Este artículo es un artículo para suscriptores del blog y participantes del Curso de Atención plena, que es una parte del programa de entrenamiento presentado en el libro Los tres hábitos que cambiarán tu vida.
Puedes participar en el curso de atención plena, recibir artículos especiales para suscriptores y obtener el libro con solo suscribirte a este blog en el recuadro de la esquina superior derecha. También puedes bajarte el libro a cambio de un tweet o publicación en facebook.
La práctica de la campana de la atención plena me ha ayudado a aumentar el número de ocasiones en que respiro con conciencia a lo largo del día. Puedo decir que nunca antes había hecho tantas respiraciones conscientes en una semana.
La enseñanza más importante de estos siete días: ¡La consciencia está a la distancia de una sola respiración! Para mí ha sido una revelación. Algunos participantes en el Curso de Atención Plena relatan experiencias similares tan simples como revelatorias:
Solo llevo un día, tal vez si apuro horas, pero la verdad es que respirar…parece simple, pero lo cambia todo. Respiras y es como concentrar la energía en lo que vas a hacer, centras la atención y desconectas de lo que estabas haciendo o pensando.
Tomelín hace una descripción muy gráfica de lo que es la atención plena:
Lo que no esperaba del ejercicio es haber aprendido (creo) que es la atención plena. Antes hubiera dicho que es un esfuerzo de concentración en el presente. Ahora lo siento como parar la corriente de pensamiento, no es un esfuerzo. Es como encender una luz de conciencia , callar la cabeza y sentir de verdad.
No se si cambiará el resto de mi vida, pero esta semana si ha cambiado.~Tomelín
Para muchos participantes en el curso, como Entusiasmado, el principal desafío ha estado en recordar respirar deliberadamente cuando sonaba el timbre o el teléfono móvil. La técnica de las tarjetas puede ayudar a ello o la de los post-it, de Vicki Muns:
Cómo me va más lo visual, me ayuda a un post-it en la agenda física, uno en la nevera, en el escritorio y un recordatorio en Evernote, que cada vez que lo abro (casi siempre está abierto) aparece en primera posición CAMPANA –> RESPIRA!
También ayuda “visualizar” la asociación entre el sonido y la respiración. Si ensayas en tu mente esa relación, aumentas la probabilidad de recordarlo.
El mero hecho de que te des cuenta pasados unos segundos o minutos de que sonó el teléfono o el timbre y te olvidaste de respirar conscientemente es ya un gran avance: tomas nota de que lo olvidaste, y respiras conscientemente en ese momento; eso es lo que yo llamo hacer una “respiración consciente retrospectiva”.
Recomiendo no lacerarse o culparse por no recordarlo, y mucho menos estresarte cada vez que suena una campana o timbre. Olvídate de la práctica perfecta: cada campana no es una prueba, es una ocasión para conectar cuerpo y mente a través de la respiración.
La atención plena no tiene como meta el generar un cierto estado emocional. La meta, que a su vez es el proceso, es prestar atención a lo que está ocurriendo en tu mente sin etiquetas, sin juicios, no conceptualmente, con apertura y con curiosidad. La calma, la relajación, etc., son beneficios colaterales que a veces, pero no siempre, aparecen como consecuencia de la práctica.
Inclusa adopta un enfoque de ralentización de los movimientos: se dirige a responder el timbre, pero lo hace con serenidad, demorando los movimientos y quizá dejando un par de segundos antes de responder para retomar la presencia. A mí me gusta esperar a que el teléfono repique tres veces, y solo entonces respondo; Inclusa no responde el telefonillo hasta que no aparece la imagen de la persona que está llamando.
Algunos no estamos expuestos a muchos timbres o sonidos de teléfono, porque trabajamos solos o lo mantenemos en modo silencio. Pero no importa, porque uno se da cuenta de que poniendo un poco de atención en nuestra intención de respirar conscientemente durante el día aparecen montones de “campanas de la atención plena”:
- La alarma del horno o del microondas.
- El claxon de los coches
- La sirena de la policía o las ambulancias
- El chirrido de los frenos de algunos coches
- ¡El clic del interruptor de la luz!
- Los pitidos del silbato de un árbitro en un partido de fútbol
- El repiqueteo de las monedas en la máquina tragaperras cuando da algún premio.
- Los sonidos de notificación de un guasap o de llegada de un e-mail
- El tintineo de las llaves cuando las mueves o cambias de sitio
- Etc.
Puedes pensar en decenas de estímulos auditivos.
Algún lector va un paso más allá, e inspirado por la campana que suena en algunos templos budistas nos recomienda descargar la aplicación Mindfulness Bell y programarla para que suene aleatoriamente a lo largo del día en vuestro smartphone o tablet.
También puedes programar la campana en tu computador con la aplicación web online Mindfulness Bell. Escribí un artículo en el blog sobre la forma en que uso esta aplicación para generar espacios de consciencia durante la jornada laboral.
–
Inclusa nos recomienda varios videos que nos cuentan cómo está penetrando la idea de la atención plena en las escuelas. Uno en RTVE, en español, del que os recomiendo que veáis al menos los quince primeros minutos; y otro en inglés, en el que aparece el neurocientífico Richard Davidson, uno de los pioneros del estudio de los efectos de la meditación sobre el cerebro y el bienestar emocional; en este video vemos cómo están aplicando en escuelas infantiles de California los principios del mindfulness con niños de solo 4 o 5 años. Esos dos videos os servirán para profundizar.
El test de atención plena (MAAS) que os proporcioné el viernes en la carta a los suscriptores y participantes del curso os habrá servido para haceros conscientes del punto de partida. Espero que en unos meses hayamos mejorado los resultados en ese test, que por supuesto no es más que una orientación. No diré mi puntuación, pero es menor que todas las que he leído hasta el momento. Y no me sorprende.
En cuanto al diario de bitácora, o diario de descubrimiento y exploración de la travesía, he de decir que he escrito todos los días al menos una palabra; un par de días, solo una palabra, pero está bien. Me siento contento por aplicar mi propia receta: me ayuda a mantener el compromiso y me sirve como ritual de descomprensión al final del día.
Al final de este domingo recibirás la descripción de la práctica o mini-meditación de la próxima semana.
Homo Mínimus 
Los primeros días fueron difíciles, progresivamente, voy alargando la respuesta entre el estímulo y la respuesta y mi respuesta es más lenta, el presente se dilata y adquiere su significado.
A mi me ha servido bastante poner una foto en el movil que simplemente dice respira y cada vez que lo desbloqueo me acuerdo de respirar profundamente
Sabía que esta me iba a resultar complicada. Tampoco tengo, como dices tú, muchos timbres, el teléfono lo llevo siempre en silencio. Estoy seguro de que en la próxima práctica seré capaz de hacerlo mejor.
En mi caso, también lo he aplicado, viendo que con los sonidos me sabía a poco, ante los comentarios punzantes, esos que te hacen contestar en modo flash, me repetía…respira, respira, y la mitad de las veces se disipaba la irá, rabia o tensión que activaba ese «ruido» o comentario molesto y no era necesario contestar al a persona.
He sido consciente de lo mucho que pienso en el futuro realizando tareas cotidianas. Respirar te rescata y te trae de vuelta al presente!
A mí en vez del post-it me ha ayudado algo un poco más «rustico». Llevo toda la semana con la figurita que me tocó en el roscón de reyes en el bolsillo. Cada vez que la noto, cada vez que la rozo al coger otra cosa del bolsillo, recuerdo la práctica de esta semana (y por supuesto, hago una respiración consciente!) Funciona como un sortilegio.
Ha sido un comienzo genial, aprendiendo lo lejos que estamos de una atención plena y descubriendo un método que creo que seguiré utilizando en el futuro para resituarme a lo largo del día.
¡A por la siguiente semana!
Mi entorno de trabajo es tranquilo y yo, bastante monotarea; así que la consigna me ha sido más fácil de seguir que para las madres y padres con hijos que he visto entre los comentarios, o que para la gente que trabaja en oficinas. Lo suyo tiene más mérito que lo mío, digo. Ánimo.
Lo de instalarse la aplicación con la campana me parece una buena idea; a este monasterio le iba haciendo falta algo así… 😉
Resultado del test: 70 puntos. No sé si es bueno o malo, pero juraría que no me he mentido. Eso sí, dos acotaciones. Una: como no tengo coche, la pregunta del piloto automático la he aplicado a las situaciones en que estoy en una habitación y, de repente, me he olvidado qué he ido hacer allí. Y dos: si el test en vez de romper o derramar cosas, hubieran preguntado por no encontrar las llaves, salir de casa sin la billetera o no recordar dónde diablos dejé X, Y o Z, habría sacado diez puntos menos. 😉
Yo he sido un poco errática esta semana: a veces me olvidaba completamente de las «campanas», pero por contra, he tenido momentos de parar, de detener el instante, fuera el que fuera, y respirar profundamente, saboreándolo. Me he instalado en el móvil la Mindfulness Bell, para que me facilite un poco la práctica. Y, cosas de esas que parecen casualidad pero que seguramente no lo son, acabo de ver una película maravillosa que, en esencia, tiene este pensamiento Mindfulness. Se trata de About Time, ¡os la recomiendo! 🙂
No se me ha dado mal del todo. Sobre todo lo he podido aplicar en cada pomodoro, lo que ha hecho que los 5 minutos de descanso sea consciente de que estaba descansando y creo que al final no se me pasaban tan rápido como de costumbre.
Con respecto a la escritura, los dos primeros días escribí un par de líneas detrás de la tarjeta-recordatorio. El resto de días no escribí ni una palabra. Me autoengañé haciendo una revisión mental.
Con el nuevo reto semanal me he dado cuenta de que el primero se me ha quedado dentro y cada vez que pienso en la postura aprovecho para respirar y corregir. A ver si corrijo también lo de escribir :s
Primera semana pasada.
Bueno, pues algo es algo, he practicado de manera consciente, cuando me acordaba… escribir… pues tampoco. Veo que voy a tener que mejorar…
Después de leer los comentarios, vaya, me alegro de haberlo intentado, creo leer y comunicar me va a ayudar a afrontar la segunda semana.
# Dingggggggg…. Pausa | Respiración consciente |
Muchas gracias por la mención en el post.
La ralentización es fruto de leer Focus y de seguir ya bastante tiempo zenhabits al que llegué buscando depurar la productividad. Mi vida se va ralentizando muy poco a poco, de forma consciente, pero debo dedir que con bastante esfuerzo consciente, no sale así porque sí, necesita entrenamiento.
Me encantaron los videos con los que me hizo tropezar un colega, creo que muestran muy bien la esencia de forma teórica y práctica, por eso pensé que seria bueno compartirlos, me alegro de haberlo hecho.
Creo que esta és una experiencia interesante de aprendizaje en comunidad. La comunidad te refuerza, te retroalimenta y te ayuda a hacer consciente el proceso. Interesante propuesta de aprendizaje informal.
# Pausa Conciencia postural |Respiración consciente|
Yo, habitualmente, no recibo llamadas al movil ni correos electrónicos. No tengo ese tipo de campanas, pero he descubierto otras. A parte de las que ha listado HM, quiero añadir el ruido del frigorífico cuando se pone en actividad; el de mi casa «se hace notar» ;-).
Además he utilizado el mismo truco que Javi: he metido en un bolsillo de mi pantalón una pequeña gema que rondaba por casa, un pequeño lapislazuli, y cada vez que meto casualmente la mano en el bolsillo y lo noto, me acuerdo de ser consciente de la respiración; es una «campana» que funciona.
Hola … Por cuestiones de trabajo, salud y asuntos familiares deje de de practicar las meditaciones semanales, sentí que si continúaba a medias me estaba engañando, es por eso que decidí iniciar nuevamente el curso desde la primera semana…inicie las meditaciones esté 24 de febrero…. Iniciar es difícil pero continuara es un continuo batallar….como me sentí bien y preste mayor atención mi detonante oficial es el sonido de una campaña que lo instalé en mi teléfono, adicional por mi trabajo el sonido de los timbres telefónicos también son mis detonantes…pero seré franco de cada 10 llamadas que recibo 5 aplico el ejercicio….eSo es porque hay momentos que me olvido que eS mi detonante…pero como inican este es un proceso…paso a paso y con perseverancia….saludos estimados compañeros del proceso a de transformación…. Edwin BiCHoS Mediavilla
Me alegro de que sigas con nosotros. Te recomendaría que leyeras el artículo sobre los hábitos de Leo Babauta: el perfeccionismo es nuestro gran enemigo. No te obsesiones por hacerlo todo al 100% y sé amable contigo mismo.
Este es el artículo que te recomiendo: https://homominimus.com/2014/02/26/leo-babauta-y-todos-sus-consejos-para-cambiar-habitos/
Hola! Estoy leyendo tu libro y ahora el blog de forma retrospectiva, espero poder cumplir con este proyecto! Me gusta mucho tu blog y lo leo siempre, saludos!
Hola!!!! Espero se encuentren muy bien, en mi reporte semanal, puedo decir que me ha costado mucho recordar la campana y respirar, lo que indica que mi mente se encuentra en otras cosas.
Saludos!!!
Hoy que he decidido conscientemente dejar de estresarme por recordar la campana, sorprendentemente recuerdo respirar cuando suena… a ver cómo combino ahora con los disparadores de la segunda semana. Por cierto, he hecho el test de mindfulness y necesito esto mucho más de lo que creía!
Isa. Va a ser muy difícil que intentes recordar los disparadores de cada una de las prácticas.
Recomiendo que te centres solo en la de la semana. Eso sí, si recuerdas las de las anteriores, miel sobre hojuelas, genial, padre, cheveré, bacán, macanudo.
Con las prácticas semanales tendrás una muestra bastante amplia del significado de la atención plena y espontaneamente la aplicarás a más ámbitos de tu vida.
Es mi recomendación.
Gracias por el consejo! Imagino que cuando llevemos más de 4 semanas será una pesadilla reaccionar a todos los disparadores (al final ocurriría casi lo contrario de la atención plena), pero me ha gustado taaaaaanto respirar antes de coger el teléfono que me niego en rotundo a separarme de ese disparador ;D
Ya seguiré contando qué tal…
Si realmente es útil, lo vas a recordar sin esforzarte, y estará bien que sigas haciéndolo. Lo único que digo es que tengas un solo foco para cada semana. Aunque mi esperanza es que mucho de lo que hagamos se quede con nosotros. Ya me irás contando.