El primer hábito es fundacional: te proporcionará la experiencia y energía suficiente para construir otro conjunto de comportamientos saludables en tu vida. Es tu campo de pruebas en materia de creación de hábitos. Los resultados que obtengas serán visibles en un tiempo razonable: los emocionales, inmediatamente; los físicos, en el medio y largo plazo.
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Hacer ejercicio físico moderado todos los días
El ejercicio físico es uno de los pilares de la salud física. Es la base sobre la que se asienta la energía emocional, la mental y en última instancia la espiritual. En esencia, se trata de moverse, de aumentar el nivel de actividad diaria y evitar el sedentarismo. Andar todos los días un tiempo mínimo puede ser suficiente.
No vamos aquí a repetir todos los beneficios del ejercicio físico (gracias a Flames por el excelente enlace), pues es un lugar común, aunque poco visitado.
Las guías son:
Hazlo muy simple. No unas al ejercicio a una ropa especial, unas instalaciones especiales o un deporte concreto. Yo elijo el andar o el correr. Pero puede ser cualquier actividad que te ponga en movimiento: bailar, nadar, bicicleta, hacer juegos malabares. Y si es una combinación, todavía mejor. Para mí andar o correr es lo más simple porque el equipo es mínimo y lo puedo hacer en cualquier lugar a cualquier hora del día.
Ponte un mínimo: mi mínimo es 10.000 pasos. Estos pasos incluyen los que hago a lo largo de todo el día, no solo los que hago al correr o al pasear. Hay estudios que muestran que esos 10.000 pasos pueden ser una meta razonable de mantenimiento de la salud física. Son el equivalente a unos 8 kilómetros.
Puesto que lo que no se mide, no se controla, es importante monitorizar el nivel de actividad y escoger una métrica. Yo llevo siempre en el bolsillo un podómetro, que podéis adquirir por menos de 10 euros.
Dependiendo de tu nivel de partida puedes elegir una cifra inferior. Lo esencial es que sea una cifra que quieras y puedas mantener ocurra lo que ocurra en tu vida. Un mínimo innegociable.
Aprovecha tus actividades cotidianas para alcanzar ese mínimo: bájate dos paradas antes en el autobús, bájate en el ascensor en el sexto piso si vas al octavo, en tus descansos en el trabajo aprovecha para estirarte, hacer cortos paseos, etc.
Atención plena
El segundo hábito que te cambiará la vida es el de la plena presencia o la atención plena. Sobre esto hay cientos de millones de palabras escritas a lo largo de milenios.
Te permitirá pasar más tiempo en el presente, menos tiempo anticipando y menos tiempo lamentándote del pasado. Aumentarás la conciencia de tus estados mentales: pensamientos, emociones, impulsos. Desarrollarás un potente Yo observador. Estarás más conectado contigo y también con los demás.
Prefiero cultivar la atención plena a través de las mini-meditaciones en vez de la meditación formal tradicional: esta última proporciona una estructura ritualizada para el entrenamiento de la atención que cuesta transferir a la vida cotidiana.
Tu memoria de trabajo, estados de ánimo, bienestar, rendimiento intelectual, empatía, autoconciencia y capacidad de autorregulación se verán tremendamente beneficiados. Empezarás a conjugar el tiempo presente como el modo por defecto de tu existencia. Harás breves incursiones al pasado, para revisarlo, reflexionar y obtener enseñanzas; y al futuro, para planear, anticipar, y organizar tu vida.
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Hazlo simple. Olvídate de técnicas esotéricas y escuelas milenarias o estructuras metafísicas complejas. Aunque tienen su valor y algunas son respetables, no son imprescindibles; en ocasiones, son contraproducentes, pues corres el riesgo de empantanarte en creencias morales, en teorías sobre la sociedad y el universo. El budismo no es más que una tradición de la meditación, y no podemos decir que la meditación sea budista más que lo que podemos decir que la ley de gravitación universal sea inglesa.
Empieza con acciones mínimas. Recomiendo la práctica de las mini-meditaciones. Unos segundos de plena presencia mientras haces una o dos respiraciones en cualquier momento del día. Saborear el primer bocado de cada comida o el andar por la calle durante unos segundos siendo consciente del balanceo de tus brazos. Esto es suficiente. Es muy sencillo, es fácil crear un hábito con estas pequeñas prácticas. Poco a poco se irán acumulando.
Aprovecha tus actividades cotidianas. Tu campo de práctica es tu vida, no el dojo, el monasterio o tu cojín de meditación Zen. Con el tiempo, de manera natural, la atención plena se irá expandiendo y te encontrarás más y más presente en tu propia vida: empezarás a estar en la ducha cuando estás en la ducha, en vez de en la primera reunión de la mañana; en la conversación, estarás al 100% en las palabras, la mente y las emociones de la otra persona, en vez de pendiente del móvil o de tus pensamientos sobre el fin de semana; en el trabajo, te enfocarás con concentración de láser en lo que estás haciendo en cada momento, entrarás en flujo, o en «la zona», con mucha más asiduidad.
Hacer lo que determines hacer
Coraje es hacer lo correcto sin importar cómo te sientas.
–Dr. Paul
El tercer hábito es el de hacer lo que has determinado que vas a hacer en el momento, el lugar y en el modo en el que has resuelto. Es la capacidad de prometerse a uno mismo y hacer honor a esas promesas. Este hábito te pondrá en el asiento de conductor de tu propia vida. Desarrollarás tu sentido de agencia. Serás capaz de planear y de comprometerte contigo mismo.
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Paradójicamente, a muchos nos resulta más fácil hacer promesas a los demás y cumplirlas, que hacérnoslas a nosotros y cumplirlas. El compromiso con los demás, con la empresa, con tu equipo de trabajo, incluye un sistema de premios y recompensas casi inmediatos que no incluye el compromiso con uno mismo.
La capacidad de hacer promesas y de cumplirlas creará estructura en tu vida, te volverá previsible, y te permitirá hacer planes con más garantía de cumplimiento. Al menos habrás removido parte de la incertidumbre de la ejecución, sabrás que siempre puedes contar con tu yo futuro. Con el tiempo desarrollarás una reputación ante ti mismo y los demás de persona digna de confianza, cumplidora, y con la que se puede llegar a acuerdos y colaborar.
Muchos problemas de índole emocional, mental y social tienen que ver con la incapacidad para mantener nuestras determinaciones y autorregularnos. Entre ellos:
Las adiciones
La impulsividad
La procastinación
El fracaso académico
La dificultad de mantener la atención
El exceso de peso, los malos hábitos alimenticios
El hedonismo radical, que privilegia el presente sobre el futuro
La incapacidad de sostener el esfuerzo una vez iniciado un proyecto
El abandono de nuestras ilusiones y actividades y la volatilidad de nuestro comportamiento
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La dificultad nunca o casi nunca está en la falta de conocimiento; si no lo tienes, lo puedes buscar; la verdadera dificultad está en saber lo que debes hacer, lo que es correcto, y no hacerlo.
La capacidad de hacer honor a las promesas personales es la marca que diferencia al hombre del niño.
Guías:
El concepto es tremendamente simple. Es un hábito sencillo de comprender, pero terriblemente difícil de lograr en la vida: ser una persona que hace lo que dice que va a hacer, sin importar como se siente en el momento en que hay que actuar.
Fortalece tu fuerza de voluntad gradualmente. Empieza con pequeñas cosas, creando hábitos sencillos; por ejemplo, sé puntual en todas tus citas. Jamás pongas excusas. Las acciones más importantes del día, comprométete con ellas en el mismo día. Y sobre todo, jamás te comprometas a aquello que no crees que quieras o puedas hacer. El hábito del ejercicio físico te habrá ayudado a tomar decisiones, determinar acciones graduales y de mínimos, monitorizar tus avances e instalar comportamientos saludables y eficaces.
Aprovecha tus actividades cotidianas. Una vez más, tu campo de entrenamiento es la vida. En cada día encontrarás decenas de oportunidades de practicar tu capacidad de autorregulación y de hacer lo que dices/te dices que vas a hacer.
Piensa en algo fastidioso que debes hacer y que llevas días difiriendo, decide una fecha, momento y lugar para hacerlo. Hazlo. No tiene que ser grandioso, tiene que ser algo que requiera algo de tu esfuerzo; por ejemplo, vacíar la bandeja de entrada de correo, hacer esa llamada incómoda, barrer la cocina o hacer la declaración de la renta.
La plena presencia, que habrás desarrollado como segundo hábito esencial, te ayudará a detectar estas oportunidades de entrenamiento de tu carácter y a ser plenamente consciente de tus emociones y resistencias a hacer lo que debes hacer y has determinado hacer.
Recapitulando
Los tres hábitos que cambiarán tu vida de arriba abajo son:
- Ejercicio físico. Aumentar tu actividad física hasta un mínimo innegociable, todos los días. En mi caso, los 10.000 pasos.
- Atención plena en tus actividades cotidianas. Aumentar poco a poco los periodos de intensa atención y conciencia.
- La habilidad de hacer lo que debes hacer y has determinado hacer en el momento en que has de hacerlo sin importar cómo te sientas. Fortalecer tu capacidad de prometer y cumplir lo que prometes.
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Este artículo pertenece a la serie de tres artículos ‘Bloguero a la carta‘.
Serie de artículos bloguero a la carta
Bloguero a la carta: 100 platos en el menú Bloguero a la carta: menú de la semana Los tres hábitos que cambiarán tu vida Cómo convertir a tu mujer en minimalista Un ramo de rosas para las más loca
Homo Mínimus 
El primer plato ha sido muy de mi agrado. Tomo la servilleta, me limpio los labios, bebo una copa de lambrusco y espero que el camarero tenga a bien retirarme este plato y servirme el siguiente que espero con las mismas ganas que el primero.
Pd: Estoy muy de acuerdo en los tres hábitos. No se si para mí son los 3 más importantes, pero si están entre los diez. Quizá haría dos matizaciones:
1. correr. No soy muy partidario de correr de manera continuada demasiado tiempo seguido. Me parece forzar las articulaciones y antinatural. Creo que puede ser positivo buscar la actividad física que a cada uno le guste. A mí por ejemplo me encanta el fútbol y hago el mismo ejercicio que corriendo pero estoy deseando ir.
2. FUNDAMENTAL.
y añadiria un 4 habito que es el de hacerte responsable de tus pocas decisiones.
Un saludo.
Me alegro que el primer plato sea de su agrado. Se lo comunicaré al chef.
El primer hábito es aumentar la actividad física. Yo creo que con andar u otra actividad ligera es suficiente; solo pongo mi ejemplo y cuantifico mi criterio de mínimos. Lo importante es que te sientas a gusto y sea sostenible. El fútbol según mi concepto tendría que combinarse con alguna otra actividad como andar para que la actividad física fuera diaria.
Tu cuarto hábito creo que es muy parecido al tercero de hacer lo que has decidido hacer sin importarte cómo te sientas. Creo que en la práctica son lo mismo: asumir la responsabilidad de tus decisiones te llevará a asumir la responsabilidad y completar lo que decidas.
Salud.
Me lo voy a tatuar por todo el cuerpo.
Yo creo que bastaría con que te tatuaras el nombre de los tres hábitos en el pecho o los brazos, pero las 1554 palabras sería excesivo.
Aunque bien pensado, ya vimos algo similar en Prison Break y su protagonista Michel Scofield.
Son las mejores 1554 palabras que he leído últimamente.
El título del artículo suena a best-seller 🙂
Me refería a todo el artículo….. pero quizás sea exagerado.
Respecto al tema del ejercicio, muchos conoceréis este vídeo:
Me parece de lo más claro y motivador para ponerse a hacer ejercicio.
Gracias por el enlace. Es muy persuasivo. Me gusta que los sabios estemos de acuerdo entre nosotros.
Lo he incorporado al artículo en forma de enlace.
Muy bien traído.
Me parecen los tres hábitos muy buenas aportaciones sin embargo, en cuanto al primero, no soy partidario de establecer un mínimo. Ni tan siquiera de medirlo. Aunque sé que lo planteas como forma de compromiso para ayudar a llevarlo a cabo para mí lo fundamental es disfrutar con la actividad. Eso es lo que más me motiva para realizarla (y ver lo positivo de hacerla claro).
También considero que el hacer cualquier actividad física está íntimamente ligado con el segundo hábito (atención plena) por lo que lo ideal sería desconectar la mente y sentir lo que hagamos plenamente.
Reunir los dos primeros hábitos en uno y llevarlos a cabo de manera conjunta.
Me subo al barco capitán.
Todo a estriboooor.
Aquí, Aprenvida, tenemos que estar muy en desacuerdo: el mínimo es FUNDAMENTAL, ESENCIAL, CAPITAL.
Imagina que no disfrutas con la actividad o que disfrutas más con otras actividades no físicas (es mi caso). En ese caso, seguiría recomendando hacer ejercicio, te guste o no, por un mínimo de 30 minutos al día, o unos 8.000 pasos, o lo que puedas soportar sin retorcerte entre grandes dolores.
El principio de intentar disfrutar muchas de las cosas que haces me parece importante, y estoy contigo en que la conciencia o la atención plena ayuda mucho; pero hay momentos, muchos momentos, en que lo deseado a corto plazo no coincide, y hasta se opone, a lo deseable.
Si no estamos de acuerdo en este último punto, entonces es que me enfrento a un hedonista radical en toda regla (tú) y solo puedo recomendarte que empieces por el hábito tercero de hacer lo que debes hacer en el presente aunque no te guste para obtener mayores beneficios en el futuro.
Pero si tu tasa de descuento temporal es tan acusadamente hiperbólica que los beneficios futuros no tienen manera de motivarte en el presente ante un coste psíquico inmediato o muy cercano, pues entonces ya no tendría argumentos y te desearía que disfrutaras del momento lo que pudieras hasta que el tipo de la guadaña viniera a recogerte (que sería muy, muy pronto…).
Quizá no me he expresado bien. Para comenzar una actividad (física en este caso) lo que hago es convencerme de que necesito llevarla a cabo porque será beneficiosa para mí. Busco referencias que lo apoyen, me lo creo y paso a la acción. En principio esto es suficiente para empezar.
Una vez dentro de la experiencia evalúo los resultados que me produce el realizarla y hago cambios en función de ellos. Estos cambios van enfocados a obtener un mejor resultado para mí (cada cuerpo responde diferente) y a conseguir hacer lo que sea que haga de una manera constante (a largo plazo). Para ello, lo que me ayuda es enfocarme en lo positivo de realizarla (resultados) y el disfrutar realizándola.
No soy partidario de medir mis actividades de manera minuciosa porque no lo necesito y eso me haría disfrutar menos de ellas que es una de las cosas que me ayuda a ser constante.
El de la guadaña puede pasarse en cualquier momento, espero haber disfrutado lo suficiente como para no tener que arrepentirme cuando venga (si es que me da tiempo).
Quizá no te entendí bien.
Tampoco soy partidario de complicaciones en las medidas y un exceso de monitorización, pero sí de una medida mínima, porque es muy fácil engañarse sobre los resultados de nuestras acciones. Además, la medida tiene efectos sobre la motivación; por ejemplo, te anima a subir una escalera o a bajarte una parada de autobús antes de llegar a tu destino; y es satisfactorio comprobar que has cumplido lo que te has propuesto.
De otra manera, los resultados quedan en el aire, se queda en un sentimiento subjetivo más o menos acertado, y te pierdes la oportunidad de celebrar los pequeños éxitos.
Te aseguro que llevar un podómetro en el cinturón o en el bolsillo no es en absoluto complicado. Me sirve para saber si estoy andando el mínimo o no. No se me ocurre una manera más simple de hacerlo.
Con el tiempo, la actividad física moderada estará tan integrada en tu vida que probablemente puedas prescindir de la medida.
Homominimus: Primeramente GRACIAS por compartir tus reflexiones y tu experiencia. Estos Tres Hábitos, realmente se ven muy sencillos, y deben serlo una vez que te has esforzado para hacer eso, precisamente, convertirlos en algo «diario en tu vida». Pero sobre todo resumen muchos de las técnicas y enseñanzas de muchísimos libros de Auto-ayuda, como por ejemplo el de Napoleón Hill, Think and Grow Rich, , por mencionar uno de los más famosos. Ejercicio, Meditación y Saber lo que Quieres, , y ser Perseverante en Lograrlo. Nuevamente GRACIAS y Felicidades.
Elegí estos tres hábitos pensando: «Si solo pudiera tener tres hábitos plenamente consolidados en mi vida, ¿cuáles eligiría? «. Cuando tienes pocas opciones tiendes a eliminar lo accesorio.
Un placer tenerte por aquí, Basilio.
Estoy con tu libro. Me gusto mucho la propuesta, gracias por tu trabajo. Terminando con la campana de la atención plena, ¿debo mantener esta minimeditación al pasar a la segunda (ser consciente de la postura, por cierto, el disparador sería…?)? o me centro solo en la postura durante la semana? saludos