regla 80/20 y me centro en lo esencial. Este ritual es el primero que decidí formar.
Hay efectos muy importantes sobre otras áreas de mi vida:
- Mejora el rendimiento intelectual
- Aumenta el nivel de energía a lo largo del día
- Reduce el estrés y elimina el peligro de usar la comida como forma de reducir el estrés
- Permite que me recupere tras los esfuerzos físicos y mentales. Dentro de mi política de cultivar el Paradigma del velocista es una parte esencial del bucle Trabajo intenso-Recuperación. Es lo que me permite rendir al día siguiente.
Para diseñar este ritual me documenté. Leí, entre otros libros y páginas web, The Promise of Sleep, de William Demment, un especialista mundial en sueño. En Google encontré una conferencia suya en que resume sus descubrimientos e ideas.
Consistencia externa:
Este ritual no se puede mantener si tienes una vida nocturna muy emocionante o jornadas de 14 horas de trabajo. Simplemente, no sería un ritual adaptado o ecológico. Tendrás que crear un ritual que sea armónico con el resto de tu vida y posiblemente tendrás que llegar a compromisos entre distintas partes de tu vida y actividades.
Al final, serán los valores personales los que te permitirán realizar la elección. Vemos una razón más a favor de crear rituales ecológicos y armónicos. Un ritual es como un observatorio de tus valores, en ellos encarnas lo que más deseas y valoras en la vida.–
Principios de implementación–
Forma un ritual sólo a la vez: no intento mejorar mi alimentación a la vez que mejoro mis hábitos de sueño. Me centro en el hábito del sueño solamente.
Un ritual cada dos meses: dos meses dedicados a instalar hábitos saludables de sueño. Es un hábito de por vida. Bien merece la inversión en tiempo y esfuerzo.
Empieza ridículamente fácil: durante la primera semana de formación simplemente tomo nota de mi tiempo de sueño, incluyendo fines de semana y siestas. No hago nada por cambiar el hábito actual, sólo tomo nota de lo que estoy haciendo. La próxima semana me acostaré antes de la una de la mañana. Tengo en mente la forma definitiva que adoptará el ritual, pero empleo las aproximaciones sucesivas basadas en el principio del Kaizen para no generar excesiva resistencia interna al cambio.
Defínelos muy concretamente y sé flexible: Características del ritual de sueño: duermo 7 horas 13 minutos todos los días (hice un estudio previo en que determine a lo largo de un mes que ese es el tiempo que necesito para estar bien). Me levanto a las 8 de la mañana todos los días, incluido fines de semana. Me acuesto a la hora necesaria para poder dormir lo necesario y levantarme a la hora programada. Evito comidas pesadas dos horas antes de acostarme. Evito cafeína (café, té, coca-cola) después de las 5 de la tarde porque la cafeína está en sangre entre 7 y 9 horas después de ingerirla y afecta a los ritmos de sueño.
Planes de contingencia (para permitir adaptación a circunstancias):
- Siestas preparatorias: si un día preveo que voy a salir por la noche y me acostaré más tarde, alargo la siesta para estar despejado por la noche.
- Siestas de recuperación: si una noche salgo hasta muy tarde procuro levantarme a la hora programada, lo máximo a las diez de la mañana. Si tengo sueño durante el día, me echo una siesta para recobrar el sueño perdido.
Comprométete públicamente: comunico a cinco personas cercanas, familiares y amigos, las características generales de mi nuevo ritual de sueño. Escribo en el blog mi determinación de hacerlo. [Respecto a la decisión de continuar escribiendo el blog un mes más yo hice lo mismo en https://homominimus.wordpress.com/2010/06/21/renovacion-del-compromiso-y-ii/ y https://homominimus.wordpress.com/2010/05/17/renovacion-del-compromiso/ ]
Establece disparadores: me pongo el despertador en el reloj (mejor sería llamarlo ahora “adormecedor”) a la 01:00 para que me avise que tengo que irme a la cama, si es que todavía no estoy en la cama a esa hora.
Adicionalmente, realizo la revisión del día zanjando mentalmente asuntos y eliminando UPA‘s de la memoria y convirtiéndolas en acciones o cosas que hacer para así acostarme sin preocupaciones y no tener la sensación de que hay cabos sueltos. Empleo el ritual de revisión diario como prólogo a mi ritual de sueño.
Disfruta del ritual: introduzco una ducha caliente al final del día como forma de incentivar todavía más el ritual de acostarme.
Urbaniza el entorno: evito leer en la cama. Bajo completamente las persianas para evitar luz que entre de la calle. Aparto la televisión y la radio del dormitorio. Hago el ejercicio a últimas horas de la tarde para evitar que interfiera con el sueño al activarme demasiado.
Revisa el cumplimiento: compruebo en mi revisión diaria si lo he cumplido poniendo un aspa si ha sido así. En el caso de no cumplirlo tomo nota de las razones para ello. En las revisiones mensuales y semestrales reflexiono sobre la calidad de mi sueño y el estado de ritual por si hubiera que ajustarlo.
Mantén frescos tus rituales: dado el cambio del horario de mi trabajo, me he dado cuenta de que puedo levantarme a las 9 en vez de a las 8. Tras experimentar un par de semanas noto que es más cómodo, que es más natural para mí y que además me permite tener una hora más de vida social por las noches. Ahora me puedo ir a la cama a la 1:47 de la mañana si quiero y seguir durmiendo las 7 horas 13 minutos que necesito.
Debido a que actualmente tengo más vida social en los fines de semana, introduzco una siesta preparatoria el sábado de unas dos horas que me permite estar activo hasta más tarde y seguir levantándome a las 9.
Leo sobre los ritmos circadianos (ritmos biológicos dentro del día) y averiguo que entre las 2 y las 4 el cuerpo humano naturalmente registra un descenso de los ritmos biológicos. Esto es independiente de la cantidad de comida (el mito popular es que tiene que ver con las comidas copiosas).
Experimento con una siesta de entre 10 y 20 minutos. Tiene un efecto reparador muy intenso, es como generar un segundo día dentro del día. Decido institucionalizarla y hacerla formar parte de mi ritual general de sueño.
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Homo Mínimus 