¿Cuántas personas están atrapadas en sus hábitos diarios; en parte insensibles, en parte asustadas, en parte indiferentes? Para tener una vida mejor tenemos que seguir eligiendo cómo vivir.
–Albert Einstein
Para ilustrar los principios del diseño de un ritual elijo uno de los primeros que creé: el de sueño.
Visión de los resultados
Me imagino conciliando el sueño en pocos minutos, durmiendo plácidamente todas las noches de una tirada. Me despierto sin necesidad de despertador tras una noche de descanso reparador. Mi mente ha consolidado los recuerdos de las experiencias del día anterior y me levanto sabiendo más de lo que sabía antes de acostarme. Me siento lleno de energía y con ganas de comenzar el día, tengo la sonrisa en la boca. Durante el día me siento despejado, con la mente clara y alerta y con capacidad de enfocar mi atención durante toda la jornada.
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Beneficios
Salud física, energía durante todo el día, claridad mental, más retención de la información, más capacidad para resolver problemas, atención como el láser y un aumento general de la resiliencia o resistencia emocional a la adversidad y el estrés.
Ecología
Consistencia interna:
Bajo circunstancias normales, un sueño saludable es de largo el más poderoso determinante de la productividad y el rendimiento de alto nivel.
–William Demment
Es un ritual clave por sus efectos sobre la salud en general y en el resto de las áreas vitales.
El ritual de sueño forma parte de mi política general de procurar una salud física a través de un estilo de vida saludable. También es una prioridad para mi salud física: está estudiado que la calidad y cantidad del sueño es el pilar fundamental de la salud física; si la alimentación y el ejercicio tienen un nivel mínimo, es el elemento más importante . Aquí aplico el principio de Pareto o regla 80/20 y me centro en lo esencial. Este ritual es el primero que decidí formar.
Hay efectos muy importantes sobre otras áreas de mi vida:
- Mejora el rendimiento intelectual
- Aumenta el nivel de energía a lo largo del día
- Reduce el estrés y elimina el peligro de usar la comida como forma de reducir el estrés
- Permite que me recupere tras los esfuerzos físicos y mentales. Dentro de mi política de cultivar el Paradigma del velocista es una parte esencial del bucle Trabajo intenso-Recuperación. Es lo que me permite rendir al día siguiente.
Para diseñar este ritual me documenté. Leí, entre otros libros y páginas web, The Promise of Sleep, de William Demment, un especialista mundial en sueño. En Google encontré una conferencia suya en que resume sus descubrimientos e ideas.
Consistencia externa:
Este ritual no se puede mantener si tienes una vida nocturna muy emocionante o jornadas de 14 horas de trabajo. Simplemente, no sería un ritual adaptado o ecológico. Tendrás que crear un ritual que sea armónico con el resto de tu vida y posiblemente tendrás que llegar a compromisos entre distintas partes de tu vida y actividades.
Al final, serán los valores personales los que te permitirán realizar la elección. Vemos una razón más a favor de crear rituales ecológicos y armónicos. Un ritual es como un observatorio de tus valores, en ellos encarnas lo que más deseas y valoras en la vida.–
Principios de implementación–
Forma un ritual sólo a la vez: no intento mejorar mi alimentación a la vez que mejoro mis hábitos de sueño. Me centro en el hábito del sueño solamente.
Un ritual cada dos meses: dos meses dedicados a instalar hábitos saludables de sueño. Es un hábito de por vida. Bien merece la inversión en tiempo y esfuerzo.
Empieza ridículamente fácil: durante la primera semana de formación simplemente tomo nota de mi tiempo de sueño, incluyendo fines de semana y siestas. No hago nada por cambiar el hábito actual, sólo tomo nota de lo que estoy haciendo. La próxima semana me acostaré antes de la una de la mañana. Tengo en mente la forma definitiva que adoptará el ritual, pero empleo las aproximaciones sucesivas basadas en el principio del Kaizen para no generar excesiva resistencia interna al cambio.
Defínelos muy concretamente y sé flexible: Características del ritual de sueño: duermo 7 horas 13 minutos todos los días (hice un estudio previo en que determine a lo largo de un mes que ese es el tiempo que necesito para estar bien). Me levanto a las 8 de la mañana todos los días, incluido fines de semana. Me acuesto a la hora necesaria para poder dormir lo necesario y levantarme a la hora programada. Evito comidas pesadas dos horas antes de acostarme. Evito cafeína (café, té, coca-cola) después de las 5 de la tarde porque la cafeína está en sangre entre 7 y 9 horas después de ingerirla y afecta a los ritmos de sueño.
Planes de contingencia (para permitir adaptación a circunstancias):
- Siestas preparatorias: si un día preveo que voy a salir por la noche y me acostaré más tarde, alargo la siesta para estar despejado por la noche.
- Siestas de recuperación: si una noche salgo hasta muy tarde procuro levantarme a la hora programada, lo máximo a las diez de la mañana. Si tengo sueño durante el día, me echo una siesta para recobrar el sueño perdido.
Comprométete públicamente: comunico a cinco personas cercanas, familiares y amigos, las características generales de mi nuevo ritual de sueño. Escribo en el blog mi determinación de hacerlo. [Respecto a la decisión de continuar escribiendo el blog un mes más yo hice lo mismo en https://homominimus.wordpress.com/2010/06/21/renovacion-del-compromiso-y-ii/ y https://homominimus.wordpress.com/2010/05/17/renovacion-del-compromiso/ ]
Establece disparadores: me pongo el despertador en el reloj (mejor sería llamarlo ahora “adormecedor”) a la 01:00 para que me avise que tengo que irme a la cama, si es que todavía no estoy en la cama a esa hora.
Adicionalmente, realizo la revisión del día zanjando mentalmente asuntos y eliminando UPA‘s de la memoria y convirtiéndolas en acciones o cosas que hacer para así acostarme sin preocupaciones y no tener la sensación de que hay cabos sueltos. Empleo el ritual de revisión diario como prólogo a mi ritual de sueño.
Disfruta del ritual: introduzco una ducha caliente al final del día como forma de incentivar todavía más el ritual de acostarme.
Urbaniza el entorno: evito leer en la cama. Bajo completamente las persianas para evitar luz que entre de la calle. Aparto la televisión y la radio del dormitorio. Hago el ejercicio a últimas horas de la tarde para evitar que interfiera con el sueño al activarme demasiado.
Revisa el cumplimiento: compruebo en mi revisión diaria si lo he cumplido poniendo un aspa si ha sido así. En el caso de no cumplirlo tomo nota de las razones para ello. En las revisiones mensuales y semestrales reflexiono sobre la calidad de mi sueño y el estado de ritual por si hubiera que ajustarlo.
Mantén frescos tus rituales: dado el cambio del horario de mi trabajo, me he dado cuenta de que puedo levantarme a las 9 en vez de a las 8. Tras experimentar un par de semanas noto que es más cómodo, que es más natural para mí y que además me permite tener una hora más de vida social por las noches. Ahora me puedo ir a la cama a la 1:47 de la mañana si quiero y seguir durmiendo las 7 horas 13 minutos que necesito.
Debido a que actualmente tengo más vida social en los fines de semana, introduzco una siesta preparatoria el sábado de unas dos horas que me permite estar activo hasta más tarde y seguir levantándome a las 9.
Leo sobre los ritmos circadianos (ritmos biológicos dentro del día) y averiguo que entre las 2 y las 4 el cuerpo humano naturalmente registra un descenso de los ritmos biológicos. Esto es independiente de la cantidad de comida (el mito popular es que tiene que ver con las comidas copiosas).
Experimento con una siesta de entre 10 y 20 minutos. Tiene un efecto reparador muy intenso, es como generar un segundo día dentro del día. Decido institucionalizarla y hacerla formar parte de mi ritual general de sueño.
Serie artículos sobre rituales:El eslabón perdido entre la intención y la acción Naturaleza de los rituales Intenciones de implementación Detalle de mis rituales a 28.9.11 Diseño de rituales Diseño de rituales, un caso práctico Ritualiza el descanso y recogimiento con el Sabbat
Homo Mínimus 
¿Cómo se llega a saber que tu tiempo óptimo de sueño es de 7 horas y 13 minutos?
Gran parte de mi teoría y de mi práctica en materia de sueño se basa en el libro The Promise of Sleep, de Richard Demment.
Supuestos que tengo en cuenta sobre el sueño:
– Todos tenemos un tiempo natural de sueño. Un número de horas que necesitamos para estar en óptimas condiciones.
– Ese tiempo está determinado genéticamente. No podemos hacer nada por cambiarlo. No es flexible. Necesitas lo que necesitas. La mayor parte de la gente necesita entre 7 y 9 horas. Algunos pocos pueden necesitar 5 y otros 10, pero en todo caso es algo fijo.
– Cuando dormimos menos de nuestro tiempo óptimo incurrimos en una «deuda de sueño». Esa deuda sostenida durante años tiene importantes efectos en nuestro rendimiento y en nuestra salud. Si tu alimentación y nivel de ejercicio son medianamente razonables, el sueño es el pilar más importante de la salud. Se ha relacionado los problemas del sueño con la depresión, la diabetes, la obesidad y la salud mental en general.
– No es posible dormir de más (este es un mito popular también).
– Aunque sí que es posible dormir de menos. En el último siglo el tiempo medio de sueño en occidente se ha reducido una hora. Mucha gente tiene falta de sueño que acumula en forma de deuda durante la semana e intentas recuperar en el fin de semana.
Hay una justificación científica experimental de todas estas ideas.
¿Qué hice yo para determinar mi tiempo óptimo y natural de sueño?
1. «Pagué» toda mi deuda de sueño. Es decir, dormí todo lo que tenía de sueño atrasado. Te puede llevar una semana o más el recuperar esa deuda de sueño, si es grande.
2. Pasado ese periodo inicial el tiempo de sueño de cada noche se estabilizó, empecé a dormir aproximadamente lo mismo.
Aproveché un periodo de mi vida en que tenía más libertad para dormir lo que quisiera. A su vez, me propuse levantarme sin excepción a la misma hora todos los días, incluido fines de semana. Si por la mañana veía que tenía sueño, entonces me iba 15 minutos a dormir antes la noche siguiente. Fui ajustando la hora de acostarme hasta que conseguí levantarme a las 9 de la mañana sin necesidad de despertador, de manera natural y plenamente descansado (éste es el primer modo de determinar tu tiempo óptimo).
3. Durante casi dos meses llevé un registro de mi tiempo y calidad de sueño: hora de levantarme, hora de acostarme, nº de horas, calidad del sueño,número de veces en que me despertaba por la noche, y nivel de energía y somnolencia a lo largo del día. Para ello, anotaba ese nivel en distintos momentos del día (según una escala indicada por Demment).
4. Una vez pagada la deuda de sueño y estabilizado el tiempo de sueño y establecida una rutina fija de hora de levantarme (más o menos aproximada), la media de sueño por noche a lo largo de un mes fue 7 horas 13 minutos. Concluí que este era mi tiempo óptimo. Ésta es la segunda manera alternativa de determinar tu tiempo óptimo de sueño: hacer una media de lo que duermes a lo largo de un mes después de que hayas saldado la deuda de sueño.
El tiempo óptimo cambia ligeramente según uno envejece, pero actualmente compruebo que con ese tiempo estoy en plena forma.
Este asunto del sueño me hace reflexionar. El 90% de la gente que conozco con problemas psicológicos leves a moderados (estrés, depresión etc) tienen problemas de sueño. ¿Y si no fuera el problema de sueño solo síntoma de otro problema sino también causa del mismo? Valdría la pena tratar de diseccionar el asunto y tratar de dormir bien como objetivo en si y luego ver si mejoran los índices de estrés y similares
Yo creo que el sueño se puede tomar como causa y consecuencia de problemas de salud mental y física. Podríamos verlo como un objetivo de salud, por un lado; y también como un indicio o proxy de salud: si duermes saludablemente no sólo estás promoviendo una buena salud general (fortaleciendo el sistema inmunológico, por ejemplo) sino que a su vez tienes constancia de que el sistema general de tu organismo está en buenas condiciones.
Supongo que la salud es un sistema y, por tanto, todo elemento del sistema es a su vez causa y consecuencia del buen funcionamiento del sistema en general.